Workout plan für eine faule person

Habe ich schon in der Turnhalle (auf und ab) für das über 20 Jahre (ich bin in meiner späten 30er Jahren). Eine Sache, die ich definitiv festgestellt ist, dass ich nicht wie immer sehr müde und wenn ich trainieren Sie hart, es entsteht eine Feindseligkeit und Angst in meinem Kopf für die Arbeit aus, so dass ich bin wahrscheinlich zu dodge am nächsten Tag.

Eine Weise, die ich begegnet war, sich zu reduzieren, meine Fitness-Last deutlich unter meinem Kapazität, so dass Fitness-Studio besucht werden eigentlich eher angenehm als drückend Grube des Elends und der Schmerzen. Unter reduzierten Zeitplan, ich schaue vorwärts zu gehen in, wie ich bin nicht aus Angst vor den Beschwerden. In der Tat, ich habe erkannt, dass dieser Ansatz zahlt sich für mich besser im Laufe der Zeit-ich will heben Sie eine kumuliert höhere Menge an Gewicht, als wenn ich auf start drück mich doch hassen, und vermeiden Sie es bald.

Ich verstehe, dass ich nie super passen, weil ich einfach nicht ertragen Schmerzen, aber das ist OK-wenn ich arbeite träge, ich fühle mich immer noch signifikante Verbesserung über nicht trainieren und fühlen sich einigermaßen fit. Also ich bin auf der Suche nach mehr Tipps, wie man auch vorher das Training für eine faule person. Gibt es irgendwelche Studien darüber, wie machen das Training angenehm und schmerzlos? Ich glaube, einige Gewinn ist möglich, ohne Schmerzen. Vor allem bin ich daran interessiert, die Psychologie der macht workout fit in Ihrem Leben ist routine und so schmerzlos wie möglich.

+36
Sean Hanley 16.08.2014, 16:36:07
40 Antworten

Wenn Sie halten kann - gut! Ich würde überdenken, split ein bisschen aber:

  1. Sie haben 3 Bewegungen nur für Ihre brustmuskeln, aber nur eine dedizierte übung für Latissimus, plus eine für die Mitte zurück. Dies kann Verletzungen verursachen, auf lange Sicht. Ich habe konsultiert mit mehreren chiro und physio-Therapeuten, und es ist eine gemeinsame Sache zu haben "überentwickelt" Brust, aber es ist eine extrem seltene Sache, um eine "überentwickelt" zurück. (Überentwickelt ist in Anführungszeichen, weil durch überentwickelt ich meine "überentwickelt in Bezug auf andere Körper-Teile", und nicht in einem Allgemeinen Sinn von "zu groß") Ich würde die Umstellung einige der "PUSH" - Bewegungen zum "ziehen" diejenigen, die, vielleicht noch etwas für die fallen?

  2. Ersetzen Maschine Schulter Drücken mit DB-Shoulder Press. Es wird rekrutieren mehr Stabilisatoren, die wiederum hilft, halten Sie Ihre Schultern gesünder, vorausgesetzt, Sie führen die Ihnen richtig.

  3. Ersetzen Leg Curl mit Kreuzheben. Große zusammengesetzte Bewegungen geben viel besser bang für Ihre buck, speziell gegeben, dass Sie haben eine zeitliche Begrenzung.

Hinweis: Sie erwähnten, dass Sie führen Bewegungen für 3-5 Sätze, aber nicht erwähnt, dass die rep-Bereich. Gegeben, dass Sie möchten, die Stärke und das Aussehen, ich würde immer die Wiederholungen im Bereich von 4-10. Dieser wird Sie irgendwo zwischen reinem Krafttraining und Hypertrophie training.

Vergessen Sie nicht, um sich aufzuwärmen gut und halten einer guten form. Gewicht zu erhöhen, bedeutet absolut nichts, wenn es darum geht, auf Kosten Ihrer form.

+984
nase 03 февр. '09 в 4:24

Basierend auf meine Größe, Gewicht, Alter, sportliche Aktivität, wie viele Kalorien sollte ich konsumieren täglich zu verlieren, eine gesunde Menge an Gewicht pro Woche/Monat?

Ich habe seit etwa 5 Unterschied-Websites und verwendet haben, Ihre Rechner, die scheinen alle unterschiedliche Ergebnisse zurückgeben, im Bereich von 1500 bis 2000 Kalorien am Tag.

Zum Beispiel, basierend auf http://caloriecount.about.com/ ich sollte das konsumieren 1525 Kalorien pro Tag.

+979
Rakeschand 08.09.2015, 09:04:01

In Ihrem Alter werden Sie beginnen, um zu sehen, riesige Mengen an Verbesserung bald, wenn Sie nur geht zu halten, mit einem anheben, einer der größten Faktoren, um Muskel - /Kraftzuwachs sind Sie der Hormonspiegel, die ruhig hoch sind während Ihrer teenager-Jahre. Ich vermute, Sie haben keine Ahnung, die Dinge, die Menschen (20+) tun, um zu versuchen und Holen Sie sich Ihr Hormonspiegel zu ähnlich zu dem, was Ihr Körper produziert jetzt. Ich wäre nicht besorgt, mit Ergänzungen und konzentrieren sich mehr auf der rechten Essen und schlafen.

Die größten Missverständnisse finde ich mit Anfänger-Lifter (und viele fortgeschrittene Menschen auch) versucht, mit Ergänzungen ersetzen richtiges Essen (lasse ich fortgeschrittene Athleten hier als Menschen, die nicht verstehen Ernährung nicht immer machen es zu diesem Zeitpunkt). Dies ist nicht etwas, was ich empfehlen würde, vor allem in dem Alter, da die Menge der Nährstoffe benötigt für Wachstum (ich Rede nicht über das Fitness-Studio hier). Wenn Sie nicht verstehen, was Ihr Körper braucht, dann versuchen Sie nicht, zu ergänzen, konzentrieren sich auf Essen und schlafen Recht. Die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen nicht geben Ihnen die Ergebnisse, die Sie denken, es wird; starten Sie die Erforschung der Ernährung – wenn Sie verstehen, was Ihr Körper braucht, müssen Sie nicht die Frage hier. Aber hey, der placebo-Effekt möglicherweise motivieren Sie, bis Sie es besser wissen.

Auch wenn die Erforschung der Ernährung im Hinterkopf behalten, dass die meisten der Forschung wurde getan, Erwachsene; wissen, das ich Folgen würde, ist die Beratung durch Ihren Ernährungsberater.

