Welche Art von übung kann ich tun, während mit Schulter -, Nacken-und Rückenschmerzen?

Vor ca 2 Wochen begann ich mit wirklich lästigen Schmerzen im Nacken -, Schulter-und zu geringerem Maße zurück. Ich denke, dass die unmittelbare Ursache gewesen sein könnte schlafen in den Luftzug unter unzureichend decken und Kleidung. Ich ging zu einer osteopathin, aber es machte alles noch schlimmer :(

Was sollte ich tun, um übungen, die in diesem Fall? Sie scheinen zu helfen, sofort nach (wahrscheinlich, wenn die Muskeln warm sind), aber seine scheint schlimmer zu sein, später (z.B. am nächsten morgen). Sollte ich den Zug doch? Oder einfach nur leichte Sachen, wie z.B. Spaziergänge? Oder versuchen, so wenig wie möglich bewegen? (Ich warte immer noch auf meinen Termin beim Arzt)

Auch gibt es irgendwelche Cremes oder Ergänzungen, die helfen könnten? Tut massage oder ein heißes Bad helfen (um es loszuwerden - es bringt einige Erleichterungen)?

Meine Allgemeine fitness-level ist im moment gering, ich habe nur versucht, um wieder in Form :(

+664
Asad Shafiq 02.03.2014, 15:21:31
36 Antworten

Ich bin mir bewusst, dass es nicht schwarz und weiß einfach. Wenn ich genug konsumieren (90%sauber) Kalorien, wird cardio noch Kompromisse Masse? Oder ist ein Defizit der wichtigsten kannibalistischen Faktor?

+947
user2630364 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie möchten, um gesund zu werden, die einzige gültige Ansatz nimmt zu, Ihr Fett zu Muskel-Verhältnis. Um zu verhindern, dass irgendwelche schlechten Nebenwirkungen, die Sie sollten darauf abzielen, ein full-body-workout. Wenn Sie über-Zug einer Seite des Körpers, es könnte dazu führen, schlechte Körperhaltung etc. Ein gutes Training für Anfänger ist stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/5x5/). Sein Schwerpunkt ist der Aufbau von Stärke - wenn Sie stärker sind, Sie verbrennen mehr Fett.

+944
Shivakumar Ayyanagowdar 06.01.2014, 06:13:35

Als ich zum ersten mal Stärke trainieren in der high school, eines der ersten Dinge, die ich erinnere mich gelesen zu haben in den Kraftraum war dieses Riesen-Diagramm die markierten Bereiche der so genannten fast-twitch und slow-twitch - Muskelfasern im Körper. Viele der "Jungen", die, die Freunde, die ich mit Ihnen trainiert, hat dieses scheinbare wissen zu Herzen, und zum anderen sieht jeder von uns wollte das zu erreichen, haben wir verschiedene Trainings, je nachdem, ob Sie würde die Müdigkeit unsere "slow-twitch" oder "fast-twitch" Muskeln. Zum Beispiel, diejenigen von uns, die wollte einen geschmeidigen look, der Läufer hat geringes Gewicht, high-repetition Training, so dass wir vielleicht die Müdigkeit, den "slow-twitch-Muskeln", und diejenigen, wollte mehr sperrig, Schnitt Aussehen von einem sprinter durchgeführt hohem Gewicht, kurze-Wiederholung-Training zu Ermüdung die "fast-twitch" Muskeln.* Diese information war besonders relevant für die wenigen meiner Freunde, die es versuchen wollte, für verschiedene Positionen auf dem football-team, die, wie jeder weiß, Gewicht auf Ausdauer, Ausdauer und Leistung unterschiedlich.

Leider ist die Studie von fitness und Ernährung als wissenschaftliche Disziplin ist vollgestopft mit Desinformation und Pseudowissenschaft, bis zu dem Punkt, dass kann man nicht wirklich Google für einmal grundlegende Informationen, ohne Angst zu haben, dass man Sie vermarktet werden oder upsold in gewisser Weise. Noch, ich erinnere mich deutlich zu Lesen, später irgendwo, dass entweder "fast-twitch" und "slow-twitch" Muskeln waren Pseudowissenschaft oder, zumindest, veraltete Begriffe, viel in der gleichen Art und Weise "alpha dog" ist ein veralteter Begriff für diejenigen, die Studie, die Rangordnung unter den Wölfen, aber ein Begriff, der noch besteht in den Allgemeinen Sprachgebrauch. Ach, ich kann mich nicht genau erinnern,, und vielen verschiedenen websites in meinen Suchergebnissen scheinen "fast-twitch" und "slow-twitch" ernst.

So, hier sind meine kanonische Fragen:

  • Sind "fast-twitch" und "slow-twitch" eigentliche wissenschaftliche Begriffe? Wenn Sie es wären, sind Sie so jetzt?
  • Wenn Sie in der Tat wissenschaftliche, nicht über Sie zu wissen, hilft einem das design besser workouts? E. g.,

    • Man muss eine Natürliche Begabung oder das Verhältnis von "fast-twitch" zu "slow-twitch"? Kann es sein, bestimmt praktisch?
    • Wenn nicht die oben, ist es möglich, zu konvertieren, eine Art von Muskel-zu einem anderen in irgendeiner Weise?
    • Bestimmte Muskeln enthalten mehr Muskel-Faser als andere Muskeln? Ist das relevant für die Gestaltung workouts?
    • Tun Mitglieder bestimmte sportliche Berufe (Sprinter, Schwimmer), besitzen unterschiedliche Anteile an schnell kontrahierenden zu langsam kontrahierenden als andere?

(*) Ich bin mir wohl bewusst, dass viele, die Krafttraining empfehlen, hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen workouts unabhängig davon, welchen look man erreichen will. Das ist nicht was ich verlange. Ich bin mit der Frage, ob die Begründung, dass wir gekommen sind war sound.

+918
Delusion of Adequacy 29.07.2011, 18:57:22

Sie sollen trinken 8-10 Gläser Wasser pro Tag. 8-10 Gläser Saft ist eine Menge von überschüssigen Kalorien und Zucker. Vielleicht finden Sie sich selbst an Gewicht in einem rasanten Tempo, die Sie vielleicht wollen. Es ist wie das trinken soda.

355 mL Dose Coca Cola = 39g Zucker

200 mL Saft-box von Trader Joe ' s Weißer Traubensaft = 30g Zucker

Nur einige Gedanken zu berücksichtigen, wenn Sie wechseln.

+917
brism 03.07.2010, 15:45:36

Sie mag es nicht gerne, aber wenn die Maschinen in Ihrem Fitness-Studio gab immer eine alternative, das wäre es.

Tatsache ist, Schmerzen am Handgelenk ist severily Einschränkung für Gewichtheber. Verwenden Sie Sie in so ziemlich jeder Aufzug, mit wenigen Ausnahmen.

Jetzt könnte die Zeit, um zu arbeiten auf Ihre neue persönliche Bestleistung im Kniebeugen.

