Alle Aktivität ist die gleiche für die Gewichtsabnahme?

Es wurde eine aktuelle Studie , die im Journal of Applied Physiology, wo Sie an einer Kohorte von 96 adipösen Menschen und begann Sie an verschiedenen Trainingsplänen, sowie eine gezielte 30% Defizit in der täglichen Kalorien.

Sie waren entweder eingesteckt in vier verschiedene Programme, wie bereits erläutert, auf dieses Dokument:

Allen Fächern durchgeführt, deren Ausübung Programme drei mal in der Woche für die gleiche Dauer und mit der gleichen Intensität (51 Minuten auf 50 Prozent Intensität während der Wochen 2-5; 50 Minuten bei 60 Prozent Intensität in den Wochen 6-14 Jahre; 60 Minuten bei 60 Prozent Intensität in den Wochen 15-22.

Was Sie fanden, war, dass der Gewichtsverlust war die gleiche, unabhängig von der Aktivität, wie geschrieben, durch das research-team:

"Die vorliegende Studie zeigt, dass, wenn Sie eingehalten werden, um neben einer hypokalorischen Diät, übung Trainingsprogramme (Ausdauer, Kraft, oder Ihre Kombination) oder die folgenden körperliche Aktivität Empfehlungen sind genauso effizient im Hinblick auf die Verbesserung der Körpergewicht und Körper Zusammensetzung Variablen in obesity-management."

Da gibt es schon lange die Debatte über die "beste" übung, um Gewicht zu verlieren, wie kann ich als fitness-professionelle verwenden diese Informationen, um zu helfen, die Menschen, mit denen ich arbeite?

+457
CaseY CoycaT 20.07.2015, 13:09:27
35 Antworten

Es gibt keine solche Sache wie eine 'richtige' routine. Workout-Pläne, die gemacht werden sollten, entsprechend der Ziele und wissen, wie Sie diese Ziele zu treffen. Das problem ist, dass viele verschiedene Menschen schlagen verschiedene Pläne, um diese Ziele zu treffen. Dies ist, weil es einige Meinungsverschiedenheiten, ob jeder Ansatz ist sicher, dass Arbeit für alle Menschen. Aus diesem Grund gibt es einige leicht unterschiedliche Ansätze, aber für die meisten Teil Sie noch arbeiten, indem sichergestellt wird, drücken Sie den Muskel an seine Grenzen und gebe ihm Zeit sich zu erholen.

Ihre Frage ist genau darüber, wie oft in der Woche sollte man trainieren eines Muskels. Ich habe die 3 wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun:

  • Ziel, jeden Muskel einmal die Woche. Dies ist das klassische Beispiel für unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen (z.B. Rücken und Bizeps Montag Brust und Trizeps, Mittwoch, etc etc). Dieses verbindet große compoound Bewegungen mit vielen isolationsübungen, um wirklich schieben alle die Muskeln und geben Ihnen eine ganze Woche zu erholen. Dies ist die Art von Training Sie erhalten empfohlen, vor allem von bodybuilder-Typen.
  • Ziel jeder Muskel etwa zweimal in der Woche (etwa alle 4/5 Tage), durch die Nutzung eine mehr zusammengesetzte übungen (zB Kreuzheben, pull ups) und funktionelle Bewegungen (zeitlich sprints und andere Bewegungen). Dies betrifft weniger isolationsübungen, mehr große total-body-workouts. Die meisten Muskeln sind klein und so kann geschoben werden zu viel eingesetzt für die Isolierung übungen zweimal pro Woche. Aber indem Sie als Teil eines übergreifenden übungen können Ihnen ein Training über alle paar Tage. Diese Art von Training wird empfohlen von Jason Ferrugia und andere und ist immer noch viel mehr beliebt, als Sie sehen können, durch den Aufstieg von Youtube-Kanälen und blogs drücken diese mehr funktionale Ansätze.
  • Ziel der kleineren Muskeln einmal größer (z.B. Beine, latissimus) zweimal in der Woche. Ich habe von Leuten gehört, in der Turnhalle tun, die größere Muskeln zweimal die Woche. Dies ist eine alternative Methode, die mit Gründen versehene aufgrund der größeren Muskeln erholt sich schneller. Aber ich weiß nicht, ob das wahr ist, es ist nur ein weiterer Ansatz. Ich denke, dass die Buff Dudes auf Youtube verwenden diesen Ansatz.

Die Tatsache ist, dass jeder der Ansätze arbeiten können, wenn Sie sich schieben. Der Grund dafür ist, dass Sie werden feststellen, dass jeder von Ihnen die Vorteile der Körper die Mechaniker und Reha-Zeit. So die Woche einmal die Ansätze zu mehr isolationsübungen, denn es ist ein Bewusstsein, dass der Muskel braucht ein wenig mehr Zeit, um sich auszuruhen. Die mehr funktionale Ansatz verwendet mehr Muskeln zur gleichen Zeit, so dass die kleineren Muskeln sind müde, aber nicht bis zum absoluten max.

Das wichtigste ist, dass, solange Sie einen ausgeglichenen Ansatz, jeden Muskel arbeiten, und schob Sie mindestens einmal in der Woche, sollten Sie OK sein.

+959
Brisa Lala 03 февр. '09 в 4:24

Was versuchen Sie zu Essen, nachdem Sie ausüben? Ich weiß, ich mag es nicht Essen viel, und schon gar nicht etwas festes direkt nach dem Training, weil der Blutfluss ist immer noch aktiv in meinem Extreme anstatt meinen inneren Organen zur Förderung der Verdauung. Ich glaube nicht, das wäre ein Faktor ändern, wie viel müssen Sie Essen so viel, wie Sie Essen eine herzhafte Mahlzeit direkt nach dem Training nicht ratsam.

+951
KSu 13.11.2012, 13:03:34

Normalerweise bin ich ein Verfechter von Krafttraining in den meisten Fällen, aber aus Angst, ich würde persönlich empfehlen, cardio-oder etwas, das macht wirklich fühlen Sie sich wie Sie haben keine Energie übrig, wo können Sie wirklich drücken Sie sich auf diese Weise.

Kampfsport oder laufen.

+941
Number41 10.02.2019, 15:16:43

Ich bin ein 25 Jahre Alter Gewichtung von etwa 165 Lbs. Ich bin versucht, zu verlieren Körperfett, aber ich bin immer noch an der Turnhalle 4 Tage pro Woche, um zu verhindern, dass so viel Muskelmasse Verlust wie möglich.

Ich bin verbraucht etwas mehr als ein Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, aber ich bin besorgt, dass dieses protein möglicherweise gehen zu vergeuden, weil der Körper kann nicht die Kalorien, um richtig zu reparieren Muskeln nach einem Training, was in einem Netto-Verlust von Muskelmasse. Ich bin derzeit verbrauchen etwa 2000 Kalorien an Trainingstagen und über 1200 Kalorien an Ruhetagen, für einen Durchschnitt von etwa 1.800 Kalorien pro Tag.

Ist es überhaupt möglich, um Muskeln zu verlieren wie dieser? Nicht mein Anliegen, irgendwelche Gründe? Wenn ja, wie kann ich es verhindern? Fat Verlust ist meine Priorität im Moment, aber ich möchte zu verlieren, so wenig Muskelmasse wie möglich.

+906
jamestraight 27.05.2016, 13:36:32

Was ist eine gute Ernährung für bodybuilding nichts zu verrückt nur, was Sie Essen und was nicht zu Essen und wie viel von einem Teil, um Masse zu gewinnen und nicht Dünn nicht mehr?

+834
CatOsMandros 21.05.2010, 12:31:46

Sie können nicht sagen, und, noch können wir. Nur eine ausgebildete Fachkraft kann Sie beraten, Sie auf das Ausmaß der Traumatisierung des Muskels. Having said that, sollten Sie lassen Sie Ihre Schmerzen Ebene führen Sie zu Menge und Umfang der Tätigkeit, wie Sie Leichtigkeit in Sie zurück. Im Idealfall würde Sie Fortschritte erzielt haben, durch eine Art der Reha-Programm zur Stärkung der Verletzten Bereich.

+825
user143757 11.02.2018, 12:41:47

Gehen Sie für HIIT Training sind intensiv und erfordert keine Ausrüstung. Der Schwerpunkt liegt auf kurzen Ausbruch von hoher Intensität eher als langweilig, lange übungen.

Eine Sache, die Menschen oft vergessen, ist, dass egal, was Sie tun, Ernährung ist der Schlüssel.Wenn Sie haben Sie Ihre Ernährung richtig und richtig Essen, dann Sie don ' T haben zu viel sorgen, über schlanke. Denken Sie daran, Alkohol ist bekannt, erhöhen Gehirn Empfindlichkeit zu riechen und zu schmecken, die Ergebnisse in mehr verbrauchen, fettige und salzige Lebensmittel.

