Ich bin kein Muskelkater nach Kniebeugen. Mache ich etwas falsch?

Früher habe ich Kniebeugen einmal, manchmal zweimal die Woche und ich würde DOMs und Schmerzen jedesmal, in mein Gesäß, quads und andere kleine Muskeln in diesen Bereichen, es tut weh, sitzen und laufen...

Ich habe beschlossen, Sie zu tun, jeden Tag, ich habe auch angefangen die front squats, es ist meine zweite Woche versuchen Sie jeden Tag, Ich bin in der 3. Tag dieser zweiten Woche, aber nach den gestrigen Kniebeugen bin ich nicht das Gefühl wund, hier ist meine routine:

warm-up: - olympic bar nur - 2 Sätze 15 Wiederholungen - 40kg 5 Sätze mit 10 Wiederholungen - 50kg 3 Sätze 8 Wiederholungen - 60kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

(es nimmt mich eine Weile, um sich aufzuwärmen)

Hauptgericht: - 80kg 1 Satz 8 Wiederholungen - 100kg 1 Satz 8 Wiederholungen - 120kg 3 Sätze 6 Wiederholungen (mein maximum ist hier)

Dessert: - 140kg statischen halten (über meinem max) 3 sets 30 Sekunden statisch hält - versucht Kniebeugen 5 Fehlversuche hatte, fahren zu lassen, die bar jeder Zeit - 160 kg statische halten (über meinem max) 3 sets 30 Sekunden statisch hält - versucht Kniebeuge 3 gescheiterten versuchen, musste die bar loslassen, jedes mal

warm down: - dasselbe wie Aufwärmen.

der dessert-Teil habe ich nur zweimal versucht...ich habe festgestellt, dass es stark zugenommen hat, meine hocken Stärke, mein max nach oben verschoben von 15kg nach nur 2 Tagen versuchen es, aber das ist die Seite.

Meine Frage ist, Warum habe ich nicht das Gefühl Schmerzen? vor, wenn ich nur habe es einmal oder zweimal, ich würde wund sein für 3-4 Tage, dass es jetzt die zweite Woche in tun es täglich, ich bekomme keine Schmerzen mehr, ich bekomme definitiv müde, meine Energie ist definitiv ausgelaugt, der Tag, bevor ich wollte nur zum einschlafen in der Turnhalle nach.

Ich habe darum gebeten, mein Volk zu erkennen, mich und lassen meine form, Sie sagten, die form war in Ordnung, ich gehe " ass to grass, der Rücken ist gerade, die Füße stellte sich heraus, die richtige Ausrichtung.

So Frage ich mich, warum ich fühle mich nicht mehr, ich habe definitiv das Gefühl, ein wenig müde am nächsten Tag, aber es ist kein Muskelkater oder Schmerzen oder so etwas...

+684
renexe89 30.03.2010, 10:03:23
35 Antworten

Es scheint, wie ich belasten meine supraspinatus zu oft beim Bankdrücken mit meinem standard-bar w/ overhand grip, wie mache Bankdrücken mit einer Schweizer bar-vergleichen Sie mit einem Griff parallel zu meinem Oberkörper? Wäre das setzen weniger Belastung auf meinen Schultern?

+986
Kelly Dixon 03 февр. '09 в 4:24

Ich arbeite regelmäßig mit nach draußen, wollen sich aber verbessern mein core/ab Stärke.

Tagsüber Sitze ich auf einer yoga-ball oder stehen.

All zu oft meine Bauch Muskeln zu entspannen, wenn ich wachsen lax.

Ich suchte für eine ab Gürtel, die schockieren würde/mich daran erinnern, wenn der Magen pooching aus zu viel. Kein Glück noch.

Irgendwelche Empfehlungen?

+936
smountcastle 04.10.2011, 11:34:58
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Sie werden nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen, dass schnell, allerdings werden Sie in der Lage, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie erhöhen Ihre Kalorienzufuhr Massiv.

Wenn Sie nicht kümmern, wie Sie schauen, können Sie Lesen, wie Matt Damon und andere Akteure setzen auf Gewicht durch den Verzehr von junk-food den ganzen Tag.

Aber hoffentlich werden Sie wollen, um gesund und in Form sein, so dass Sie brauchen, um massiven compound übungen wie Beinpresse, Schulterpresse und Bankdrücken mit freien gewichten.

Dann müssen Sie Essen alle 2 Stunden, meistens protein und Kohlenhydrate. Mindestens 6 Mahlzeiten am Tag. Ich spreche 3 steaks, 4 Hähnchenbrustfilets, Obst, Vollkorn-pasta, Käse, 6 Gläser Milch, 6 Eier - Sie haben buchstäblich ständig Fütterung selbst.

Dann müssen Sie organisieren Ihre Ergänzungen - protein-shakes 3 mal am Tag etc.

+919
SaltyLiquorice 20.10.2019, 00:30:07

Das dilemma ist, dass es sehr schwer zu gewinnen Muskel und Fett zu reduzieren zur gleichen Zeit. Die meisten Menschen wählen zu verbessern Sie Ihren Körper in Zyklen, gewinnt an Gewicht für eine Weile, dann schneiden dick für eine Weile, dann erst auf, und so weiter.

Ich persönlich habe festgestellt, dass mit hoher Intensität Intervall-training ist eine gute Möglichkeit, reduzieren Sie Fett, während Muskelaufbau zur gleichen Zeit. Es hat sich als effektiver für den Fettabbau als Moderat-intensives Training (cardio), obwohl es verbrennt weniger Kalorien. Es gibt keinen Allgemeinen Konsens darüber, warum dies der Fall ist, aber es wurde bestätigt, über und über. Der Unterschied in der Fett-Verlust zwischen cardio und HIIT ist so dramatisch, dass es macht Sie Frage mich, wie viele Menschen verschwenden Ihre Zeit auf Laufbändern, in diesem Augenblick.

Wie auch immer, wenn ich Sie wäre, würde ich versuchen, weiter zu Essen wie zuvor (vorausgesetzt, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist), und starten Sie dabei einige HIIT zwischen Ihren Trainingseinheiten.

+876
mecano 13.01.2015, 03:28:38

Es hängt wirklich von Ihrer Ziele und Programmierung. Die Antwort könnte sein ja oder Nein.