Freie GEWICHTE sind so ziemlich vom Tisch, so, was Sie normalerweise tun, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, finden Sie die Maschine, die simuliert es. Natürlich, auch einige von diese werden off-limits, weil der Brust-Presse-Maschine, zum Beispiel, auch sein Handgelenk schwere. Aber es gibt Maschinen wie die Rückenstrecker, seitliche Erhöhung, leg extension/curl -, Oberkörper-rotation, Beinpresse usw. die bieten zumindest einige Optionen.

Sie gehen zu müssen, Biss in den sauren Apfel hier, und gehen Sie mit einem "es ist besser als nichts" - Mentalität.

Alternativ gibt es immer schwimmen. Mir scheint, dies zu nutzen, eine Menge meiner Antworten, aber das schwimmen ist ein Wunder-Aktivität, und ist ein workaround für fast jede Verletzung. Sie sind offensichtlich nicht gehen, um die Fortschritte auf Ihrem Kreuzheben, während dies zu tun, aber lassen Sie s face it. Du wirst doch nicht, dies dennoch zu tun, wenn Sie nicht eigentlich Kreuzheben.

+884
Anthony Wong 16.02.2012, 19:46:08

Wenn Sie glauben, stechenden Schmerz im unteren Rücken, dann müssen Sie die übung.

Der Grund, warum lying leg raises sind oft schmerzhaft, ist, dass der untere Rücken bekommt gequetscht und komprimiert, da das Gewicht von den Beinen kippt die Hüfte und zieht den unteren Rücken nach oben. Die wichtigsten Bein-Hebe-Muskel ist der psoas major, die verbindet Ihre Oberschenkel-Knochen direkt auf Ihre Wirbelsäule. Widerstand gegen die anterior pelvic tilt in die lying leg raise ist sehr schwierig, da die Kräfte auf die Hüfte und Wirbelsäule sind sehr stark, weil der Hebel der Beine.

Der einzige Weg im Kampf gegen diese Kräfte ist die verspannung der Bauchmuskulatur, die, in eine Neutrale position würde die Biegung der Wirbelsäule nach vorne (in die entgegengesetzte Richtung). Jedoch, die meisten Menschen haben nicht die Bauch-Stärke, um ein Gegengewicht das Gewicht der Beine, wenn Sie gesenkt werden, ein sehr benachteiligten position, weil die Hebelwirkung der Beine auf dem M. psoas (und damit der Wirbelsäule).

Dies ist der Grund, warum du deine hand unter die wieder funktioniert, denn es unterstützt den Rücken und verringert die Hebelwirkung. Dies ist jedoch nicht der Weg, den ich empfehlen Annäherung an diese übung. Es ist besser, allmählich nähern by doing "ein Bein hebt" (mit dem anderen Bein gebeugt und Unterstützung), so dass Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln sind verspannt und der untere Rücken ist flach auf dem ganzen Boden. Wenn Sie das tun, da viele dieser wie Sie wollen, mit Steuerung, Spannung in den Bauch, und Schmerz frei, dann Fortschritte zu beiden Beine wirft, sondern senken Sie nur bis 60 Grad (im unteren Rücken immer flach auf dem Boden), dann 45 Grad, und so weiter. Nur dann Fortschritte, wenn Sie völlig schmerzfrei und einfach in der Kontrolle Ihrer Beine und der Wirbelsäule.

Hoffe, es hilft.

+876
Kris Winiarski 03.07.2012, 01:03:01

Es scheint mir, dass Ihr immer ein tennis-Ellenbogen. Sie erhalten diese indem Sie laden Ihre Ellbogen zu hart, zu lang. Kurz, es bedeutet Entzündung der Ellenbogen und die umliegenden Muskeln...

Meiner Meinung nach sollten Sie lassen Sie Ihre Ellenbogen ruhen und halten Sie es cool, so viel wie Sie können. Auch Sie sollten in Betracht ziehen, eine leichte anti-Entzündung medicin. Sie sollten wirklich einen Unterschied fühlen, nach etwa einer Woche oder so.

Hoffe, das hilft Ihnen heraus!

Greetz

+870
Toms Intelisci 21.07.2018, 15:29:43

Eine große Nacht zu Essen und zu trinken haben nicht so eine große Wirkung auf Ihren Körper, aber es auslösen kann unerwünschte Wünsche wie ich und Eis. Das beste ist, gesund zu Essen, oder Essen Sie kleine Mengen wie fingerfood auf einem spaced-out-Zeit-limit und trinken eine kalorienarme Wein, wie rot-oder Weisswein, halten Sie den Zucker in Limonaden. Das beste ist, um Arbeit in den morgen, die kick-start in den Tag und Spülen Sie alle junk-den ganzen Tag aus dem letzten Nächte Essen und trinken.

+858
EL Hassane 10.05.2018, 05:33:37

Ich bin 43 Jahre alt und 192 cm hoch

Ich habe gearbeitet, (Gewichtheben) für mehr als ein Jahr

Ich sehe Verbesserungen in meinen Muskeln Masse

und ich sehe signifikante Gewichtszunahme (von 95 kg auf 112 kg)

neben der Muskelmasse zu erhöhen, ich bekam größere Bauch zu :(

wie kann ich wissen, ob mein Gewicht zu erhöhen, ist Muskeln steigern oder Fett zu erhöhen?

+777
luvzfootball 19.06.2011, 12:01:17

Sauna Gürtel sind ein weiterer fad, die der Gewichtsverlust der Industrie scheint zu verewigen, als ein sicher Feuer Weg, um Gewicht zu verlieren. Leider gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die zeigt, dass Sie wirksam sind bei der Verringerung der Körper Fett. Sie können jedoch, reduzieren Wasser Gewicht.

Denn Sie produzieren übermäßiges Schwitzen, in der sauna Gürtel werden soll reduzieren Wasser Gewicht mehr effektiv als Fettgewebe. Weil die Produkt bietet keinen Widerstand oder Belastung gegen den Körper, es ist unfähig, verbrennen eine erhebliche Menge Kalorien. So, während Sie Auffällig Fettabbau ist nicht realistisch, eine person kann effektiv verlieren paar Kilo durch Wasser Verlust. (Livestrong.com)

Und, noch wichtiger ist, eine Sauna Gürtel scheinen, verlassen sich auf das Konzept der "spot-Reduzierung". "Spot-Reduktion" wird weithin akzeptiert als ein Mythos, weil die Ausrichtung auf bestimmte Bereiche des Körpers für die Gewichtsabnahme ist nicht möglich.

Wie für Nebenwirkungen, Sie sind nicht alle schlecht. Da die sauna Gürtel erhöhen Sie Hitze auf die site, die Sie getragen werden, Sie können verwendet werden, als eine Therapie-Modalität für Schmerzen.

Wärme-Anwendung kann effektiv reduzieren den Schmerz, als es wärmt die Muskeln, machen Sie flexibel und entspannt, die ermöglicht einen besseren Blut flow. Da die sauna Gürtel sorgen für eine Konstante Zufuhr von Wärme, einige Leute tragen Sie für problemlose Linderung von Rückenschmerzen. (Livestrong.com)

Auf der negativen Seite, die folgenden sind die am häufigsten verwendeten Effekte...