+807
aleskrejci 21.07.2012, 03:14:55

Ich verbring die meiste Zeit des Tages vor dem computer (10+ Stunden), und wie erwartet, mein Handgelenk sehnen Erfahrung Beanspruchung während der Arbeit. Normalerweise wäre dies nicht viel von einem Problem, aber nachdem ich mit dem training begonnen, mehr aggressiv (vor allem mit freien gewichten), fühle ich leichte Schmerzen und Schwäche in den Handgelenken, wenn Sie auf unnatürliche position unter Last.

Die Häufigkeit des Trainings ist nicht das Problem-in der Regel höchstens 3 mal pro Woche, und ich weiß Oberkörper/Arme übungen nur zweimal pro Woche.

Jetzt die Fragen:

  • Die arm-übungen sind dafür bekannt, weniger Druck auf die Handgelenke? Ich bin interessiert an Oberarm/Brust übungen meist, aber auch Beratung für andere Muskelgruppen wird geschätzt als gut.

  • Gibt es etwas, was ich tun kann, um zu reduzieren das problem (Trainings-Zubehör, spezielle übungen, andere)?

Zurzeit mache ich die übung auf das Gewicht von Maschinen und Kabeln meist, einige Hanteln und stretching. Keine push-ups zu löschen.

+778
charito meguizo 02.01.2012, 04:03:47

Menschen haben unterschiedliche Meinungen über laufen,joggen, auch Wandern. Es irgendwas ich möchte mich gelöscht, die ich sah eine Menge, aber konnte nicht überzeugen mich.

  1. Was die Zeit oder Tage pro Woche sollte man gehen für den Betrieb mit Bezug zu Abend Trainingsplan und wie lange?
  2. Zu viel Effekte Knie auf lange Sicht und muss ich die Spur-spezifischen wie gras oder am Straßenrand?
  3. Die übung sollte koordiniert werden mit dem Training nach dem laufen?
  4. Eine dumme, der eher - Milch Ist genug, um mit der Bewältigung laufen oder zusätzlichen Ergänzungen sind erforderlich, um zu verhindern, dass Knie tragen und reißen?
+769
Ming Chi 24.09.2015, 13:37:15

Ich bin daran interessiert, wenn Hyperglykämie in Zusammenhang gebracht werden können mit einer person zu Dünn. Wenn die Bauchspeicheldrüse produziert weniger insulin, dann müssen es ist möglich, dass der Grund für eine person nicht immer Fett, auch wenn es viel zu Essen zu Hyperglykämie?

Wenn diese Vermutung falsch ist, kennen Sie eine andere Ernährung Studie basiert auf, warum manche Menschen können nicht zu einer Gewichtszunahme ?

+744
bitcoin exploit 18.03.2019, 15:24:17

Als Krafttrainer, können wir manchmal zum Opfer fallen, mit Begriffen, die zu technisch für den AUFTRAGGEBER zu verstehen.

Ich würde gerne wissen, wenn eine Sammlung vorhanden ist, dreht sich um externe cuen, "schieben Sie den Boden Weg" vs "erweitern Sie Ihre Knie",oder "zeigen Sie das logo auf Ihrer Brust" vs "Sie sind Hüft-dominant".

Externe fast immer überlegen für eine Reihe von Gründen, aber ich habe noch zu sehen, eine umfassende Ressource für coaches oder Trainer zu wenden.

+736
Slick23 11.06.2014, 00:16:17

Craneflat, ich teilweise Stimmen mit @eych zu ruhen. Der Körper mag Pausen. Aber ich verstehe, dass Sie auf einer Rolle sind und nicht wollen, dass eine Unterbrechung.

Für drinnen, wenn es regnet, Körpergewicht schaltungen kann Ihnen eine gute cardio-Training. Das problem mit vielen Körpergewicht Routinen ist, dass Sie beinhalten einige moves wie Sprünge und Ausfallschritte, die sind hart an der Wiederherstellung Knie, wie du schon erwähnt hast. (Sogar Bergsteiger verschlechtern kann ein Knie-problem geht von der vollen flexion zur extension und Sie nicht möchten, dass ein Knie aufflammen zu Chaos mit Ihr Wandern.)

Hier ist von einer Körpergewicht cardio-circuit-Training , um Ihnen eine Vorstellung von alternierenden oberen und unteren Körper-übungen als auch die gegnerischen Muskeln, so dass Sie rest eine Muskel-Gruppe, während der Ausübung einer anderen. Das video hat Kniebeugen und Ausfallschritte, die sind schwer auf den Knien, aber Sie ersetzen kann, mit anderen bodyweight übungen. Wenn Sie genug haben, Widerstand bands oder suspension bands wie die TRX, die Sie tun können, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Unterstützung, zumindest teilweise, schützen Sie Ihre Knie.

Auch, wenn Sie Alternative Ihren Widerstand band übungen mit minimalen Pausen können Sie ein cardio-Intervall-Training. Sie tun kann 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pausenintervall für das Tabata-Protokoll, wie @Waquo erwähnt. Hier ist ein Beispiel der Verwendung des TRX mit 40 Sekunden/20 Sekunden - workouts.

Man könnte auch überlegen, ein paar Nordic-walking-Stöcke für Ihre Wanderungen. Sie wird einige das Gewicht von Ihrem Knie, und Sie werden mehr von Ihrem Kern Muskeln, latissimus, abs, usw. jedes mal, wenn du die pflanze die Stange, drehen Sie Ihre Wanderungen in ein Ganzkörper-workout.

Ich schaffte es, einige gute workouts auf eine Alaska-Fähre tun, funktionelle übungen mit meine Bänder befestigt, die Liegeplätze, so dass Sie fein tun werden, die in einer Hütte mit Ihren bands und der Herzfrequenz-monitor. Ein Spaß Urlaub und herzlichen Glückwunsch zu deinem Fortschritt, Entschlossenheit und Engagement!

+660
user779769 15.01.2013, 09:37:06

BMI ist eine versicherungsmathematische Tabelle, und zwar grob unrichtig für Menschen mit Muskel-oder andere Arten von extremen baut, für eine Allgemeine Richtlinie, es wird funktionieren, vor allem, wenn Sie vor allem auf den Fettabbau. Also, nehmen Sie einen Blick auf die BMI-Skala, such dir einen vernünftigen Gewicht-Ziel und Ziel für die, die in der Anfang.

Um zu beginnen, ich würde nicht nur eine design-übung Programm, würde ich aber auch design-lifestyle-und Ernährungsplan. Ich sage nicht Diät, denn Diät bedeutet eine Kurzfristige änderung. Es gibt zwei wichtige Komponenten der fitness, ist eine übung und das andere ist, was Sie Essen. Nur, wenn Sie wirklich zahlen Aufmerksamkeit auf beide, können Sie wirklich erfolgreich das Gewicht zu verlieren und immer fitter.

Holen Sie sich eine körperliche, beginnen Sie mit moderaten level, low-impact-übung, wie Radfahren, schwimmen, Wandern, und basic-GEWICHTE. Bekommen Sie Ihr Gewicht in einer überschaubaren Ebene und entlang des Weges finden Sie heraus, welche Art von übung, die Sie mögen, und gestalten Sie Ihren Trainingsplan um diese Aktivität. Wenn Sie hassen, Gewichtheben, Sie werden nicht für lange, zum Beispiel.

Körperfett kann gemessen werden, indem eine Tanita Art Waage, Körperfett Bremssättel, Umfang, Messung und erweiterte Methoden wie die Unterwasser-Verdrängung Wäge-und DEXA-scans. Die letzten beiden sind die genauesten, dann Bremssättel, dann der rest. Eine Tanita Waage, während möglicherweise sehr ungenau, zumindest geben Sie eine Allgemeine Tendenz. Eines der besten Hilfsmittel sind der Spiegel und Ihre Kleidung.

+647
user301859 18.07.2010, 13:23:37

Zuerst von allen, ist yoga nie ment zu sein, über den Körper Körperbau. Wie bereits in yoga "Bibel" - "Yoga Sutras des Patanjali",

yoga ist zurückhalten der Geist-Zeug (Chitta) ab, verschiedene Formen (Vrittis)1

was da ist erklären

yoga besteht im wesentlichen aus meditativen Praktiken, die Ihren Höhepunkt in um einen Zustand des Bewusstseins, frei von allen Modi aktiv ist oder diskursiven Denkens, und schließlich erreichen einen Zustand, wo Bewusstsein ist keine Kenntnis von einem externen Objekt an sich selbst, das ist, ist nur seiner eigenen Natur bewusst als Bewusstsein unvermischt mit anderen Objekt 2

Man kann ganz einfach sagen, dass yoga ist eine form von religion oder eine philosophische Schule. Asanas oder Körperhaltungen sind nur Instrumente zur Erreichung erforderlichen Zustand des Geistes, ebenso wie Gebete im Christentum oder bei der meditation im Buddhismus. Asanas wurden erfunden, als eine form der Ablenkung für den Geist ist, so kann es gehen lassen, denken konzentriert sich zunächst auf das halten der asana und dann die Konzentration auf sich selbst.

Mit dem im Verstand, wenn man zu untersuchen, yoga aus körperlichen prospektive, es geht mehr um Ausdauer und Flexibilität und etwas Kraft.

