Wie ziehen Sie die abs, während Sie trainieren

Die trainer in meinem Fitness-Studio immer bittet mich, ziehen Sie die Bauchmuskeln während der Arbeit an den ab-Bereich. Ich bin immer verwirrt auf den richtigen Weg, ziehen Sie diese ab Bereich. Ich atme aus und Schiebe meine Magen nach außen, während Sie ab workout, bin aber nicht sicher, ob dies der richtige Weg ist. Kann jemand vorschlagen, der richtige Weg.

+330
Anthony D 21.08.2013, 10:11:59
28 Antworten

Das häufigste, was ich jemals gesagt wurde, von einem Arzt für die Behandlung von solchen Bedingungen ist zu alternate Hitze und Kälte. Kälte reduziert die Schwellung und Entzündung, Hitze induziert die Durchblutung. Wenn Sie Ihr Knie zu verletzen, sollten Sie nicht trainieren. Schmerz ist der Körper die Möglichkeit, uns wissen zu lassen, dass etwas falsch ist.

Wenn Sie wollen, tun einige moderate Bewegung, das ist ok, es sei denn, es macht das Knie verletzt. Das beste, was Sie tun könnten, wird nicht ausgeführt, aber vielleicht tun, einige leichte zu Fuß, wenn es tut nicht weh, Sie (überhaupt). Wie Greg schon sagte, für den Zweck der übung mithilfe Wärme vor und Kälte nach. Für alle drei Minuten von Hitze angewendet haben, sollten Sie eine minute kalt aufgetragen.

Für die richtige Heilung, obwohl, rest ist dein bester Freund. Wenn es nicht bald besser, ich würde auf jeden Fall mit Ihrem Arzt sprechen.

+979
tigerwoods3423 03 февр. '09 в 4:24

Ich weiß, wir haben die Frage, was zu tun ist, sofort nach einem gerollten Knöchel, aber diese ist anders.

Ungefähr 5 Monate her, ich rollte meinen Knöchel, und ich ruhte mich aus und ging zur physio. Es ist jedoch immer noch schwach und ich halten re-Rollen. Ich gehe zurück zur physio. Gibt es irgendetwas, was ich tun kann in der Zwischenzeit? Ist es sicher zu laufen, Rad und schwimmen?

Auch wenn ich rollte es zum ersten mal, Sie gab mir einen Stock. War diese gut zu verwenden, da hörte ich in der Vergangenheit ärzte waren viel mehr in der Immobilisierung eine Verletzung, aber dann fanden Sie die Muskeln nicht wirklich gut heilen, wenn Sie es übertrieben?

+901
X14U2NVX 06.02.2011, 09:00:38

Schnelle Gewicht-Verlust-selbst ist nicht das problem. Das problem ist die Methode verwendet, um zu bekommen, dass schnelle Gewicht-Verlust. Zum Beispiel, wenn Sie sich selbst verhungern und arbeiten wie ein mad Mann, nicht nur wird ziemlich lethargisch, aber Sie sind sich selbst in einen Zustand namens ketonic Azidose , wo Ihr Körper tatsächlich verbrennt Muskeln und Organe eher als Fett. Das ist die Gefahr, die Sie vermeiden möchten.

Jede sichere Gewicht-Verlust-gehen, um sicherzustellen, dass Sie eine richtige Menge an protein für Ihren Körper. Das minimum würde ich vorschlagen, ist .5g protein pro Pfund mageres Körpergewicht (d.h. wie viel Muskel-Masse Sie haben). Wenn Sie mehr, keine Sorge, es nur hilft, den Aufbau der Muskel eher als das beizubehalten, was Sie derzeit haben. Ausreichend protein allein wird verhindern, dass ketonic Azidose, wie Sie können ausgeschnitten alle Kohlenhydrate und Fette und setzen Sie sich in einen Zustand namens Ketose. Das ist ein Merkmal einer Reihe von Diäten, wie Atkins oder South Beach. Natürlich, Sie don ' T haben zu tun, um Gewicht zu verlieren. Zusätzlich zu den protein -, müssen Sie die richtige Menge an Vitaminen und Mineralien.

In meinem persönlichen Gewichtsverlust Reise begann ich bei 295 und 5.5 Monate später war ich bei 210. Das ist ein Durchschnitt von 4,5 Pfund in der Woche. Das heißt, meine erste Woche war eine satte 9 Pfund Verlust. Das Tat ich, ohne das Gefühl zu träge. Ich persönlich fand, dass Kohlenhydrate verursacht mir die meisten Probleme mit Abwürgen Gewicht-Verlust-mehr als Fette.

Um Ihre Müdigkeit:

  • Essen Sie mehr Häufig, aber kleinere Mahlzeiten.
  • Wenn Sie Essen, Essen Sie die Hälfte der Mahlzeit dort und halten Sie die andere Hälfte für einen snack am Nachmittag.
  • Viel Wasser trinken (mindestens 2L am Tag). Es klingt komisch, aber es hilft mir zu denken, und es hilft auch bei der Gewichtsabnahme und Wiederaufbau von Muskeln.

Als Sie beginnen schneiden der Kalorien mehr (wie Sie angegeben haben, werden Sie wahrscheinlich), würde ich anfangen mit schneiden die Kohlenhydrate, ersten.

