Aufstieg zu scheitern - gut in form?

Macht Aufstieg zu scheitern bedeuten, wenn Sie nicht tun können, einen Satz mit guter form, oder Sie können nicht heben überhaupt? Auch nicht, was die "gute form" gemeint? Sagen wir Bankdrücken - wenn Arme schütteln und seitwärts bewegen, aber es steht auf, macht das "zählen"?

+144
masjani4k0 22.07.2017, 01:48:34
31 Antworten

Also habe ich versucht, in zu erhalten für das vergangene Jahr, aber ich bin ein high-school-kid, der nicht die Zeit (oder den skill leider) für Sport und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht nur eine option. Ich versuche in Form zu halten indem Sie diese routine, aber je mehr ich darüber nachdenke, desto weniger sinnvoll scheint. Was ich Tue, ist 46 Liegestütze (ich bin mir nicht sicher, warum ich aufhören mit 46 statt 45, aber ich Tue), 18-curls mit 15 lb Hantel auf jedem arm, einige Unterarm-übungen (3 Arten und 25 jedem arm, aber es ist nicht sehr intensiv), 15-17 Kniebeugen mit zwei 15-lb GEWICHTE in der hand, und dann ein Brett überall von 1min30 nach 2min. Dann versuche ich, dies zu tun 3 mal mehr, also 4 insgesamt, aber ich ziehen Sie es aus mehr wie 3-5 Stunden, je nachdem, wie anstrengend mein Tag war. Ich habe gekämpft, mehr und mehr mit dem halten diese up, das ist schwer zu zwingen, mich und oft werde ich nur 2 oder 3 sets pro Tag. Sollte ich versuchen, es zu tun alle auf einmal oder vielleicht 2 Sätze, dann Ruhe ein wenig, und dann die beiden anderen? Ich bin nicht sehr zufrieden mit meiner aktuellen situation und habe nicht gesehen, viel Verbesserung in eine Weile (vielleicht bin ich aber auch weicher). Jede Beratung wäre geschätzt.

+979
Riki Lyng 03 февр. '09 в 4:24

Die Art, wie mein Training ist aufgeteilt wie folgt: ich mache ein Bein an Sonntagen, die gehören Kniebeugen gefolgt von Kreuzheben und dann Beinpresse. Montags Mach ich bi ' s und zurück. Ich Mach lat-pulldowns, sitzende Kabel Reihen, und dann bewege ich mich auf zu tun locken. Auf welche Tage sollte ich das Kreuzheben?

+976
ericgramirez 16.01.2013, 07:57:51

Die grundlegende Formel für Fett verlieren ist zu verbrennen mehr Kalorien pro Tag als Sie nehmen in. Die Anekdote, die Sie geben Trainer ist, dass, um zu verlieren 1 Pfund reines Fett pro Woche, müssen Sie brennen 500 mehr Kalorien als Sie in nehmen pro Tag. Also, wenn Sie Essen eine ansonsten normale 2000 Kalorien-Diät, die Sie benötigen, zu verbrennen 2500 Kalorien pro Tag.

So, die #1, was zu tun ist, um Ihrer Ernährung, um. Es klingt wie Sie bereits auf dem besten Weg, das zu tun. Die oberste Priorität für eine Diät, nachhaltigen Gewichtsverlust das Ziel ist, um loszuwerden, wie viel künstliche und verarbeitete Lebensmittel, wie Sie können. Dies beinhaltet Limonade und andere solche Dinge. Im Grunde, wenn man sich an ein Lebensmittel und kann nicht erkennen, welche pflanze oder Tier-es kam, Sie wahrscheinlich sollte nicht sein, es zu Essen. Darüber hinaus sind Sie gehen zu wollen um sicherzustellen, dass Sie haben eine gute Aufnahme von Obst und Gemüse auf einer täglichen basis. Das USDA sagt 5 am Tag...und wirklich, das ist das absolute minimum. Sie wäre viel besser gedient werden, durch den Verzehr von 10 Portionen von frischem Obst und Gemüse pro Tag.

Diese diätetische Hinweise sind alle sehr breit und allgemein. Wenn Sie es ernst meinen loszuwerden, dieses Gewicht für gut, ich möchte Sie ermutigen, to finden Sie einen persönlichen trainer in einem örtlichen Fitnessstudio und herauszufinden, einige Besonderheiten ausgehend von Ihrer individuellen situation. Ich denke, dies ist besonders wahr für Sie aus zwei Gründen.

  1. Sie älter sind. Wie wir älter werden, unsere Körper Prozesse bewegen sich weniger und weniger reibungslos, und das schließt den Stoffwechsel. Ein Fachmann kann beurteilen, Ihr Körper das ORGAN fitness, nicht nur Ihre MUSKEL-fitness -, und bekommen eine Idee für was Diäten geeignet sind. Wenn Sie immer noch den Bauch eines 20-jährigen, die Kalorien zählen kann alles, was Sie über Pflege. Wenn Sie entwickelt haben, ein paar Macken auf dem Weg, die Sie möglicherweise haben, zur Einhaltung einer strengen verdauliche Diät (wie die Paleo-Diät) zu geben, Ihre Organe einige Zeit zum patch selbst.
  2. Du bist ein Ingenieur. Ich selbst bin ein computer-Programmierer, also ich habe etwas eine Vorstellung davon, wie unser Geist arbeitet. Mögen wir zahlen, wie wir wissen, die Besonderheiten, und wir wie in der Kontrolle. Ein Fachmann wird in der Lage sein, Ihnen zu sagen, bis auf die einzelne Kalorie, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt einfach nur vorhanden. Sie können auch statten Sie mit einem Herz-monitor-band-und watch-setup, das Ihnen erlaubt, genau zu sehen, wie viele Kalorien Sie brennen während einer workout. Einige erweiterte Modelle können sogar brechen Sie Ihre Herzfrequenz auf Training Zonen so können Sie gezielt Ihr Training zu schlagen, die die meisten Fett-brennenden Zonen. Ich persönlich trage eine Polar RS300 und Liebe die Scheiße aus ihm heraus. Ich bin nie im Dunkeln, wie viele Kalorien brauche ich zu Essen.

