Routine work-out Vorschläge

Ich verwendet, um zu gehen, das Fitness-Studio seit ich 16 war, dann habe ich aufgehört, auf 19, weil der Universität (ich habe beide Kampfsport und body building). Jetzt habe ich wieder angefangen, und es ist schon über 8 Monate her, seit ich wieder angefangen, ich habe nur den Fokus nur auf body building. Also im Grunde ich ' m versuchen zu entwickeln, sowohl Muskelmasse und definition (ich meine... ich bin mir bewusst, dass es einige Kompromiss zwischen zwei von Ihnen).

Ich gehe zur Turnhalle bei alternate Tage (z.B. Montag-Mittwoch-Freitag-Sonntag-Dienstag-Donnerstag-Samstag... und ich von vorne beginnen).

Im großen und ganzen in den ersten Tag habe ich beide Brust und Bizeps, am zweiten Tag Trizeps und Rücken, Dritter Tag Beine und Schulter, und dann habe ich von vorne beginnen.

Ich habe bemerkt, einige Veränderungen in meinem Körper, so denke ich, dass meine Arbeit so weit gut, aber in der letzten Zeit ich bin zu bemerken, dass ich bin ein wenig stucked mit dem Gewicht. Es ist eine Frage der Ausdauer, als Beispiel, wenn mit der curl-Hantel, die ich heben bis zu 15 kg (ich meine richtig ausführen der übung bis zu diesem Gewicht) dann, wenn ich versuche (als Beispiel) zu heben 17 kg ich habe noch nicht den Widerstand, um die übung abzuschließen, mit "Widerstand" ich meine, dass, wenn mit den 15 kg, die ich in der Lage bin, zu schließen, richtig mein arm (bringen die bar bell fast zu berühren meiner Brust) wenn ich versuche etwas Gewicht zu, mehr kann ich nicht völlig verschließen, mein arm (aber ich bin immer noch in der Lage zu tun, alle Wiederholungen, aber nicht korrekt).

Gleichen, wie einige andere übungen (nicht alle). In diesem Fall ist es irgendeine Art von Unterstützung/Hilfsmittel übung, die nützlich sein könnten, zu führen? Oder einige spezifische Ausbildung-Stil könnte man Folgen? Könnte irgendwie mit der Ernährung zu? (vielleicht eine gesündere Ernährung, wie protein mehr weiß ich nicht... nur Vermutung).

Ich Frage nur zur Allgemeinen Anregung und Referenz. Ich könnte Ihnen mehr details über meine Arbeit aus, wenn Sie denken, Sie könnten nützlich sein.

+607
Dimasalang 21.03.2012, 00:51:19
31 Antworten

Es gibt ein paar Gründe die ich mir denken kann:

  1. Die Glykogenspeicher. Glykogen ist eine Energiequelle, die dein Körper stellt sich um, wenn es Energie braucht, schnell. Dies ist, was Sie verwenden, wenn Sie schwere Gegenstände heben, sehr schnell laufen, oder im Grunde tun, jede Tätigkeit, erfordert eine fast sofortige Zunahme der produzierten Energie. Deshalb ist es sehr hilfreich, wenn Sie arbeiten heraus.

    Kohlenhydrate/Zucker wird gespeichert als Glykogen. Fett nicht. Wenn Sie arbeiten heraus, Sie haben offensichtlich sehr viel weniger Glykogen, so dass einige Leute denken, Sie brauchen, um Sie wieder aufzufüllen sofort. Verzehr von Kohlenhydraten während des ganzen Tages ist eine gute Strategie, um sicherzustellen, dass es erschlossen wird.

  2. Insulin. Es wird vermutet, dass insulin fördert die Proteinsynthese. Es gibt andere Schulen des Denkens, die insulin Stoppt den Muskelabbau, oder Panne. Wir wissen, dass Kohlenhydrate drastisch erhöhen insulin, während Fett nicht wirklich erhöhen insulin überhaupt. Also die Logik wäre, dass Sie Kohlenhydrate zu erhöhen insulin, um Muskeln aufzubauen. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, Kohlenhydrate sind als so wichtig.

