Kaltes Bad Nach Dem Training - Recovery-Techniken

Ich bin ein sprinter rund um den grand Alter von 21.

Auf unserer Strecke gab es viel Debatte, ob kaltes Bad (oder Eis-Bad, wenn du mutig genug bist) aids Erholung der Muskeln. Was sind Ihre Meinungen?

Gibt es irgendwelche andere post-training Techniken, die Sie empfehlen würden?

Glaube nicht, dies hat zu sport-spezifisch, da es leicht zu gehen, über die Tafel für die meisten Sportarten.

Stu

+963
inorik 12.05.2015, 00:28:45
28 Antworten

Ich sehe Frau mit Bademode und ich bin angezogen von Ihnen. Ich Frage mich, wenn ein Mann mit Bademode mit abs,Brust,Bizeps und mehr, wenn Sie angezogen wird, um die meisten Frauen. Beispiel die meisten von uns, wenn wir sehen, eine Frau, die ist groß,Sie ist etwas dicker und Sie hat so schöne Körper können wir sagen, Sie ist erstaunlich. Für Männer besonders für Muskeln, die Jungs das auch passiert oder die Frauen kümmert sich nicht darum, die Muskeln ein Mensch hat? Wenn die Frauen angezogen, die von Muskeln, welche Muskeln sollte ich betonen? Ich bin nicht im Training nur über Frauen, aber ich Pflege und über dies :) ich will mehr zu Ihnen hingezogen. vielen Dank Im Voraus :)

+979
SteveH 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, dass die Antworten so weit haben es laut und deutlich, dass übertraining wird nicht helfen Sie mit Ihrem Ziel stärker zu werden, Formen Sie Ihren Körper mit der Größe oder reduzieren Sie Ihren stress. @Dave und @coxnegative treffen die relevanten Punkte, also werde ich einfach fügen Sie einige Vorschläge, wie man stress zu reduzieren auf Ihre rest-Tage.

Dieser stress relief Artikel beschreibt verschiedene Entspannungstechniken, um Ihnen helfen, die am besten befasst sich mit der Art, wie Sie stress erleben. Diese Antwort richtet sich auch Stressabbau. Wenn Entspannungstechniken wie entspannt atmen, meditation oder Visualisierung sind nicht Ihr Ding, vielleicht Tai Chi wäre ein guter Weg, um noch übung, aber nicht stören mit Ihrem Gewicht-training.

+966
CUTEDOVE 26.08.2017, 12:29:49
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Wenn wir nicht genug Sauerstoff in unserem system zwar die Erschöpfung von der körperlichen übung, die wir verlangsamen und/oder stoppen. In extremen Fällen können einige pass out durch mangelnde sauerstoffreiches Blut-Versorgungsmaterial zum Gehirn sein.

Das tragen einer Maske schränkt den Luftstrom und so bringen über die Erschöpfung schneller. Um dem zu begegnen, Ihre Membran wird härter arbeiten müssen und so über weiter verwenden, diese führen zur Entwicklung der Zwerchfell-Muskel. Diese meine werden mehr hilfreich für die Tiefsee Tauchen oder ähnliche Atem-Aktivitäten, aber keine Daten auf diese Einzelberichte.

Es gibt nur wenige Studien über die Wirksamkeit der Maske und ich finde keine wissenschaftlichen Daten, aber es gibt eine Reihe von persönlichen berichten über die Auswirkungen der das tragen dieser Masken.

Die Wirksamkeit der Masken

Wichtige Punkte

  • Das tragen der ETM während einer 6-Wochen-hoch-Intensität-Zyklus-ergometer-training-Programm kann die Leistung verbessern, Variablen wie VO2max, PPO, VT, PO bei VT, RCT und PO bei RCT.
  • Tragen die ETM nicht verbessern Lungenfunktion, inspiratorische Muskelkraft, oder die änderungen im Hämoglobin oder Hämatokrit Ebenen.
  • Das ETM simuliert nicht die Höhe, sondern funktioniert eher wie eine Atmungs-Trainings-Gerät.

Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L., & Schmidt, K. (2016). Effekt des Tragens der Elevation Training Mask auf die Aerobe Kapazität, die Lungenfunktion und Hämatologischen Variablen. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-386.

User /u/elguiri auf reddit.com/r/running die folgende große Analogie zur Unterstützung des "train low, live-high" - Prinzip der Ausbildung bei der geringen Höhe und der Ruhe in der Höhe, über die Verwendung einer Maske, um dies zu simulieren:

Zuerst - Sie haben für Bild Ihre Fähigkeit zu sehen, ALLE Gase in der Luft (das wäre ziemlich Nüsse). Wenn Sie sind auf Meereshöhe (Sagen Boston, wo ich wohne) gibt es bei 20,9% effektiv Sauerstoff in der Luft atmen. Dies bedeutet, dass, wenn Sie atmen, 20.9% der gas im Grunde Sauerstoff, 78% Stickstoff ist und der rest ist argon, CO2, Methan. Auf Meereshöhe, wir haben einen höheren Luftdruck. Warum? Da gibt es mehr Gase auf der Oberseite, nach unten drücken auf Sie. Wenn Sie konnte sehen, alle gas -, es würde eine Menge über Sie auf Meereshöhe.

Jetzt - nehmen Sie sich Leadville, Colorado, auf 10.000 m über dem Meer Ebene. An diesem Punkt, Sie haben 10.000 ft weniger gas nach unten drücken auf die Sie. Das bedeutet, die Gase haben mehr Raum, um sich auszubreiten, weil der weniger Luftdruck. Weil das gas ausbreiten kann mit weniger Luft der Druck, die Luft enthält 14.3% effektiv Sauerstoff. Jeder Atemzug von dir nehmen Sie enthält 6% weniger Sauerstoff insgesamt, die 25% weniger Sauerstoff (20.9% vs 14.3%) als auf Meereshöhe.