Versteh mich nicht falsch. Es ist durchaus möglich, für Sie einfach zu gehen, gibt, die Arbeit zu tun, und die Ergebnisse sehen. Das ist, wie ich gewann meine ersten 10 Pfund Muskeln auf meine chronisch unterbeschäftigten Armen und Brust. Aber am Ende des Tages, Sie machen eine Menge Vermutungen über Ihre situation, wenn Sie das tun. Als Ingenieur mich, um nicht die wesentliche information schien völlig absurd. Die Ausrüstung und die ersten Termine waren nicht Billig (ungefähr $400 für mein Herz-monitor-Uhr, fitness-Bewertung, beobachten Sie die Kalibrierung, und 1 Stunde diätetische Beratung), aber jetzt jeden Tag ich WEIß, ich bin machen Fortschritte in Richtung meiner Ziele.

Wie hart müssen Sie arbeiten heraus, diese Ziele zu erreichen sind Sie gesagt, wieder ganz, hängt von Ihrer Ernährung. Wenn Sie Essen zu viele faserige Gemüse, dass Sie nur noch ein paar hundert Kalorien spare pro Tag, werden Sie nicht haben, um arbeiten sehr hart an allen. Wenn Sie Essen viel, werden Sie sehr hart arbeiten müssen. Sie sind auf dem richtigen Weg mit aerobic-übungen, wie die ellipse zu helfen, Ihre Lungen-und Herz-Ton. Aber die wichtigste Sache ist, um zu bleiben interessiert. Ich möchte Sie ermutigen, so viele wie 5-6 übungen, die Sie genießen einfach so können Sie drehen Sie, damit Sie don ' T fühlen Sie sich wie immer in einen Trott. Wenn Sie sich langweilen mit Ihrem Training, Sie werden aufhören, es zu tun. Ein paar mögliche Anregungen haben, nehmen Sie Sie oder lassen Sie Sie als Sie bitte:

  • Powerwalking mit der Familie Haustier
  • Joggen, vor allem mit einem Freund oder geliebten Menschen
  • Eine schwere Boxsack (70+ lb, vorzugsweise eine, die kommt mit einem intro DVD)
  • Eine Kletterwand
  • Schwimmen
  • Chi-gong-balance-übungen

Ich bin mir sicher, dass jeder trainer würde Sie reden würde haben auch sehr viele Vorschläge.

Und schließlich, was ist besser für Ihre aerobe Gesundheit, wirklich, bestimmt, was die, die immer Ihr Herz an ein starkes Tempo und halten Sie ihn dort für so lange wie möglich. Wieder, was die Herzfrequenz, die speziell variieren von person zu person - meine Herzfrequenz ist etwa 145 bpm für cardio-training. Würde dir wahrscheinlich etwas weniger, einfach weil ich bin jünger, und Herz-raten neigen dazu, langsam, wie wir Altern. Wieder würde ein trainer in der Lage sein, um Ihnen sicher sagen, aber zum Einstieg ohne einen Cent zu bezahlen, können Sie aus dieser Website , für einige der wichtigsten zahlen.

+973
jonathana 02.02.2018, 21:53:17

Meine Kollegen und ich beschlossen, zu tun beginnen die 30 Sekunden max effort "- Training" jede Stunde, um uns zu helfen halten von immer zu "Schreibtisch gebunden" und fügen Sie ein wenig mehr Volumen zu unserem normalen workout-Routinen.

Wir haben nur Körpergewicht für diese Bewegungen, so dass wir denken die Dinge zu tun, wie push-up-Variationen, inverted rows (auf den Seiten unserer Schreibtische), Kniebeugen, situps, diese Art der Sache.

Wir sind nicht sicher, ob wir sollten wählen ein Körperteil pro Tag tun und Variationen über es, oder sollten wir tun, einen anderen Körper Teil pro 30-Sekunden-Sitzung.

Wir sind versucht zu denken, der eine routine für die stündlichen übungen. Wir bräuchten acht übungen (eine für jede Stunde, die wir alle hier zu sein). Irgendwelche Vorschläge?

+963
jkrst 02.12.2019, 13:02:02

Hängt von Ihrer definition eines muscle-up. Eine gymnastik muscle up ist Reine raw power in der Erwägung, dass ein crossfit Muskel-up hat einen hohen Technik-Aspekt (die kann dazu führen, Schulter-Probleme, die Sie erwähnt, wenn falsch durchgeführt).

Kreuzheben funktioniert (fast) alles auf einer Ebene, sondern in Erster Linie Werke Ihrer erektoren und Ihre Oberschenkel, während der rest des Körpers stabilisiert. Die Bewegung notwendig für Muskel-up erfordert, dass Sie in der Lage sein, 2 bestimmte Fähigkeiten mit einem transfer.

Die Bewegungen, die Sie tun möchten, sind ziemlich schwer und nehmen Technik gut zu tun. Kreuzheben allein wird nicht helfen, erhalten Sie es.

Um Zug für eine RMU:

  1. Ring Klimmzüge mit false grip.
  2. Ring-dips.
  3. Praxis-übergang mit einer box zur Unterstützung der Füße (Verringerung Hilfe durch die box langsam.

Um Zug für ein HSPU (handstand push-up):

  1. Beginnen Sie mit einer unterstützten Seite stand (Fersen gegen eine Wand)
  2. Gewicht verlagern in handstand-position auf der linken und rechten hand
  3. Weiterhin 2. aber versuchen Sie zu entfernen, eine hand auf einmal aus dem Boden.
  4. Weiterhin 3 aber die Fortschritte, die Schulter tippt.
  5. Versuch einer HSPU aber mit einem support-und kip: Mit einer Matte für den Kopf, die ist höher als deine Hände (höher diese ist, desto leichter wird es sein), lassen Sie sich in einen Kopfstand. Gönnen Sie Ihren Hintern gegen die Wand und bringen Sie die Beine an die Brust, kick-up und push-up auf der gleichen Zeit zu pennen, sich auf der top-position.
  6. Senken Sie die Matte auf dem Boden.
  7. Entfernen Sie die kip
  8. Füße von der Wand ab, an der Unterseite
  9. Füße komplett aus der Wand
  10. Nur lassen Sie den Kopf Pinsel die Matte.
  11. Verwenden paralettes zu entfernen, der Kopfstand-element.
+948
Valerija Vocanec 06.11.2019, 12:37:34

Ich sah ein video über Vince Gironda ' s 36 ei pro Tag Ernährung, in dem es heißt, dass die Ernährung ist ähnlich wie die Einnahme eines Zyklus dianabol. Die Grundlagen dieser Idee ist, dass das Essen Dutzende Eier pro Tag ergeben würde, in höheren Testosteronspiegel von 2 Quellen. Der erste Grund aus mit einem höheren Cholesterinspiegel, wäre Cholesterin als metabolisches Substrat von androgen und östradiol. Der zweite Grund kommt aus Eiern, die eventuell noch mit aktiven Hormonen in Ihnen. Jetzt bin ich sicher, dass es vielleicht nicht schließen, um so effektiv wie D-bol, aber hat jemand es versucht? Scheint es nicht zu funktionieren? Ist die Argumentation hinter der Forderung legitim?

