Kleinere Größe bei anheben mehr

Ich habe ins Fitnessstudio zu gehen für 4 Wochen und ich habe bemerkt, dass es eine Menge Leute gibt, die heben weit mehr, als für mich aber Sie sind kleiner als ich. Ich habe mich kurz mit einigen von Ihnen und Ihr Ziel ist definitiv die Größe (und Sie tatsächlich tun 6-10 Wiederholungen Durchschnitt). Machen Sie etwas falsch oder ist es nur ein Unterschied in der Genetik?

+911
Ainsley Johnston 24.12.2012, 04:00:11
31 Antworten

Wenn man sich die charts werden Sie alle sagen, dass ich fettleibig oder schlechter. Ich bin 6'1" ~250 (ablegen auf 240), aber ich bin nicht "Fett".

Diese Karten scheinen zu stützen, es auf die Tatsache, dass mein Gewicht gegen meine Höhe nicht im Verhältnis. Nach diesen charts ich sollte 150-170 (was IMO viel zu klein. Nicht niemanden beleidigen.)

Sollte dies nicht sein, basierend auf Körperfettanteil anstatt Gewicht vs Höhe? Was der Körper Fett % sollten Sie als fettleibig?

Oder ist der Begriff adipösen nicht in dem Sinne "Fett", sondern "Gewicht insgesamt relativ zu dem, was Ihr Herz verarbeiten kann" was hätte diese Liste machen mehr Sinn.

+997
giuliaoble 03 февр. '09 в 4:24

Sie können kaufen, Hantel-Magneten zu befestigen, um den Kopf von den Hanteln. Ich habe in der Regel gesehen, 1.25 lb-Magnete, aber ich nehme an, Sie können wahrscheinlich feststellen, 2.5 lb Magneten sowie.

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+959
SeniorJD 26.03.2016, 03:12:11

Negative Wiederholungen, also Wiederholungen, die Konzentration auf den exzentrischen Teil der Bewegung eher als die konzentrische, sollen in der Folge der intensiveren Schaden, um Ihre Muskeln, und haben auch gezeigt, bessere Ergebnisse als konzentrische-nur übung.

Jedoch, eine Menge Leute scheinen zu denken, dass sollten Sie nicht tun, diese Art von Training zu oft, sicherlich nicht immer.

Ich sehe zwei Möglichkeiten, exzentrischen Training. Der eine ist zum laden von super-one-rep-max-Gewicht und senken Sie es, zum Beispiel, wenn Sie Kniebeugen mit der safety bar, oder mache negative Wiederholungen Klimmzüge, wenn Sie nicht stark genug, um Ihnen den regulären Weg.

Die andere Möglichkeit wäre die Verwendung von etwas geringerem Gewicht als üblich und nutzen sehr langsame exzentrische Bewegungen, subjektiv, das fühlt sich an wie es ist sehr anstrengend für Ihre Muskeln so gut, es ist sicherlich macht Sie müde, aber ist es so effektiv?

Entweder Weg, Sie zu tun, wie oft würden Sie vorschlagen, dass Sie dies tun? Einmal pro Woche?

+950
Alisha M 22.04.2015, 04:25:29

Sie wollen also etwas universelles, mit Validierungen, leicht messbaren und wiederholbaren sowie mess-Ausdauer und Kraft. Warum nicht einfach die standard-Militär-Ausbildung fitness-tests?

Grundsätzlich ist die US-Armee Physical Fitness test, die beinhaltet Liegestütze, situps, und eine 2-Meile laufen.

http://usmilitary.about.com/od/army/a/afpt.htm

Sie können auch einen Blick auf einige der US Marine Corps, die etwas anders sind.

Wenn dies ist nicht breit genug, oder ist zu einfach, es gibt einige SEHR GUTE special forces, von denen ich in der Vergangenheit verwendet habe. Zum Beispiel, JTF-2 (Canadian Special Forces) hat eine, umfasst das Bankdrücken, pullups, pushups, situps und einem 1,5-Meile laufen, mit validierten scores und alle die Dinge, die Spaß machen.

http://www.cg.cfpsa.ca/cg-pc/London/SiteCollectionDocuments/ENGLISH/Fitness/Specialty%20Tests/JTF2%20Pre-Selection%20Physical%20Fitness%20Evaluation.pdf

+938
CoderSpinoza 19.06.2015, 17:40:27

Blick auf den Brief von der Frage, Nein, Sie tun konnte, Kreuzheben statt. Aber im Sinne der Frage, ja, Sie wirklich tun sollten, eine Verbindung heben Sie mit Ihren Beinen und Rücken. Versuchen Sie, wählen Sie mindestens eine, die Sie tun können, sicher und ohne Schmerzen (front squat, back squat, ball Kniebeugen, hack, Kniebeugen, standard-Kreuzheben, sumo-Kreuzheben). Wenn absolut keiner von Ihnen arbeiten, und Sie haben recherchiert, wie es zu tun richtig (Starting Strength von Mark Rippetoe und The Insider ' s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique von Stuart McRobert sind beide gute Bücher zu schauen), dann könnten Sie tun, Beinpresse statt - es ist allgemein akzeptiert, dass freie GEWICHTE sind produktiver als Maschinen, aber wenn man verletzt ist, tut freie GEWICHTE, aber nicht die Maschinen, dann in dieser unglücklichen Instanz, Maschinen sind besser.