Die Masken einfach beschränken den Fluss von Sauerstoff zu den Lungen, doch es können nicht ändern, die wirksam Sauerstoff % der Luft, die Sie nehmen in. Auch wenn das atmen durch einen Strohhalm, Sie sind noch immer mit 20,9% Sauerstoff relative auf Meereshöhe. Auch mit der Maske auf, es ist immer noch bei 20,9%. Nicht ändern, aber dennoch wirkungsvolle Sauerstoff ist genau die variable, die Bedürfnisse geändert werden, um wirklich zu sehen, die Auswirkungen für die Gründe des Tragens einer.

Einen größeren überblick über die Effektivität kann hier gefunden werden: http://dirtinyourskirt.com/life/musings/stop-wearing-the-mask-it-just-makes-you-look-stupid/


Anekdotische Beweise für Schädliche Effekte:

Ich habe mich für die Training Mask gimmick über 2 Jahre zurück. Dachte, es würde helfen, stärken Sie mein schwaches ass Lunge, aber das, was ich eigentlich vorhatte war die Schaffung von Mikro-Risse in der Auskleidung der meine Lunge, ich würde Husten Blut. Ging zum Arzt, sagte mir, ich war ein Blödmann, da die Lunge nicht Muskeln, sondern Taschen von Luft, die mit dieser fake-Produkt erstellen unzumutbare Belastung meiner Lunge, weil ich war saugen die Luft durch einen Stroh.

/u/kamikazeska - reddit.com/r/running

Anekdotische Evidenz von Positiven Auswirkungen:

...Wenn Sie es ausziehen, Sie halten das gleiche stetigen tiefen Atemzug Muster versus tun abgehackt kurze Atemzüge. Ich habe bemerkt, dass selbst, wenn ich müde während der Ausführung, ohne die Maske, ich konnte mir sagen "tief Atemzüge" und ich nahm wieder einen Rhythmus, vor der Maske, das war nie eine Sache.

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Zusammenfassung:

Am besten mit einer Maske ist ein guter Weg, um zu helfen entwickeln Atemtechnik beim laufen. Im schlimmsten Fall wird es zu erheblichen Schäden an der Lunge. Es scheint keine wissenschaftlich fundierten Ausbildung profitieren mit einer über die nicht-und Höhe-Athleten verwenden unterschiedliche Mittel, um zu simulieren, arbeiten bei niedrigen Sauerstoff-Konzentrationen.

+927
Jonathan Ingram 01.04.2018, 11:51:47

Viel hängt davon ab, was du damit meinst "Ausbildung" für Ihren Halbmarathon. Sind Sie nur versuchen, es zu beenden, sind Sie auf der Suche, um unter 1:30, sind Sie versucht, um sich zu qualifizieren für eine höhere Rasse? Das sind große Unterschiede in der Intensität des Trainings.

Die beste, die ich gefunden habe, in den Laufenden Betrieb mit einer anständigen Menge an Masse, und dann machen Sie sicher, dass Sie das heben schwerer , als Sie sind. Ziel für Wiederholungen in der 3-5 Reihe, Verbindung. Diese können sein Mord an den Beinen, also mit squats und deads müssen Sie wählen zwischen der Ausführung und Stärke auf der halben marathon-Distanzen.

Ober-Körper Zeug werden nicht so groß von einem deal. Und zwar läuft, kann dazu führen, eine Menge von unteren Körper (vorübergehend) die Verletzungen, die er normalerweise lässt Ihren oberen Körper alleine damit, das hilft zu reduzieren auf die möglichen übernutzung.

Laufen und heben gut zusammen, aber wettbewerbsfähige Strecke laufen und Wettbewerbsstärke Sport sind ähnlich wie Flugzeug Flügel. Einer taucht, der andere steigt.

+918
sheeriozzz 16.06.2017, 23:06:31

.5g protein pro Pfund Gewicht ist für sitzende Personen zu pflegen Muskelmasse. Verlieren Muskelmasse ist nicht unbedingt ein schneller Prozess, aber es gibt negativen Auswirkungen über die Zeit. Wenn Sie trainieren, benötigen Sie mehr protein.

Ich würde erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Es hat einen doppelten Vorteil, dass Sie mehr sättigende (so dass weniger Raum für junk-food) und haben eine höhere thermische Wirkung-D. H. es verbrennt mehr Kalorien zu verarbeiten.

+883
Bichoy 04.03.2012, 00:05:06

Es ist möglich und wirksam, aber ich würde empfehlen, gehen für die Kraft mit Grundübungen ersten und die spezifischere Hypertrophie Sekunde. Der primäre Grund dafür ist die fatigue-management. Die Müdigkeit, die durch einen schweren Satz wirkt sich auf die mehr leichtere Sätze weniger als die andere Weise herum.

Wendler 5/3/1 Programm baut auf diesem Ansatz. Die Kraft-Teil ist, zuerst und verfügt über 3 Sätze von 1-5 Wiederholungen, wo der top-set für Sie so viele wie Sie tun können, programmiert Gewicht. Nachdem Sie die Stärke der Arbeit, die Sie in 5 Sätze von 10 für Hypertrophie. Zur Vervollständigung des Programms würden Sie auch funktionieren auf Mobilität und Klimaanlage.

Sie werden feststellen, dass dieser Ansatz funktioniert viel besser mit schweren Grundübungen verwendet, um die Kraft zu arbeiten, als es mit kleineren isolation Typ Bewegungen.