    Jedoch, protein erhöht auch insulin zu einem gewissen Grad, also es gibt einige, die glauben auch, dass Sie nicht brauchen so viele Kohlenhydrate, so lange wie Sie die richtige Menge an protein.

  3. Denn seit Jahren, die Regierung food standards, insbesondere in den U. S, lehrte die Menschen, dass Kohlenhydrate wo wichtig, wenn nicht entscheidend für ein gesundes Leben. So könnte es sein, einige Rechner sind immer noch auf der Grundlage dieser Informationen. Zum Teil ist wahr, da Gemüse und Obst sind fast ausschließlich Kohlenhydrate.

  4. Der Taschenrechner kann eingestellt werden, für das Publikum, und Kohlenhydrate sind Billig und reichlich vorhanden. Wenn Sie Diät ist meist Fett, dann wäre es aus einer Menge von Nüssen, Käse oder fetthaltige Pflanzen wie avocados. Die Dinger sind Billig. Haferflocken und Reis, auf der anderen Seite sind sehr reichlich, und Sie können kaufen Sie ein-Monats-Versorgung für die Hälfte des Preises. So würden die Menschen im Allgemeinen tendieren zu Rechner, die zu Ihrem lebensstil passen, und diejenigen, die populär geworden.

Sie könnten leicht finden Sie Rechner, die passen für verschiedene andere Diäten. Es gibt Rechner, die passen für Menschen mit diabetes, zum Beispiel, wäre das wahrscheinlich nicht so wichtig auf Kohlenhydrate. Dann natürlich in der keto-community, findest du Rechner, die im wesentlichen Kohlenhydrate in der Nähe von null.

+968
JackGuangzhou 03 февр. '09 в 4:24

Werfen Sie einen Blick auf Körper, die Von der Wissenschaft. Dieses Training besteht aus vielleicht 20 Minuten von hoher Intensität Widerstand training etwa einmal pro Woche. Dann wird deine Frau haben, um herauszufinden, was zu tun ist mit dem rest Ihres 90 Minuten, vielleicht ein Nickerchen! :-)

In einer nussschale, BBS untersucht, sowohl muskuläre Wachstum und die aerobe Konditionierung auf zellulärer Ebene. Es stellt sich heraus, dass das, was wir als "cardio" ist nicht so effektiv wie wir ' ve wurde geführt, zu glauben, und die aerobe Konditionierung ist eine lokalisierte zelluläre Phänomen und nicht wirklich gebunden, um den Herzmuskel per se; es geht eher darum, wie effizient die Zellen in Ihrem Körper absorbieren den Sauerstoff (Katalysator für die Verarbeitung der gespeicherten Energie), die das Herz liefert, um es. Während der Dresch-steady-state low-intensity cardio, BBS empfiehlt ein Training, das das notwendige minimum, um das Wachstum zu stimulieren in der Wirksamkeit ebenso wie in der Muskelkraft.

+955
Cepbl4 08.03.2017, 12:09:02

Ich würde sagen, dass die äußere Größe wird das Erscheinungsbild nicht zu sehr beeinflussen. Aber ich weiß aus vergangenen Trainings-Fehler, wenn eine Seite deutlich schwächer Stärke klug, dann sollten Sie einige Isolierung übungen, um zu versuchen, zu stärken. Sonst kann es dazu führen, dass dein Körper Ausgleich in die falsche Richtung und führen zu Verletzungen.

+953
ilidanpk 27.08.2016, 17:04:19

Was meinst du mit carb Defizit? Es gibt keine carb-Anforderung Ebene, Sie kann über oder unter. Sie können Essen, 80% Kohlenhydrate oder 0% Kohlenhydrate und in Ordnung sein.

Wenn Ihre gesamte Aufnahme von Kalorien weniger als Ihre gesamten Kalorienverbrauch, werden Sie Fett verbrennen, auch wenn Sie im Bett liegen den ganzen Tag.