Interessanterweise, niemand kann wirklich erklären, ob Kniebeugen oder Kreuzheben ist sogar noch besser, Rippetoe, der beginnt nämlich die Kniebeuge ist die beste übung Zeit hat ein Diagramm auf der Rückseite seines Buches, das zu suggerieren scheint, das Kreuzheben ist besser. Das hat ein kichern aus mir heraus. Zufällig bin ich lieber Kreuzheben, weil ich es ausführen, bequemer, auch nur begrifflich, da das training, etwas schweres zu heben aus dem Boden ist eine unglaublich praktische Bewegung zu trainieren.

Wie für die Verringerung der Bauch, ich bin ein skinny guy war aber immer ein wenig selbst bewusst über meinen Bauch herausragen, rein machst Kreuzheben, überkopfdrücken und pulldowns habe ich es zog ein wenig. Ich konnte nicht wirklich identifizieren, welche der übungen verantwortlich war, obwohl ich würde geneigt sein, schreiben Sie auf alle Ihnen aufgrund der Notwendigkeit der Stabilisierung mit meine core-Muskulatur während der Durchführung dieser übungen. Ich habe keine Erfahrung, mich mit der Fettverbrennung, aber ich habe gelesen, aus zahlreichen Quellen (die kann einfach nur eine Reihe von Menschen, bezogen auf eine einzelne Studie, ich bin nicht behaupten, dass es Konsens hier), dass Anfänger tun Krafttraining siehe sowohl Fett Verlust und Muskel-Gewinn.

+920
Ryba 04.12.2012, 01:24:34

Ich merkte, dass meine Atmung ist sehr flach, manchmal fast fehlt. Mir als Programmierer verbringen sehr viel Zeit am computer. Ich mache regelmäßig Sport, obwohl, vielleicht nicht intensiv genug.

Ich habe einige Probleme, die möglicherweise oder möglicherweise nicht mit ihm verbunden sein:

  • Ich bekomme schon öfter krank
    • paar mal im Jahr, immer das gleiche - Schleim fließt aus der Nase in den Rachen. Dies ist etwas dauerhaft, auch wenn ich bin nicht krank - ich krank, wenn es fließt in größeren Mengen.
    • Hatte ich geprüft - keine Allergien, Stirn-und Nasenhöhlen sind klar, leer.
  • Ich Neige dazu, stellen Sie sich schlimme Dinge passiert, und traurig mit den schlechten Gedanken - jetzt habe ich Begriffen, dass ich neigen dazu, zu atmen aufzuhören, wenn dies geschieht. Auch diese Werke herum. Denken schlechte Dinge neigt zu flachen Atem an und das führt zu mehr Gedanken.
    • Ich bin froh, dass ich zumindest realisiert, dass dies geschehen und bin nun mehr konzentrierte sich auf die Atmung sofort, wenn ich das Gefühl, nach unten.
  • Ich hatte ein Gespräch mit einem Freund, der mir erzählte, dass ein Arzt fragte Sie, ob Sie nicht langsam zu sein in sozialen Situationen, die nicht in der Lage dem geschehen zu Folgen. Auf Ihre Beantwortung ja, Sie sagte Ihr, dass es vielleicht verursacht durch Ihre Atmung ist zu flach, die dazu führen, dass Gehirn fehlt Sauerstoff und damit nicht effeciently arbeiten und schnell genug.
    • Dies kann angewendet werden bei mir auch.

Ich verstehe, dass ich brauche, um auf meinem Atem, damit es mehr Tiefe, aber das ist eine Aufgabe, die ich nicht wissen, wie zu führen - die Atmung ist völlig Unterbewusstsein, es sei denn, Sie machen es bewusst-und ich glaube nicht, dass ich in der Lage bin, um den Fokus auf die Atmung 24/7.

Gibt es etwas, das getan werden kann, um dieses Problem zu beheben? Zu lehren, Unterbewusstsein, tief durchatmen in einer ununterbrochenen Art und Weise auf seine eigenen?

+907
Prateek Khosla 09.07.2010, 19:06:28

Wie sind die Sisal-Seile im Vergleich zu Manila Seile in der Sporthalle Klettern, in Bezug auf der hand fühlen, als auch andere Eigenschaften?

Ich Wunsch, zu lernen und langsam Aufbau von Kapazitäten für die Turnhalle Seil Klettern.

Nehmen wir an, wir reden hier über standard-1,5" Breite von Klettern Seil.

+901
Jason Rodriguez 17.06.2011, 08:09:29

Meine Max Herzfrequenz ist ~182 nach den üblichen Berechnungsmethoden.