Es könnte hilfreich sein, Messen Sie sich mindestens einmal im Monat. Ich habe ein paar langsame Gewichtsabnahme Wochen, aber nach unten gegangen im Umfang. Das ist für mich ermutigender als das, was die Waage liest. Viel Glück und halten Sie die gute Arbeit!

+884
Robin Kobir 05.09.2014, 00:08:42

Erstens, werde ich ignorieren, die 6-pack Teil deiner Frage, da wird widerlegt durch den Text Ihrer Frage, besagt, dass Sie "wollen fetter, schnell und auch fit". Ein 6-pack tritt auf, wenn der Körperfettanteil extrem niedrig ist. Jeder hat eine rectus-abdominis-Muskel, es ist nur äußerlich nicht sichtbar, auf denen mit Körperfett Ebenen, die typisch sind auch für eine person passen.

Zweitens, ein disclaimer: ich werde zu definieren, Ziel-GEWICHTE in Bezug auf die Body-Mass-Index (BMI), weil ich denke, es ist nützlich für die Schätzung, was ein Mensch ist Körpergewicht wäre bei anderen builds. Viele mögen kritisieren den BMI, da kann es falsch label muskulöse Menschen als übergewichtig, aber das sollte nicht relevant sein, während ich hier bin nicht benutzen es als Werkzeug für die Beurteilung der Gefahr der Adipositas verbundenen medizinischen Bedingungen.

Drittens, mein hintergrund, die relevant ist, da ich eine dünne person, die absichtlich an Gewicht zugenommen. In meinen frühen 20ern war ich 66-67kg bei 185cm Höhe, die ein BMI von 19-19.5. Sporadisch Krafttraining nahm mich mit zu eine viel gesündere 75-77kg (ich bin mir nicht sicher, über welchen Zeitraum, aber vielleicht ein Jahr), und weitere schwere Krafttraining kombiniert mit tracking meine Nahrungsaufnahme nahm mich aus, eine gesunde 77 kg zu einer viel stärkeren 85kg in 4 Monaten. Ich bin momentan bei 88kg und können Kniebeugen mit der Langhantel über 150kg und Kreuzheben über 200kg.

Nun definieren wir einige messbare Ziele. Bei 50 kg und 174cm, Ihren BMI von 16,5, die gefährlich untergewichtig sind. Wir sprechen über ähnliche Risiken Tod, um eine übergewichtige person, obwohl aus verschiedenen Ursachen. Let ' s willkürlich Ziel für einen Mindest-BMI von 20 zu vermeiden, die gesundheitlichen Risiken, die damit einhergehen, untergewichtig, oder einem BMI von 25, wenn Sie wollen, bekommen starke.

Auf ein anständiges Krafttraining-Programm, mit ausreichender Nahrungsaufnahme, Sie könnten leicht gewinnen, 0,5 kg pro Woche und die überwiegende Mehrheit der, dass sein Muskel. So, einen gesünderen BMI von 20 wäre, würden Sie brauchen, um auf 60,5 kg, was bedeutet, gewinnt mit 10,5 kg, das würde Euch etwas unter 5 Monaten. Bekommen Sie bis zu einem BMI von 25, würden Sie brauchen, um auf 76 kg, was bedeutet, gewinnt 26kg, das Sie ein Jahr mit dieser rate.

So, die Antworten auf Ihre ausdrückliche Frage von "wie lange?", lassen Sie uns nun auf die implizite Frage des "wie?", was bedeutet der Ausarbeitung auf das, was ich vorher beschrieben als "ein anständiges Krafttraining-Programm, mit ausreichender Nahrungsaufnahme". Ihre Kraft-training-Programm sollte ein definiertes Programm (im Gegensatz zu nur zufällig die Anwendung einer Reihe von verschiedenen übungen), die meisten wahrscheinlich mit Sätze von 5 Wiederholungen der folgenden grundlegenden Hantel Aufzüge: back squat, deadlift, bench press, overhead press. (Die Intensität der Kraftübungen wird oft gemessen an der Anzahl der Wiederholungen, mit der Implikation ist, dass das Gewicht so gewählt wird schwer genug sein, dass man konnte nicht abgeschlossen werden, eine höhere Anzahl von Wiederholungen. So arbeiten bei 10 Wiederholungen bedeutet eine geringere Menge an Gewicht und training Ausdauer mehr als Stärke, in der Erwägung, dass eine 1 rep Gewicht eine so hohe Intensität, dass Sie nur heben Sie es einmal vor, du bist zu müde, um fortzufahren. 5 rep Programme sind in der Regel als eine gute balance zwischen Kraft, Ausdauer und Hypertrophie training.)