Es gibt auch eine interessante Studie , die besagt, dass 35 Eier am Tag geholfen Verbrennungen erholen sich schneller.

+920
Sergi Kiknadze 03.05.2010, 08:28:04

Es erfordert Entschlossenheit und etwas Mut zu verlieren, eine große Menge an Gewicht, aber es ist definitiv möglich. Ich verlor ~27kg in ~5-6 Monaten (und einem weiteren 20kg 2 Jahre vorher), so kann er es in ~1,5-2 Jahre.

Das wichtigste ist, nicht ausüben, speziell auf sein Gewicht, da selbst wenn dabei einige wie übungen im Wasser (darunter die "acquagym" (und ähnliche aerobic-übungen im Pool), schwimmen, etc), ist er viel eher zu einer Verletzung. Er muss ernsthaft überdenken seiner Ernährung. Im moment, die er braucht, zu Essen ~3k Kalorien um sein Gewicht. Als solche, sollte er sich senken, unterhalb dieser Ebene. Da ein kg Fett ist in etwa 7.7 k, Sie können entscheiden, das Kalorien-Defizit auf der Grundlage, wie schnell Sie möchten, Gewicht zu verlieren. Wenn er begann zu Essen wie jemand, der s ~80kg (mit seiner Höhe und eine sitzende Lebensweise) Essen sollte (~2100 Kalorien/Tag), bräuchte er knapp 2 Jahren alles zu verlieren sein Gewicht (obwohl, dass ist eine vereinfachte Berechnung, da seine TDEE (Total Daily Energy Expenditure) wird nach unten gehen, wie er verliert Gewicht). Er kann versuchen Wasser joggen für eine kurze Zeit jeden Tag, da würde es beschleunigt den Gewichtsverlust, aber es ist nicht von grundlegender Bedeutung.

Ich würde empfehlen eine Diät, konzentriert auf die Fette, bei gleichzeitiger Vermeidung Kohlenhydrate, Fett macht satt, viel länger. Mehr Fleisch, Eier, Fisch, und Vollfett-Milchprodukte, und weniger Brot, pasta, etc. Haben Sie einen Blick auf keto für Lebensmittel und Rezepte zu versuchen. Ich nicht zu Folgen, keto, um Gewicht zu verlieren, aber ich gewann sich davon inspirieren lassen. Wenn er keine Bestimmung, er könnte profitieren von einer cheat-Mahlzeit pro Woche, wo er kann Essen was er will.

Einmal ist er runter auf ~100-110, er kann tun beginnen schwerere übung (Licht schwimmen, zum Beispiel), und einmal ist er sogar noch niedriger, er würde profitieren, gehen ins Fitnessstudio um GEWICHTE zu heben (lifting ist SEHR nützlich, um Gewicht zu verlieren und zu beheben Ihrem Körper (z.B. lose Haut) nach Fett). Dies würde auch den Vorteil, ihn wegen seiner gesundheitlichen Probleme (ich habe weiche Knie und einen schlechten Rücken, aber das heben wirklich half mir zu einem gewissen Grad (immer daran denken, um die richtige form beim heben)), da Dinge wie Kniebeugen kann helfen, Stärke in den Beinen und schützen Sie Ihre Knie-und Kreuzheben stärken Sie Ihren Rücken, schützen Sie Ihre Wirbelsäule. Er sollte das Gespräch mit einem Arzt vorher, obwohl, offensichtlich.

Um ihn engagiert zu bleiben, müssen Sie inspirieren ihn irgendwie. Sobald die Ergebnisse wirklich beginnen, es zu zeigen ist es einfacher, aber er braucht, um voll motiviert, bis dann. Sie sind die einzige person, die weiß, was würde motivieren/inspirieren ihn, so kann ich nicht viel helfen, in dieser Abteilung.

TL;DR: Es ist nicht schwer, es gibt Möglichkeiten, aber er braucht Engagement. Es gibt keinen Weg darum herum.

+846
Monek 04.06.2014, 16:03:53

Diese Antwort nimmt Sie mit dem betreffenden volume auf Ihrem Bauch eher als Oberfläche Fett gegeben wird, Ihre Beschwerde einer aufgeblasenen Gefühl und Ihr Mann sind (nicht Gegenstand hormonelle Zyklen beeinflussen Flüssigkeitsretention).

Der aufgeblasene (Blähungen) Gefühl kann entweder daran liegen, dass Luft (gas) oder flüssig. Gas verursacht werden können durch Diät, wie eine Lebensmittel-Allergie oder eine Intoleranz. Alter und Rasse sind wichtige überlegungen, wie lactose (ein Zucker in der Milch) Verdaulichkeit verringern können, mit dem Alter, und einige Ethnien sind weniger tolerant als andere. Reduzieren Konsum von Milchprodukten oder die Ergänzung mit einem Enzym, wie lactaid kann helfen, festzustellen, ob Ihre Blähungen ist durch kleinere Laktose-Intoleranz.

Flüssigkeitsansammlungen in der Bauch-in der Regel Hinweise auf schwerwiegendere Probleme für die Männer, und Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie denken, dass dies der Fall ist. Elektrolyt-Ungleichgewichte, Nieren-Krankheit oder Infektion haben, und Probleme mit der Leber können zu Wassereinlagerungen führen (Bier Bauch oder Aszites).

Wenn Sie sehen Blähungen anderswo, wie geschwollene Beine oder Füße, einen Arzt zu sehen. Beginn der diabeties

+787
Bruno Tacca 19.02.2018, 10:19:55

Bridging-Techniken aus Ringen, beide vorwärts und rückwärts, genial für Hals-Stärke.

