40/40/20-Verhältnis und 1,5 g protein pro Pfund immer noch eine gute Faustregel?

Zurück in den Tag, das bodybuilder Ernährung (für die Wachstumsphase) wurde die berüchtigte 40/40/20. Das heißt, 40% der Kalorien aus Eiweiß, 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 20% der Kalorien aus Fett. Wenn wir uns die Faustregel: 1,5 g pro Pfund (Gewicht), können wir die Arbeit nach hinten.

Protein


Lassen Sie uns sagen, mein Gewicht ist 210 Pfund:

Berechnen Protein:

Zu wissen, dass 1 G protein 4 kcal

Protein

Protein


Berechnen Sie die Tägliche Gesamt-kcals:

(Protein repräsentiert 40% unserer Ernährung)

Protein


Berechnen Kohlenhydrate:

Da Kohlenhydrate sind die gleichen Anteil und gleichen kcal pro Gramm (Energie) wie Eiweiß, es ist leicht zu berechnen.

Protein


Berechnen Fett:

(Gesamt-kcal - (Protein + Kohlenhydrate)) = Fett

Protein

oder

Protein

Protein


Schließlich:

Das lässt uns mit 315 Gramm protein, 315 G Kohlenhydrate, 70 G Fett pro Tag.

Mit all das gesagt... 3150 offenbar eine hohe Anzahl an mich. Bin ich etwas fehlt?

+421
yan b 27.04.2018, 09:18:06
26 Antworten

Muskel-definition geht im wesentlichen um das Aussehen des Muskels, sowohl die Sichtbarkeit der Muskeln, und die Unterscheidung zwischen den einzelnen Muskeln. Er wird erreicht, indem eine Kombination der mit der zugrunde liegenden oberflächlichen (nahe der Oberfläche) Muskulatur und einen niedrigen Körperfettanteil, so dass der Muskel nicht verdeckt.

+991
rob over 03 февр. '09 в 4:24

Für regelmäßiges Training gibt es Informationen über die Vorteile und Bedeutung zu tun, pull-ups regelmäßig. CrossFit selbst erwähnt es in diesem Artikel. Men ' s Health spricht sogar über das in einem Ihrer blogs/Artikeln.

CrossFit Pull-ups sieht aus wie Sie verwenden kipping (wo Sie mit einem kraftvollen ersten Bein Bewegung für den Impuls, die sieht aus wie schwingen).

Als Physiotherapeut und coach, ich glaube nicht, ermutigen die heftige Bewegung aus dem Kipping Pull-up-übung. Ich habe behandelt viele Patienten im Laufe der Jahre mit den Oberen Trap Stamm-und Schulter-Verletzungen als ein Ergebnis zu tun, das Kipping Pull-ups von CrossFit.

Warum Kipping Pull-ups in den ersten Platz? Auch, wenn Sie ein CrossFit-Liebhaber oder ein Zertifizierter CrossFit-Trainer, wie soll ich Vorgehen, ohne dass Sie denken, dass ich gegen die CrossFit-Philosophie?

+989
taba majd 20.10.2016, 10:48:34
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Es ist einfach zu machen das argument, dass eine Platte hat nur eine Voraussetzung: Wiegen Sie einen bestimmten Betrag. Allerdings, Runde Platten ermöglichen eine Reihe von übungen, die unpraktisch sind mit jedem Gewicht, dass gerade Kanten hat.

  • Jede Etage übung: D. H. Reihen, Kreuzheben, reinigt
  • Jede übung erfordert rolling: also Langhantel ab rollouts

Der Unterschied ist signifikant genug, um besorgt sein

Ich begann zu heben in ein Fitness-Studio mit achteckigen Platten. Während die GEWICHTE waren ziemlich leicht, die Störungen waren minimal. Allerdings wenn ich deadlifting mehr als 350 lbs, wenn der Teller drehte (und Sie hat jeder ziehen Sie die Leiste würde jerk als er sich auf den Boden. Das ist ein Rezept für Verletzungen. Nicht zu schweigen von der Tatsache, dass Sie unterbrechen mussten Ihr set zu jagen, die bar, der drehte sich unter Ihnen manchmal Schmatzen Ihre Schienbeine und manchmal schmerzhaften Ihre schrägen Bauchmuskeln.