Ausreichende Nahrungsaufnahme bedeutet, genug zu Essen, dass Sie kontinuierlich an Gewicht zunimmt und immer stärker. Die ehemaligen können diese gemessen mit einer Skala, und letzteres kann gemessen werden, indem Ihre Fortschritte in der Turnhalle, mit der Erwartung, dass Sie in der Lage sind, um Gewicht hinzufügen, um Ihre übungen jedes mal, wenn Sie es ausführen. Wenn Sie aufhören, an Gewicht zulegt oder nicht, hinzufügen von Gewicht zu den übungen, dann müssen Sie erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Aber um der Lage sein, um zuverlässig steigern Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln, hilft es wirklich zu wissen, wie viel Sie Essen schon, die ist, wo ein Lebensmittel-Tagebuch-phone-app sehr nützlich sein kann. Als Ausgangspunkt verwenden Sie eine Gesamte Tägliche Energieumsatz (TDEE) - Rechner , um eine Ungefähre Zahl, wie viele Kalorien, die Sie brennen pro Tag, und fügen Sie mindestens 500kcal, der als tägliche Nahrungsmenge Ziel. Essen 500kcal/Tag mehr als das, was Sie brennen werden, ergibt eine Ungefähre Gewichtszunahme von 0,5 kg/Woche, so dass ist ein guter Ausgangspunkt, können Sie Ihren Fortschritt überwachen und erforderlichenfalls anpassen. Sie werden überrascht sein, wie viel Nahrung, die Sie Essen müssen, und es braucht übung, um zu Essen, dass viel. Werden Sie zwingen, sich selbst zu Essen viel mehr und viel häufiger, als Sie sonst wäre. Zum Beispiel, ein bekannter old-school-Methode für immer Dünn Kinder, Gewicht zu gewinnen, ist eine Diät namens "GOMAD", das beinhaltet trinken eine gallon of (voll Fett) milk a day, auf der Oberseite von einer normalen Ernährung.

Wie, wo, von hier aus gehen, ich empfehle Sie suchen ein Kraft-training-coach, kann Ihnen beibringen, wie zu heben. Ich würde vor allem empfehlen, eine Starting Strength - coach, wenn es einen zur Verfügung, wo Sie Leben, aber nicht, dass jeder powerlifting Trainer würde auch sehr nützlich sein. Definitiv nicht, drehen Sie einfach an einem zufälligen, Fitnessraum und erwarten, dass Sie in der Lage sein, um Ihnen zu helfen, obwohl, wie die meisten Fitness-Studios sind konzipiert als reines Geld-machen-ventures, mit dem primären Anliegen ist, zu brodeln, obwohl so viele Menschen (und damit wie viele Mitgliedsbeiträge) wie möglich, ohne Sorge für die Kunden-Ergebnisse. Stattdessen suchen Sie online nach ein Langhantel-Krafttraining-coach, wie das ist, was Sie bekommen wird, mit Abstand die besten Ergebnisse.

Ein Jahr später, wenn Sie getroffen haben, dass 76 kg Ziel, dann könnte man vernünftigerweise überlegen, ob Sie beginnen möchten, arbeiten auf immer ein sichtbares 6-pack.

+877
Badgerltooth 27.07.2013, 14:03:01

this is my bar Meine Nahrungsaufnahme ist die richtige. Ich möchte den Fokus nur auf das Training :D Hallo zusammen ,ich möchte zu erhalten Brust.Ich habe nur diese Fitness-Studio-bar, wie Sie sehen.In der Bild gibt es 10pounds jeder Seite.Ich habe und mehr Pfund.Was möchte ich hier Fragen ,zum selben Thema.Zuerst bekomme ich mit dieser bar einen schönen sichtbare Brust?Zweite,ich werde es in Stock ist das schlecht für meinen Rücken oder woanders?Drittens werde ich nicht tun, den Alltag , ich werde es tun, Montag ,nach wedsnday ,Freitag ,Sonntag ,oder sollte ich jeden Tag tun? Vier ,ich werde anfangen, 20pounds x3 ,nach 24 x3 nach 26 x3 und die letzten 28 x2 oder wäre es besser, starten aus 28pounds ,26 ,24,, was vorzuziehen wäre? Letzte Frage,in der gleichen Tag sollte ich wieder tun es in diesem Programm einmal mehr oder mehr,gebt mir mehr Ergebnisse, wenn ich Tue mehr als einmal?

+857
Osvald Ivarsson 06.09.2016, 03:53:47

Ich weiß, dass der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining ist die Konsistenz und regime: nie überspringen ein Training und so weiter. Ich Schaffe es konsequent zu sein, manchmal, manchmal nicht (und diese sind in der Regel Zeiträume von 4-6 Monaten). Wenn das wirkliche Leben, bricht die balance und Konsistenz, die ich nicht Schaffe zu kommen, um die Turnhalle für 1,5 Stunden 3 mal die Woche, manchmal zwei mal in der Woche mit 5 Tages-Intervall, manchmal ist das überspringen einer Woche und so weiter.

Während es offensichtlich ist, dass keine wirklich guten Ergebnisse können nicht produziert werden, in solchen Zeiten, was könnte der beste Ansatz für die Ausbildung in solchen Umständen? Die Fokussierung auf einige Basis-Bewegungen wie Kniebeugen und Presse und machen Sie sich jedes mal? Oder versuchen zu tun, wie viel verschiedene übungen wie möglich für weniger Sätze? Ich bin nicht auf der Suche für eine definitive Patentlösung, aber was sind die Optionen, die Sinn machen?

Danke an Euch alle.

+839
VLGomes 09.08.2015, 09:11:33

Letztes Jahr um diese Zeit war ich in einigen meiner besten Form .. aber im vergangenen Jahr ist es der Weg den komplett anderen Weg. Ich habe nicht gewonnen viel Gewicht (sagt die Lügen-Skala, nehme ich an) aber ich habe auf jeden Fall verloren die meisten der Muskeln und erhöht die Körpermitte (wie erwartet).

Was wäre, vorgeschlagen, um die beste übergang zurück in den Routinen?