+974
user10887 15.11.2019, 06:06:01

vor einem Monat habe ich angefangen zu arbeiten, aus. 5 mal die Woche. Jede Sitzung: 25 min GEWICHTE, 25 min cardio (laufen/schnell zu Fuß in 5 min Intervallen).

Ich fühle mich schlanker. Ich auf jeden Fall einen "Wandel" etwas kräftiger Muskeln (schon nach einem Monat), Aber gewann ich 10 Pfund!

Wie kann das sein? Ich bin immer noch als übergewichtig. 6ft über 215 Pfund. Ich esse kein Mehl. Schnitt zurück auf Zucker. Viele Proteine. Ja, noch eine Diät-Cola süchtig, aber wie kann ich trainieren so viel und immer noch Gewicht zu gewinnen, ohne jede änderung, in der Taille Größe?

+956
astra369 24.06.2011, 20:20:22

Ich bin 23 Jahre alt und spielte Professionell basketball.

Zurück, als war ich in der Praxis, hatte ich die dynamische und explosive fitness, um schnell mit Kraft. Nach meinem 2-Jahres-Entlassung, habe ich auf etwas an Gewicht, und jetzt bin 5'7" und 76 Kilo. Ich bin auf Kurs, um Gewicht zu verlieren und erreichen mein ideal Gewicht wäre ungefähr 68-70 Kilo.

Ich muss wissen, wie ich eine meiner früheren fitness, da durch diese Entlassung, als mein unterleib abbekommen hat, wirklich schwach. Es ist eine Art von Schwellung zwischen meinen unteren Kniegelenk zwischen meine Waden und Oberschenkel durch de-Konditionierung. Ich kann kaum noch springen wie ich verwenden, um zuvor.

Bitte vorschlagen, welche Art von übungen sollte ich in meine routine zu verlieren Gewicht, so dass ich erreichen kann, das die EIGNUNG eines basketball-Spieler, die ich bisher hatte.

+938
dragonbite 25.05.2012, 00:45:01

Gibt es eine abschließende Studie oder Forschung auf die Wirkung von 0-Kalorien-Getränke auf den Gewichtsverlust?

Soweit ich weiß, sind diese Getränke haben nichts, dass der Körper zu verdauen, so dass Körper nicht speichern, nichts von diesen Getränken, die bedeutet, dass 0 Kalorien. Aber ich habe gelesen, dass die langfristigen Effekte geben an, dass Sie sich nicht auf den Körper, als ob Sie 0 Kalorien.

Ich trinke 3L Pepsi Max eine Woche im Durchschnitt. Während Sie sich meine Aufnahme, sollte ich nehme an, Sie sind 0 Kalorien? (Technisch ist Sie ja auch sind, aber ich spreche praktisch)

+934
Zoidmania 12.07.2012, 02:22:35

Ich habe eine basic Polar HR-sensor. Bin in sehr guter Form und mache viel cardio in der Woche. In einer 60-minütigen cardio-Sitzung kann ich kaum Pause 400 Kalorien zu verbrennen, während meine Freunde sich rühmen, über 600 brennen mit einem Fitbit, und ich bin in der WEISE körperlich besser in Form, als Sie sind. Mein HR bleibt innerhalb der vorgegebenen Spanne und Durchschnitt etwa 153 für etwa 45 Minuten. Ich habe überprüft und erneut geprüft, die Daten-Eingang info für meinen monitor. Ich wollte nur mal wirklich das einfachste Gerät, das ich bekommen kann, für HR, Kalorien verbrennen etc. Ist es, weil ich nicht haben eine Menge von Fett zu verbrennen und mein Herz ist in einer guten Form und, dass ich eine schnelle Genesung? BTW mein Puls sinkt sehr schnell während einer minute Pause. Mein Arzt sagt, dass meine EKG ist AUSGEZEICHNET! Sollte ich in Betracht ziehen ein anderes Gerät?

+910
Bernhard Mayr 18.02.2018, 22:28:09
  • Ich denke, die Stärke standard für RDL sollte in der Nähe des DL. So können Sie schon heben 130kg in DL : nach dem warm-up, starten mit 60kg insgesamt zu sehen, wie Sie fühlen (oder machen 60% Ihres DL 5RM). Je nach Programm sollten Sie nicht unbedingt beide übungen am selben Tag.
  • Zunächst beginnen Sie im stehen (nehmen Sie die bar aus dem rack). Die Füße sollten ein wenig schmaler als auf der DL, gleichen grip. Entsperren Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihre Hüften zurück, senken Sie die bar, während verhindert wird, dass Ihre Knie verbiegen zu viel (während der ganzen Bewegung eigentlich sollte Sie nicht vorwärts gehen). Natürlich ist Ihr Kern ist verspannt, und Ihren Rücken flach. Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden (die Stange sollte knapp unter dem Knie, je nach der Länge der Gliedmaßen), zum umkehren der Bewegung, und vergessen Sie nicht, schieben Sie Ihre Fersen gegen den Boden.
  • Touch and go : der wichtige Teil im Auge zu behalten, ist nicht zu stoppen, wenn die bar ist auf der Unterseite, so sollten Sie von "rebound" ein wenig, da hängen ein Schwergewicht in der Luft für ein paar Sekunden in dieser position, ist nicht eine gute Idee für Ihren Rücken. Sie können jedoch anhalten an der Spitze zu atmen, zum Beispiel.
+908
Sojimaxi 28.06.2019, 04:55:21

Indem er Ihren Kopf niedriger als Ihr Hintern, Ihr Schwerpunkt bleibt niedriger. Dies macht es einfacher.

Insgesamt sind Sie springen nicht höher, nur Ihre Beine sind. Wenn Sie Ihre Hände schlagen, Sie haben zu schieben der Boden Weg, um Ihre Brust hoch genug ist, wieder keine Gesicht-Anlage.

+876
user26142 23.10.2016, 06:30:39

Ich empfehle die Lektüre dieses Artikels über die "Dritte Welt Gedrungen". Die Allgemeinen Richtlinien der on-position, etc. sind gut. Im wesentlichen wird es Ihnen helfen, die Flexibilität, die Sie benötigen, um zu tun, jede Art von Hausbesetzung in Sicherheit.

