Wie Sie erholen sich von einer langen Pause, mit der richtigen Ernährung?

22/M/55kg/176cms

Meine Letzte StrongLift 5*5 Training war am 28 Nov 2014, und ich wog mit 58,2 Kg dann. Seitdem habe ich nicht gearbeitet, aus einem bit und meine Ernährung wird immer weniger von Tag (zumindest das ist, was ich bin Gefühl, wie), zeigt mein Aktuelles Gewicht.

Warum ich Links auf meinen job konzentrieren, das beinhaltet, dass sitzen für lange Stunden an einem Ort für 10 Stunden, 5 Tage die Woche. (Software-Ingenieur)

Jetzt fühle ich mich, es war eine schlechte Entscheidung, für einen Monat oder so zog ich in Ordnung, ohne zu arbeiten, aber jetzt fühle ich mich irgendwie unmotiviert und lethargisch und seltsamerweise etwas schwächer.

Gerade als ich mich Wiegen heute habe ich mich entschlossen zu Schrauben job und Fokus auf meinen Körper, ich will wieder zu heben, gleichen StrongLift 5*5 Programm aus dem start, aber ich will mich ändern, meine Ernährung Teil.

Dies ist, wo ich brauche Hilfe, ich will bauen, eine Diät, die ich Essen will, diese richtigen Kohlenhydrate und Proteine 7 Tage in der Woche. Bitte helfen mir das zu bauen, und empfehlen Sie mir Quellen, wo ich kann, auch um Ideen, was zu Kochen. Bitte helfen Sie mir, wieder mit einem Knall.

Vielen Dank :)

+181
arkhi 17.03.2013, 10:53:47
29 Antworten

Ich bin nicht fettleibig noch übergewichtig, aber ich habe immer noch das angesammelte Fett um die Taille(was mich diese hässlichen Fettpölsterchen). Andere als die, ich habe nicht viel Fett an mir. Ich habe versucht, lange cardio-sessions(Ausschneiden GEWICHTE), nur um zu bemerken, dass ich gleichmäßig "dünner", und die Taille ist noch hervortretend. Dann, OTOH, mit Betonung auf der GEWICHTE zu bekommen, die "großen" tatsächlich vernachlässigt die Bauchregion. Gibt es einen Weg, um "große" (bei Muskel -, natürlich) und gleichzeitig loswerden, dass Fett? Ich meine die Art von Diät würde ich auf, während Muskel-Gebäude - muss Sie unbedingt hemmen den Fettabbau an der Taille? Ich lese eine ähnliche Frage , aber das ist nicht genau das, was ich Rede, abgesehen davon, übermäßig technisch.

Danke.

+904
daoops 03 февр. '09 в 4:24

Könnte es zwei Gründe:

1. Testosteron-Freisetzung

Soweit ich das verstehe, wenn man arbeitet, provoziert er eine Testosteron-Freisetzung fördert die Reparatur von microtears in den Muskeln in das Training. Aber Testosteron fördert auch eine systemische Anabolismus, so dass praktisch alle Gewebe wachsen, einschließlich der Darm. Hölle, auch einige Knochen, wie der Unterkiefer, wachsen unter dem Einfluss von Testosteron!

2. Erhöhte Nahrungsaufnahme

Ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist die Verfügbarkeit des proteins im Organismus. Bodybuilder oft Essen viel mehr als die Allgemeine Bevölkerung, so dass Sie sicher sind, dass alle Energie-Anforderungen für das workout sind erfüllt und alle protein-und Aminosäure-Anforderungen für die Muskel-Reparatur sind auch erfüllt. Ich würde vermuten, dass viel Essen konnte, haben die gleiche Wirkung auf den Darm als ein workout auf einem Skelett-Muskel, so dass Sie wachsen, mehr Arbeit.

Also, wenn mein Gewicht steigt, ist das Teil aufgrund der Größe von meinem Mut?

Edit: vor kurzem Las ich über "GH-Darm", das wäre eine Nebenwirkung der GH-Missbrauch. Diese Frage ist nicht zu erfahren, noch ist es über jede andere Substanz Missbrauch.

+874
Zicane 28.03.2011, 07:41:02

Das beste, was Sie tun können, ist:

  • Sammeln Sie Fakten über das, was Sie tun, hoffentlich unterstützt durch wissenschaftliche Studien.
  • Sammeln Sie Fakten auf, wie Ihr Körper wird verbessert. Regelmäßigen physicals oder Blut Arbeit wird arm Sie mit, wie Ihr Körper reagiert auf die Therapie.
  • Fragen zum dialog.
  • Bekommen nicht dogmatisch. Verstehen Sie, dass Ihre Familie auf der Suche für Sie, so dass dies nicht etwas, das teilen sollte die Familie. Zudem gibt es mehr als eine richtige Antwort.

Wenn Sie gewinnen Fakten, schauen Sie auf beiden Seiten des Arguments. Dies wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, warum Dinge funktionieren. Ein Beispiel ist ein Artikel darüber, wie intermittierende Fasten stacks gegen die Wissenschaft. Auch verstehen, dass es verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens, jede mit Ihren eigenen vor - /Nachteile.

Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie nehmen Sie die richtige Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, Ihr Körper wird reagieren in Form von Sachleistungen. Die Tatsache, dass der Verzehr Protokoll wird helfen, deinen Säure-Fragen ist groß, aber verstehe es vielleicht noch weitere Verwandte, um bessere Lebensmittel Entscheidungen zu treffen, anstatt nur das timing der Lebensmittel.