Handstand "zuckt" wurden mir empfohlen als ein Bohrer, der für die Entwicklung der fallen sowie alle Muskeln, die helfen, mit Skapulier Retraktion. Sie bekommen in einen handstand (gegen die Wand ist gut) und entspannen Sie die Schultern nach vorne und "nach unten" in Richtung Ihrer Hüften, dann drücken Sie Sie nach hinten und "oben" in Richtung Ihres Kopfes, bis hin zu einem richtigen full-handstand-position. Das Schulterzucken, dips beschrieben in Geek ' s Antwort Klang ähnlich.

+782
Kyle Kochis 14.10.2014, 02:42:01

Ich will fit bleiben und Bewegung im Alltag. Jedenfalls möchte ich nicht in ein Fitnessstudio zu gehen. Was sind einige guten übungen, die ich machen kann zu Hause, ohne dass irgendwelche Ausrüstungen?

+766
Yhielle Dela Cruz 10.05.2012, 00:30:30

Ich bin groß, knapp 6 Meter.Ich war in der Lage zu tun, hockt mit 18 kg GEWICHTE vor, wie mehr als 6 Monaten und ersetzt es mit dem laufen dann verließ ich tun übung für die Beine.aber eines Tages ich versehentlich meinen Rücken anheben-Wasser kann von 20 kg und bekam einen Schmerz im Rücken, aber es wurde geheilt.Jetzt bin ich versucht zu tun, Kniebeugen wieder ohne GEWICHTE, aber es fühlt sich so anstrengend für meinen Körper und ich benutze meine Füße Finger zu heben, nicht die Bälle von den Füßen. Können Sie mir irgendeine progression für Kniebeugen und Tipps zum richtigen Formular? Danke.

+737
minidroid 17.11.2017, 15:26:16

Hallo, ich bin der Vorbereitung für die Snowboard-Saison.

Ich bin in der Regel in anständiger Form, aber wollen, Ziel-übungen, würde ich mich vorbereiten, snowboard bequem für viele Stunden.

In der letzten Saison meine Beine vor allem geben würde, die auf mich eher als würde ich wie am Tag. Plus etwa die Hälfte Weg den Hügel hinunter, ich hätte zu stoppen, bis die Beine gestoppt brennen. Möchte mich für 4,5,6+ Stunden ohne zu stoppen auf halbem Weg den Hügel hinunter. Snowboard bei Geschwindigkeit und dabei schwer dreht, aber nicht wirklich tun Sprünge, die auf eine rund 500-Fuß-Hügel.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Haupt-übung, die ich hinzufügen sollte, um meine routine ist Kniebeugen, aber wie viele sollte ich das Ziel, mich in der Lage zu tun? Mit Gewicht? Andere übungen oder Dinge zu beachten?

Danke!

+694
Sourav Dutta 23.01.2016, 16:24:22

Ich bin 27 und ich bin in ziemlich guter Form. Ich bin immer noch besser in Form zu, die sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, vor ein paar Monaten zum ersten mal in meinem Leben. Ich schlage einige freie GEWICHTE, pec-Pressen (oder was auch immer Sie es nennen), die pull-up-bar und dem Laufband (ich Lauf von 4,5 km in rund 32 Minuten). Aber ich Mach mir kein Bein GEWICHTE - ich bin auf meine Füße die ganze Zeit - ich bin ein Mensch! - und diese Maschinen scheinen wie eine Verschwendung von Zeit für mich. Noch, nächsten Monat bin ich mit meinen ersten 10K. Und ich finde, dass oft beim laufen, meine Beine beginnen zu Schmerzen vor ich bin erschöpft.

Kann niedrigere Körper-übungen helfen mir?

Sind Sie Wert, meine Zeit? (Würde ich eher nicht verbringen viel mehr Zeit in der Turnhalle, als ich schon tun)

Wenn ja, welche übungen sollte ich machen?

+680
Priyam 01.01.2014, 07:55:54

Um diese Frage zu beantworten es würde eine lange Diskussion über die Bauchspeicheldrüse, der Dickdarm, die Nieren, die Leber und die Allgemeine Verdauung. Ich glaube, die Schilddrüse hat auch eine Rolle zu spielen.

Der einer Orgel, die am meisten mit der Regulierung der Fettreserven ist die Bauchspeicheldrüse. Wenn Ihr Körper hat einen überschuss von Zucker im Blut, es sondert insulin speichert die überschüssige Zucker als Fett. Wenn Ihr Körper hat ein Defizit Blut Zucker, er sondert glucogon das die Umwandlung von Fett zu Zucker im Blut.

Die anderen Organe auf verschiedene Arten helfen. Im wesentlichen sind die Nieren entsorgen überschüssige Abfälle wie Harnstoff (Urin), und der Doppelpunkt über die Nahrung, die nicht verdaut werden als Kot.

Für die meisten Menschen, wenn Sie reduzieren die Häufigkeit und/oder Intensität von insulin spikes wir können nicht nur begrenzen, wie viel wir speichern als Fett, aber wie viel Fett können wir verbrennen den ganzen Tag. Manche Menschen haben eine fehlerhafte Schilddrüse, das erfordert einen anderen Ansatz. Ein bisschen Warnung allerdings nicht blind schneiden Sie alle Kohlenhydrate ohne Rücksprache mit einem Experten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe in anderen Bereichen.


Mehr info über die Energie (gemessen in Kalorien oder kcal). Zuerst verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich geschaffen sind. Der Körper braucht die folgenden, ordnungsgemäß zu funktionieren:

  • Vitamine und Mineralien
  • Protein
  • Kalorien

Jede Diskussion über das Verdauungssystem braucht, um zu verstehen, dass die Kalorien, die Sie nehmen, sind gemischt mit Vitaminen, Mineralstoffen und protein. Ihr Körper kann nur absorbieren, und verwenden Sie so viel von alle diese Elemente, und es gibt eine gewisse balance, die es braucht zu halten. Sie kann zu Problemen führen, von zu vielen Vitaminen und Mineralstoffen nur so können Sie von zu wenigen.

Auch verstehen, dass Ihr Körper ist nicht ein geschlossenes system. Man versucht, die Regeln von der Erhaltung der Energie und solche, die nicht arbeiten, weil Sie definiert, wie die Anwendung zu einem geschlossenen system. Also schauen wir uns Ihren A -, B -, und C und geben Ihnen neue Namen, die etwas bedeuten.