Egal, ob du Fett verlieren oder Muskeln, hängt von Ihrer aktuellen Menge an Muskeln, die auf Ihrem Niveau der übung, die auf Ihre Gene und Ihre Kalorien-Defizit. Mit einer Menge von Muskel Masse macht es schwieriger, es zu halten, mehr Bewegung neigen dazu, die Muskelmasse zu erhöhen, gute Gene gibt Ihnen mehr Muskelmasse und wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit ist groß genug, verlieren Sie große Mengen an Muskelmasse . Sie können nur brennen etwa 500-1000 kcal Wert Fett pro Tag, der rest von Ihr Defizit ausgeglichen werden durch brechen Sie Ihre Muskeln, und Muskeln sind nur etwa 700kcal/kg im Vergleich zu 7000kcal/kg in Fett, so dass Sie verlieren, dass die Masse schnell!

+950
PRAVEEN KUMAR P 02.04.2011, 09:30:44

Ich bin versucht, um mein Bauch Fett, so dass ich sehen kann, meine Bauchmuskeln :) derzeit mein BMI ist um die 22, die ein normales Gewicht, ich Tue das Laufen und Krafttraining jeden zweiten Tag, und um Gewicht zu reduzieren, scheint einfach zu sein, aber problem ist, wie ich Gewicht reduzieren weiter sehe ich mehr Wirkung auf mein Gesicht, als Bauch, ich fühle Bauch ist innerhalb der Reichweite (über 1 Zoll fat), aber ich habe Angst, das Gewicht zu reduzieren, damit mein Gesicht Aussehen wird, zu Dünn.

So ist es eine Möglichkeit, zu reduzieren Fett aus dem Bauch ohne zu verlieren Fett aus dem Gesicht?

+933
Bilal Taghda 14.01.2018, 15:45:36

Manchmal reinigen das Gewicht macht mich stärker gefühlt, in der Presse. Dieser Effekt verblasst der Regel nach der ersten rep oder zwei. Das Gefühl ist, dass alles schon dicht und verriegelt sind von der sauber. Auch, weil das Gewicht ist so leicht zu reinigen, relativ zu meinem max power clean, fühlt sich leicht an, als ich drücke.

+913
user3546808 09.10.2019, 06:06:58

Das ist wirklich nicht so kompliziert, wie zu große Antwort. Bottomline: Kalorien in, Kalorien aus. Kalorien aus (Ihr Defizit) muss größer sein, und Sie werden Gewicht zu verlieren. Holen Sie sich Ihr Körperfett gemessen und dann haben Sie Ihre TDEE berechnet. Dies wird Ihnen sagen, GENAU das, was Sie zu Essen brauchen, in Bezug auf die kalorische Wert. Einfach weniger Essen als (-500 vom TDEE ist eine Allgemeine Regel) und Sie werden alle gesetzt. Körperfett, TDEE, -500 Kalorien, die Sie wirklich nicht brauchen, um mehr kompliziert als das. Wenn Sie, dass Sie 80%-90% auf Ihrem Weg.

+813
user82063 06.06.2014, 00:08:23

Ich Tue schlafen 'Chakrasana' (Rad stellen) für 5 Minuten. Es erzeugt Kraft in den Händen und Flexibilität im ganzen Körper.

Es gibt zwei Arten - 'Schlafposition' und 'stehend' in Chakrasana erwähnt, wie unten (Siehe Bild-1 und Bild-2)

1) Schlafen Chakrasana 2) Stehen Chakrasana

Sleeping position Standing position

 Abbildung-1 Abbildung-2 

Ich habe das erreicht folgende position (Figur 3) durch das folgende 'Schlafen Chakrasana'(Bild-1). wheel pose

 Abbildung -3 

Nun möchte ich erreichen, nach einer (Bild-4) wheel pose-1

 Abbildung -4 

Hier, bitte sehen Sie in Abbildung-4, Höhe gestiegen, d.h. die Entfernung, in Richtung nach oben als auch reduziert den Abstand zwischen Beine und Arme in dieser position.

