Was ist der beste Weg, um cool down nach dem Training?

Mich zieht es 10-15 Minuten zum abkühlen - body-temp-klug - nach einem Werk aus, das nach einem "cool down" in der Turnhalle und ein kaltes ' ish Dusche. Es wird zum Problem, wenn ich das workout in der Mittagspause. Hat jemand irgendwelche Vorschläge?

+862
ar4n m3t 10.12.2016, 09:53:13
31 Antworten

Ich bin 22 Jahre alt und hatte eine Knie-op fast 7 Monaten zu beheben beschädigte Knorpel (ich war ein Langstreckenläufer). Der zerstörte Knorpel wurde direkt in der Gewicht tragenden Teil der mein Knie (medialer femurkondylus), so dass Druck auf die es beim gehen weh. Ich hatte die Haferflocken Verfahren und bin fast jetzt besser. Nach der Einnahme von x-Strahlen, mein Chirurg sagte, dass ich frei bin, zu laufen, Fahrrad-und workout. Er sagte, es wäre schwer zu beschädigen, die Knorpel-Stecker an dieser Stelle.

Ich habe workout für etwa 5 Monate, aber ich habe nur getan oberen Körper. Ich habe gelesen, dass die wirklich guten und bauen Muskel -, die Sie wirklich brauchen, um Kniebeugen und Kreuzheben, da diese als die wesentlichsten übungen. Ich bin mir sicher, dass diese übungen mit der bar oder sogar eine Platte auf jeder Seite würde wahrscheinlich nicht Schaden, aber ich kann mir vorstellen, dass ich im Laufe der Zeit verbessern und irgendwann werde ich Fragen, ob ein 300 Pfund Kniebeuge ist eine gesunde Sache zu tun.

Jemand, der Knorpelschaden und einer Knie-Operation: haben Sie keine Erfahrung mit diesem?

+855
digicinematic 03 февр. '09 в 4:24

Über die Ausbildung ist ein häufiges problem in einigen sportlichen Kreise, wo rohe Kraft ist erwünscht, aber übermäßige Ausbildung baut Ausdauer statt. Boxen in den Sinn kommt und entdeckt werden kann, wenn ein boxer nicht in Schweiß auszubrechen in die ersten Runden.

+845
degxoodwhhi 28.05.2019, 17:54:13
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Es gibt eine Menge von übungen, die Fett verbrennen. F. e. Kniebeugen, burpees oder sogar einen Einblick ins crossfit.

Aber eines der wichtigsten Dinge, um sicherzustellen, dass Sie richtig ist Ihre Ernährung.

(Bearbeiten Sie Ihre Frage mit etwas mehr details, das macht es einfacher, f.e. seit Wann arbeiten Sie heraus, was Sie jetzt tun (Schema) und was ist Ihre Zwischenbilanz?, haben Sie eine aktuellen Diät?)

+824
jromebreo 10.07.2015, 05:12:02

Mein Training besteht aus Krafttraining, gefolgt von einem moderaten cardio-Sitzung. Ich bin ziemlich daran gewöhnt, aber ich habe eine wachsende Besorgnis; ich Besuche meine Leute für den Urlaub und ich Plane, dort zu bleiben für 11 Tage. Und ich nicht Zugang zu einem Fitness-Studio, während es über. Ist pure cardio genug für diese 11 Tage? Oder sollte ich Sachen rund um das Haus, um etwas zu heben?

+820
MichaelQ 09.02.2011, 21:20:29

Basierend auf Ihren erklärten Zielen, in den ersten Absatz, ich würde vorschlagen, dass man ein power rack, genug GEWICHTE für Kniebeugen und Kreuzheben und werfen Sie einen Blick auf Mehdi ist 5x5 für Anfänger. Es ist drei Tage in der Woche, drei primäre übungen pro Tag. Es handelt sich dabei um die Kniebeuge, das ist mit Abstand die beste übung, die Sie tun können, wenn Sie es richtig machen. Das Training lässt reichlich Raum für Klimmzüge, Liegestütze und andere Körpergewicht übungen. Ich gerade verkauft meine squat-rack, Gewicht und bars für $200, weil ich einen Kostenlose Fitness-Studio durch die Arbeit. Abbildung der it-Kosten zwischen $60 und $100 pro Monat für ein gutes Fitness-Studio, 200 oder 300 Dollar ist es Wert.

Ich bin nicht klopfen bodyweight übungen, aber wenn Sie nicht in der Lage zu tun, eine Menge von Ihnen es ist leicht zu entmutigen und Sie nicht bekommen, die Ergebnisse, die Sie suchen.

+807
Vitalbulletgr 29.05.2019, 15:59:53

Ihr problem ist, das entweder medizinisch oder Erwartung basieren.

Erwartest du, dass es so einfach ist? Sie gehen bergauf und so arbeiten Sie Ihre Muskeln viel mehr. Sie sind in die Anaerobe zone für die Steigung läuft, das ist nicht die angenehme Erfahrung, die Sie erhalten, wenn laufen in der aeroben zone.