Nun, es ist OK, wenn die Knie gehen, ein kleines bisschen freue. Akzeptabel ist, bis zu einen Zentimeter vor Ihren Zehen. Wenn Sie eine Langhantel auf dem Rücken (vorausgesetzt, Sie wird irgendwann tun), die Idee ist, dass die Langhantel wird so positioniert werden, dass Sie über Ihre mid-foot. Der einzige Weg, um das richtig ist, um die Knie gehen, bis zu einen Zentimeter vor Ihren Zehen.

Sie wollen zu brechen, parallel mit Ihrem Körper Gewicht Kniebeugen (oder jede Art von Kniebeuge für diese Angelegenheit). Parallel ist wie folgt definiert, wenn der Knick der Hüfte bricht die Ebene der Oberseite der Knie. Kurz gesagt ist es, wenn die Oberseite des Beines ist parallel zum Boden, nicht der Boden. Dies verbessert die Flexibilität sowie der weiteren Verwendung Ihrer hinteren Kette (Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, etc.) und weniger von Ihren Knien zu erheben, wieder aufzustehen. In der Tat, wenn Sie das Gefühl haben, es in Ihre Knie, Sie sind wahrscheinlich Gewichtsverlagerung zu weit vorne.

Mark Rippetoe hat ein video wo er das macht Unterricht für die Kniebeuge. Was ist wichtig, darauf zu achten, ob Sie planen, verwenden Sie eine Langhantel oder nicht, ist dem Diagramm auf das whiteboard und die Körperhaltung bei der Kniebeuge.

+858
trikelef 24.12.2015, 19:03:27

Wenn ich gerade angefangen zu arbeiten, nach 4-5 Wochen Pause wäre es am besten, langsam zu beginnen, oder wählen Sie einfach meinen alten pace? Der 'sport' im beziehen, fitness. Im derzeit debattieren mit mir selbst, ob oder nicht sollte ich imediatly gehen Sie zurück zu 4-5 Tage in der Woche training oder wenn ich beginnen sollte mit "training day", gefolgt von Ruhe-Tag, gefolgt von "training day" etc. Die meisten, die ich tun, ist cardio gefolgt von Bauch-übungen. Ich in der Regel widmen 1-2 Tage (je nach Anzahl der Tage, die ich berücksichtigen, dass in der Woche) zu gewichten, gefolgt von einem Ruhetag. Nach einem Wochenende der Party (Essen ungesunde/Alkohol trinken/wenig übung) würde ich gehen, die Woche mit viel cardio und eine minimale Menge von gewichten (in der Regel rund 3-4-5 Tage cardio und 0-1 Tage Gewicht (oder ein bisschen GEWICHTE nach cardio)). Obwohl dies möglicherweise nicht die beste für meine Muskeln, es fühlte sich wie die beste Sache zu tun.

So zu meiner Frage: Gestern war der erste Tag der übung, die in etwa 4-5 Wochen (Urlaub und Arbeit, etc). Würde es klug sein, starten Sie einfach mit Kopf und gehen für meinen 'alten' scedule oder nur langsam beginnen, für ein oder zwei Wochen und nur 3 Tage in der Woche auf den ersten.

Ich weiß, dies könnte als Meinung, aber können hinzufügen, einige Fakten über Muskeln oder etwas, um es bestimmten.

Vielen Dank im Voraus trotzdem.

+823
jimsweb 02.01.2019, 13:05:50

Ich wurde darüber bin o meine routine (nächste Woche), und möchte versuchen ein Push/Pull-split. Ich habe nie trainiert in dieser split, aber würde es gerne versuchen, ich habe mir für online-Routinen, aber es scheint Ziel für diejenigen, die ins Fitnessstudio 4 mal pro Woche, oder setzen Sie die Beine an unterschiedlichen Tagen, die würde ich nicht gerne machen.

Ich habe die Tage Montag, Dienstag und Donnerstag nur, so wäre ich Mo: A di: B, FR: A, Mo: B, und so weiter... Meine Ziele sind Verbesserung der Körperhaltung und größeren Arme. Ich weiß auch, ich bin übergewichtig, und ein bisschen hoch auf BF, ich korrigiere meine Diät, als ich gerade esse zu viel junk.

Meine stats sind: ich bin 24yo, 5'9 (1,75 m) und 213lbs (97kg), mehr oder weniger, 22%BF (gemessen etwa 2 Monaten)

Tag A:

  • Kreuzheben 12/10/8/5/5/5 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Lying 'Kniesehne' Curl 4x10
  • Wide-grip seated row 3x10
  • Hantel einseitige row 3x10
  • Klimmzug 3x6
  • Geneigte Hantel Curls 3x8
  • Scott Kurzhantel Curls 3x8
  • Plank 3x30 Sek.

Tag B:

  • Kniebeugen 10/10/10 (lightweigth aufgrund von Angst-und Knie-Probleme in der Vergangenheit)
  • Beinpresse 10/10/10 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Bank 12/10/8/6/6 (versuchen, die lineare Gewichts-progression)
  • Peck Deck 3x10
  • Push-up-3x10
  • Liegend Trizeps-Erweiterung (H-Form Langhantel) 3x8
  • Kabelzug Trizeps 3x8
  • Stehend Waden Erweiterungen 4x12
  • Sit-ups 3x12

Meine Bedenken sind über die routine, balance, Lautstärke und Reihenfolge/Auswahl der übungen. Ich zum Beispiel fehlen möglicherweise einige Schulter arbeiten, und ist es okay zu tun Planken auf und Sit-ups auf B?

+747
samuel owino 12.06.2018, 20:27:08

So in der Fitness-Klasse, die wir zu laufen hatten für 12min und ich habe 2,3 km, während dieser Zeit. Am Ende hatte ich eine wirklich schlimme Krampf, aber wenn Sie sagte, 1min übrig, da ich noch sprintete während der gesamte Zeit. Am Ende hatte ich eine RIESIGE Krampf.. Aber jetzt um 3 Tage später, es schmerzt immer noch an der selben Stelle :/ aber weniger intensiv. Wie es ein bisschen weh tut, aber es ist immer noch störend. Bitte helfen Sie mit!

+727
mohamed ali 24.03.2013, 00:44:17

Wenn Ihr Ziel ist eine Steigerung der Kraft, muss man immer trainieren, bis zu dem Punkt, wo Sie fühlen das brennen später?