So, um das zu erreichen, ideal Chakrasana (Abbildung-4) leicht und innerhalb weniger Zeit, Welche soll ich Folgen, also schlafen oder stehen Chakrasana?

+761
VarFrance 17.01.2010, 10:39:50

Erstens, es gibt einen genetischen Faktor, der eine Rolle spielt, wie Sie Ihren abs Aussehen. Aber die beste (einzige) Weg, um definiert abs ist zu senken Sie Ihren Körper Fett Prozentsatz - was würde erreicht werden, indem Sie in ein Kalorien-Defizit, so dass das Essen gesund ist optimal.

Ab workouts helfen, die weitere Form Ihrer abs und verbessern die definition. Ich würde empfehlen, tun workouts, die gezielt auf die verschiedenen Teile des abs, so fügen Sie mehr Abwechslung in Ihr core Training (Beinheben, planks, Luft-bikes, reverse crunches, etc), anstatt nur grundlegende sit-ups und crunches. Versuchen Sie, bleiben Sie in der 8-15 rep Bereich für Ihr Training. Die Erhöhung der protein in Ihrer Ernährung mit diesen workouts wird Ihnen auch helfen Sie bemerken, mehr Muskelmasse zu gewinnen.

Auch wenn Sie sind in der Lage, Zug-core-Alltag sind Sie nicht hart genug. Sie trainieren Ihre Kern-3-4 mal in der Woche, aber wenn Sie tun, trainieren Sie es, geben Sie Ihr bestes. Sie sollten lassen Sie Ihre abs-rest, so dass Sie wachsen und stärker werden.

+730
arakilian0 06.05.2013, 05:05:12

Bewusstsein

Der erste Schritt ist zu entdecken, das Gefühl von einem flachen Rücken, feuern Sie Ihre unteren Rückenmuskulatur, der Wölbung Ihren Rücken, und halten oder zu verlieren, Ihren Rücken Bogen während die Hüften zu bewegen. Übung "supermans" auf dem Boden, heben Sie Ihre Beine und Brust aus dem Boden. Sich in das, was Sie denken, ist die richtige position, dann zögern Sie nicht mit Ihrer hand oder in einen Spiegel schauen.

Verstärken Sie dieses Gefühl mit Rumänischen Kreuzheben und Kniebeugen halten Sie einen Dübel oder Besenstiel nach oben und unten den Rücken, berühren Sie Ihre Kreuzbein, zwischen Ihrem shoulderblades, und die Rückseite des Kopfes.

Periodische überprüfung

Sobald Sie erreicht haben, die Empfindung der richtigen Stellung zurück, es ist wichtig, um gelegentliche Rückmeldung, wie Ihr die Propriozeption tut. Ich werde Fragen, einem erfahrenen lifter, um einen Blick auf mein Kreuzheben (oder reinigen oder in die Hocke gehen) und lassen Sie mich wissen, wie mein Rücken Bogen aussieht. Ich werde auch eine Kamera mit Stativ und sehen, wie es bei mir aussieht.

+688
PlasmaBinturong 04.01.2013, 16:21:02

Ich Frage mich, ob es irgendeine Studie, die vergleicht zwei Gruppen, die das tun identische übungen, außer dass die eine Gruppe hat weniger Erholung als die anderen.

Ich habe gesehen, dass viele widersprüchliche Aussagen über die Wirksamkeit der restlichen Tage, mit einigen Studien argumentieren, dass Ihr Körper braucht Ruhe, um zu wachsen und zu verringern das Risiko von Verletzungen und anderen Studien, die zeigen, dass praktisch jeder kann erheblich erhöhen die trainingskapazität und positive Massen gibt es.

Im wesentlichen, ich möchte wissen, welches das beste Verhältnis von Bewegung zu Ruhe für die Masse. Hat jemand gesehen, gute wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema?

+671
Jess Gertsen 20.08.2010, 12:47:43

Wasser ist Wasser. Solange es Wasser und enthält keine bekannten Gifte wie Krankheitserreger oder Schwermetalle, dann wirst du in Ordnung sein.

