Ein Mann mit dicken Bauch tun sollten, cardio-oder Krafttraining? wenn sowohl, als in welcher Reihenfolge?

Der Kerl will nicht erhalten 6 Packungen abs oder attrative musclular Körper. Er möchte nur ein bisschen Gewicht zu gesund , Krankheit frei Leben.

+88
battalov 29.01.2016, 12:10:52
38 Antworten

Es klingt wie Sie habe sich zu sehr auf hohe Wiederholungen. 15-20 extrem hohen rep-Bereich für weightlifting. Hohe Wiederholungen nicht zur Erhöhung der Festigkeit. Sie müssen viel mehr Gewicht bei niedrigeren Wiederholungen, um Stärke zu erhöhen. Nach einer low-rep routine für mehrere Monate, sollten Sie in der Lage sein, um genug Kraft zu tun, mehr als 15 Bizeps curls.

Hier sind einige nützliche Tipps, Wiederholungszahlen aus Bodybuilding.com. 1-6 rep Bereich ist für die Festigkeit erhöhen, wird aber nicht subtantially Muskelmasse zu erhöhen. Ich denke, Sie werden wollen, zu bleiben, um zu diesem Bereich zu strenghthen Ihre Bizeps.

Trainierte Gewichtheber, zum Beispiel, gezeigt wurden über einen Zeitraum von zwei Jahren zu erhebliche Festigkeit erhöht mit kaum spürbaren Erhöhungen Muskelmasse (Häkkinen et al., 1988). Ich hatte eine ähnliche Erfahrung, als ich Der AST Max-OT-Prinzipien. Meine Stärke ging wie verrückt, aber ich gewann sehr wenig Größe.

Offensichtlich, traditionelle Stärke training mit niedrigem Volumen und niedrigen Sätze (1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze) ist nicht die beste Ansatz [für Größe Gewinne]. Krafttraining macht Ursache Hypertrophie (Häkkinen et al, 1985), aber es wird nicht dazu führen, dass die maximale Hypertrophie.

Auch Ihre Ernährung ist völlig falsch:

Ich esse 2 chapatis mit etwas Gemüse in dem Frühstück, dann am Mittag , am Abend brechen schnell und nach dem Abendessen.

  1. Erstens, chapatis (eine Weizen-Fladenbrot), hat etwas protein, aber nicht annähernd so viel protein Gewichtheber müssen.
  2. Die meisten Gemüse haben einen vernachlässigbar protein. Es gibt nur wenige Gemüse, gutes Eiweiß, wie quinoa. Der einfachste Weg, um protein aus tierischen Fleisch oder protein-Pulver.
  3. Sie sollten nicht Essen die gleichen Dinge, für drei Mahlzeiten am Tag. Die meisten natürlichen Lebensmittel, die nicht über die komplette essentielle Aminosäure-Profil (die Aminosäuren, die Ihr Körper kann nicht synthetisieren). Sie müssen Vielfalt, so dass die Aminosäure-Profil für eine Mahlzeit angeordnet werden können mit einer anderen Mahlzeit vollständig nutzen zu können, das protein.
  4. Gewichtheber sollte nicht Essen nur 3 Mahlzeiten am Tag. Sie müssen teilen Sie Ihre Lebensmittel in 5-6 kleinere Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag, so dass Sie immer eine positive Stickstoffbilanz.
+981
user43700 03 февр. '09 в 4:24

Ist es eine gute Praxis, um zu meditieren oder machen einige Atemübungen (wie Pranayam, Analom-Vilom) bald nach der täglichen Fitness-Training?

Es fühlte sich für mich, dass während unseres Fitness-übungen, die die heartbeat-rate erhöht und während der meditation oder Atemübungen, die heartbeat-rate sinkt. Hat es Auswirkungen auf das Herz in irgendeiner Weise aufgrund dieser unregelmäßigen Herzschlag?

+917
KLB 31.07.2012, 04:39:39

Den Ganzen Tag Training

Ich habe Zeit, um mit zu spielen, und ich denke, dass ich schon ein wenig zufällig mit meinem Training. Ich möchte Allround-fitness, und ich würde sagen ich bin ziemlich Mittelstufe. Glaubst du, es gibt nichts kann ich hinzufügen oder shuffle-Runde in meinem Alltag?

Meine Stats

Körperbau:

  • Gewicht: 12-Stein/75 kg
  • Höhe: 5 Fuß 10
  • Alter: 19

GEWICHTE:

  • Kurzhantel curls: 17,5 kg (4 wdh.)
  • Dumbell lateral raise: 10 kg (6 wdh.)
  • Bench-Press: 25 kg (4 wdh.)
  • Dead-lift: 35kg (16 Wiederholungen)
  • Grip Strengthener: 18kg Widerstand (20 Wiederholungen)
  • Kettlebell: 18kg

Laufen:

  • Halbmarathon(13 km): 1:40

Routine

Alltag:

  • 1 Stunde morgen schwimmen (unregelmäßig)
  • 5-Meile laufen/gehen (manchmal wieder nach dem Mittagessen)
  • Kettlebell/Hantel/Grip Strengthener/Ab Übungen durch den Tag

Abends:

  • Montag - Stunde gymnastik
  • Dienstag/Freitag - 3 Stunden Tot, heben, Bank-drücken und Klettern
  • Mittwoch/Donnerstag - Stunden-schwimmen
  • Samstag/Sonntag - feck alle

Diät

Leichtes Frühstück/Abendessen (Gemüse, Obst, Weizen und Hafer) und ein schweres Mittagessen (protein). Keine junk - /dessert/trinken.

Probleme

  • Ich kämpfen, um halten Sie einen gleichmäßigen Tempo, auf meine eigene. Doch, ich lief einen Halbmarathon in 1:40 mit dieser Art von Narren training.
  • Aufwachen zum schwimmen an 7. Meine Ernährung ist geholfen, aber es ist nicht golden, und ich vermeiden, Wecker.
  • Sie stecken in einer Furche mit gewichten. Ich erwartete, dass meine tote-lifting zu leiden (ging von 5 mal die Woche zweimal, wenn, dass), aber die Hanteln die ich täglich verwenden, erhalten nicht viel einfacher.
  • Was ist der beste Weg, um zu arbeiten martial arts in diesem?
+914
samayres1992 06.05.2015, 01:35:07

Ich habe trainiert fast religiös für etwa 4 Monate, aber haben beobachtet eine sinkende rate der Leistung für die Vergangenheit 1 und einen halben Monat.

Ich habe nichts verändert in Bezug auf Ernährung und Schlaf seit dem ersten Tag meines Trainings. Aber jetzt fühle ich mich mehr faul zu trainieren trotz des großen Gewicht verlieren ich entstanden (ich weiß, ich sollte fühlen, mehr motiviert zu trainieren, aber mein Körper scheint nur faul auf mal).