Wie zu Entwaffnen negative Argumente

Das erste, was zu tun ist, Fragen Sie, "warum denkst du, das verletzt mich?" Gibt es vielleicht noch etwas genauer als nur intermittierende Fasten in den Mittelpunkt Ihrer Anliegen. Möglicherweise gibt es etwas, das Sie verbessern können, in Ihrem Ansatz zu intermittierende Fasten. Wenn Sie hören, die Besorgnis, und Sie eigentlich zu tun haben eine Antwort für Sie, teilen sich die basis von dem, was du tust und wie es beeinflusst Ihre Gesundheit. Wenn Sie don ' T haben eine Antwort für Sie, dann einfach die Antwort "das habe ich nicht bedacht, dass, wo kann ich weitere Informationen erhalten?" (machen Sie Ihre eigene Suche nach der information, die sowohl pro-und Contra-versuchen, Informationen zu finden von Leuten, die eigentlich wissen, über Ernährung).

Sie könnten in der Lage sein, um anzukommen in einer Art und Weise, um Ihre Gesundheit zu sorgen und Ihre Familie die Bedenken zur gleichen Zeit. Zum Beispiel, wenn Ihr die Variante des intermittierenden Fastens ist wie das Lean Gains Protokoll, Sie haben eine 8-Stunden-Essen, Fenster, die reichlich Zeit für 3 Mahlzeiten am Tag-und Sie haben auch Anforderungen für die makro-Nährstoffe, die Sie verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit. Dies würde wahrscheinlich besser funktionieren, die für Ihre situation als eine 6 Tage Essen, 1 Tag Fasten (oder schlimmer noch ein 5/2 Tages-split).

Quintessenz ist, einen Mittelweg zu finden, der auf Fakten basiert, die Sie und Ihre Familie glücklich sein kann, mit.

+854
Ravichandra Sutrave 02.04.2015, 15:17:06

Ich würde gehen mit den größeren. Sieht aus wie, es wird nicht so wund sitzen auf Ihren Schultern.

Die kleine auch aussieht, es wird immer nur mit kleinen Platten. Dies wird wirklich beschränken, wie viel Gewicht Sie setzen können.

Sie sollten Sie auffordern können, die Sie bekommen, Olympische Langhanteln in wie diese sind das, was Menschen normalerweise verwenden.

+814
AnemaPaidi 01.01.2016, 11:37:30

Die Platten auf dem Bild sind mehr als wahrscheinlich, 25s. Dies ist ein Foto aus 2010 CrossFit Games, dem, laut diesem thread, verwendet diese Platten. Sie sind bekannt als "bumper plates", weil Sie gelöscht werden können, auf den Boden. Uhr Olympischen Gewichtheben-videos, und Sie werden sehen, Sie verwenden ähnliche, große, bunte Teller.

+790
Lane 10.06.2015, 22:03:11

Studien haben durchweg gezeigt, dass, wenn es um einen Ernährungsplan (Hinweis: ich sage nicht Diät. Diät impliziert eine enge endete, begrenzte Lebensdauer-Prozess), Kalorienreduktion ist König, wenn es um Gewichtsverlust kommt. Kaufen Sie nicht in paleo, atkins, .

Verfolgen Sie alle die Lebensmittel, die Sie Essen für drei Tage. Auch wenn Sie Essen einen Löffel Erdnussbutter, schreiben Sie es nach unten. Wiegen und Messen Sie Ihre Nahrung, so dass Sie wissen, Sie Essen bestimmte Portionsgrößen. (Zum Beispiel, früher habe ich denke, dass meine 2 Tassen morgens Müsli war eigentlich 1 Tasse). Sobald Sie wissen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Sie können dann vergleichen Sie es zu Ihrem täglichen basic-und Aktivität braucht, und sehen, wo Sie brauchen, um entweder erhöhen Sie übung oder verringern Sie die Aufnahme.

Verbringen Sie die $10 (US-Dollar) oder so, und führen Sie Ihre Ernährung durch eine Analyse calculator, dass Sie, wie viel protein, Fett und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, etc.), die Sie verbrauchen. Dies wird Ihnen zeigen, wo Ihre Ernährung hat Schwachstellen.

Sobald Sie haben alle Informationen, nehmen Sie sich einen Tag in der Woche, planen, alle Ihre Mahlzeiten und shop für Sie. Lassen Sie sich einige leckereien. Normalerweise gehe ich auf die 80/20 - (ish) - Regel, dass, wenn 80% von dem, was ich esse ist gut und gesund, ich bin ok mit 20% als nicht so gesund.

+771
ev0lution 21.01.2018, 22:46:42

Nach dem Training ich beginnen zu fühlen, den Schmerz in meinen Muskeln, die ich habe abgeschlossen, als DOMS, so fragte ich mich, ob ich massieren kann die Schmerzen nicht Weg. Irgendwann merkte ich, dass die Muskeln nur zu erholen. Aber meine Frage, kennt massieren, helfen, die Schmerzen von DOMS in keinster Weise.

+763
Stephen Flood 16.06.2016, 13:58:27

40 Gramm Fett wäre 360 Kalorien, das ist ein wenig mehr als 10% der 3200 Kalorien. Das ist kein schlechtes Angebot zu sein, obwohl es sein könnte ein bisschen auf der niedrigen Seite.

Fett dient eine Menge von unterschiedlichen Zwecken in den Körper, einschließlich Wärmedämmung, Stoßdämpfung und Energiespeicherung. Das wichtigste über Fette, ist jedoch, dass die Vitamine A, D, E und K sind sogenannte fettlösliche.

Dies bedeutet, dass der einzige Weg, diese Vitamine transportiert werden können, in den Körper über Fett-transport, so, wenn Sie zu wenig Fett, dann laufen Sie das Risiko der Entwicklung von vitamin-Mangelerscheinungen.

+751
Enrique Pineda 13.03.2014, 22:18:03

Es scheint mir, dass soda ist im Grunde Zuckerwasser mit die einzige schlechte Sache überschüssigen Verbrauch von Zucker, das ist nicht ein problem einzigartig für soda.

Tatsächlich, die soda enthalten Aspartam, HFCS (high-fructose corn Sirup), Phosphorsäure, Koffein, und/oder leere Kalorien, die sind viel gefährlicher als generische Zucker Wasser.

