Versucht zu stoppen, Dünn und Muskelaufbau

Im Grunde, ich bin ein 15 jähriger junge, 5f 11". Ich Gewicht etwa 10st/140lb/63,5 kg.

Für den letzten Monat habe ich trainiert haben, indem Sie nur das tut, random push-ups/sit-ups den ganzen Tag (ungefähr 100 Liegestütze und 200 sit-ups). Ich kann tun, Sit-Ups, die in Gruppen von 40 und Push-Ups in Gruppen von 20-25. Ich weiß, dass nur tun, zwei verschiedene Dinge sind ist nicht sehr effektiv, so brauche ich eine eigentliche routine. Die Sommerferien stehen vor der Tür für mich (es ist mein letzter Tag, morgen) und in diesen 6 Wochen bin ich zu wollen, verbringen Sie mehr Zeit auf Sie.

Also im Grunde, was für eine Art von routine sollte ich tun? Ich will nur zur Steigerung meiner Kraft im Oberkörper. Ich kann Geld für Hanteln etc (ich kaufe Kurzhanteln, aber ich bin mir wirklich nicht sicher, was für GEWICHTE sollte ich bekommen, ich dachte, 5kg oder 10kg)

Auch, was sollte ich Essen? Da ich 14 bin kann ich nicht wirklich Steuern, meine Ernährung, aber ich esse viel (mehr, als man erwarten würde, ich habe einen guten Stoffwechsel aber so dass ich fast kein Körperfett), und in letzter Zeit, ich habe nie etwas süßes und ich überspringen puddings. Ich war schon immer eher eine gesündere person, immer mit meinem 5-ein Tag nur Obst, dass ich esse. Meine Mama/Papa Kochen Sie gesunde, hausgemachte Speisen.

Ich war die Planung auf den Kauf von g-fuel - (http://gfuel.com/). Es ist nicht ein protein-shake oder nichts, nur einen gesunden energy-drink im Grunde sollte mir helfen, wenn ich eine nehmen, die trinken jeden Tag, bevor ich Training.

Vielen Dank für jede Hilfe!!!

+658
Andrey Seregin 12.06.2010, 00:13:22
40 Antworten

10kg Gewichtszunahme in 1 Monat ist wahrscheinlich meist Fett, und ich glaube nicht, dass es ein realistisches Ziel. Warum wollen Sie gewinnen, 10kg in einem Monat?

Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen wirklich schnell, nur erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Essen eine Menge von Lebensmitteln. Trinken Sie viel Milch.

Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, in einer Weise, die für Sie gut sein, werden Sie brauchen, um eine gut abgerundete Krafttraining Programm wie Starting Strength oder Stronglifts, so dass Sie drehen diese zusätzlichen Kalorien in Muskeln, anstatt Fett. Auch auf diese Programme, 10kg in einem Monat ist nicht realistisch.

Ihre Höhe ist normal.

+947
cjunior 03 февр. '09 в 4:24

Da dies nicht bodybuilding, sondern "Körperliche Fitness" SE; ich möchte Ihnen meine 2cents.

Sie tatsächlich brauchen nicht zu arbeiten Sie Ihre Arme direkt. Während Ihres pull-und push-übungen (pull-up row, push-up, overhead-push) diese beiden Muskeln arbeiten, wie gebraucht. Die isolation übungen, die Sie tun, "nicht zwingend" für die Allgemeine fitness, vielleicht für zusätzlichen Muskelaufbau.

+945
Tony Jewell 17.02.2017, 11:26:40
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+927
Dave Walker 13.02.2010, 15:48:24

Kennt jemand einen Herzfrequenz-monitor, der speziell bedeutet dies: Sagen Sie Ihr Ziel-HR ist einer bestimmten band oder die zone, vielleicht 115-125. Ich will eine Anzeige, die insgesamt verstrichene Zeit, innerhalb, die zone. So, die Stoppuhr nur Fortschritte, wenn Sie in der target-zone/band.

Ich erkennen keine erweiterten Uhr enthält eine Datei von Ihrem HR Laufe der Zeit, die überprüft werden können, später. Aber ich bin auf der Suche nach einer live-und kontinuierliche Anzeige der verstrichenen Zeit-in-zone, während Sie tatsächlich ausgeführt wird.

Lösung: Mit Dank an Kevin Mackinnon at ironman.com und Keith Meyer an Timex, es stellt sich heraus, es ist in der Tat eine Uhr, die dies tut....

'Timex Race Trainer Pro" , die ist: diese Uhr - die mit den "angewinkelten" Ziffern.

Ich bin ziemlich sicher, es ist in der Tat der eine und einzige Uhr zur Verfügung, die kontinuierliche Zeit-in-zone-Anzeige. Ich habe mit polar und keiner Ihrer Uhren es tun. Dito Suunto. Ich bin vertraut mit allen garmin-Modelle und keiner von Ihnen es tun. Interessant, auch Timex neue Züchter gps-Modell, nicht die Funktion. Also die "Race Trainer Pro" (das abgewinkelte Ziffern-Modell) scheint so ziemlich die einzige Lösung. Hoffe, es hilft jemand.

+901
NextInLine 11.12.2014, 23:09:22

Ich arbeite auf meinem oberen Körper und hob Sie heraus Brust, flys, Bizeps, Trizeps, Rücken und Schulter. Wenn ich wollte, übung zwei-Gruppen jedes mal, wenn ich gehe ins Fitnessstudio, die Paarungen sind am besten? Ich habe zwei Gedanken. Man könnte es am besten sein, die Gruppe der Muskeln, die die meisten überschneidungen, also Brust/fliegt, Bizeps/Trizeps, Rücken/Schulter. Dann würden Sie sich erholen und erhalten Sie arbeitete hart, jedes mal. Aber, ich bin mir nicht sicher, ob das Abgas Ihnen zu viel oder ein Risiko für Verletzungen. Zwei, ich würde diese Gruppe mit sehr wenig überschneidungen, zum Beispiel Brust/Bizeps, flys/Schulter, Trizeps/Rücken. Dann würde ich arbeiten separate Muskeln jedes mal. Aber Sie erhalten möglicherweise nicht die Ruhe, die Sie benötigen.