Gehen Sie zu einem Arzt und erklären, alle Ihre Beschwerden. Sie könnten Fragen, um durch einen fitness-Bewertung in einer Klinik, wo Sie Messen Ihre VO2 und Herzfrequenz, kann dies helfen, Ihr problem diagnostizieren, wenn Sie eine haben.

Alternativ gehen Sie running up Hügeln. Wenn Sie keine medizinischen Beschwerden, dann wird Ihr Körper gewöhnen sich mit der Zeit und Sie bekommen besser läuft Sie.

+800
Tax 13.08.2013, 13:49:55

Ich fange an, bauen sich meine Muskeln wieder, nachdem eine lange Zeit, aber das problem habe ich immer festgestellt wurde, dass meine Muskeln anfangen zu Schmerzen, wenn Sie versuchen, führen Sie eine pull-up.

Was ich zu tun ist hängen vollständig, während nicht widerstehen, um zu der Ausgangsposition. Dann werde ich ziehe meine Schulterblätter zusammen und versuche, fast keine Bizeps Stärke, so viel wie möglich, wie ich versuchen zu ziehen und mich zu engagieren die richtigen Muskelgruppen. Aber was hier passiert, ist, dass ich fühle, dass meine lats fühlen sich sehr gestreckt und ich konnte versuchen, mich zu zwingen, aber ich habe das Gefühl, meine Muskeln zerreißen. Also ich habe nie push-durch mit einem einzigen pull-up. Mache ich den pull-up falsch? Oder hat pull-ups brauchen ein gewisses Maß an Bizeps engagement, es wird also nicht umgeleitet werden, um die lats?

+744
Pinkbear 04.04.2017, 17:09:32

Wenn Sie Ihre maximale unter 50 pushups, 200 am Tag. Wenn Ihr maximal über 75, tun 300 Liegestütze am Tag. Wiederholen Sie den gerade/UNGERADE-routine für insgesamt 10 Tage. Dann nehmen Sie drei Tage aus und machen KEINE Obere Körper drücken übungen, die Arbeit, die die Brust, Trizeps und Schultern.Ihre Kalorien-burn-rate hängt von Ihrem Gewicht. Zum Beispiel, eine 155-Pfund-person zu verbrennen 563 Kalorien in einer Stunde läuft 5mph. Wenn Sie Wiegen 150 Pfund, 10 Minuten moderate Liegestütze brennen 57 Kalorien, während 10 Minuten kräftig Liegestütze brennen 96 Kalorien.

+730
omerbp 19.09.2018, 07:40:49

ich war dabei, Training ist, wenn war ich schlank ich nicht genug bekommen sichtbare Ergebnisse.Was habe ich 6 Monate war ,schneiden Sie das Training für die 6 Monate bis jetzt, und starten Sie die Aufnahme der Nahrung, so will ich hinzufügen, Fett auf mein selbst.Ich zu Fett,ich esse viel von da,d.h. ich bekomme 8kg mehr.Wenn ich jetzt anfangen wieder Trainingseinheiten, die ich erhalten schneller sichtbare Ergebnisse?Beispiel mein Bizeps wird mehr sichtbar, weil jetzt habe ich das Fett an meinem Organismus, weil ich dann nicht?Das problem ist das die meisten die Fetten Gewinne ich im Magen.Ich weiß nicht, ob mein Gedanke richtig war.Meine Frage ist,jetzt habe ich Fett am Bauch vor allem,wird in 2-3mounths mein Bizeps sein schien? Mehr Informationen:das In der Vergangenheit in 3mounths mein Gewinn war nicht gut genug, weil ich nicht Fett.Ich möchte sagen, dass ich eine slim und ich Schaffe es, mehr zu sein als normale Körper.

+727
Friso Kluitenberg 14.03.2019, 03:33:22

Während high-intensity-Trainings, das Blut eilen, um Ihr Gehirn und Ihre Herzschläge zu erhöhen. Ich denke, es ist nicht etwas zu befürchten, Aber denken Sie daran, wenn Sie wirklich mit hoher Intensität laufen nicht kontinuierlich für 11 km und alle führen zu etwa 1 und eine halbe Minute und dann langsam für 2 Minuten, bis Herzschlag verlangsamt und dann agin beschleunigt, weiterhin mit diesem für 10 Minuten.

Viel Glück

+721
Zaigham Waseem 21.08.2019, 17:42:50

In der überwiegenden Mehrzahl der Fälle, es spielt keine Rolle, wenn Sie Essen. Was zählt, ist, was Sie Essen und wie viel davon. Wenn Sie in mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, gewinnen Sie Gewicht. Wenn Sie nehmen in weniger, Sie verlieren an Gewicht.

Mit dieser sagte, müssen Sie eine Methode finden, die nachhaltig für Sie. Die meisten Diäten scheitern, weil die Menschen nicht verkraften können den Aufwand. Deshalb ist es wichtig zu finden, die Methode (zur Begrenzung der Kalorien) welche ist die am wenigsten schwierig für Sie zu Folgen.