Ich habe einen job und nur Training, die nachts um 8 oder 9 Uhr bis 12 Uhr dann schlafe ich danach, dies mache ich 3 bis 4 mal die Woche für fast 4 Monate jetzt. Ich habe gefehlt, auf sessions für die letzten 2 Wochen, weil ich fühle mich so faul und müde zum Training. Auch kam zu dem Punkt, ich fiel ein Schlaf auf meine Unterlage vor einem pushup-routine, lol.

Meine routine hat sehr hohe Auswirkungen (in Bezug auf cardio -) für meine ersten 3 Monate, aber ich habe reduziert die Intensität in letzter Zeit aufgrund meiner sinkenden performance und der Fahrt zum Training. Auch habe ich das Gefühl, dass meine Beine nicht erholt genug, deshalb schaltete ich es ein bisschen.

Mein einziges Ziel im Moment ist, um Fett zu verlieren in meinem Oberkörper. Ich kann sehen, dass ich es immer schon, aber noch nicht genug. Muskelaufbau ist nur eine sekundäre Sache für mich, aber wird sicher ein Vorteil, dennoch. Ich kann schon sehen, einige der abs-spähen aus dem Fett, was ich davon ausgehen, bedeutet nur, ich habe nur, um es aufzudecken.

Zu erfüllen, mit meinem Körper Fett zu verlieren Ziele ich in der Regel gehen Sie auf eine Kalorien-Defizit, so dass ich, auch wenn ich verpasst einen Tag von Training, weiterhin Fett zu verlieren; ich weiß nicht, ob dies der richtige Ansatz, aber.

+894
Stan Smith 27.01.2012, 01:35:18

Ich habe mit meinem stationären Fahrrad zu tun, cardio 3 mal pro Woche für etwa 50 Minuten pro Sitzung für fast 2 Monate jetzt. Als ich begann, ich fand es sehr unbequem zu sitzen auf dem Sitz, so bekam ich einen weicheren Sitz, die nicht wirklich helfen. Jetzt, nach etwa 30 Minuten der session, ich finde es sehr schmerzhaft, und ich bin wund für etwa 2 Tage nach Beendigung einer Sitzung.

Ist es möglich, zu vermeiden, immer wund?

+877
cytuser1 27.10.2014, 05:44:07

Ich würde vorschlagen, dass mindestens ein paar längere Läufe in der Nacht, um die gleiche Zeit wie das Rennen wird. Die meisten der Zeit, ist der Grund für den frühen start in den morgen mal, ist eine Kombination es wird Kühler in den morgen, und es ist (in der Regel) weniger Verkehr zu haben, um die Umleitung für eine halbe marathon-Strecke als während eines Rennens, das Auftritt, näher an der Mitte des Tages.

Andere als das, Sie sollte nicht allzu viele Probleme, es sei denn, Sie geschehen, ein morgen person. Wenn das der Fall ist, oder Sie sind ein Anfang sleeper, dann würde ich empfehlen, ein Nickerchen midafternoon oder so, dann wenn Sie aufstehen, tun Sie Ihre normalen prerace-routine, auch die normale Nahrung, die Sie Essen, bevor Sie am frühen morgen lange laufen, etc.

Eine andere Sache ist, prüfen Sie die Regeln. Wenn es eine Nacht laufen lassen, können Sie die Scheinwerfer, Rückleuchten und möglicherweise läuft Westen. Wenn das der Fall ist, würde ich empfehlen, die Petzl-line-Kopf-Lampen, mindestens 30 Lumen, und ich mag die minimalistische Nathan running-Westen. Bekommt Sie früh, wie lokale Geschäfte können laufen in der Nähe der race-Zeit (Wenn das Rennen ist lokal) und etwas läuft, wenn Sie Sie verwenden, so dass Sie wissen, was die Beleuchtung wird, wie und was die Weste und leichte Stirnband Gefühl.

+870
Aditya Hajare 08.03.2019, 17:07:30

Basierend auf diesem Artikel aus dem Katalysator an der Brown University, ja und Nein.

Nach 295 Beobachtungen, die Ergebnisse wurden in. Machen Sie Schwitzen, wenn Sie schwimmen? Art. Schwimmer durchschnittlich einen Schweiß-rate von 123 Milliliter pro kilometer geschwommen, aber diese Zahl ist deutlich niedriger als der Durchschnitt Schweiß-Preise für andere Arten der übung (etwa ein Drittel der Schweiß rate für den Betrieb und die Hälfte von Radfahren).

Dieser Artikel verweist auf eine Australische Studie "Body-mass-änderungen und die freiwillige Flüssigkeit Zufuhr von elite-level-Wasser-polo-Spieler und Schwimmer." von Cox, G. R., E. M. Breite und L. M. Burke, gefunden hinter dieser paywall. Es behauptet, dass:

Der berechnete Mittelwert Schweiß-rate und Flüssigkeitsaufnahme beurteilen Sie, während Schulungen für männliche Wasser-polo-Spieler war 287 ml/h und 142 ml/h, jeweils mit einer rate von 786 ml/h und 380 ml/h während der entspricht. Beim training für die männlichen Schwimmer, die berechnet Durchschnitt Schweiß-rate und Flüssigkeitsaufnahme Preis pro Kilometer wurde 138 ml/km und 155 ml/km, respectively; und für weibliche Schwimmer, 107 ml/km und 95 ml/km.

+843
Jean Bosco 28.03.2018, 21:43:17

Ich würde lieber meinen Körperfettanteil Messen, anstatt zu Wiegen mich. Wird überwachen, wie dieses: enter image description here

sein Geld Wert oder sollte ich etwas suchen, was sonst?

+836
Nikole Powell 27.03.2010, 10:41:49

Ich wäre sehr überrascht, wenn Erregung hatte eine statistisch signifikante Wirkung auf das Muskelwachstum/Regeneration. Durch diese token, den Testosteronspiegel angeblich höchste in der früh und schrittweise Rückgang während des Tages, die würde vorschlagen, die Arbeit früh am Tag produzieren würden einen messbaren nutzen. Ich habe nie gesehen, keine Beweise dafür.

Meine subjektive Sicht ist: Muskel-Reparatur/Wachstum ist ein 24-Stunden-Prozess, nicht etwas, das passiert für 2 - 3 Stunden, nachdem Sie arbeiten. Dabei spielt es keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie trainieren, oder was Ihre Erregung-level ist (vorausgesetzt, es natürlich Höhen und tiefen während des Tages) als der Netto-Effekt ist der gleiche.

Das wichtigste - wissenschaftlich erwiesen - aids Erholung/Muskelaufbau ausreichend protein-Aufnahme und Erholung. Alles andere ist bestenfalls marginal, einschließlich so genannten recovery supplements (von denen viele gimmicks, da Sie nur Nährstoffe, die Sie wahrscheinlich eh schon haben).