+869
ikku 26.10.2014, 12:57:22

Das hinzufügen von Masse oder Hypertrophie passiert bei höherem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen. 8 ist die ideale rep zählen. Versuchen Sie, wählen Sie eine Gewicht, das Sie hat, kämpft auf 6,7 und 8.

+867
user280554 02.12.2011, 11:24:41

Ich mag diesen Artikel über abs von Mark Rippetoe.

Die Belastungen pass 200 und dann 300+ Pfund, es wird eine Herausforderung für die nun erfahrenen lifter, dass eine verdammt viel von ab Werk erforderlich ist, um Kniebeuge und ziehen richtig. Bei gewichten über diesen Bereich, die meisten Lifter finden, dass ein Gürtel hilft Ihnen produzieren härter ab Kontraktionen und deshalb unterstützen eine bessere Stabilität der Wirbelsäule, und dies ist, warum ist es üblich, dass ein lifter ersten Kniebeugen-Training mit einem Gürtel erzeugt neue Ebenen ab Müdigkeit.

+843
megadarkfriend 27.03.2017, 03:03:24

Höchstwahrscheinlich haben Sie einen super schnellen Stoffwechsel. Das ist gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie entwickeln eine exzellente Auflösung und hoher Qualität Muskel-Dichte. Die schlechte Nachricht ist, Sie müssen sehr strategisch und arbeiten Sie Ihren Arsch ab!

Ich Stimme 100% w/ Berin & anothem, aber Sie müssen auch zu einem Faktor in der Weise zu versuchen, metabolische langsam nach unten. Wenn möglich, wird ein mittags-Nickerchen geht ein langer Weg. Nach jeder Mahlzeit sitzen, entspannen Sie sich und legen Sie Ihre Beine hoch. Wenn Sie sind in der Lage, Training Essen und dann schlafen, das ist ideal...

In Fall, dass Sie es vermissen..SCHLAFEN! Die meisten peeps, die Probleme bei der Gewichtszunahme haben super schnellen Stoffwechsel, und haben Probleme, still zu sitzen. Hart arbeiten, dann Lesen, entspannen, ein Bad nehmen, etwas zur Verlangsamung der Drehzahl von Ihren Stoffwechsel.

Je nach Ihrer genetischen make-up, es gibt sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Stoffwechsel wird Abschwächung, wie Sie älter werden. Diese Antwort beruht auf persönlichen Erfahrungen!

Eine andere Sache zu prüfen ist Milch...vorsichtig sein, aber Eis wirkt Wunder!

+832
hlucasfranca 17.12.2014, 08:13:00

Zuerst von allen, wissen, dass es keine beste Weg, sich zu kräuseln. Es gibt ein paar Faktoren, die hier zu beachten.

Stehend vs. sitzend

Wenn Sie curl im stehen, ist es sehr wichtig, dass Sie versuchen, halten Sie Ihren Oberkörper so statisch wie möglich. Es ist einfach zu helfen, mit Ihren ganzen Körper durch das schwingen der bar, nehmen Schwerpunkt Weg von der Bizeps.

Dies ist jedoch seine eigene Bewegung, genannt cheat curls. Der Punkt von diesem ist, um die bar mit Unterstützung, und dann konzentrieren sich auf die Senkung es so langsam wie möglich. Dies ist eine sehr gute übung in seinem eigenen Recht, und kann verwendet werden, um eine überlastung der Bizeps mit schwereren gewichten.

Wenn Sie sich sitzend, die Ellbogen auf einer geneigten pad-so wie in deinem zweiten Bild, wird dies als preacher curl. Hier ist schummeln unmöglich ist wie Ihr Ellenbogen sind statisch, und Sie legen mehr Fokus auf den Bizeps.

Straight bar vs. EZ-bar

Die bar, die Dame ist mit aufgerufen wird ein EZ-bar, und sind speziell für curling. Die gerade Stange steckt viel Spannung auf Ihr Handgelenk, wie Sie kommen, aber der EZ-bar nimmt diesen Weg, weil Sie Ihr Handgelenk drehte sich leicht nach innen.

Welche davon Sie verwenden möchten, ist bis zu Ihnen, aber Ihre erste Priorität sollte es sein, zu sehen, ob die gerade Stange verursacht Schmerzen in Ihre Handgelenke. Wenn Sie das tun, verwenden Sie die EZ-bar statt.

Der Vorteil der straight-bar, ist, dass Sie Ihren Griff wird mehr in Rückenlage und Rückenlage grip besser, erleichtert den Aufbau der peak des Bizeps.

Für mehr info auf diesem, sehen Sie sich dieses YouTube-video.

Bottom line

Tun alle Variationen. Halten Sie sich nicht auf nur eine von Ihnen, weil Ihre Bizeps wird passen nur auf, dass insbesondere Bewegung, und die den Fortschritt behindern. Es gibt eine MENGE Unterschiede gibt, die beide mit einer bar und mit Hanteln, und Sie tun sollte, als viele von Ihnen wie möglich, um zu Holen Sie sich die besten Fortschritte.

+826
Pixsa 19.03.2017, 10:25:33

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren mein Vorschlag ist, sich zu konzentrieren auf Ihre Ernährung. Fokus auf den Verzehr von weniger Kalorien, als Sie aufwenden und werden Sie Gewicht verlieren.

Training ist gut für Ihre Gesundheit, aber Sie tun wenig (im Verhältnis zu Diäten) für dein Gewicht. Da bist du gerade mit dem Training beginnen ich schlage vor, nicht versuchen zu tun, zu viel zu schnell, wie es kann zu Verletzungen und frustration, die dazu führen könnten Sie wollen oder müssen, beenden Sie Ihr Training.