Nach der Analyse der Daten, fanden die Forscher, dass die regelmäßige Praxis von Hatha yoga deutlich verbessert, die Themen " Flexibilität, Muskelkraft und Ausdauer und balance.

American Council on Übung: "Macht Yoga Wirklich Tun dem Körper Gut?"

American Osteopathic Association

Um zu wachsen, der Muskel in der Größe, die Sie haben, um im Grunde Schaden Sie, so dass Sie sich selbst reparieren können und wenn Sie es tun, werden Sie größer, um in der Lage sein, den Beanspruchungen standhalten und nicht beschädigt werden. Um das zu erreichen sichtbares Wachstum in der Größe, die Sie haben, um schrittweise Erhöhung der stress Ihre Muskeln zu ertragen, die nur erreicht werden können durch so genannte "progressive überladung", d.h. die schrittweise Erhöhung der Menge an Gewicht, Ihre Muskeln arbeiten müssen.

Im yoga, was ist ein Körper-Gewicht-Training (wieder, nur von der physischen Interessenten), ist es unmöglich, sich progressiv zu überlasten. Sie erweitern die Menge der Zeit, die Sie ausgesetzt sind, zu betonen, aber in diesem Fall wirst du auf Muskelausdauer, nicht die Größe.

Es muss erwähnt werden, dass wenn Sie ein absoluter Anfänger, dann ist JEDE körperliche Aktivität führt im Muskel - "toning" - und die Muskeln werden größer erscheinen durch leichte Wachstum und Reduktion des Körperfetts. Aber um das zu erreichen, jede signifikante Gewinne in Größe, müssen Sie beginnen mit schweren gewichten.

Also, um es zusammenzufassen:

Widerstand training führt zu Verletzungen oder Schädigung der zellulären Proteine in der Muskulatur. Dies fordert cell-signaling-Nachrichten zu aktivieren, satellite Zellen zu Beginn einer Kaskade von Ereignissen, die zu Muskel-Reparatur und Wachstum... Die meisten anpassungsfähige Gewebe im menschlichen Körper ist in der Skelettmuskulatur Muskel, und es ist bemerkenswert umgebaut, nachdem kontinuierlich und gezielt entworfen, Widerstand übung training Programme. 5

+630
wspurgin 20.11.2016, 13:44:36

HIIT ist das effektivste Art und Weise.

Versuchen Sie läuft 1 minute mit der Geschwindigkeit von etwa 10km/h und dann runter auf 5km/h für 1 minute.

+585
Hoang Dieu 09.03.2014, 14:03:34

Ich möchte, um eine bessere Mobilität und Flexibilität. Ich werde daher zu Beginn Dehnung mehrmals in der Woche. Aber ich will nicht zu bekommen, super skinny, weil es. Tut das dehnen haben negative Einflüsse auf den Aufbau von Muskeln? Verliere ich dann Muskeln, weil zu viel zu dehnen? Ich bin ein wenig Angst, dass was passieren könnte. Ist meine Angst berechtigt oder bin ich sich sorgen zu viel?

+581
Ken Moore 01.08.2010, 09:31:16

Dies kann ein bisschen spät, als Sie sagte, es sei "in wenigen Tagen", aber es ist eine gute Allgemeine Hinweise.

Ich bin davon ausgegangen, dass Sie über Ausbildung und Arbeit bis zu den 75-Meilen-Fahrt, und während dieser Fahrten ist, wenn Sie sollten versuchen, verschiedene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Strategien, um zu sehen, was funktioniert am besten mit Ihrem Körper und Geschmack.

Die Mahlzeit in der Nacht zuvor nicht viel Einfluss auf die Fahrt am nächsten Tag. Damit meine ich, dass eine Mahlzeit nicht Buße für schlechte Ernährung in den Wochen vor der Fahrt, und wenn Sie Essen und tanken richtig während des Trainings, es wird nicht viel hinzufügen, um den mix.

Was Sie wollen, zu tun ist, ersetzen Kalorien nach Ihren belastungsniveau, und die Erkenntnis, dass die meisten Menschen zu einem höheren Aufwand kann nicht wirklich mehr als 2-400 Kalorien pro Stunde unter Belastung. Die "genaue" Menge ist wirklich person abhängig, und auch mit Mühe-und Umweltbedingungen. Es gibt viele verschiedene Strategien für, dies zu tun.

Einige, wie Energie-Gele oder Energie kaut, das sind etwa 100 Kalorien pro portion, und Wasser waschen Sie Sie mit. Andere bevorzugen Wasser-Flaschen, gemischt mit Dinge wie Gatorade oder Carbpro liefern sowohl Elektrolyte und Kalorien. Einige Fahrer sind in der Lage, Feste Nahrung vertragen, und haben Dinge wie crustless PB&J sandwiches. Ich bin teilweise zu Reis-Kuchen (Allen Lim hat ein tolles Rezept mit tatsächlichen Inhaltsstoffe. Es ist alles über das, was Sie tolerieren können, und die Art und Weise finden Sie heraus, dass ist durch üben, während Sie trainieren.

+555
kitniss 06.07.2014, 03:41:39

Werfen wir einen Blick auf die one-stop-shop für alle Dinge, die Ernährung: examine.com

L-Carnitin und die Verwandte Verbindung Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) sind verbindungen können zur Linderung der Effekte des Alterns und der Krankheit auf Mitochondrien, während die Erhöhung der Mitochondrien Potenzial zu brennen Fett.

ALCAR wird oft als " Gehirn-booster, die aufgrund Ihrer Fähigkeit zu erhöhen die Wachsamkeit und die mitochondriale Kapazität und bietet Unterstützung für die Neuronen.

ALCAR hat sich gezeigt, dass sehr effektiv bei der Linderung der Seite Effekte des Alterns, wie neurologischen Verfall und chronische Müdigkeit. ALCAR die Ergänzung ist auch eine sehr sichere Methode der Verbesserung der insulin Empfindlichkeit und Blutgefäß-Gesundheit, insbesondere für Menschen mit bei empfindlichen oder geschwächten Gesundheit des Herzens. ALCAR kann auch schützen Nervenzellen und Reparatur bestimmter Schäden, wie Sie durch diabetes verursacht werden und die diabetische Neuropathie.

Theoretisch ALCAR-Ergänzung für die Fettverbrennung gut funktionieren sollte, aber Studien zu ALCAR in isolation nicht zeigen sehr gute Ergebnisse. Fett Verlust ist in der Regel zurückzuführen auf die erhöhte Aktivität von Menschen gemacht, von der erhöhten Energie, die Sie aus der ALCAR-Supplementierung.

Wie der name schon sagt, eine Supplementierung sollte nur verwendet werden, für die Additiven Effekte - Ihrer primären fitness-Ziele werden meist erreicht man über Ernährung und Bewegung. Noch mit diesem Gedanken im Hinterkopf gibt es drei Ergänzungen, die Häufig zitiert werden, bekannt nützlich für die Allgemeine Gesundheit und den Muskelaufbau:

  • Kreatin
  • Vitamin D
  • Omega-3-Ergänzungsmittel wie Fischöl (beachten Sie, dass Leinsamen/chia Samen sind nicht ausreichend)

Auf Ihre Frage zu der Dosierung:

Die standard-Dosis für L-Carnitin ist zwischen 500-2,000 mg.

Es gibt verschiedene Formen von Carnitin-Supplementierung zur Verfügung. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) wird verwendet für kognitive Verbesserung. L-Carnitin-L-Tartrat (LCLT) wird normalerweise verwendet, für die körperliche performance und Leistung. Glycin Propionyl L-Carnitin (GPLC) ist verwendet, um zu lindern, Claudicatio intermittens und die Durchblutung Probleme.

L-Carnitin ergänzt wird täglich.

Das äquivalent Dosierung für andere Formen von L-Carnitin sind folgt: 630-2,500 mg (ALCAR), das 1.000-4.000 mg (LCLT) und 1.000-4.000 mg (GPLC).

Auf eine persönliche note, Graben diese ergänzen, erhalten Sie die Vorteile, die es durch eine ausgewogene Ernährung und gute übung.