Ihr Eine ist diätetischen Nährstoffe (D. H. dem, was Sie verbrauchen). Dein Körper kann nicht absorbieren alle Nährstoffe und Kalorien, die gespeichert sind in das Essen. Einige Dinge können nie verarbeitet werden (wie Ballaststoffe), und übergeben Sie einfach durch das system. Abhängig von der Art der Nahrung, die Sie Essen, die vollständige Verarbeitung kann überall zwischen 6 und 12 Stunden. Die Verarbeitung der Nahrung verbraucht Kalorien, und die conversion-rate ist nicht perfekt. Einige Arten von Lebensmitteln, Ihr Körper absorbieren mehr leicht, und andere nicht so viel. Ich habe nicht den Raum zu sprechen über genau das, was was ist, noch habe ich den hintergrund sagen autorisierend.

Ihre B verarbeitet wird, Nährstoffe (Kalorien, Vitamine, Mineralien, Eiweiß), die Ihrem Körper verwendet. Der Körper kann weder Prozess alles noch kann es alles, was der it-Prozesse. So Ihr verarbeiteten Nährstoffen wird immer niedriger sein als Ihre diätetische Nährstoffe. Wie viel weniger hängt davon ab, wie effizient Ihr Körper es absorbieren können. Zum Beispiel, Reine glucose bereits in einer form, die der Körper verwenden können, so dass es aufnehmen kann und fast alles ziemlich schnell. Allerdings werden komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen benötigen viel mehr Rechenleistung und wird viel länger dauern zu verarbeiten und ist ein wenig ineffizienter. Protein ist ein weiterer Stoff, der ist leicht absorbiert Quellen und weniger leicht absorbiert Quellen. Natürliche Quellen neigen dazu, zu verlangen, mehr arbeiten zu konvertieren, um etwas Verwertbares als Quellen entwickelt.

Dein C ist Ihr täglicher Nährstoffbedarf. Dies beinhaltet die Basale Metabolische Rate (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper braucht, nur um seinen notwendigen Funktionen (atmen, das Pumpen von Blut, Stoffwechsel). Darüber hinaus ist die Menge an Arbeit, die dein Körper macht im Laufe eines Tages, ob durch übung oder normaler Aktivität. Also, was passiert, wenn Sie eine Selbstbeteiligung?

  • Überschüssige Zucker: Bauchspeicheldrüse sondert insulin zu regulieren den Blutzuckerspiegel, und alles überschüssige wird als Fett gespeichert.
  • Überschüssiges protein: Nieren Prozess der protein -, und während Sie mehr Eiweiß, als wenn Sie nahm, was Ihr Körper braucht, der Rest wird umgewandelt mit Urin. Menschen mit unpassenden Nierenfunktion kann die Ursache für Nierenversagen durch den Verzehr von zu viel protein.

Was passiert, wenn es einen Mangel?

  • Mangel Zucker/Kohlenhydrate: Bauchspeicheldrüse sondert glucogon zu regulieren den Blutzuckerspiegel, und wandelt Fett Blutzucker. Nieren erhöhen die Produktion von Ketonen, die auch helfen, den Abbau von Fett und Eiweiß in Zucker. Schützen Sie sich vor ketonic Azidose benötigen Sie ausreichend protein, die verarbeitet werden, bevor Sie Ihre Muskeln/Organe.
  • Mangel Eiweiß: deine Muskeln werden nicht richtig gefüttert und Sie schrumpft. Im Fall der Ketose (siehe Punkt oben), werden Ihre Muskeln beginnen, um umgewandelt werden zu den Kalorien, damit Ihr Gehirn weiter arbeiten kann. Dies ist ein gefährlicher und ungesunder Zustand.

D (neu) ist das Natürliche Nebenprodukt des Körpers der Durchführung der Arbeit. Es werden Abfallprodukte, wie Ihre Muskeln geschoben bis zur Erschöpfung, und als Teil der normalen Funktion. Der Abfall wird durchgeführt, indem das Blut gefiltert durch die Leber. Die Leber wandelt dann die Abfälle in einer der Komponenten des Urins. Diese enthält Milchsäure vom Training im anaeroben Zustand (was verbrennt der Körper mehr Zucker als Fett).

+658
JHolmes 23.04.2015, 08:17:50

Ich Tue etwas Gewichtheben, so möchte ich zu einem ziemlich hohen protein-Diät. Allerdings-id auch gerne Essen etwas weniger Fleisch, Fisch und Eier.

Ich weiß, dass Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind die besten nicht-tierischen Quellen von protein, aber wie Sie vergleichen Sie pro Kalorie?

ZB wenn Sie 100 Kalorien aus Huhn und 100 Kalorien Linsen, wie viel weniger protein würde die Linsen enthalten?

Von googeln das ich finden Sie viele Ressourcen, die Ihnen sagen, wie viel protein Lebensmittel pro Gewicht, aber dies ist nicht nützlich für mich. Linsen Wiegen weniger als Huhn, aber ich aß eine größere portion.

+630
thes4s 29.11.2012, 04:01:42

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu niedrig ist, wird Ihr Glykogen Ebenen innerhalb Ihrer Skelettmuskulatur könnte sehr gut sein, erschöpft bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre protein-stores (Muskel) wird als Brennstoff verwendet. Auch in einer kalorienreduzierten Defizit, müssen Sie einige Kohlenhydrate, um Ihre Aktivitäten. Es ist ein echter Balanceakt.

+560
assen 24.07.2018, 04:30:39

Wir brauchen mehr Informationen, um eine vernünftige Antwort. Einige Dinge, die helfen würden, gehören:

  • Alter
  • Fitness-level
  • Ziel (Sie sind training für ein Rennen oder laufen für die Gesundheit/fitness)
  • Halten Sie Ihre aktuell Laufenden
  • Erfahrung
  • Andere Ausbildung oder Tätigkeit

Fünf Meilen scheint wie eine lange Strecke, wenn Sie nur zwei Tage in der Woche. Wenn Sie training für ein Rennen an zwei Tagen in der Woche Trainingsplan ist ein wenig ungewöhnlich.

Update: Danke für die zusätzliche info.