Anfangen mit spazieren gehen. Gehen für einen Spaziergang jeden Tag. Beginnen Sie langsam und leicht, nur eine kurze 10 Minuten zu Fuß oder was auch immer, aber langsam erhöhen Sie die Geschwindigkeit und die Dauer, bis Sie gerade eine Stunde oder so gehen. Einmal kann man zu Fuß auf einem relativ anständigen Tempo für eine Stunde, ohne sich zu müde, dann sollten Sie sich intensiver übungen wie schwimmen und laufen, auch einige Kraft-übungen wäre gut.

Die Punkt-zu Fuß jeden Tag ist nicht so viel zu geben ein ordentliches Training aber bilden Sie eine Gewohnheit der Ausübung. Sobald Sie die Gewohnheit entwickelt, es ist viel einfacher, auf Fortschritt mit mehr anspruchsvolle workouts.

+786
Jzanon Hill 28.02.2019, 13:52:22

Wenn wir reden, verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), gibt es wenig, es mildert die Beschwerden.

Ich glaube nicht, dass es irgendwelche Hinweise darauf, das schwimmen im besonderen, hilft aber nichts, das erhöht den Blutfluss in den Bereich zu verringern, zu einem gewissen Grad, die Schmerzen.

Leichte übung (aller couleur, so lange, wie Sie sind, die Ausübung der Muskeln beeinflussen) scheint zu helfen, ein Stück durch den schlecht verstanden Mechanismus der Trainings-induzierten hypoalgesia.

Als ein Beispiel, die meisten Menschen mit DOMS in Ihre Beine fühlen sich weniger Unbehagen, wenn Sie gehen für einen Spaziergang. Aber wenn der Fuß hält, Ihre Beine sind wund wieder.

+703
williamtell 03.05.2010, 08:53:54

Dies ist mein 3. Tag im Fitnessstudio, ich beschwerte über 91KGS dem Tag habe ich in

ersten Tag ich habe : Herz und Oberkörper anheben-Zyklus

2. Tag : dasselbe

3. Tag: Ruhe-Tag

4. Tag : gleiche wie erste Tag

4. Tag, ich war über 95KGS ???

meine Ernährung ist sehr Kohlenhydrate und protein Frühstück und Mittagessen ohne Abendessen.

der coach Gesicht war komisch als er mir erzählte, um zu überprüfen, auf mein Gewicht am 4. Tag.

ist das normal ?

mein Ziel ist es Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln.

ich nehme Whey 100% protein 50 Gramm am Tag, morgens und nach 30min training.

ich nehme Aminosäuren Tabletten 2222 nach meiner Ausbildung mit dem protein.

was ist das problem, ist es schlimm, dass ich das Gewicht jetzt mehr ? oder seine normale, dann werde ich anfangen, zu verlieren ?

Edit:

Meine Größe ist 190 cm. Alter ist 23

+683
Sadako Yamamoto 24.08.2010, 21:47:35

Ich werde zu einem Fitness-Studio und seit paar Tagen habe ich festgestellt, dass, obwohl die Turnhalle hat das Gerät nicht einen Trainer hat.Ich sehe viele, die kommen einfach in die Turnhalle und zufällig beginnen Ihre Arbeit aus .

Ich bin neu hier und ich verstehe nicht, was muss ich tun, damit ich einfach gehen, Radfahren,Liegestützen,Hanteln(hammer,seitwärts)

Sollte ich wirklich besorgt über einen Trainer oder kann ich es auf meinem eigenen

+670
mwalla 02.05.2019, 08:18:33

Ich bin derzeit training 3x pro Woche für die vor allem Stärke und voran gut, aber ich finde, dass meine Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind lächerlich lange, und wenn ich nicht nehmen Sie, ich bin nicht in der Lage, bis zum Ende meiner sets.Zum Beispiel, auf meine schwere 3x5 Kniebeugen, ich brauche Ruhe für 5-7 Minuten.

Das ist ziemlich schlecht, aber was noch schlimmer ist, dass sogar meine Hilfe arbeiten (Klimmzüge, dips) benötigen diese viel Ruhe, sonst die Anzahl der Wiederholungen kann ich tun nach unten geht.

Also, was ist der beste Weg zur Verbesserung meiner Ausdauer und benötigen weniger Zeit der Erholung? Ich habe gehört cardio kann helfen?

+631
fishnet786 13.02.2014, 14:09:36

Ein guter Schuh passt sich Ihrem Fuß im Laufe der Zeit der Verwendung. Sie wollen es bequem zu allen Zeiten während des Laufens.

Ich würde stick mit dem Vorschlag, es zu kaufen am Ende des Tages. Ein Spaziergang in die Stadt sollte wärmen Sie Ihre Füße bis zu Ihren normalen arbeiten Größe und Form.

+567
jvbeltra 19.05.2016, 10:37:15

Ich habe persönlich nie verändert meine Ernährung etwas kürzer als ein marathon (meine aktuellen halb-PR-1:29). Der Zweck der Erhöhung der Kohlenhydrate für längere Strecken (läuft länger als 2 Stunden) ist die Maximierung der Glykogenspeicher. Ich wäre skeptisch, dass würde Ihr Körper tatsächlich braucht keine extra Läden für einen Lauf mit einer Dauer von weniger als 2 Stunden. Eine vernünftige Ernährung mit 60-70% Kohlenhydrate in der Woche vor einem langen Rennen/laufen sollte ausreichend sein für die meisten. Das Letzte, was Sie tun müssen, den Tag vor dem Rennen ist gourge sich selbst oder zu Essen, was Ihr Körper nicht verwendet, um die Verarbeitung.

Hier sind einige Artikel, die Sie vielleicht nützlich finden.

+549
Rabia Saeed 03.06.2019, 12:56:14

Es scheint, wie die meisten Routinen-Aufruf für Sätze mit 5 Wiederholungen. Die 8-12 rep set komplett veraltet oder hat es noch einen Platz haben?