Sie brauchen nicht viel, Mg für die ordnungsgemäße Funktion. Die gut respektierte Autorität auf die sceince, laufen, Dr. Tim Noakes, wird mit den Worten zitiert:

Magnesium ist ein weiterer intrazellulärer Ionen, die, wie Kalium, verloren in Schweiß und Urin während des Trainings. Aber die Verluste sind trivial. Es gibt keine veröffentlichten Beweise, die zeigen, dass magnesium-Mangel ist entweder gemeinsam unter die körperlich aktiv sind, oder, dass magnesium-Supplementierung kann erhöhen die intrazelluläre magnesium-Shops, oder die performance zu verbessern (15). Das Gleichgewicht der Beweise zeigt, dass, obwohl die körpereisenspeicher kann geringfügig reduziert, einige Athleten, vor allem Langstreckenläufer, die Inzidenz von true Eisenmangel eine Behandlung erforderlich ist, nicht höher in der körperlich-aktiver als in der sesshaften Bevölkerung (16,17). Außerdem, die Ursachen der Eisenmangelanämie in der die körperlich aktiv sind, sind nicht Verschieden von den Ursachen des Leidens, die in sitzende Personen. Es gibt keine Indikation für die wahllose Verwendung von Eisen-Supplementierung, indem die körperlich aktiv sind.

Laufen 7km jedem anderen Tag ist ein ziemlich normaler Art von übung, so ich wäre überrascht, wenn solch ein Aufwand Mg-Supplementierung.

+669
Solo Carl 23.03.2014, 03:53:46

Die sitzen und erreichen test ist Teil eines Allgemeinen Gesundheits-assessment battery of tests. Die grundlegende Methode ist, um auf dem Boden sitzen, die Beine flach, mit Fuß gegen einen Karton oder eine andere vertikale stoppen. Ein mess-stick oder Gerät wird verwendet, um zu sehen, wie weit ein Mensch erreichen kann in Richtung (oder in der Vergangenheit) Ihren Zehen. Es dient als Maß der Allgemeinen Gesundheit, wenn Sie in eine umfassende Bewertung. Schlechte Ergebnisse sind ein Indikator, dass die person möglicherweise eine Prädisposition in Richtung unteren Rücken Schmerzen und/oder Verletzungen, es sei denn, korrigiert.

Die wichtigsten der Limiter für diesen test zu gehen, um Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken (erector spinae), und möglicherweise in gewissem Umfang die Gesäßmuskulatur.

Während etwas selbst zu dienen, diese Antwort deckt alle (Und dann einige) der Strecken, die helfen, mit diesem (Es gibt viele, viele andere Strecken, diese sind die wichtigsten. Jede Strecke/Muskelgruppe mehrere Varianten). Die insbesondere diejenigen, die Sie wollen, zu tun, die für diesen speziellen test wäre 1, 2, 4, 7 und 8.

+626
U K 28.11.2019, 01:28:04

Für die Kompression - in meiner Erfahrung, es ist oft ganz das Gegenteil. Das tragen von Kompressions-ärmel, Hosenträger und vor allem, Gürtel die ganze Zeit, führt zu bestimmten Muskeln bleiben entspannt oder eher angespannt in compound-übungen, wenn Sie nicht sein sollte. Ihr Nervensystem lernt, wie Sie zu aktivieren (auch unter-aktivieren und über-aktivieren) Muskeln basierend auf der bisherigen Muster. Wenn es gelernt hat zu tun, mit Gürtel, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln entspannt bleiben oder Kompression ärmel, die einen zusätzlichen Widerstand, es könnte zu einer Verletzung führen.

Ich glaube fest daran (ohne medizinische Daten zu unterstützen, es spreche aber aus persönlicher Erfahrung), dass "spezielle" Hilfe sollte verwendet werden, nur in "besonderen" Fällen - entweder, wenn Sie erholen sich von einer Verletzung und fähigen Arzt hat vorgeschlagen, dass, die Sie benötigen, die Geräte, Sie zu unterstützen. Oder wenn Sie der Durchführung der Arbeit, treibt sich selbst bis an die Grenze-und nur dann müssen Sie die zusätzliche Sicherheit.