Die meisten Probleme scheinen verwandt zu sein, um Gewicht zu gewinnen und als das nicht scheinen, Wirkung mich ich Frage, wenn ich aus irgendeinem Grund zu schneiden es aus meiner Diät.

Gewichtszunahme ist nur eine der vielen negativen Ergebnisse von soda Verbrauch. Limonaden können erhöhen den Insulinspiegel übergewicht, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Darüber hinaus, wenn die soda enthält high-fructose corn Sirup (HFCS) ist es nicht verarbeitet in der gleichen Weise herkömmlichen Zucker verarbeitet wird, weil HFCS wirkt (bzw. umgeht) die reptin-Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die zu regulieren das Sättigungsgefühl. Andere negative Effekte sind erschöpft Kalzium macht die Knochen schwächer, Hyperaktivität und Koffein Abhängigkeit.

Als ich beginnen zu trainieren, wird sich mein Verbrauch von soda halten Sie mich zurück? Wenn ja, warum?

Die Phosphorsäure in der Limonade Blutegel Kalzium aus Ihrem Körper und damit zu Schwächen die Knochen. Mit geschwächten Knochen deutlich erhöht das Risiko von Verletzungen, wie Sie Ihr Niveau der übung Skalen in der Intensität.

Koffeinhaltige Getränke wirken wie ein Diuretikum, das in Verbindung mit dem Training kann zu Austrocknung.

Schließlich Limonaden sind leere Kalorien (Kalorien ohne Nährwert), die in der Regel etwas, was Sie wollen, zu bleiben Weg von zu pflegen einen gesunden lebensstil.

Es gibt zahlreiche Studien bestätigt alles, was ich gesagt habe, die gefunden werden können, in der American Journal of Clinical Nutrition, und hier sind zwei Artikel aus LiveStrong.com die gehen mehr ins detail über alles, was ich abgedeckt haben (und mehr).

+730
Nikcolacha 29.03.2015, 04:21:05

Ich würde sagen, beginnen Sie mit Ihrer Ernährung und erhöhen Sie einfach Ihre Allgemeine Aktivität. So Essen cleaner, wahrscheinlich weniger zu Essen (obwohl ich bin kein fan von Kalorien-Defizite durch die nicht genug zu Essen). Und starten Sie zu Fuß jeden Tag für etwa eine Stunde oder so.

Die übungen, die ich denke, die meisten Vorteile sind die größere zusammengesetzte diejenigen, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese erfordern Technik, und wenn Sie nicht wollen, um die Zeit zu verbringen und Energie zu erwerben, diese bodyweight übungen kann der Weg zu gehen.

Über die Waffen-Frage: Wenn das wirklich dein einziges Ziel ist, nur zu kräuseln, bis Sie nicht curl nicht mehr.

+716
palakondarayudu uppu 22.07.2018, 06:30:23

Als baby war ich wirklich schwer und jetzt bin ich einer der dünnste dudes in meiner Familie.

Sie erzählen mir Geschichten darüber, wie Menschen zu kommen, um meine Mutter und sprich die Worte "Oh, ich habe noch nicht ein Kind gesehen, das so gesund wie deins" und dann hab ich in meiner teenager-Jahre und seither wurden auf der dünner Seite. Ich selbst kam zu meinem lokalen Fitness-Studio und war verpflichtet ihn für 4 Jahre, aber schließlich die Geduld verloren, weil es hat nicht funktioniert für mich, ich gewann eine Menge Kraft, aber nicht viel Muskeln und wenn ich beenden, es dauerte nur einen Monat, um wieder zurück zu meiner alten skinny selbst.

Jetzt als Kind bis in die 9. Klasse, die ich verwendet, viel zu laufen. Mich und meine Freunde, statt der Kommissionierung bis die Fledermäuse und Bälle, wir spielen würden tag eine Menge und es dauerte nicht lange, bis ich zu den schnellsten unter meinen Freunden.

Es gab mir zu denken, habe ich tatsächlich am Ende mit einem Läufer-Körper, weil ich trainiert, so zu sein, wie ein Ergebnis von dem, was ich in meiner frühen Tage? Als dickliches Kind, das ich war, sollte ich nicht auf die Größenordnung des jetzt als Erwachsener?

+713
lupus 12.10.2016, 03:31:32

Ich bin ein bisschen ein Stubenhocker mit einem sitzenden job, wer bekommt normalerweise außer Atem zu Fuß ein paar Treppen. Ich habe vor kurzem ging Snowdon in Nord-Wales (10 Meile Runde Reise, 1100m Gipfel rund 6 Stunden insgesamt), das ich fand, ein Kampf, in Zeiten, außer Atem und mein Herz explodiert aus meiner Brust! Es waren Menschen aller Altersgruppen (6-90) an mir vorbei und nicht ins Schwitzen zu geraten.

Vor kurzem sah ich einen Artikel im TV über einen 82-jährigen Mann, der hill läuft seit Jahrzehnten, und geht immer noch jeden Tag (oft 20 Meilen in einer Zeit).

Ich bin neugierig zu wissen, was macht ihn (und die Wanderer, die ich sah) "fit" - wo kommt seine Ausdauer kommt? Er war-stick dünne wie mich, also nehme ich an Muskeln nicht spielen eine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es zu Herz-und Lungen-Effizienz?

+631
Hari Inukollu 24.06.2015, 00:46:54

Ich würde geneigt sein, beides zu tun, da die Obere Körper-Positionierung für den ring push-ups ähnlich wie in der planche-push-ups, die ein netter trick. In jedem Fall mehr intern gedreht, Ellenbogen-push-ups, die nützlich sind, auf die Ringe fühlen sich ganz dip-like.

+574
Krystal Rose 23.01.2014, 03:17:51

Ich würde sagen high-impact-workouts wie laufen, vielleicht machen Sie noch schlimmer. Versuchen Sie, für eine low-impact-übung, wie schwimmen. Jedoch hören Sie nicht auf mich (oder jemand anderes im internet). Sprechen Sie mit einem geschulten Arzt.