Auf die Gefahr eigentlich nicht die Beantwortung der Frage: haben Sie berücksichtigt die Möglichkeit, dass diese Schätzung der maximalen kann anders sein als Ihre tatsächliche maximale? Sie erwähnt, dass Ihr Alter ist 38, und ich habe bemerkt, dass Ihr eigentlich max von 182 passt bequem mit der fragwürdigen1,2 "HRmax = 220 - Alter" - Formel, die möglicherweise ziemlich in der Nähe für einige statistisch signifikanten Prozentsatz der Bevölkerung, sondern kann durchaus ein bisschen höher oder niedriger ist als Ihre tatsächliche maximale.

Der Punkt ist: wenn Ihr ab Annahme über HR -max ist falsch, zone/prozentuale Berechnungen folgende von der es auch falsch sein. So haben Sie, um sicherzustellen, dass richtig bilanziert wird, bevor irgend etwas anderes es ist.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten,3 zu bestimmen, Ihre HR -max oder Sie wenigstens sehr nahe. Dies beinhaltet in der Regel einige körperliche (nicht mathematischen) übung bei der überwachung Ihres Pulses. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben, können Sie wollen, um mit einem Arzt zu konsultieren ersten, oder sogar ein Arzt Ihnen helfen, festzustellen, Ihre tatsächliche, nicht geschätzt HRmax (via Herz-stress-test).


1 Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

2 Persönliche Anekdote: als ich 38 hatte ich einen stress-test durchgeführt (auf einem stationären Fahrrad), und erreicht einen gemessenen Puls von 188 Schlägen pro Minute, 6 über meinen "max" 182. Ich bin jetzt 42 und habe vor kurzem 185 während einer letzten Fahrt; 7 über mein "max" 178.

3 Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

+879
bojo 14.09.2011, 02:36:17

Ich mache racket sports 2 bis 3 mal die Woche, aber ich fühle, dass ich brauche etwas mehr übung. Also, vielleicht ist joggen eine gute Sache wäre.

Die grundlegenden Dinge, die ich tun müssen, in der Vormittage sind:

  • Essen
  • Dusche
  • und jetzt läuft

Natürlich, die Dusche kommt nach dem Lauf. Aber sollten Sie Essen, vor oder nach dem joggen ? Läuft wie Sie gesund ? Irgendwelche Tipps ?

+813
suremonez123 21.03.2013, 12:49:03

Sind protein-shakes gesund und sicher? Weil Sie Aussehen wie Medizin für mich. Pulver, das Sie mit Wasser mischen. Dies scheint un-natürlich wie Pillen oder so. Ich bin eigentlich sehr zögerlich, Sie zu benutzen, also dachte ich, um verwenden nur Natürliche Lebensmittel, die Reich an Eiweiß wie Thunfisch oder Hähnchenbrust. Was denkst du?

+801
Shara Lin 17.08.2011, 17:29:00

Es hängt davon ab, was Sie anstreben, anstreben, wenn Gewichtheben. Sie können ausgerichtet sein Kraft-training, in dem Sie haben zu schieben Sie das Gewicht schnell. Dieses training ist besser mit weniger Gewicht. Ihr Körper wird nicht wachsen groß, dass viel, aber Sie entwickeln Ausdauer und Kraft.

Heben langsam wird Ihnen helfen, Polieren und wachsen Muskel-Masse. In dieser Weise auszuüben, müssen Sie tragen schwerere Gewicht zu stress Ihre Muskeln-so werden Sie in der Lage zu wachsen, die Steigerung Ihrer Kraft, aber verringern Sie Ihre Geschwindigkeit.

So gibt es vor-und Nachteile für GEWICHTE heben schnell oder langsam. Es hängt davon ab, was dein Ziel ist für die Ausbildung. Für mich, ich mache eine Mischung aus Ihnen, wie meine Muskeln Formen sind mehr uneben, so will ich nicht zu bekommen, dass buff.

+782
Cris RR 20.08.2010, 13:23:07

Die übung selbst wird nicht beeinträchtigt Ihr Wachstum. In der Tat, Bewegung kann auch erhöhen die Sekretion des Menschlichen Wachstumshormons, die führen können, um Höhe zu gewinnen. Allerdings, wenn Sie chronisch unter-ernährt, es besteht eine Gefahr, dass Sie wickeln Sie ein paar Zentimeter kürzer als Sie gewesen sein könnte. Wenn Sie zu verletzen, Ihr Wachstum Platten, die möglicherweise Auswirkungen auf Knochen-Wachstum, aber das Risiko ist vor allem in Knochen gebrochen werden, und selbst diejenigen, die nur selten zu Problemen führen, wenn richtig eingestellt.

Es ist wahr, dass GEWICHTE heben wird vorübergehend machen Sie kürzer aufgrund der Kompression der Wirbelsäule, aber die Wirkung ist ganz vorübergehend.