Wenn ich wechselte Fitness-Studios, um eine, die hatten beide Runde Platten und eine richtige Hebe-Plattform, der Unterschied war sehr Auffällig. Ich war nicht verschwenden Energie, jagen die bar nicht mehr. Ich war in der Lage, das Gewicht konstant wieder ohne die Angst, verletzt mich. Wenn ich die Leiste nach unten ein wenig zu weit vorne, alle die ich tun musste, war ziehen Sie die bar wieder näher und ich wurde für den nächsten Zug.

Fitness-Studios beschäftigen achteckigen Platten auf Zweck

Fitness-Studios sind nicht für schwere heben, und stattdessen zu versorgen, um die Menge cardio verwenden Sie die achteckige Teller zu entmutigen, Kreuzheben und andere Boden-übungen. Auch Sie haben in der Regel Regeln nicht erlaubt Kreide für den gleichen Zweck. Aus irgendeinem Grund ist der Klang der Platten, auf den Boden entweder einschüchtern oder ärgern Fitnessstudio-Gänger, die nicht wollen, zu heben.

Suche nach einem Fitnessstudio, dass rund um die Platten aber zumindest offener werden, um eine angemessene Ausbildung. Wenn Sie sehr viel Glück, dann im Fitness-Studio, stellen Kreide für Ihre Nutzung, und haben eine Reihe von strongman führt für echte Klimaanlage die Arbeit.

+919
Scott Mayfield 05.07.2019, 12:47:02

Versuchen Sie "POSE method of runnig". Dies ist eine Technik, Verbesserung(gooogle der genauen Wortgruppe) . Nach dem Versuch es, ich muss sagen, dass diese Tat, um meine Laufgeschwindigkeit ein mirracle.

Nicht, dass ich ein guter Läufer, sowieso.

+907
Thanh Bui 22.06.2016, 12:27:48

Ich habe zu Hause workout-routine, der 100 Rückgang push-ups und 50 Diamant-push-ups. Ich trage eine Langot (Lendenschurz) zu decken, meine Hoden von jedem Schaden, seit ich starrte die Arbeit aus 10 Jahren. Also meine Frage ist muss ich tragen, die Langot auch für meine home-push-up-Arbeit aus? Ich will aufhören, es zu tragen. Wird es Schaden, meine Hoden, wenn ich das Tue push-ups ohne eine Langot zu Hause?

+883
Loktar 05.03.2015, 13:03:55

Die Leute werden immer empfehlen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, aber angesichts der Tatsache, dass Sie das Gefühl von hunger, das ist nicht nachhaltig, selbst wenn Sie es wäre, für Sie zu arbeiten (könnte es, aber es könnte auch nicht, der Gewichtsverlust ist eine sehr individuelle Sache ist).

Ich werde Ihnen vorschlagen, dass Ihr Ziel sollte nicht sein, um zu verlieren Gewicht oder für jeden spezifischen Gewicht Ziel. Ihre Frage suggeriert, Ihr Problem ist, dass deine jeans sind zu eng für Sie, so dass, wenn alles, was dein Ziel sollte es sein, zu verlieren Zoll (die möglicherweise tatsächlich um zuzunehmen, als counter-intuitive, wie es scheint).

Ein Kraft-training-Programm würde ratsam sein. Core-Muskeln sorgen dafür, dass Ihr Magen wird es einfacher für Sie, um fit in Ihre jeans, obwohl ich nicht gehen, um vorschlagen, tun ab übungen wie crunches. Die core-Muskeln sind da, um zu stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, so zu tun, schweres heben, der Sie zwingt, Vertrag Ihre core-Muskeln zu halten es starr wird, trainieren Sie Ihre Muskeln, wie Sie sind entworfen, um zu arbeiten. Diese übungen wären Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und chin-ups.

Für einen Anfänger, um ein Kraft-training-Programm, gleichzeitiges Fettabbau und Muskelaufbau ist oft möglich, so dass Sie anfangen zu arbeiten in Richtung Ihrer wirklichen Ziel, zu verlieren Zoll, auch wenn in diesem Prozess werden Sie beginnen, an Gewicht zuzulegen (für das gleiche Volumen, wiegt Muskel mehr als Fett).