+617
gregorius72 03.09.2018, 02:48:42

Es gibt keine bekannten physiologischen Gründen, dass das trinken von Wasser vor dem laufen ist schlecht.

Manche Menschen können nicht mit Wasser jonglieren um in Ihrem Magen, während Sie ausgeführt werden. Es kann dazu führen, eine Menge Unbehagen oder sogar Muskelkrämpfe. Einige Leute können sogar ein bisschen krank aus. Sie können auch hören und spüren das Wasser schwappen herum, wenn Sie genug trinken es kann sein Art von freaky. Also in diesem Sinne einige Menschen fühlen sich schlecht, weil es sein kann für Sie. Dies ist jedoch eine Frage der schwach-Toleranz läuft auf vollen Magen. Es bedeutet nicht, dass es irgendwelche negativen Auswirkungen auftreten.

+579
fuddyq 19.05.2019, 23:53:40

Meine Hoffnungen und Wünsche werden wahr: eine neue Brasilianische jiu-jitsu Akademie ist die öffnung der Straße von meiner Arbeit. Ich bin begeistert. Da jedoch zuvor verlassen BJJ habe ich begonnen Kraftdreikampf. Beginnen möchte ich mit BJJ wieder, aber ich will auch nicht zu beenden Kraftdreikampf.

Mein Aktueller Trainingsplan ist ein 4-Tages-split für powerlifting, Krafttraining und. Aufzüge variieren von 1x1 bis 5x5 und von 75% bis 105% meines 1RMs. Zubehör Trainingseinheiten sind getan, mehr für Technik als für das Gewicht:

Mo: Kniebeugen + Leg Zubehör
Di: Schulterdrücken + Schulter-Zubehör
Wir: Rest
Th: Kreuzheben + Rücken Zubehör
Fr: Bankdrücken + Brust-Zubehör
Sa: Rest
Su: Rest

Ich konnte problemlos arbeiten BJJ in der Mittagspause oder an meinen freien Tagen (W/Sa/Su), oder sogar ändern Sie die Reihenfolge der Tage. Doch die beiden Sportarten scheinen sehr disjunkt in Zielen und an beiden enden des Spektrums in Bezug auf die fitness.

Meine Ziele für Kraftdreikampf sind 250% BW für dead-lift, 200% für in die Hocke gehen und 150% für Bankdrücken, 100% OHP. Ich bin derzeit bei 197%, 163%, 105% und 66%.

Meine Ziele für BJJ wäre zu trainieren und die Technik zu erlernen, die konsequent auf den ersten. Ich werde zu erhöhen mein Herz-Kreislauf-Ausdauer als auch Flexibilität. Ich würde auch gerne sehen, mich konkurrieren!

Q: Wie kann ich am besten kombinieren Sie die zwei Welten?

+578
pslk 17.09.2019, 11:47:39
  1. Menschen arbeiten an der Turnhalle könnte weniger Pflege über wie viel eine andere person hebt, Bankdrücken, Kniebeugen etc. Jeder, der an der Turnhalle ist zu versuchen verbessern Sie Ihren Körper und konnte nicht weniger kümmern uns um Ihre. Also Mach dir keine sorgen über das Gewicht als das Licht, denn kein ERWACHSENER auf ein Fitness-Studio, zu verspotten oder sich lustig machen, der person, die für das leichte Gewicht.

  2. Tun , ein angemessenes Gewicht UND die richtige form ist besser als zu versuchen, zu tun, zu viel Gewicht mit ungeeigneten form. Beginnen Sie mit der bar und gehen bis um 10 Pfund oder so, bis Sie sich wohl fühlen zu tun 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Sie möchten zur Ausübung dieser Muskeln nicht zu belasten oder belasten Sie.