Basierend auf Ihre Informationen, ich denke du gehst zu weit und zu schnell. Ich würde schneiden Sie die Distanz wieder auf 2-3 Meilen für jeden Lauf, und fügen Sie etwa eine minute, um Ihr Tempo. Sollten Sie das Gefühl, wie Sie konnte, cary, ein Gespräch während des Laufens (ein langsam bis Moderat joggen). Obwohl, du bist einigermaßen fit, hat Ihr Körper nicht angepasst laufen noch.

Nachdem Sie sich bequem auf, dass Tempo und Distanz, beginnen die Erhöhung der Entfernung leicht. Hier ist ein guter Artikel zu erklären, warum langsam besser ist, beim Bau der Ihre aerobe Basis: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

Wenn Sie sich entscheiden, zu bewältigen, ein 10-K, finden Sie eine gute Ausbildung. Sie sollten nur brauchen etwa 8 Wochen zu bekommen, bereit für das Rennen. Hier ist ein guter Ort, um zu starten: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program

Sie können sehen, dass es selbst für ein 10-K, die Laufleistung für den langen Lauf ist bescheiden.

+540
user66637 01.02.2014, 10:08:08

Ich bin ein 27 Jahre alt Mann. Ich bin ziemlich neu in der übung (~6 Monate). Ich bin ziemlich übergewichtig (110 kg (6"1')), obwohl ich stetig an Gewicht verloren (etwa 10 kg in den letzten 6 Monaten).

Meine verschriebenen workout-routine ist ziemlich basic -

Mo: Rücken + Trizeps Tag

Di: Cardio Tag

Mi: Brust + Bizeps Tag

Do: Cardio Tag

FR: beintag

Was ich Tue, ist jedoch - Mo: Laufen, 5.5 km + Rücken + Trizeps Tag

Di: Laufen, 5.5 km + Brust + Bizeps Tag

Mi: Laufen, 5.5 km + Bein-Tag

Do: Wiederholen Sie Die 1

FR: 2 Wiederholen

Sa: Wiederholen 3

Mache ich etwas falsch?

+472
DannyVExley 24.05.2017, 02:46:41

Ich will lernen, Turnen: Handstand, Hecht, planche, Brücke, etc. Es gibt ein kleines gymnastik-Gruppe in meiner Stadt, aber mein Zeitplan erlaubt mir nicht, mit Ihnen trainieren. Ich kann Ihre Ausrüstung Bedarf, obwohl.

Was wäre eine gute Wahl Buch oder Website, dass Sie mir helfen, lernen, Turnen? Ich möchte genaue Anweisungen, Formular, Tipps, und schlug vor, Progressionen.

Um es klarzustellen: ich werde in der Lage sein, Leute zu haben überprüfen Sie mein Formular, etc jetzt und dann, aber nicht so oft, wie ich möchte, also werde ich das tun, die meisten lernen von mir. Ich bin 21 Jahre alt und ganz fit. Ich kann handstand für ein paar Sekunden auf den meisten versucht.

+445
no746 09.03.2014, 12:47:38

Es ist mein Verständnis, dass die Genetik spielt eine bedeutende Rolle in der sprint-Geschwindigkeit. Zum Glück habe ich immer eine schnelle sprinter und genießen Sie sprinten über jede Art von Langstreckenlauf.

Ich vermute, dass dieser genetische Effekt gilt auch für die anderen Muskeln in meinem Körper (ich habe eine lange werfen, zum Beispiel), so Frage ich mich, wie konnte ich diese auf diese - gibt es Besondere übungen, die machen würde, die meisten meiner Muskel-Zusammensetzung? Oder würde jede hohe Intensität übung machen?

+395
overkill22 24.08.2011, 08:19:26

Ich bin ein Freizeit-fitness-Benutzer. Ich bin 27, 5'11" groß und wiegt 173 kg. Ich bin wahrscheinlich um 15-17% Körperfett jetzt. Ich möchte, um es zu schneiden auf etwa 10%, obwohl ich bin ein bisschen unsicher, was das Aussehen würde. Eine bessere Idee, ich möchte Aussehen wie der Mann auf der linken Seite im Bild unten. Ich denke, ich bin ganz in der Nähe, um den Kerl auf der rechten Seite jetzt, obwohl ich wahrscheinlich noch etwas mehr Körperfett.

enter image description here

Für so ein Ziel muss ich durch einen ganzen bulk/cut umzugehen und all das schwere Zeug? Wenn nicht, wie kann ich sicher sein, zu gewinnen Muskeln und verlieren Fett um den übergang aus dem rechten Bild auf der linken Seite ein Foto? Ich weiß, das ist eine sehr umfassende Frage, aber ich bin gerade auf der Suche nach the big picture - ich werde herausfinden, die details später.

+393
Bayto Hoodah 08.12.2019, 10:01:39

Ich weiß, dass es für die standard-8x8oz Brille oder ~ 3 Liter Wasser pro Tag. Aber heute habe ich gelesen, dass seit über 75% der Muskeln ist, ist Wasser, Leute mit Ihren Muskeln intensiv brauchen mehr Wasser, etwa zwei mal so viel wie standard.

Also meine Frage ist: an welchem Punkt nicht mehr zu viel geworden?

Wie viel Wasser kann ich trinken, bevor ich anfange zu verletzen, meine Nieren?

Hintergrund: ich bin derzeit Trinkwasser über 5 Liter Wasser pro Tag, wenn die Ausbildung, über 4, wenn Sie auf die Erholung.

+385
hicoben12 13.03.2011, 04:14:52

Ich habe auch gehört, dass es verschiedene Zyklen in der Ausbildung, Füllstoffe Zyklen und schneiden Zyklen. Ist es möglich Muskelmasse aufzubauen ohne durch diese Zyklen?

Die meisten auf jeden Fall. Ich kriechen, wenn ich höre, relative Anfänger, die Begriffe "bulk" und "cut". Vor allem, wenn Sie nicht wettbewerbsfähige Bodybuilder. Meiner Meinung nach, "bulking" und "cutting" ist etwas ähnlich zu "yo-yo" Diäten. Warum die Mühe, wenn einige aktuelle Forschung zeigt an, dass "bulking" und "cutting" ist nicht der Schlüssel zum muskulösen Gewinne.