Könnten Sie ändern Ihre Ernährung, um zu vermeiden, Gefühl von hunger, so viel. Das Experimentieren mit dem glykämischen index oder der glykämischen Last-Diät funktionieren könnte (obwohl für Menschen, die bestimmte Bedingungen, das ist wirklich eine schlechte Idee, so zahlen Aufmerksamkeit zu, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie alle änderungen an Ihrer Diät). In der Regel Essen Lebensmittel, die langsam zu verdauen (Fette, dann Proteine, keine Kohlenhydrate, es sei denn, Sie sind mit Fett oder protein) könnte helfen.

Es gibt auch eine Hypothese, dass die ex-Raucher viel Essen, da das verschieben von Lebensmitteln, um Ihren Mund hält Ihre Hände beschäftigt. Ich bin mir nicht sicher, wie viel Wahrheit gibt es, aber es würde nicht Schaden, finden Sie ein hobby oder Gewohnheit, die in der Regel hält Ihre Hände beschäftigt.

+842
Debbie Murray 21.09.2018, 02:20:50

Gibt es eine Checkliste der Dinge, die ich achten sollten, wenn Sie versuchen, um zu sehen, wenn jemand macht eine perfekte Planke?

Sie sagen immer wieder gerade. Ich nehme an, das bedeutet, dass Kopf zum Gesäß (es sei denn, Ihre Beine sind auf etwas, Sie sind gonna haben, um gebogen werden.

Sonst noch etwas?

+825
Al Hewetson 16.02.2010, 16:26:32

Umfangreiche bodyweight übungen und Wiederholung Ihrer art für Stunden zu einer Zeit ist im Grunde die Antwort. Wie bereits von Dave oben, Christopher Somner ' s Schriften sind in der Regel als die grundlegende Wort. Seine website finden Sie hier. Es ist zu teuer, um eine tatsächliche Kopie seiner bahnbrechenden Arbeit, Gebäude-Gymnastik-Körper, obwohl finden Sie eine Menge von bootleg-Kopien gibt. Ignorieren Sie die Referenzen, die er macht, um zukünftige Bücher drin. Er verschrottet seine Pläne, Sie zu schreiben und ist nun die Freigabe seiner Foundation-Reihe und die diesen zugeordneten Werke im besonderen.

On a side note, einer der Gründe, erklärte er für die Abschaffung der früheren Bücher war, dass er erkannte, dass er verwendet wurde, um die Ausbildung von Menschen, die waren schon stark genug, um Ihre eigenen Körper Gewicht am ausgestreckten arm, und hatte unterschätzt, wie groß eine Lücke besteht zwischen der durchschnittlichen person und wo sein Buch angefangen.

+817
fmpwizard 23.03.2010, 01:00:15

Es ist nicht klar, welche Ausbildung Ihr Berater hat, aber es wäre eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, vor allem, wenn es eine Familiengeschichte von Herz-Probleme. Wenn Ihr Arzt Bedenken hat, Sie möglicherweise um eine übung, stress-test, um zu schauen, auf mögliche kardiale Probleme.

Für Ihre Frage, wenn Sie gerade beginnen eine übung Programm, ist es eine gute Idee, nicht zu trainieren zu hart, wenn Sie beginnen. Wenn Ihr Herz ist gesund, Sie sind nicht in Gefahr, zu verletzen Ihre Herzen, aber Sie können leicht zu einer übernutzung der rest des Körpers. Ich würde auch vorsichtig sein, über hart / gehen-Intervalle, wenn Sie gerade erst anfangen.

Jedoch, Sie haben gesagt, dass, wenn Sie mit dem Training bei den vorgeschlagenen Herzfrequenz, Sie fühlen sich nicht wie Sie sind, hart zu arbeiten. Das lässt mich vermuten, dass deine maximale Herzfrequenz höher sein kann als der Durchschnitt. Viele Trainingsprogramme basieren auf einem wahrgenommenen Anstrengung Skala statt der Herzfrequenz um dieses problem zu vermeiden.