Es ist wahrscheinlich, dass einige Leute finden es härter zu trainieren moderation in der Nacht, insbesondere in einem ermüdeten Zustand. Daher könnte Sie sich übermäßiges Essen zu 10pm, wenn Sie gegessen hätte kleinere Beträge, die früher in den Tag. Es ist auch möglich, dass die Art der Lebensmittel, die Sie gehen, um in der Nacht mehr förderlich für eine hohe kalorische Belastung (z.B., "snacks", sehr schmackhaft Fett-und/oder süße Speisen, Nüsse, etc).

Für die Leute die es nützlich sein könnte, einfach nicht zu Essen zu viel in der Nacht. Andere werden besser auf eine low-carb oder low-fat-Diät (entweder von denen können niedrigere Kalorien Aufnahme), oder eine Strategie, mehrere kleine Mahlzeiten jeden Tag, oder Fasten, etc, etc.

Die hormonellen Veränderungen, bedingt durch die Art der Nahrung, die Sie Essen oder Ihr timing könnte Auswirkungen haben, für einige Leute für einige Zeit an der Marge, aber die Forschung ist sehr fleckig, auf, die. In den besten Fällen, Sie nur Stoff für kleine Verbesserungen, aber nicht für einen täglichen Ansatz, um Gewicht zu verlieren. Kurz gesagt, Sie könnten relevant sein, um die elite-Athleten versuchen, "Gewicht machen", und die Ausbildung auf der bleeding edge.

+708
BKlassen 13.04.2010, 22:29:08

Das problem ist, dass der Zehennagel zu lang ist und der Zehenbereich des Schuhs ist zu klein. Dies bedeutet, dass der Nagel ständig knallte in die Wand des Schuhs. Dieses körperliche trauma bewirkt schließlich, dass das nailbed zu verlieren Haftung mit dem Nagel und der Nagel wird abfallen.

Update:

  1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe passen und dass der Zehenbereich ist geräumig genug für Ihre Zehen, ohne Sie so groß, dass Ihr Fuß bewegt sich zu viel im Schuh.
  2. Halten Sie Ihre Zehen Nägel kurz - der Rand der Zehennagel, sollten Sie nicht hängen über der Zehe. Dann verwenden Sie eine Nagelfeile und legen Sie Ihre Zehen-Nägel, so gibt es keine Ecken und Kanten hängen zu fangen, auf Socken. Sie die Datei in Richtung der Zehen von der Spitze.

Für alle Informationen, die Sie schon immer wollten wissen über Fuß-Pflege für den Fernverkehr auf die sportlichen Ereignisse Lesen Sie Fixieren Sie Ihre Füße von Jon Vonhof.

+672
Florian Ubr 20.01.2019, 22:00:36

Ich bin ein 18 Jahre Alter junge, die wohl gesund Aussehen n fit und haben ein tolles gebaut, aber stattdessen sehe ich aus wie ein Besen, und ich hasse es, dass so viel, ich habe versucht, viele Dinge, wie das trinken von Milch und Eier täglich,Tabletten usw. habe ich auch schon versucht zu arbeiten, aber ich sehe keine Verbesserung, die ich brauche einige Ratschläge über die Kommissionierung bis Gewicht bitte helfen Sie mir das magere ändert sich Ihre gesamte Lebensweise, Ihre Kleidung nicht zu Ihnen passt, selbst wenn Sie die besten,Ihr Gesicht ist klein und Sie einfach nur schrecklich Aussehen bitte sagen Sie mir etwas, das mir wirklich danke.

+662
Surendra Singh Rao 05.03.2019, 05:22:21

Die Nieren eines gesunden Menschen verarbeiten können etwa 15 Liter Wasser am Tag - auch jenseits der aktuellen Aufnahme. Die einzige Einschränkung ist, dass kann man nicht trinken es auf einmal! Wenn Sie Raum, Ihren Wasserverbrauch über eine ausreichend lange Zeit, dann ist es sehr schwierig zu induzieren Wasser Intoxikation.

Wenn Sie trinken, waren Ihre normalen 5 Liter in der Spanne von einer Stunde, sagen wir, Sie beginnen zu verstehen, Hyponatriämie ist die Verdünnung des Salzes im Körper. Wenn das passiert, werden Sie beginnen zu sehen, Symptome ähnlich wie betrunken zu sein - die Verwirrung, Mangel an Gleichgewicht, etc. Wenn das Auftritt, es ist eine ernsthafte Erkrankung, die entstehen könnten, in Ihrem Tod.

Ich trinke über eine Gallone oder mehr Wasser am Tag und das seit mehreren Jahren. Die Höhe ist nicht so wichtig wie, wie lange es dauert, Sie.

+660
ProFable 14.05.2017, 18:44:42

Schmieren! Hier ist ein guter Artikel von LiveStrong den Themen Bewegung chaffing

Wenn Sie bereits chaffing, ein Hautausschlag, oder wissen, dass Sie anfällig für chaffing, verwenden Sie eine Haut Schmiermittel. In der Regel, regelmäßige Vaseline hilft schmieren die Gegend, aber andere Produkte wie Runner ' s Gleitgel, Body Glide und Sportslick helfen kann, nach Time-to-Run.com. Mit einem Talkum-Puder kann auch helfen, Feuchtigkeit zu absorbieren und chaffing reduzieren, nach einem Artikel in der Chicago Tribune.