+551
Michael Roberts 13.10.2010, 15:10:00

Sie können mischen, aber in meiner Erfahrung, es wird sehr schwierig sein auf den ersten. Ich Training Alltag, tun GEWICHTE wechselnden Tagen, jiu-jitsu fünf Tagen in der Woche, & thai-Boxen an 2 Tagen in der Woche, plus verschiedene andere übungen.

Der Einstieg in eine solche routine ist nicht etwas, das Sie tun können, sofort, aber wenn Sie langsam Hochfahren und die Menge der übung, die Sie tun, und lassen Sie sich nicht entmutigen und aufhören, wenn Sie finden, sich selbst, völlig erschöpft, für die erste Woche oder zwei nach dem Hochfahren, sollte es machbar sein.

+541
Rahul Sreeram 09.08.2015, 18:43:47

Aus dem Zusammenhang gerissen, es klingt wie der typische "bro" - Logik (wenn Menschen blind akzeptieren, was andere gesagt haben, nur weil Sie eben stärker). Finden Sie jedoch die Intensität unterschiedlich definiert, je nachdem, wer Sie sprechen mit. Es kann bedeuten, dass etwas einfach nur "hart", um die genauere Bedeutung gegeben, die in ein Kraft-training-Einstellung. Aber ohne link zu dem Artikel, ich kann nicht direkt sagen, was der Autor meinte.

Mit Krafttraining haben wir ein paar Konzepte, die mit der Programmierung:

  • Intensität: das schwerste Gewicht gehoben. Verstanden, besten in Bezug auf Ihre 1 Rep Max (1RM), ist, wie nah an deinem max hast du heben?
  • Volumen: Wiederholungen x Gewicht. Im Grunde, wie viel tonnage haben Sie Aufzug?
  • Aufwand: Ähnlich wie die Lautstärke, sondern, ausgedrückt als ein berechnetes 1RM.

In der Regel gibt es eine inverse Beziehung zwischen Intensität und Volumen. Kurz gesagt, je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen werden Sie in der Lage, heben Sie mit es. Es dauert weniger Zeit zu heben kürzere Sätze (also weniger Wiederholungen pro Satz). Zur gleichen Zeit, Ihr Körper braucht eine bestimmte Menge an Lautstärke, um ihn zu zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. So verwalten die Variablen, die zwischen Ruhe und Bewegung ist entscheidend, um stärker zu werden.

Nun, da die Grundlagen für die Terminologie der gelegt ist, gibt es etwas besonderes über das 1-Stunden-Marke?

Nur, dass, je länger das Training dauert, desto mehr cortisol, die Ihr Körper produziert. Das 1-Stunden-Schwellenwert zu sein scheint, die optimalen Fenster, um Ihren Testosteronspiegel ohne deutlich erhöhen die cortisol-Spiegel. Aber es ist noch akzeptabel für eine Stunde und eine halbe lange trainieren. Viel mehr als das, und es wird kontraproduktiv.

Arbeiten mit schweren Einzel und Doppel (Sätze 1 rep oder 2 Wiederholungen jeweils), können Sie Ihr workout auch schneller erledigt. Es kann dauern, ein bisschen zu erholen von der Ausbildung, aber Sie bekam, hat es getan, und ging nach Hause.

Wendler Stil Ausbildung hat Sie sich auf einen großen lift mit Hilfe jedes training Tag. Dadurch erhalten Sie die richtige Menge an Volumen und Intensität, und halten Sie das training auf etwa 1 Stunde pro Tag. Das top set auf der main lift ist fertig, für so viele Wiederholungen wie möglich. Sie vergleichen Ihre Mühe mit dem 1RM Berechnung, so dass Sie verfolgen können, ob Sie die Verbesserung von Woche zu Woche oder nicht.


Wechsel von Kontexten für eine minute hier, wenn Sie sich beziehen, Klimaanlage Arbeit, die Intensität nimmt eine etwas andere Bedeutung. Im wesentlichen ist es, wie hart Sie arbeiten. Hohe Intensität Intervall-Training hat Perioden der Zeit, wo machst du deine max effort, mit kurzen Perioden der relativen Ruhe. Der Schlüssel zur Intensität ist, dass max Aufwand.

Sie können sich viel effizienter mit Ihrer Klimaanlage und Stopfen kann 1 Stunde steady-state-cardio in 12-20 Minuten HIIT mit ähnlichen Leistungen. Die trade-off sein langzeitausdauer, vs. Menge an Kalorien verbrannt. Tabata-training ist ein Beispiel für ein HIIT-Protokoll, das dauert 4 sehr Intensive Minuten, aber Sie ergibt eine Menge von guten.


Ein Faktor, der viele Leute in der Ausbildung vergessen zu denken ist, die Menge der Ruhe zwischen den übungen und zwischen den Sätzen. Je länger Sie warten, desto mehr ruhte, die Sie erhalten (zu einem Punkt), aber je länger Sie mit dem training dauert. Je weniger Sie die Ruhe, die mehr die Müdigkeit baut sich auf. Die extra-Müdigkeit hinzu, um das Gefühl der Intensität. Ein Weg, es zu sehen, ist das mehr Müdigkeit aufbaut, die weniger Ihre 1RM ist für das Niveau der Müdigkeit.

Nochmals, es braucht eine balance. Ausbildung in einem ermüdeten Zustand kann dazu führen Sie zu verlieren, Dichtigkeit, sich zu konzentrieren, und erhöhen die Chancen von Verletzungen. Lass dich niemals so weit gehen, die Einfluss auf Ihre Fähigkeit, führen Sie die übung mit der richtigen Technik. Allerdings spielen mit, der rest-timer ist ein effektiver Weg zur Erhöhung der training stress und das Volumen Ihrer Muskeln müssen sich anpassen und stärker werden.