+803
SERGO DEMKO 24.01.2012, 04:17:10

Ich bin 23 Jahre alt, ich hatte schon immer eine schlanke bauen, als Kind verbrachte ich den größten Teil meiner Zeit mit spielen/tun, aktiv Sport & Aktivitäten (Fußball, Marathon, Schwimmen, Boxen), mein anderes Interesse gilt seit jeher der Programmierung.

Einmal beendete ich die Schule mit 16 und bekam einen job in der software-Entwicklung, driftete ich Weg von allen Sport-und fiel in die Gewohnheit der Aufenthalt innerhalb der letzten 6-7 Jahren meiner "aktiven" planen ist einfach, aufwachen, zur Arbeit gehen (sitzen an einem Schreibtisch für 8 Stunden), nach Hause kommen, Spiele zu spielen oder weiter zu entwickeln, meine eigenen Projekte, dann schlafen (ich am Ende aufbleiben, bis 3-4 Uhr morgens, die meisten Nächte und das aufwachen für die Arbeit um 8 Uhr).

Dies zu tun im Laufe der Zeit, wie erwartet, meine Gesundheit hat sich verschlechtert. Ich bekomme wirklich schlecht außer Atem läuft gerade seit 2 Minuten, ich habe nicht wirklich viel Gewicht verloren, aber das könnte sein, weil ich bin schon fast auf das niedrigste Gewicht, das ich kann...

Für, solange ich mich erinnern kann, schon als Kind gebracht werden, bis ziemlich arm, meine Ernährung war schrecklich, ich konnte wohl sagen, für die letzten 10 Jahre meine Ernährung wurde so etwas wie dieses (an einem guten Tag):

Frühstück:

  • Eine Art Müsliriegel (in der Regel bin ich ja viel zu müde, um etwas machen)
  • Ein Kaffee

Mittagessen/Abendessen: würde in der Regel erhalten Sie übersprungen, sogar während Sie in der Schule, vielleicht eine Tafel Schokolade und eine zuckersüße (können) trinken Sie am meisten.

Tee:

  • Eine Art der Variation, die bereit zu Essen (Mikrowelle Huhn Abendessen, Mikrowelle Huhn Nudeln ect...)

Abendessen:

  • Toast

Hat einer der schlechtesten Ernährung überhaupt, richtig? Offensichtlich, dass ist nicht festgelegt, es würde sich ändern, jeden Tag ein wenig, aber das ist wirklich an einem guten Tag, einige Tage, gehe ich halt den ganzen Tag auf das Frühstück.

Rund 3 Jahre her, ich habe einen Zauber, der Sie zur Turnhalle gehen, um zu versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln, aber meine motivation rannte schnell aus, ich finde nicht, das Fitness-Studio Spaß an alle, obwohl ich weiß, dass es nicht um den Spaß, also wenn Sie richtig geraten, ich würde nicht meckern wieder ab.

So zu meiner Frage... wo fange ich an und welche Diät ich nehmen?

Ich bin mir nicht sicher, weil ich mir meine Optionen:

  1. Gehen Sie zu der Turnhalle, heben von schweren und Essen "schwer" - aber wird diese Verbesserung mein cardio/Gesundheit insgesamt? Essen wie ein Schwein, wird nur der Schaden meiner Gesundheit, wird es nicht? Heben schwerer GEWICHTE wird nur die Belastung auf mein Herz mit (vermutlich nötig) Fett -, high-protein, high-Kalorien-Diät, ist das eine gute Kombination? - Ich habe versucht, dies vor, wie ich sagte oben, aber ich kämpfte, genug zu Essen, und nur sehr geringe Fortschritte.

  2. Cardio mache und Lasten Essen? Ich genieße das laufen und Fußball viel, aber dies zu tun würde bedeuten, dass Essen weit mehr, weil ich mehr Kalorien zu verbrennen, das klingt einfach, aber für mich ist es wirklich nicht, und wenn ich mit diesem Kampf, es wird dazu führen, Gewicht zu verlieren, und das ist wirklich nicht gesund für mich.

Entweder Weg, ich möchte meine Gesundheit verbessern, in der langen Begriff, und ich glaube, ich muss anfangen, es zu tun jetzt, aber ich weiß nicht, wo man anfangen soll, weil alles, was ich sehe, ist, "wie man Gewicht verlieren", oder Themen, die an Gewicht gewonnen haben, aber denken, dass nur weil Sie schlank es heißt, Sie haben eine gute Ausdauer/cardio.

Meine Größe: 5'11"/180cm

Mein Gewicht: 126lbs/57kg

Geschlecht: Männlich

+690
Veronique 13.02.2014, 05:35:53

Ich denke, eine Menge hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Sie können ganz einfach tun einige Intervall-training oder einige Krafttraining in die kurzen Pausen - wenn Sie nichts dagegen haben, Schwitzen oder Müdigkeit während des Unterrichts. Muskelaufbau könnte bedeuten: Füllstoff oder Stärke zu gewinnen......aber wenn Sie können eine gute 20 Minuten 3 mal pro Tag könnten Sie konzentrieren sich auf die großen drei übungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich würde empfehlen: setzen Sie Ihre Ziele (einschließlich Ernährung), baut sich langsam, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ist bereit und versuchen, verschiedene Kombinationen, um zu sehen, wie Sie Fortschritte.

+666
Pancit 10.10.2014, 00:06:09

Der Trugschluss der "zählen von Wiederholungen" in Isometrien

Ich würde Vorsicht gegen die Verwendung von Prilepin ' s Diagramm , wenn es um die Messung von Isometrien. Der Grund für dieses ist etwas, das Sie bereits sehr schön. Eine "Wiederholung" bedeutet Beweglichkeit, und eine isometrische übung hat keine Bewegungsfreiheit. In der Tat, es hat keine Bewegung überhaupt.

Ein anderer Ansatz

Ich würde stattdessen vorschlagen, dass Sie einfach herauszufinden, was Gewicht, das Sie halten kann für X Sekunden, und versuchen zu verbessern, auf Sie alle.

Zum Beispiel, sagen wir, Sie können deadhang mit

  • 10 kg für 70 Sekunden

  • 20kg für 55 Sekunden

  • 30kg für 30 Sekunden

  • 40 kg für 15 Sekunden

  • 50kg für 5 Sekunden

Dann, an einem Tag Sie möchten, um Fortschritte zu Messen, wählen Sie eine, und notieren Sie sich positiv ändern, wenn überhaupt.

Am Tage sind Sie nicht zum Ziel gesetzt, PB, trainieren Sie wie gewohnt. Natürlich Griff der Ausbildung sind mehr als nur tot hängt, aber das ist eine Geschichte für eine andere Frage (die ich Sie ermutigen, sich zu Fragen, ob Sie es in, aber werden Sie sicher zu suchen, die ähnliche Fragen auf der ersten Seite).

Bottom line

Prilepin ' s Diagramm ist ein Werkzeug. Es hat auch seinen nutzen, aber zählen isometrische "Wiederholungen" nicht einer von Ihnen. Suchen Sie ein anderes Werkzeug. Können Sie die, die ich vorgeschlagen, oder finden irgendwo. Ich bin sicher, es gibt klügere Menschen als mich, die darüber nachgedacht haben dies bereits.