+642
jakaeser 01.06.2010, 06:00:49

Ich würde Sie Lesen, laufen, um die Spitze von Arthur Lydiard oder zumindest einige der Bücher, die er geschrieben hat.Sie sind gut für alle Arten von Läufern. Ich war in einer ähnlichen situation, weil ich bin jetzt 13 und als ich etwa 9 war ich ziemlich Fett und ich habe Sie ermutigt, das zu tun laufen. Ich würde tun, park fährt jedes Wochenende und dann fing ich an, Gewicht zu verlieren schnell. Ich habe dann eine Ausbildung begonnen und jetzt bin ich 6. in meinem Zustand für cross country und mein PB ist 5km 18 Minuten flach. Ich würde weiterhin tun, das Radfahren so gut, weil das ist großartig fitness. Vielleicht, wenn Sie Sie einmal besser läuft, können Sie tun, tryathlons

+636
Moreno G 09.07.2013, 21:59:50

Rest der Zeit sollte deutlich verkürzt werden. Rest nur rund eine minute, und, wie J. Vance sagte, trainieren an jedem anderen Tag, es ist ein guter Weg, bauen die Muskeln Ausdauer. Auch wenn Sie nicht halten Sie Ihre gleichen Menge von push-ups, Sie würde gehen, nur für den Ausfall, jedes set. Wenn Sie sich für Ausfall nach jedem Satz werden Sie in der Lage, um zu sehen, diejenigen, die 20 push-ups in kürzester Zeit!

+624
n0rig 01.07.2019, 22:12:56

Side Plank - speichern Sie Ihre Handgelenke Sie können stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und Unterarm, anstatt auf Ihre hand.

Yoga - Angesichts Ihrer lax oder instabile Gelenke, ich würde nehmen Sie eine Privatstunde von einem guten yoga-Lehrer, änderungen zu erhalten und zu verbessern, Ihre Ausrichtungen. Fragen Sie nach-Stellungen oder asanas betonen, dass die Stabilität des Schulterblattes und die Stärkung der Schultern, anstatt die Betonung der Flexibilität. Ein Lehrer, der lehrt, restorative yoga wird wahrscheinlich Ihre beste Wahl sein. Wenn du genug Kontrolle mit dem overhead-arm-Positionen könnte man halt die position, dass Ihre Gelenke zu verrenken oder sublux.

Die eine Sache, die Sie nicht wollen, zu tun ist, steigern Sie Ihre gemeinsame instablility weiterhin wiederholen Sie die Aktivitäten, die Sie verursachen, zu verlagern. Das wird nur stress auf Ihre Bänder und sehnen. Viel Glück.

+618
Edw 26.06.2014, 14:07:49

Ich bin derzeit auf dem 5x5 Programm mit dem Ziel, stärker zu werden. Ich verstehe, dass, um dieses Ziel zu erreichen, muss man verbrauchen einen überschuss an Kalorien, um tatsächlich gewinnen die Muskel. Ich bin 5-Fuß-7 und wiegt 160lbs, also mein Kalorienbedarf, Gewicht zu gewinnen und letztlich Muskel ist etwa 2800 Kalorien pro Tag. Auch erforderlich, um Muskeln aufzubauen ist protein. Von meinem Verständnis eine person sollte verbrauchen etwa 1 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Für mich wäre in etwa 160 Gramm Eiweiß.

Jetzt habe ich nicht getan, die Berechnung noch, aber ich bin ziemlich sicher, dass ich erreichen kann, in 160 Gramm protein, während immer noch aufwendig meine Wartung Menge an Kalorien, die 2300. Meine Frage ist, kann ich stärker werden, während nur immer mein Ziel Menge an protein ohne meinen überschuss an Kalorien?

+563
DstnUsc04 20.11.2013, 13:26:38

Können Sie?

Wenn Sie den Schwerpunkt auf Kraft und Masse zu gewinnen, machen Sie am besten durch die Priorisierung von Kraft und Masse gewinnen.

Andere Dinge zu tun (cardio, Fahrradfahren, Wandern) könnte es sein, im Einklang mit Ihren Zielen, wenn Sie Ihre Ziele sind nicht in Erster Linie Kraft und Masse. Aber unsere Körper haben eine begrenzte Kapazität für körperliche Erholung. Sie müssen entscheiden, wie Sie möchten, reservieren die Ressource.

Das spezielle Szenario, das Sie darstellen, ein Wochenprogramm mit schweren aerobic-übungen am Montag und heben am Dienstag würde bedeuten, dass der Körper widmet-recovery-Ressourcen auf Dienstag, um besser an aerobic-übung, die würde ablenken von der Masse und Stärke gewinnt, das war sein könnte, daß am Montag statt. Sie wird schwächer sein am Dienstag wegen Montag Arbeit, wenn auch als Neuling, diese Schwäche könnte sein, wahrnehmbar oder vernachlässigbar.

Wohin mit Klimaanlage

Ich finde, dass putting-metabolische Konditionierung am Ende einer Hebe-Training, oder am Tag nach, sorgt für eine bessere Erholung neben eine Stärke Programm. Ich habe die Absicht, um zu sehen, was Tom Kurz zu sagen hat sich auf diesen Aspekt der Programmierung, aber nicht bekommen, um zu Lesen, seine Wissenschaft der Sportlichen Ausbildung.