Für mehr Informationen über den Stoff und Studien, gehen Sie auf: http://examine.com/supplements/L-Carnitine/

+494
Nethakani Sena 14.02.2015, 13:43:40

Ich bin 15, 6' 2" 150 Pfund, und ich bin auf der Suche, um mich an mindestens 165-170. Ich GEWICHTE heben, für baseball und obwohl ich freue mich sehr fit, ich bin nicht so stark, wie ich sein möchte. Ich bin sehr schnell für mein Alter und ich bin auf der Suche, um Fußball zu spielen. Ich habe, GEWICHTE zu heben-und ausschalten mit dem baseball-team seit 2 Jahren und habe nicht gesehen, große Verbesserungen in der Haltbarkeit, ich denke, dass ich Ende Pubertät könnte eine Rolle gespielt haben. Ich versuche mein bestes und bin sehr motiviert, in den Kraftraum, aber ich kann nie etwas gewinnen. Ich höre immer, meine Freunde sagen, es ist weil ich habe kein Fett auf zu bauen, aber ich Ernährung strikt auf zweimal mein Körpergewicht Kohlenhydrate mindestens einen Tag und so viel Eiweiß wie ich finden kann, ( über 130 am Tag ). Ich habe versucht, protein-shakes, wie verwiesen, wie Sie schon empfohlen wurde mir von meinem Trainer. Ich habe sogar versucht die heavyweight gainer 900 von Meister Leistung als letzten verzweifelten Versuch, um etwas zu gewinnen. Ich habe gewonnen 5 Pfund in wahrscheinlich einem Jahr. Ich glaube nicht, vermeiden Sie Zucker und haben nie verfolgt meine Kalorien vor, aber ich dachte immer es wäre ziemlich hoch. Ich habe eine Diät, wie dies für fast ein Jahr, 3 Mahlzeiten am Tag und ein gute-Nacht-snack und Müsli-bar hier und dort in der Klasse. Ich habe schon ziemlich Licht, mein ganzes Leben. Meine Mutter hat auch Schwierigkeiten, an Gewicht zuzulegen wie ich. Auf den Punkt zu bringen, was wäre der beste Weg für jemanden wie mich, Gewicht zu gewinnen? Und Nein, es ist kein Bandwurm. Ich habe gefragt, meine ärzte über mein dilemma und Sie haben mir gerade gesagt, das ist mein Stoffwechsel, und schließlich wird es zu verlangsamen. Ich dachte mir, es ist etwas, das ich tun kann, um Gewicht zu gewinnen. Ich brauche nur einige Ratschläge.

+490
Valter Alnis Bezerra 18.07.2018, 18:14:10

Lernen Sie die Regeln

Es mag überraschen, aber es gibt keine allgemein festgelegten Regeln für powerlifting-Wettkämpfe. Ein powerlifting Wettbewerb gesponsert von einer Föderation Folgen muss der Bund Regeln, aber jede Föderation kann haben unterschiedliche Regeln. Ein powerlifting Wettbewerb, die gehostet wird, die durch ein Fitness-Studio und nicht gesponsert können haben Ihre eigenen Regeln. Die meisten werden über das gleiche, aber es ist am besten nicht auf Vermutungen.

  • Ist es eigentlich ein powerlifting Wettbewerb? Dieser kann seltsam erscheinen, aber ich erwähne dies, weil einem örtlichen Fitness-Studio gehostet, eine "powerlifting-meet" - das war im Grunde ein "Wie viele Wiederholungen können Sie heben bei 325" - Wettbewerb. Es war nicht gut erhalten.
  • Was sind die Kleidung Anforderungen? Sie sind erforderlich, um zu tragen ein Singulett? Wenn ja, welche Art von Singulett-Sauerstoff?
  • Welche Geräte dürfen Sie verwenden? Bedeutet "raw" bedeutet, dass keine Ausrüstung überhaupt? Sie erlaubt die Verwendung von einem Gürtel? Knie-ärmeln? Handgelenk umschließt? etc.
  • Welche Schuhe darf man tragen?
  • Kniebeuge:
    • Sie laufen das Gewicht aus oder ist es ein monolift rack?
    • Darf man die Kreide Ihrem Rücken?
    • Sie sind erforderlich, um zu pausieren?
  • Bank:
    • Wo sind deine Füße, erlaubt? Sind Sie erforderlich, um flach auf dem Boden, oder können Sie drücken Sie auf die Kugeln Ihrer Füße?
    • Sie sind erforderlich, um zu pausieren?
    • Sie sind erforderlich, um wickeln Sie Ihre Daumen um die bar?
    • Wie breit sind deine Arme werden darf?
    • Sind Sie verpflichtet, Folgen Sie Befehlen? Wenn ja, was sind die Befehle?
  • Kreuzheben
    • Sie haben zu warten, bis ein Befehl zum lösen der lockout?
    • Dürfen Sie das Gewicht sinken, oder sind Sie erforderlich, um Sie zu senken, in einer kontrollierten Art und Weise?

Dies ist keine erschöpfende Liste. Nur Dinge zu denken.

Nach, dass Ihre Ausbildung sollte der Schwerpunkt auf heben, als würden Sie auf den Wettbewerb Tag.

Wenn Sie verpflichtet sind, tragen ein unterhemd, es ist am besten, es zu tragen ein paar mal, bevor der Wettbewerb so bekommen Sie ein Gefühl für Sie.

Wenn Sie verpflichtet sind, zu Folgen, Bankdrücken Befehle, versuchen Sie jemand zu finden, der weiß, was Sie tun, zu geben, diese Befehle, so dass Sie üben können.

+435
SHJ9000 19.07.2010, 16:24:11

Sie können nicht haben eigentlich ins stocken geraten... Ihre Gewicht-Verlust kann nur verlangsamt. Sie können in der Regel leicht fallen eine Reihe von überschüssigem Fett, aber an einem gewissen Punkt, es wird schwieriger, Gewicht zu verlieren. Wie Sie Gewicht verlieren, Ihr Körper verbraucht weniger Energie, um Dinge zu tun, die Sie tun (spazieren, laufen, etc.), so werden Sie entweder müssen härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen oder weniger Essen.

Wenn Sie beginnen, mehr übung, es wird wahrscheinlich verlangen, dass Ihr Essen besser (mehr gut abgerundete, vollständige Ernährung), als Sie jetzt sind.

Bis jetzt hast du es geschafft drop Gewicht, indem Sie einfach reduzieren der Kraftstoff-Sie geben Ihrem Körper durch die Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr. Herzlichen Glückwunsch für die, die sich selbst kontrollieren, aber du bist wohl der Eingabe einer phase, wo Sie haben, um zurück zu denken über das Essen als Treibstoff für Ihre Aktivitäten.. nur stellen Sie sicher dass Sie eine gute Menge an Aktivität. Können Sie stoppen, Gewicht zu verlieren zu Zeiten, als dein Körper verbrennt Fett und baut Muskeln auf (wenn Sie Essen eine bessere Ernährung), aber das wird genial für Sie im langen Lauf. Ihr Gewichtsverlust wird langsamer voran gehen, aber auch wenn Sie nur verlieren £ 1 pro Woche, das ist 50lbs über das ganze Jahr.

+363
ig343 28.04.2011, 01:19:26

Wenn mir aufflammt, ich aufhören zu laufen und beginnen, über 4-6 Wochen lohnt sich der low-bar-Kniebeugen. Ich erhöhe das Gewicht jeder Zeit.

Soweit negative Folgen haben... Es tut weh wie die Hölle, aber ich habe eigentlich nie gelitten oder davon gehört, dass jemand dabei bleibende Schäden. Das ist völlig anekdotische aber!

+349
lazyfrosch 18.04.2017, 20:31:58

Sie haben anerkannt, dass es eine mentale Barriere, die Sie konfrontiert sind. Die effektivste Strategie dabei wird sein, diese zu durchbrechen, geistig. Sie sagen, dass Sie "in der Regel aus irgendeinem Grund...einfach Weg", nun, ganz ehrlich, mein Rat ist, einfach nicht aussteigen. Erkennen, Wann Sie nähert sich diesem Punkt, dass es Druck aus Ihrem Körper zu stoppen, dann darauf reagieren und weiter voran zu treiben.

Mit Ausdauer-übungen, mentale fitness ist eine viel größere Komponente der Fähigkeit als mit Gewichtheben. Training Ihren Geist zu erkennen, Punkte, desto größer die Ermüdung, wie Ihr breaking point kann in der Regel genauso effektiv, bis zu einem Punkt, als die Steigerung Ihrer körperlichen fitness. Sobald Sie beginnen, schieben Sie durch diese 15-Minuten-Punkt auf einer regelmäßigen basis, werden Sie finden es einfacher zu schieben durch, und weiter zu einem späteren Sollbruchstelle für den Lauf.

Wie können Sie sich helfen, entscheiden, durchsetzen, meine stärkste Empfehlung ist, um eine person oder Gruppe zu laufen mit. Der Wettbewerb macht es viel einfacher erreichen Sie Ihre körperlichen Grenzen, als seine viel schwerer zu geben, wenn Sie sehen, andere weiterhin vorwärts. Eine weitere option, wie Chris erwähnt, ist auch andere übungen nach 15 Minuten, als ein Weg, dir selbst zu beweisen, Sie haben Energie übrig. Wenn Sie an einem Tag führen Sie für 15 Minuten, dann Fahrrad für weitere 10 nach rechts, wenn Sie das nächste mal ausführen, werden Sie mehr bewusst von der restlichen Energie, die Sie haben am Ende der 15 Minuten, und können dieses wissen nutzen, um Druck auf.

+316
SorcerousNerd 16.07.2015, 09:58:10

Flüssige Diäten im Allgemeinen nicht für die langfristige Arbeit. Selbst wenn Sie alle die Kalorien, makro-und Mikronährstoffen perfekt ausbalanciert das grundlegende problem ist, dass ein Sättigungsgefühl. Wenn Sie nicht zufrieden mit dem, was haben Sie verbraucht, der Drang ist sehr stark, um zu betrügen.