+497
Gerda23 06.05.2015, 16:17:10

Letzten Sonntag auf der wöchentlichen LSR, ich habe zu reden mit einem follow-Läufer, war über seinen ersten Marathon laufen in 2 Monaten Zeit. Das Thema war, wie man die richtige Marathon-Tempo, und es stellte sich heraus, dass die meisten von uns auf der Gruppe hatte Wild mit verschiedenen Regeln, wie finden Sie die richtigen oder optimalen Tempo.

Wir kamen mit der folgenden Liste von Methoden und ich Frage mich, ob jemand von Euch etwas bestimmtes über Sie zu sagen. (Ja, ich weiß, dass ist kein richtiges Q&A, aber ich habe keine Ideen wo sonst die Frage stellen soll...) davon aus, dass Sie ausgeführt haben, ein halb-marathon 1:45:00 (=4:57 min/km)...

  • Wir hatten "die doppelte Distanz, bedeutet hinzufügen 13 sec/km oder 20 sec/mile" (keine offizielle Referenz, aber sehen, Runners World), für die 5:10 min/km (=3:38:00).
  • Wir hatten "2*HM+20 Minuten", gibt 3:50:00 (=5:27 min/km).
  • Führen Sie für 60% der HRR, die für mich geben würde, 5:25 min/km (=3:48:00)
  • Wir hatten "Alter-grade-Konstante", die geben würde 3:39:00 (=5:12 min/km) (sehen Sie diesen Rechner für die zahlen). Die Idee hier ist, dass, wenn Sie ausführen, bei der x% der Geschwindigkeit der schnellsten HM-Läufer in deinem Alter, dann können Sie das gleiche tun für die Schnellste Marathon-Läufer auch in deinem Alter.
  • Wir hatten Pete Riegels formulars, das gibt 3:38:00 (=5:10 min/km). Benutzt habe ich diese dann über SportTracks seit einigen Jahren und kann bezeugen, dass Sie sind etwas optimistisch, es sei denn, Sie wirklich tun, ist ein all-out Anstrengungen.
  • Wir hatten "VO2max konstant" - Methode basiert auf der Arbeit von Daniels und Gilbert, gibt 3:38:00 (=5:10 min/km).

Auch wenn die Methoden anders (zumindest, wie ich Sie scheinen), Sie neigen dazu zu geben, fast die gleichen Ergebnisse: entweder 3:38:00 (=5:10 min/km) oder 3:50:00 (=5:27 min/km). Ich habe keine Zweifel, dass das später die Geschwindigkeit geben, die mehr bequem und sicher ausführen mit wenig Risiko von Verletzungen, während die ehemaligen wird wohl einige geben, die Wunden Beinen für die nächste Woche.

Wie bewerten Sie diese Methoden? Sollten wir sagen, unsere Mitbürgerinnen und Läufer gehen für das schnelle Tempo (er ist jung und überzeugt von sich selbst) oder die langsamere?

+473
Krishnadas PC 21.09.2012, 21:35:03

Im training für marathon-Spaziergänge (ich habe das getan 2 Zweck, und mehrere andere unbeabsichtigt) ich habe 32K Spaziergänge in Vorbereitung.

Es kann ein ganz klein wenig langweilig, so schlage ich vor, Sie bringen einen Freund, um Sie zu halten Firma und chat. Wenn Sie nicht interessiert sind, in einem 30K gehen, vielleicht Fragen, drei Freunde, in 10K Blöcken zu Ihnen zu Gesellen.

Ich ging 5:09 marathon als Rennen und so langsam wie ein 9:24 in 2011 NYC, Führung eines Behinderten Sportlers. (Ach meine anderen marathons immer noch viel zu viel zu Fuß).

+348
user218963 05.11.2016, 13:47:26

Wenn Sie möchten diese route, empfehle ich, dass Sie einen Reiseveranstalter. Sie kennen die Gegend, das Wetter, die einheimischen und machen Ihre Reise sehr sicher.

Basierend auf einer populären Wallfahrt Reiseveranstalter die Tour dauert 3 Tage. http://www.yowangdu.com/tibet-travel/mount-kailash.html

Einige Tibeter, die ganze 32 Meilen (52 km) - Schaltung in einem einzigen langen Tag (14 Stunden), aber es ist üblich, für die Besucher drei Tage, mit diesem basic-Programm:

  • 1. Tag: Darchen – Drirapuk Gompa
  • Tag 2: Drirapuk Gompa – Zutrulpuk Gompa (Auch Dzutrulpuk)
  • Tag 3: Zutrulpuk Gompa – Darchen

Tag 2 wird der härteste Tag, als Sie über den Dolma la pass, auf 18,471 ft (5630m). Dieser pass ist gesperrt, von Schnee bis April.

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Empfehlung für Sie ist, rufen Sie einen der Reiseveranstalter und Fragen Sie, welche Ausbildung Sie machen sollte. Von einer Eingewöhnungszeit Perspektive ist es Wert, in einem 3-Tages-Wanderung über die gleiche Distanz in Schottland (wieder mit einem Berg-Führer für die Unterstützung).


Aber ich möchte, um dorthin zu gehen, ohne Unterstützung, Führer, Versicherung, etc.

Wenn Sie möchten, werfen Sie alle Fesseln mit einer tour, Sie geben vernünftige, erfahrene, Beratung über die Ausbildung für die region und wollen den trek machen, dann werden Sie wollen, zu trainieren ziemlich hart.

Beachten Sie, dass Sie brauchen, um einen Passierschein zu bekommen, um den Berg ist nicht die einfachste, entweder finden Sie unter: http://wikitravel.org/en/Mount_Kailash

Die Ausbildung, die Sie tun müssen verbunden werden, um das Gelände, dass Sie in sein.