+636
NoBugs 10.09.2014, 15:22:29

Ich möchte nur hinzufügen, die Ergebnisse meiner eigenen "Untersuchungen" über das Thema (obwohl die Antwort, die ich angenommen ist noch OK).

  • Zuerst, meine alte Verletzung ist wieder Weg und das problem war die falsche form. Nach dem Lesen in Rippetoe ' s Buch, ich fand, ich könnte Kreuzheben leicht. Form ist nicht egal!

  • Jedenfalls fand ich Sumo-Kreuzheben leichter trainieren. Und, nach den EXRX - website, die beteiligten Muskeln sind ziemlich ähnlich (normale Kreuzheben hier).

  • Dieses video von Elliot Hulse genannten "4 Arten von Kreuzheben, die Sie Tun Sollten" war auch hilfreich.

  • Laut EXRX, diese Hantel version von Kreuzheben funktioniert ziemlich genau die gleichen Muskeln (normal Kreuzheben hier), obwohl natürlich die Belastung auf den unteren Rücken wird die Hälfte der Last mit Bezug auf die LH-version (oder Umgekehrt, Sie vielleicht abholen eine schwerere Hantel, wenn verfügbar, dann aber eine einzelne Schulter tragen die doppelte Last, welche doesn T scheinen eine sehr gute Idee).

+618
DigiDude 04.11.2018, 05:33:03

Geben Sie Ihrem Körper eine Pause. Steigern Sie Ihre Kalorien für eine Woche oder zwei, dann reduzieren Sie etwa zehn bis 20 Prozent pro Tag. Ihr Körper wird aus dem Hunger-Modus, und Sie wird langsam anfangen zu verlieren, wieder. Schlimmste, was zu tun ist, geraten in Panik, wenn das Gewicht geht nach oben und zurück, um Ihren Körper zu bestrafen routine.

+580
chris yarger 13.12.2010, 17:48:17

Height6'1" Gewicht 56kg Alter 18and 1/2 bin ich zu skiny in Beziehung in meinem Alter möchte ich, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln, aber nicht wissen wie, können Sie mir bitte sagen, die richtige Ernährung oder von Nährstoffen zu tun, die Arbeit

+571
Knickedi 04.07.2016, 01:41:40

Ich habe auch übung in der Mittagspause mal, und bin oft unangenehm heiß danach.

Kaltes Wasser trinken sollte helfen. Gießen Sie die gleiche Menge über Ihre Haut und ermöglicht es zu verdampfen, sollte effektiver sein, aufgrund der zusätzlichen Wärme der Verdampfung von Wasser, jedoch.

Ich finde auch die Aufrechterhaltung einer moderaten Herzfrequenz nach einer Periode intensiver übung macht mich das Gefühl, Kühler, schneller. Vielleicht ist das zusätzliche Blutvolumen durchqueren den Körper mehr als ein Ausgleich für die zusätzliche Wärme, die durch mit einer etwas erhöhten Stoffwechsel. Dies ist rein anekdotische auf meinem Teil, obwohl.

+524
Aspinea 13.09.2017, 12:58:32

Einige Beispiele von body-building-Körper ohne Steroide würde ich empfehlen, den Bereich natural Bodybuilding. Sie können nicht immer beweisen, dass keine dieser Steroide verwendet (siehe fast alle anderen pro-sport), aber es ist ein Anfang.

Hier ist die Homepage der Schweizer Eidgenossenschaft: http://www.snbf.ch/

Oder hier eine englische Seite: http://www.naturalbodybuilding.com/

Im Gegensatz zu dem Bild von Zyzz, die meisten Bilder sind aus Wettbewerben und damit den Athleten, die sind "lackiert". Auch, soweit ich sehen kann, sind diese Saison Bilder, während der Nebensaison, die Sie nicht haben Ihre Körper ebenfalls definiert.

+503
RIchard Beddoes 18.05.2015, 00:43:47

Ein problem mit Hypothyreose ist, dass Sie nicht vollständig richtig für Sie. Während Sie bringen Ihre Schilddrüsenhormon-Spiegel wieder auf den Normbereich, eine person mit einem normal funktionierende Schilddrüse haben kleine Schwankungen im Niveau der Hormone der Schilddrüse aufgrund von änderungen in der Energienachfrage verursacht ein feedback auf den Stoffwechsel. E. g. trainieren Sie hart für ein paar Tage erhöht sich der Energiebedarf, der Stoffwechsel geht ein wenig als Ergebnis. Dieses fein-tuning des Schilddrüsen-Hormon Ebenen fehlt in Ihrem Fall, so werden Sie in die gleiche, vorgeschriebene Dosis jeden Tag. Wie bereits hier:

Mit Hypothyreose bedeutet nicht, Sie können nicht teilnehmen, im Leistungssport oder im Zug für ein Rennen oder marathon. Aber eine aktuelle Studie von hochqualifizierten männlichen Athleten gefunden, dass es kann schwieriger sein, zu tun, jede Art von high-intensity-übungen. Sportler die Notwendigkeit zur Anpassung Ihrer Trainingspläne, um lassen Sie Ihren Körper zu erholen von diesem Effekt.