Zunächst müssen Sie trainieren hart jeden Gewinne. Paar, dass mit dem Verzehr der richtigen Menge an protein in jeder Mahlzeit, und Sie, haben Sie ein gutes Rezept für die Gewinnung Masse. Dies ist jedoch nicht eine Lizenz für das Essen alles im Blick.

Eine Studie von Jacob Wilson (PhD in der Skelettmuskulatur Physiologie) im European Journal of Applied Physiology, fanden, dass es möglich ist, um Muskeln aufzubauen, ohne dabei in übermäßige Mengen von Kalorien. Die Studie betrachtete die Auswirkungen von "bulking" auf das harte training Athleten. Zwei Gruppen von Personen wurden gefüttert ", entweder eine moderate 800 Kalorien oder eine extreme 2,000 Kalorien pro Tag für 45 Tage". Sie fanden heraus, dass

Wir fanden, dass beide Gruppen erhöhten Ihre Muskel Masse von ca. 6-8 Pfund. Aber, der Unterschied, wenn es kam, um Fett zu gewinnen, war mehr ausgeprägt. Während die moderate calorie-Gruppe verloren 2 Pfund Fett, die extreme-Kalorien-Gruppe gewann 2 Pfund Fett! Dies sagt uns, dass, während die extra Kalorien werden können, die anabole, es ist eine Decke, die für Ihre positive Effekte.

Hinter dieser Decke, überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden. Das Ergebnis ist, dass es dauert Sie länger zu schneiden nach unten, und wenn Sie das tun, ist es kostet mehr Muskelgewebe von katabolen Abbau.

Die Studie betont, dass der Schlüssel für den Prozess ist eine Optimierung Ihres Trainings-und Proteinaufnahme, nicht, hinzufügen von übermäßigen Kalorien. Schließlich empfiehlt die Studie

Es gibt eine Grenze für die mögliche anabole Wirkung von überfütterung, nach dem Sie nicht gewinnen mehr Muskelmasse, sondern nur Fett. Unsere Studie schlägt vor, dass jede Voreilung sollte wohl nicht mehr als 500-800 Kalorien pro Tag.

Ich würde persönlich eher verfolgen Muskel-Gewinne, die auf einer schrittweisen basis mit einem soliden Ansatz zur Kalorien-manipulation. Auch wenn es bedeutet, dass es länger dauern wird.

+350
Jim Hamilton 04.11.2013, 04:07:40

Ein gutes Programm ist eines, das erfüllt das angestrebte Ziel. Solange die Prozesse repliziert werden können zu erhalten das erwartete Ergebnis, das ist ein gutes Programm.

Da deine Frage sich speziell mit Kraft-und Krafttraining, eine gute Ausbildung ist eine, die betont die Arbeit den ganzen Körper..

Gewichtheben und Kraft-Programme sollten betonen sowohl die oberen und unteren Teile des Körpers. Zum Beispiel,

Solange das Programm arbeitet den ganzen Körper und deckt nahezu alle Muskeln, das Programm sollte gut sein.

Wie jedes Programm unterscheiden sich möglicherweise in Wiederholungen, Sätze und die Häufigkeit der übungen. Auch die Ernährung könnte auch anders sein.

+335
RussellB 07.11.2018, 06:27:57

Sport fitness advisor ist eine gute Website für Bauch/core-übungen. Hier sind einige Beispiele von der Website:

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Check out Ihre Website für weitere übungen!

Meine persönliche Empfehlung: ein Schweizer/übung-ball, starten mit keine GEWICHTE und konzentrieren sich auf die Spannung im Kern. Ich gehe davon aus, wenn Sie sagen, größer Muskeln, du meinst ein six-pack - Six-packs sind schwer zu bekommen und auf Menschen, die haben sehr wenig Körperfett, sind die abs interlaced Muskeln, die sind ein kleiner Teil des Kerns.

Ihre Frage über sich selbst verletzen - ja, genau wie jede andere übung, Sie können sich verletzen, wenn nicht richtig gemacht. Technik zuerst, dann fügen Sie die Intensität. Eine gute, konsistente, vollständige Körper routine ist das, was der Schwerpunkt sollte auf.

+269
cameraguy258 03.12.2019, 19:48:57

Ich denke, es ist eine gute Idee, so lange wie Sie können erholen sich von Tag zu Tag. Ihre schnell zuckenden Muskelfasern werden immer eine Menge Arbeit. Sie haben wirklich beobachten, wie Sie sich fühlen und ob oder nicht Sie werden immer stärker. Wenn Sie nicht zusätzliches Gewicht auf die bar oder Wiederholungen für jeden Satz, dann sind Sie wahrscheinlich übertraining. Ich bin der Meinung, dass, solange die Lautstärke und Intensität werden schrittweise Hinzugefügt werden, der Körper kann sich anpassen ganz gut. Werfen Sie einen Blick auf Bauarbeiter, Möbelpacker, Arbeitern, heben Sie schwere Scheiße Alltag und sind einige der stärksten, fittesten Jungs, die Sie sehen. Ihre Körper sind deutlich angepasst, um die Belastungen auferlegt.

Hoffe, das hilft,

Mike

+234
Joshua John 03.11.2015, 04:02:58

Ich höre regelmäßig das Schlagwort, "crossfit" von einigen meiner Kollegen.

Was ist crossfit?. Ist es eine Art von Training oder Philosophie?

Was hat es zu Locker bestehen? Was sind die Ziele von crossfit-training?

Eine billige google bringt ein crossfit - website und irgendeiner Art von Fitness-Studio oder website. Weitere Forschung zeigt eine ziemlich high-level-Beschreibung von crossfit.

+140
user301003 23.12.2011, 13:54:36

Ich habe seit kurzem ein Fitness-Studio, und ich wollte zu bauen, die sowohl der Bauch (6-8 Sätze) und Oberkörper (Brust und Schultern). Benutzt habe ich ein Fitness-Studio zwei Jahre zurück. Ich habe die folgenden Fragen:

  1. Wie verteile ich meine übungen auch täglich oder alternativ?
  2. Ist es notwendig für mich zu laufen, bevor dies zu tun? Ich bin joggen 3 kms-auf einem Laufband. Ist das zu wenig oder zu viel?
  3. Ich bin nicht Fett, aber gewonnen haben einige Fettpölsterchen im Laufe der Zeit. Ich bin 27 und Wiegen 72 kg (158.7 lb).
  4. Atemtechniken für jeden von Ihnen.
  5. Paar gute übungen für jeden von Ihnen.
  6. Ist es okay zu trinken soda-kohlensäurehaltiges Wasser/Limonade nach der übung?
+117
Tylamarie James 09.04.2011, 05:42:01

Wenn ich darf, möchte ich ergänzen, die Antworten von @rerun und @Berin.