+696
Valerie Sharlene Williams 19.05.2018, 22:18:04

Ich habe dieses seltsame problem. Meine linke Seite ist viel schwächer als meine Rechte Seite. Während mein Rechtes Bein ist perfekt, mein linkes Bein fühlt sich vergleichsweise schwächer, was bedeutet, dass ich nicht das Gefühl, wie wenn man mit meinem linken Bein auf dem Boden, und Lust auf ein konstantes Gewicht wird auf ihn angewendet. Nicht das Gefühl, Taubheitsgefühl in jeglicher Art. Ebenso, obwohl ich kann GEWICHTE heben, leicht mit meiner rechten hand, wird es relativ schwierig, es zu tun mit meiner linken hand. Irgendeinem Grund oder Lösung?

+667
MONSAI 22.10.2015, 22:25:53

Als Teil meiner Gesundheit office-routine, die ich Hinzugefügt haben, Steigung push-ups (Füße auf dem Boden, die Hände auf dem Schreibtisch) zu meinem Tagesablauf. Derzeit bin ich leicht tun, 25 alle zwei Stunden. Ich habe keine wirkliche Lust meine Hände auf dem Boden des Büros noch über den Raum, so dass ich don ' T wünschen zu tun, die volle push-up.

Um es auf die nächste Ebene, ich bin ein schwanken zwischen Erhöhung um 50 Steigung push-ups alle zwei Stunden ODER zu tun, 25 jede Stunde (ich habe eine Stündliche Erinnerung zu get up und stretch)

Ich schaute online und fand eine Reihe von Foren mit einer Menge von Meinungen, aber nicht viel von Wissenschaft.

Ich möchte, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ton, die zu bekämpfen meine sitzende Arbeit Leben. Ich hatte gerade meine jährliche körperliche, und bin bei bester Gesundheit, ohne Einschränkungen der körperlichen Aktivität (common sense).

Welche ist die gesündeste Wahl, mehr zu einer Zeit, oder die gleiche Menge öfter?

+635
Dima Chikalov 09.11.2016, 04:59:38

Können nicht beide zur gleichen Zeit...coz, wenn ur in einem kalorischen Defizit und noch entsprechende protein u würde nicht haben eine positive Stickstoff-Bilanz...diese ganzen Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig ist ein großer Mythos. Schauen Sie sich dieses video, wenn Sie wollen, klar sein: https://youtu.be/eJYjkqaCnkg

+586
sebastian mt Thomas 01.02.2012, 22:54:23

Ich würde gerne verwenden Sie eine der diese übungen helfen, stärken mir den Rücken, in Verbindung mit erstreckt sich in meine Brust und Schultern zu helfen, korrigieren, mein rollte vorwärts Schultern ("computer-Haltung"). Von diesen beiden, welche ist besser geeignet für diesen Zweck?

+554
Milos Jovanovic 29.05.2019, 12:21:04

Es gibt eine Menge von "richtigen" makro-Werte. Wenn überhaupt ist es ein Beweis für die Flexibilität des menschlichen Körpers und was es verarbeiten kann ernährungsphysiologisch. Ich werde auf Basis dieser Diskussion um die Annahme, dass Sie anfangen, eine richtige Krafttraining Programm , die sich als sehr effektiv für den Fettabbau, einschließlich im Vergleich zu aerobic-übung.

Ich würde anfangen mit einem makro-Rechner , die Sie in die richtige ballpark. Gerade auf der Suche, bei mir, bei 180 Pfund er sagt, dass ich Essen muss, 232 Gramm protein. Doppelklicken überprüfen Sie die Mathematik auf, dass mit Lyle McDonald ' s-Führung, er empfiehlt 1.1 g/lb - 1,4 g/lb für einen Stärke-Trainer und Bodybuilder (im Grunde Leute, die müssen eine Menge tun, um Muskel-Reparatur und Wachstum).

Der IIFYM calculator oben verlinkten bringt mich auf 1,28 g/lb , so bin ich smack dab in der Mitte von Kyle ' s-Bereich.

Sobald Ihr protein herausgefunden, next up ist Kohlenhydrate und Fett. Die Dinge können ziemlich religiös hier, mit keto - Esser eliminieren fast immer carb Sie können, und andere massive Kraftsportler nie scheut, aus den Schalen von Reis und Getreide.

Ich würde anfangen, indem Sie sich an die makro-Rechner für Ihre Fette und Kohlenhydrate, und passen Sie, wie Sie sehen, passen. Im Allgemeinen die meisten Menschen sollten sich wieder auf Ihre Kohlenhydrate: Sie sind einfach zu leicht zu konsumieren, in einer westlichen Diät. Auch, Sie werden eher "junk-Kohlenhydrate" mit wenig Nährwert andere als Kalorien (Mehl, weißer Reis, etc). Und Fette sollten hochwertige Fette, wie Olivenöl, Mandeln und Fisch. Nicht Speck, SCHMALZ, oder irgendetwas anderes bei Raumtemperatur fest. Dies ist der Grund, warum es ist ein wenig kurzsichtig, zu sagen: "Fette sind besser als Kohlenhydrate".

Schwarze Soja-Bohnen als Beispiel wurden ausgiebig untersucht und gezeigt haben zahlreiche positive gesundheitliche Vorteile. Allen zu werfen das Weg, und Essen Sie Speck an die Stelle der es ist kurzsichtig. Weitere, sowohl high-und low-Kohlenhydrat-Diäten, die gezeigt haben, führen zu einer verminderten Lebenserwartung.

- Verpackung, die alle oben:

  • Verwenden Sie eine gute Krafttraining Programm.
  • Beginnen Sie mit einem makro-Rechner.
  • Holen Sie sich Ihre protein-Recht.
  • Essen, hochwertige Kohlenhydrate, hochwertige Fette und Gemüse.
+459
privatestaticint 29.11.2010, 17:11:52
  1. "Ist das hinzufügen einige Ergänzung "just in case" eine gute Idee? Wenn ja, wie viel sollte ich hinzufügen?"
  2. "Kann das Konditionstraining behindern meinen Körper Neuzusammensetzung-Programm, das ist basierend auf die Essgewohnheiten zu ändern?"
  3. "Kann dieses Programm zu behindern meine Bemühungen um die Verbesserung meiner Ausdauer/Kondition?"

Die Antwort auf all diese Fragen ist... ja! Um zu verstehen, warum, krank Beantwortung der einzelnen Fragen beginnend bei 1 und endend mit 3.