Vor dem anhalten, ich war 4-5 mal in der Woche, für eine Stunde zu einer Stunde und eine Hälfte, tut Allgemeinen Training;

  • Immer beginnend mit 10 Minuten Aufwärmen cardio
  • Dann die Aufhebung entweder;
    • Rücken/Bizeps
    • Brust/Trizeps
    • Schultern/Beine
  • In der Regel endet mit einem soliden 20 Minuten gutes Herz-Kreislauf -, die Arbeit zu beenden aus

Dies funktionierte sehr gut für mich und wenn ich halten, denke ich, wäre ich ein glücklicher Mann. Die Flaute kam, und ich bin auf der Suche, um es zurück zu.

Würde es klug sein, einen begrenzten Training, oder einfach nur sagen.. das niedrigere Gewicht legt? Und langsam meinen Weg zurück?


Basic Info:

  • Alter: 32

  • Gewicht: 175lbs

  • Geschlecht: Männlich

  • Keine wirkliche Verletzung betrifft

+837
Vincent C 20.12.2015, 07:20:31

Auch erwägen Sie, einige Scheiben und/oder Mikrotiterplatten zu ermöglichen microloading. Ich sage Unterlegscheiben, weil ich habe irgendwo gelesen, dass Sie deutlich billiger und funktionieren, aber ich habe nicht einmal versucht, micro-be mich, so kann ich nichts empfehlen.

+828
Pawan Singh 13.06.2018, 19:32:20

Ich bin auf der Suche nach einem Weg, um einige Indikator, dass X der Zeit vergangen ist und es immer wiederholen. Zum Beispiel, vielleicht eine iPhone-app, spielt eine bestimmte sounds alle X Sekunden, wobei X die konfiguriert werden können. Vielleicht sogar eine Uhr, die kann ich so einstellen, dass alle X Sekunden vibriert (würde nicht wollen, dass es ein Geräusch zu machen, da ich dieses Fitness-Studio), wo X konfiguriert werden kann.

Ich möchte so etwas wie dies, weil ich versuche zu bauen, meine eigenen workout-Routinen, wo ich eine Sache zu tun, für 1 minute, dann noch was für eine weitere minute, dann noch was für eine weitere minute, dann Ruhe für 30 Sekunden, und wiederholen Sie dann mit verschiedenen Dingen.

Eines der Dinge zu beachten ist, dass, wenn es eine iPhone app für die Anregung, ich würde es wollen, mit zu arbeiten, Musik zu spielen.

+688
lucykarsten1 08.04.2011, 15:29:18

Fast alles außer Essen, ruhen und heben schwerer GEWICHTE verlangsamt das Wachstum der Muskeln. Also, ja, Boxen werden etwas stören mit Ihrem bodybuilding. Diese Antwort kann helfen.

Aber es klingt nicht wie dein Ziel ist "größer", es ist "fitter in jeder Hinsicht", so Ihre aktuelle Höhe der Boxen ist in Ordnung. Boxen verbessern Ihre, Klimaanlage, sowie Ihre Fähigkeit, zu Feld und zu konkurrieren. Jedoch, erhalten Sie möglicherweise mehr Ergebnisse aus dem Kraftdreikampf oder olympisches heben eher als bodybuilding, da diese entwickeln würde, Stärke und macht mehr als Muskelmasse.

+613
user290023 08.01.2010, 10:26:49

Die äußeren Dinge, die oben erwähnt könnte helfen, in eine Prise, aber wenn Sie möchten, die echten, brennenden Art von motivation, die Sie brauchen, um sich nach innen.

1. Progression ist der ultimative motivator. Als ehemaliger athlet, der trainiert 10+ mal pro Woche (schwimmen) ich kann Ihnen sagen, dass burnout missverstanden. Es ist nicht aus Erschöpfung, sondern aus einem Mangel an Verbesserung und Fortschritt. Dies bedeutet, sollten Sie sich Ziele zu setzen und Ziele für Ihre Zeit in der Turnhalle.

2. Seien Sie realistisch über das, was Sie zu erreichen hoffen. Unrealistische Erwartungen sind der Schlimmste. Nicht nur, dass Sie eine negative feedback-Schleife, die uns lehrt, können wir nie unsere Ziele zu erreichen, aber Sie sind einfach nicht in der Realität geerdet. Tracking Ihr Training ist ein Weg, können Sie sehen, wie lange es dauert, für Sie, um tatsächlich zu verbessern.

+573
User832 09.03.2018, 18:14:58

Ich Stelle diese Frage mit einer kurzen Fahrradtour zum und vom Arbeitsplatz im Auge (ca. 15 Minuten), also vielleicht gibt es überhaupt keinen Unterschied.

Wenn es draußen kalt ist, sollte ich mich warm anziehen, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit (so dass ich nicht einfrieren; aber vielleicht werde ich mehr Schwitzen); oder sollte ich das Kleid leicht (so dass ich wahrscheinlich frieren, sondern Schwitzen weniger)?