+542
David Gurney 09.11.2010, 11:22:41

Mein Ziel ist, Gewicht zu gewinnen, vor allem für die Muskel-bodybuilding - (nicht professional). In verschiedenen online-Kalorien-Rechner muss ich bei der Auswahl meiner Aktivität. Ich bin immer stecken, auf denen man zu wählen.

Zum Beispiel dieses (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), zusammen mit vielen anderen, hat einen drop-down für die Aktivität, in der Regel mit Ebenen zwischen sesshaften und sehr aktiv.

Mein Training ist 3x die Woche Gewichtheben, 3 Sätze 8-12 Wiederholungen, 3-Tage-split, in der Turnhalle über 30-45 Minuten. Soll ich meine Training-Aktivität in diesem Rechner?

Aber mein job ist weitgehend sesshaft, sitzend auf einem Bürostuhl. Mein Zuhause Aktivität ist ziemlich sesshaft.

Was sollte ich Holen, um eine bessere Schätzung der Kalorien für die Gewichtszunahme?

+516
Craggle 22.11.2017, 08:41:06

Ich gemessen meine Ruhe-Herzfrequenz mit dem runtastic Brustgurt und Er ist 54. Ich bin 27 Jahre alt und mein Aktuelles Gewicht ist 75 kg (165.3 lb).

Ich verwendete die Formel, die laut wikipedia war das am wenigsten Objektive, um meine max Herzfrequenz:

205.8−(0.685×27) = 187.305

Mit diesen Daten Runtastic berechnet die folgende herzfrequenzbereiche:

Leicht: 120 - 132 Fettverbrennung: 133 - 146 Aerobic: 147 - 159 Anaerob: 160 - 172 Rote Linie: 173 - 187

Aber laut diesem Bild in der wikipedia verwendet die fox und haskell Formel, meine fat-burning-rate sollte etwa 115 - 135, die völlig unzusammenhängend mit den Zonen berechnet, die von runtastic.

Was ist hier Los? Ich weiß, es ist nicht möglich zu sagen, dass es mit absoluter Präzision, aber was würde meine fat burning zone ungefähr sein?

+494
user3007525 09.10.2014, 03:08:25

so arbeite ich für die Kraft nur die übung mit Hantel Handgelenk locken, in beide Richtungen, kneifen, greifen, etc.

Ich habe noch viel zu sehen von ihm. Mein Griff ist noch chartin nur um den Durchschnitt, laut einigen Statistiken, die ich gesehen habe online; ich habe nicht zu "mächtig" an thoa noch, und ich habe versucht, das beste aus der freien GEWICHTE, die ich habe, aber ich möchte, dass "break your hand" Art von Griff.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche Noten, die ich einnehmen sollte über die Stärke der hand, weil ich eines Tages eine clae Griff und einem anderen Griff von einem 10-jährigen; es funktioniert nicht Linear.

+488
Paul Habfast 05.04.2011, 17:19:31

Da Stärke ist Ihr Ziel, betrachten Krafttraining. Verbindung Langhantel-übungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, drücken) Zug der "Kern" Muskeln neben vielen anderen Muskeln, und bieten mehr Vorteile als Beplankung Ausdauer.

+469
pzogr 16.09.2016, 12:13:31

Bizeps-workout ist ein Training ziehen. Drücken diejenigen Ziele, Ihre Schultern, Brust und Trizeps zu großen Umfang. Sie Zielen Bizeps auch, aber nicht so viel wie ziehen und curling zu tun. Having said that, die Muskeln Wachstum, passiert über Ihren Körper, und nicht in einem bestimmten Bereich. Also, um Ton oder bauen, Bizeps, müssen Sie Ganzkörper-workout. Sogar, während Sie regelmäßig Liegestütze, Bizeps Unterziehen Kontraktion und Entspannung, aber wenn Sie gerade tun, Liegestütze zu gewinnen Bizeps, ich glaube nicht, dass Sie würde am Ende mit den Ergebnissen, die Sie versuchen zu erreichen. Ich würde vorschlagen, zusammen mit Liegestützen und anderen body workouts, versuchen Sie Widerstand band übungen, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und wollen es zu Hause tun. Solche bands sind wirklich Billig und verfügbar, online oder in jedem Fitness-Studio zu speichern.

+461
NorayrManukyan 14.07.2011, 02:24:53

Benchmark-workouts sind in der Regel auf einen bestimmten Stoffwechselweg durch das erzwingen einer bestimmten Intensität in einem bestimmten Zeitbereich. Zum Beispiel, einige Trainingseinheiten sind so konzipiert, 100m sprints, einige sind 800m-Läufe, andere sind 10ks. Stellen Sie Ihr Gewicht, so dass Sie können führen Sie das Training in der Zeit-Domäne und in der Weise, dass die hohe Konkurrenz gehen.

Nehmen Sie Fran (pull-ups und Rudern). Hochrangige Teilnehmer dieses Training in nur über zwei Minuten lang, ohne sich auszuruhen. Also, stellen Sie sicher, dass Ihre Triebwerke sind leicht genug, dass Sie beenden in 2-4 Minuten mit sehr wenig rest.

Murph (laufen, Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen), auf der anderen Seite, dauert 45 Minuten bis eine Stunde, und selbst die besten manchmal Pause zwischen den Sätzen, wenn Sie verwenden eine Gewichtsweste. Also keine Angst, fügen Sie etwas Gewicht auf dieses Training, auch wenn es dauert Sie länger. Sie werden immer noch in der gleichen Stoffwechselwege.

Denn die Wettbewerbe sind so konzipiert, die von einzelnen Fitnessstudios, anstatt crossfit, Firmen -, Sie haben sehr unterschiedliche Schwerpunkte. Einige gehen sehr schwer, einige konzentrieren sich auf die Ausdauer. Möchten Sie vielleicht, um maßgeschneiderte Trainings, um bestimmte Wettbewerbe oder wählen Wettbewerben, basierend auf Ihren eigenen Schwerpunkt.