+559
user10785 26.07.2010, 22:34:14

Die Sache ist, ich habe dieses trendige Mutant Muscle Gainer, der rät mir zu nehmen, 4 Tassen davon in einen Tag wenn ich Training - 2 Tassen vor dem Training und 2 Tassen nach. Dies geht ziemlich gut auf mich. Aber die Sache ist jedoch, dass ich fühle mich ein wenig beschämt, wenn ich nicht trinken es während der Tage ich nicht trainieren - ich trinke es, um Gewicht zu gewinnen Masse, aber ich bin nicht trinken es regelmäßig, wie ich bin, nur gehen in die Turnhalle 3 Tage die Woche.

Sollte ich mir die Mühe gemacht überhaupt? Oder sollte ich trinken, diese Sache jeden Tag?

+511
Seung Jae Lee 01.01.2017, 02:58:11

Sie könnten in der Lage sein, es zu Kalibrieren, verwenden Sie ein Rudergerät, was ich davon ausgehen, berechnet Kalorien, basierend auf Kraft x Entfernung, und/oder Laufbänder, die Sie können bei verschiedenen Gradienten zu trennen, die Annahmen darüber, wie viel Sie aufwenden läuft aus dem Teil durch, um Höhe zu gewinnen (Gewinn in Höhe x Ihr Gewicht = Energie).

+484
mephobia 22.12.2010, 10:00:17

Am Ende meiner Pilates-routine, die ich übergang zwischen stehen für Liegestütze und liegen auf meinem Rücken, die für verschiedene übungen ab. (Pilates, starten Sie Liegestütze aus dem Stand, bücken von der Taille, und gehen Sie Ihren Körper nach vorne, um ein standard-pushup-position.) Was sind einige richtige Methoden, um den übergang vom liegen auf dem Rücken zu stehen und Umgekehrt?

Für eine Weile ich würde schlanke auf eine Seite, push-off mit meinem linken arm, bis ich zu einer bestimmten Höhe, dann heben Sie mit den Beinen. Das war schließlich mein Linker Ellenbogen wund aber. Jetzt habe ich das folgende tun, um aufstehen vom liegen:

  1. aufsetzen vom liegen zum einen im schneidersitz-position
  2. lehnen Sie sich nach vorne und legte meine Arme vor mir
  3. heben und mich durch abstoßen mit den Beinen
  4. und schließlich uncross meine Beine, sobald ich stehe

Ich den Prozess umkehren runter. Ist das eine "richtige" (d.h., sicher für die Knie, Rücken, etc.) Methode? Gibt es andere Methoden, die ich versuchen kann?

+478
Tim Bray 04.04.2011, 10:44:51

Ich habe ein wenig Graben um, und ich fand eine review-Artikel veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research " im Jahr 2010 (Also relativ aktuell), mit einem vollständigen link auf die PDF-Datei hier.

Der Autor ging durch 200+ Artikel, um zu versuchen und festzustellen, die besten Mechanismen für die muskuläre Hypertrophie wie bereits von den abstrakten (Hervorhebung von mir):

Schönfeld, BJ. Die Mechanismen von Muskel-Hypertrophie und deren Anwendung auf Krafttraining. J Strength Cond Res 24(10): 2857-2875, 2010-Das Streben nach Erhöhung der lean-body-mass-weit verfolgt werden, diejenigen, die GEWICHTE heben. Forschung fehlt, aber der beste Ansatz zur Maximierung der übung-verursachten Muskel-Wachstum. Bodybuilder in der Regel Zug mit mittleren Belastungen und relativ kurze Ruhepausen, die veranlassen, dass hohe Mengen an metabolischen stress. Powerlifter, auf der anderen Seite, regelmäßig trainieren Sie mit hoher Intensität Lasten und langen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Obwohl beide Gruppen sind bekannt für display beeindruckende Muskelkraft, es ist nicht klar, welche Methode ist besser für hypertrophe Gewinne. Es hat sich gezeigt, dass viele Faktoren vermitteln, die hypertrophe Prozess, und dass die mechanische Spannung, Muskel-Schäden und Stoffwechselstörungen stress kann eine Rolle spielen, in der übung-induzierte Muskel-Wachstum. Daher der Zweck dieses Papiers ist eine doppelte: (a) zu einer umfangreichen überprüfung der Literatur zu den Mechanismen von Muskel-Hypertrophie und deren Einsatz zu übungs-Trainings-und (b) ziehen Sie Schlussfolgerungen aus der Forschung, um die optimale Protokoll zur Maximierung der Muskel-Wachstum.

Als Fazit der Autor bestimmt nach den Bewertungen, dass die scheinbare optimale workout-routine, sollten Sie die folgenden Punkte:

  • Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 wdh.
  • 60 bis 90 Sekunden Pausenintervall zwischen den Sätzen
  • Multiplanar, multiangled übungen bieten maximale stimulation aller Muskelfasern (d.h. flach, Steigung, Rückgang, Fliegen für die Brust)
  • Mehrere Sätze sollte in einem split-training
  • Einige Sätze sollten durchgeführt werden, um konzentrische Muskelversagen
  • Konzentrische Wiederholungen gemacht mäßig/schnell (1 bis 3 Sek)
  • Exzentrische Wiederholungen erfolgt langsamer (2 bis 4 Sek.)
  • Hypertrophie-phase sollten die Ihren Höhepunkt in einem kurzen Zeitraum von höheren Volumen übervorteilung, gefolgt von einem Konus zu ermöglichen supercompensation.