  • Scheuerstellen verursachen können, Akne oder Wärme Hautausschlag
  • Kann unangenehm sein
  • Erhöht das Risiko von Hitze-Erkrankungen
  • Überbelichtung Gürtel kann zu Dehydrierung führen
  • Verursachen können Elektrolytstörungen verursachen können Krämpfe
  • Keine Langzeit-Ergebnisse
+761
HANG LE 13.06.2014, 11:47:36

Mit einem Wort: Bewegung. (Genaugenommen, ist Ihre beste option ist kurzweilig, die unverbrauchte Energie auf etwas mehr nützlich, als Fett zu gewinnen.)

Idealerweise nicht einige dumme cardio-Therapie; Ziel für Widerstand-training, vorzugsweise mit freien gewichten. Es ist gut für den Körper, und einige Mindestmaß an Muskelmasse sieht gut aus auf alle. Mehr lean body mass wird auch steigern Sie Ihre BMR. Ich würde empfehlen, Stronglifts 5x5, wenn Sie verwalten können, die leere Langhantel, vielleicht ein paar Hantel-Programm, wenn Sie ist eine kleine ana.

Halten Sie die Kalorienzufuhr. "Normal Essen" bedeutet nichts, und die Leute konzentrieren sich viel mehr auf den Stoffwechsel als gerechtfertigt..

+686
Karen Strickholm 21.05.2010, 03:51:14

Treppensteigen erhöhen die Herzfrequenz mehr als zu Fuß. In der Regel, dass ist eine gute Sache; Sie erhalten mehr Training, mehr Kalorien zu verbrennen, und verbessern Sie Ihre aerobe fitness.

Wenn Sie sind in der Regel gut zu helfen, die mehr Treppe, desto besser.

+659
pondini 04.07.2012, 23:09:16

Ich ging in die Turnhalle in der letzten Woche, und die Erfahrung war ziemlich einschüchternd. Jeder dort war ein Stammgast, der wusste genau, was zu tun, während ich war ein Neuling, der versucht zu verstehen, wie das Gerät funktioniert.

Ich habe gearbeitet, seit fast zwei Jahren jetzt, also es ist nicht so, ich habe gerade vor kurzem begonnen, GEWICHTE zu heben, wurden aber dabei von meiner Wohnung bis jetzt. Einer meiner Mitbewohner hatte eine gute Menge an Gewicht Hebezeuge und er dachte gar nicht daran, die Kreditvergabe an mich. Allerdings haben wir uns beide ausgezogen und jetzt habe ich finden Sie ein Fitnessstudio, wenn ich in Form bleiben wollen.

Gibt es irgendwelche tricks, um die ersten paar Male weniger einschüchternd, oder muss ich nur noch bis zum Mann auf?

+654
Dave Nguyen 24.05.2012, 09:13:22

Ohne ein Bild zu begleiten, ich weiß wirklich nicht, wie das psoas-stretch

Stehen Sie gerade, und bewegen Sie einen Fuß etwa 10 Zentimeter hinter dem anderen. Biegen Sie beider Ihrer Vorder-und Rückseite der Knie, gleichmäßig verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Füßen. Stellen Sie sicher, Ihre Knie nicht verlängern Vergangenheit Ihre Füße, und halten Sie Ihre Hüften erreichte zu freuen. Halten Sie für 20 Sekunden, und schalten Füße

Aus:

Wie zu Strecken, der Psoas | eHow.com http://www.ehow.com/how_2067121_stretch-psoas-muscle.html#ixzz1rbnJfSA8

+635
user1457323 19.09.2019, 00:52:45

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Verhinderung von Krämpfen.

Wenn Sie haben entschieden, Hydratation als Ursache, versuchen Sie Rollen die Bögen Ihrer Füße auf einem lacrosse-ball (man kann Sie Billig in einem Sportgeschäft in Gruppen von 3 oder bitten um einige alte aus einem club-team). Stehen auf einem Bein, dann Schritt der Bogen des anderen Beines auf dem lacrosse-ball. Gelten so viel Druck, wie Sie sich wohl fühlen mit. Ein bisschen Schmerz ist OK, aber das sollte nicht Sie abzuschicken Weinen. Dann sanft bewegen beginnen Ihren Bogen in Kreisen über den ball. Dies kann ein wenig schmerzhaft auf den ersten, und Sie möglicherweise eine grit-Gefühl, die ersten paar Male Sie dies tun. Rollen Sie jede Seite für 3 Minuten einmal am Tag.

Wenn Sie Zugang zu einem foam roller ($20 bei Target), Rollen Sie Ihre Kälber so gut, laut diesem video: https://www.youtube.com/watch?v=s6aiK6C1HXs. Rolle für 10-15 Durchgänge pro Bein pro Tag und bei Bedarf als Teil Ihrer warm up/cool down an Trainingstagen.

+585
WAmBerS 19.03.2015, 01:47:36

Es hängt davon ab, Ihre Allgemeine fitness-level, welche Art von Fahrrad, die Sie haben und wo Sie unterwegs sind.

Ich hörte Mountainbiken über 10 Jahren und hat nicht jeder andere Sport. Als ich wieder angefangen vor 4 Monaten eine Reise von 20 km (12,4 Meilen), Straßen-nur, hat mich eine gute Stunde und ich war ziemlich erschöpft. Die erste tour von 30 km einige Tage später wirklich getötet meine Beine. Jetzt kann ich die Fahrt für 70 oder 80km geradeaus und selbst hatte eine 130km Tour mit einer Pause.

Niedrig anfangen, ausprobieren, wie viel Sie tun können. Versuchen Sie, schieben Sie Ihre Grenzen weiter zu jeder Zeit. Auf Ihrer ersten Reise, die ich empfehlen würde, eine kurze tour von 10 km (6 Meilen), nur um zu bekommen verwendet, um Ihr Fahrrad fahren.

Sie könnte erwägen den Kauf einige Rad-Hose mit einem inlay, Sie wirklich helfen, Verringerung der Schmerzen in der .... Ich würde empfehlen, einen Tacho, auch. Es ist schön zu sehen, wie schnell und weit Sie gegangen sind und wie viel Zeit Sie benötigt haben.

Wenn Sie anfangen, mehr ernsthaft über das Radfahren würde ich empfehlen den Kauf einige clipless Pedale und isollierte Schuhe. Sie ermöglichen nicht nur schieben, sondern auch ziehen Sie Ihre Pedale.

+555
Kathleen Whelan 20.01.2019, 01:05:50

Sie hat nicht ausgeführt, das 30-yard-dash in 3.54 Sekunden. Sie trifft nicht einmal entfernt nahe. Wenn du hast jemanden, der mal ernsthaft, du und Sie sind verblendet.

Sie gehört zu den schnellsten 15-jährigen in der Welt, wenn Ihr lief ein 3.9-4.0, und ich bezweifle ernsthaft, Sie kommen in der Nähe 4 Sekunden lang. Ihr sollte mal übersetzt auf rund 4,1 40 yard dash, die brechen würde Deion Sanders kombinieren Aufzeichnung (wenn Bo nicht den Rekord).