Mit meiner aktuellen routine, zum Beispiel, ich dead lift, front squat und Bankdrücken drei mal die Woche, allerdings habe ich nur komplette 10 Wiederholungen von jedem Aufzug-pro Sitzung (aufgeteilt in 2-3 Sätzen, die selten mehr als 85% 1 RM).

Ohne sich in die feinen details von meinem aktuellen Programm bin ich vor allem auf den Kraftzuwachs (Kreditaufnahme von einigen der Kern-Konzepte von Dan John ' s "Easy Strength" Betrachtungen). In der genannten routine, ich könnte weniger Pflege über Hypertrophie.

Wenn Sie eine Ausrichtung auf Hypertrophie (Muskelwachstum), Abschluss einer hohen Anzahl von Wiederholungen, und/oder die beinahe-Ausfall während des sets, konnte man sich in eine "overtrained" Zustand ziemlich schnell (obwohl, wie von Daniel angedeutet, Sie werden wahrscheinlich get verletzt, erste). In diesem Fall würde ich dringend überlegen, Abschluss schwer, die Verbindung Aufzüge (ie DL, Kniebeugen...) einmal in der Woche, und arbeiten von dort aus.

Es ist schwer, um vollständig zu beantworten Ihre Frage, ohne ein paar mehr details, aber wenn Sie wirklich besorgt mit übertraining Prävention Holen Sie sich einen HRV (Herzfrequenz-Variabilität), überwachen, protokollieren, und die großen gehen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, es ist ok.

Spaß haben!

EDIT:

Ich sehe Sie fügte hinzu, dass, wenn Sie zu 5x5 (sorry, wenn ich gerade verpasst das erste mal um).

Könnte man einen 5x5 Ansatz über vier Tage, wenn Sie wollten, und große Aufzüge, wie DLs und Kniebeugen, zweimal die Woche. Wenn Sie mit dieser Methode ein Schlüssel-element zu betrachten ist, wie Sie die Fortschritte, die Last zwischen den Sätzen. Nehmen Sie diesen Kerl Programm zum Beispiel (das zweite Programm der beiden):

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw56.htm

Er baut 10-15% jedem Satz, bis er schließlich das anheben der Nähe seines 5 RM im letzten Satz. Er hat seine über 3 Tage, aber Sie konnte einfach breitete es über 4-5.

+813
alfunx 01.12.2014, 06:23:45

Zuerst von allen, werden Ihre angegebenen Ziel wird erreicht durch einen gesunden lebensstil. nur hardcore-Training und protein-Diät nicht zählen. Ihr Ziel ist ein langfristiges Ziel. Es dauert fast ein Jahr, wenn Sie befolgen Sie eine gute fitness-regime..

  • Viel Wasser
  • Cigerattes und Alkohol sind streng Nein Nein
  • gesunde Ernährung( Kohlenhydrate, protein, Fasern und gesunde Fette in der richtigen Menge acc. Um Ihren Körper Anforderung)
  • übung mit einer Erhöhung der graph der Intensität
  • richtigen Schlaf ( 8 Stunden sind am besten)
  • tun Sie etwas für Ihre geistige Ruhe und Zufriedenheit ( außer Dinge mentionred im zweiten Punkt, und die illegalen Aktivitäten)

Mit dieser verfolgt Sie sind gut zu gehen.

+809
shruk 09.09.2013, 03:59:16

Sie sicherlich bauen Muskeln auf eine sub-optimale Ernährung. Ein Weg, um darüber nachzudenken : es sind zwei Männer , mit nahezu identischen Körperbau. Entscheidet man sich zum Essen einen sehr hohen protein-Diät , aber macht keine Ausbildung. Der andere bleibt bei seiner "Durchschnittliche" Ernährung , macht keine änderungen an seinen Essgewohnheiten , aber ist eine Intensive ganz-Körper-GEWICHTE-Training , 2-3 mal pro Woche. Nach einem Jahr , die haben die besser entwickelten Körper ? Wetten, das Haus auf den zweiten Mann.

+765
saleeh93 08.05.2016, 23:48:38

Sowohl cardio-und Gewichtheber spielen entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme. Gewichtheben hilft, wie du bereits erwähnt hast, durch den Aufbau von Muskeln, was wiederum verbrennt mehr Kalorien im Laufe des Tages, auch wenn Sie nicht in der Turnhalle. Cardio auf der anderen hand ist ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen in Bündel, in einem workout. Dein problem scheint zu sein, dass Sie nur noch 3 Tage in der Woche, die Sie bekommen können, um die Turnhalle, die nicht erlauben, zu arbeiten, cardio an den Tagen, die Sie nicht heben.

Denn von den oben genannten würde ich wirklich empfehlen zu tun HIIT Art Training. Hohe Intensität Intervall-training können Sie eine Menge Kalorien verbrennen, während Sie trainieren und auch zu bauen einige Muskeln, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie aus dem Fitness-Studio. Jetzt natürlich nicht bauen, so viel Muskelmasse wie als würde ein regelmäßiges Gewichtheben Sitzung, aber angesichts der Tatsache, dass Sie ein Ziel haben, FETT zu verlieren und nicht GEWICHT und nur 3 mal in der Woche zu trainieren, ich denke, dass dies Ihre beste Wette.

+761
overdose 25.01.2012, 13:15:13

Ich habe einen persönlichen trainer, die ich traf sich einmal in der Woche - ich Liebe es. Wir haben alle unser Zeug draußen mit bascially nichts.

Ich versuche, ein bisschen mehr Dinge zu tun, die Mitte der Woche, die nur etwa 15-20 Minuten lang. vielleicht einmal oder zweimal in der Woche.

Ich bin auf der Suche nach Arbeit meine Schenkel und Arbeit bekommen einige schöne abs.

Ich voll verstehen, dass

  • 10-15 Minuten 2x in der Woche ist nicht genug.
  • Ernährung, Ernährung, Ernährung...

.. aber mit dieser beiseite, hat jemand ein paar Vorschläge für ein Mitte 30 Mann, auf der Suche zu tun, einige zusätzliche Sachen draußen, ohne irgendwelche Geräte anschaffen und nur mit 'whats around". Ein gutes Beispiel wird angenommen ich habe Zugang zu einer standard-park neben meinem Haus : einige Schritte, einige Felsen und viel gras.