Unsere Körper sind entworfen, um masticate unser Essen, und ohne diese stimulous wir fühlen instinktiv, dass etwas fehlt. Darüber hinaus werden die meisten Flüssigkeiten sind hoch verarbeitet. Während dies bedeutet, dass Sie können haben eine höhere Absorptionsrate, es bedeutet auch, dass es nicht nur stick mit Ihnen. Whey protein Isolate, der gold-standard für "schnell absorbierende protein" wird Sie hungrig innerhalb einer halben Stunde. Sie werden auch bemerken, dass die Verpackung auf protein-Pulver sagt nicht zu verwenden, das Pulver als Ihre ausschließliche Quelle der Ernährung.

Das heißt, eine flüssige Ernährung kann eine wirksame Kurzfristige Lösung zu Schuppen einige Pfund. Durch Kurzfristige reden wir nicht mehr als 90 Tage, und vorzugsweise 1-2 Monate. Es hat den Vorteil der Vereinfachung Ihres Einkaufs Anforderungen und Zubereitung von Speisen. Es hat den Nachteil, Kosten, und ein nagendes Gefühl von hunger. Passen Sie gut genug, nach ein paar Wochen, aber es immer noch Blätter, die Sie in dem Wunsch, etwas zu kauen.

+315
hansvv1 02.04.2017, 03:01:34

Ich pflegte zu denken, dass der beste Weg zu trainieren, Muskeln zu tun, die die Wiederholungen sehr langsam, aber aus dem ACSM ' s manual habe ich gelernt, dass es ein Mythos ist. Nun, das machte mich Wundern sich über die kontrollierte Freisetzung von Muskel-Kontraktion (in der zweiten Hälfte eine Wiederholung). also senken Sie Ihren Körper nach unten in kontrollierter Art und Weise in einem pullup/chinup, senken Sie die Hantel in einer kontrollierten Art und Weise, in Hantel-curls, zum Beispiel.

Ist die kontrollierte Freisetzung von Muskel-Kontraktion günstiger (was auch immer Ihr Trainingsziel sein mag) als Kostenlose Version? Wenn es von Vorteil ist, wie nützlich würde es sein? Denn, es wird ein trade-off zwischen keine. von reps & das gesteuert-release-Technik. Ich meine, für jedes Krafttraining ausüben, werden Sie in der Lage zu führen Sie weniger keine. der Vertreter, wenn Sie dies tun, controlled release Sache.

+293
Devansh Maurya 05.03.2019, 02:29:52

Ich arbeite mit vielen Jugendlichen, und es gibt eine Vielzahl von Ihnen, die das nicht einhalten der richtigen push-up-position. Statt halten Sie Ihren Körper gerade, Sie halten Ihre Hintern in die Luft. Wenn Sie "push-ups" Sie neigen dazu, bewegen Sie einfach Ihre Hüften auf und ab, während halten Sie Ihre Arme statisch.

Verständlicherweise ist einigen Kindern fehlt die Kraft, Sie zu halten selbst up, aber ich wollen, dass die Förderung der Kraft-build-up im Laufe der Zeit eher als eine schlechte Angewohnheit zu entwickeln. Ich habe den Eindruck, dass die Jugendlichen, die nicht tun können, ein richtiger push-up gehen Sie einfach auf auto-pilot ohne bewusst sagen Ihren Körper, was zur Ausführung in Bezug auf die Bewegung und Steuerung.

Was sind Möglichkeiten, sich zu bewegen auf der rechten position und halten Sie es (ohne die Verwendung von zusätzlichen Requisiten)? Zu sagen "halten Sie Ihren Körper gerade/flat" oder "don' T halten Ihre Hintern in die Luft" nicht klicken Sie für die etwas jüngeren. Gibt es bessere Möglichkeiten, um zu beschreiben, was zu tun ist und der "trick" Ihre Gedanken zu bekommen Ihren Körper zu hören?

+263
teawithfruit 22.05.2013, 19:53:20

Ok, tanzen für Sie, die Zeit, Sie zu brennen, wird irgendwo im Bereich von 600-1000 Kalorien. Es gibt nicht wirklich eine Notwendigkeit, speziell ergänzen, nur etwas Essen. Muss nicht sein, etwas bestimmtes. Ich könnte vorschlagen, Dinge, die sind nicht wirklich schwer sich auf Fette, wie ein Doppel-burger mit Käse und Speck, aber es sei denn, Sie haben einen empfindlichen Magen müssen Sie nicht so leicht absorbiert wie ein Marathonläufer, der würde in Anspruch nimmt.

Jedoch, es sei denn, Sie gewinnen Gewicht mit einer rate, die Sie akzeptabel finden, ich denke, etwas, das Sie tun sollten, ist, bewerten Sie Ihre gesamte Ernährung, Aktivität und sehen, ob es sich um die Herstellung der Ergebnisse, die Sie wollen. Lesen durch ein paar von "Wie kann ich Gewicht verlieren" - threads (wie dieser hier : Damit bin ich bei einem Kalorien-Defizit jetzt? ), und so ziemlich tun es in umgekehrter Richtung. Einen 500 Kalorien überschuss pro Tag sollte net über 5 kg pro Woche an Gewicht gewinnen, was ziemlich gesund und nachhaltig.

+262
schv09 30.04.2016, 02:42:11

Ich bin auf der Suche für alternative Trizeps übungen, entweder mit Körpergewicht, freien gewichten oder mit der Maschine. Der twist: ich habe einen Golferellenbogen. Nicht die Art von golfer-Ellenbogen, die regelmäßig weh tut (eigentlich ist es nie weh tut), aber es fühlt sich immer noch seltsam, wenn ich Knicken mein arm mehr als 90°, während Ihr Gewicht unter Druck.

Weil dieses, übungen wie Push-Ups, Dips, Bankdrücken sind nicht optimal für mich.

Können Sie sich vorstellen, dass es eine andere Trizeps-übungen, die effektiv sind, aber nicht verlangen, das gesamte Spektrum Ihrer arm-Bewegung?

(Sorry für das Englisch. Wenn Sie nicht verstehen, sagen Sie mir bitte und ich werde versuchen das zu klären.)

+224
Randy Cooper 30.01.2016, 16:46:02

Ich bin sicher, Sie haben gehört, das eine million mal in den bodybuilding Artikel und Foren:

Nur Anfänger Gewichtheber können gewinnen Muskel und Fett zu verlieren gleichzeitig.

Für fortgeschrittene Kraftsportler, Sie können nur schneiden oder die Masse, aber nie beide gleichzeitig.

  1. Können Sie mir eine biologische Erklärung, wie ein Anfänger, kann paradoxerweise zwei scheinbar gegensätzliche Dinge?
  2. Warum funktioniert dieser biologische Prozess ausschaltet, nachdem der Anfänger-phase?
+215
thilina zoysa 02.03.2015, 09:48:56

Für Ihre Ziele, die Sie benötigen, um Fett zu verlieren und das bedeutet, dass nur zwei Dinge...

  1. Mehr cardio-Training
  2. Weniger Kalorienverbrauch

Die Liegestütze sind ok, wenn Sie denken, Sie brauchen einige Oberkörper Stärke, aber in so weit, wie es Ihre erklärten Ziele sind besorgt, Sie tun absolut nichts zum verlieren von Fett.

Sie sagen, Sie können nicht kontrollieren, Ihre Ernährung. Ich sehe nicht, wie das möglich ist. Jeder kann die Kontrolle Ihrer Ernährung. Wenn Sie nicht ändern, die tatsächlichen Lebensmittel, die Sie Essen, weil jemand anders kocht, dann können Sie zumindest verringern Sie die Teile der Nahrung, die Sie Essen und reduzieren Sie Ihre Kalorien-Verbrauch.

Integrieren Sie einige cardio in dein Training. Beginnen Sie mit einem schönen 30-minütigen Spaziergang mindestens drei mal pro Woche. Nach ein paar Wochen, das Tempo und halten Sie tun, bis Sie sich wohl fühlen, laufen für 30 Minuten drei mal pro Woche. Durch die Zeit, Sie werden schlank und gesund, und Sie bewegen können, um schwerere training, wenn Sie wollen.

+130
metafive 25.05.2017, 02:29:19

Tun Obermengen machen es einfacher für Sie, um durch zu gehen mit Ihr Training?

Obermengen sind ein fortgeschrittenes Krafttraining Technik, mit denen Sie erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, während die Verringerung der Arbeitszeit aus. Die Einbeziehung Obermengen machen Sie Ihr Training schwieriger, aber auch effizienter.

Und da Sie anders trainieren Körperteile, wenn dabei eine Obermenge ist die mittlere Ruhezeit entfielen zumindest teilweise?

Supersetting, an seinem grundlegendsten, ist eine Trainingsmethode, wo Sie zwei übungen ohne Pause dazwischen. Training verschiedener Körperteile, die mit jeder übung ist nur eine von mehreren Arten von supersetting Sie tun können. Meine Lieblings-Art von supersetting ist vor Erschöpfung, wo Sie eine isolation übung, gefolgt von einer Grundübung. Dieses ist groß, weil in der Grundübung, es ist in der Regel ein Muskel arbeitet viel härter als der rest, aber wenn Sie warm-up eine der unterstützenden Muskeln in die isolation, Sie haben jetzt zwei Muskeln, die zum scheitern in Ihrem verknüpften übung.