Q1. Protein-Supplementierung ist in der Regel ein kluger Schachzug für diejenigen, die sich mit Krafttraining zu erreichen fitness oder Körper-basierte Ziele. Während whey-protein-Pulver ist eines der effektivsten Proteine, die Sie verwenden können (basierend auf bio-Verfügbarkeit), ist es möglich, um Weg zu bekommen ohne Ergänzung aus, wenn Sie können Magen zu Essen genug protein, um es zu bedecken. Aber auch die meisten dedizierten einzelnen hätte eine schwierige Zeit, versuchen zu Essen VIEL Huhn (oder jede andere protein-reiche Nahrung-Quelle), anstatt Sie zu ersetzen eine easy-to-drink shake statt. In Bezug auf wie viel, gibt es nicht ein "one-size-fits-all" Art von Antwort, denn es hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Faktoren wie Trainingsintensität, und wie viel eine person wiegt, sind Beispiele für Dinge, die unterscheiden sich pro person, und dieser Faktor wird in die optimale Menge an Proteinen muss eine person. Die Huntington College of Health Sciences, erklärte, dass 1.3-1.6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ist das Angebot die meisten Behörden vereinbaren [1]. Jedoch in diesem Artikel aus dem Journal of Sports Sciences, empfiehlt Beträge bis zu 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [2]. Probieren Sie verschiedene Mengen für 2-3 Wochen und Hinweis, wie Sie sich fühlen und Aussehen, wenn Sie sich gut fühlen und wie Sie Ihre Fortschritte, halten die Beträge, die die gleichen und neu zu bewerten, in weiteren 2-3 Wochen, sonst stoßen sich die Menge, bis Sie auf dieses Niveau.

Q2. Die zweite Quelle hat einen Abschnitt mit dem Titel "Änderungen in der Zusammensetzung Körper mit Ernährung und Bewegung", und ich werde die Kugel ein paar wichtige Zitate daraus.

  • "Emerging Hinweise darauf, dass die Verringerung der Aufnahme von diätetischen Kohlenhydraten ist ein kritisch wichtiger Schritt in die Förderung der beiden größeren Gewichtsverlust und höheren Verlust an Körperfett"

  • "Doch nach low-Kohlenhydrat -, niedrigere GI-Diäten können zu einem problem werden für Ausdauer-Athleten zu konkurrieren, da diätetische Kohlenhydrat-Zufuhr empfohlen werden, um höhere zu ermöglichen eine rasche und vollständige Wiederherstellung der endogenen Glykogenspeicher"

  • "So, auf Kosten von Kohlenhydraten, einen höheren protein-oder Fett-Zufuhr kann natürlich Kompromisse performance"

Ein niedriger-carb-Diät kann sehr effektiv bei der Verringerung der Fett-Pegel ** (ich kann persönlich bezeugen dies auch) **aber es gibt ein Potenzial, dass es zu negativen Auswirkungen auf die performance.

Das führt zu Frage 3...

Q3. Hohe Intensität 90 sec Ausbrüche von Aktivität bedeutet unterhielten Ausdauer. Glykogen ist eine wichtige Quelle für die Erstellung von ATP, das ist eine besonders wichtige Energiequelle für die übung Kämpfe dauerhafte 60-90 Sekunden [3]. Und wenn Sie entfernen von Kohlenhydrat-Quellen, wie Sie sagte, es wird schwierig sein, zu erfüllen auf höchstem Niveau möglich in Ihre fitness-Bemühungen. Auf Ihre arbeitsfreie Tage, ich persönlich glaube, dass der Wechsel zu einer mehr Fett-Diät ist ein guter Weg, um steigern die Insulinsensitivität, die ein starker Faktor in der Vorbeugung von Gewichtszunahme.

Hoffe das klärt alles, und dass es hilft Ihnen, ein bad-ass mittelalterlichen Schwertkämpfer.

Quellen

  1. http://www.hchs.edu/literature/BCAA.pdf
  2. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204#.Urjl8fYsWpI
  3. http://www.faqs.org/sports-science/Ba-Ca/Carbohydrates.html
+450
Bourke 09.10.2016, 22:25:32

Ich betreibe 5k seit dem letzten Monat und langsam baut mein Tempo. Das einzige problem, das ich konfrontiert ist, dass meine untere Teil der Füße erwärmt sich während meinem Lauf. Ich trage NIKE DUAL FUSION RUN 3 MSL PRM SCHWARZ Laufschuhe und Baumwolle Knöchel Socken.

Vor der Rücksprache mit einem Arzt, ich hatte das Gefühl, ich sollte mit der community teilen :)

Irgendwelche Vorschläge?

NB: zur info kann ich cover 5 km Entfernung in 28-29 Minuten in einem Konstanten Rhythmus.

+449
petemir 15.07.2016, 09:37:30

Ich Training in meinem Haus, so habe ich zur Grenze meiner selbst, ein bisschen für die übungen. ich habe Bizeps und Trizeps workout für ein Jahr nur, so habe ich beschlossen, die Arbeit aller Muskeln, einschließlich der lower body und upper body.Also Folgendes ist mein Wochenplan

Dienstag: Beine und Brust

  • 4 Sätze Kniebeugen mit gewichten
  • 1 Satz mit 20 Wiederholungen Bulgarische split-Kniebeugen ohne GEWICHTE.
  • 2 Sätze von push-ups.
  • 2 Sätze dips.

Mittwoch: Schultern und abs

  • 4 Sätze sitzend Langhantel drücken
  • 1 Satz bicycle crunches
  • 1 set von iron butterfly.
  • 1 Satz Zehe berührt.

Donnerstag: Bizeps und Trizeps

  • 5 Sätze Konzentrations Kurzhantel curl
  • 1 Satz stehend Hantel curl.
  • 4 Sätze Trizeps-dips

Bizeps und Trizeps getroffen werden zweimal in der Woche.ich möchte wissen, Ihre Anregungen und Hinweise. Wird meine routine geht in Ordnung zu sein. Vielen Dank im adnaves

edit: mein Ziel ist es, muskuläre, ohne Zugabe von Fett.

Grüße, Asd.

+443
Darko Petrovic 22.10.2014, 03:32:39

Sie werden wahrscheinlich sehen, einen ersten Vorteil, aber ich bezweifle, würde es dauern, Sie weit. 3x in der Woche wird effizienter sein und ermöglicht es Ihnen, um zu sehen, nutzen viel weiter unten in der Straße, vorausgesetzt, Sie befolgen die richtige progression und Essen.