Irgendwelche Vorschläge?

+745
user10364 27.02.2015, 14:13:53

Ich habe diagnostiziert mit plexus-Kompression (im Grunde der M. pectoralis komprimiert die Nerven gehen, um den arm auf den plexus brachialis, die verführt Sie an diesem Punkt). Leider ist das einzige, was der doc sagen konnte, war es leicht zu nehmen, wenn Sie arbeiten und zu warten. Es wird Weg gehen, auf sich im Laufe der Zeit.

Gibt es irgendwelche übungen, die ich vermeiden sollte, die jetzt überhaupt? Was kann ich tun, um einfach die situation?

+726
cylus 23.10.2014, 23:45:10

Es gibt verschiedene Körpergewicht übungen, die Sie tun können, um zu bekommen, einige Kraft und Ausdauer.

  1. Liegestütze (für die Brust) - Sie können variieren, wo Sie die position der Hände, um zu gehen, für verschiedene Bereiche der Brust
  2. Dips (für Trizeps)
  3. Körpergewicht Kniebeugen (für die Beine) - können Sie GEWICHTE in der hand
  4. Wand Sitzen (für die Beine)
  5. Sit Ups (für abs)
  6. Bergsteiger (mehrere Muskelgruppen + Ausdauer)
  7. Step-Ups (für Kälber) - Sie können diese auch mit Gewicht in der hand
  8. Körpergewicht Ausfallschritte (Beine) - können Sie GEWICHTE in der hand

Wenn Sie diese als routine ist, dann sollten Sie eingestellt werden, für sehr gute Ergebnisse. Sie können herausfinden, wie zu tun, diese übungen richtig auf Youtube. Hier sind einige Übungen , die getan werden kann. Es ist geschrieben aus der Perspektive der Kinder, aber diese übungen sind großartig, in jedem Alter. Auch das was ich finde hilft mir, wenn dabei Körpergewicht übungen ist yoga. Yoga hat einige große Positionen, welche stärken Sie Ihren Körper und machen Sie gesünder. Hier sind einige yoga-Positionen: Gute Yoga-Positionen für Sie zu versuchen

Wenn Sie eine Bank und Hanteln dann können Sie auch andere Arten von übungen.

Für die Brust:

  1. DB Drückt

Für Rücken:

  1. DB Zeile

Für Trizeps:

  1. DB-Kickback

Für Bizeps:

  1. Konzentration-curls

Für die Beine: Kniebeugen, step-ups, Ausfallschritte...aber mit Kurzhanteln

So, hier haben Sie übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Sie ausüben können, zum Beispiel 4 mal die Woche mit einem Tag Pause zwischen den übungen. Sie können alternativ mit einem Tag zu tun Körpergewicht übungen und ein weiterer Tag mit Hanteln. Sie können tun, fullbody Routinen oder split-Routinen (wo du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen).

Für cardio Sie tun können, jumping jacks, oder einige draußen.

+677
user2779199 21.10.2012, 07:03:59

Einfach das tragen Knöchel GEWICHTE tun nichts für Ihr Gesäß. Wenn Sie führen Sie eine übung mit Ihnen, wie diese, dann werden Sie gezielt Ihr Gesäß, und nicht Ihren Oberschenkeln.

Tief Langhantel oder goblet squats mit einer breiten Haltung oder zu Fuß Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind ideal kleben übungen. Sie Ton Ihre Beine, und nicht hinzufügen zu viel Größe.

+673
Raj Das 18.09.2018, 17:31:01

Ich bin geneigt, zu verstehen, dass die aktuellen Weisheit, ist, dass es eine gewisse Zeit direkt nach der übung, bei der protein-Verbrauch ist besonders vorteilhaft. Bei der Arbeit, die ist, wo ich in der Regel bekommen meine übung gleich nach meinem Arbeitstag, ich habe eine Tasche von gemahlenem Leinsamen, die ich als snack während des Tages. Ich weiß, dass nicht alle Proteine gleich sind und dass pflanzliche Proteine haben tendenziell weniger von den Aminosäuren, die man braucht. Ich mache normalerweise verbrauchen die übliche Menge an Fleisch für jemanden, der in den Vereinigten Staaten (das heißt, zu viel), und Leinsamen scheint gut überlegt sein-in Bezug auf ein protein Quelle, aber ich bin neugierig, ob es ist vorteilhaft, für diesen bestimmten Zweck.

+589
Julian JeGmez 17.01.2010, 13:58:36

Von Tai-Chi-Studien habe ich gelernt, dass im Westen verbringen wir viel Zeit in unsere Köpfe, das denken in unserer überreizt Welt und sind weniger in Kontakt mit unserem Körper und seinen Empfindungen. Wir reduzieren unseren stress, indem er unsere Aufmerksamkeit aus unseren Köpfen und immer mehr achtsam mit unserem Körper. Das ist, warum viele stress-Abbau-Techniken, konzentrieren sich auf den Atem.

Ihre Frage ist gefragt für eine wissenschaftliche Antwort zu lösen, Ihr "Gefühl" von stress. Durch die Suche nach Studien, die Ihnen sagen, wie lange und wie oft führen Sie reduzieren Ihre physiologische Marker von stress, Sie sind mit Blick auf die direkte Antwort, "laufen, bis Sie fühlen Sie Ihren stress loslassen." Ich weiss zwar, dass dies nicht die Antwort, die Sie suchen, kann es sein das der direkteste Weg für Sie, um Ihren stress und Ihr Ziel zu erreichen.

ChiRunning Artikel, Stressabbau Leicht Gemacht, beschreibt Sie Ihre "fun-run" als eine Art ausgeführt werden, um stress zu reduzieren. Es schlägt vor, zu laufen, ohne plan, ohne Geschwindigkeit und ohne Zeit-limit", bis Sie den Bedarf dafür spüren Sie in Ihren Körper zurück." Wie lange? "Es spielt keine Rolle, solange man Freude daran hat, sich in Ihrem Körper und nicht im Kopf."

+578
Ahmed Refaat 23.05.2010, 05:35:59

Die Ratschläge, die Sie geben Sie bei runner Geschäfte: 6 Monate (ich Frage mich, warum?!).