+522
Khoa Huynh 14.02.2017, 14:19:50

Es gibt wirklich keine Notwendigkeit, eine Bank für jeden dieser. Der "hängende" Teil an der Rückseite erhöhen können behandelt werden, indem dead Aufzüge, guten morgen, die Art der übung, wo Sie zu erhöhen, um eine aufrechte position gegen Widerstand.

Der einzige Teil der übung, die Sie beschreiben, dass nicht gearbeitet werden kann, bewährt, einfach durch auflegen auf den Bauch und heben Sie Ihre Brust aus dem Boden, halten Sie Ihre Beine und Hüften flach auf den Boden.

Eine andere Möglichkeit, obwohl der Platz ein Problem sein kann, ist die Verwendung eines Schweizer-ball für die gleiche Bewegung. Die Arbeit an balance und Stabilität, wie der ball ist mobiler als eine Bank.

+504
Midhilaj Tk 16.04.2019, 11:29:48

Gibt es eine Forschung-basierte Liste von Muskeln und Muskelgruppen durch Volumen oder Masse, im Durchschnitt Männer (oder auch eine beliebige Teilmenge von gesunden menschlichen Bevölkerung)?

Es ist leicht zu finden, die Aussagen, wie gluteus maximus und Quadrizeps femoris gehört zu den größten Muskeln im Körper, aber ohne genaue Daten. Mit etwas Mühe kann ich auch suchen Forschung wie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12012082 für bestimmte Muskeln und extrahieren Sie grundlegende Informationen, wie die https://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle#Size (3 Papiere):

Es ist in der Regel bei etwa 10 mm dick (im Vergleich zu 20 mm Dicke oberflächliche Fett),[2] oder 20 mm dick, bei Jungen Athleten, wie handball Spieler.[3] Typische Volumen wird mit rund 300 cm3 in nicht-aktiven indivuals, oder fast 500 cm3 bei Sportlern (tennis-Spieler).[4]

Ich kann Sie aber nicht finden eine übersicht über. Jede Anregung? Eine weitere Frage erkundigt sich über die relative Größe mit einem Schwerpunkt auf der oberen vs. unteren Körper.

+431
Markus Schulte 14.05.2018, 05:39:36

Wenn Sie noch nie wirklich ausgeübt vor, Ihr Bindegewebe (sehnen und Bänder) werden konnte, ziemlich schwach.

Klein anfangen, mit workouts, die kurz/leicht genug, nicht, um die Ursache zu Absturz und Schmerz, und nach und nach steigern Sie Ihre Zeit auf dem Rad und Laufband, wie Ihr Körper passt sich an die neue Belastung.

Wenn es gibt absolut keine Zeit auf dem bike/Laufband, das funktioniert für dieses, möchten Sie vielleicht einen Arzt zu sehen.

+420
Charlie Stifler B Mariano 04.05.2019, 12:28:20

Bücher über Krafttraining:

  • Starting Strength: Basic Barbell Training (3. Auflage). Mark Rippetoe.
  • Practical Programming for Strength Training (2. Auflage). Mark Rippetoe und Lon Kilgore.

Bücher über Ernährung:

+413
mellowgeek 09.02.2019, 23:07:37

Ja, es ist definitiv okay, Wasser zu trinken während des Trainings! Die größte Sorge ist, hydratisiert zu bleiben, da ein athlet, der dehydriert ist schlecht.

Die 7 Hydratation und Übung Regeln, die Jeder Sportler Braucht, um Zu Wissen, empfiehlt, dass Sie trinken sollten etwa 600 - 1.200 ml (2.5 - 5 Tassen) Flüssigkeit pro Stunde, die knapp unter Ihr 1,5 Liter, die Sie trinken mag.

Wenn Sie wollen, weniger zu trinken, während des Trainings, können Sie immer versuchen, mehr zu trinken vor dem training. Versuchen Sie, einige trinken Wasser, jede Stunde, ab 2 Stunden vor dem Training.

+411
sybrechtds 01.10.2018, 00:10:34

Ein Jahr ist genug Zeit, um Treffer eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, wenn Sie konzentriert sind auf Stärke.

Es dauerte über ein Jahr und eine Hälfte zu hocken und deadlifting zwei bis drei mal die Woche (neben anderen Sport-und mehrere Woche oder längere Pausen für Urlaub oder Verletzung) zu erreichen, eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben bei über Ihr Gewicht. Also ich war training für mein Ziel mehrmals in der Woche, aber ich war auch, Dinge zu tun, lenkte von meinem Ziel. Ich war training für Kraft, aber ich war nicht konzentriert.

Aber Sie sind nicht nur nicht konzentriert auf das Kreuzheben, sind Sie nicht Krafttraining viel, wirklich. Du bist CrossFitting. Sie Kreuzheben gelegentlich. Die meisten der Zeit, die Sie ausüben in dem, was ist weitgehend eine zufällige Art und Weise. (Vielleicht ist deine box Programme mit einem Auge in Richtung Zugfestigkeit--oder vielleicht Sie nicht. Vielleicht haben Sie nicht die langfristigen Ziele, an alle.) CrossFit ist sehr unterschiedlich, und oft ist mehr cardio als Krafttraining. Das bedeutet, dass Sie nicht unbedingt setzen, die Impulse für das Wachstum Ihres Kreuzheben. Sie vielleicht nie bekommen, um die doppelte Körpergewicht mit CrossFit plus deadlifting einmal alle zwei Wochen.

Du bist auch scheinbar darauf zu Schnitt 8 Prozent Körperfett. Das geht nicht, zu helfen, Ihre Kreuzheben, um es milde auszudrücken. Ein Anfänger kann Fett zu verlieren und gewinnen Kraft zur selben Zeit...für eine kleine Weile. Ich würde erwarten, dass der Zug zu verlangsamen und schließlich stoppen. Es könnte für dich schwierig sein, zu erhalten eine 15% Körperfett und Stärke gewinnen in der nahen Zukunft.

A 215 im Kreuzheben bei 185 ist im Grunde nur erste Schritte. Es ist sehr einfach Gewinne. Sie erwarten konnte, mit Allgemeinen training und gelegentliche deadlifting und einem Fokus auf die Verringerung der Körper Fett, um dann auf 250 oder 275. (Vielleicht.) Aber 300 oder noch mehr mit guter form wird wahrscheinlich erfordern mehr Aufmerksamkeit.

Die Tatsache, dass es dauerte Sie sechs Monate, zu schlagen 215 ist kein gutes Zeichen. Es lässt mich denken, dass kein Zeitaufwand für crossfit, Fettabbau, und einmal-alle-zwei-Wochen deadlifting geht, verdienen Sie eine 2xBW deadlift. Die meisten Menschen, die Treffer, die Leistung haben, um den Fokus auf Stärke (kein crossfit und kein Fettabbau), um es zu erreichen. Es dauerte sechs Monate, um zu erreichen, 215, wahrscheinlich bist du einer von diesen Leuten.

+400
Tabish Sohail 21.09.2010, 16:35:11

Ich bin ziemlich fit und arbeite seit 2003. Ich habe gute Muskel-definition und bin derzeit bei 15% Körperfett. Ich will zur schau stellen meine six-packs im kommenden neuen Jahr-Saison :), also im Grunde bin ich auf sehr Low-Carb/ High-protein-Diät.