Der verlinkte Artikel gibt auch all die Papiere, die er erforscht, um mit diesen Schlussfolgerungen. Ich bin nicht gegangen, durch die Liste, um zu bestimmen, die Gültigkeit all der Studien.

Ich bin noch auf der Suche nach einer ähnlichen Studie für den reinen Kraftzuwachs im Gegensatz zu hypertrophen Gewinne.

+446
user81441 04.07.2018, 14:21:34

Alle modernen übung Theorie basiert auf einer Studie, durchgeführt in den 1930er Jahren von Selye. Die Menschen haben seit erweitert, auf die grundlegende Theorie, und hat zwei wesentliche Faktoren, für die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen:

  • Stress. Der Körper braucht genug stress, stören die Homöostase (zwingt einen supercompensation), dass Sie den Wunsch.
  • Recovery. Der Körper braucht ausreichend Ruhe und Ressourcen zur Durchführung der supercompensation.

Wie der Körper wird mehr an eine bestimmte Art von Arbeit, es ist normal für den Fortschritt zu verlangsamen. Ein Anfänger kann machen passen jede Sitzung, aber nach etwa 3-9 Monaten (je nach vorheriger Ausbildung, Genetik und Größe) recovery startet dauert länger. Die typische 3-Tage-Woche arbeiten-sets ist zu viel Arbeit, zu kompensieren in der Zeit für. Der Praktikant ist dann ist Mittelstufe.

Insbesondere für fortgeschrittene Auszubildende, braucht es einige Variationen in der Intensität und im Umfang der Arbeit zu erleichtern, aktive Erholung und weiterhin Fortschritte. Darüber hinaus werden die fortgeschrittenen trainee wird, die mehr anfällig für über-Ausbildung, die Sie bekommen können, weil Sie immer noch viel näher an Ihr genetisches potential. Eine gemeinsame Strategie, die verwendet wird, durch fortgeschrittene Lifter ist jetzt wissen, wie der "Texas Method". Die Arbeit sieht wie folgt aus:

  • Montag ist ein schwerer Tag. 5x5 an Ihrem aktuellen 5RM.
  • Mittwoch ist ein leichter Tag. 3x5 oder 3x3 bei 70-80% von Montag ' s Gewicht.
  • Freitag gehen Sie für einen persönlichen Rekord. Für Aufzüge wie Kniebeugen, die Sie gehen für £ 5 mehr als Montag den Aufzug. Für Aufzüge wie Bankdrücken Alternative zwischen 1RM (RM= rep max), 2RM oder 3RM.

Dieser bietet genug variation für viele fortgeschrittene Athleten zu halten, die Aufrechterhaltung der Fortschritte. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, Sie wird immer noch gelten die gleichen Grundsätze, aber Sie werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen für Ihre sets.

Ich empfehle immer das Buch "Practical Programming for Strength Training" von Rippetoe und Kilgore, wie es geht in viel mehr detail, als ich das Zimmer für Sie hier. Es ist ein sehr ausgewogener Blick auf Krafttraining, und nicht Voraus, dass Sie das nur tut, power lifting oder einen bestimmten Fokus.

+390
Bambus 10.11.2014, 02:54:49

Sie sollte versuchen Sie es trotzdem, um zu sehen, wie nah Sie sind, um in der Lage zu ziehen, dein ganzes Körpergewicht.

Ein weiterer guter Weg zu bauen, um pull-ups zu konzentrieren, die nur auf die negativen Teil der rep(lassen Sie sich). Hier würden Sie Schritt auf etwas zu, so sind Sie an der Spitze der rep, und dann lassen Sie sich nach unten, so langsam wie Sie können.

Dies funktioniert all die Muskeln, die Sie für Klimmzüge.

+389
Mister Bee 08.09.2010, 16:14:22

Wie bei allen Kniebeugen, die Sie benötigen Flexibilität in den Waden, Beine, Hüften, Becken, Rücken und Schultern. Andere Fragen behandelt worden, die notwendige Flexibilität für Kniebeugen im Allgemeinen:

Für die Overhead-Squat , wo die Arme sind Gemeinkosten, die eng latissimuss Muskeln begrenzen, ordnungsgemäße overhead-arm Positionierung. Auch wie Sie erwähnt haben, Obere Falle die Dichtheit wird die Grenze der scapula aus drehen in position, und Brust - Muskel-Dichtheit verhindert die ordnungsgemäße Schulter Positionierung, die ist wichtig zur Vermeidung von Schulter-Verletzungen und impingement mit overhead-Positionierung. Stretching diese Muskeln sollten Ihnen helfen, eine gute overhead-arm Positionierung:

  • Der latissimus beginnt auf dem Beckenkamm und den unteren Rücken und reist auf dem Rücken und Brust, zu legen Sie in den humerus (vor der Schulter). Dichtigkeit des lats einschränken Bewegung der Schulter, sowie der Rücken-und beckenmuskeln, von denen alle wichtig sind, um die volle Palette mit den OH squat. Kindes Pose ist eine gute lat-dehnen , wie es erstreckt sich über die gesamte Länge des Muskels. Andere gute lat Strecken:

  • Obere Falle die Dichtheit einschränken der Abwärtsbewegung von Ihrem Schulterblatt oder Schulterblatt, die benötigt wird, als Ihr arm erreicht overhead. Zu dehnen die Obere Falle, ist die Schulter in einer gedrückten Stellung und sanft dehnen den Hals durch kippen von Ihrem Kopf entfernt in Richtung der gegenüberliegenden Achselhöhle.