Natürlich, es hängt davon ab, wie viele Kilometer laufen Sie pro Woche, aber Sie werden den Unterschied bemerken, wenn Sie ändern Sie mindestens einmal im Jahr, wenn Sie tun eine Menge Laufband laufen, wie Sie reiben Sie Sie nach unten auf Sandpapier.

+568
Sara Massri 29.05.2016, 04:09:55

Ihr bester frend ist das wissen über Ihre Entfernung. Es ist 5 km, und Sie wissen, dass

  1. Sie haben es ganz
  2. Sie brauchen nicht zu laufen mehr

So, erste Sie tun müssen, speichern Sie Energie für 2-5 Kilometer, so führen Sie nicht Ihr maximum während der ersten km. Zweitens können Sie nur stoppen und entspannen Sie sich, nachdem Sie die 5-th km, so können Sie verbringen den Rest der Energie, die Sie auf Ihrer letzten 1 km oder 500 Meter.

Nur die Erinnerung an das helfen wird.

Apropos tricks: Sie können den Zug mit einem GPS-fähige Sportuhr oder ein GPS-fähiges Handy (z.B. iPhone oder Android-Handy) mit einer Sport-app (z.B. Endomondo, RunKeeper, ...). Sie zeigen in der Regel (oder sprechen) Ihr "Runde" Tempo. Sie können lap Länge bis zu 1 km oder 500 m und versuchen Sie, alle Runden mit dem gleichen Tempo wie die erste. Sie müssen etwas Experimentieren, um zu finden, das Tempo ist nicht zu hoch und nicht zu niedrig für Sie.

Dann bleiben Sie an diesem Tempo und vielleicht versuchen, es zu verbessern sich allmählich. Während des Wettbewerbs können Sie sich für einen etwas höheren Tempo - Sie werden wahrscheinlich wissen, wie viel Sie können, bevor es Sie tötet, wenn Sie hatte genug Erfahrung Ausbildung.

+564
Jecor 21.11.2018, 17:26:10

Ich habe auch mein Gewicht-Raum in der garage. Trotz wie kalt es draußen ist, um die garage nicht zu den gleichen extremen wie die outdoor-Temperaturen--aber es ist immer noch kalt. Das größte Problem ist die Stahl-Stange und gewichten, die nie ganz scheinen, um sich aufzuwärmen. Das heißt, es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um deal mit der Kälte:

  • Bringen Sie Ihre bar(s) drinnen, nachdem Sie fertig sind. Da Handschuhe Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Griff wirksam, ist dies die beste option, um halten Sie Ihre Hände immer sehr kalt.
  • Holen Sie sich ein Heizkörper. Ich habe einen $50 Heizkörper aus dem Baumarkt. Es ist nicht wirklich warm, aber es wird die Kante aus. Lassen Sie es für ein paar Minuten vor dem training.
  • Tragen Schichten. Es ist immer einfacher, sich Dinge ab, als setzte Sie wieder auf. Ein gutes paar Trainingshose und ein sweat-shirt sind sehr gut beim halten Sie warm genug. Ich habe zu nehmen das sweatshirt aus, bevor Sie (mit Temperaturen um die 32-35 Bereich), aber die sweat-Hosen sind ein muss für das Wintertraining.
  • Bereit sein für die Dinge, die Sie berühren zu kalt sein. Es gibt keinen Weg, um dieses eine, besonders, wenn Sie Ihre metal-Platten sind in der garage die ganze Nacht. Es ist nicht sinnvoll diese in-und out-wie Sie Ihre bar.
  • Halten Sie in Bewegung. Dies ist die beste Zeit, um arbeiten mit höherer Dichte Ausbildung (gleiche Menge Arbeit, aber niedriger Ruhezeiten). Es wird nicht nur halten Sie das training kürzer, aber es verstärkt den Trainings-Effekt ist aufgrund von Ermüdung. Sie möchten in Bewegung bleiben trotzdem, weil, solange Sie verschieben, bleiben Sie relativ warm.
  • Obermenge der Hilfe arbeiten. Aus dem gleichen Grund wie der obige Punkt, supersetting, können Sie mehr Arbeit in weniger Zeit.
  • Verbringen Sie mehr Zeit in der Aufwärmphase. Beginnen Sie Ihren Schaumstoff-Rollen drinnen, aber einige Aktivierung der Arbeit in der garage, bevor Sie irgendein Gewicht auf die bar. Das wird helfen, Ihre Lunge gewöhnt sich an die Kälte, und deine Glieder so zu arbeiten, wie Sie müssen.
  • Tun Sie Ihre Mobilität arbeiten im Innenbereich. Speichern Sie die Mobilität der Arbeit für die Letzte, aber tun Sie es in Innenräumen.
  • Nehmen Sie ein Zimmer Temperatur Dusche danach. Sie könnten versucht sein, um Kurbel bis die Hitze danach, aber glauben Sie mir-Wasser bei Raumtemperatur fühlen sich fast unangenehm warm. Es ist der Schnellste Weg, um re-gewöhnt an innen-Temperaturen.

Ich werde ehrlich zu sein, training in der Kälte ist nicht lustig. Halten Sie die Dauer kurz und konzentriert, aber alles bekommen, was getan. 5/3/1 wird wahrscheinlich etwa 1 Stunde in der garage, 45 Minuten, wenn Sie wirklich komprimieren Dinge. Minimierung der Ruhezeiten wird helfen, Ihre Klimaanlage, so können Sie nicht haben, etwas zu tun spezielle für Sie.

+551
alexbk66 18.05.2010, 20:55:00

Immer wenn ich eine übung, muss ich, um meine Beine in einem ungefähr 90-Grad-Winkel, wie advanced tuck front levers, pistol squats und hanging l-sit hält, fühle ich mich wie mein tensor faciae latae Muskeln, die auf den Seiten meiner Oberschenkel, Höhlenforschung, sich in sich selbst, und Sie verletzt, schlecht. Ist dies aufgrund von Muskelverspannungen oder fehlende Kraft? Wie dehnen oder stärken die Muskulatur, je nachdem, was notwendig ist, um dieses problem zu beheben?

Danke.

+547
B C 22.07.2012, 14:45:56

Push ups ist eine komplexe übung, dass sich viele der Muskeln (es tatsächlich greift FAST jeden Muskel in Ihrem Oberkörper). Sie werden nicht in der Lage, um auszuschließen, Ihre Trizeps und Schultermuskeln von der Beteiligung an dieser übung. Aber nicht beeilen, um die Fitness-Studio - weder Bankdrücken noch Fliegen würde helfen.