+534
Xopucs 31.01.2015, 10:50:24

Ich begann die arbeiten an der Turnhalle heute. Ich bin 25 Jahre alt, 173cm, 78kg. Ich bin übergewichtig, und ich brauche, um Gewicht zu verlieren. Ich mache eine Stunde cardio, und ich GEWICHTE heben als gut. In der Turnhalle gibt es ein Boxen-Tasche und ich habe das Gefühl ich will versuchen, Boxen und vielleicht beitragen, einige der cardio für die Boxen oder abwechselnd. Also werde ich später sehen, wie ich tune diese. Aber ich habe nie versucht zu Boxen, bevor und ich habe wirklich keine Ahnung, was mit der Boxen-Tasche. Können Sie schlagen einige gute übungen, die Kraft aufzubauen und Fett zu verlieren mit Boxen? Wenn Sie post einige gute videos für das, es würde toll werden. Auch wenn Sie einige berät für meine routine in der Turnhalle mit den Boxen und andere Sachen, die ich mache, das würde auch noch besser!

+474
AndrAsIrina 14.12.2014, 14:04:53

Sprichst du von einem "six-pack"? Das ist im wesentlichen ein Muskel, genannt die Den geraden Bauchmuskel. Sie sind immer da. Sie können induzieren Hypertrophie, eine Erhöhung in der Größe (der Muskelzellen), aber das ist begrenzt. Als jemand anders in einem anderen Beitrag, abs sind in der Küche gebaut, bevor Sie gebaut in der Turnhalle. Als Stärke professionellen lehne ich mich Weg vom sitzt ups und ähnliche übungen, denn das ist mehr hip flexion als es ist Kern der Arbeit.

Planken sind dein Freund. Treffen Sie Ihre Kern-bei JEDER übung, und es ist unmöglich, nicht zu. Es ist wichtig für die Stabilität.

Denken Sie daran-wenn Sie verringern die Stabilität (Haltung näher, bosu ball), erhöhen Sie

+396
HugTrees Plees 08.02.2013, 01:24:04

Die routine ist wirksam für den Aufbau der grundlegenden Stärke und verinnerlichen die Bewegungen von calisthenics übungen. Aber ich glaube nicht, dass das routine ist nachhaltig für mehrere Jahre. Es gibt zu viele übungen und zu wenig Reichweite zu erhöhen, da der hohe Wiederholungen. Aber da Sie scheinen fortschrittlich, wenn es um hohe Wiederholungen macht dies die perfekte Basis für den Start zum hinzufügen von gewichten. Wenn Sie möchten, um zu sehen, Ergebnisse in der Stärke, empfehle ich Folgendes:

stick, um den basic-übungen:

  • Pull-ups (verschiedene Griff)
  • Dips (gerade Stange oder neutral) und Push-ups
  • Kniebeugen und Pistols
  • Kreuzheben
  • Military Press (falls handstand push-ups sind nicht möglich)
  • Muscle-ups

Für diejenigen, finden Sie zuerst das Gewicht mit dem, was Sie tun können, über 5 sauber!! Wiederholungen (keine kipping und die volle range of motion). Beispiel: Sie können 5 pull ups mit 15kg. Tun 5-7 Sätze. Nächste Woche versuchen zu verbessern, entweder in Gewicht, in Gruppen oder in Wiederholungen. Nicht müssen gehen über 10 wdh. und 7 Sätze. Versuchen Sie, zu verbessern jede Woche. Sie können dies tun, für eine sehr lange Zeit, und (in meiner Meinung nach und aus meiner Erfahrung) ist es motivierender und effektiver als Sätze von 20 Wiederholungen. Kombinieren Sie diese Tage mit isometrischen Tage und/oder high rep und nicht gewichtet Tage. So zum Beispiel tun, in der folgenden Woche plan (für alle folgenden 5-7 Sätze mit 3-7 Wiederholungen):

  • Montag: Weighted Pull-ups und Dips
  • Dienstag: Weighted Squats, Pistol Squats und calve raises
  • Donnerstag: Muscle-ups und isometrische übungen (pull ups, dips, push-ups,...) und/oder hohe Wiederholungen
  • Samstag: Kreuzheben und Military press

Sehen Sie Ergebnisse für die Jahre mit, die routine und es ist sehr leicht zu übersehen, zu ändern und zu erweitern.

+386
pavel3484 24.10.2012, 21:19:53

Würde ich empfehlen, Rücksprache mit Ihrem Arzt. Die Herzfrequenz in der Regel wieder normal nach etwa 15 - 20 Minuten nach dem Training, auch ohne yoga-oder stretching. Bei Menschen, Zirbeldrüse sondert melatonin zur Steuerung des Schlaf–wach-Zyklus. Blaues Licht, um 460 bis 480 nm unterdrückt die Produktion von melatonin in Ihrem Körper.

Das ist genau der Grund, warum du dich nicht schläfrig fühlen, wenn Sie verbringen zu viel Zeit mit Computer-oder Schlauch-Lichter in Ihrem Haus.

Melatonin Ergänzungen sind über den Ladentisch in den meisten Ländern, aber ich denke, es wäre eine gute Idee, mit Ihrem Arzt überprüfen, bevor Sie einsteigen.

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat8.htm

+232
user44255 08.04.2018, 04:04:57

"Fühlen Sie sich frei zu fallen mir eine Linie auf irgendwelche Hinweise oder grandfatherly Ratschläge, die Sie haben könnten. Ich Tue dies auf meine freie Zeit." - aus Ihrem Profil

Wenn Sie möchten, zu bekommen in guter Form und Aussehen sportlich, dann werden Sie sportliche. 1/2 hr Spaziergänge und eine anständige Ernährung wird nur erhalten Sie so weit, es gibt nicht wirklich jemand, ich weiß, wer dies tut, dass ich denken würde, körperlich fit oder mehr als grenzwertig gesund - vielleicht schlank in einigen Fällen mit Menschen, die richtig beschränken Ihre Kalorien und haben einen bestimmten Satz von Genen. aber der wind könnte hinwegfegen! in anderen Worten, niemand whos-in der großen Form - also stark, schnell, eine große Herz-Kreislauf-system, gute Ausdauer. Es würde keinen Sinn machen, dass meine Oma, die Spaziergänge um den block jeden morgen könnte schneller sein als ein sprinter. Spaziergänge und Ernährung wird im besten Fall machen Sie skinnyfat. kann man sich gut mit der Kleidung auf, aber...