Ich Stimme mit den anderen die Werte, auf die typischen Gleichungen für Herzfrequenz-training. Der beste Weg, um die Herzfrequenz-Bereiche ist durch ein Tatsächliches Feld-test (so etwas wie ein 20-Minuten-all-out-effort), aber das ist overkill für das, was Sie tun.

Mein Rat ist, nur um zu sehen, Ihren Arzt und beenden Sie dann overthinking über Ihre Herzfrequenz und gehen, basierend auf wie Sie sich fühlen. Die Menschen haben für eine lange Zeit mit guten Ergebnissen.

+812
Davita 11.07.2015, 06:16:53

Sagen, Sie haben eine Verstauchung oder Belastung auf den unteren Rücken, Beinbeuger und Gesäßmuskulatur, mit meinem Verständnis, es kontrahiert die Muskeln, wenn Sie trainieren, während Sie diese tragen, kann es helfen, zu regenerieren Muskelgewebe.

+787
Terry Tiessen 10.11.2013, 12:15:40

Zuerst werde ich Ihnen ein Beispiel für ein gutes Programm: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

Was macht dieses Programm besser als deins?

  1. - Progression. Ihr Programm ist nicht festgelegt, wie Sie Fortschritte auf die übungen. Die routine, die ich zur Verfügung gestellt, erzählt Sie langsam fügen Sie Wiederholungen, bis Sie tun können, 3x8, dann bewegen auf die nächste übung in der progression.
  2. Muscle balance. Ihr Programm hat nicht eine vertikale push-Bewegung (Schultern) noch eine horizontale pull-Bewegung. Das Programm oben ist ausgeglichener, mit dem Zusatz von einem handstand pushup progression und einer horizontalen Reihe Fortschreiten.

Ich mag Ihr Programm wegen seiner Einfachheit. Sie wahrscheinlich nicht brauchen, alle die verschiedenen Bewegungen, aber Sie brauchen definitiv einige klare Konzept von progression.

+767
Anderson Santos 13.10.2018, 06:21:49

Es ist eine harte Antwort, und es sich um Ihre endokrine system. Ihr Körper insulin ausschüttet, um den direkten Fettzellen zu erhöhen Ihrer Speicherung.

Wenn Sie nicht über eine endokrine Störung (z.B. diabetes), wird dein Körper mehr insulin empfindlich, wie Ihr Körper Fett Tropfen, deshalb werden Sie leicht speichern immer mehr Fett. Desto mehr insulin resistent Sie sind, desto weniger Fett Sie speichern.

Das klingt genial, außer für den Teil, wo all das Zeug ist im Umlauf in Ihrem Blut, wodurch plaque.

Auch, je nach der Nahrung, die Sie aßen, so viel wie 10% der Kalorien werden einfach ausgeschieden.

Ich bin nicht einverstanden mit der Idee, dass der Körper hat eine unbegrenzte Kapazität, Fett zu speichern. Wenn das die Ursache wäre, hätte es keine Plakette und keine Schläge, weil alle Fett werden würden leicht absorbiert in fetthaltigen Geweben.

+747
Nikhil Dinesh 02.05.2012, 12:59:47

Im Allgemeinen denke ich, es ist zu helfen, Kraft für einige die Milchsäure aus den Muskeln. Nehmen Sie nur eine leicht ausgeführt werden und man sich schneller erholt als ein totaler Ruhetag. Das andere argument kann sein, dass die Einnahme einer Licht joggen am Tag nach einem anstrengenden Lauf kann halten Sie Ihren Körper von peaking. Wenn dein Körper entscheidet, dass es geweckt hat, bevor Sie den eigentlichen Rennen, race performace kann schlimmer sein als Ihre Letzte gute lange Sicht.

+648
Vlone Brezzy 25.04.2011, 22:42:04

Es ist nicht immer notwendig, sich so fleißig auf "out-of-the-Art" Muskeln, aber für viele Athleten vor Verletzungen oder nicht-Sportler ist es.

Wichtiger als übungen wie diese, ist die Programmierung ein lifting-Therapie, die ist sehr gut ausbalanciert. Schiebt wie das Bankdrücken sollte ausgewogen sein mit zieht wie Zeilen-oder pull-ups, squats sollte ergänzt werden mit Kreuzheben, curls (wenn Sie müssen) sollte ausgewogen sein mit Verlängerung arbeiten.