Brust kann nicht nur trainiert werden, in einer isolierten Art und Weise in allen.

+542
Rajesh Jayaraman 12.11.2015, 05:54:30

Ich begann, starke Aufzüge 5x5 auf fast ein Monat her, und während ich scheinen zu sein, immer stärker, seit ich in der Lage, erhöhen das Gewicht jedes Training, ich sehe keine wirkliche Veränderung in meinem Körper Zusammensetzung, gemessen mit bio-Impedanz.

Mein Gewicht hat sich kaum budged: 256.6 -> 254.8.

Meine Muskelmasse sank ein wenig und schwankte, kam aber nie bis zu, wo es begann: 33.9 -> 33.5 -> 33.7.

Mein Körper Fett Prozent nahm einen kleinen dip dann kletterte im Grunde sehr leicht: 37.5% -> 37.1% -> 37.4%

Es gibt Schwankungen, aber nicht wirklich außerhalb dieser Bereiche (außer Gewicht, das könnte gehen bis zu 258ish nach einer "Nacht/cheat-Tag" fallen dann wieder runter in einem Tag oder zwei.)

Ich aß ein Einklang von 2.000 kcal/Tag für die erste Woche, dann merkte ich, dass ich vielleicht brauchen Sie ein bisschen mehr. Eine Studie zeigte gute Fettverbrennung und den Muskelaufbau, bei einer 80% - Defizit, und andere Studien zeigten, brauchte ich mehr Eiweiß, also habe ich Quark zu jeder Mahlzeit also, die letzten paar Wochen habe ich bei 2500 kcal und ~148g protein.

Ich nutze ein Jawbone Up3 zu verfolgen meine Kalorien verbrannt in einem Tag. Auf Stronglifts Tag bin ich in der Regel schlagen ~3,100 kcal verbrannt und auf off-Tage, die ich versuche zu gehen für ein paar Spaziergänge und fast immer Treffer, die 3000 kcal verbrannt. Das sollten die 2.500 kcal in meiner Ernährung sehr nahe, dass 80% reichen aus, die Studie.

Die Sache ist, dass ich erwarten würde, um zu sehen, irgendeine Art von Veränderung, anstatt diese Stabilität. Zum Beispiel, wenn ich Essen zu viele Kalorien, die ich erwarten würde, Gewicht zu gewinnen, sei es Fett -, Muskel-oder beides. Wenn ich beim Essen waren zu wenig würde ich erwarten, Gewicht zu verlieren es Fett -, Muskel-oder beides.

Warum scheint es, wie nichts verändert?

EDIT: Wollte klarstellen, meine Erwartungen. Ich bin mir nicht erwartet, plötzlich in Form sein hier, ich verstehe nur nicht, warum die zahlen nicht überhaupt zu bewegen. Zum Beispiel basiert rein auf Kalorien-Defizit sollte ich unten fast 4lbs statt, am besten, 1lb. Fett und Muskeln Prozentsätze verändern werden sollte, auch das Ausmaß der Dokumentation sagt zu erwarten, dass die Fluktuation und Blick auf den trend, aber ich bin immer eine fast flache Linie. Ich erwarte keinen Wunder, die hier nur auf der Suche nach einem Unterschied. Auch wenn es in die falsche Richtung und ich konnte dann reagieren, es zu ändern.

+488
redclover 23.09.2014, 21:09:30

Ich habe ein paar Anregungen für Ihr workout-plan auf der Grundlage der Informationen, die Sie zur Verfügung gestellt haben:

Muskeln:

  • Ihr Rücken braucht viel mehr als nur Kreuzheben, Klimmzüge und shrugs. Sollten Sie sich auf pull-ups statt chin ups (wahrscheinlich Breite Griff, Holen Sie sich die teres major beteiligt, die Sie schlagen nicht mit etwas anderem). Vielleicht eine Hantel pullover. Ich würde auf jeden Fall fügen Sie eine Langhantel Rudern, oder eine one-arm-row.
  • Sie überarbeiten Ihre Bizeps, indem Sie in 3 Bizeps übungen (hammer curls, Bizeps curls und Klimmzüge). Ein fester Satz, vielleicht zwei, wenn du nicht gerade am selben Tag wieder zurück. Dein Bizeps wird unweigerlich beteiligt am Rücken Tag.
  • Ich würde vorschlagen, die Erhöhung der Zeit unter Spannung für Ihre Bein-Muskeln am Bein-Tag mit so etwas wie einer Wand sitzen. Vertrauen Sie mir, es wird brennen. Große Weise fertig Beine. Ich Stimme auch mit anderen, dass Sie etwas tun sollten, welche Ziele sich Ihr Gesäß. Und Kälber! Sie müssen es wirklich tun.
  • Haben Sie nicht enthalten jede core Arbeit / abs-Arbeit in Ihrer routine (Sie sind nicht das gleiche). Abs und Kern, wird nicht nur sein komplettes by doing sit ups. Sie sollten auf jeden Fall kommen mit einer routine, die für Sie als gut.

Andere Gedanken:

  • Eine Stunde jedes mal zu lang für sechs übungen, 3 Sätze. Ein Satz dauern sollte 30-45 Sekunden. 60-90 sec ruht. Können nennen, die 7 Minuten eingestellt, kommt vielleicht 40 Minuten. Halten Sie es intensiv, aber nicht zu entleeren, die es tötet Sie.

Es gibt offensichtlich immer mehr, dass gesagt werden konnte. Aber angesichts der Informationen, die Sie zur Verfügung gestellt haben, dies sind die Dinge, die springen bei mir.