Ich bin nicht sagen, Sie ein sprinter, aber wenn Sie wollen, um in anständiger Form, hier mein Vorschlag;

  1. einrichten einer richtigen Ernährung. verfolgen Sie Ihre Makros; IIFYM (wenn es passt Ihre Makros). Essen, anständige Lebensmittel. wie für Ergänzungen, nur sich selbst mit, die Ihre vitamin-Aufnahme, und Fisch-öle.

  2. Schlaf, mindestens 7 Stunden gesunden Schlaf pro Nacht. mehr ist besser, aber nicht mehr als 12.

  3. Folgen Sie ein Krafttraining regime, heres ein paar, die ich empfehle:

    • meine einzige Beschwerde ist die geringe Menge an Lautstärke, aber für einen Anfänger sein feines: starting strength
    • Stronglifts 5x5 ist ein tolles Programm, die anderen Abschnitte haben Tonnen von großer Informationen, auch.
    • Tolles Programm, ich empfehle das "boring but big" - template: wendler 5 3 1
    • Wenn Sie Kugeln aus Stahl, versuchen die 20 Rep Squat-Programm.
  4. Aufbau von Kraft und Muskelmasse allein wird nicht machen Sie eine abgerundete athlet. tun, Hügel sprints 2-3 mal pro Woche, um Ausdauer aufzubauen und Klimaanlage.

Diese 4 Punkte sind wirklich die basis für immer ein guter Sportler. Heben so schwer wie Sie können, ohne Ihre form, halten Sie sich an die Programm -, track-progression. Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihre Muskelkraft und-Masse erhöht sich, wenn Sie Folgen durch die 100% auf diese Punkte.

Meine letzten Ratschlag ist, dass der Aufbau einer besseren Körper erfordert Engagement und Zeit, und Bewegung ist nicht Mittel zum Zweck - es ist ein lifestyle. so werfen Sie Ihre Ergänzung-die Förderung der fitness-Zeitschriften mit get-geschreddert-in-12-Wochen-Programme Folgen einem typischen bodybuilding-split! Sie sind nie fertig, Sie beginnen und in Gang halten, auf dem Weg finden Sie neue Ziele.

+229
MDV 15.12.2016, 18:52:44

Viele Bodybuilder die ich gearbeitet habe, mit zu tragen athletic tights und shorts.

Für Kreuzheben habe ich die Menschen lieber zu tragen, warm-ups. Beispiel wäre, dass Sie grundlegende nike/adidas basketball/Fußball Stil warm-ups. Diese haben ein wenig Glanz auf Sie zu und die bar gleitet, bis das Bein besser. Athletische Strumpfhosen sind zu groß. Ich habe nicht davon überzeugen können, Kinder zu kaufen/tragen, diese aber so dass ich in der Regel nicht bringen es auf. Tradition Trainingshose Art von stecken auf Ihre Beine, wenn Sie Schwitzen. Ich habe gesehen, wie diese Probleme verursachen "Hochrutschen" beim Kreuzheben.

Für reinigt... ich bevorzuge kürzere shorts und ein enges T-shirt. Wenn die shorts sind zu baggy/lange die bar manchmal fängt. Es ist nicht die Reibung (vielleicht ist es ja einige), die nervt mich, aber es ist die Ablenkung. Warm-ups arbeiten auch hier zu. Tight-shirt wäre wie eine underarmor Art T-shirt. Die bar zu ziehen, bis Ihre Brust, so geben Sie ihm etwas zu rutschen an.

Für Kniebeugen... Loose shorts (tights, wenn Sie Sie tragen ist in Ordnung). Nicht möchten, dass Ihre Bewegung anpassen, um Ihre Kleidung. Auch Sie nicht wollen, um mit einem split in der Mitte auf dem Arsch. Sie können tragen, Kniebeugen-Aufwärmen, aber Sie würde zu Locker sitzen.

Für bench... enges T-shirt. Underarmor Stil hier arbeiten würde. Einige Menschen tragen die bench T-shirts. Ich fühle mich ein enges T-shirt fördert die Steifigkeit und form.

Für chin-ups und alle kleineren Bewegungen... egal.

+203
Alankar Choudhary 06.05.2019, 06:45:19

Wenn Sie gekühlt sind, würde ich erwarten, dass es dauert mindestens 48 Stunden. Wenn nicht gekühlt, würde ich vermuten, dass Sie würde nicht wollen, lassen Sie es sitzen bei Raumtemperatur für mehr als ein paar Stunden.

Für das Mittagessen, Sie könnten versuchen, frieren Sie es über Nacht und nehmen es am morgen, dann sollte es bleiben meist kalt, bis Mittag Zeit. Obwohl, @Salsero69 's Vorschlag, die Messung der Pulver und mischen Sie dann, wenn erforderlich, ist wahrscheinlich die beste Lösung.