Hier ist eine gute Liste auf die Arten von Obermengen, die Sie tun können.

Gibt es einen nutzen zu tun Obermengen über der traditionelle eine-übung-at-a-time-Ansatz?

Ja, es sind mehrere:

  • Überlastung der Muskeln macht die Arbeit viel härter und gibt Ihnen bessere Ergebnisse.
  • Hinzufügen Obermengen können sparen Sie einige Minuten Zeit, ansonsten war Ruhe.
  • Nicht ausruhen zwischen den übungen ergänzt, um die Intensität Ihres Trainings, unabhängig davon, welche Art von supersetting Sie wählen, zu tun.
  • Die Einbeziehung Obermengen in Ihrem workout ist ein guter Weg, um durchbrechen Hochebenen.
  • Vielfalt und Muskel Verwirrung sind guter Dinge. Wie Menschen, die Körper langweilig ist, tun die gleiche Sache über und über. Dabei Obermengen bringt Abwechslung in Ihr Training, das macht es ein wenig interessanter, für Sie und Ihren Körper.
+83
Altzone 14.10.2013, 19:29:49

Also habe ich beschlossen, kommen zurück und schreiben ein wenig mehr auf die Rotations Kraft und macht; und zwar aus Werfer hintergrund.

Wirklich entwickeln ernst Rumpf und die Drehungs-Leistung würden wir widmen uns einmal in der Woche auf Rotation speziellen (sportartspezifischen) Bewegungen im Kraftraum, die nicht nur dazu beigetragen, erhöhen Stamm Flexibilität, aber auch wirklich einige Kraft hinter der Bewegung. Zusätzlich würden wir in der Regel werfen Medizinbälle 3-4 mal in der Woche mit einem Schwerpunkt der overhead, hinterhältige und von Seite zu Seite wirft mit Kugeln, variierend von 3 kg bis 7.27 kg (Schuss-Gewicht). Nach ein paar Monaten/Jahren dies zu tun, muss ich sagen, dass alle diese Drehbewegung macht erhöhen meine gesamte Leistung in den clean, snatch, squat. Warum? Wahrscheinlich, weil es steigerte meine "Kern" - Kraft, um eine solide Grundlage zu nutzen, um alle Muskeln in übereinstimmung mit einem anderen. Unterkörper mit dem Oberkörper.

Die MB-übungen, die ich verwendet, die mir halfen, die mit der Allgemeinen Leistung und Dreh-power-wo:

  • Hinterhältig, Overhead wirft für die Entfernung
  • Russische Drehungen, Würfe w/ abwechslungsreiche MBs. Füße sind in der Luft ausgleichen des Körpers, ein partner wirft dir den ball, führen Sie eine vollständige Wendung und werfen den ball zurück an den partner (oder die Wand)
  • Einzel-Arm-Rotations-decken für die Entfernung
  • Mit einem Arm wirft für die Höhe

  • Für Kraftraum, bestimmte übungen, die ich Tat, einige der folgenden:
  • Diskus-twists mit der Langhantel auf dem Rücken, erhöhen Sie Gewicht und Strecken Sie jede Woche
  • Landminen: Tonnen von diesen!
  • Fuß Ausfallschritt Wendungen mit 20kg Platte für Abstand; vollständige rotation
  • Walking Wendungen mit 20kg Platte für Abstand; vollständige rotation

  • Viele Wiederholungen, Gewicht und Disziplin führen schließlich zu einer riesigen Basis für die Erzeugung von Rotations-Energie. Sehen, wenn Sie einige dieser übungen und versuchen Sie zu integrieren, etwas in Ihre Ausbildung. Wenn Sie wirklich die Absicht haben, von Zunehmender Rotationsenergie macht arbeiten, die Flexibilität Teil (extrem wichtig!) und das Gewicht, die Bewegung (die Sie tun können, überdrehzahl und überlast-Rotations-Bewegungen: machen Sie eine golf-Laufwerk mit einem ungewichtet club und mit einem 4kg-club für z.B. für ovespeed und gewichtet). Eine weitere Sache, die ich erwähnte; Rotations-Flexibilität ist groß, richtig groß.


    +55
    david1hill 14.06.2019, 14:23:48

    Chin-ups

    Chin-ups, pull-ups, pull-ups, pull-ups, chin-ups, pull-ups, chin-ups, Kinn-ups. Chin-ups oder pull-ups sowie chin-ups oder chin-ups und pull-ups im Wechsel zwischen chin-ups und pull-ups an verschiedenen Tagen, Kinn-ups, Kinn-ups, chin-ups, pull-ups, chin-ups, Klimmzüge, zieht, chinning und ziehen. Speziell, chin-ups und pull-ups.

    Chin-up-negative, Kinn-up hält an der top -, Kinn-up hält an der Unterseite, die Kinn-up-Franzosen, Kinn-up-Leitern, maximale Wiederholungen chin-ups, viele, viele Sätze nur ein paar chin-ups, engen Griff Klimmzüge, breiter Griff Klimmzüge, wechselten Griff-Klimmzug/pull-ups, Handtuch chin-ups, pull-ups springen zu einer anderen bar, chin-ups mit einer Folie auf jeder Seite an der Spitze, chin-ups mit extra Gewicht, weighted pull-ups, schmieren der Nut mit chin-ups während des Tages, chin-ups mit kurzen rest-Perioden, chin-ups mit langen Ruhezeiten, chin-ups in einem Stromkreis mit dips, ring-Kinn-ups, klatschen pull-ups, muscle-ups, 50 Klimmzüge pro Tag, egal wie Sie split 'em up, fünfzig Klimmzüge in so wenigen Sätzen wie möglich wie viele Klimmzüge Sie tun können, in zwanzig Minuten, langsam chin-ups, explosive chest-to-bar-chin-ups, chin-ups mit ein wenig pennen auf die Letzte Wiederholung oder zwei, chin-ups mit einem Freund zu helfen, für ein paar extra-Wiederholungen, Kinn-up-Wettbewerbe, chin-ups allein zu Hause, Kinn-ups, die auf abwechselnden Tagen, chin-ups am Anfang des Trainings, chin-ups während dem Training chin-ups am Ende des Training, Klimmzüge für Bizeps, Klimmzüge für Justiz, Kinn-ups, die für Gott und VATERLAND, chin-ups, gut zu schauen, Kinn-ups für Leichtathletik -, Kinn-ups, die nur für Sie, Kinn-up-gumbo, Kinn-up-Lasagne, Kinn-up-Eis.

    Im Fazit, Kinn-ups. (Und pull-ups.)

    +54
    Mads Hansen 29.09.2011, 01:41:18

    Märchen von

    Zuerst von allen, gibt es einige Mythen zu präsentieren, dass die Krüppel eine Menge versucht, um in Form zu kommen. Bevor wir uns der Beantwortung der Frage selbst, diese Mythen werden widerlegt.

    • Mythos 1: Gewicht-Verlust
    • Mythos 2: Spot-Reduzierung
    • Mythos 3: Alles, was Sie brauchen, ist übung
    • Mythos 4: Alles, was Sie brauchen, ist eine Diät
    • Mythos 5: crunches hilft Ihnen, entwickeln ein 6-pack

    Gewicht-Verlust

    Die erste große Falle ist verborgen in der Semantik. Leute Fragen Häufig, wie Sie können Gewicht verlieren, Wiegen Sie sich und Feiern jedes Kilogramm, das Sie verlieren. Das problem ist, dass Sie nicht wirklich wollen, um Gewicht zu verlieren - Sie wollen Fett verlieren! Verlust von Wasser und/oder Muskelmasse nicht Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen - sieht gut aus. Es gibt viele Diäten, die Ihnen helfen, eine Menge Gewicht verlieren schnell - aber nicht die Art von Gewicht Sie verlieren möchten! Das ist, warum Sie haben zu prüfen, wenn Sie sind, Gewicht zu verlieren gesund. Außerdem Wiegen Sie sich, überprüfen Sie Ihre Taille, Oberschenkel, Brust und Hals Messungen, oder einige andere Messen Ihren Körperfettanteil (BF%). Wenn Sie die Gewichtszunahme, aber fallen im BF -%, alles ist gut!

    Spot-Reduzierung

    ein Mythos ist. Viele Leute Fragen Fragen über den Verlust von Fett in bestimmten Körperteilen, zum Beispiel der Bauch oder die Brust. Das problem ist, man kann nicht wirklich verlieren Fett aus einem bestimmten Ort - man muss nur das Fett zu verlieren und Ihr Körper entscheidet, wo es zuerst. Geduldig sein und reduzieren Sie Ihre BF%, und ab einem gewissen Punkt verlieren die manboobs und Bauch!