Mein Ziel ist es, meinen Körperfettanteil von unter 10 in den nächsten 3 Wochen. Meine Bauchmuskeln sind sichtbar, aber es fehlt das killer-look, der gesehen werden würde, sobald unter 10% Körperfett.

Also derzeit bin ich auf Stärke und Herz/Kreislauf Training. Da kann ich nicht treffen Turnhalle zweimal wegen zeitlicher Einschränkung Teile ich mein Training in zwei 45-Minuten-Training. Die erste ist intensiver/Schnellkraft-training (1 Muskel pro Tag). Dann habe ich eine Auszeit nehmen - sofort tanken, mich mit (1 Messlöffel whey + 2 Messlöffel Dextrose + L-Glutamin + 2 Tabletten multi-vitamin). Ich verfolge es mit 1 Kapsel grüner Tee-Extrakt. Ich gebe meinem Körper Ruhe von 15 Minuten und dann Cardio - /Kreis-Sitzung für 45 Minuten (inklusive abs workout zu). Die cardio-Sitzung ist bei mäßiger Geschwindigkeit und nicht zu hoch. Ich verfolge gesamten Sitzung mit 1 Messlöffel Muscle Infusion oder Syntha-6 mit 1 Löffel Kokosöl. Und gelegentlich eine Banane. Mein Pre - Workout-1,5-2 STD vor dem Training (Spinat und 8 Eiweiß Omelett (2 Eigelb)). 20 Minuten vor dem Training einnehmen 2000 mg Fischöl + 2000 mg L-Carnitin. Mein Ganzer Tag, Ernährung ist ziemlich gut, mit viel gekochtes Gemüse,Huhn. Mein Gewicht ist 80 KG, 180 cm Höhe und protein-Aufnahme um 180gm pro Tag. Ich Training alle 7 Tage und keine cardio/Schaltung am Bein Tag.

Muss mein Training Aussehen, gute zu Ihnen Six-Pack Experten. Werde ich in der Lage sein, zu erreichen unter 10% Körperfett Ziel mit diesem Zeitplan in 3 Wochen?

+393
Stefan Steiger 10.03.2011, 17:11:19

Ich glaube wirklich, Ernährungsberater unterschätzt. Ich würde vorschlagen, einen zu sehen, auch wenn es vielleicht Geld Kosten. Einige Supermärkte haben sogar einen in-house-Ernährungsberater, die auch helfen können Sie bestimmen, wie ändern Sie Ihre Mahlzeit Pläne, und geben Sie eine kurze "tour" von dem laden, so dass Sie wissen, wo Sie kaufen diese Elemente.

  1. Ich glaube nicht, dass es ist eine gute Zeit zu gehen, das Fitness-Studio. Wenn das passt Ihren Zeitplan, das ist toll! Eine Sache, obwohl, nach einem schwierigen Training am besten ist es, Essen etwas protein und Kohlenhydrate, damit Ihr Körper zu heilen. Auch wenn dies scheint counter-intuitive, um Gewicht zu verlieren (D. H. auf sein Essen direkt nach dem Training spät in der Nacht, es wird Ihnen erlauben, weiterhin Ihre übung regime mit Ihrem Körper nicht brechen über die Zeit).

  2. Ich sehe kein problem mit deinem Training! Es funktioniert sowohl auf Ihrem Ober-und Unterkörper, eine Menge Kalorien verbrennt, und es nicht dazu führen, zu viel joint-schlagen, das könnte der Fall sein, Langstreckenlauf, vor allem für schwerere Läufer, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

  3. In Bezug auf Essen, dass ich Verfechter der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist, gehen Sie nicht auf jede crash-Diät, und machen Sie einfach kleine Substitutionen, die nicht zu berauben Sie die Freude und die Freude am Essen leckere Speisen! Hier sind Beispiele von (kleinen) änderungen an meiner Diät, die verursacht mich zu verlieren, etwa 15 kg Fett (in der high school und NIE wieder ZURÜCK GEWONNEN in den letzten acht Jahren). Ich gezielt meine Schwachstellen, die waren alkoholfreie Getränke, Zucker (vor allem Milch, Schokolade), zu viel weiße Nudeln, und Essen, ohne eine kleine portion Obst und Gemüse:

    • Alkoholfreie Getränke --> Sprudelte Wasser mit Zitrone und Limette gequetscht in.
    • Verarbeitete weiße Körner --> Multigrain pasta, bagels, Kekse, Brot.
    • Rotes Fleisch --> Mageres Huhn, Pute und Fisch.
    • Milch-Schokolade - > Zartbitter-Schokolade (Wenn Sie einen süßen zahn wie mich, die dunkle Schokolade wird Sie füllen sich schneller. Manchmal leg ich Erdnussbutter zwischen Stücken von Dunkler Schokolade, wie ein Reeses Pieces oder Essen es mit Himbeeren. Dunkle Schokolade hat eine Menge von Eisen, die wir brauchen, um zu vermeiden, Anämie, und ist besser für das Herz).
    • Essen Sie eine kleine portion Obst oder Gemüse vor den Mahlzeiten. Es wird Sie mit Vitaminen und Ballaststoffen, so dass Sie fühlen sich voller schneller, bevor Sie Sie verschlingen eine schwere Mahlzeit nur zu erkennen, Sie aß zu viel, zu schnell! Es funktioniert wirklich für mich.

Wenn wir sehen, wie Menschen, Gewicht zu verlieren (und halten off) ist es aufgrund von kleinen änderungen, ohne im Besitz einer Geisel, Ihre Freude, Energie und Gesundheit. Niemand hat die macht wird halten einige eine strenge, geschmacklos, Zen-Mahlzeit-plan für eine sehr lange, vor allem, wenn es raubt Ihnen Nährstoffe. Ein Ernährungsberater könnte helfen, festzulegen, Ihre Schwächen, wenn Sie zu zeigen, ihm oder Ihr eine zwei Wochen lange "Ernährungs-Tagebuch" alles, was Sie Essen und trinken. Diese Schwachstellen können gezielt mit gesünderen Ersatz, die sind genauso lecker, vor allem, wenn Sie wachsen an Sie gewöhnt!

+387
Kailani Yung 05.09.2010, 07:38:09

Ich denke, Sie sind overthinking diese.

Es ist wichtig, dass Sie relativ nahe an das Tempo, in dem Sie laufen, aber eine kleine Abweichung nach oben und unten nicht haben einen großen Einfluss auf die Effektivität des Trainings.

Soweit eine Beschleunigung und eine Verlangsamung, nicht zu viel sorgen, dass entweder. Ich würde darauf abzielen, zu beginnen, mit der gleichen Geschwindigkeit, die Sie leicht verlangsamen; das schont die gesamte Dauer des Intervalls.

Für Ruhe, aktive Erholung (Bewegung in eine reduzierte Geschwindigkeit) ist besser zu sitzen. Ob Sie zu Fuß oder joggen ist bis zu Ihnen. Das Tempo sollte niedrig genug sein, den Sie wiederherstellen, um eine niedrige Herzfrequenz vor dem nächsten Intervall.