  • Grundübungen wie bench, squat, deadlift, pull ups, dips, alle auf mehrere Muskelgruppen. Aufgrund der Tatsache, es ist wirksam bei der Stärkung der gesamten Muskulatur aktiviert wird.
  • Isolation übungen wie curls, Trizeps-Erweiterungen, Brust fliegt, sind am besten in Volumen für Hypertrophie beeinflussen und/oder die Gesundheit der Gelenke.

Die Quintessenz ist, dass die kleineren Muskeln isoliert verwendet werden, sind die Bewegungen nur noch so stark auf Ihre eigenen. In Reihenfolge für Ihren Körper und Geist zu vereinbaren schwereren Gewicht, der Geist muss gewährleistet sein, dass der rest der Körper damit umgehen kann. Es ist ein Grund dafür, dass Kreuzheben sind begrenzt durch das, was Sie greifen können. Der Geist legt den Pausen auf, wenn Sie denkt, dass Sie nicht die Stange halten, und dies ist ein unkontrollierbarer reflex. Seit Grundübungen kümmern sich um mehrere Gruppen von Muskeln, wenn Sie gehen zurück in die isolation-Arbeit werden Sie in der Lage zu tun, dass bei höheren gewichten.

Der alternative Ansatz, der auch funktioniert. Es ist ähnlich wie die Hepburn-Routinen spaltet die Dinge. Im wesentlichen für ein paar Monate arbeiten Sie noch an Stärke in Erster Linie, und wenn Sie nicht machen keine Fortschritte mehr, die Art und Weise, die Sie wechseln, um Hypertrophie für ein paar Monate. Und alternate.

Ich persönlich bevorzuge zu tun, die Kraft und Hypertrophie der Arbeit in der gleichen Sitzung. Beide sind notwendig, um stärker zu werden (meine Ziele), und es ist nur eine Frage der Einstellung der Anteil der Arbeit, geht in das, was ich betonen möchte, zu einem bestimmten Zeitpunkt.


Nur ein zusätzlicher Hinweis: don ' T get hung up auf nur ein set/rep Schema. Manchmal, wenn Sie schlagen ein plateau, müssen Sie Ihr Konzept zu ändern. Manchmal müssen Sie zum hinzufügen von Sätzen oder Wiederholungen. Andere Zeiten, die Sie schneiden Sie die Sätze/Wiederholungen und Gewicht hinzufügen.

Eine einfache und effektive Möglichkeit, dies auszugleichen, ist ein baseline set/rep Schema. Es kann sein, 3x8 zum Beispiel. Nur halten bei gleichem Gewicht und versuchen Sie, arbeiten bis zu 4x12. Wenn Sie treffen, erhöhen das Gewicht Sie verwenden, und beginnen Sie wieder mit 3x8.

+867
Goldseeker 03.05.2010, 19:00:06

Langstrecken-Läufer (alles oberhalb 800m) in der Regel kämpfen mit der Geschwindigkeit arbeiten, weil Sie nicht nehmen Sie es richtig.

Während Geschwindigkeit arbeiten, müssen Sie schnell laufen. Wenn Sie unterschritten wird, Ihr Ziel in Bezug auf die Geschwindigkeit nach ein paar Wiederholungen, dann steigern Sie Ihre Erholung zwischen den Wiederholungen. Recovery-Geschwindigkeit während der Sitzung ist notwendig und darf nicht gesehen werden als eine Schwäche. Achtung die Erholung während der Verlangsamung ist kontraproduktiv in solchen Sitzungen.

Schauen Sie, wie Sprinter trainieren. Sie tun 3x60m full speed und dann 6 Minuten ruhen, bevor Sie Ihre nächste Serie. Ich sage nicht, sollten Sie gehen zu solchen extremen, wenn Sie nicht auf max-Geschwindigkeit, aber Sie können sicher fassen die Philosophie.

+852
tvili999 21.01.2019, 23:31:59

Ich glaube, das ist mehr in das Reich der Physiotherapeutin, aber wenn nichts anderes, würde ich dazu raten, spezifische Kräftigungsübungen für Ihre externen Rotatoren, wenn Sie nicht bereits. Dies scheint ein Bereich im Ungleichgewicht, für die meisten Menschen, und eine schwache Rotatorenmanschette kann definitiv dazu führen, dass einige Schulter-Probleme.

+766
Denis 25.09.2015, 03:10:19

Ich habe einen neuen job in einer neuen Stadt und ich bin immer noch versuchen zu Kalibrieren, meinen Zeitplan so alle meine Aktivitäten könnte passen. Ich in der Regel Ziel der Arbeit arount 6 UHR und nachdem ich nach Hause kam (um 7:30 Uhr), ich gehe ins Fitnessstudio in der Nähe und bleiben dort bis 9:30 Uhr.

Mein problem mit dieser routine ist, dass ich am Ende mit Abendessen spät in die Nacht (um 11 UHR) und zu Bett gehen vor Mitternacht, also kann ich meine 7 Stunden Schlaf (ich Wache täglich zwischen 6 und 7 UHR).

Denn es ist allgemein anerkannt, dass das Essen direkt vor dem schlafen gehen ungesund ist, ist es für mich am besten zu Essen, bevor Sie zur Turnhalle gehen? Und wenn das so ist, ist es nicht in Ordnung, ingest etwas nach high-intensity-training? Wäre das nicht Auswirkungen auf Ihre Muskulatur Wachstum?

+690
Axel Winsa 20.01.2016, 18:17:52

Andere als übungen empfohlen von @Alison ' S Antwort, Sie können auch versuchen, den oberen Körper cardio-übungen, wie Rudern (oder Rudergerät) oder kranking.