Auch fundamentaler als erste die "kleinen Muskeln" ist die Mobilität im Allgemeinen. Immer deine Hüfte, Schulter und andere Gelenke ungehindert funktioniert, ist ein großes Projekt für die meisten Menschen und ist sehr produktiv.

Sobald Sie eine ausgewogene Stärke und Mobilität Programm, es ist genial, zu sammeln eine Vielzahl von low-weight-übungen gedacht, um den Gegner verletzungsanfälligen Bereiche für die prehabilitation. Mir wurde gesagt, dass diese von einem exzellenten Men ' s Journal Artikel mit dem Titel Alles, was Sie Wissen Über Fitness, ist eine Lüge angemessen sind:

enter image description here

Ich habe auch genossen, Hindu pushups, kubanische Pressen, kettlebell halos und dynamische Strecken wie arm und Bein Schaukeln pro Tom Kurz. Wenn ich regelmäßig, mein Körper fühlt sich mehr solide und weniger knarrende, wenn ich Sport treiben.

+637
Jacob Biery 11.07.2014, 12:43:13

Ich würde denken, dass, wenn Sie sicher vor Regen, Sie sind sicher vor Schnee. Das wichtigste ist, um Sie trocken zu halten, damit Sie nicht rosten. Wenn Ihr Regen abdecken können dies schon, ich kann nicht sehen, welchen Schaden snow tun konnte; sicherlich sind Sie nicht empfindlich auf Temperatur oder das Gewicht von Schnee auf der Spitze.

+565
Wolf Aviator 06.04.2019, 08:07:18

Was am wichtigsten ist, den Abschluss meiner täglichen Kalorienaufnahme unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten, die ich Essen in einem Tag, oder Essen 5-6 Mahlzeiten am Tag?

+561
El Rey 05.02.2017, 23:37:42

Die Besonderheit an Ihr Ziel macht es einfach, bieten Sie ein workout-plan hier. Sie wollen eine leistungsstarke Kreuzheben, so deadlifting ist dein Weg zu diesem Ziel. Es gibt viele 5-15 Woche Programme gibt, nimm eins, das scheint das richtige für Sie, Arbeit bis zur Fertigstellung, dann beginnt ein anderes Programm. Deadlifting jeden Tag, der langfristig der beste Weg sein, um Fortschritte in Richtung Ihr Ziel.

That being said, viele Muskeln sind beteiligt in einem Kreuzheben, und diese Muskeln können nicht alle mit der gleichen Geschwindigkeit Fortschritte. Wenn Sie finden, ein Teil Ihrer Kreuzheben hält Sie zurück, können Sie einige Zeit in zwischen Programmen zu konzentrieren, die Besondere Muskel -. Auf lange Sicht, dies wird helfen, verhindern, dass die Stände durch eine einzigartige Muskel -.

Als für das halten Sie Ihr Gewicht unter 200 Kilogramm, die Sie nicht Liste Ihr Aktuelles Gewicht, so ist es schwer zu sagen, welche Strategie Sie Folgen sollen. Wenn Sie nahe an 200 heute, werden Sie brauchen, um steigern Sie Ihre Allgemeine fitness, so müssen Sie auf die Muskeln in dieser quest für 600. Wenn Sie weiter Weg ist, dann ist es weniger ein Problem, aber Sie sollten konzentrieren sich immer noch auf gut zu Essen, wie es sein wird, ein ernstes Hindernis, wenn man auf 200 Pfund, wenn Sie noch 100+ Pfund zu gehen. Nachdem Sie erschöpfen, die schnelle Gewinne, die Sie werden sehen, von Anfang an ein Programm, sollten Sie langsamer, aber relativ stetige Gewinne, wie Sie setzen auf Gewicht, wenn Sie auf 200 Pfund, aber es wird viel mehr von einem Kampf, um Stärke zu erhöhen, ohne Gewichtszunahme.