+198
bereal 04.01.2010, 21:49:39

Während Sie trainieren Ihren Körper schüttelt,hat es zwei Gründe.Erste ist, dass eventuell Ihren Körper, schütteln bedeutet, dass Sie arbeiten und stärken Sie Ihre Muskeln.Der zweite ist der negative Punkt, es muss aufgrund der Schwäche und der Mangel an Vitaminen oder Wasser in Ihrem Körper.Wenn Ihr dabei einige übung, um das erste mal, wie stretching und Stärkung war es dann sicher, dass Ihr Körper zu schütteln.Aber wenn der Muskel beginnt zu zittern Beginn der übung, dann ist es eine Warnung, dass die übung zu schwierig für Ihren Körper zu handhaben.Es gibt Dinge, die Wirkung entsprechend, so müssen Sie bereiten Sie sich auf die Effekte der übung in Ihrem Körper.

+187
dismory 15.07.2016, 18:44:04

Muss ich reduzieren, mein Fett am Bauch aber aufgrund bestimmter unvermeidbarer Gründe, die ich nicht haben Zugang zu einem Fitness-Studio. Was soll ich tun? Wo sollte ich anfangen?

+153
Xiang Li 05.10.2010, 20:29:54

Wenn Sie nicht richtig Essen und trainieren, dann Nein, es gibt keine chance, Sie zu transformieren, um eine sportlich oder körperlich fit sein. Ich versuche, hilfreich und unterstützend, aber abgesehen von Ernährung und Diät, was andere Optionen haben Sie?

Keine Zeit, wirklich nicht viel von einer Entschuldigung. Sie konnte gute Fortschritte mit einem Engagement in diesem level:

  • Training 3 mal die Woche für ~45 Minuten.
  • 20 Minuten am Tag prepping ein paar anständige Mahlzeiten für sich selbst.
  • Eine marginale Erhöhung in dem Lebensmittelgeschäft-Einkaufen.

Aber Nein, wenn Sie gehen, um zu Essen, zwei (vermutlich bad) Mahlzeiten am Tag und nicht ausüben, werden Sie bleiben dekonditioniert. Hoffentlich werden Sie nicht leiden unter gesundheitlichen Problemen, aber Sie könnten.

+115
dpinna 01.05.2017, 09:23:58

Hauptunterschied ist, dass es ist nicht eine core-lift. Ich benutze es als Zubehör eine übung bei höheren Lautstärken (10-12 rep range) zur Verbesserung meiner Bank drücken.

+93
Pro1gamer 09.04.2011, 03:18:11

Schwer zu sagen, ohne zu wissen, Ihre physikalischen Eigenschaften, Ihre Technik oder Ausbildung....Aber rasieren 10s off in 9 Monaten ist eine große Aufgabe für jedermann.

Ich kann nur diese Vorschläge basieren auf meinen eigenen Erfahrungen - die Ausbildung (viel davon), ein guter Trainer, und der Haltung/Ausdauer. Schlaf und Ernährung hilft auch.

Ich nahm an Staat und nationaler Ebene in meiner Jugend, und meiner besten 16 war 54.9 s für die 100m frei. Ich bin kein großer Kerl - 175cm, wog um die 55-60kgs bei 16, also kein großer Kerl entweder.

Ich trainierte etwa 8-9 mal die Woche sowohl morgens und abends, sowohl im club und Schule. Einige Sitzungen treffen würde, die 10-km-Marke. Club-Rennen am Wochenende. Mein training Bestand aus viel sprint arbeiten, Herzfrequenz-sets, die in einiger Entfernung/Ausdauer arbeiten, und trocken-land Stärke arbeiten. Und eine gute taper-Periode vor einem staatlichen/nationalen treffen.

Die 50m-und 100m sind explosive Bewegungen, die Sie brauchen, um Ihre Technik zu verbessern, Ihren Schlaganfall Effizienz (Weg pro Hub), aber wahrscheinlich noch wichtiger ist Ihr kick (Kraft und Ausdauer). Es ist schwer, die form perfekt in einem all-out sprint, aber für mich war die Verteilung dieser:

  1. Die Tauch - Sets, die Sie für einen guten sprint. Arbeit auf dem erhalten der Geschwindigkeit und Entfernung aus dem block, und Ihre Rationalisierung/Geschwindigkeit unter Wasser bis zu die maximal zulässige Entfernung. Nicht sicher, was es ist in diesen Tagen, aber wenn ich fertig es war so etwas wie Unterwasser-15m...die Verbesserung Ihrer butterfly/dolphin kick hier ist wichtig - denken Sie daran, dass Sie schneller Reisen unter die Oberfläche, als Sie es tun. NICHT einen Atemzug nehmen, wie Sie die Oberfläche - Sie werden drastisch an Tempo verlieren.

  2. In der ersten Runde - explosiv, aber Tempo selber. Dies ist, wo Sie ' ll Fokus auf Technik - Sie brauchen jedes bisschen Energie für alle Mühe in der letzten Runde. Wie viele Schläge wie möglich, bevor der erste Atemzug, und dann so viele wie möglich in zwischen den Atemzügen - mindestens 4 Schläge/Atemzug war mein Ziel. Versuchen Sie, so weit wie möglich mit jedem Schlag. Und kick - Nutzung die Beine.