Plus werden Sie auch verbessern Sie Ihre oberen Körper.

+674
Marius DV 14.07.2015, 06:19:20

Heben schnell werden Sie stärker, aber Stärke ist nicht Hypertrophie. Aber Stärke wird Ihnen helfen, die Lautstärke zu erhöhen, und Lautstärke ist eine der primären Ursachen von Muskel-Wachstum. Für mehr Volumen sein in Bezug auf Hypertrophie empfehle ich Strengtheory Artikel über die Lautstärke, die viele Referenzen. Die Quintessenz es ist, dass die Hypertrophie ist weitgehend bestimmt durch die Anzahl der anspruchsvolle (sprich: zu Versagen oder beinahe-Versagen) setzt.

Meine Empfehlung für jemanden tun, ein 5x5 mit dem Ziel der Hypertrophie zu tun, die Wiederholungen, relativ schnell. Es ist sogar empfehlenswert für Kraft-Gewinne zu explosiv, sogar auf "slow" Aufzüge wie Kniebeugen. Dies hilft bei der Rekrutierung von fast-twitch-Muskelfasern.

Die Zeit zwischen den Wiederholungen innerhalb eines Satzes, würde ich empfehlen, nicht in Bezug auf diese als "rest", da verwirrt, dass das Problem mit tatsächlichen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Es ist auch nicht reflektieren, wie diese zu fühlen: wenn im stehen mit der Stange auf deinen Schultern, während eine Hocke, legen Sie einfach, Sie sind sich nicht buecken genug. Es sollte etwas anstrengend. Aber die Zeit zwischen den Wiederholungen-in-einem-set sollte zwischen einem halben atmen und ein paar Atemzüge. Für so etwas wie Kniebeugen oder drückt, wo man mit dem Gewicht zwischen den Wiederholungen, es ist wirklich bis zu Sie unabhängig: wenn Sie tun eine 20-rep squat setzen und wollen, nehmen Sie zehn Atemzüge zwischen rep 18 und 19 (und sollten!), dann gehen Sie vor. Es macht nicht rep 19 einfacher oder weniger effektiv. Für übungen, wo man nicht mit dem Gewicht versuchen zu halten, dass die Zeit nur minimal, im Rahmen von "ein paar Atemzüge". Zum Beispiel, wenn zwischen Kreuzheben Wiederholungen nehmen Sie fünf Atemzüge in den Boden, dann ist es wirklich nicht einen einzigen Satz mehr, weil man Ruhe wahren.

+667
Hdhd 15.07.2015, 06:54:05
  1. Wenn Fett verbrannt wird, es geht einfach Weg. Was könnte hängen ist überschüssige Haut, die bleibt, wenn Sie verlieren Fett sehr schnell und/oder die Elastizität der Haut Probleme, aber es ist nicht Ihr Fall. Die Wirkung von "hanging out" auf dem 2. Bild könnte erklärt werden durch unterschiedliche Niveau der Spannung in Ihnen die ABS, die position, die Sie fühlen würde, wie "entspannt" ist trotzdem anders, je nachdem, wie haben Sie die übung in letzter Zeit, zu welcher Tageszeit es ist, wie viel haben Sie gegessen etc..

  2. Wie es gesagt wurde in der vorherigen Antwort, der Bauch ist in der Regel das Letzte, was zu gehen. Wie viel hat Ihr Gewicht reduzieren? Sie sollten wahrscheinlich nur geben es einige Zeit.

+628
Empyrean rocks 13.12.2010, 10:52:19

Für diejenigen von uns, die nicht leisten können, ein Wasser-tank, aber immer noch wollen einige relativ einfache Messung der Körper-Fett-Prozent, können Sie digital - Körperfett-Skalen , die senden kleine elektrische Ströme durch Ihren Körper, über die Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA). Da dauert es länger, bis man durch Fett als Muskel, Sie können geben Sie eine grobe Schätzung der Ihren Körper die Fett-Zusammensetzung.

Sie sind nicht so genau wie Bremssättel oder Wassertanks in Bezug auf den absoluten Wert, aber Sie sind anständig zu zeigen relative Werte über die Zeit.

Laut diesem Artikel auf Körperfett-Skalen: Funktionieren Sie Wirklich?

Faktoren wie Körperbau, Körpertemperatur, Hydratation, und letzten übung haben können, die eine nennenswerte Auswirkung auf die Zahl, die Sie sehen auf der Waage. Auch nasse oder verschwitzte Füße können die Ergebnisse verzerren. Ob oder nicht Sie bekommen eine echte Analyse, was, die Sie tun können ist, verwenden Sie diese Zahl, um zu Messen Sie Ihre Fortschritte. Aber Sie müssen konsistent sein, wenn Sie Wiegen sich selbst, so dass es zur gleichen Zeit des Tages, trinken/Essen, etwa die gleiche Menge, tun Sie es nicht direkt nach dem Training, und verwenden Sie es in ein Zimmer, das ist in der Regel eine stabile Temperatur. Nutzen der Körperfett-Skala als Mittel zum nachverfolgen von trends, sondern konzentriert sich auf das, was diese Zahl ist, oder vergleichen Sie diese Zahl mit dem, was Sie denken, dass Ihr Körper Fett sein sollte.

Ich habe eine Aria von Fitbit , die automatisch synchronisiert über WiFi, aber geht für stolze $130. Wenn Sie schauen, um dort finden Sie zahlreiche andere Modelle, die für so niedrig wie $60.