Die Coan-Phillipi routine hat gut funktioniert für mich in der Vergangenheit; für die erste Zeit, Sie gehen mit einer Steigerung von 10-15%, wenn Sie wählen, um es wieder zu tun, gleich nachdem Sie brauchen, um mit viel konservativer Betrag. Als Steve Gubkin erwähnt, könnte es gut sein, zu beginnen mit einer linearen progression Routinen, und sehen, wo Sie bekommen können aus, der.

Insgesamt, ist die wichtigste Sache zu halten deadlifting oft. Müssen Sie ändern Sie Ihre routine, wie Sie hit-Stände, aber stellen Sie sicher, zu gehen zu halten, auch wenn Sie eine harte Zeit schlagen Ihre Noten. Viel Glück, es ist bewundernswert zu haben, wie ein bestimmtes Ziel.

+523
Henrik Solgaard 23.05.2018, 01:16:34

Ich habe einen gerissenen Meniskus und die Schmerzen und die Schwellung war etwa für 2 Wochen. Ich habe auch ein ACL-sprai Jahren, und ich habe auch durchtrennt die ACL und benötigt einen Neuaufbau Jahren.

Wenn die mneniscus gerissen wurde, oder sogar angespannt, Sie hatte Schmerzen rund um den mittleren Teil des Knies, auf beiden Seiten, es fühlte sich an wie Blaue Flecken. Wenn es etwas zerrissen, Sie wäre breit Schwellung über der Spitze des Knies, und die Seite, gerade unter, wo der quad kommt.

Ich weiß nur, das wie, einmal mehr habe ich zerrissen mein Meniskus und bin saß hier in einem Zustand der Schwellung und Schmerzen.

+483
smolderling 14.10.2017, 06:35:27

Das Gewicht, die Sie heben nicht perfekt korrelieren, um die zahlen auf den stack.

Die gewichteten Platten, die Sie setzen Sie den Stift in zeigen das Gewicht des Stapels, wo die pin ist. Wenn Sie den stack-Steigerung in 10 Pfund-Schritten, die bedeutet, dass jede Platte ist 10 Pfund. Durch die mechanik der Maschine, die Sie werden nicht unbedingt tun, 10 Kilo mehr Arbeit.

Das beste Beispiel GEWICHTE, die tatsächlich zeigen, wie viel Gewicht Sie heben, wäre mit freien gewichten.

+479
Markus Lux 08.08.2014, 01:38:54

Wie es scheint, Sie sind wirklich beginnen, um Fett zu verlieren.

Sie verbrauchen mehr Wasser, als im ersten Monat. Das ist, weil die Fettsäuren zersetzen und trap Wasser zu Glukose.

In diesem Fall, Menschen normalen drop langsamen, selbst gewinnen, ein extra-Pfund. Aber Sie immer noch auf dem richtigen Weg, den Körper unter Wasser und Entgraten Fett aus.

+446
coolhand144 03.07.2010, 03:36:53

Ich habe ein paar Kurzhanteln und eine Schrägbank, und fing an, einige grundlegende übungen.

Ich habe nur 2,5 kg pro arm, aber schwer zu tun, legen Sie 3 x 12. Ich bemerkte, waren meine Hände nicht bewegen unter 100% - Kontrolle.

Ich habe dann beschlossen zu tun, 1 x 12 der folgenden übungen.

  • Bankdrücken
  • Schrägbank drücken
  • Steigung Fliegen
  • Sitzen Schulter drücken
  • Bent row
  • Sitzende curl
  • Seite biegen
  • Ziehen Sie über
  • Trizeps-Erweiterung

(KEINE UNTEREN KÖRPER-ÜBUNGEN, DIE AUS MEDIZINISCHEN BEDINGUNGEN)

Ich nahm an, ich sollte in der Lage, mehr Gewicht zu heben als das!

Was ändert kann ich tun für den oben genannten routine? Ist es normal, nicht in der Lage sein, eine routine wie diese, auch mit einem leichteren Gewicht?

+434
JPCosta 29.04.2013, 23:32:32

Ich verwendet, um arbeiten mit einer Universität hockey-team so, obwohl es nicht der gleiche sport, die Prinzipien sind ähnlich.

Hier ist, was eine typische Woche Aussehen würde.