  3. Am Ende des Tages eine Tochter wird in der Lage sein Training mit Ihrem Vater, und ich glaube nicht, dass Sie passieren jedes Urteil über Ihren Vater nicht in der Lage, auf der Bank so viel wie Ihr, außer mit ein paar gelegentlichen spielerischen necken hier und da. Genießen Sie die Zeit, die Sie verbringen mit Ihr etwas zu tun, die Sie liebt.

+557
LudoMC 29.02.2012, 09:18:52

Wenn überhaupt, sollte diese erhöhen Ihre Energie den ganzen Tag.

Im Gegensatz zu Energie in der Physik die Energie im fitness ist kein null-Summen-Affäre. Sie können tatsächlich mehr bekommen es durch aufwendet es. Vielleicht betrachten Sie es als eine Investition.

+555
Balaji Natarajan 27.02.2017, 06:26:30

Wenn ich arbeite abends (eine Stunde cardio bei, sagen wir, 8pm-9pm), sollte ich das Abendessen vor oder danach? Welche Auswirkungen wird es haben auf a) mein Training, wenn ich esse vorher und b) meine Erholung, wenn ich Essen danach?

(Wenn ich Essen vor dem Training, dann würde ich von oben bis danach mit einem recovery-drink von einer Art – in der Regel Magermilch, Joghurt, blended, Bananen und Nesquick.)

+542
Dylan McCall 18.06.2013, 00:12:18

Als ich jünger war, konnte ich mit dem Gitarre spielen den ganzen Tag ohne Rückenschmerzen (Muskeln). Ich gestopt spielen und trainieren seit vielen Jahren, dies mit verbundenen Gewichtszunahme. Nun wollte ich Spiele die gleiche Gitarre aber wieder zurück Schmerz nicht zulassen, dass mich es nicht mehr (alle 5 min muss ich aufhören). Ich möchte wissen, ob es gibt eine Lösung, und wenn die Ausübung hilft. Was ist die beste übung, um Stärke meinen Rücken und in der Lage sein zu tun, was ich verwendet, um zu tun. Gibt es ein detail, mein Schlaf ist nicht sehr gut (ein paar Stunden) und ich kann es nicht ändern.

+534
christofvanhove 14.02.2018, 16:02:06

Lifting - >Familie

aber wirklich, Sie könnten in der Lage sein, einen Platz zu finden, zu tun, Klimmzüge in einem park oder auf einem Baum oder so etwas, es ist eine der besten übungen zu tun. Vielleicht können Sie kaufen eine Metallstange aus dem Baumarkt und machen Sie ein chinup-station selbst. Dips sind auch Super. Außer, dass Sie können starten Sie eine routine läuft.

+524
crazyelein 03.12.2011, 04:08:04

Würde ich mich nicht verlassen "protein gegessen Muskel-Bau" in Richtung Kalorien auf den ersten. Denn auf den ersten, es ist Hinzugefügt, wie die Struktur, nicht Energie. Die daraus resultierende Muskel-Struktur können später verwendet werden (bei einem Kalorien-Kosten) Energie, aber mittlerweile ist es tatsächlich Kalorien verbrennt, bis dann (1 Pfund Muskelmasse verbrennt etwa 50 Kalorien pro Tag) und daher von protein kann eine negative Kalorien-input im Laufe der Zeit.

Eine Analogie ist, dass viele Rasenmäher aus Benzin (das ist nicht möglich natürlich) und läuft der Mäher ständig, füttern Benzin mehr. Wenn das gas ausgeht, jeder Rasenmäher zugeführt werden kann, die andere für mehr.

Das, was als die Kalorienzufuhr sein muss purpose-driven. Die Antwort ist also kontextabhängig. "Kalorienzufuhr" ist einfach genug. Aber "sinnvolle Kalorienzufuhr" ist etwas, das braucht Kontext.

+505
Ace Wolfe 11.07.2015, 01:52:41

Zu zitieren, William Roberts, MD Sportmedizin Arzt an der Universität von Minnesota,

"Die Ermüdung der Muskulatur nimmt all Ihre Schutzmechanismen und wirklich erhöht Ihr Risiko für alle Verletzungen."