Den Punkt der Intervall-training ist, dass Sie in kurzen Trainingseinheiten, können Sie

nicht wikipedia

+341
sebii 01.05.2017, 10:10:56

Dies hängt von der Ausrüstung, die Sie verwenden. Smith Maschinen Reibung Ebenen stark variieren und so tun, Kabel-Maschinen (zusammen mit deren Gewicht Lesen-outs). In general Smith Kniebeugen sollte noch härter werden. Auch ich würde nie ein Ersatz für eine reguläre Kniebeugen mit diesen, und ich würde nie empfehlen, jemand zu tun, Smith-Maschine Kniebeugen, es sei denn, Sie wurden erweitert. Es ist nicht eine normale Beweglichkeit und kann zu Rücken -, Hüft -, Knie-Probleme.

+320
cunay 19.01.2011, 09:28:29

Bei der Beschreibung von übung Routinen, Leute beziehen sich auf Sätze pro übung.

Aber flach und Schrägbank haben enorme Mengen überschneiden, so tun, Sätze von fünf für die beiden bedeutet, dass Sie fast sicher kurzschließen einer oder beide von Ihnen im Hinblick auf maximale Gewicht, das heißt, Sie bauen größere Muskeln bekommen aber starke weniger schnell. Kommissionierung einen oder anderen-und vielleicht alternierend mit Schulterdrücken--wäre zu überlegen für das Tor von Kraft.

+315
Dale Griggs 02.10.2012, 14:31:48

Muskel-Skelett-ly sprechen, ich würde nur gerne einen nehmen von Kollegen hier, die das tun, was ich rufe "full-rest" pull-ups, wo Sie ziehen, bis die Arme gerade vor Ihnen, dann gehen alle der Weg zurück zu einer straight-arm-position für jede pull-up. Jungs hier in der Turnhalle sagen, dass Sie tun können, so viele pull-ups, aber Sie gehen nicht den ganzen Weg. Wie auch immer, ich Frage mich, da die meisten Menschen tun, pull-ups, die den kurzen Weg, in bursts ohne Begradigung des arms an die "full-Ruhe" - position, da tut es der lange Weg Ursachen ball-und-socket-Schaden auf lange Sicht, oder sind Sie nur tun es so, weil es einfacher ist. Was ist besser?

+307
Keith Cooper 13.02.2012, 00:41:07

Ich Lebe mit meiner Familie, Essen eine regelmäßige western-Diät (oder vielleicht etwas gesünder, weil von mir). Sie Essen wenig und Essen meist storebought. Sie sind nicht daran interessiert, gesund zu sein.

Das ist in Ordnung, weil Sie nicht kümmern, und ich kann nichts über es nicht tun (habe ich versucht). Aber ich will anders sein. Wir Essen immer abends zusammen, und Sie nicht genau machen Grünkohl Salate. Heute Abend ist Lachs-Nudeln mit 'Dinge', wie raffiniert Weizen-Nudeln, Soja-Soße, Fisch-farm-Lachs, Honig, etc. Wenn es etwas gibt, was ich versuche zu vermeiden, es wird auftauchen in signifikanten Mengen einmal in der Woche jede Nacht. Sie gehen für Abendessen/Mittagessen fast einmal in der Woche, und es ist nicht schön, um Salate im Restaurant, wenn alle anderen gönnt.

Sie sagen, Sie können nicht, um zum mitnehmen für das Abendessen, oder machen 'fun stuff' mehr oft, weil mir. Wo kann ich die Trennlinie zwischen gesunden und sozialen? Wenn Sie gehen aus für das Eis, ich gehe nicht.

Ich habe keine Bedingungen und wurden 'verschiedene' für über ein Jahr (viel nahrhaftes Essen, wenig Müll).

+263
Tolgede B 17.02.2015, 21:11:23

Mein Ziel war es, zu gewinnen Muskel von 165lbs zu 180lbs. Ich begann tracking-Kalorien und Makros, mit dem Ziel für 1g Fett pro Pfund und 1,5 g protein pro Pfund Minimum, füllt sich meine Kalorien irgendeiner Weise darüber hinaus.

Ich startete mit etwa 3000 Kalorien pro Tag und mehr als einem Monat gewann 5 Pfund, um mich bei 170, aber dann ist die Gewichtszunahme gestoppt, so dass ich erhöhte meine Aufnahme zuerst auf 3500 und jetzt 4000

Ich habe das Essen über 4000 Kalorien pro Tag für zwei Wochen jetzt und ich kann nicht scheinen sich zu bewegen die Nadel nicht weiter. Ich habe so viel Energie den ganzen Tag vom Essen und fühle mich fantastisch, aber ich kann nicht scheinen, um zu konvertieren, dass Sie in Gewinne.

Wenn das Gewicht zu ändern ist wirklich einfach Kalorien in vs Kalorien aus, wie kann ich das Zünglein an der Waage, so dass meine erhöhte Energie aus der erhöhten Zufuhr nicht nur verbrennen und lassen Sie mich mit Netto-null?

Ist es sicher/sinnvoll halten Sie einfach mehr verbrauchen?

+235
darthcharmander 18.11.2018, 11:55:48

Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, die Biologie, die hinter fitness dann würde ich vorschlagen, Lesen Dr. Jack Daniel ' s "Daniel' s Running Formula". Ich werde paraphrasieren, ein paar der Punkte, die Sie würde dort zu Lesen.

Das Ziel ist es, Sauerstoff aus der Luft, um die Muskeln, die es brauchen. Es gibt mehrere Systeme, die in diesen Prozess einbezogen.

  1. Lungenkapazität

    Ganz einfach, wie viel Luft in Ihrer Lunge zu halten? Dieser Wert wird nicht viel ändern, vom training, aber es kann ein bisschen.

  2. Lunge Kapillaren Entwicklung

    Das ist eigentlich viel wichtiger, dass sich die Gesamt-Kapazität. Sie trainieren das Kapillare system, um Ihre Lungen wachsen und zu expandieren. Dann das Ergebnis ist, dass Sie in der Lage sind, ziehen Sie mehr Sauerstoff aus jedem Atemzug.

  3. Herz Stärke

    Dein Herz ist ein Muskel. Wie Sie trainieren, wird es stärker. Das Ergebnis ist, dass Sie in der Lage, schieben Sie mehr Blut mit jedem Schlag. So werden mehr Sauerstoff, die transportiert in das Blut, bewegt wird, um die Muskeln.

  4. Muskel, Sauerstoff aufzunehmen,

    Ok, so dass Ihre Lungen atmen den Sauerstoff und Ihr Herz geht es durch den Blutstrom zu den Muskeln. Jetzt Ihre Muskeln brauchen, um in der Lage zu absorbieren Sauerstoff aus dem Blut und in Ihren Zellen benutzen. Je mehr Sie trainieren, desto effizienter werden die Muskeln auf, dies zu tun.

Wenn man sich Punkte 1-4 zusammen bekommen Sie das, was manchmal als "VO2 Max". Dies ist im Grunde, wie viel Sauerstoff kann man aus der Luft und in deine Muskeln.