+328
Thof 13.06.2019, 21:14:44

Kommen mit einer einzigen Funktion für die Muskel-Gewebe-Reparatur mit Bezug auf die Zeit ist buchstäblich unmöglich. Jeder einzelne ist viel zu unterschiedlich für jede eine Funktion zu repräsentieren uns alle. Es ist die ganze "one size does not fit all" - problem, das gilt für so ziemlich jede physiologische Frage.

Das heißt, es gibt eine Studie , die nahe legt, dass die Einnahme von protein nur vor dem schlafen verursacht einen rapiden Anstieg der zirkulierenden Aminosäuren während des Schlafes. Vielleicht ist es weniger eine Funktion der Zeit, und mehr zu einer Funktion von Ihrem Körper die Ruhe?

+318
Evmorov 19.07.2016, 08:20:03

Ich arbeite schon eine Weile und hat mich geplagt, mageren Bizeps. Ich bin nicht ein kleiner Kerl(6'2 185lb) und ich kann LOCKE einen angemessenen Betrag von Gewicht (45 Jahre) und ich haben großen Trizeps, aber egal was ich mache mein Bizeps bleiben Dünn. Sie können sich vergrößern, aber das geht vertikal statt horizontal Wachstum. Ist dies eine Prädisposition für meinen Körper-Typ (groß und schlank)? Wie kann ich Sie erhalten, um zu wachsen nach außen, um sich "fetter"?

+285
user23456 08.04.2017, 14:43:46

DeeV die Antwort nicht geben, die Dritte option: mit Gewichtheben Riemen. Mit Riemen, die Sie verwenden ein double overhand Griff und die Riemen halten Sie die bar berühren der Handflächen.

Es sei denn, Sie planen, eine wettbewerbsfähige powerlifter, es gibt keinen Grund, um entweder Haken Griff oder gemischten Griff. Beide Haken Griff und gemischter Griff Riss Sie Ihre Hände, ohne Sie wirklich entwickeln Sie Ihre griffkraft; es gibt viel bessere Möglichkeiten, die Entwicklung der Griffstärke als deadlifting mit hook grip oder gemischten Griff. "Strongman" - Konkurrenten haben in der Regel sehr gute Griff-Festigkeit, sondern verwenden Sie Riemen für Ihren Kreuzheben im Wettbewerb (und Häufig auch in der Ausbildung).

Ich habe schweres Kreuzheben mit einem gemischten Griff. Aber all dies Tat, war zerrissen, die Haut an meinen Händen so, dass ich nicht in der Lage zu tun, wie viel Volumen mit übungen, die tatsächlich bauen, Griffstärke, wie farmer ' s Wanderungen, weighted pullups, oder schwere Zeilen. Jetzt starte ich meine Kreuzheben mit double overhand Griff. Double overhand grip auf Kreuzheben eigentlich nicht bauen-Griff-Festigkeit (im Gegensatz zu gemischten oder den hook grip). Für meine schwereren Sätze, die ich immer Riemen benutzen. Dieser speichert die Haut auf meinen Händen und Daumen, so dass ich tun kann, eine höhere Menge an Klimmzüge und Zeilen.

Der ganze Sinn dieser Antwort ist, dass die gemischte Griff und Haken Griff Kreuzheben nicht wirklich bauen insgesamt "grip strength". Zum Beispiel, John Haack und Cailer Woolam beide haben extrem starke gemischter Griff und Haken Griff Kreuzheben bzw. Aber wenn Sie es Taten Jujimufu ist "grip gauntlet", die Sie nicht zeigen, vor allem insgesamt gute Griff-Festigkeit.

+241
user236721 05.12.2013, 20:32:25

Ich bin versucht zu verlieren Bauch Fett um meine Taille und ich kam in Kris ' s 12-Wochen-Programm, ich esse wie 5-6 Mahlzeiten am Tag. Aber ich bekomme nicht die Wissenschaft von dem Essen so viel, wenn Essen so viel ist der Grund, warum Sie Fett werden. Seine seit 2 Wochen und ich habe gesehen, mein Gewicht stieg ab 4,5 kg, aber meine Taille ist 35. Ich bin 5.8 und 29 Jahre alt. Ich denke, in BMI habe ich übergewicht.
Also meine Frage ist, wie soll ich das wissen, ich sollte Essen viel. Wie mache ich 0,5 kg Hähnchen-Brust, aber wie kann ich wissen, wie viel zu Essen, in jeder Mahlzeit? Und was ist, wenn jemand, der nicht machen Sie steaks, finden, Brokkoli oder Süßkartoffeln. Was soll ich Essen, wie ich esse ganz viel Huhn jeder Mahlzeit.

+238
apowell656 17.05.2014, 14:05:08

Ich bin ein 18-jähriger Mann, der sich, wenn auch nicht ungesunden Gewicht (ursprünglich 182 lbs) sah, dass zu viel war in Fett. Auch für den letzten zwei Jahren oder so habe ich crunches ziemlich regelmäßig, und dachte, dass die Reduktion meines Gesamt-Fett, könnte sich ein schönes six-pack oder etwas ähnliches.

So, jetzt, springen über eine Woche her, dass ich ernsthaft über diese und begann zu erhöhen, meiner läuft (von ein paar Meilen ein paar Tage, eine Woche täglich 4 Meilen) und zu erhöhen mein ab-workout leicht. Die meisten radikal, obwohl ich umstrukturiert meine Ernährung viel. Vorher würde ich isst viele relativ gesunde Lebensmittel (Teigwaren, Joghurt, Lachs, Vollkorn-Brot), und Essen es, bis ich vollgestopft war. Jetzt esse ich nur ein sorta vorbestimmten kleine portion Essen (in der Regel basierend auf Lachs, Joghurt oder Eier mit einige Kohlenhydrate/Gemüse) bei jeder Mahlzeit, und außerhalb, dass ich snack auf Gemüse und einige Früchte.

So mit diese Strategie für etwa eine Woche, es scheint, ich verlor 7 Pfund bei einer relativ Konstanten rate von etwa einem Pfund pro Tag (Wiegen mich jeden morgen). Ich habe nicht ein bestimmtes Gewicht Ziel, nur eine Reduzierung im Körperfett (was ich nicht haben eine direkte Art der Messung, außer den Blick auf meinen Bauch :P) ich glaube nicht, dass viel davon ist Wasser Gewicht (ich habe immer Natursekt klar!)