+588
Reuben Szabo 31.03.2019, 03:15:51

Ja, Brust und Trizeps haben daran gearbeitet werden, den gleichen Tag, aufgrund der Tatsache, dass fast jeder Brust übung arbeitet der Trizeps auch. Das gleiche Gesetz gilt für Rücken und Bizeps. Stellen Sie sich ein Räuber zu Fuß in einer bank, ohne eine Waffe. Es ist kein Raub, weil es ein missing link, das Gewehr. Versucht, eine bank auszurauben ohne Waffe ist wie der Versuch, die Arbeit Ihrer Brust, ohne Ihren Trizeps. Sie müssen beides tun, um eine erfolgreiche Training.

+581
Blox 10.02.2012, 02:10:20

Es ist ein wenig schwer, dies zu schreiben, aber wenn Berme "power lifter-Stil", ich in der Regel Ansatz wie diese:

  • Versuchen Sie, fahren Sie Ihre Schulterblätter in die Bank. Sie möchten die vielen positiven und ausgewogenen Kontakt zwischen den oberen Rücken und die pad.
  • Sie werden auf den Zehen / Fußballen, die hilft, Bogen Ihren Rücken.
  • Ihre Füße werden sich fast unter Ihrem Hintern, sicherlich Ihre oberen Oberschenkel.
  • Halten Sie Ihren Kopf schwebt über der Matte, nicht lassen Sie Ihren Kopf ruhen auf der Matte.

Dies ist ein ziemlich gutes Bild:

enter image description here

Einen großen Teil zu diesem Powerlifter-Stil ist die Entfernung verringern, die bar hat zu Reisen. Indem Sie Ihre Brust bis Sie verkleinern den Abstand von der bar auf der Brust, die, wenn Sie bei der 1RM macht einen Unterschied.

Für die Ausbildung würde ich nicht arch ganz so hart, bis du immer in der Nähe Ihres 2RM irgendwo in dieser Gegend. Fest, aber nicht "betrügen" mit Powerlifter Stil, wenn Sie wirklich der Ausbildung und soll zu heben, volle ROM.

Ihre Beine sind stabilisieren Sie Ihren Körper, halten Sie von sich bewegenden auf dem pad als die bar hoch und runter geht.

Es ist nicht angenehm Natürliche, oder auch ein guter Weg, um Zug der Bank, aber es ist der effektivste Weg zu schieben, die am meisten Gewicht in einem Wettbewerb. Im Kraftdreikampf der bar anhalten muss, auf die Brust und der Richter wird Ihnen sagen, wenn zu schieben. Wenn Ihre Brust ist 2" höher, dass die 2" weniger ein lift Sie zu tun haben.

+579
Shellie Dekens 14.04.2014, 18:49:29

Ich tun würde, interne und externe rotation übungen mit einem Widerstand band.

Für interne - Fix ein band um einen festen Punkt. Beginnen seitlich zum band. Mit arm am nächsten band, fix Ellenbogen in der Taille. Nehmen Sie die hand/Unterarm quer über Körper-und Rückseite, halten, Ellenbogen auf 90 Grad.

Externe rotation - wieder-fix-band. Mit arm furtherest vom band. Beginnen Sie mit den Ellbogen fest an der Taille und über den Magen. Stretch-resistant band, halten, Ellenbogen auf 90 Grad in den Ellenbogen.

Es gibt ein YouTube-Beispiel hier. Ich sah nur die ersten 2 übungen, die hier erwähnt, so kann nicht kommentieren, den rest des Clips.

http://www.youtube.com/watch?v=EY2tNBOmvGs&feature=youtube_gdata_player

+532
angela yao 21.05.2011, 01:13:08

Ich war in einem ähnlichen Zustand wie Sie, obwohl etwa 9 Jahre jünger als ich anfing, das ist was für mich funktioniert.

  1. Habe einen Hund und fing an, es für Spaziergänge mindestens 30 Minuten pro Tag, mehr am Wochenende.
  2. Geändert, meine Ernährung auf mehr gesundes, schneiden Sie fast alle Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck usw. und wechseln Sie zu einer Diät-soda, während die Erhöhung der Obst -, Gemüse-ich war Essen.
  3. Ein Fitnessstudio beigetreten und bekam Rat von einem der Trainer. Sie riet mir, zunächst ein mixed-Training mindestens 3 mal pro Woche, bestehend aus mindestens 30 Minuten cardo und 30 GEWICHTE Schaltung.

Das ist schon das Gewicht ab und nach dem ich gesagt wurde es besser, bis heute etwa 3 Jahren habe ich verloren rund 9 Zentimeter meine Taille.

+515
vadiki44 09.04.2015, 03:55:06

Wie oft muss man trainieren in einer Woche, um maximale aus ihm?

Dies ist keine definitive Antwort. Es hängt ganz von Ihnen, Ihrem Körper, Ihrer Ernährung, Ihrem Schlaf, Ihrer workout-Programm.

Ist es ok das Training an sieben Tagen in der Woche.

Ja, aber nicht. Wenn Sie weiterhin belasten Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem (ZNS), ohne Ihnen eine Pause, Sie WIRD ins Wanken geraten, und Sie werden nicht stärker, sondern schwächer.

Dies ist, weil die Muskeln wachsen NACH dem Training, wenn Sie Ruhe und Essen.

Was sollte die Dauer der Pause zwischen zwei Trainingseinheiten?

Siehe Antwort auf erste Frage. Dies hängt davon ab, all die anderen Faktoren.

Ein guter Ort, um zu starten, um Training jeden zweiten Tag. Das heißt, geben Sie Ihrem Körper ungefähr 48 Stunden Pause zwischen jedem Training.

was ist die Menge des Schlafes benötigt während des Trainings?