    Alles, was Sie brauchen, ist übung

    Die Menschen glauben, dass, sobald Sie mit dem Training beginnen, werden Sie in der Lage sein, um Fett zu verlieren, während Sie Stopfen fast Food hinunter Ihre Kehlen. Leider ist dem nicht der Fall ist. Machen wir ein bisschen Mathe: intensives schwimmen für zwei Stunden ließ Sie brennen rund 800 kCal, als eine grobe Schätzung. Nach so einem hardcore-training-Sitzung, die Sie fühlen würden, berechtigt zu verwöhnen, richtig? Ich vermute, dass Sie würde trinken 500ml sports drink und vielleicht gönnen Sie sich eine pizza oder spaghetti? Oooops! Sie haben nur rückgängig gemacht werden all deine Bemühungen! Sie aß fast so viel wie Sie verbrannt Ausübung! Die Wahrheit ist, es ist sehr schwer zu entkommen Ihrem Kühlschrank - wenn Sie schlecht Essen, werden Sie nicht in der Lage, einfach durch die Ausübung. Sie müssen ändern Sie Ihre Essgewohnheiten!

    Alles, was Sie brauchen, ist eine Diät

    Nehmen, zu berücksichtigen, viele Menschen glauben, dass eine Diät ist eine Lösung für Ihre Probleme. Leider ist es nicht. Das problem liegt in der definition von Diät - irgendwann in der Zeit, es endet und wenn es endet, werden Sie wieder auf die Beine, um Ihr altes Gewicht, oder sogar noch höher! Das ist der berühmte jo-jo-Effekt. Halten das Gewicht nach unten kann schwieriger sein, als es dort! Also, wie vermeiden Sie es? Nicht zu verhängen eine Diät an sich selbst - Sie werden nicht halten Sie es für immer. Stellen Sie schrittweise änderungen an Ihrem lebensstil. Nichts radikal, nur eine Sache ändern jede Woche oder Dritten Tag. Machen Sie intelligente Entscheidungen zu treffen, und überlegen Sie, was Sie Essen. Wählen Sie eine Vollkorn-pasta und Brot über die regulären sind. Wählen Sie Naturreis statt weiß. Sie müssen nicht aufgeben müssen, alle Ihre Genüsse oder Lieblingsspeisen - früher oder später würden Sie zu knacken (oder Leben ein trauriges Leben ohne Schokolade drin!). Nur sicher sein, zu denken und Entscheidungen zu treffen, anstatt gedankenlos Füllung Dinge, die hinunter Ihre Kehle. Sie können Lesen Sie über gesundes Essverhalten später. Für jetzt - nur daran erinnern, dass eine Diät ist nicht die Antwort!

    Den 6-pack

    Es ist ein populärer Irrtum. Die Leute denken, Sie haben zu tun, widerlich Mengen von crunches, um die abs Sie träumen. Eigentlich ist das nicht der Fall ist. Das wichtigste über sichtbare Bauchmuskeln ist ein niedriger Körperfettanteil. Egal, wie groß die Muskeln, die Sie haben, Sie werden abgedeckt durch Fett wenn Ihr BF% mehr als 20% übersteigt. Abs sind sichtbar etwa 15 BF% für Männer (ein bisschen mehr für Frauen, da Sie natürlich speichern Fett auf einige Körperteile). Außerdem ist es gut zu wissen, dass viele übungen, die angeblich stärken Sie Ihre Bauchmuskeln eigentlich Ziel Ihrer Hüfte Beuger und/oder sind schlecht für Ihren Rücken. Also keine sorgen machen crunches, nur konzentrieren sich auf die Senkung Ihrer BF% sollte es genug sein, und wenn nicht, werden wir uns darum kümmern, wenn wir dort sind.

    ALSO, WAS KANN ICH TUN?

    Jetzt Beschäftigten wir uns mit der populären Mythen, die wir bekommen können, um den eigentlichen Prozess der Gewicht zu verlieren.

    Essgewohnheiten

    Zuerst von allen, sollten Sie, ändern Sie allmählich in einer kontrollierten Art und Weise. Ihre neuen Gewohnheiten müssen die Zeit, um wirklich werden zu Gewohnheiten. Sie müssen auch nachhaltig sein - es ist ein lebensstil zu ändern, ist nicht eine vorübergehende Diät! Der zweite wichtige Aspekt ist, positiv zu bleiben. Studien zeigen, dass eine negative Diät-Muster, die route der "Schuld", führt zu geringeren Erfolg/Misserfolg-Verhältnis und hat einen niedrigeren Prozentsatz der Menschen, die in der Lage waren, zu halten Ihr Gewicht nach der Gewichtsabnahme. Wenn Sie das Gefühl der Drang zu Essen, jene donuts und fühlen sich dann schuldig, weil es, du machst es falsch. Du bist Essgewohnheiten brauchen keine revolution - Sie sind eine Summe von kleinen Entscheidungen. Dass eine pizza oder ein Bier an einem Freitag Abend ist nicht unbedingt eine gute Entscheidung ist, aber es ist nur noch ein einziges. Es ist das Allgemeine, was zählt.

    Energie-Aufnahme und Ausgaben

    Warum brauchen wir Fett? Denn wir Essen mehr Energie, als wir verwenden, wir zu viel Essen. Wenn Sie weniger Essen als Sie brauchen, sind Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu viel Essen, werden Sie Fett. Aber das ist nicht alles, was es dazu gibt. Bitte beachten Sie zunächst, was ich geschrieben habe - wenn Sie nicht genug zu Essen, verlieren Sie Gewicht - nicht unbedingt Fett! Auch, es ist die große Frage, warum und wie tun wir zu viel Essen?

    Wie viel sollten wir Essen? Ich kann nicht geben eine eindeutige Antwort auf diese Frage, wie es variiert von person zu person. Wir haben alle unterschiedliche Basale Metabolische Rate (BMR) zu definieren, wie viel Energie wir aufwenden, nur um am Leben zu bleiben. Zu, dass wir unsere Energie-Ausgaben. Es variiert von person zu person. Es ist tatsächlich sehr schwer, genau zu Messen eine BMR-oder Energieverbrauch - während 1h Radfahren kann bedeuten, dass das brennen von 300kcal für eine person, ein anderes verbrennen könnten nur 250. Tatsächlich, wir können nie sicher sein, wie viel Energie wir aufnehmen, auch! Wie viel der Makronährstoffe entsorgt wird, den Körper mit Kot? Wie effektiv ein ' s Körper nutzt bestimmte Makronährstoffe? Es ist sehr schwer zu sagen. Das ist, warum ich nicht ermutigen Sie zu tun, die "Kalorien-zählen". Ihre Berechnungen können völlig unrichtig, und ich persönlich denke, es ist ein bisschen mühsam, nicht im Einklang mit den Dingen, die ich früher schrieb, auf Ihren lebensstil ändern.

    Während , wie viel wir Essen, ist sehr wichtig und entscheidet, ob wir gewinnen oder verlieren Gewicht, was wir Essen, entscheidet, wie hungrig wir sind, ob wir Fett verbrennen oder Muskeln, und wie effektiv tun wir das. Einige Lebensmittel erhöhen Sie unser Kalorien-zählen, ohne uns voll. Einige fühlen wir uns hungrig ein paar Stunden nach dem Essen. Einige Lebensmittel, die unsere Körper in "energy storage mode", während andere lassen Sie uns energisch für längere Zeit. Während also die Leute werden sagen: "das einzige, was wichtig ist, wie viel Sie Essen", das sollten Sie besser wissen -, was Sie Essen-Angelegenheiten, und beeinflusst ebenfalls, wie viel Sie Essen!

    Die drei Makronährstoffe

    Ich bin sicher, Sie wissen, was die drei Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt verschiedene Strategien bei der Planung das Gleichgewicht zwischen den drei in Ihrer Ernährung. Einige Menschen neigen dazu, zu reagieren besser auf low-fat, mid-high carb-Zufuhr, die andere nicht gut mit low-carb, medium fat-Diäten. Mein Körper reagiert gut auf eine Senkung auf Kohlenhydrate, und ich habe 20kg verloren über ein halbes Jahr durch die schrittweise Veränderung meiner Essgewohnheiten und die Beseitigung der Menge an Kohlenhydraten. Sie haben, um zu versuchen und sehen, was für Sie arbeitet. Dennoch gibt es einige Konzepte, die uniform zu fast allen Diäten.

    Eines davon ist dieser: Sie brauchen protein. Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie in ein Kalorien-Defizit. Essen genug protein (etwa 0,8 - 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht täglich) und körperliche Aktivität sind die zwei wichtigsten Faktoren, die helfen, Ihren Körper zu verlieren Fett statt Muskeln. Proteine sind die Bausteine für den Muskelaufbau. Sie sind aufgeteilt in notwendige Aminosäuren, die dein Körper. Einige der notwendigen Aminosäuren können synthetisiert werden durch unsere Körper, aber einige brauchen, um aufgenommen zu werden - so denken Sie daran, Essen Sie Ihr Fleisch/Milch/Soja/Eier/was auch immer.