Also vermute ich, dass meine primäre Frage ist: wie ungesund ist die Art von Gewicht-Verlust? Es scheint auf der Suche, um die meisten Quellen zitieren, um 5 Pfund im Monat als gesund... Meine primäre Sorge ist, dass die zu verlieren zu viel, bedeutet, dass der Verlust kommt von den Muskel-Masse. Ich will nicht zu opfern, all die Arbeit, die ich habe auf meinem abs! Oder wird die Tatsache, dass ein Großteil meiner Ernährung ist protein (~50%) schützen meine Muskeln etwas? Andere als, dass, so weit, ich fühle mich gut und habe mehr Energie, als ich hatte eine Weile!

+219
dwalton 14.08.2011, 17:56:09

Erstens, wenn Sie wirklich wollen, um die maximal mögliche Lebensdauer für Ihren Körper, vermeiden Sie den Kontakt Sport. Wenn Sie mir nicht glauben, suchen Sie Joe Montana und seine aktuellen gesundheitlichen Probleme. Sein Körper ist ein einziges Chaos. Joe Namath hatte arthritis im Alter von dreiundzwanzig und hatte beide Knie ersetzt.

Zweitens, vermeiden Sie extreme Sachen. Ein fünf-Meile laufen ist toll, aber sechsundzwanzig Meilen ist eine ganz andere Sache. Wenn Sie brauchen eine Herausforderung, meiner Meinung nach, wären Sie besser dran mit Schwerpunkt auf laufen für Geschwindigkeit statt Distanz. Es ist der Abstand, erhält Ihre Gelenke, nicht die Geschwindigkeit. So fordern Sie sich selbst mit einer Laufzeit von drei Meilen so schnell wie Sie können, und vergessen Sie den marathon.

Dritte, cross-Training. Ich, den dont' bedeuten Crossfit. Ich meine, crosstrain. Zum Beispiel, nehmen Sie einen run auf die Fitness-Studio und GEWICHTE heben, und führen Sie nach Hause. Oder GEWICHTE heben, und dann schwimmen. Oder mache Pilates (an einem authentischen Pilates-studio) und dann schwimmen. Diese Art von cross-training "verbreitet" die Abnutzung gleichmäßiger auf die Gelenke. In anderen Worten, alles, was Sie tun können, um Ihre "Bewegung-Ernährung" weniger repetitiv wird helfen, verlängern die Lebensdauer Ihrer Gelenke.

Vierte, in Ihrer Frage, die Sie jetzt nicht erwähnen Krafttraining. Starten Krafttraining. Starke Muskeln schützen Sie Ihre Gelenke.

Fünftens, wenn Sie können, halten Sie Ihr Gewicht nach unten, dann reduziert sich der Verschleiß an Hüfte und Knie.

+180
Ryan Tierney 14.01.2018, 23:34:17

Ich will ein six-pack abs, und ich bin dabei 6 verschiedene übungen für, die. Aber keiner von Ihnen mehr als 10 mal. Reicht es aus oder muss ich erhöhen die Anzahl der Wiederholungen?

Könnte jemand bitte führe mich auf den richtigen video, das zeigt die notwendigen übungen für immer ein six-pack. Ich suchte youtube und Sie haben alle Arten von verschiedenen übungen. Ich kann nicht alle von Ihnen.

+166
Korem 07.05.2017, 08:40:02

Ich kaufte mir eine applewatch 4 und ich will es für die übung. So bin ich Scheuer den online-Ressourcen. Jedoch, die workout-apps ermöglichen es Ihnen, "Ziel gesetzt" - und "anzeigen eines Berichts".

Was ich es verwenden möchten, für die ist mir zu helfen, regulieren meine Mühe ständig so, dass ich brennen kann das gewünschte Maß an Kalorien, führen Sie die gewünschte Distanz oder führen Sie für die gewünschte Länge der Zeit **unter Beibehaltung der ideale HR **.

Ich erinnere mich, von Fitness-Klasse, die Sie bekommen konnte besser die Konditionierung die Ausbildung von wirklich entspannt das tempo, so dass der aerobe Stoffwechsel und die Atmung der Austausch war sogar brechen. Für jemanden, der nicht in guter Form ist, würde dies bedeuten, zu verlangsamen, um einen Spaziergang ohne.

War das ein Mythos? Warum ist das nicht eine Sache, mit all den smartwatches? Warum habe ich ein Ziel h?? Sollte nicht die workout-apps herausfinden durch Messen, meine Bemühungen?

+132
Paccc 19.02.2017, 18:05:38

Das sind einige sehr große Hantel Platten dann!

In Erster Linie, form und Kontrolle sind von entscheidender Bedeutung bei jeder übung, die Sie durchführen. Zeitraum. Es ist es nicht Wert zu betrügen sich selbst, oder, schlimmer noch, die Gefahr von Verletzungen, wenn Ihr Formular ist nicht richtig, weil das Gewicht mit dem Sie arbeiten.

That being said, hier sind ein paar Vorschläge:

  • Kaufen Sie einen neuen Satz von Hanteln, die sind dicker, nicht mehr im Teller-Durchmesser.
  • Verringern Sie das Gewicht um, wo Sie erfolgreich ausführen kann Ihre Kniebeugen mit der vollständige Palette von Bewegung zu erreichen die gewünschte parallele position. Richtige form und Technik mit weniger Gewicht gehen viel weiter, als praktisch zu töten sich selbst mit zu viel Gewicht

Hier ist ein Verweis auf die Durchführung kontrollierter Kurzhantel-Kniebeugen mit guter form: http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

Hoffe, das hilft!

+130
TheLoneWonderer23 12.09.2017, 13:19:42

Sie geben auch Unterstützung, aber ansonsten Vibram Five Fingers passen die Rechnung. Wenn Sie Sie für laufen, beginnen Sie mit sehr kurzen Strecken, wie 100m. Es gibt einige Muskeln in den Beinen und Füßen, wahrscheinlich sehr weh, nach den ersten paar verwendet. Die Kehrseite der vibrams ist vor allem in den fehlenden Schutz beim ablegen einer Gewicht auf Ihren Fuß.

Durch die Art und Weise, Gewicht heben für maximale Gewicht verbessert werden können, mit den richtigen Schuhen; wenn Sie deadlifting 400lbs, nicht-Kompression helfen könnte. Aber, wenn Ihr Ziel ist nur die fitness, Sie werden ganz fein in fast jeden Schuh.