  1. Milchsäure Schwelle

    Ok, also, wenn Sie Ihre Muskeln sind immer genug Sauerstoff, der dann die Aktivität ist rein aerob. Allerdings werden die meisten übungen sind nicht 100% rein aerobe, es ist ein Anaerobes element. Das Nebenprodukt der anaeroben Aktivität ist Milchsäure. Die Milchsäure beginnt zu fallen in Ihre Muskeln (was ein großer Teil, warum Sie dir das "brennende" Gefühl). Ihr Körper ist in der Lage, klar die Milchsäure, um zu lindern diese. Milchsäure Schwelle ist im Grunde der Punkt, wo Ihr Körper kann gerade kaum klar heraus, wie viel Sie produzieren. Wenn die Aktivität intensiviert sich sehr über diesen Punkt hinaus, dann wird sehr schnell die Muskulatur wird überfordert und Sie haben zu stoppen für einen Atemzug.

Wenn es um die Ausbildung, bestimmte Arten von workouts können bestimmte Systeme. Ein tempo laufen, zum Beispiel, ist ideal für targeting-Milchsäure Schwelle. Wenn Sie interessiert sind mehr zu erfahren, schauen Sie sich das Buch, es ist FANTASTISCH. Dann gehen Sie ein paar gute Laufschuhe und schlagen Sie die Spur!

Edit 1: Als ich sagte, dass die Lungen-Kapillaren Entwicklung ist wichtiger, dass die Lungenkapazität ich meine aus der Sicht der Ausbildung. Lungenkapazität kann sich ändern, wie das Ergebnis der Ausbildung, aber nicht von allen, dass viel. Lunge Kapillaren Entwicklung auf der anderen Seite drastisch erhöht werden kann.

Edit 2: Oben wurde meist eine Allgemeine übersicht über das, was in "Herz-Kreislauf-Fitness" aber ich kläre ein paar deiner anderen Fragen mehr direkt.

Ich bin neugierig zu wissen, was macht ihn (und die Wanderer, die ich sah) "fit" - wo kommt seine Ausdauer kommt?

Übung im Allgemeinen bedeutet eine "stress - recovery" - Dynamik. Wenn Sie stress ein system in Ihrem Körper, Ihr Körper reagiert, indem das system stärker, während Genesung. Dies ist die gleiche, ob der stress sein von so etwas wie Gewichtheben oder sowas gehen. Läufer und Wanderer, wie Sie gesehen haben, gute fitness, denn Sie Unterstrich Ihre Herz-Kreislauf-system und Ihren Körper gestärkt, es als eine Antwort. Oben schrieb ich über bestimmte Systeme im Körper beteiligt.

Er war-stick dünne wie mich, also nehme ich an Muskeln nicht spielen eine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es zu Herz-und Lungen-Effizienz?

Eigentlich ist nur teilweise wahr. Wenn Sie zurückblicken auf meine Beschreibungen der VO2max und Milchsäure Schwelle, die beide zumindest teilweise spezifische Muskel -. In VO2max, der Muskel muss in der Lage sein zu absorbieren Sauerstoff aus der Blutbahn. Könnte man die Pumpe so viel Sauerstoff, wie Sie es wollen, aber wenn der Muskel nicht absorbieren, dann wird es nicht helfen. Ähnlich, schwächere Muskeln führen zu einer geringeren Milchsäure-Schwellenwerte, welcher zu schneller Ermüdung.

Vor ein paar Jahren war ich laufen täglich, in 60-ish Meilen pro Woche, und hatte verdammt gute Allgemeine fitness. Ich musste zurück aus laufen (aufgrund einer Verletzung), aber er wollte nicht zu opfern fitness also habe ich schwimmen. Wenn ich laufen gehen könnte, machen einen 20-km-Lauf in ziemlich aggressivem Tempo, aber beim schwimmen würde ich ziemlich ausgelöscht nach nur 15-20 Minuten, da die Muskelgruppen beteiligt waren, völlig Verschieden. Sicher, meine Lunge und Herz wurden in der großen Form, aber meine Arme waren wie nasse Nudeln.

Ein anderer Hinweis: Zum Teil fitness ist "im Auge des Betrachters". Ich weiß Gewichtheber (bulk/power-Lifter), die denken, Sie sind gut in Form, aber Sie können nicht ausführen viel. Ähnlich, die meisten Läufer nicht heben. Wer ist zu sagen, man ist mehr "passen" als die anderen? Klar, mein background als Läufer stellt meine eigene Präferenz, aber ich wollte nur zu beachten, dass die Idee "fitness" kann variieren.

+233
mdgcrks 27.09.2016, 03:09:20

Ich begann Gewichtheben vor ein paar Wochen. Jetzt bin ich deadlifting 65 kg für 3 Sätze von 15. Wenn ich fertig bin, deadlifting, ich in der Regel atmen schwer und haben eine hohe Herzfrequenz, wie hatte ich nur den Sprint für ein paar Minuten. Ist das normal für Gewichtheben?

+214
Jack Damer 27.10.2010, 12:26:23

Beim Lesen dieses post Wie funktioniert Muskel aufbauen, wenn wir üben?. Ich lese da, dass die recovery-Zeit (Ruhe vor dem nächsten Training) ist wichtig, um die Muskel -. Nun gibt es 2 Fragen, die ich Fragen will.

1) ich gehe in die Turnhalle täglich 1 Stunde am morgen, mein trainer hat Zeitplan für mich wie 1. Tag Schulter + Bizeps, 2. Tag Brust + Trizeps , Tag 3: abs + Rücken + Flügel etc(nicht genau erinnern, - Gruppen, aber 2 Muskeln am Tag wiederholt 2 mal die Woche); und wiederholen Sie dies für die nächsten drei Tage, und Sonntag Ruhe. Das ist 3 Tage Erholung für einen Muskel. Aber nachdem er seine Liste, weil ich Freizeit habe, mache ich Pause(15 Minuten) und übung des show-off Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Brust(hängt von meiner Stimmung ab), also meine Frage ist, wird diese zusätzliche übung unterstützt mich, um Muskeln aufzubauen, oder lassen Sie den Prozess, wie ich bin nicht zu geben, recovery-Zeit zu, die Muskel -.

2) Auch in der Nacht(9-11 Uhr), ich habe Hanteln zu Hause, sodass ich die übung der oben genannten Karte aus Muskeln(alle Muskeln je nach meiner Stimmung), also eine Frage, ob dies spät in die Nacht Ausübung des random-ally alle Muskeln unterstützen oder im Stich lassen meine ultimative Ziel der Erhöhung der Muskelmasse(Muskelmasse). Ich bin 28 Jahre alt Gewichtung 69 kg.

+82
jumpmanlives 22.12.2016, 13:20:37

Vermeiden Sie Verletzungen mit Prehab

Prehab ist eine proaktive Ansatz zur Vermeidung von Schmerzen und Verletzungen. Sie bauen Kraft und Stabilität rund um Ihre am meisten gefährdeten Gebiete, während die Verbesserung der Mobilität, Gleichgewicht und gemeinsame Funktion zu verringern das Potenzial für Verletzungen.