Wenn Sie denken über die Offene, die in den nächsten Monaten, Rückblick auf frühere Jahre und machen die Trainingseinheiten eher als benchmarks. Offenes Training tendenziell leichter, um mehr Athleten. Da Sie 75% der benchmark Gewicht, regionalen Wettbewerbe werden aus Ihrer Liga für dieses Jahr. Halten Sie arbeiten, und Sie wird stärker über die Zeit.

+426
mstfkaratas 09.05.2010, 10:03:14

Die meisten von uns denken, wir sind das Essen gesund. Allerdings ohne tracking, was Sie Essen (und trinken), es ist eher eine Vermutung. Und, während es gibt keine Möglichkeit , vor Ort zu reduzieren Ihre "kleinen Bierbauch", drop können Sie überschüssiges Gewicht durch den Verzehr von weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Aber, um das zu tun, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen auf einer täglichen basis. Achten Sie insbesondere auf die überschüssigen, nicht-essentielle Kalorien (ie. Alkohol) und Teil-Größe.

Wenn Sie gelesen haben, alle anderen Beiträge auf dieser Website, werden Sie sehen, dass ein gemeinsames Thema ist zu halten eine food-Zeitschrift für ein paar Wochen. Tun, das Ihnen ein genaueres Bild von deiner Kalorienaufnahme, anstatt nur zu raten. Mit diesem bisschen wissen können Sie dann die notwendigen Kalorien-Reduzierung der Auswirkungen auf ein Gewicht-Verlust.

Schließlich, alle von uns haben einige guilty pleasure, die wir finden schwer aufgeben. Eher als eine totale Einschränkung, denken Sie zurück schneiden. Zum Beispiel, wählen Sie einen Tag pro Woche zu konsumieren, Alkohol oder andere Laster. Bei dieser rate, Ihre Ernährung wäre vor Ort auf 85% der Zeit.

+420
interfect 13.04.2016, 06:08:47

Mein Erster marathon war 4 Monaten. Ich nicht sorgen über das, was ich im Internet gelesen, aber eher sicher, dass ich mich gut gefühlt. Vor allem, ich versuchte, nicht zu Chaos mit meinem Essen routine. Ich hatte viel mehr Angst vor Stauchen meinem Bauch, als wenig Kohlenhydrate. Ich hatte sogar ein Glas Wein am Abend vorher, weil, naja, ich mochte.

Zugegeben, das habe ich Essen viel Kohlenhydrate am Abend vorher (300 g Pasta/170 kg Körper-Gewicht), aber noch wichtiger ist, ging ich auf der Toilette sowie vor dem start des Marathons. Auch ich begann erfrischend früh während der Ausführung, aber stecken auf Bananen und Wasser. Energie-gels können hart sein, auf Ihren Magen, wenn Sie nicht an Sie gewöhnt haben.

Am Ende fand ich es einfach zu viel mit Energieverbrauch und Austrocknung. Auch die motivation war OK, (obwohl es nicht langweilig nach 4 Stunden). Mein problem war mein linkes Knie, und es war schwer, Sie zu stoppen nach 30 km, auch wenn ich das Gefühl war Schmerz. Aber dann, andere hatten Probleme mit wundscheuern der Brustwarzen. Es gibt so viele Möglichkeiten einen marathon schief gehen kann.

Mach dir keine sorgen über die Kohlenhydrate (es sei denn, Sie haben wirklich Probleme mit dem Blutzucker)!

+391
Akala Volo 28.02.2015, 18:51:34

Eine Zutat, die der Schlüssel zu jedem Plan der langfristigen Rentabilität. Basierend auf der wenig info vorgestellt, mein Anliegen wäre burnout! Als Christopher Punkte aus 2h. training mit gewichten ist hoch. Zurück in den Tag, wurde Arnold mit den Worten zitiert, etwas länger als 1,5 Stunden war zu viel...und wir alle wissen, die Arten von Drogen war er auf der! Mein Vorschlag ist, sich mit einem Trainingsplan für 6 Wochen und wissen, dass in 6 Wochen sind Sie gehen, um es zu ändern.

Um fit zu werden und fit zu bleiben ist kein sprint...denke marathon!

Ich bin derzeit eine wettbewerbsfähige Radfahrer und gespielt haben Sport mein ganzes Leben. Momentan mache ich 5/6 Tage in der Woche auf dem Rad für ca 12 Stunden cardio und gehe ins Fitnessstudio mindestens 2 Tage in der Woche für etwa 45 Minuten pro Besuch. Ich Tue core und ab-Werk 4-5 mal in der Woche in der Regel vor dem Radfahren.

Es gab Zeiten, da war ich das Gegenteil zu tun, - 6 Tage Krafttraining und nur Radfahren 1-3x wöchentlich. IMO, versuchen Sie, nicht allzu rigide mit sich selbst, wie Sie eher zu einem burnout führen! Ich behaupte nicht, keine Struktur. Meine Erfahrung ist die, dass die Leute einen Mittelweg zu finden neigen dazu, erleben Sie echte Resultate und dramatische Veränderung im Leben erleben.

Viel Glück!

+311
The Tom Canuck 12.01.2010, 15:03:02

Ich werde beginnen mit der unteren Zeile, dann füllen Sie die fehlenden Teile:

Ein 6-pack hat alles zu tun mit der Menge an Körperfett, die Sie haben. Ob das 6-pack ist beeindruckend, oder nicht zu tun hat mit der Muskelmasse.

Die Magische Schwelle, die Sie möchten, zu bekommen ist Sie unter 10% Körperfett. Die besten erprobte und wahre Methode zum Umgang mit Körper Fett, um Ihre Ernährung in Ordnung ist. Es gibt jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie wollen, um auf Muskelmasse als auch. Ich empfehle, Check-out Mageren gewinnen, Die Warrior-Diät oder so etwas in der Herangehensweise, um Ihnen helfen, das Gleichgewicht der beiden.