  1. Unbekanntes Terrain Navigation
  2. Höhe über dem Meeresspiegel

1. Unbekanntes Terrain Navigation

Um Zug für die navigation eine gute Praxis wäre, eine grob gezeichnete Karte der Gebiete Sehenswürdigkeiten (hand gezeichnet/öffentliche Informationen anzeigen). Kaufen Sie die Verordnung, mit der Erhebung der Gegend und versuchen, zu navigieren, off-Pfad um eine route, die von allen teilen. Ein Ereignis wie Zehn Toren (aber für Erwachsene) ist ideal zum üben dieser Fertigkeit. Treffen Sie Ihre lokale Spazier - /hill-walking-Gruppe oder lokalen Outdoor-shop für einige Hilfe bei der Suche nach Veranstaltungen zu üben.

Zum Glück ist die route Recht gut gereist und so sollten Sie nicht haben eine riesige Menge von Schwierigkeiten bleiben auf dem Pfad.

2. Höhe über dem Meeresspiegel

Die route auf den Berg in der region 4-5000m über dem Meeresspiegel. In dieser Höhe ist es empfehlenswert, dass Wanderer (überall in der Welt) transportieren den Sauerstoff tanks. Zusätzlich zu ein paar Tagen der Akklimatisation, wie Sie Ihren Weg auf den Berg-Sie sollten auf jeden Fall versuchen und erhalten einige der Exposition zu Fuß in der Höhe. Diese kann getan werden, überall dort ist ein Berg oder hügeligen Bereich. Sie wollen, um so viel Zeit zu Fuß in der Nähe von 5000m, wie Sie können, im Idealfall mit einem Berg-Führer für Unterstützung und Beratung. Planen Sie ein paar 3-Tages-Wanderungen in den Höhen 2, 3, 4/5km über dem Meeresspiegel an verschiedenen Wochenenden. Halten Sie den Abstand kurz, aber die Belichtung hoch.

+342
Chandramouli Rajagopalan 21.08.2010, 10:33:24

Nachdem er sehr hart und halten Diät setzte ich eigentlich nicht sehen, jede änderung nach Monaten.aber was, wenn es da ist, aber ich sehe es nicht. Bitte sagen Sie mir, wie kann ich persönlich weiß, dass mein Körper ist immer die richtige Form und das Gewicht (abgesehen von einfach Messung von Gewicht).

+326
Donald Daley 28.03.2019, 02:25:50

Youh kann wollen, schauen Sie Schwimmen Schneller von Ernest W. Maglischo zurück geschrieben zwischen 1980 und 1983. Es hat ein ganzes Kapitel und wenn ich mich Recht erinnere, drei oder vier Seiten eines Referenz-Energie-Stoffwechsel, wie Sie sich auf das schwimmen. Es gibt ein viel besseres Buch weniger wissenschaftlich ausgerichtet, um der zunehmenden schwimmen zu steigern, ist es aufgerufen, Total Immersion, ich habe vergessen den Autor. Es basiert stark auf Trainer Bill Boomer ' s Ideen Auftrieb. Er begann coaching kleine DIII-teams in New York und landete als Olympia-Trainer.

Ein Fehler, der gemacht wird, wenn der Vergleich im schwimmen-Sportarten, die Sie zu tragen haben alle Ihr Gewicht wie der rest des triathlon ist es Auftrieb und Straffung (wie im Radsport), die den Unterschied machen. Wenn Sie schwimmen können und "drücken Sie die T" einen kleinen Kerl wie mich schweben direkt über dem Wasser, und optimieren wie ein crew-shell, Wetten, jeden Versuch zu schwimmen, mehr vertikal.

Das sagte, es sollte die Regel sein, von Ihnen über einen Personen Auftrieb/optimieren. 4 mal so viel Energie ist wahrscheinlich nicht so schlimm. Für kürzere Strecken hab ich immer gehört 3 nur 1,5 mal so viel Energie brauchen, um zu schwimmen in der gleichen Entfernung wie laufen, wieder abhängig von der Effizienz.

+321
Samr 17.09.2016, 04:48:08

Ich habe gelesen, das alte Sprichwort, dass man den Fokus auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen für Muskelaufbau und Umgekehrt für Ausdauer gewinnen. Ich habe auch gelesen über die meisten übungen, die eine Reihe sollte zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt werden sollte, mit dem Gewicht, die Strapazen, die Sie auf 12 Wiederholungen. Wenn du es schaffst mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht, sollten Sie Fortschritte, um ein höheres Gewicht.

Mit dem im Verstand, beschloss ich zu gehen mit 5kg für meine Kurzhantel curls, weil das ist das Gewicht, das ermüdet mich nach 12 Wiederholungen, was in Ordnung ist. Das einzige problem ist, dass ich nur einen Satz von 12, und ein anderer 5 mit diesem Gewicht. Ist es okay, so weitermachen oder sollte ich das Gewicht reduziert, um der Lage sein, mehr Sätze? Mein Ziel ist, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ich habe das gleiche problem mit anderen Gewicht-bezogene übungen (pecs Fliegen, Schulter drücken, etc.) wie gut. Ich kann nur das tun, ein perfektes set mit dem richtigen Gewicht, das ermüdet mich in etwa 12 Wiederholungen, aber nicht in der Lage, durch zu Folgen mit den folgenden Sätzen. Wenn ich das Gewicht reduziert habe, kann ich mehr Sätze, aber dann hat es mir ermöglicht mehr als 12 Wiederholungen im ersten Satz. Ich fürchte, es könnte weniger effizient sein, aber nicht sicher.

+303
Abdunkarim Mahamad 18.07.2010, 20:25:08

Kurze Antwort: Nein

Lange Antwort

Muskel-Speicher ist eine Sache, und so ist Kerne überlastung, muskuläre Zellen können viele Kerne. Sie gewinnen mehr Kerne in bestimmten Muskeln, die durch das übertreiben bestimmter Bewegungen und kontinuierliches Krafttraining.

Ihre Brust wächst schneller als der rest des Körpers, denn es hat mehr Kerne als andere Muskelgruppen. Auch wenn Sie nicht trainieren Sie Ihre Brust für 50 Jahre und dann kommen Sie zurück und tun eine Menge Bankdrücken deine Brust explodieren wird, wieder zu seiner vergangenen Größe.