Beide sprechen das gleiche Konzept, dass Laufschuhe kann Ihnen leider nicht die stabilste, Plattform (da Sie werden matschig). Ich vertrete nicht die Ansicht, dass, obwohl ich das Gefühl, es ist eine Verallgemeinerung und als solche behandelt werden sollten - aber es ist eine Verallgemeinerung, die scheint vernünftig.

Also, nehmen wir an, die Schuhe machen Sie instabil.

Diese "Instabilität" ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Es bedeutet nur, dass müssen Sie aufrufen, einige zusätzliche Muskelkraft der Effekt entgegenzuwirken. Ihre Muskeln sind bereits arbeiten zu "stabilisieren" Sie, aber jetzt haben Sie ein bisschen härter arbeiten, weil Sie haben gewählt, um zu erhöhen die Herausforderung, um Ihre Stabilität. Man könnte hinzufügen, noch mehr Instabilität durch eine Kniebeuge auf einem, sagen wir, ein wobble-board.

Wenn Sie sind sich dessen bewusst und bereiten Sie für diesen Effekt - vielleicht durch eine Senkung der Gewicht deutlich, bis Sie sind rock-solid, in Ihrem Aufzug, die Instabilität kann etwas, das Sie hinzufügen möchten, um Ihren Auftrieb, weil es geben kann Ihnen eine neue Herausforderung (Krafttraining ist alles über progression, nicht wahr?).

Es hängt davon ab, was Sie versuchen zu erreichen.

Wenn Ihr Ziel nicht die Kontrolle der Instabilität der Schuhe werden könnte, vorsieht, dann entfernen Sie die Instabilität. Aber wenn Ihr Ziel ist einfach, um zu heben, wie viel Gewicht Sie heben können, ohne Rücksicht auf den rest deines Körpers, dann die Instabilität ist eine zusätzliche variable, die Sie nicht brauchen.

Genau wie guns don ' T kill people, Schuhe nicht Schaden Körper von selbst, aber wie eine person nutzt Sie in einer gegebenen situation können durchaus zu unerwarteten und unerwünschten Ergebnissen. Dies gilt für JEDES Stück der Ausrüstung oder Ausrüstung.

Sie müssen denken, über das, was Sie versuchen zu erreichen, und passen Sie Ihre squat entsprechend.

Eine weitere Kommentar zu den Schuhen kippen Sie nach vorne, @rerun erwähnt...

Der Bewegungsbereich in einem besetzten variiert je nach der person, die die Kniebeugen. Mein Bewegungsumfang ist nicht unbedingt die gleiche wie Ihre Beweglichkeit. Die Knochen in Ihrem Körper haben eine Menge tun, um mit Ihrer Strecke der Bewegung und an welchem Punkt Sie Ihre Hüften beginnen sich zu drehen, während Sie absteigen (was bedeutet, dass Sie überschritten haben Ihre range of motion).

Ein Weg, um diesem entgegenzuwirken - für Menschen mit einem sehr kurzen tibia im Vergleich zu der Länge Ihres Rumpfes und Oberschenkels - ist zu setzen Sie einen kleinen Keil unter die Fersen. Das hat so den ähnlichen Effekt, dass @rerun ist zu beschreiben, aber es ist wirklich über die Erhöhung Ihrer Strecke der Bewegung während der Kniebeuge künstlich. Jemanden, der nicht diese Art gebaut physisch möglicherweise feststellen, dass diese noch mehr Probleme verursacht als es behebt.

Ich bin sicherlich nicht empfehlen Sie dies tun, aber ich will darauf hinweisen, dass es gibt Zeiten, wenn zusätzliche Raum unter den Fersen von Vorteil sein kann.

+108
ChelpuS 19.07.2019, 07:47:25

Ich hatte ein ähnliches problem. Ich habe eine schreckliche Zeit halten earbuds im Ohr beim laufen/trainieren. Ich habe versucht, mit einem Anhang über die Ohrhörer kommen mit iPods, mit denen Sie Haken Sie Sie auf Ihre Ohren, aber der Schweiß würde der eine oder andere aufhören zu arbeiten, bevor mein Lauf beendet. Jetzt nutze ich die Sennheiser MX85 Sport Serie II Twist to Fit Ohrhörer. Sie haben ein design, das bleibt im Ohr-und Sie sind immun (zumindest für mich) aus dem Schweiß. Sie kommen auch mit einem clip für den Kragen, das hilft, halten die Kabel nicht im Weg sind. Ich habe Sie auf ziemlich lange läuft (12-15 km), ohne zu verletzen meine Ohren und in der Turnhalle.

+65
user182730 26.07.2010, 18:11:36

Laufen Krämpfe sind manchmal verursacht, durch Ihre inneren Organe Prellen in der Zeit mit Ihrer Atmung. Sie schlagen immer wieder durch Ihre Membran an der exakt gleichen Stelle in Ihre Schrittlänge. Sie können sehen, ob dies Ihr problem durch ändern bis Sie Ihre Atmung. Wenn Sie finden, sich selbst anfangen zu atmen, jeden 4. Schrittlänge, zum Beispiel, versuchen Sie, gelegentlich wechseln Sie den Fuß, auf dem Sie beginnen, Ihren Atem. Noch besser, versuchen Sie zu atmen, jeden 3. oder 5. Schritt, die Seiten wechseln jedes mal, wenn Sie atmen.

Mit Essen oder trinken in Ihrem Magen, wenn Sie Sie ausführen können das problem verschärfen.

Es gibt viele Ursachen für Krämpfe, aber dies ist eine billige und einfache Sache, um zu versuchen, bevor der Suche nach anderen Ansätzen.

Getrennt von den Krämpfen, viele Menschen haben festgestellt, dass Intervall-training ist der beste Weg, um zu verlängern die Entfernungen, die Sie ausführen. Dies ist die Grundlage vieler Bücher wie " couch zu 5k.

+14
sgpom 09.05.2015, 23:26:54

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