  • Brustmuskulatur , Verspannungen neigt dazu, ziehen die Schultern nach vorne aus der neutralen Ausrichtung. Die Tür Strecken, ist ein guter pec stretch, aber diese Wand Shoudler Gurt - übung dehnt die brustmuskeln, während der Kontraktion der gegnerischen Skapulier Muskeln. Wenn Sie können, halten Sie Ihren Rücken, Schultern und Handgelenke gegen die Wand, während Sie diese übung ohne Schwierigkeiten haben, sollten Sie auf eine ausreichende Schulter-Mobilität für die OHS.

Wie bereits erwähnt, arbeiten Sie mit einem Gewicht, das Sie kontrollieren können, mit guter form. Und denken Sie daran, dass statisches dehnen ist nicht zu empfehlen vor dem Krafttraining, da das Gewebe vorübergehend geschwächt folgende statische stetches. Diese übungen gain-Bereich durchgeführt werden sollten, nachdem Sie sind fininshed mit dem Training oder wenn Ihre Gewebe sind vollständig aufgewärmt.

+384
MCalazans 27.07.2019, 06:30:19

Beginnen werde ich diese Frage mit einer kleinen Geschichte, damit Sie alle wissen, wie diese Frage zu beantworten, Recht.

Als ich ein Kind war, war ich sehr wählerisch, ich weigerte mich zu Essen eine Menge Dinge, die für sehr vage Gründe, wie Fleisch und Gemüse. Mein ganzer Stoffwechsel drehte sich um junk-food im Allgemeinen. Ich war immer untergewichtet (Sehr untergewichtet) und ich bin es immer noch. In dieser Zeit war ich Essen, zufällig, habe ich meist nicht Essen, Frühstück und die anderen Mahlzeiten, die ich Essen würde zu zufälligen Zeiten.

Seit dem letzten Jahr habe ich ernst genommen und der Einstellung gegenüber diesem, und ich habe angefangen durch hinzufügen von richtigen Mahlzeiten zur richtigen Zeit: Frühstück, Mittag-und Abendessen. Ich bin nicht so wählerisch, jetzt, ich esse viel mehr Dinge zum trotz gibt es Dinge, die ich immer noch nicht wie. Ich bin untergewichtig, und aus einer vorherigen Frage, habe ich erwähnt, ich bin 50 kg bei 1,85 m.

Dieser ganze recovery-plan hat geklappt furchtbar langsam für das Letzte Jahr, ich habe gewonnen 2 Kilo in den letzten 3 Jahren, und wie Gewinne ich ein kilo lasse ich es am nächsten Tag. Ich sollte erwähnen, ich bin ein student und meine Kalorie zu verbrennen ist extrem hoch.

Die eigentliche Frage hier ist, wie kann ich wieder richtig aus so starke Schäden auf den Stoffwechsel? Ich esse wie eine normale person jetzt, und ich habe alle meine Mahlzeiten richtig eingestellt, jetzt allerdings sehe ich wenig kein Ergebnis. Jeder Schritt nach vorn 2 Schritte zurück. Wäre es möglich, für eine schnellere recovery, oder muss ich warten, Jahre, nur um auf die richtige Spur?

+332
SRG 09.09.2019, 05:18:30

Ich versuchte, meine Schulter und der Brust Muskelmasse so habe ich nur tun, breiten Liegestützen. Das problem ich bin den Umgang mit Recht ist jetzt wie sollte ich diese Liegestütze. Sollte ich den push-up-schnell fallen, langsam nach unten oder tun Sie nur so viel Liegestütze so schnell wie ich kann? Die letzteren leicht verdoppelt meine Liegestütze.

die Frage ist also, Qualität über Quantität? oder Umgekehrt?

+328
Ken86 11.09.2015, 09:08:22

Wie viele Eier akzeptabel ist, um gegessen zu werden für einen Tag?

Hinweis: ich habe ein wenig zusätzliche Cholesterin.

+322
Nnina 09.11.2019, 19:22:41

Wie lange sollte man warten, um zu tun HIIT nach der Einnahme EC stack? Dies ist meine Dosis heute:

  1. 8:30 UHR: 12,5 mg-E, 100 mg C
  2. 12:30 Uhr: 12,5 mg-E, 100 mg C

Kann ich HIIT cardio auf 5 Uhr?