Sie können das gleiche überlast-Prinzip auf den rest Ihrer Körper und machen Sie aufholen.

Einige Menschen neigen dazu, immer die Schuld Genetik, aber in Wirklichkeit ist alles über Muskel-Speicher und die Kerne in Ihre Muskeln. Ihr Körper immer erinnert, was du getan hast in deiner Vergangenheit.

+157
Severin Winkler 26.10.2015, 08:38:53

Wenn ich die übungen mit den Hanteln jeden Tag, wird das ausreichend sein, um zu stärken und Ton Muskeln? Ich kümmern sich nicht, um große Bizeps, ich bin gerade nach einiger Kraft und definition.

Während Sie andere übungen würde wohl besser sein, würde mit Kurzhanteln alleine ausreichend?

+132
Splash1199 25.04.2014, 22:27:20

Nehmen Sie diese Antwort mit einem Körnchen Salz, wie ich es nie getan habe, etwas neben der (hinterhältige) inverted rows oder pull-ups, chin-ups oder neutral-grip-pull-ups, wenn Sie die Ausbildung für den pull-ups.

Von dem, was ich gelesen habe, die band assisted pull-ups meistens helfen Sie im unteren Teil des pull-up.

Resistance bands nur helfen, Sie in die untere position. Sie haben zu tun, die meiste Arbeit an der Spitze der Bewegung.

Ich halte den unteren Teil an der schwierigere Teil der Bewegung, wie diese Ziele ist der lats meist. Der Obere Teil scheint zum trainieren der Arme mehr. Für mich ist es die ganze Bewegung ist das, was ich versuche, besser zu werden, also assisted pull ups sind nicht wirklich eine option.
Ich denke, dass Johnny der Schmerz ist hier richtig, zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Assisted pull ups sind wahrscheinlich besser, einen Zug für pull-ups, als nichts zu tun, aber so lange, wie Sie Ihre lats sind Ihre schwache Stelle, die in der pull-up-Bewegung, sollten Sie sich für eine andere übung, die es einfacher macht, Sie zu trainieren.

+94
user267394 07.01.2013, 04:18:08

Pressups an den Fingern sind ideal, um stärken Sie Ihre Finger neben der Verdickung der Handgelenke und Unterarme. Sie wird nicht dazu führen, jede form von arthritis, die, wenn Sie Sie richtig. Die einzige Vorsichtsmaßnahme zu ergreifen, um ganz sicher zu sein, dass Ihre Finger sind stark genug, um lassen Sie Sie versuchen, die übung. Wenn nicht, versuche es mit einer einfacheren übung wie das hinknien pressups oder Neigung pressups.

Das ist die Rechte Stellung (Das Bild stammt aus Convict conditioning 2 ) :

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Ich hatte das gleiche Problem vor. Und indem Sie das tun Fingerspitze pressups und hängende übungen, die ich gefunden in Convict conditioning 2 Buch, ich habe meinen gesamten Unterarm dicker und muskulöser.
Ich wirklich empfehlen, einen Blick auf diese übungen in dem oben erwähnten Buch.

Quelle : Persönliche Erfahrung :)

+57
shamanidze79 08.11.2014, 05:04:46

Kurz gesagt: Ein Schwerpunkt auf die Optimierung der Wiederholungen im Laufe der Zeit für lange Zeiträume mit niedriger emphaisis auf die richtige form.

Crossfit ist nicht inhärent schlecht, weil der übungen betont.

Es gibt viele Fragen hier, die Abdeckung der Idee, dass es keine beste Weg, um Bewegung. Menschen haben Vorlieben, es gibt Programme, die gut sind, die Erreichung der Ziele mit einem otpimum Ansatz, aber die übung ist im großen und ganzen eine persönliche Sache. Wenn jemand genießt one-legged pistol squats und tireflipping mehr als andere übungen, dann ist das kein problem.

Jedoch, einige übungen sind problematisch und eine gute form ist immer wichtig

Jedoch, können übungen durchgeführt werden, mit richtigen und falschen form, und dies ist etwas, die gesichert werden können mit den biomedizinischen Wissenschaften. Durchführen eines back-Kniebeuge oder Kreuzheben mit einer allzu gerundeten Rücken wird aber überschüssige stress auf Teile der Wirbelsäule und den Bandscheiben und Risiko, langfristig oder sogar unmittelbaren Schaden.

Zusätzlich, ohne einen langsamen Aufbau einige übungen zu viel stress auf den Körper. Das klassische Beispiel von crossfit ist die kip-pullup - während einer übung in seinem eigenen Recht, es ist anders als einen strengen deadhang pull-up. Dies erfordert zusätzliche Belastung auf die Schultergelenke durch eine explosive Bewegung, dass ist mehr als einige Völker, die Schultern sind in der Lage Umgang. Während einige Menschen können diese übungen sicher, einige arbeiten bis zu Ihnen, einige nie können. Was stimmt, ist, dass einige übungen können, ohne entsprechende Ausbildung, die gefährlich sein für einige Körper.

Formular Panne, als reps erhöhen

Wie Ihr Körper arbeitet härter, ohne rest, ist es nicht mehr schlampig. Muskelfasern sind nicht mehr in der Lage, um das Feuer richtig und als solche, ist der Körper schwach erhalten, in einigen Bereichen kompensiert, in einer Weise, die können führen zu schlechten form. Zum Beispiel, als die Menschen zu nähern, Ihre 4. rep im 3. Satz des 5 rep max gewichtete Kniebeugen den Rücken vielleicht nicht so stark wie auf der ersten rep, und benötigen zusätzliche Unterstützung. Die Hausbesetzer können sich dann entscheiden, zu stoppen, bei der 4. rep statt komplett eine Letzte Wiederholung mit schlechter form.