Übung ist kein Ersatz für Hormon-Therapie zur Behandlung der Hypothyreose. Einige Studien legen sogar nahe, dass trotz der vorgeschriebenen Medikamente, die mit Hypothyreose auftreten größerer Beschwerden während der übung. Noch, wenn Sie denn praktiziert werden sicher viele Formen der übung, bieten spezifische Vorteile für die Menschen mit Hypothyreose. Immer besprechen Sie Ihre übung plan und Ziele mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen routine oder Therapie.

+430
Iman Mahmoudinasab 04.01.2011, 18:10:16

Wenn Sie wurden von Ihrem Arzt gesagt, dass Sie frühe Anzeichen von Osteoporose Sie sollten mit Ihrem Arzt besprechen genau das, was und wie Sie sollten, nehmen Sie Ihre Ergänzungen.

Hier ist eine Seite über die Osteoporose , der Ihnen mehr Informationen geben, damit Sie informiert werden können, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Die Website erwähnt Nahrungsquellen von Kalzium und diskutiert vitamin D aber nicht erwähnen, magnesium, andere als zu sagen:

Mineralien wie magnesium, Phosphor und vitamin K sind auch wichtig für die Gesundheit der Knochen, sondern sind in der Regel erhalten, indem Sie Essen eine ausgewogene Ernährung. Die meisten Experten empfehlen, dass die Menschen nehmen Multivitamine oder Ergänzungen nur, wenn Sie nicht in der Lage zu bekommen genug Nährstoffe aus Lebensmitteln.

Sie sollten auch Fragen Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister über die Arten von übungen , die geeignet sind, für die Sie in Ihrem Stadium der Osteoporose.

+421
Tony Jewell 08.10.2015, 20:12:28

Diese Antwort behandelt nur einen Teil der Frage.

Hinsichtlich der Sprungkraft, der Sprungkraft Bibel sagt, dass die posterior chain und quads sind verantwortlich für über 80% der springen, die restlichen 20% aufgeteilt zwischen den Waden und Oberkörper.

So, als Neuling, es scheint, dass Ihre Zeit in der Turnhalle ist besser ausgegeben auf Kniebeugen, Kreuzheben und power cleans, zumindest in Bezug auf die vertikale Sprunghöhe.

Es geht auf zu sagen:

Sprinter nicht trainieren Waden überhaupt noch werden Sie wohl nicht kämpfen wenn es um die vertikale sprungleistung oder schnell laufen.

Dies zu unterstützen scheint, einfach die Konzentration auf die posterior chain und quads. Die Kälber bekommen genug stress und sport-spezifische Arbeit.

Allerdings, wenn Sie trainiert haben, dass 80% und sind zu sehen, kleinere Rendite von Investitionen von Krafttraining die posterior chain und quads, einige Aufmerksamkeit gewidmet werden kann, Kalb-spezifische Ausbildung.

Das folgende basiert auf http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html

  • Kalb training kann einfach mit einbeziehen, ändern Ihre plyometrics routine zu gehören stiff legged Sprünge oder Hopfen
  • Kalb training ist mehr wichtig, ob Ihr sport erfordert eine Menge einbeinige Sprünge
+379
qazi moulana merajul islam 28.09.2017, 10:25:30

Die Anzahl der Sätze zu tun hat mit der Höhe des trainingsumfangs. Trainingsumfang ist eine der Variablen, die Sie haben, zu manipulieren, zu induzieren Anpassung, während die Vermeidung von über-training. Es gibt verschiedene Ansätze, Sätze/Wiederholungen, welche das training stress, die Sie benötigen. Je mehr Sie die Fortschritte, wie einen lifter, desto mehr erhöhen Sie das Volumen des Trainings anzupassen, aber immer noch erlauben, für unterschiedliche Lasten während eines Trainings Zyklus.

  • Sets across: alle Werk-sets, bei gleichem Gewicht. Dies ist der Ansatz, Stronglifts 5x5, Starting Strength, und Madcow Advanced volume phase verwenden. 5 Sätze 5 ist eine Menge Volumen, und zwar ist es übertrieben Ursache Anpassung für Anfänger, die es erlaubt, für mehr Praxis. HINWEIS: SL 5x5 wird 3x5 und dann 1x5, wie das Gewicht wird schwerer, was zu einer Reduzierung des trainingsumfangs, um es zu halten in einem Bereich, der Ihnen hilft, stärker zu werden.
  • Ramped sets: die Arbeit setzt Gewichtszunahme. Madcow 5x5 intermediate verwendet diesen Ansatz. Sie wirklich nur einen schweren Satz mit 5, aber es ist mehr Volumen, als wenn Sie einfach aufgewärmt, einen einzigen Satz von 5. Madcow Fortgeschrittene Anwendungen dieses Ansatzes in der Intensität, phase. Wendler 5/3/1 auch verwendet diesen Ansatz, mit nur 3 Arbeits-Sätze.