Wie Funktioniert Prehab

Prehab übungen stärken Sie Ihre am meisten gefährdeten Gebieten, die gestresst im Alltag Bewegung: Hüfte, core und Schultern. Auch bekannt als "Säule" Stärkung dieser Bereiche wird die Verbesserung der Körperhaltung und Ausrichtung, so dass Sie Ihre Gelenke zu bewegen, effizienter zu gestalten. Sie bauen auch Ihre meisten verletzungsanfälligen Bereichen, bevor Sie sind geschlagen mit chronischen Schmerzen und Schmerzen, die in den schlimmsten Fällen eine Operation erforderlich.

Die Korrektur für das Leben

Prehab hilft auch Probleme behoben werden, die vom Leben außerhalb der Turnhalle oder Spielplatz. Es gibt eine gute chance, dass Sie verbringen Stunden über gebeugt vor einem computer jeden Tag. Dieser lebensstil führt dazu, dass Ihre Schultern Rollen vorwärts, und ziehen Sie Sie fest. Das ist schlimm genug, aber jetzt lassen Sie uns sagen, dass Sie gehen und versuchen, tennis zu spielen. Da deine Schultern sind so eng, es fehlt die nötige Stabilität und Beweglichkeit. Ihr Körper hat ein Händchen für die Entschädigung, aber, und Sie am Ende mit mehr von Ihrem Ellenbogen, wenn Sie schwingen den Schläger. Das, kombiniert mit den Armen gemeinsame Ausrichtung, die durch die schlechte Haltung bei der Arbeit, könnte ein bösen Fall von tennis-Ellenbogen oder Rotatorenmanschette Probleme.

Mit den prehab, Sie werden die Stärkung der Muskulatur unterstützen Sie Ihre oberen Rücken und Schulter-Rotatoren. Dies verbessert Ihre Körperhaltung und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und nach unten. Das Schultergelenk ist ball-und-socket-wird sich frei bewegen und effizient, wie es entworfen wurde, zu tun. Du wirst den Unterschied spüren, in jedem Aspekt Ihres Lebens.

Vorbereitung für den Sport

Sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag auch bringt unnötigen stress auf den unteren Rücken und unweigerlich auf Ihr Kerngeschäft. Nach einem langen Tag auf der Arbeit, ist es schwierig, wenn nicht potentiell schädlich, zu gehen und tun etwas, das erfordert Kraft in den Oberkörper, ohne zuerst "aufwachen."

Viele sitzen auch Ursachen, die Hüften werden gesperrt und weniger Mobil. Die hips-Unterstützung des Beckens und haben mehr Muskulatur befestigt, um Sie als alle anderen Gelenke im Körper. Wir wollen sicherstellen, dass Ihre Hüften sind außergewöhnliche Mobilität und Stabilität, so dass Sie können halten Sie Ihr Becken in Ausrichtung. Prehab Bewegungen, die auf diesem Gebiet arbeiten.

Wenn Es Zu Tun

Führen Sie prehab zwei bis sechs mal die Woche. Sie können es zu Hause tun, wenn Sie aufwachen, oder zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings, aber es ist am besten durchgeführt, in der Nähe der start eines Trainings. Viele dieser Bewegungen kann getan werden, mit keine Ausrüstung, so gibt es keine Entschuldigung, nicht zu nehmen Sie sich 5 Minuten aus Ihrem Tag, es zu tun. Sie Schulden es sich selbst Zeit zu finden—es ist eine der besten Investitionen, die Sie machen können in Ihre langfristige Gesundheit.

Ergebnisse

Hier ist, wie alle diese präemptiven Schutz Ihrer Schultern, unteren Rücken, Hüften und letztlich verbessert Ihr Leben: Über 65 Prozent der Verletzungen—sowohl sportlich und lebensstil—kommen von übernutzung, das heißt aus sich wiederholenden Gebrauch der Gelenke, die gerendert werden dysfunktional, die durch muskuläre Dysbalancen. Da prehab-Adressen die muskulären Dysbalancen, die zu Verletzungen führen, hilft es, verhindern, dass viele von der unteren-Rücken-Verletzungen, Schulter-und Gelenkproblemen und Kniesehne zieht, zum Beispiel.

Die übrigen 35 Prozent der Verletzungen werden verursacht durch ein trauma. Wenn Sie in eine Wand laufen oder nehmen Sie ein Sturz auf der Skipiste, etwas ist wahrscheinlich zu brechen, unabhängig davon, wie genau Sie befolgt haben, Ihr Trainings-Programm. Noch, prehab und die anderen Komponenten von deinem Trainingsplan kann verbessern Sie Ihre Chancen. Vielleicht, weil Sie Ihre balance und Stabilität, Sie wird nicht im Wäschetrockner bei allen. Vielleicht wirst du purzeln aber nicht leiden, wie schwer ein Sturz, als hättest du vor dem training. Professionelle Skifahrer, zum Beispiel, können Sie gehen Weg von fiesen stürzen, die verlassen würde out-of-Form Skifahrer gelähmt oder sogar tot, weil die Profis entwickelt haben, die Stabilität, Elastizität und Festigkeit. Und selbst wenn Sie fallen und sich verletzen, Ihre konditionierten Körper zu erholen sich schneller von Verletzungen.

Einmal haben Sie gebaut, Säulen-Stärke durch Ihre prehab-routine, die Sie gegangen sind, ein langer Weg in Richtung Schaffung eines Körpers, der in der Lage Bemerkenswerte Bewegung und, noch wichtiger, ist resistent gegen Verletzungen und langfristige Verschlechterung.

Quelle: Exos

+73
hanif 08.02.2018, 14:32:33

Herzlichen Glückwunsch zu euren persönlichen Bestleistungen. Seine Zeit, um das Regal 5x5 Programm oder eine Variante davon. Sie können nicht das gleiche tun und erwarten die gleichen Ergebnisse.

Benötigen Sie mehr Größe und Massen zu bewegen in die nächste Kategorie anheben. Holen Sie sich Ihre Lebensmittel-Recht (Konsistenz ist der Schlüssel), und versuchen Sie, einen 4-Satz squat-session einmal in der Woche. Do 4 Sätze erhöhen das Gewicht auf die jeweils mit einem (in etwa) 15,10,6,4 rep-Muster. Sicherzustellen, dass Sie heben Sie zum scheitern, zumindest auf die letzten 2 Sätze. Wieder für 7 Tage - wieder versuchen, aber starten Sie den 1. Satz auf das Gewicht, mit dem Sie angefangen haben auf den 2. Satz. Tun Sie dies für 4 Wochen. Schreiben Sie alles getan, Ihre GEWICHTE und Wiederholungen jede Woche, so können Sie die Fortschritte.

Seine wichtig, ob Sie Ihr Training in Zyklen, so dass Müdigkeit nicht in den Weg kommen Gewinne/Ausbildung. (Möchten Sie vielleicht zu Lesen, auf Dual-Faktor Training).

+49
user265607 03.01.2014, 11:48:32
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