+660
kiara rie 24.03.2010, 09:11:38

Ich habe nicht viel Zeit, um für die lange session, so bin ich nur ein training nach HiiT-Protokoll-vier mal die Woche, dauert es bis zu 15 Minuten pro Sitzung.

Wenn es Ok ist für den Körper zu nehmen HiiT als nur training ohne Gewichtheben oder laufen, wie oft in der Woche sollte ich trainieren ?

+644
Pranav Misra 09.06.2015, 07:51:12

Sie sollten versuchen, eine Technik, mit beweglichen Ihren weichen Gaumen, in den richtigen Ort, indem Sie sagen, der Buchstabe 'T'. Versuchen Sie zu artikulieren der Buchstaben und Sie werden sehen, dass Sie kann nicht atmen durch die Nase, so dass das Wasser nicht zu ersticken Sie. Hier ist eine ausführlichere Erklärung: http://blog.swimator.com/2011/04/getting-water-up-my-nose-while-swimming.html

+618
DrRobot 04.08.2012, 22:37:10

Ich habe gelesen, dass manchmal fühlen wir uns hungrig, selbst wenn unser Körper genug zu Essen. Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren, indem Sie Essen eine kleinere portion der Nahrung zu jeder Mahlzeit. Manchmal fühle ich mich hungrig, aber ich weiß nicht, ob ich wirklich Essen zu wenig oder ob mein Körper einfach noch nicht daran gewöhnt, eine kleinere Menge der Nahrung.

+618
Hilmi Bylykbashi 24.04.2017, 10:14:23

Die kurze Antwort auf Ihre Frage, “Was ist anders in meinem Körper von vor einem Jahr?" Einfach über alles!

  • Mehr Mitochondrien? - Ja, insb. wenn Sie Ihre Ausbildung umfasst aerobic oder Ausdauer-übung. Laut Dudley Forschung,

    "eine Erhöhung der Intensität des Trainings bringt die größten adaptive Reaktion in den Mitochondrien."

  • Werden Sie effizienter? - Ja. Nach diesem Verweis

    "Ausdauersport verbessert die mitochondriale Funktion über die Lebensspanne." “Acht Wochen, Laufband-training (80% peak O2-Aufnahme, 5 d/wk) augmented mitochondrialen Funktion, maximale rate der ATP-Synthese in isolierten Mitochondrien und des ganzen Körpers im maximalen O2-Aufnahme."

  • Chemische Gleichgewicht anders? - Ja, AceFitness hat eine schöne Zusammenfassung von einigen der änderungen, die übung bewirkt, dass in den Drüsen des endokrinen Systems und der hormone secreations Auswirkungen auf Knochen-und Muskelwachstum, Blutdruck, Insulinspiegel, und die Stimmung Höhe.

    • Übung wirkt auf: Schilddrüse, Hormone , Regeln die "Allgemeinen Stoffwechsel, Wachstum, - und Gewebe-Differenzierung als auch die expression der gene" und Fettsäure-oxidation.

      Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass die übung durchgeführt bei der anaeroben Schwelle (70% der maximalen Herzfrequenz, Laktat Ebene 4.59 ± 1.75 mmol/l), verursacht die prominentesten Veränderungen in der Menge eines Hormons Werte.

    • Erhöht in Konzentrationen von HDL (High-density-lipoprotein-Cholesterin)

Ihr Herz-Kreislauf-system passt sich an und zwei wichtige änderungen enthalten:

  1. Erhöhung des schlagvolumens - wie viel Blut das Herz Pumpen mit jeder Kontraktion, wodurch es effizienter, mit jedem Herzschlag. Der Herzmuskel erhöht, diesem Bedürfnis zu entsprechen.

  2. Niedrigeren Ruhepuls, also es schlägt weniger Häufig.

Es ist ein Anfang, um einige der änderungen, die stattfinden, aber die vollständigen Antwort gehören Veränderungen in der Muskel-Fasern, Atmung, Blut-Gefäß-Elastizität, Körperzusammensetzung etc..

+609
Himmat Singh Dulawat 21.01.2011, 20:26:43

Sie können auf jeden Fall erhalten und sogar stärker werden, Muskeln weisen in 80 Minuten pro Woche. Nach der Einnahme einer leitenden Rolle in meinem Unternehmen, während mit zwei kleinen Kindern begann ich eine "andere" Training aufrecht zu erhalten. Ich bemerkte, dass ich nicht gewinnen eine Menge Masse aber nicht verlieren und auf jeden Fall an Kraft gewonnen und Zusammensetzung (langsam).

Ich schlagen Sie jeden großen Körper Teil 1 Tag in der Woche für 20 Minuten. Rücken, Beine, Brust, Arme. Die Routinen wurden BRUTAL dauerte aber nur 20ish Minuten - nie letzten 25 Minuten.

Wirklich, ich hatte ein Haupt-Ziel in den ersten 7-8 Minuten von jeder Sitzung. Töte den größten Muskel aus der Gruppe, die Sie arbeiten heraus sind. Dies bedeutete, Kniebeugen/Kreuzheben, Klimmzüge (gewichtet)/t-bar rows/reinigt, preacher curls, Bankdrücken - waren die ersten. Nachdem ich fertig 7-8 Minuten könnte ich eigentlich aufhören und hatte ein ordentliches Training.

Nun sind die ersten 7-8 Minuten waren erfolgt auf eine von zwei Arten. Die erste war, um etwa 90% hebt sofort. Vielleicht legt 4-5 innerhalb der ersten zwei Minuten, dann Ausschleichen lassen. Also, wenn es war Bein-Tag, ich könnte Aufwärmen, dann drücken Sie die 500 550 Treffer, und dann werfen in ein paar Sätze von 10 auf vielleicht 350-400. Bei 7-8 Minuten, meine Beine würden zittern. Die andere Möglichkeit ist die rep mit fast null rest. Dies ist SEHR EFFEKTIV. Egal wie stark Sie sind 5 Sätze von 15 auf 250 in 7 Minuten töten Ihre Beine.

So Schritt #1 ist, trifft die großen Muskelgruppen hart. Danach haben Sie 12-13 Minuten. Dies ermöglicht es Ihnen genügend Zeit, um 4-6 andere Aufzüge mit mal 3 Sätze. Sie könnten nicht so denken, aber Sie können Obermenge Ihnen in. Und Sie gewöhnen müssen, an Gewicht verloren, dabei wird die form perfekt, und erhalten die Arbeit erledigt.