Nun, um Muskelmasse auf Ihren Körper, müssen Sie einige Krafttraining. Die besten bang für Ihre buck wird die lineare progression (Steigerung des Gewichts, das Sie heben jedes mal, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen), bis Sie das Maximum der Gewinne aus dass. Ich habe oben geschrieben eine gute Grundierung auf Kraft-training , dass fasst eine Menge die info, die ich lernte, als ich war gerade erst anfangen. In diesem primer ist ein link zu drei ziemlich solide Anfänger-Kraft-training-Programme.

Von den drei, die eine, die wäre kompatibel mit den meisten Fett Verlust wäre Der Durchschnittliche F - ' N ' - Programm. Trotz des namens, es hat ein paar features, die Ihnen helfen, wie Sie gewinnen Kraft (und Muskeln), während Sie versuchen, Fett abbauen:

  • Nur zwei Haupt-Lifte pro Sitzung und eine Zubehör-übung. Hält die Trainingseinheit kurz und in die optimale Zeit, um Testosteron zu erhöhen, ohne Erhöhung der cortisol.
  • Unteren session-Band hilft bei der Genesung.

Sowohl die AFP-und Ab Stärke Protokolle, es ist am besten, finden Sie das 5-rep-max (die schwerste die man heben kann 5 mal). Nun, für einen Anfänger ist die definition von einem 5-rep-max ist, wenn die form bricht. Wenn das bedeutet, dass Sie nur heben Sie die bar für overhead-Presse, so soll es sein. Überprüfen Sie die ego an der Tür, weil Sie in einer sehr kurzen Zeit werden Sie übertreffen Ihre aktuellen Fähigkeiten.

+284
Carrie Bennett 13.05.2015, 06:51:24

Ehrlich, deine routine sieht ziemlich abgedreht. Das funktioniert vielleicht für eine erweiterte und verbesserte bodybuilder, der hat sehr spezifische Ziele im Auge, aber für ein natürliches Anfänger, es ist irgendwie nutzlos. Ausgehend von der Größe/Gewicht du sagtest in deiner anderen Frage (180cm/66kg), Ihre Sorge ist in Erster Linie um Muskelaufbau, Fettabbau ist nicht die primäre Frage. So sollten wir den Blick für ein workout-routine, konzentriert sich hauptsächlich auf Hypertrophie.

Sollten Sie auf jeden Fall auf der Suche nach einem Ganzkörper-workout. Der Grund dafür ist, dass Anfänger in deinem Alter sind in der Lage, sich vollständig zu erholen innerhalb von 48 Stunden ein Training mit angemessener Intensität (Practical Programming for Strength Training, p.30). Ihr Körper ist nicht nur in der Lage, erholen sich von der Anstrengung, er overcompensates, also macht Sie stärker, so dass in der Zukunft, Sie werden in der Lage sein zu handhaben, der gleichen Intensität, mit mehr Leichtigkeit.

Auf der anderen Seite, nachdem Sie eine ganze Training, die gerade Bizeps-isolation Schaden, um Ihre Ziele zu erreichen. Sie setzen Ihre Muskeln auf einen Reiz, er kann sich nicht ausreichend erholen und supercompensate von (noch) nicht, wie illustraded in diesem Bild:

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Bildlich gesprochen, Ihr Körper ist zu sehr damit beschäftigt die Beseitigung der entstandenen Schäden durch das Training anpassen zu können und an Stärke gewinnen. Als ein Ergebnis, Sie könnten schlechter auf Ihren nächsten Bizeps-Training als vorher. Weitere, wenn Sie es vermasseln Ihr Bizeps auf Samstag, können Sie erwarten, dass die Performance auf jedem ziehen Bewegungen, die Sie tun, am Montag, also weitere Verlangsamung Ihrer gesamten Gewinne.

Also, bottom line, die Frage ist "Was ist eine angemessene Ausbildung?" Das ist ein ziemlich schwieriges problem, auf dem unzählige Bücher und Artikel geschrieben worden. Ich denke, Ihre beste Wette wäre, um stick mit einem etablierten routine und ändern Sie es so wenig wie möglich in Bezug auf die übung Auswahl und Lautstärke. Denn wenn Sie nicht genau wissen, was Sie tun, die Chancen sind, werden Ihre änderungen nachteilig auf Ihre Ziele.

Eine routine, die kommt in den Sinn für Ihre Ziele ist Jason Blaha ' s Ice Cream Fitness. Es ist ein 5x5-Ableitung mit Schwerpunkt auf bodybuilding. Die Lautstärke ist durchaus beeindruckend, aber wie ein gesunder 18-jähriger, sollte man in der Lage, es zu handhaben sind, mit Leichtigkeit. Führen Sie alle Langhantel-übungen mit Kurzhanteln, statt den nächsten drei Monaten, aber wenn Sie planen, bleiben Sie länger, sind Sie wirklich brauchen, um kaufen Sie eine Hantel oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Einige weitere Allgemeine Hinweise, die Ihnen helfen, aufgebockt:

  • Viel Essen, vor allem viel Eiweiß (1,5 g - 2g pro kg Körpergewicht täglich)! Wenn Sie nicht möchten, starten Sie das zählen von Kalorien und Makros können Sie nur GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
  • Denken Sie daran, die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, Sie wachsen während der Erholung nach der übung. Die 3-Tages-Zeitplan der Ice Cream Fitness (oder andere Ab Stärke/Stronglifts-Klon) ist wirklich genug für Anfänger. Widerstehen Sie der Versuchung, füllen die Tage mit Mist, die möglicherweise behindert Ihre Fortschritte (HIIT, sprints, sehr lange Strecke läuft),...
  • Ausschlafen und Schlaf gut!
  • Kreatin-Monohydrat ist eine gute Investition. Protein poweder nur aus Gründen der Vereinfachung, wenn Sie nicht verwalten, um Ihre täglichen Makros mit 'normalem' Essen. Die meisten anderen Ergänzungen, die die positiven Effekte auf die Ausbildung sind hoch umstritten.
  • Je nachdem, wie verarscht müssen Sie bekommen und wie viel Sie bereit sind zu setzen mit einem Risiko für das Ziel, möchten Sie vielleicht einen Blick in die Steroide. Aber gehen Sie auf dieser Straße kann ernsthaft und dauerhaft versauen sich Ihr Leben, wenn Sie keine Ahnung haben von dem, was Sie tun, und Folgen Sie einfach den Rat von einigen zufälligen Fitness-Studio Ratte oder internet fremden. Gehen Sie sehen einen Arzt mit Erfahrung auf diesem Gebiet!
  • Nicht ein leg day skipper! Ihre Menge Beinarbeit in Ihre vorgeschlagene routine ist lächerlich niedrig. Nein, Radfahren und laufen nicht ersetzen, Bein-übung! Erstens, es ist vorgeschlagen, dass Bein training erhöht den Testosteronspiegel und hilft damit, Gebäude Obere Muskeln, als gut (obwohl es keine starke wissenschaftliche Beweise dafür zurück, dass der Anspruch bis). Zweitens, wenn Sie zu vernachlässigen Bein-training WERDEN Sie an einen Punkt gelangen, wo Sie in den Spiegel schauen und feststellen, dass Sie Aussehen wie ein Depp mit diesen großen Waffen und Hähnchenkeulen. Also, wenn Sie sehen wie Robert Förstemann durch Radfahren oder laufen, allein, lassen Sie mich wiederholen: Don ' T be a leg day skipper!
+282
cameleon 13.07.2017, 18:12:07

Ich gehe davon aus, dass durch "Zug" meinst du "hart". Wenn Sie trainieren hart und dann tun Sie nichts für ein paar Tage, das nächste mal, wenn Sie nichts tun, werden Sie steif.

Meine Empfehlung ist, um sich aufzuwärmen und zu arbeiten, die Knicke aus ein oder zwei Tage, bevor Sie zu spielen - das wird loszuwerden, die steif Gefühl. Es kann auch nützlich sein, zu tun, ein paar sprints, nicht genug zu bekommen, Sie müde ist, aber einfach nur, um Ihre Beine gut wie warm.

+254
Sondre 08.03.2011, 21:01:37

Ich gehe in die Turnhalle einmal in 2-3 Tagen, und ich habe einen schönen Körperbau, außer meine Fettsäuren Magen. Jetzt habe ich angefangen täglich eine halbe Stunde. Aber einige meiner Freunde haben mir vorgeschlagen, ich solle aufhören zu laufen, denn es wird auch reduzieren Sie Ihre anderen Muskeln(z.B. Brust und Schulter etc) mit Ihrem Magen Fett. Ich habe wirklich hart gearbeitet, um zu gewinnen einige Muskeln und jetzt ich mache mir sorgen macht es wirklich reduzieren unsere anderen Muskeln, reduziert Fett im Bauch durch laufen. Wenn das der Fall ist, dann was sind andere übungen, die ich tun kann, um zu reduzieren meine Fettsäuren Magen schnell. Auch möchte ich Fragen, ob zu Fuß in normaler Geschwindigkeit verringern fetthaltigen Bauch.

+238
user3461872 10.03.2018, 01:11:26

Meine Schulter Körperhaltung ist irgendwie falsch. Meine Schultern und mein Nacken sind beugte sich nach vorne und die Schulterblätter sind darauf hin. Ich denke, die Schultern sind auch ein wenig vorwärts gedreht.

Ich denke, dass einige von meinen Muskeln verkürzt sind, da kann ich nicht erreichen, die richtige Haltung, auch wenn ich versuche.

Können Sie mir empfehlen einige Fitness-übungen oder stretching-übungen, die helfen, mich zu korrigieren, die Haltung der Schultern und der gesamte Oberkörper zurück im Allgemeinen?

Ich danke Ihnen sehr.

+146
user634618 03.12.2013, 06:41:59



Wenn Sie in der Tat tun die oben genannten übungen konsequent (ich hoffe, Sie nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen), sollten Sie nicht brauchen, jede andere übung um Fett zu verbrennen. Diese Fackel wird Ihr Fett für Sie. Was möchten Sie vielleicht zu tun ist konsequent verfolgen Sie Ihre Körperfett Prozentsatz.

Es gibt Werkzeuge auf dem Markt für die Messung von Ihren Körperfettanteil. Holen Sie sich ein und Messen Sie Ihren Körperfettanteil. Holen Sie sich ein Klebeband, um Messen Sie Ihre Taille auch konsequent. Wenn es nicht ein stetiger Rückgang der Ihrem Anteil Fett alle 2 Wochen (zusammen mit einem Rückgang der Ihre Taille), die Sie brauchen, um verbessern Sie Ihre routine.


Gerne trainieren.

+94
Steven J Owens 13.09.2013, 16:12:02

Auch wenn Sie tun nichts und sitzen dort, Sie sind immer noch Kalorien zu verbrennen, weil Ihr Körper verbrennt Kalorien, wenn Sie atmen. Ihr Herz braucht Kalorien, um zu Pumpen, Ihre Zelle braucht Kalorien, um zu überleben und Ihr Gehirn braucht Kalorien, um zu denken.

Die Idee ist, verbrauchen weniger als das, was Sie ausgeben, wenn es darum geht Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Die Idee der Arbeit heraus zu helfen, Sie zu vergießen zusätzliche Kalorien. Also, seien Sie nicht allzu besorgt, wenn Sie verlieren Sie alle während einer Trainingseinheit oder nicht, denn Sie verlieren Kalorien den ganzen Tag. Auch die Fettverbrennung passiert mehrere Stunden nach dem Training, weil es ist ein langsamer Prozess, nicht Recht, wenn Sie trainieren. Es ist ein kumulativer und gradueller Prozess, und wenn Sie arbeiten in Richtung zu ihm, dass es passieren wird.