+454
Joe443 22.12.2018, 21:35:59

Hintergrund

Ich habe deadlifting für über ein Jahr zu Hause und haben es geschafft, ein 1RM von 405 kg (mehr als das doppelte meines Körpergewichts). Denn ich hatte nicht die Absicht, stören meine Nachbarn im Erdgeschoss, die ich nie ablegen der GEWICHTE; ich immer legte Sie vorsichtig ab. Offensichtlich war dies sehr tasking für mich (und ich denke, dass es dazu beigetragen, meine geringe Anzahl)

Fast Forward

Ich trainiere jetzt in einem kommerziellen Fitness-Studio mit Hanteln Abschnitt. Meine Beobachtung, die meisten Gönner deadlifting sind:

  • Viele von Ihnen fallen die GEWICHTE nach dem Aufstieg. Dies bewirkt, dass einige Geräusche. Für einige, das Geräusch ist so nervig, dass die anderen Gäste in der Regel vermeiden Sie alle Maschinen rund um den Bereich. Sonderbar genug, das Fitness-Studio-Mitarbeiter scheinen nicht zu beschweren. Also, auf einer meiner Sitzungen, habe ich beschlossen, drop die GEWICHTE; (ich führte ihn nach unten, aber nicht so, wie ich verwendet, um zu Hause zu tun). Es ist nicht überraschend, ich war nicht so müde wie ich zu sein. Weil ich bin nicht vertraut mit dem Rauschen, hatte ich, um einige Gummi-Matten unter die GEWICHTE zu reduzieren, die Lärm gemacht.
  • Mehr als die Hälfte der deadlifting/Kniebeugen Gönner verwenden Sie einen Gürtel. Sie sind die Gurte geringes Gewicht (weniger als 200 kg für Kniebeugen, 250 lbs für Kreuzheben). Da begann ich, deadlifting mit dem StrongLifts - Programm, wo die Gurte wurde abgeraten (es sei denn, Sie heben etwa das 1,5-fache Ihres Körpergewichts) , weil es ermöglicht Gönner zu verwenden, schlechte form, die ich in der Regel fühlen sich wie im Gespräch mit den Förderern.

Fragen

  • Zunächst ist es möglich, effizient Kreuzheben ohne ablegen der GEWICHTE? Ich möchte nicht, dass der Kerl, der Lärm macht (oder Schäden Ausrüstung)
  • Zweitens gibt es einen guten Grund dafür zu tragen, Gürtel, während deadlifting/buecken mit niedrigen gewichten? Ich hatte das Glück, eine gute foundation, wenn ich begonnen habe und diese Website hat mir sehr geholfen. Also, wenn es keinen nutzen für Sie, ich bin nicht dagegen sprechen einige von Ihnen über es.
+443
Sophie Min 13.10.2012, 09:44:54
CrossFit ist eine Stärke und Konditionierung-Programm, bestehend aus ständig variierten, funktionellen Bewegungen, ausgeführt bei hoher Intensität.
+439
sahabuddin 25.03.2017, 23:32:48

Es ist definitiv nicht eine gute Idee für Sie weiterhin ohne Rücksprache mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten. Basierend auf meiner persönlichen Erfahrung, ich denke, Sie sollte starr durch Rücksprache mit einem Physiotherapeuten. Schauen Sie auf Ihre Gelenke, Wirbelsäule, Muskeln, etc. Sie geben Sie korrigierende Maßnahmen und übungen zu tun. Mein Physiotherapeut auch die Zeit genommen, zu analysieren, meiner läuft und hat mich wie gesagt passen, weil ich nicht ordnungsgemäß ausgeführt wurde. Insgesamt habe ich nicht den Kampf mit schmerzenden Knie mehr, Dank meiner Physiotherapeutin!

+386
Stacie 17.06.2016, 16:21:37

Frequenz, Gewicht zu verwenden, Sätze/Wiederholungen sind alle point-in-time-individuelle, spezifische Einstellungen. Was für Sie arbeitet heute viele, die nicht arbeiten morgen oder für jemand anderes. Was ich empfehlen würde ist:

  • inkrementelle Verbesserungen - Licht beginnen und langsam und bauen
  • wenn Sie nicht ermüdet, immer verletzt und sehen, Verbesserung, weiterhin Zunehmender Intensität
  • wenn Sie beginnen zu sehen, ein Rückgang in der gewünschten Ergebnisse, erschöpft sind, beginnen zu erleben, Verletzungen, Schnitt zurück

Spezifische Plateau - es gibt verschiedene Methoden, um über Ihre aktuellen max:

  • ändern Sie die übung etwas - bewegen Sie Ihre Arme näher an, weiter auseinander, können die t-ups, dive Bomber, usw....variieren Sie die routine und sehen, ob das bekommt man an die 65 #
  • ändern Sie die Anzahl der Sätze/Wiederholungen - mehr oder weniger Zeit zwischen den Sätzen
  • tabata es - 20 Sekunden Liegestütze, gefolgt von 10 Sekunden rest und weiter, bis Sie auf Ihr Ziel
  • tun 60 (gehen nicht zum scheitern die ganze Zeit) - Pause für eine Stunde und dann noch ein 30

für spezifische Beratung müssten wir wissen, was passiert, nachdem Sie 65, sind Sie wund? Hände taub? einfach nur müde?

+386
Sofia B 26.06.2019, 06:09:31

Ich werde Dolchstoß in den dunklen und nehmen Sie an, Sie nach Hause gekochte Mahlzeiten (in der Regel um 20:40:40 protein -, Kohlenhydrat -, Makronährstoff Fett-split). Ich brauche nicht ein Kalorien-Zähler, Ihnen zu sagen, dass Sie schneiden ziemlich schwer, mit dieser Diät, durch Beschränkung auf fat-und carb-Aufnahme und versuchen, füllen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Tag durch protein.

Das funktioniert (wie Sie habe keinen Zweifel, fand heraus) helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel (genannt re-Komposition).

Problem ist, wenn Sie arbeiten heraus sind 7 Tage in der Woche an eine hohe Intensität, dann sind Sie gehen zu laufen, in die Müdigkeit ziemlich schnell mit, dass die aufgeführten Diät. Sie werden einfach mit "leeren". Ihr lifting Fortschreiten zum Stillstand, Ihre Laufzeiten Stillstand, fühlen Sie sich müde die ganze Zeit.