Meine workouts vor, diese wurden 50-80 Minuten lang. Dabei Tonnen von Gewicht und viel Ruhe zwischen den Sätzen. Nach dem Wechsel bemerkte ich, keinen negativen Effekt auf, wie mein Körper sah oder Stärke. Die Umstellung war nicht instant, though. Mit der Kniebeuge Beispiel... Das erste mal habe ich 250 x 15 Wiederholungen habe ich gelacht nach dem zweiten Satz... einfach. Nach dem Dritten war ich wie hmmm das ist ziemlich schwer... Nach der vierten konnte ich nicht gehen, der fünfte ist nie passiert. Die anderen Dinge, die nie passiert ist, dass Tag.

Nach der ersten Woche der Schock ließ ich die routine 30 Minuten dauern, so dass ich Sie erledigen kann. Es dauerte etwa 2-3 Monate, bevor ich es tun konnte, in 20 Minuten und zu Fuss lebendig heraus. Ich habe noch Folgen diese routine etwas. Es ist viel viel höhere Intensität und viel harte psychologisch (für mich). Es war leicht zu sitzen, um für 5-6 Minuten warten, um Kniebeugen zu schwer werden. Immer noch sehr schwer für mich, zu springen, um im nächsten Satz in 10-15 Sekunden und ich bekomme immer noch wund von dem, was ich glaube, ist ein sehr geringes Gewicht.

Also ja, es dauert etwa 80 Minuten in der Woche für eine volle muskuläre Training. Jetzt auf die Herz-Seite, dass ist eine andere Geschichte. Dies hängt davon ab, wie aktiv Sie außerhalb der Arbeit aus. Wenn Sie nicht auf alles, was Sie brauchen 20-30 Minuten, mal 4 Tage in der Woche.

+572
Narayan prajapati 24.07.2013, 05:09:24

Die bar sollte eigentlich sitzen auf dem Grat gebildet, die von Ihrem Schulterblatt, Wann immer Sie greifen die bar. Beispielsweise finden Sie im folgenden Bild für eine Annäherung, wo es sitzen sollte. Sie sollte das wirklich nicht forciert, viel mit Ihren Händen, um die bar im Ort. enter image description here

Auch Sie sind mit irgendeiner Art von Polsterung auf der bar? Versuchen Polsterung auf der bar, wenn Sie nicht oder nehmen es ab, wenn Sie es sind. Ich immer bevorzugt keine Polsterung, da macht es der bar sitzen seltsam auf meine Schulterblätter.

Es sei denn, Sie sind wirklich super besorgt, mit wie viel können Sie hocken, vielleicht die Umstellung auf nichts, aber die front squats für Ihre primäre lower body lift statt einer zurück in die Hocke. Hier sind einige Vorteile des Tuns front squats.

+495
Douglas Silva Oliveira 10.06.2018, 05:13:05

Ich bin ein 40 Jahre Alter Mann, der es schafft, Erhaltung einer Grundkondition. Die meisten Tage, die ich zu tun ein paar Sätze von Presse-ups, gehen meine 10.000 Schritte und fahren ein paar Meilen. Aber verarschen lasse ich mich nicht, ich bin alles andere als ein Schritt vor "völlig ungeeignet".

In den Jahren, bevor die Kinder, die ich regelmäßig gewandert, Rührei und hillwalked. Das ist alles auf der Strecke gegangen jetzt. Aber ich hoffe, dass in ein paar Jahren, wenn ich mehr freie Zeit haben, es werde sich eine Möglichkeit, wieder. Aber ich bin besorgt, dass, wenn ich nicht halten ein minimales level an fitness, ich werde nicht in der Lage sein zu "re-trainieren" mein Körper, wenn ich 50 Treffer.

Ich bin sehr beschäftigt, und ich habe nicht viel Zeit zu widmen, um fitness. Beitritt ein Fitness-Studio ist aus der Frage, wie man widmet mehr als 10 bis 15 Minuten mehr als ich schon tun, um fitness.

Was möchte ich in der Lage sein zu tun ist, früher aufstehen und einige übung, bevor alle anderen im Haus wach ist. Es scheint eine gute Zeit des Tages, es zu tun: das Blut fließt, genießen Sie die Vorteile der erhöhten Stoffwechsel, Holen Sie sich die Schmerzen aus dem Weg. Aber um das zu tun, habe ich zu ruhig , um nicht zu stören die schlafenden Kinder. So kann es nicht mit kräftige Tätigkeit wie star springt, oder step-ups.

Ich habe auch keine spezielle Ausrüstung, nicht einmal Hanteln - und es ist kein Platz in meinem Haus für etwas zu speichern, die größer als vielleicht ein Handgelenk-Gurt-Gewicht. Also, wenn jemand den Anfang macht GEWICHTE aus den Herzen von Neutronensternen, es ist nur das Körpergewicht übungen.

Also meine Frage ist: wenn ich 10 Minuten ruhigen Körpergewicht-basierte übungen wie Presse-ups, bohlen oder an der Wand sitzt, in der früh, wird es wertvoll sein für meine Kraft und fitness? Und wenn ja, was für ruhige übungen sollte ich versuchen zu passen, in denen 10 Minuten für eine menschenwürdige rund-um-Körper-Training?

+483
benshepherd 03.05.2019, 02:25:09

Im wesentlichen, was der Titel sagt - gibt es Programme, die sich gezielt an Anfänger, oder könnten Sie tun, diese ewig und sehen immer noch gute Fortschritte?

Oder gibt es bessere Programme, sobald Sie heben schon seit Jahren? Sollte ich eine 5-Tage-split oder was? Gibt es irgendetwas, was die etablierten tun, als "Intermediate lifter" (beurteilt durch exrx Stärke-Standards)?


Dies ist nur das Programm, das ich spreche, wenn jemand nicht vertraut ist, Beginnend Stärke ist ähnlich.

Die StrongLifts 5×5 Routine:
Tag A:
Kniebeugen: 5×5
Bank: 5×5
Kreuzheben: 1 x 5

Tag B:
Kniebeugen: 5×5
Drücken Sie: 5×5
Langhantel Rudern: 5×5

StrongLifts Zwei-Wochen-Zyklus:
Mo: Tag "Ein"
Mi: Tag "B"
FR: Tag "Ein"
Mo: Tag "B"
Mi: Tag "Ein"
FR: Tag "B"
+479
jaytea123 08.04.2018, 02:15:46

Pull-ups Ziel ist der lats. Wenn Sie Zugang zu einem pull-up-bar und kann tun, pull-ups, haben Sie keine Notwendigkeit für eine lat pulldown-Maschine.

Wenn Sie dir zu einfach ist (was bedeutet, können Sie mehr als 10 Wiederholungen), nur halten Sie eine Kurzhantel zwischen deine Knie, um Sie härter.

+462
anniemels 23.03.2014, 09:09:14

Erhöht die Flexibilität der Muskeln, nachdem Sie einige körperliche Aktivität ist eine gemeinsame Sache. Durch das massieren Sie eine Fläche von Ihrem Körper, neigen Sie dazu, um die Durchblutung zu erhöhen, um das Gebiet, das macht die Muskeln geschmeidig und flexibel. Darstellende stretching wäre wahrscheinlich vorteilhafter für Sie vor, anstatt nach einer massage. Wenn Sie Ihren Tag beginnen, die Durchführung leichte Dehnübungen der Oberschenkelmuskulatur und Sie werden sehen, einen Unterschied in der Flexibilität. Es gibt einige gute YouTube videos für stretching-übungen. Viel Glück!!