  3. Die Turn - Schnell und effizient, und setzen sich für gute Leistung aus der Wand, für eine schnelle Bewegung unter Wasser bis zu den gesetzlichen Abstand - das gleiche wie das Tauchen. Wieder, nicht einatmen direkt vor der Wende, noch wie Sie die Oberfläche kommen aus der Kurve.

  4. Die Letzte Etappe - Anstrengung. Keine Zeit, um den Fokus auf Technik (oder Ihre Konkurrenten) hier, es ist alles oder nichts. Wieder so viele Striche, wie Sie können zwischen den Atemzügen, und bekommen die Beine bewegt werden.

  5. Gegen die Wand. Buchstäblich. Macht durch Ihre letzten paar Striche und fertig mit einem Allmächtigen erreichen durchbricht die Mauer. Nicht wieder aus - lassen Sie die Mauer Sie stoppen.

Und ein letzter Hinweis - ich habe immer Rasiert unten auf den morgen des treffen. Ganzen Körper. Diese Rasur-Schnitte dienen als echte Motivatoren zum Ziel zu kommen!

+72
Rob P 28.09.2019, 09:57:59

Soweit ich weiß, der einzige Zweck der Handschuhe ist die Prävention von Kallus, wie Sie sagte, und Schutz von Haut-Läsion. Der Grund, dass eine Menge Leute (mich eingeschlossen) nicht, wie Handschuhe könnte sein, dass Sie Schwitzen mehr in die Handschuhe, oder finden es unangenehm, aus irgendeinem anderen Grund.

+66
Will Scott 18.02.2010, 16:43:18

Ich Hebe Schwere (amateur strongman). Ich habe Schwierigkeiten mit Sehnenentzündung in meinem linken Ellenbogen. Ich glaube ich habe die Ursache eingegrenzt auf meine Kniebeugen. Ich bin derzeit dabei meine 5x5 bei rund 500 kg. Ich dachte, dass vielleicht dies ist aufgrund der Schulter Mobilität (Wenn ich overhead-squat in Ordnung.)

Ist das der Grund, warum Menschen verwenden Sie spider-squat-bar?

Wie kann ich die Schmerzen lindern und die Ursache für meine Sehnenentzündung?

+63
James Blair 29.07.2017, 14:01:18

Ich genieße compound übungen und langweilen sich mit der isolation.

Ich denke, man kann den Eindruck haben, dass bodybuilding-training ist alles über Isolierung Bewegungen. Es ist nicht. Bodybuilding-training ist über das lernen, was Sie brauchen, zu arbeiten, zu Formen-die beste Physis, die Sie können. In einem Sinne, Sie wäre eine Künstlerin ständig kritisieren Ihren Körper. Wenn Sie brauchen mehr Masse auf Ihren Schultern, Sie verrichten schwere Aufzüge für die Deltamuskeln. Für andere Körperteil.

Isolierung Bewegungen in der Regel ins Spiel kommen, wenn die Vorbereitung für den Wettbewerb. Sie sind noch ein weiteres "sculpting" - tool, das genutzt werden kann, um einen "finishing touch zu Ihrem Körperbau.

Es gibt kein "bestes" Programm, um Gewicht zu verlieren. Das ist, weil Sie können nicht wählen, wo es passiert. Wenn Sie wollen, verfolgen eine spezifische Ausbildung in Methodik, gehen Sie vor. Aber, wenn Ihr Ziel ist auf der Bühne zu stehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht adoptieren Sie einen bodybuilding-lebensstil jetzt. Das würde bedeuten, dass die arbeiten an der Verbesserung Ihrer Schwächen und sehen Sie Ihre Ernährung.

Schließlich, in den frühen Tagen des Bodybuildings, gab es keine Trainings-Methoden. Die Jungs gingen in die Turnhalle und heben von schweren und gleich gegessen. Leute wie Arnold, Frank Zane und Dennis Tinnerino aufbauen konnten phänomenalen Körperbau durch die ständig Anpassung Ihrer Ausbildung an der Verbesserung Ihrer Schwächen, während im Anschluss an einer sound-und Ernährungsplan.

+52
edesz 17.02.2011, 16:22:29

Oft, wenn Streit über die Leg-Curl-Maschine schlecht ist (zB. verletzt Ihr Knie in vielen Fällen), Menschen beziehen sich auf die Glute-Ham-Raise als ein Weg besser ist (weniger schädlich) alternative.

Für mich, die Bewegungen der Maschine Leg Curl und Glute-Ham-Raise sehen sehr gleich. Die Argumente der Maschine Bein Curls schlecht für die Knie, kann auch partiell angewendet werden, um die Glute-Ham-Raise:

  • Knie sind fest -> schieren Kräfte, die auf den Knien
  • hip ist nicht beteiligt an der Bewegung (bleibt gerade im Falle des lying Leg Curl)

Der einzige spürbare Unterschied für mich persönlich ist, dass in der Glute-Ham-Raise heben Sie Ihren Körper und in der Leg Curl ziehen Sie den arm der Maschine in Richtung Ihren Hintern. So, wieder zu mir, Sie sehen sich sehr ähnlich.

Wo excactly ist der Unterschied zwischen diesen beiden, und warum sind die Glute-Ham-Raises oft gesagt, Sie sollen ein Weg sein, eine bessere option?

+17
Shahzad Muhammad Danish 07.07.2015, 13:45:49

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