+113
Bill St Clair 16.06.2012, 19:30:18

Einige Bücher empfehlen, die eine sanfte bounce beim Bankdrücken oder Kniebeugen. Das fühlt sich falsch für mich. Es fühlt sich sicherer und kontrollierter zu kommen, um vollständig zu stoppen, dann starten Sie erneut. Was soll ich tun?

+96
Teamkhomes 10.07.2011, 00:34:58

Ketogene Diäten sind von zweifelhaftem nutzen, wenn fertig, aus medizinischen Gründen (wie ein Versuch, Epilepsie). Studien ketogene Diäten haben sehr gemischte Ergebnisse.

Wenn Sie nur Essen, 160g protein, das ist eine tägliche Zufuhr von 640 Kalorien, die borderline-Hungerkur. Das ist nicht wirklich ein wünschenswertes Ergebnis. Fett ist wichtig, aber wenn Sie halten, Essen ~ 1600 Kalorien pro Tag von Fett, wirst du andere gesundheitliche Probleme. Verbrauchen, dass viel Fett beginnen werden, die dazu führen, dass andere Bedingungen, vor allem, wenn man es für einen längeren Zeitraum.

Stoffwechsel ist nicht eine 1:1-Beziehung, d.h. wenn ich nicht esse 200g Fett, mein Körper auf 200g Fett zu machen, bis aus den Läden. Der Körper grundsätzlich entscheidet, was und wo es nimmt, um die Nährstoffe und Energie, die es braucht. Wenn es sich entscheidet, es zu nehmen aus Muskeln, es wird. Alles, was Sie tun, wenn Sie nichts zu Essen, aber Eiweiß ist, zwingen Sie Ihren Körper zu nehmen, was Sie braucht, aus, wo immer Sie es finden können.

Studien haben oft gezeigt, dass die Art der Ernährung ist fast irrelevant, ob es Atkins, South Beach, grapefruit, ketogene, was auch immer. Einfache Kalorienreduktion ist der wichtigste Faktor.

Essen eine gesunde Ernährung mit abwechslungsreichen Elementen (Shop die Kanten des Ladens), stellen Sie sicher, erhalten Sie genügend protein und halten die 10-20% Kalorienreduktion, und Sie werden sehen, wünschenswert Ergebnisse. Gegeben, dass Sie weighlifting, die höher sein können als die BMI-Tabellen (Die sind notorisch unzuverlässig für athletischen/muskulösen Körper) sagen, Sie sollten, aber lassen Sie die Spiegel und Ihre Gesundheit die beste Führung.

Angesichts der Frage über die Ernährung der Inuit, die regelmäßig 50-75% Fett basiert je nach Saison; die Ernährung der Inuit ist hoch in Fette, die einfach ungesättigte und sehr hoch in Omega-3. Es sei denn, jemand isst wild gefangen Siegel/Fisch/walross, es wird sehr viel höheren Anteil an gesättigten Fetten, die sehr Häufig in der westlichen Ernährung und ungesund.

Die Ernährung der Inuit, auch variiert von 50-75% Fett, je nach jahreszeit, die Ernährung beschrieben in der Frage einer geraden 65-70% aus Fett täglich. Und während die Inuit haben nicht die gesundheitlichen Probleme am häufigsten im Zusammenhang mit hoher Fett-Zufuhr, die Sie tun, leiden unter Fettleibigkeit, was jedoch die Gewichts-Verlust, der gewünscht wird.

+93
Matt Cowley 12.04.2019, 13:56:36

Die information ist so in der Art richtig ist, außer es soll in etwa 2 Stunden-Fenster für erhöhte metabolische rate nach der Bewegung, die vor allem anaerob. Jedoch, dies bedeutet nicht, Sie können Essen, was Sie wollen, in der Tat fast das Gegenteil - der nutzen kommt aus Essen einen kleinen snack während dieser Zeit, und genieße die "freie" erhöhte Kalorien zu verbrennen.

+75
poinu 26.01.2013, 13:50:40

Mit 14 hätte ich auch keine Sorge über Muskelaufbau. Nur tun, cardio (laufen, Radfahren, schwimmen) für Zeiten bis zu 1h oder mehr. Beginnen Sie mit 20 Minuten und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben.

Sie können beginnen, den Aufbau von Muskeln, wenn Sie 16-18. Testosteron-Niveaus sind niedrig, in deinem Alter, die nicht Ertrag spürbare Ergebnisse, denn Muskelaufbau ist auch in der optimalen Altersspanne ein wirklich langsamer Prozess.

+63
Roman Klimenko 22.06.2011, 10:49:33

Die Art der Dehnung, die ich mich beziehe ist die Art einige Schulen Ihre Kinder tun auf morgen Versammlung. Überspringen Sie durch Teile dieses video, um eine Allgemeine Vorstellung. https://www.youtube.com/watch?v=j-uadHt_oyM

In einer nussschale, die Dehnung beinhaltet, stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander und bewegen der Arme auf/ab/um. Damit diese mit gewichten scheint, wie eine dynamische version von halten Sie Ihren arm gerade heraus mit einem schweren Gewicht (bekanntlich ein gutes Schulter-workout).

Ist es ein Vorteil, das zu tun diese mit einem Gewicht in jeder hand. Hat jemand dies getan?

+59
l0st3d 29.04.2017, 16:40:14

Hinzufügen übung, um zu stärken den unteren Rücken, um es zu bekommen straigther und fügen Sie einige traditionelle ab-übung, wenn möglich, fügen Sie Gewicht

+21
Irvin Cooper 24.07.2014, 23:14:47

Wenn Sie eine ganze Woche auf Kraft trainieren und will wirklich drücken Sie sich.

Trainieren unterschiedlicher Muskeln an jedem Tag der Woche.

wie zum Beispiel:

Montag: Rücken und Bizeps, Schultern Dienstag: Beine und abs Mittwoch: Brust, tris Donnerstag: Pause dann repreat und brechen am Sonntag wieder, 30 Minuten cardio vor und nach.

stellen Sie sicher, während Ihre tun, diese zu real-schieben Sie Ihre Grenzen, wenn Sie normalerweise nur über 3 Sätze für einen Muskel tun.. 5 übungen, 3 Sätze jeweils.

+12
TheGrumpiestVulcan 17.05.2012, 10:27:14

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