+434
Nandan S V 16.01.2011, 03:23:52

Ich würde vorschlagen, eine low-carb - "paleo" - Art der Diät: Graben Sie das Getreide aller Art, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Essen eine Vielzahl von Gemüse, vor allem grünen grünen, beobachten Sie die stärkehaltige diejenigen (yams und Süßkartoffeln sind eine gute Wahl, gegenüber normalen Kartoffeln), eine Breite Auswahl von Fleisch, vor allem mageres, und einige Früchte. Verwenden Sie gesunde Fette wie Oliven-öl und Kokosnuss-öl zum Kochen. Hauptsache Sie finden mit dieser Art von Diät versucht, um genug Kalorien, wenn auf der Suche, um Kraft aufzubauen, viel zu Essen.

+407
Floydsknobbin 15.01.2018, 07:29:30

Ich möchte einen Ansatz zur Nutzung der Daten Herzfrequenz + Tempo vom laufen, um mir einen Faktor, der mir helfen wird, finden Sie unter meine Verbesserungen auf verschiedenen läuft. Zum Beispiel, wenn ich habe laufen in einem Tempo von 5:30 mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 160, ich denke, es ist besser, als wenn ich mit einer pace von 5:14 mit einem durchschnittlichen Puls von 185. Und eine pace von 5:14 mit einer Herzfrequenz von 160 wäre der beste der drei.

Gibt es eine formyla oder haben Sie irgendwelche Vorschläge, wie dies zu beurteilen? Etwas aufwändiger, als 1/(Geschwindigkeit+(Herzfrequenz*2))?

+390
AdrianES 30.08.2015, 00:52:38

Es ist ein Konzept, das als das "anabole Fenster", das ist ein glaube, dass direkt nach dem Training unser Körper ist grundiert für die optimale Proteinsynthese (Muskelwachstum), und dass diese Periode dauert nur kurze Zeit, mit nichts nach, die weitaus weniger effektiv. Wenn ich sage kurz, meine ich auf der Skala von einer halben Stunde oder so. Es ist jedoch keine ausreichende wissenschaftliche Unterstützung für die Idee, dass es ja so ein Fenster, sondern über einen längeren Zeitraum erhöhte Muskel-protein-Synthese, die allmählich zurück zur Basis-Ebene über den Verlauf der Tage nach dem Training.

Einer der Gründe für diese überzeugung ist, dass Krafttraining bewirkt, dass einige Muskel Beschädigung, und als solche Muskel-protein-Aufschlüsselung. Sofort gegen die Auswirkungen von diesen und verhindern, dass weitere Zusammenbruch, es wird vorgeschlagen, dass einige protein und Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel (von Vorteil, um Muskel-protein-Synthese) verbraucht ist, sofort nach dem Training. Wie gesagt, die Beweise scheint es nicht zu unterstützen, diese Logik, und die Gliederung ist in der Tat stark übertrieben in den Köpfen derer, die glauben, dass Nährstoff-timing spielt eine große Rolle. Aufteilung kann größer sein, aber beim training gefastet; zum Beispiel, beim training erste, was am morgen nach einer Nacht Schlaf und ohne Frühstück. In diesem Fall kann es von nutzen sein, zu konsumieren, etwas protein und Kohlenhydrate eher nach einem Training. Aus Gründen wie diese, die den Begriff "peri-workout-nutrition" hat begonnen aufspringen, um anzuzeigen, dass die Ernährung rund um Training, ist der mehr Bedeutung, als einfach nur nach dem Training oder vor dem Training.

Also, wenn das anabole Fenster-Theorie außer acht gelassen wird, dann stellt sich die Frage, wie lange nach dem Training eine erhöhte Proteinzufuhr ist tatsächlich nützlich ist, und von welchem Zeitpunkt an es wird nur wirklich dient zum hinzufügen von Kalorien und gesenkt werden konnte. Gehen durch eine Reihe von Quellen, Sie werden feststellen, dass der Konsens ist so etwas wie dieses: Muskel-protein-Synthese erhöht die ziemlich schnell nach dem Training (einen Zeitrahmen von Stunden), bleibt auch erhöht für 24 Stunden Rum und nach und nach verjüngt sich nach unten. Es kann jedoch noch erhöht werden, über dem Ausgangswert, so lange wie 48 Stunden oder mehr.

Praktisch, wenn Sie trainieren 3 mal pro Woche oder mehr, profitieren Sie halten hohe Proteinzufuhr während der gesamten Woche. Selbst in Zeiten mit weniger oder gar keine zusätzlichen Muskel-protein-Synthese eine hohe protein-Aufnahme wäre hilfreich für diejenigen, die Krafttraining oder ein Ziel für eine bessere Physis. Ausreichend Eiweiß beschränken Muskelabbau. Protein hat auch die höchste thermische Wirkung der drei Makronährstoffe, so dass es nützlich für das Sättigungsgefühl, während die versuchen zu begrenzen Gewicht gewinnen.

Die Schlussfolgerungen sind, dass eine erhöhte Proteinaufnahme sinnvoll sein, für mindestens 2 Tage nach dem training, dass mit einem training von 3 oder mehr Sitzungen pro Woche gibt es wenig Sinn, in unterschiedlicher Proteinzufuhr im Laufe der Woche, und es ist nützlich, um stellen Sie sicher, Sie haben ausreichend Glykogen gespeichert, die durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Tag, was bis zu einem workout.

Alan Albert Aragon und Brad Jon Schönfeld hat eine nette Prüfung der einschlägigen wissenschaftlichen Literatur in diesem Artikel: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5. Es kann nützlich sein, wenn Sie wollen, um tiefer in die verfügbaren Informationen.

+387
Darkbunny 10.03.2013, 15:49:58

wenn wir reden streng Fettabbau und wenn man bedenkt Sie workout mit der gleichen Intensität dann ist es egal, das heißt, Sie werden brennen die gleiche Menge an Kalorien, die zusammen mit derselben Summe von afterburn

+360
CrazyCats 20.11.2016, 23:36:44

Sie müssen nur Folgen Sie einem seriösen Programm, das mit Ihrer Ziele, während auch das Essen in einem kalorischen überschuss, gehört eine ausreichende Proteinzufuhr (1,8 g pro kg Körpergewicht oder 0,8 g pro Kilogramm).

+334
Pyka 04.06.2011, 03:20:13

Von allem, was ich gesehen habe, das ist wahr. Nun, was passiert, wenn Sie eine höhere Muskelmasse ist, dass Sie Ihre Basale Metabolische Rate (BMR) und stillstehende Metabolische Rate (RMR) nach oben gehen. Das bedeutet, dass Sie brennen mehr Kalorien im Ruhezustand. Um des Arguments Willen, sagen wir mal, die Sie Hinzugefügt haben eine Menge von Muskeln und erhöht Ihre BMR. Die Veränderung vielleicht nicht so viel, wie Sie denken.