Siehe erste Antwort.

Nicht schlafen für mehr als 8Stunden helfen?

Je mehr, desto besser, aber 8 Stunden ist in der Regel in Ordnung.

Nicht die Dauer des Trainings hängt davon ab, wie viel schweres Gewicht, das du heben?

Das ist völlig bis zu Ihnen. Nach einer Reihe von schweren Bankdrücken, zum Beispiel, können Sie fühlen Erschöpfung in Ihrem ganzen Körper. Dieses ist, weil Ihre ZNS wurde unter einer Menge Druck. Aber es ist immer noch an Ihnen, ob Sie weiterhin dem Training oder nach Hause gehen und ernten die Früchte Ihrer Arbeit.

+513
erogol 16.04.2016, 15:20:36

Meine Frage ist mehr auf der Suche nach Anregungen, wie weit, wie viele übungen pro Muskel Gruppe pro Tag?

Wahrscheinlich etwa 2 - 3 übungen, aber wirklich, es ist nicht über die Anzahl der übung. Es sollte die Menge der Volumen durchgeführt(Sätze und Wiederholungen gemacht) an diesem Tag.

Zu deiner letzten Frage, ich habe keine Erfahrung im calisthenics. Vielleicht möchten Sie erwägen Blick auf andere calisthenics Benutzer, wie Festung, barstarzz.

Möglicherweise möchten Sie auch zu definieren schwierigen Bewegungen. Meinst du so etwas wie planche push-up, human flag?

+365
Aaron Brown 13.03.2016, 02:11:04

Sie können nicht gewinnen Sie Muskeln und verlieren an Gewicht zur gleichen Zeit. Ja, das ist richtig. Aber es ist so missverstanden.

Zeit ist kontinuierlich. Ihre nicht immer in ein Kalorien-Defizit. Sie sind nicht immer in einem Kalorien-überschuss-situation, entweder. Essen Sie nicht 24-7. Sie üben keine 24-7. Ihr Körper geht durch alle Arten von Phasen.

Über einen längeren Zeitraum, sagen wir ein Monat, es ist mehr als möglich, zu verlieren, sowohl Fett und Muskeln aufbauen. Wohlgemerkt, es ist vielleicht nicht der effizienteste Ansatz.

Hart trainieren. Essen sauber. Und Essen Sie zu den richtigen Zeiten. Verlieren Sie Fett und bauen Muskeln in kürzester Zeit.

+350
user77491 10.10.2015, 14:39:13

Beachten Sie, dass die Konsistenz ist der Schlüssel bei der Herstellung und Aufrechterhaltung Gewinne. Arbeiten Sie einmal die Woche, jede Woche ist viel besser, dann arbeiten 7 Tage jeden anderen Monat oder so. Wenn Sie beginnen rechts von der Fledermaus mit einer 7-Tage-regime sind Sie wahrscheinlich zu burn-out-geistig in kurzer Zeit. Die Dauer des Trainings hängt davon ab, wie viel Ruhe Sie sich gerne zwischen Wiederholungen und Sätze. Persönlich nehme ich 1 minute zwischen den Sätzen und 3 Minuten zwischen den übungen. Meine 6 übung Pläne, die etwa eine Stunde dauern, um abzuschließen. Ich finde das optimal für mich, wenn Sie dir zu lange, es wird schwieriger, Zeit zu finden und zu motivieren. Ich trete für 2-3 Fitness-Studio-sessions in der Woche. Es sei denn, Sie sind ein athlet, der Vorbereitung für den Wettbewerb wirklich nicht mehr brauchen, dann, dass gesund zu halten und gut in Form. Eine 7-Tage-Programm möglich, so stellen Sie sicher, design es also jede Muskelgruppe wird mindestens 2 Tage der Erholung nach welche. Sie sehen keine Gewinne, wenn Sie einfach zu halten, reißen Sie hinunter, ohne Ihnen eine chance zum Wiederaufbau zu sichern

+285
zanathium 09.07.2013, 01:20:48

UPDATE

Arthur Lydiard, schrieb die Buch - Laufen mit Lydiard über die richtige Lauftechnik, Aufbau der aeroben Kapazität und Ernährung. Ich begann zu üben, nach seiner Methode und war in der Lage zu laufen, 18km ohne Schmerzen. Sehr empfehlenswert für jeden Läufer.


Zu einem erfahrenen Läufer kann dauern einige Jahre, ich mache ähnliche Menge von run plus Turnhalle 3-5 mal pro Woche.

Ich nehme an, Sie laufen nicht nur zum Spaß, aber in der Lage sein, mindestens die Hälfte-marathon.

Der Schutz und die Verbesserung des Herzmuskels ich tun recovery niedrige Herzfrequenz 120bpm die Basis für jede Art von Läufer, als einen recovery-Modus ausführen. 30 Minuten, das entspricht 4-5 km das Tempo ist genug. Wenn man sich alle marathon-training-Programm, es ist ein gemeinsames Muster 3-5km laufen in einer Woche plus langen Lauf über Wochenende. Eine Steigerung um 10% pro Woche.

Ich persönlich Lauf nicht länger als 6km und jetzt, dass ist der Grund, warum ich auf "abgesicherten Modus" nur zu helfen, Körper anpassen und reduzieren das Risiko von Verletzungen. Ich habe viele Fehler wie hill Streiks und mehr wissen, was richtige Lauftechnik ist. Die 120bpm ist die sichere zone, wo Sie kann länger laufen, erkennen viele Arten von Fragen, zu lernen, wie zu atmen und reduzieren die Herzfrequenz. Kein Marathonläufer laufen eine lange Strecke auf höheren Puls, es ist einfach nicht sicher.