    Insulin und GI

    Ein weiteres wichtiges Konzept ist der Glykämische Index (GI) der Lebensmittel, die Sie Essen und Ihre Auswirkungen auf Ihre Insulinspiegel. Grundsätzlich ist der glykämische index zeigt, wie schnell das Essen verwandelt sich in Zucker im Blut nach der Einnahme. Ein niedriger GI bedeutet, dass die Nahrung langsam verarbeitet und es steigt Ihr Blutzuckerspiegel nur langsam. Das sind die guten Produkte, so dass Sie mit einem stetigen Zufuhr von Energie. Ein hoher glykämischer index bedeutet ärger. Es steigt Ihr Blutzuckerspiegel hoch und schnell, zwingen Sie Ihren Körper, um die Freisetzung von mehr insulin, um den Blutkreislauf gelangen.

    Insulin ist das wichtigste Hormon, das verantwortlich für Fett-management in den menschlichen Körper. Es hat ein paar Aufgaben - es senkt den Blutzuckerspiegel und zwingt den Zucker, um Ihre Zellen mit Energie. Es verursacht auch Ihren Körper, Fett zu speichern. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu vernünftig bleiben, ist alles in Ordnung und das insulin erledigt seinen job. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch sind, kann der Körper nicht verarbeiten, all der Zucker, also die nicht genutzte Energie wird zu Fett umgewandelt, indem Sie Ihre Leber und dann gespeichert in Ihrem Körper aufgrund der Anwesenheit von insulin. Eine chronische exposition sehr hohe Blutzuckerspiegel kann dazu führen, Ihre Zellen aufbauen, teilweise insulin-Toleranz - wenn das so ist, Sie brauchen viel mehr insulin, um richtig zu verdauen Zucker und verwandeln Sie in Energie. Diese hohen Insulinspiegel helfen, die Sie speichern mehr Fett.

    In der Regel, je mehr verarbeitet das Essen, desto höher ist der GI. Das ist, warum wir es vorziehen, braunen Reis, Vollkornprodukte, frische Karotten anstelle von gekochtem diejenigen, usw. Produkte mit viel Zucker, vor allem raffinierte, werden Sie sicher zu heben, Ihren Blutzuckerspiegel schnell und hoch. Sie können überprüfen, GI-Tabellen im internet zu bekommen ein Gefühl dafür, was Ihnen gut und was ist schlecht. Denken Sie daran zu überprüfen, wie viel Zucker ein Produkt hat - eine Wassermelone können einen hohen GI, aber hat wenig Kalorien, also Essen kann man es sicher! Lesen Sie ein bisschen über das Thema und starten Sie fundierte Entscheidungen auf, was Sie Essen. Auch versuchen Sie, nicht zu trinken, Ihr Essen. Cola, Fruchtsäfte, Sportgetränke und dergleichen - Sie alle haben viel Zucker, aber nicht verlassen Sie mit dem Gefühl des seins voll!

    Wasser

    Wasser trinken, viel davon. Es ist notwendig, für Ihre Nieren zu verarbeiten, das protein, die Sie Essen, und es ist notwendig für die Fettverbrennung. Trinken, auch wenn Sie kein Durstgefühl - manchmal können Sie dehydriert sein und nicht durstig ist! Auch, manchmal werden wir denken, dass wir hungrig sind, während wir eigentlich durstig sind!

    ÜBUNG

    So, sind wir endlich hier! Übung! Aber warten Sie eine minute... Habe ich nicht früher schreiben, dass übung ist nicht der beste Weg, um erstellen Sie eine Kalorien-Defizit? Ja, habe ich! Aber wir trainieren nicht, um zu erstellen eine kalorische Defizit - wir trainieren, um zu verhindern, dass unser Körper vom Essen bis unsere Muskeln, wenn wir in der Kalorien-Defizit.

    Das ist, warum ich eigentlich nicht empfehlen, tun cardio-und aerobic-übungen, die in der Regel vorgeschriebenen für die Gewichtsabnahme. Jetzt erhalten Sie mich nicht falsch - cardio ist groß, in vielerlei Hinsicht, und wenn Sie Zeit und Lust haben, gehen Sie voran und tun einige cardio! Aber es ist eine gute Idee, nicht beschränken Sie sich nur auf die low-intensity-Aktivitäten. Um die zum auslösen des Muskel-Bauwerkserhaltung und-Wachstum Reaktion von Ihrem Körper, müssen Sie einige hohe Intensität Reiz. Sie könnten heben Sie einige GEWICHTE oder HIIT training. Im Grunde - etwas tun, was Sie genießen!

    Eine weitere Sache, die - wenn Sie nicht wollen, zu tun, Gewichtheben, weil Sie Angst hat, sich in einen Hulk, keine Sorge. Es braucht eine sehr spezielle Diät und Jahre spezialisierte Ausbildung zu bekommen, die großen. Es wird nicht einfach "passieren", die als Nebenprodukt der Ausbildung!

    DIES IST NUR EIN AUSGANGSPUNKT

    Es ist unmöglich zu decken das ganze Fett-Verlust Thema in diese Antwort, denn es gibt eine Menge Forschung auf dem Gebiet getan werden, und Hunderte von Bücher haben gewesen geschrieben über es bereits. Ich hoffe diese Antwort wird Ihnen eine Idee geben, wie man Gewicht verlieren und was zu suchen, wenn die Aufklärung sich weiter. Denken Sie daran - es ist nicht nur zu hart, sondern auch smart!

    +28
    munna vasave 31.07.2011, 18:07:34

    enter image description here

    Anteil

    Arnold Schwarzenegger glaubte, dass der Trizeps sollte aus 2/3 der Masse des Oberarms und der Bizeps besteht aus den restlichen 1/3. Andere Bodybuilder können vorschlagen, andere Proportionen zu erreichen, andere ästhetik, aber Arnold ist Rekord Mr. Olympia, gewinnt Sie zurück in die Tage, als die Masse wurde nicht nur der name des Spiels erhöht hat, dass er die Behörde auf bodybuilding ästhetik.

    Peak

    Der peak des Bizeps ist, wie hoch der Bizeps ragt. Es zielt durch die Konzentration auf das Ende der konzentrischen Kontraktion (wenn der Unterarm ist in der Nähe des oberen Armes). Wenn man schlechte Spitze, kann man nur die Obere Hälfte der rep oder squeeze an der Spitze der rep.

    Länge

    Die Länge des Bizeps ist, wie gut der Bizeps verbindet an den Extremitäten, das heißt, der Ellenbogen und der Schulter. Die Länge des Bizeps zielt durch die Konzentration auf die Start-position der rep, wenn der arm ganz ausgefahren ist. Viele Anfänger haben keine gute Bizeps Länge, weil Sie nicht vollständig verlängern den arm auf jeder rep. Sie Kurbel Wiederholungen zu schnell und verwenden Trägheit zu helfen, Sie auf dem Boden.

    Äußere

    Die äußeren (oder lang) Kopf des Bizeps ist der Teil, den Bizeps Weg vom rest des Körpers. Es richtet sich mit einem engen Griff auf der bar, wenn dabei die Langhantel-curls, oder curling in Richtung der gegenüberliegenden Brust, wenn dabei die Kurzhantel curls. Die meisten Anfänger haben einen kleineren äußeren Bizeps als Ihre inneren Bizeps. Schauen Sie einfach gerade nach unten auf Ihre Bizeps jetzt und flex. Sie vielleicht bemerkt, dass dein Bizeps ist zu einseitig und ist mehr Masse in der Nähe Ihres Körpers.

    close grip barbell curl

    Innere

    Die innere (oder kurzen) Kopf des Bizeps ist der Teil des Bizeps näher an den rest des Körpers. Es richtet sich mit einem breiten Griff auf eine Langhantel oder Eisstockschießen der Hantel weit von der Brust. Dieser Kopf des Bizeps ist bei weitem überentwickelt in Anfänger, da ein breites curl ist einfach, dass die Hantel nicht reiben auf den Körper.

    wide bicep curl

    Quelle für all die oben genannten Eigenschaften: Der New Encyclopedia of Modern Bodybuilding von Arnold Schwarzenegger.

    Breite

    Die Breite des Bizeps ist, wie weit der Bizeps sieht, wenn jemand starrt dich an von vorne. Nach fitnessmodel Rob Riches, die Breite entwickelt werden können, die von curling mit einer langen bar, wie eine Olympia-Langhantel. Die lange Länge des Balkens verschärft die Ungleichgewichte Sie haben zwischen Ihren beiden Armen und Kurbeln die stabilisierenden Muskeln in den overdrive. Das extra-Drehmoment auf schwächeren arm Breite fügt dem Bizeps.

    Olympia-Bar Locken. Bizeps war schon immer ein Lieblings-Muskelgruppe der mir zu trainieren, aber da habe ich angefangen mit den Olympischen bar zu curl mit, ich merke meine Arme beginnen zu verdicken, wo, wie, bevor Sie hatte eine gute Größe, von der Seite betrachtet, aber wenn man von gerade auf, ich fühlte mich, als ob Sie fehlte die Breite, die ich haben soll, in Ihnen.

    Rob Riches-interview

    +17
    Safwan Ahmad 31.05.2016, 17:26:12

    Fragen mit Tag anzeigen

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