Wenn ich habe getan, zu verlieren eine Menge Gewicht, hatte ich einen Grundumsatz von über 2000 kcal. Ich hab da auf eine Menge von Muskel. Meine neue berechnete Grundumsatz ist ungefähr 2200 Kalorien. Während die, die 200 mehr Kalorien, die ich verbrenne nur atmen es ist nur ein wenig mehr.

Cardio auf der anderen Seite kann brennen über 1000 Kalorien pro Stunde, je nachdem, wie schwer Ihr Herz arbeitet, die Art der übung, etc. Wenn Sie haben eine Stunde cardio jeden zweiten Tag, oder sogar drei mal pro Woche, können Sie verbrennen mehr Kalorien, als würden Sie nach drei Monaten GEWICHTE heben.

Natürlich, es gibt nichts zu sagen, Sie können nicht tun, entweder. Beide Vorteile...

+301
Nick Poteryaev 27.11.2014, 09:05:35

Ich weiß, es gibt bereits eine akzeptierte Antwort auf deine Frage, aber ich dachte, Sie könnten finden Sie die folgende link ganz hilfreich:

Unterkörper dehnen

Einige von denen von dem link oben, dass ich lieber:

  1. Kniesehne Stretch

    Liegen auf dem Boden mit gebeugten Knien. Begradigen Sie ein Bein und ziehen Sie es langsam Richtung Sie, umklammerte den Oberschenkel, der Wade oder Knöchel. Halten, Knie leicht gebogen. Wechseln Sie die Beine.

  2. Quad-Stretch

    Sie liegen auf Ihrer Seite mit Ellbogen zum Ausgleich. Mit anderen arm, langsam ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihr Gesäß, halten Sie beide Knie zusammen und gebeugten Knie nach unten zeigt. Wechseln Sie die Beine.

  3. Innere Oberschenkel Stretch

    Sitzen auf dem Boden mit den Beinen zusammen gedrückt. Halten-abs, schlanke nach vorne, bis Sie spüren eine sanfte Dehnung im inneren Oberschenkel.

Aus einem Kickbox-hintergrund -, Bein -, war Flexibilität sehr wichtig. Ich persönlich fand die Hürde Strecken, fantastisch. Ich fand es toll für die Achillessehne Muskel-und auch den unteren Rücken. Aber wie schon in den Kommentaren gibt es einige Argumente gegen diese übung. Obwohl ich persönlich hatte nie irgendwelche Probleme mit ihm. Ich habe es zweimal am Tag, 5 Tage in der Woche für etwa 3 Jahre und es nie gab mir keine Mühe.

+300
okidoki 18.01.2017, 22:11:47

Ein guter Ort, um zu beginnen suchen, ist ExRx Liste der Dehnungen pro Muskel. Im Allgemeinen, wenn Sie glauben, dass ein Muskel nicht flexibel genug für Ihre Ziele (was Sie beschreiben als "Spannung"), sollten Sie versuchen, die Muskeln flexibler.

Für die Tritte, die Sie erwähnt haben, es scheint mir, dass die Hüft-Adduktoren und Beinbeuger würde, werden die beteiligten Muskeln, aber ich habe nie ausgeführt, insbesondere die Bewegungen so bin ich nicht sicher. Der link, den ich gegeben hat, erstreckt sich diese beiden Muskeln (und viele mehr).

+271
Glass Wizzard 06.08.2016, 18:09:33

In dieser Frage gibt es einige Diskussionen über die Wirkung der das tragen Knöchel GEWICHTE den ganzen Tag. Einige Antworten gehen auch gesundheitliche Risiken, leider ohne Quellen zu zitieren.

Was sind die Risiken beim tragen Knöchel GEWICHTE während "normale" Aktivitäten wie Wandern, unter Treppe, zu Fuß einige mehr, an einem Schreibtisch sitzen?

+253
Melvin Wijenayaka 29.08.2016, 16:15:14

Schmerzt mein unterer Rücken tut ein failed Kreuzheben versuchen. Nichts schrecklich, aber ich spüre leichte Schmerzen dort.

Wann kann ich wieder gehen, um Gewicht zu heben?

Ebenso, meine hand tut weh (von einer schlecht getan, Einfluss...), wenn ich halt schwer - muss ich halt wieder auf Gewichtheben?

Im Allgemeinen, wie Sie wissen, wenn Sie besser sitzt es aus, oder sind bereit zu gehen zurück in die Turnhalle?

UPDATE: Meine Verletzte hand war Stanzen eine Wand zu hart. Meinem mittleren Knöchel nahm die Wirkung. Nicht genug, die Haut zu brechen - nicht einmal einen sichtbaren Bluterguss. Aber meine hand war wund, vor allem beim greifen etwas, für ein paar Tage. Das ist vor allem gegangen.

+208
Chinh Phan 26.04.2013, 07:48:15

Ja, es wird. GVT ist eine extrem hohe Lautstärke, nicht high-rep. 100 Wiederholungen jeder übung in einem einzigen Satz werden im Allgemeinen als Ausdauertraining, aber die Aufteilung in Sätze mit Pause dazwischen können viel schwerere GEWICHTE verwendet werden, weshalb bei der Besprechung der rep-zahlen als Maß für die Intensität, wir zählen nur die Anzahl der Wiederholungen in einem einzigen Satz.

E. g. Nehmen Sie einen Telefonhörer-lifter mit einem 1RM squat von 140kg. Sie könnten in der Lage sein, zu tun, 25 wdh. bei 80kg. Sie könnten auch in der Lage sein zu 5 Sätze von 5 bei 110kg. Sowohl der 25-rep ([email protected]) und das 5-rep (5 x [email protected]) workouts haben das gleiche Volumen, aber das 5-rep-Training hat viel höhere Intensität und tonnage. (Tonnage Volumen multipliziert mit der Intensität.) So die 25-rep workout, könnte erwogen werden, die Ausdauer zu arbeiten, in der Erwägung, dass das 5-rep-Training ist definitiv eine Stärke der Arbeit, obwohl Sie mit der gleichen Lautstärke.

Eine 2017-Studie in die Wirksamkeit der GVT gefunden, dass es nicht zu Erhöhungen in Kraft und Muskelmasse, aber es war tatsächlich weniger effektiv als nur 5 Sätze von 10 Wiederholungen. Leider ist die Studie Abstrakt, nicht anzugeben, welche Ausbildung die Probanden ausgesetzt waren, bevor die Studie ist problematisch, da untrainierten Personen, zu gewinnen Kraft und Größe, wenn Sie ausgesetzt buchstäblich ein Trainings-Programm.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

Dieses blog macht auch einen guten job zu erklären, die Ergebnisse der oben genannten Studie.