Ich kann nur empfehlen, was mir hilft: seien Sie konsequent, nehmen Sie sich Zeit, hören Sie Ihren Körper, lassen Sie es anpassen, tun, warm-up und cool-down jeden einzelnen führen.

+256
HTTP203 28.08.2014, 17:06:03

Nach einem marathon oder wettkampf viele Menschen, ich kann nicht denken, der eine solide Referenz - vielleicht Greg McMillan, schlagen zu tun, ein reverse-taper. Mit McMillan, es wäre 50% der normalen (20 Meilen) für nächste Woche, 75% der normalen für die nächste (30 km), 80-90% für die Dritte Woche, und wieder normal aus.

Alternativ Hal Higdon bezieht sich ein Ausspruch von einigen anderen berühmten Läufer (Prefontaine?) wer sagt, dass einen Tag off für jede Meile Gefahren. Also lehnen Sie sich zurück und entspannen :) oder cross-training.

Ich mag joggen die Schmerzen Weg über 1-2 Wochen. Ich mag zu denken, dass das einfach klappt ist mir zu helfen, sich zu erholen und drücken meinen Körper zu ersetzen, der Muskeln und fügen Sie ein wenig.

+226
Mario Murrent 30.07.2012, 18:53:33

Ich bin damit einverstanden, dass die arbeiten auf einem leeren Magen wird nicht Schaden, Ihre Muskeln, aber wenn ich anbieten kann, meine persönliche Erfahrung, arbeiten auf einem leeren Magen ist nicht gut....und natürlich training, wenn Sie gestopft werden ist auch kein gutes, es sei denn, Sie wollen sich selbst zum Erbrechen. Die beste Sache wäre, um eine Kohlenhydrat-reiche Mahlzeit etwa 2 Stunden vor dem Training, und dann gehen Sie für es. Sie würden nicht glauben, wie viel Unterschied es macht und wie viel mehr werden Sie in der Lage sein zu heben. Ich weiß nicht genau, warum, obwohl. Ich denke, es ist die Zeit, als Sie verdauen die Nahrung und der Körper wird konstant mit Energie versorgt und Sie sofort verwenden, das ist effizienter, als den Abbau der gespeicherten Energie, aber ich bin nicht sicher über die genaue Mechanismus. Ein weiterer Grund zu vermeiden als erstes in der morgen-workouts, wäre der Mangel an Konzentration. Natürlich, es hängt davon ab, wie lange es dauert, Sie zu wecken, aber ein bisschen schläfrig können wirklich für eine schlechte Trainingseinheit, und nur weil Sie das Gefühl wach, heißt das nicht, sind Sie wach genug, um zum Beispiel Bank drücken. Sie können feststellen, dass Sie weniger empfindlich auf diese, aber wenn ich Training erste, was am morgen, mein Training wäre also arg suboptimal. Aber selbst wenn das der gleiche Fall mit Ihnen, ein morgen-workout ist immer noch besser als kein Training, so dass, wenn Sie keine anderen Optionen haben, gehen Sie für es.

+206
John Bryan Baliguat Gregorio 18.10.2019, 18:05:49

Wenn der Betrag, den Sie in der Lage gewesen, sich zu heben über die Zeit wurde runter zu gehen, und Sie sind daran interessiert, Muskel-Gewinn für ästhetik, ich denke, man sollte eines von zwei Dingen tun:

  • Schalter für einen Neuling auf dem 3x5 Programm wie Starting Strength oder StrongLifts, um zu bekommen, größer und stärker. Sobald Sie fühlen, Sie sind groß genug, können Sie schneiden Gewicht mit cardio und Diät, oder wechseln Sie zu einem bodybuilding-routine, wie Sie Sie jetzt haben.
  • ODER Sie können tun, eines dieser Anfänger-Programme, mit einem kurzen metcon/cardio-Training am Ende jedes workout

Bodybuilding-Routinen wie die, die Sie sind, sind besser geeignet für Menschen, die sind schon ziemlich stark. Wenn Sie an Boden zu verlieren, sollten Sie wahrscheinlich mehr Essen, heben Sie nicht mehr als drei mal in der Woche, und konzentrieren sich auf weniger Aufzüge, schwerer getan, für weniger Wiederholungen.

+198
Nitin Dahivalkar 12.08.2016, 17:59:10

Rok

Ich habe das getan, WENN für ein Jahr oder so. In Abwesenheit einer klinischen Studie und während ich bin nicht streng, deine Frage zu beantworten, ich bin der Hoffnung, dass Sie wirklich wollen, zu geben, WENN ein zu gehen. Betrachten Sie dieses:

  1. Indem eine große zeitliche Lücke zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag, was wird Ihr Gehirn und Körper ausgeführt werden? Wir können nur speichern, 100 gms oder so wie die Leber Glykogen, die verwendet werden können, die durch das Gehirn (der Muskel-Glykogen-ist tatsächlich nicht verwendet werden, um Kraft des Gehirns). Die logische Antwort ist, Ihren Körper zu Fett abgestimmt. Ihr Körper wird bis zu Regeln, die Maschinen zu verstoffwechseln Fett und Ihre Mitochondrien, sollten mehr effektiv bei der Fettverbrennung.

  2. Hinzu kommt die Tatsache, dass die Mahlzeit, die Sie Essen, werden Sie nicht zuckerhaltige, verarbeitet carb-Typen. Sie sind ein signal zu senden, um Ihren Körper wieder besser mit Fett als Brennstoff und effizienter Fatburner.