Beratung:

  • Sorgen für Ihre Erholung ist von guter Qualität, Sie benötigen etwa 8 Stunden guten Schlaf jeden Tag. Dies variiert von einzelnen, erhöhen Sie diesen, bis Sie ein Gleichgewicht haben, das Ihnen ZUSAGT.
  • Sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen, wenn Sie glücklich sind bei Ihrem Gewicht (und wäre ich), dann berechnen Sie Ihre TDEE und Essen bei einer Wartung der Kalorien, die über eine sinnvolle empfohlen Makronährstoff, split (40:X:Y protein/Fett/Kohlenhydrate). Wieder, dies ist sehr persönlich, so mit ihm zu spielen und überprüfen Sie die Waage alle paar Wochen, zur Wahrung der Konsistenz.
  • Setzen Sie in den rest des Tages. Sie brauchen nicht, nichts zu tun, ein Spaziergang für 20 Minuten oder so ist in Ordnung aber nicht alles über den niedrigen Intensität an mindestens 1 Tag in der Woche. Die Menge der Erholung, die Sie benötigen, hängt von Ihren Bewegungen in der Turnhalle: viele Grundübungen (LH: squat/bench/deadlift/Zeile/Presse) benötigen mehr Ruhetage als Zubehör-konzentriert arbeiten (locken/tri-extns/flys etc.) wenn Sie Fortschritte machen wollen.
  • Cheat. Sie könnten einige Koffein Tabletten, trinken Sie einen energy-drink, einen starken schwarzen Kaffee, Essen ein Kohlenhydrat-bar, usw. All diese liefern schnelle Energie für Ihr Training, nur vorsichtig sein, was Sie in Ihrem Körper und tun Sie Ihre Forschung auf pre-workout mit labdoor.com oder ähnliche Seiten.
+274
Sla Rnr 01.07.2011, 04:24:37

Ich benutze eine elliptische cross-trainer für Fettverbrennung übungen. Normalerweise, Sie empfehlen übung drei mal pro Woche. gegeben ich könnte täglich ausüben, was ist eine sinnvolle optimalen Trainingsplan? (mein Aktueller BMI ist 32, und es verwendet werden, um 26.5 vor ein paar Jahren).

Warum ist diese Frage nicht für die Meinung Antworten?

  • Kann also bekannt ist - Fakten - täglich elliptischen training zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen z.B. auf die Knie?
+267
Shaik 11.07.2010, 03:25:07

Ich ging einfach aus, für ein Kajak mit einem fitbit surge auf. Es sagte, dass meine 24,6 km Kajak war nur 6.2 km. Wenn ich hochgeladen die Daten, die er hatte die route korrigieren, aber der Abstand war gut. Ich weiß nicht, wie es sein kann, so falsch ist, wenn das PGS läuft (was es war, bevor ich angefangen habe) und es war die route rechts. FYI ich habe die eigentliche Strecke auf Google earth, um zu bestimmen, die 24,6 km. Es war kein problem mit dem GPS signal-den ganzen Tag und die Batterien waren gut.

+241
Greg Chabala 07.06.2015, 08:47:38

Zu viel Eiweiß ausgeschieden wird, so gibt es keine gesundheitlichen Risiken in dieser Hinsicht. Sie werden auch vermeiden, Muskelschwund mit einer hohen protein-Diät, aber wahrscheinlich haben Sie niedrige Energie aus Mangel an Kohlenhydraten, so dass die Aufrechterhaltung der protein-nur für mehr als einen Tag ist nicht eine gute Idee.

Das tryptophan in protein braucht auch Kohlenhydrate transportiert werden, die im wesentlichen entspricht einem niedrigen serotonin - Level für die Dauer der Diät.

+218
Vibhu Tiwari 23.07.2015, 13:13:33

Kniebeugen trainieren alle die unterstützenden Muskeln der Oberkörper-einschließlich der anterior - /abdominal-Muskeln-wenn Sie ein Valsalva-Manöver.

Sollten Sie jede Kniebeuge Wiederholung mit den folgenden Schritten:

  1. Atmen Sie so tief wie Sie können.
  2. Halten Sie den Atem durch das schließen der Stimmritze ("Kehle"), nicht nur Ihre Lippen.
  3. Vertrag mit Ihrem Oberkörper Muskeln hart, einschließlich Ihre Bauchmuskeln. Tun nicht entweder "saugen nach innen" oder entspannen Sie nach außen.
  4. Squat nach unten, und zurück in die Ausgangsposition (stehend) position.
  5. Lassen Sie die Atem gehalten erst nach Abschluss der Bewegung.

Das Valsalva-Manöver in die Kniebeuge ist im Grunde identisch halten Sie einen tiefen Atemzug und Vorbereitung gestanzt werden, in den Bauch oder schieben einen angehaltenen Auto.

Wie funktioniert die Kniebeugen die Bauchmuskeln trainiert? Wie Sie hocken immer schwereren gewichten, Bauch-Kontraktion spielt eine zunehmende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Wirbelsäulen - extension (etwas Konter-intuitiv): Die Bauchmuskeln helfen, den Oberkörper starr durch das komprimieren der Luft gefangen in der Lunge, aber nur, wenn Sie nicht zulassen, dass Ihr Bauch zu wölben sich nach außen. Dieser Widerstand gegen eine Verlängerung der Bauchmuskeln unter Last stellt der stress durch die Kniebeugen trainieren die Muskeln.

+212
Stephen Mutuku 30.03.2011, 15:37:54

Der negative Effekt auf die VO2max durch detraining variiert ein wenig mit verschiedenen Studien, die Verluste reichen von 4-14%, wenn die Ausbildung beendet ist, die für weniger als 4 Wochen, [1-8]. Natürlich, je länger die Inaktivität, die mehr die negativen Auswirkungen auf die VO2max., bis zu einem Punkt. Zum Beispiel eine Studie hat herausgefunden, dass Ausdauersportler verloren 7% Ihrer VO2max in den ersten 21 Tagen der Inaktivität und schließlich stabilisiert sich auf 16% Verlust nach 56 Tagen (1).

Eine andere Studie ergab, dass über ein 2400-meter-Lauf, Frauen durchschnittlich 21 Sekunden langsamer folgenden 15 Tagen Inaktivität. [18]

Je besser ausgebildet Sie waren, bevor der Inaktivität (höhere ausgebildet-Zustand VO2max), desto größer ist sein Untergang, wenn das training beendet wird (1).

Referenzen finden Sie in den folgenden link Link

+165
Quotidian 19.02.2014, 15:06:54

Ich habe unspezifische, subklinische Hals Schmerzen für über vier Jahre (ansonsten bin ich in großer Physischer Form.) Ich bin sicher, der Schmerz ist, weil mein computer benutzen - wie ich in diesem moment Tue. Ich Frage mich, welche übungen andere Menschen gefunden haben, zu helfen, zu lindern oder zu verhindern, dass Schmerzen im Nacken? Machst du übungen für die Halswirbelsäule Kräftigung, Ausdauer, Motorische Kontrolle? Machst du übungen für den HWS-Flexoren, extensoren, oder beides? Sind Sie immer die manuelle Therapie? Sind Sie stretching? Sind Sie mit elastischen Bändern? Was funktioniert?