Anfänger anpassen kann, mit nur drei Sätze von Arbeit. Der wahre Zweck der extra-2 setzt auf Starke Aufzüge ist mehr Praxis, während das Gewicht ist sehr leicht. SL fördert starten viel leichter als Sie heben können. Wenn Sie noch nie gehoben, bevor Sie beginnen bei nur die bar. Wenn Sie gehoben haben, bevor Sie schneiden Sie Ihre aktuelle Arbeit, die GEWICHTE in der Hälfte.

Intermediate Lifter anpassen können wöchentlich. Aber der Umfang der Arbeit muss abwechslungsreich sein während der Woche, um neue persönliche Rekorde (PRs). Zum Beispiel, Madcow Intermediate verwendet die erste Sitzung als volume-phase zu tun 5x5 ramped sets. Die zweite Sitzung hat, 4x5 ramped sets (auf Kniebeugen es legt quer für die beiden oberen sets), die es ermöglichen, mehr Erholung. Auf der letzten Sitzung der Woche, Sie haben 4x5 ramped sets, ein set-top-3, und ein backoff Satz 8 für jede der Haupt-Aufzügen.

Fortgeschrittene Athleten können die Anpassung monatlich. Die Arbeit ist in der Regel vielfältig in der Wochen, so dass Sie ein Volumen-phase, eine übergangsphase und eine Intensität phase. Die Volumen-phase Primzahlen, die Pumpe und wirklich Kräfte der Anpassung. Die übergangsphase ist eine etwas reduzierte Lautstärke zu ermöglichen, mid-cycle-recovery. Schließlich, die Intensität phase ist, wo Sie setzen neue PRs.

Je näher Sie bekommen, um Ihr genetisches potential (d.h. die erweiterte Sie werden), desto feiner die Linie ist zwischen trainingsumfang zu verändern und die Lautstärke, die induziert über-training. Das ist, warum Sie haben, um die Aufmerksamkeit auf die gesamte trainingsumfang, anderen Stressoren, und Ihre Stimmung.

+378
Doug Coulson 13.11.2010, 21:58:41

Ich will wissen, was ist das Phänomen, oder, wenn es vorhanden ist, das macht Sie bleiben im gleichen Tempo nach etwa 2 Stunden laufen. Wechselnde Geschwindigkeiten, ob seine zu verlangsamen oder zu beschleunigen, fühlt sich etwas schmerzhaft auf den ersten. Mehrmals in marathons stecken ich in den problem-und am Ende läuft sehr langsam, um zu versuchen, um loszuwerden, die Schmerzen ohne Erfolg. Ein paar mal habe ich laufen mit Geschwindigkeiten, die schneller sind als normal oder langsamer als normal, wo das Tempo wurde nur komfortabel, das Tempo nach ein paar Stunden. Heute versuchen sogar zu Fuß bis eine Steigung, meine Beine fast automatisch weiter verschieben, in einem ähnlichen Rhythmus und verlangsamt nicht gut fühlen.


Tatsächlich einmal konnte ich laufen viel schneller als die normalen für 20 Meilen, und ich möchte, um dies zu wiederholen. Das Tempo war normal kurz 6 Meile Tempo für mich, so dass ich Frage mich, wie oder warum es möglich war. Nicht wiederholen obwohl. Heute war es ähnlich, aber in einem langsameren Tempo, wo ich konnte nicht beschleunigen oder verlangsamen leicht. Wenn das Phänomen existiert, würde ich mag, um es zu manipulieren, um zu helfen, läuft ein schneller marathon oder die Hälfte oder ein ultra.

+354
Aurelio Jargas 06.12.2014, 00:34:30

Als Sie getroffen auf, die definition von Flexibilität ist von größter Bedeutung. Anstatt die Debatte eine richtige definition, ich gebe einige Imbissbuden, die ich mit meinem Kunden.

Der kurze Zeitrahmen Beispiele

Zunächst kann die Flexibilität zu verbessern, nahezu augenblicklich. Zum Beispiel, in denen mit Schmerzen, ist es üblich, für Sie zu "bewachen" eine bestimmte Bewegung.

Sagen Sie, dass Sie jemanden haben, der hat Schmerzen im unteren Rücken, wenn Sie sich bücken. Deshalb wenn Sie bei der Beurteilung Ihrer Fähigkeit, Hüft -, Scharnier -, Sie gehen nur z.B. 25% in den Bereich der Bewegung.

Man könnte sagen, "Sie haben steife hamstrings." Jedoch, wenn Sie ändern, wie sich diese person beugt sich über Sie z.B. nicht zulassen, dass der untere Rücken rund wie viel, oder wenn Sie einen Stuhl vor Ihnen, so haben Sie eine gewisse Unterstützung und verringern die Last auf der Wirbelsäule, Sie können plötzlich 50% mehr Reichweite der Bewegung. Durch Veränderung der Bewegung zu werden, die mehr den unteren Rücken freundlich, oder etwas tun, um die person etwas Ruhe des Geistes, range of motion können dramatisch verbessern in Echtzeit.