Sie können dann mit einem einfachen Körper-Fett% - ige Kontrolle über ein Jahr, um zu beweisen, dass Sie tatsächlich ein effizienter Fatburner. Was ich gelernt habe, ist, dass es manchmal einfach leichter, sich auf ein experiment mit N=1, anstatt verlassen sich auf eine klinische Studie. Wenn ich ein Stück Kuchen Essen geladen mit gluten, ich weiß, wie beschissen ich fühle mich für ein paar Stunden - das Gehirn Nebel. Ich muss nicht mehr einer umfangreichen klinischen Studie, um mich zu überzeugen, dass gluten ist ein problem, das mit x% der Bevölkerung.

+185
Lyang 23.08.2011, 02:12:00

Wird Gewichtheben, Krafttraining, usw, stunt-meine oder mein Kind ist das Wachstum?

Wenn Sie (oder Ihr Kind) nicht sprießen so schnell wie die anderen Kinder und Sie haben, GEWICHTE zu heben, es ist einfach zu greifen, um den glauben an das Ammenmärchen, dass Sie kurz wegen dem Krafttraining. Wir können nie wissen, wie dieses Gerücht begann propagieren, aber es ist sicherlich wenig (wenn überhaupt) Beweise zu unterstützen. In der Tat gibt es Anhaltspunkte für das Gegenteil.

Warum machen die Leute denken, dass Krafttraining kann stunt man ' s Wachstum? Das ist wirklich eine gute Frage. Ich nehme an, die Menschen sich vorstellen, dass, ähnlich wie bei der Fuß-Bindung Praktiken des alten Japan, holding GEWICHTE (auf der Rückseite, während hockend, zum Beispiel) könnte entgegenwirken, die der Körper für Wachstum, vielleicht auch durch Schädigung der wachstumsfuge Schließungen und damit eine vorzeitige Beendigung des Wachstums. Dies ist eine Schlussfolgerung, die tatsächlich macht Sinn. Mit dem Zusatz, dass die medizinische mumbo-jumbo über Wachstum Platten, es könnte tatsächlich passieren als ein gültiges argument. Zum Glück gibt es die Forschung, der angibt, ansonsten aber der gesunde Menschenverstand würde zeigen auch sonst: wenn eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule waren die Ursache für Wachstumsstörungen, Kinder, die laufen, gehen, springen, klettern, oder auch aufrecht stehen sollte kürzer sein als der Durchschnitt. Kinder, die basketball spielen, am Ende wird kürzer. Kinder, die Fußball spielen Absturz in einander mit hoher Frequenz -- diese Kinder sollten auch kürzer sein.

Wie es sich herausstellt, es gibt nur sehr wenige Sport gefunden zu haben, der möglichen Auswirkungen (kein Wortspiel beabsichtigt) auf die Höhe, und die Ursache für Ihre Wirkung als keine überraschung kommen. Zwei dieser Sportarten sind gymnastik und wrestling. Athleten, die in diesen Sport auf einem hohen Niveau zu Unterziehen extreme körperliche Konditionierung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ihre Körper möglicherweise nicht in der Lage, zu wachsen auf die volle Höhe. Eine Studie hat herausgefunden, dass "verlängerte Hemmung der Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse, die durch übung, zusammen mit oder weil von den metabolischen Effekten von Diäten ist verantwortlich für [Effekte auf Wachstum]." (Quelle) es gibt Jedoch eine Menge Forschung darauf hindeutet, dass das erreichen einer vollen Höhe, auch für die Athleten in diesen Sportarten, ist die norm.

Das heißt, Unterernährung und extreme körperliche Belastung kann definitiv dazu führen, Wachstum zu stunt. Wenn der Körper nicht genügend Zeit und Bedingungen, um sich zu erholen, wäre es sinnvoll, dass das Wachstum darunter leiden würde. Nicht genug schlafen, Essen schlecht, und Sie ausgesetzt, um Giftstoffe wie Zigarettenrauch oder Steroide stunt Wachstum. Beachten Sie jedoch die folgenden Ergebnisse aus der Forschung:

"Experimentelle Trainings-Protokolle mit gewichten und Widerstand-Maschinen und mit der Aufsicht und der low-Instruktor/Teilnehmer-Verhältnis sind relativ sicher und nicht negativ auf das Wachstum und die Reifung von Prä - und früh-pubertäre Jugend." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17119361

"Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass mit geeigneten überwachungs-und Vorsichtsmaßnahmen, Krafttraining sicher und wirksam für Kinder und Jugendliche. ""[Krafttraining hatte] keine nachteiligen Auswirkungen auf das lineare Wachstum." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16437017

Hoffentlich wird die Forschung für sich selbst sprechen. Es scheint, dass für ein normales, gesundes Kind, sich Gedanken über es ist wahrscheinlich Verschwendete Energie.

+126
TSoverflow 12.09.2012, 11:39:39

Ich weiß, wenn ich Kaffee oder einem koffeinhaltigen Getränk vor einem harten Training oder Rennen, dass es einen klaren Vorteil. Ich kann Ihnen sagen - kann ich push-schneller und mit weniger Aufwand.

Das problem ist mein Magen. Ich habe Magen-Beschwerden während der Rennen, wenn ich nicht bin vorsichtig mit der Ernährung. Es ist viel schlimmer, wenn ich Kaffee trinken oder einen energy drink. (Es ist die übliche Magen-Probleme bei den Rennen plus die Beschwerden von Koffein.)

Irgendwelche Ideen, wie minimieren Sie mein Unbehagen im Magen während eines 5K oder 10K Rennen (d.h., 15-40 Minuten Arbeit), während noch immer die Vorteile von Koffein?

+66
dunks 08.04.2018, 22:11:43

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