  • Montag: Fitness-Training (intensiv) - und hockey-Praxis
  • Dienstag: hockey in der Praxis
  • Mittwoch: Fitness-Studio-Training (intensiv) - und hockey-Praxis
  • Donnerstag: Fitness-workout (mehr sport-spezifische als den Aufstieg Körpergewicht) und hockey in der Praxis
  • Freitag: practice und Spiel-Planung
  • Samstag: - Licht-Praxis (oder leichtes cardio) am morgen, als Spiel in der Nacht
  • Sonntag: rest

Die details des Trainings richten sich dabei nach dem jährlichen periodisation plan (Kraft, Stärke, Ausdauer, etc), aber es ziemlich genau der gleiche wöchentliche Muster.

Auch, um zu helfen, Verringerung der Schmerzen und Müdigkeit und das Gefühl in Ihren Beinen, die Eis-Wanne war Ihre beste Freundin nach einem intensiven Praxis oder ein Spiel.

+409
Imelda Fornis 07.04.2018, 15:49:51

Der San Francisco marathon hat erhebliche Höhenunterschiede (über 800 Meter insgesamt).

Wie wirkt sich das auf die typischen Zeiten, die es dauert, Läufer absolvieren diesen Kurs im Vergleich von ganz flach-Kurse?

Sagen meine Zeit auf einem flachen Kurs ist 3:30. Was sollte ich erwarten, dass für die SF-marathon? Was ist, wenn meine Zeit war 4:00 auf einem flachen Kurs?

+361
sandro74 20.03.2012, 21:34:40

Ich sehe, Sie sagen, Sie arbeiten an der Haltung - ich würde noch empfehlen, einen Blick auf Esther Gokhale Website und Buch über Haltung. Lassen Sie sich nicht der name des Buches, Sie abschrecken, das Buch ist schlecht benannt meiner Meinung nach (ich sehe, Sie können eine Kostenlose Kapitel gibt es, das gibt Ihnen eine bessere Idee).
Sitze ich am computer den ganzen Tag jetzt ohne Unterstützung des Rückens und ich gerade sitzen. Ich bin noch nicht perfekt, aber ich Sitze besser als ich nur konnte, in einem Stuhl mit Unterstützung...

+119
SteveKB 09.12.2012, 21:18:55

Ich bin mir nicht sicher, wie intensiv Sie Ihre schwimmen und Radfahren Sitzungen sind, aber wenn die Antwort ist "Moderat" oder weniger, dann versuchen Sie einige HIIT-Routinen um schwimmen und Radfahren.

Ein Beispiel für etwas, das Sie versuchen könnte, wäre eine 25-minütige Sitzung der so etwas wie...

  • 5 Minuten moderate Anstrengung "warmup" - Runde.
  • 10 Runden 30 Sekunden max Anstrengung schwimmen/Radfahren und 60 Sekunden moderate Anstrengung.
  • 5 Minuten moderate Anstrengung, cool-down-Runde.

Sie wollen etwas PIEPEN für dich während dies geschieht, so dass Sie nicht haben, um zu starren auf Ihr Handy und für diese würde ich vorschlagen, eine Kostenlose app namens "IntervalTimer". Natürlich gibt es viele andere Möglichkeiten, etwas zu haben, um Sie wissen zu lassen, wenn zum wechseln zwischen Intervalle, aber das ist nur mein Vorschlag.

...

Auf die Ernährung-Seite der Dinge, stellen Sie sicher, dass Sie genügend protein (1.5-2x Ihre kg Gewicht den ganzen Tag) und Kalzium zu helfen, geben Sie Ihre Muskeln und Knochen, was Sie brauchen. Sie könnten auch versuchen, die Ergänzung mit Kreatin, da es hilft bei der Stärkung der Muskeln und liefern Energie.

+103
Nadim Shami 11.02.2010, 01:53:54

Um sich fit im Fitnessstudio / GEWICHTE heben, ist es wichtig zu verfolgen, wie viel Gewicht Sie heben, welche übungen Sie an welchen Tagen? Was ist falsch mit dem gehen nach Gefühl? Was sind die Vorteile von keeping track auf dem Papier im Gegensatz zu einer app?

+52
digit1908 27.06.2019, 07:14:06

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