Dies ist in der Regel nicht, was die Leute denken mit Flexibilität, aber es ist eigentlich Recht Häufig. Punkt ist: in diesem kleinen Zeitrahmen nichts muskulär verändert wurde - wir hatten nicht erwerben eine neue Anpassung, die schnell. Ebenso wie immer stärker, Sie ändern sich nicht, sarcomeres in Sekunden.

Aber warten Sie! Sie können ändern Sie die mikroskopische sofort zu. Zum Beispiel, können Sie reißen eine ACL-funktional, ohne zu reißen es körperlich. Das heißt, Sie haben ein traumatisches Ereignis passiert in Ihrem Knie, verursacht solch eine Strecke auf der Band, dass, während es nicht reißen, es ist nicht mehr fähig, der Reaktion auf einen stimulus stretch. Es hat keinen "rebound" nach Links in das material. Genannt wird eine Plastische Verformung.

Der längere Zeitrahmen Beispiele

Für die eher konventionellen, in denen eine person sagen,, einen steifen Rücken, und Sie wollen wissen, wie lange es dauern wird, um nicht das Gefühl, steif, ich in der Regel sagen Sie Ihnen, 4-6 Wochen bemerken die Verbesserung. Hier ist warum:

Auch wenn Sie aktiv machen alles besser, du bist stretching jeden Tag, genug Volumen, um garner eine Anpassung, passiv sind Sie nicht.

Was bedeutet das? Um deutlicher zu sein, wir sagen aktiv bedeutet, dass Sie bewusst manipulieren Ihren Körper (dies beinhaltet auch die änderung alle Aktivitäten des täglichen Lebens, die möglicherweise halten Sie Ihren unteren Rücken in eine verkürzte position / was es sich steif anfühlen), und passiv ist bewusstlos. Nicht nur die Muskeln arbeiten aktiv, Sie arbeiten auch passiv. Sie sind immer zu ziehen.

Die Größe eines Muskels ist ein großer Indikator dafür, wie viel es ist, ziehen auf etwas, D. H. , wie viel Spannung es erzeugt.

Lassen Sie uns sagen, Ihre untere Rückenmuskulatur sind überstunden, aber Ihre Bauchmuskeln undertime. Ein typisches Beispiel HIERFÜR ist eine vordere Beckenschiefstand. Die untere Rückenmuskulatur ziehen Sie die Rückseite des Beckens nach oben, während bestimmte Bauchmuskeln ziehen Sie die Vorderseite des Beckens bis. Sie konterkarieren einander.

Wir könnten sagen, den unteren Rücken Muskeln sind übermäßig hypertrophiert und die Bauchmuskeln nicht hypertrophiert genug. Also, auch wenn du das vermeiden eines anterior pelvic tilt (oder was auch immer) die GANZE Zeit, die untere Rückenmuskulatur noch ziehen auf den unteren Rücken mehr, als Sie wollen. Es ist einfach, sich Zeit zu nehmen für

1) Die abdominal-Muskeln zur Hypertrophie und catch-up-und oder 2) Den unteren Rücken Muskeln, Atrophie und zu beruhigen.

In anderen Worten, können Sie dieses ebenso zu wie lange dauert es, bis erwerben bemerkenswert Hypertrophie: 4-6 Wochen.

Wenn Sie tiefer schauen, können Sie sehen, Hypertrophie schneller, aber das ist eine allgemein anerkannte benchmark außerhalb der mikroskopischen Ebene. Mit anderen Worten: Sie können sehen, Verbesserung in der Festigkeit, Flexibilität, Muskel-Größe, oft nur wenige Tage auseinander. Zum Beispiel, ein Mensch kommt für eine Sitzung, einen Tag, ein paar Tage später ist es sicherlich plausibel, Sie sind ein bisschen stärker, flexibler, was auch immer.

Aber die sind nicht in der Regel große Sprünge. Stattdessen, wenn jemand sieht wieder einen Monat oder mehr, die Veränderung ist viel mehr auf der Hand.

Sie können flip-dies zu betrachten Atrophie zu. Wenn Sie nicht tun, etwas auf die Beine, für eine Woche oder zwei, Sie können definitiv bemerken die Atrophie passieren, dass schnell. Astronauten sind ein gutes Beispiel dafür. Zwei Wochen in der Schwerelosigkeit und können Sie 10% schwächer. (Tiefer Astronauten hier.) Aber Sie haben sich eine ganze Menge schwieriger ist als bei den 4-6 Wochen-Marke, wo es nur springt heraus an Ihnen. (Ihre durchschnittlichen täglichen person ist nicht zu denken, viel von einem Unterschied von 10%.)

Das ist ein langer Weg zu sagen, die definition von Flexibilität kann zerlegt werden, aber die definition von Verbesserung kann auch.

Persönlich, wenn Kunden mich Fragen, wie lange, bis Sie bemerken, Verbesserung, ich gehe mit der oben für eine Begründung von 4-6 Wochen, auch wenn viele bemerken die Verbesserung schneller. Weil der Letzte Punkt mit allem, wir ' re vorausgesetzt, die person ist perfekt haftend auf, was notwendig ist, zu erwerben, eine Anpassung. Eine hohe Annahme für viele.