+312
user51306 07.10.2012, 01:58:06

Es ist eine einfache Allgemeine Formel zur Berechnung Grundumsatz (die Kalorien, die Sie brennen pro Tag, ohne übung). Es ist ziemlich genau so lange, wie Sie nicht weit von der "Durchschnittliche" person. ZB sehr schlank, sehr muskulös, sehr beleibt:

Englisch BMR-Formel
Frauen: BMR = 655 + ( 4.35 x Gewicht in Pfund ) + ( 4,7 x Höhe in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )
Männer: BMR = 66 + ( 6.23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Höhe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahre )

Metrische BMR-Formel
Frauen: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1,8 x Körpergröße in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )
Männer: BMR = 66 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahren )

Es gibt auch eine Formel, basierend auf Körper-Fett, das ist genauer.

Nun, es ist eine Harris-Benedict-Gleichung, die Ihnen hilft, berechnen Sie den Kalorienverbrauch basierend auf Ihren Aktivitäten lavel. Hier ist eine vereinfachte version:

  • BMR x 1,2, wenn Sie sesshaft sind + wenig oder keine übung
  • BMR x 1,4, wenn Sie leicht aktiv + leichte übung/Sport nur wenige Tage in der Woche. Dies ist, wo die meisten Menschen mit Bürojob und paar mal in der Woche sind.
  • BMR x 1,6, wenn Sie mäßig aktiv. Zum Beispiel, wenn Sie Rad fahren/zu Fuß zur Arbeit, oder Arbeit eine ständige Aufgabe, und die Ausübung ein paar mal pro Woche.
  • Oben, das sind meistens Leute, die trainieren hart, Alltag und kombinieren Sie es mit einer physikalischen Arbeit einiger Sortieren.

Die oben ist ein guter Leitfaden, um zu planen ersten Kalorienzufuhr bei einer Diät. Wie jeder hat leicht unterschiedliche metabolische rate, verschiedene lebensstil und die tägliche Aktivität Routinen, die Kalorienaufnahme sollte angepasst werden, je nach Fortschritt.

+214
Shar Jean 13.02.2012, 21:40:52

Ja, die Müdigkeit spielt eine Rolle, wenn Gewichtheben, und es sollte in Betracht gezogen werden, wenn dabei jede Art von Krafttraining. Muskelaufbau ist bestimmt durch die Intensität (die Menge der zu tragenden Gewicht pro rep) und die Lautstärke (der Gesamt-Betrag von Gewicht) durchgeführt. Je höher das Volumen und die Intensität, desto höher ist der Muskelaufbau-Kapazität (bis zu einem gewissen Punkt). Da die Muskeln die Müdigkeit, Sie sind weniger in der Lage, so dass Intensität und Lautstärke fallen.

Jedoch, split-Routinen, wie Sie Sie beschrieben sind in der Regel nicht so schwer, so besitzen Sie nicht die Müdigkeit, wie viel. Vor allem wie Sie passen. Der Grund, warum Sie tun würden, Brust und Rücken zuerst ist da die übungen, dass Fokus auf diese sind in der Regel mehr "Ganzkörper" - was bedeutet, dass... ja, während Sie es tut, konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken, Sie arbeiten auch Ihre Unterarme, Bizeps, und Trizeps. Denke, das standing Barbell row, zum Beispiel. Es ist unmöglich, Sie durchzuführen mit nur Ihre lats. Sie haben, um es zu halten, und die Zeile, welche verwendet Ihre Arme. Curls auf der anderen Seite sind nur Bizeps übungen mit kleinen Schulter-und Unterarm-Nutzung. Müdigkeit ist weniger ein Problem.

Es wird empfohlen, zu tun, Ganzkörper-übungen, die zunächst etwas anderes vor. E. g. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, stehendes überkopfdrücken, Langhantel-Zeilen, etc. Sie brauchen mehr Energie, um sicher durchführen und sind effektiver, wenn Sie dies tun Sie mit voller Kraft. Nur, nachdem Sie das harte Zeug machst du die einfache spot-übungen. In diesem Fall wird nur die Lautstärke ankommt, so können Sie die Intensität verringern, die notwendig ist, wegen der Ermüdung der Muskulatur, verursacht durch den vollen Körper der Arbeit.

+191
mavxx84 16.02.2015, 10:43:43

Es könnte etwas komplizierter, aber im Allgemeinen werde ich nur sagen, das laufen tut weh, vor allem, wenn Sie gerade beginnen oder die Erhöhung Ihrer Laufleistung.

Ich würde empfehlen, nach einem Trainings-Programm wie couch-to-5k. Mit so etwas wie, dass die Entfernung erhöhen und Zeitplan geregelt werden. Wenn Sie übermäßige Probleme mit Schmerzen oder der Umgang mit der Arbeitsbelastung, zumindest wissen Sie, dass Sie mit etwas anfangen bewährt.

Wenn Sie erfinden Ihre eigenen Zeitplan, stellen Sie die variable einer schlechten Zeitplan, das kann die Ursache für übernutzung Verletzungen und erzeugen eher schlechte Ergebnisse.

+98
BevS 23.12.2016, 22:55:01

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