+176
CJT 19.02.2016, 21:17:49

Ich habe oft flotter Spaziergang für die schnelle erreichen des Ziels, und meine Beine sind nicht in einem schlechten Zustand; ich war schon immer ein Wanderer, Mach Kalb übungen, aber der vordere Teil der Wade (wie oben im Titel). Warum würde es Schaden? Ich wusste nicht, dass Muskel muss gearbeitet werden.

Hat die tibialis anterior brauchen Bewegung direkt (galvanisch getrennt), um kräftiger zu werden, oder ist der Schmerz dort aus zu Fuß aus einem anderen möglichen Grund?

+102
crazyipodnerd 15.10.2014, 02:28:48

Wenn Sie sich bewegen Sie Ihre Beine nach vorne und ziehen sich bis, es ist ein Weg, um "schummeln" ein wenig auf die Bewegung. Bist du mit dem Schwung Ihrer Beine schwingen bis zu Ihnen helfen, sich hochzuziehen.

Es ist nicht wirklich ein problem, da es wird Ihnen helfen, einige mehr pull-ups, aber Sie sollten versuchen, halten Sie Ihre Beine hindurch an der Bewegung. (Sie können halten Sie Sie nach oben, unten, oder quer, sondern versuchen, halten Sie stabil, unabhängig davon, wo Sie sind, während die pull-up)

Soweit, warum fühlt es sich härter, wenn Ihre Beine hielten sich zurück, das ist wahrscheinlich verursacht durch zwei Dinge. Als erstes könnte es den gegenteiligen Effekt haben, wenn Sie sind, treten Sie Ihre Beine wieder. Zweitens, indem Sie Ihre Beine hinter dir, du bist dehnen Sie Ihre Kern und die Verwendung, die während der pull-up-zusätzlich zu Ihren anderen Muskeln.

Für die beste Praxis, versuchen Sie, halten Sie den oberen Teil Ihrer Beine (bis Knie) gerade mit dem Rücken, und beugen Sie Ihre Knie leicht, so dass Ihre Füße sind hinter Ihnen. Nicht Dreschflegel/kick Ihre Beine und konzentrieren sich auf Ihren Rücken/latissimus/Bizeps.

+101
Shritej Walawalkar 03.03.2011, 09:24:46

Wenn Sie in yoga (wie ich) könnten Sie feststellen, dass Sie anfangen, im stehen gerader. Ich bin ungefähr so groß wie Sie und das, was mir klar ist, dass vor dem yoga habe ich eigentlich rekelte sich ein wenig, macht zu tun hatten, wollte nicht abheben so viel (ich wuchs in einem Land, wo ich war größer als die meisten Menschen). Schließlich begann ich im stehen größer mit besserer Haltung -, die es zwar nicht ändern, Ihre Höhe zu viel wird, machen Sie größer erscheinen.

Es gibt auch andere Vorteile von yoga, die speziell für große Menschen zu (edit: wenn Sie groß sind, immer noch nicht sicher wo ich die Idee her): Wenn es Ihnen wie mir, ich hatte sehr begrenzte Flexibilität zurück und wirklich engen Kniesehnen - keiner von denen ist mehr wahr, nach ein paar Jahren yoga.

+85
Handfeger 21.03.2014, 05:20:34

In den letzten Wochen, als das Gewicht auf meine Kniebeugen bekommen hat schwerer ich habe zu bemerken einige Schmerzen in meinem Quadrizeps. Nicht der normale Muskelkater, es ist ein wenig schärfer und fühlt sich "tiefer" im Muskel. Es scheint auch zu gehen horizontal über den Quadrizeps.

Auf der Suche nach einem Muskel-Diagramm scheint es Recht zu sein, um wo der Punkt für Rectus Femoris ist in diesem Diagramm:

enter image description here

Vielleicht auch nur einen Hauch niedriger, möglicherweise, wo es beginnt sich zu drehen in die Sehne. (Irgendwie schwer zu sagen ist, sorry.)

Ich fand diesen Artikel reden Rectus Femoris Schmerzen: http://www.triggerpointtherapist.com/blog/knee-pain-trigger-points/rectus-femoris-trigger-point-quadriceps/

Und es spricht darüber, wie enge Kälber (insbesondere der soleus-Muskel) können dazu führen, dass Sie überkompensieren mit den quads, wenn dabei Kniebeugen. Meine Waden sind super eng und das schließt die soleus so... wohl auf etwas. Der einzige Nachteil ist, dass ich nicht immer die Schmerzen im Knie, wie Sie es beschreiben, oder zu den gleichen Zeiten (Sie sagen, es ist schlimmer in der Nacht.)

Was ich bekomme ist es "ping" manchmal beim aufstehen aus einer sitzenden position, oder klettern eine Treppe. Zwischen den Sätzen Kniebeugen meinen quads fühle mich wirklich, wirklich eng, fast wie der Muskel verspannen um diese Stelle. Das heißt, es scheint nicht zu stören mich eigentlich die Kniebeugen an alle und ich habe in der Lage, weiterhin dadurch erhöht sich das Gewicht ganz gut.

Also, was kann ich dagegen tun? Der Artikel schlägt einen trigger-Punkt-massage, aber das scheint es auch zu verkaufen, ein Buch für ihn so...

Würde nur dehnen mehr hilft? Ich habe seit der Prüfung einige yoga zwischen Aufhebung Tage sowieso.

Sollte ich in Ruhe die Muskeln länger, um zu heilen lassen? Die längste, die ich pausiert habe, da er dieses 3 Tage... ich würde eher nicht überspringen zu viele Trainingseinheiten und an Schwung verlieren.

+72
Jeff Geoff 29.03.2016, 00:24:33

Aus meiner Erfahrung als personal trainer, ich würde sagen, dass unabhängig von der 180 präzise, wenn Sie nicht fühlen, Schwindel, übelkeit, oder Kopfschmerzen, dann sind Sie nicht übertreiben Ihre Laufschuhe. Die meisten übergewichtigen Klienten die ich trainiert haben, würde in der Regel fühlen sich schwindlig und oder übel wenn ich etwas zu fest gedrückt.

Die Tatsache, dass Sie immer müde nach nur 17 Minuten ist nicht etwas zu befürchten, entweder. Es kann einfach bedeuten, dass du noch nicht sehr konditioniert, und/oder es kann sein, dass Sie laufen in einem Tempo, dass ist einfach zu schnell für eine lange nachhaltige jog.

Die wichtigste Sache zu konzentrieren, ist Ihrem Körper die Kommunikation. Der Körper hat eine Art zu erzählen Sie wenn es ist nicht glücklich, und Sie werden sicherlich wissen, Wann das der Fall ist. So lange, wie Sie sich besser fühlen, nachdem Sie Ihren Lauf und nichts mehr als nur müde, dann sind Sie ok.

+51
duda 17.10.2013, 03:52:28

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