+153
Pedro Llanes 26.06.2019, 00:31:50

Anstatt das zu tun, die übung mit einer band, die ich empfehlen würde, Ihre Hände auf der Rückseite des Beines, die Sie erweitern. Dies gibt mehr Unterstützung.

Ich würde empfehlen, sich mehr auf die Begradigung der Bein, wie Sie ziehen Sie es in Richtung zu Ihnen, und nur einmal ist das Bein gerade zu halten, zog ihn näher Aufrechterhaltung der Geradheit des Beines.

Sie sollten versuchen, und tun Sie dies 3 mal über den Tag, wenn Sie Beinbeuger sind wirklich eng.

Für Kraft als jemand anderes erwähnt hat rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben und good mornings sind gut, aber Sie können oft die Dichtheit als auch.

+79
Bashir Deen 26.06.2018, 08:08:42

Sie sollten einen plan für die Gewichtsabnahme, die die folgenden:

  • Ihr Ziel Gewicht-das ist das Gewicht, das Sie möchten, dass Sie sich gesund für Ihre Höhe.
  • Meilenstein GEWICHTE--alle 5 lbs ist gut hier.
  • Eine geschätzte Menge an, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt mit Ihrem aktuellen aktivitätsgrad.

Ohne die Definition dieser Dinge, die Sie ständig fragten, ob Sie etwas zu Essen brauchen mehr/weniger/etc. Jeder Meilenstein, den Sie werden, neu zu bewerten Ihre geschätzten Kalorienverbrauch zu Ihrer aktuellen Aktivität.

Wie erhöhen Sie die Aktivität, Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien. Auch, wie Sie Ihre schlanke Muskelmasse erhöht, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien in Ruhe. Sie werden athletischer Ihr Körper reagiert, indem Sie das tun, was notwendig ist zu halten, dass die Aktivität-der auch loszuwerden, das Fett speichert.

Egal was, Sie werden nie Gewicht verlieren, es sei denn, Sie haben ein leichtes Defizit. Durch eine moderate, die ich spreche, genug zu Essen zu verlieren 1-2 Pfund pro Woche. 2 lbs ist OK, wenn Sie haben eine Menge zu verlieren, aber 1 lb, wenn Sie innerhalb von 10 Pfund Ihr Ziel. Zu aggressiv ein Defizit kann tatsächlich gegen Sie arbeiten.

  • Herauszufinden, Ihre Kalorien-plan, wenn Sie mehr Essen an Trainingstagen und weniger an Ruhetagen, dann stellen Sie sicher, dass das wöchentliche Defizit ist 1-2 Pfund pro Woche.
  • Halten die Eiweißzufuhr konstant: .85g / lb, wenn Sie mit dem Training
  • Essen Sie genug Fett für einen gesunden Stoffwechsel: .35g / lb minimum (vorzugsweise gesunde Fette)
  • - Den rest in Kohlenhydrate: wählen Sie Kohlenhydrate, die auch Ballaststoffe verbessern das Sättigungsgefühl und fördern einen aktiven lebensstil, aber mindestens 125 G / Tag im Durchschnitt.

Die genaue balance von Fett zu Kohlenhydraten ist eine sehr individuelle Sache. Einige Menschen beschäftigen sich besser mit mehr Fett, und andere, die sich besser mit mehr carbs.

Die Quintessenz ist, dass eine gut gestaltete Ernährung:

  • unterstützen Sie Ihre Aktivität
  • lassen Sie nicht das Gefühl beraubt
  • und verbessern Sie Ihre metabolische Gesundheit.

Das ist sehr erreichbar, solange Sie wählen Sie Lebensmittel mit hohem Nährwert.

+75
BesheniY 02.03.2013, 10:48:11

Eine bekannte Tatsache in der fitness-Welt ist, dass ein großer Teil der Ergebnisse kommen von Diäten. Nun, ich weiß, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Das ist nicht ein Problem für mich, allerdings habe ich anscheinend Probleme mit dem Essen prep, und ich hasse die textur der Salat. Ich bin definitiv ein auf der go-Typ person; ich bin immer in Bewegung, und meine Kinder machen das Leben auch hektischer. Aus diesem Grund, die Idee der Mahlzeit prep ist immer abschreckend für mich. Ich habe es einmal gemacht (eine Woche im Wert von Mahlzeiten) und absolut gehasst. Es vergingen Stunden, mein Essen war wie immer fad und geschmacklos, und dann die Mikrowelle, es machte es noch schlimmer. Daher bin ich hier, Frage mich, wenn Euch kann mir helfen?

  • Was sind einige günstige alternativen zum Essen vorbereiten?
    • Dinge wie box-Mahlzeiten einfach und schnell Lebensmittel sind bevorzugt, aber nicht erforderlich.
  • Ich bin kein fan von den folgenden:
    • Fisch (obwohl ich Thunfisch Essen)
    • Salate
    • Meeresfrüchte
    • Avocados und ähnliche Früchte.
    • Die meisten Melonen.
    • Kürbis und Zucchini

Ich weiß, dass ich immer Karre herum Säcke Karotten und ähnliches Gemüse, aber ich hoffe jemand weiß von einigen whole hearted Mahlzeiten, die nur über alles, was ich brauchen könnte in eine einfache alternative. Desto günstiger desto besser natürlich, weil meine Kinder zu bekommen, all die guten Sachen. :D


Auch, bitte haben Sie Verständnis, dass ich betrachten Mahlzeit prepping Lebensmittel, die sind schnell und hart, geschmacklos. Zum Beispiel, werfen £ 5 von der Hähnchenbrust in einen Kessel mit 10 Scheiben geschnittenen Paprika und etwas chili-Pulver ist ziemlich schwer zu versauen, und dauert nur etwa 20-30 Minuten zu prep eine Woche im Wert von Mittagessen.


Vielen Dank im Voraus!

+63
KevernZacksor 10.03.2017, 17:20:25

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