+351
Jaygo Bloom 01.12.2013, 09:49:58

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskulatur wird helfen, halten Sie aktiv. Es muss nicht unbedingt erhöhen den Stoffwechsel und helfen, Gewicht zu verringern, aber es hilft, Ihre Muskeln bekommen kleine workout. Halten Sie die Muskeln in Ihrem abs aktiv wird es einfacher, Sie zu verwenden, wenn Sie tun workouts wie die crunches, sit ups, und alles, was sonst mit Ihrem abs.

Es spielt keine Rolle, wie lange Sie es tun, es ist vollkommen sicher, weil Sie gerade Ihre Muskeln. Es tut nicht weh, wenn Sie es tun den ganzen Tag oder für 2 Minuten 3 mal am Tag.

Ich versuche mich zu erinnern, um diese Technik zu nutzen, wenn ich Tue etwas eher sesshaft, wie Geschirrspülen oder das fahren in meinem Auto.

+337
Edmond Belliveau 20.01.2015, 04:44:58

Sie sind mit zu viel kick in Ihr schwimmen, und möglicherweise treten aus der Wand falsch. Strecke Schwimmer brauchen nicht eine enorme Menge von kick - vor allem Triathleten. Sie sind nur gehen, um Reifen Ihre Beine für das Fahrrad und ausführen. Auch 1500m-Spezialisten wie Katie Ledecky verwenden Sie ein 1-oder 2-beat-kick für die meisten Ihrer Rennen. In der Regel werden Sie nicht mit einem 6-oder 8-beat-kick, aber wahrscheinlich könnte, in Anbetracht Ihrer elite-status.

Sie wollen Ihre Beine für das Gleichgewicht - nicht für das sprinten.

Auch zum Auftakt der Wand schlecht können zusätzlichen stress auf Ihre Kälber. Der richtige Weg ist, um push-off the wall wie, du kommst von einer in die Hocke gehen (denke, die Füße flach auf der Wand).

Schließlich, obwohl Ihre Zehen sollte klargestellt werden, wie weit zurück, wie Sie Sie bekommen können um den Luftwiderstand zu verringern, die Sie brauchen, um zu halten, ein wenig Flexibilität in Ihnen, damit Sie funktionieren wie Schwimmflossen.

Bei etwa 1 minute in dem video, Sie werden sehen, dass dieser Schwimmer (wer hat schöne Technik) mit Hilfe eines 2-beat-kick. Beachten Sie, wie wenig treten eigentlich vor sich geht. Zwei Beat-Kick

+334
Mayank Bhatnagar 07.09.2018, 06:03:52

Ergänzen können Sie einige Körpergewicht übungen mit Hanteln:

  • Hantel-Kniebeugen
  • Hantel Ausfallschritte
  • Kurzhanteln und sit-ups
  • dumbbell calf raises
  • dumbbell step ups

Hier ist eine vollständige Liste der andere Hantel-übungen.

Für einen Anfänger, ich würde vorschlagen, die Suche nach übungen, die die Verwendung einer großen Anzahl von Muskeln zur gleichen Zeit, so dass Sie müssen nur lernen, ein paar übungen und tun Sie gut. Kniebeugen, overhead press, rows, diese besser sein wird als die Konzentration auf die kleinen Dinge, wie Waden, Bizeps, Unterarme, etc.

+261
BielsNohr 31.12.2015, 00:42:54

Stieß ich auf dieses video.

In es der Mann im wesentlichen macht Sie 10 Kurzhantel-Kniebeugen, gefolgt von eine ähnliche übung, wo Sie schwingen Sie Ihren arm nach vorne, gefolgt von 10 half burpees. Sie nehmen dann 15 Sekunden Pause und erneut für 10 Minuten. Ich muss zugeben, ich war erschöpft!

Ich Frage mich, was die Vorteile, diese Art von übungen sind, im Gegensatz zu, sagen wir, ein 30-Minuten-Lauf (abgesehen von dem offensichtlichen Fokus auf die verschiedenen Muskeln).

Wie viel können Sie brennen, etwas wie das zu tun? Oder ist der Sinn dieses etwas anderes?

+29
user17009 02.05.2014, 12:34:48

Wenn es einen Unterschied in der Griffigkeit könnte es ändern, die Menge der Wiederholungen, die Sie tun können. Andere als die, aus meiner persönlichen Erfahrung, ich kann die gleiche Menge an Wiederholungen auf nahezu jeder Art von horizontal ausgerichtete Objekt komme ich accros. Es muss nicht einmal rund sein, es könnte sein, eine Mauer oder die (Quadrat -) Metallrahmen, der auf einer Brücke.

Dies ist wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass während der pull-ups, auch auf eine bar, ich habe meinen Daumen über der Oberseite der bar anstatt darunter (siehe Bild). Also habe ich im Grunde hängen mit meinen Fingern. Sie können diese Art der Griff für die meisten Objekte. Wenn Sie nicht verwendet zu tun, pull-ups, wie ich sehen konnte, dass dies ein Grund für nicht in der Lage zu tun, die gleichen Wiederholungen wie auf einer regulären bar.

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+11
TheAndyEngineer 31.05.2013, 01:59:02

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