Crossfit fordert lange, Intensive Training uniform

Während Trainingseinheiten sind in verschiedenen alltäglichen, Sie sind in einer Gruppe Einstellung, wo die Menschen ermutigt zu arbeiten, im gleichen Tempo und härter, als Sie es unter anderen Bedingungen. Dies führt zu Menschen, die das heben schwerer GEWICHTE für längere Zeiten und führt zum brechen der form. Im Extremfall, wenn Sie weiterhin Ihren Körper Muskelabbau führen zu Rhabdomyolyse können auftreten.

Gruppe Druck fordert Menschen hat sich gezeigt, treibt die Leute hinaus, Ihr Potenzial auszuschöpfen. Manchmal kann dies hilfreich sein, um push-Menschen über eine psychische Barriere, manchmal aber drängt es den Menschen außerhalb dieser, auf gefährliches Terrain. Vielmehr wird angeregt, um Menschen zu identifizieren, die körperlich kämpfen und beenden Sie Sie, "Boxen", die gelehrt werden, um zu sehen, wie eine "geistige" Schwäche, dass der Praktiker muss push durch.

Schlechte Ausbildung für Boxen im Allgemeinen

Die Zertifizierung für Crossfit ist eine sehr kurze Anforderung, und deckt die Marke und das "Training-of-the-day" - Programme, die über biomechanische Sicherheit. Er umfasst nicht die Ermittlung der Kundenbedürfnisse, und deckt wenig von der Gesundheit, der Sicherheit und der Risiken der übung. Es gibt sehr gute "Boxen" gibt, aber oft sind diese von qualfied Trainer, die seit Fitnessstudios und personal-training-studios, lange bevor crossfit existiert.

Die meisten guten Boxen gut sind, weil der Vorherige aus-und Weiterbildung und Sichtbarkeit, weil der Crossfit-Marke.

Fazit

Wenn Sie finden, eine Crossfit-box, die hat gute Trainer, und genießen Sie die Trainingseinheiten. Crossfit wird für Sie arbeiten. Aber das ist sehr abhängig auf der Suche nach einem "guten" box.

+53
KillToZet 19.03.2014, 01:14:43

Dank einer Super Antwort von @JordanCarroll Sie haben einen sehr guten Grund, warum BCAAs sind nicht so toll für den Zweck der Bekämpfung der Müdigkeit. Allerdings gibt es ein paar relativ günstige Nahrungsergänzungsmittel mit exzellenter Forschung hinter Ihnen, um Ihnen helfen, mit Müdigkeit.

Kreatin

Zellen mit einem Molekül, bekannt als Adenosintriphosphat (ATP) für die Energie, die, nach seiner eigenen Erschöpfung, wird umgewandelt in ADP oder AMP. Während das protein, bekannt als Adenosin-Monophosphat-kinase (AMPK) neigt zur Förderung von AMP zu ADP-Konvertierungen, die form von Kreatin, die fungiert als reservoir (Kreatin-Phosphat oder phosphokreatin) regeneriert ADP zu ATP, so kann es wieder verwendet werden, um Kraftstoff metabolische Prozesse.

(Examine.com Artikel)

Typische Dosis beträgt 5g pro Tag. Der Autor der Kommentare erwähnt, dass dies eine sehr sichere und nützliche Verbindung für jeden Sportler. Auch die, die am meisten untersucht und nützliche Variante von Kreatin ist einfach nur reines Kreatin-Monohydrat. Jede andere Variante noch nicht hatte, die Körper der wissenschaftlichen Forschung dahinter, und in den meisten Fällen nicht als nützlich für Ihren Körper. Kreatin-Monohydrat ist sehr preiswert, und ziemlich standard, so gibt es keinen Grund, mehr Geld auszugeben, nur weil es von einem anderen Unternehmen.

Natrium-Bikarbonat

Natriumbicarbonat (Backpulver) ist eine Ergänzung, bietet diätetische Hydrogencarbonat, was zu einem Anstieg der serum-Bikarbonat (normalerweise produziert durch die Nieren) und anschließend Puffer-Säure-Produktion im Körper. Der wichtigste Mechanismus der Wirkung von Natrium-Bikarbonat ist in der Negierung der Auswirkungen von Azidose. Es bietet Vorteile sowohl in Situationen der chronischen milden Azidose, Häufig bei metabolischen Erkrankungen oder während der Alterung, da die Nierenfunktion langsam ab, und in der übung-induzierte Azidose.

In Athleten, die die standard-Dosen von Natrium-Bicarbonat-Ergänzung (200-300 mg/kg) sind in der Regel zuverlässig Leistung, wenn der Ausfall der übung ist im Zusammenhang mit der metabolischen Azidose, aka "die brennen." Sportarten, in denen Fehler tritt auf, aufgrund der kardiorespiratorischen Systems oder durch höhere Produktion durch das zentrale Nervensystem (z.B. Einzel-sprints oder Rudern im elite-Ruderer), die anscheinend nicht zuverlässig profitieren Sie von zusätzlichen Bikarbonat.

(Examine.com Artikel)

Die allgemein empfohlene Dosis ist oben aufgeführt: 200-300 mg / kg. Ich empfehle die Spaltung, die Dosis bis den ganzen Tag. Ja, Natron ist einfach der wissenschaftliche name für das gute alte Backpulver. Sie können es bei Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft. Baking soda ist nicht einen angenehmen Geschmack, so könnte es am besten zu mischen, einige in ein shot Glas Wasser und nur schlucken schnell. Es wäscht gut, wenn Sie schnappen Sie sich ein Glas frisches Wasser und trinken, dass.

+51
Kenny Nguyen 02.12.2015, 21:21:40

Ich habe den gegenteiligen Effekt: barfuß laufen ist genial und ich mag es lieber, aber es baut sich meine Waden und vorübergehend machen Sie ganz dicht. Kniebeugen erfordern eine mobile Wade und Knöchel.

Es kann helfen, mit Knöchel-Stabilität und ich würde nicht vermeiden, barfuß laufen ist aus diesem Grund, aber ich glaube nicht, dass es hilft, mit meinen Kniebeugen.

+42
Noel K 09.05.2019, 22:27:06

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