+85
ahoffer 11.10.2017, 13:01:40

Für bulking cardio ist nicht wirklich notwendig.Aber auch moderate Mengen cardio-Training in Ihre bulking routine kann helfen, die Kontrolle und die Begrenzung der Menge des Körperfetts, die während einer Aufbauphase. Darüber hinaus cardio-Training erhöht die Durchblutung und liefern mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln und entfernen Abfallprodukte, wie Kohlendioxid und Milchsäure. Die Erhöhung der Durchblutung der Muskulatur fördert den Muskelaufbau durch die Bereitstellung von frischen Nährstoffen zu den Muskeln, die für das Wachstum benötigt und Beihilfe bei der Wiederherstellung.

+69
Iaroslav Vorozhko 23.03.2010, 01:30:59

Rein 'durch Erfahrung' Antwort hier, die versucht haben, sowohl:

Vorteile einer dünneren Matte:

  • Mehr stabiles Fundament für den Ausgleich
  • Weit weniger sperrig, wenn Sie aufgerollt bei transport/Lagerung
  • Schneller trocknet vom Schweiß/Feuchtigkeit (besonders wichtig im Bikram)

Vorteile einer dickeren Matte:

  • Knie-Dämpfung beim hinknien
  • Spitzen der Füße Dämpfung beim sitzen auf den Fersen
  • Kopf Dämpfung, wenn dabei Kopfstand
+64
Silopolis 24.03.2019, 01:49:14

Ich habe versucht, Informationen über das internet und im wirklichen Leben für die richtige Ernährung, aber jeder Artikel, ebook, personal Trainer und Enthusiasten scheinen völlig unterschiedliche Meinungen, was als eine richtige Ernährung. Viele der Informationen rund um ist es um marketing und das lässt mich ratlos, wo kann ich die richtigen Informationen zu finden, und noch wichtiger, wie kann ich wissen, dass die Informationen korrekt ist?

Eines der Dinge, die ich wissen will ist, ob das eine richtige Ernährung hängt davon ab, welche Sportart Sie tun, und insbesondere, wie sollte meine Ernährung werden für die Optimierung meiner badminton-Leistung? Sollten diese Folgen einem ähnlichen Ernährung Regelung wie für Gewichtheben? (Ich hab ja eigentlich mehrere Sportarten wie Gewichtheben, aber der Fokus ist vor allem auf den badminton)

+45
ApuroopS 01.01.2019, 10:28:23

Ich kann keine kompetente Antwort, aber aus meiner amateur-Erfahrung, dies könnte tatsächlich eine Flexibilität Problem. Ich weiß, dass ich nicht viel von einem overhand pullup Kerl, finden Sie, dass die rotierenden meine Handgelenke, um die overhand position ist bereits die Gewinnung der Muskeln ein bisschen um Sie dort zu halten, auch ohne die pullups, da es sich nicht um eine übliche position für mich in meinen Tag-zu-Tag Leben. Fügen Sie nun die übung tatsächlich tun, die Klimmzüge und das bedeutet, dass Sie haben einige Grad der Anstrengung die Muskeln zu allen Zeiten (plus Bänder ziehen, etc). Vergleichen Sie Ihr zurück, was nicht nur größere Muskeln, sondern bekommt wahrscheinlich ein wenig entspannen, als Ihr hinunter.

Nach dieser Antwort, es gibt eine gute chance, dass Ihre brachioradialis Muskel ist, was weh tut. Achten Sie auf Ihren Körper. Machen Sie eine Pause, wenn es beginnt weh und geduldig sein wie Sie Gewinne machen.

+36
Stigi 26.11.2019, 06:00:32

Würde ich abstimmen, dass Sie ein Fitness-Studio beitreten. Es kann sicherlich teuer werden (und weniger bequem), aber die Netto-positive überwiegt das negative.

Erstens, eine Olympia-Langhantel kostet ~$100. Basic -, Gusseisen-GEWICHTE Kosten ein wenig mehr als 1 $/pound (zumindest wo ich wohne.) Also einfach, um loszulegen, sind Sie wahrscheinlich auf der Suche bei $300 nur für eine Langhantel und GEWICHTE.

Zweite, es sei denn, Ihr Fitness-Studio hat ein squat rack-ohne-bar, können Sie es sehr schwierig finden, zu Kniebeugen, die sind ein wichtiger Teil jeder Stärke routine. Ich würde so weit gehen zu sagen, dass zu tun, Langhantel-Kniebeugen ohne squat rack/power cage ist wirklich gefährlich.

+24
Ayuk Nodnarb 10.07.2014, 21:49:33

Einer meiner Team mates versucht etwas anderes einigen Jahren in einer sehr ähnlichen situation:

Er einfach ausgegeben 5-7 Wochen, wo er nicht auf Straßen, sondern ging für lange Spaziergänge - 10-15 km, in seine Laufschuhe. Als ich erinnern sich, er ging für 2 x 1 Stunde in der ersten Woche und endete mit 3 x 3 Stunden der letzten Woche. Er hat einige milde Schienbein Schmerzen am Anfang, aber das ging Weg nach ein paar Wochen. Nach diesem zog er nach Fuss-laufen und folgten einem regelmäßigen Anfänger 10 Wochen-Programm, bis er sich auf 5 km. Er läuft jetzt mit sehr wenige Probleme.

Ob das für jemand anderen, ich habe keine Ideen. Aber ich bin sehr, sehr sicher, Sie müssen sehr diszipliniert sein, um nicht zu früh, wenn Sie glauben, alles ist in Ordnung.

+23
Agust Jin 24.04.2014, 18:58:43
Martial-arts-und stand-up combat sports basiert auf Tritte und Stanzen.
+14
Milad Moosavi 04.12.2019, 04:16:02

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