Zugegeben, er bezog sich speziell Sportler und Sport-bezogenen Verletzungen in seinem Zitat, aber ich finde, dass es genug parallelen hier gelten die Ratschläge für Ihre situation zu erhalten.

Die Beratung macht dann Sinn, wenn Sie über Sie denken, wenn Sie Ihre Muskeln sind müde, Sie sind vermutlich eher schlechter form, und damit anfälliger für Verletzungen. Machen Sie keinen Fehler, wenn Sie sind in der Starting Strength-Programm... Ihre Muskeln werden werden müde nach dem Training.

Die Lösung ist, ganz offensichtlich, um Ihren Muskeln genügend Zeit und Nährstoffe, um richtig zu erholen, bevor Sie etwas tun, übermäßig anstrengend.

  • Für das problem der Zeit, es kommt wirklich darauf an, die richtige Planung und Terminierung von Aktivitäten. Zu tun haben, die manuelle Arbeit in den Abend? Tun Sie Ihr Training in den morgen!

  • Für die Ernährung, es kommt darauf an, füttern Sie Ihre Muskeln genug, so dass Sie wieder aus dem Training. Haben Sie einen protein-drink 10-60 Minuten nach dem Training. Eine Mahlzeit 1-2 Stunden nach dem Training.

Diese Maßnahmen sollten sicherstellen, dass Sie ordnungsgemäß wiederhergestellt post-workout, aber wenn Sie absolut nicht vermeiden, harte Arbeit ganz müde, immer daran denken, die richtige form.

Quelle: http://men.webmd.com/guide/seven-most-common-sports-injuries

+406
user66197 16.12.2013, 06:43:59

Die Konzentration auf Ihre Frage allein und ignoriert die restlichen Informationen:

Sagen, Sie trainieren für Muskelmasse zu gewinnen einmal in der Woche. Wie sollte Sie passen Sie Ihre Ernährung durch die Woche, dies zu unterstützen?

Ihr Gewicht als ein gutes Beispiel, es ist fruchtlos, (nutzlos) Gewicht sich jeden Tag, weil Sie Ihr Gewicht schwankt, wöchentlich oder sogar monatlich ist besser, weil Sie werden am Ende mit einem Gesamtdurchschnitt snapshot ändern. In der gleichen Weise, Ihre Ernährung kann werden, gemittelt über eine Woche.

Das 5-2 (während wohl dumm ist) Diät-plan nutzt diese Tatsache, um zu helfen Leute, Gewicht zu verlieren. Es entfernt 2 Tage im Wert von Kalorien und verursacht eine Netto-Rückgang im Laufe der Woche. Wenn man dann insgesamt die Kalorien in vs Kalorien, die während der Woche würden Sie sehen Kalorien aus wäre (in der Regel) mehr als Kalorien und so werden Sie Gewicht verlieren.

In der Zusammenfassung, Ihre Ernährung im Laufe der Woche sollte gut ausbalanciert sein und basierend auf Ihre Kommentare über Ihr Niveau der übung und die Diät, die Sie Essen sollten an einem Kalorienverbrauch Wartung oder kleinere Defizit.


Ihre andere Frage:

Wie kann ich minimieren DOMS?

Während Sie vielleicht nicht in der Lage sein, um zu verhindern, dass die Muskelschmerzen ganz, Sie reduzieren die Intensität und Dauer der Muskeln Schmerzen, wenn Sie Folgen ein paar Trainings-Empfehlungen.

  • Die Fortschritte Langsam. Die wichtigste Methode der Prävention ist es, schrittweise zu erhöhen Ihre Trainingszeit und Intensität. Finden Sie die 10-Prozent-Regel wenn Sie einige übung progression Richtlinien.
  • Warm-Up gründlich, bevor die Aktivität und vollständig abkühlen danach.
  • Cool Down mit sanften stretching nach dem Training.
  • Befolgen Sie die Zehn-Prozent-Regel. Wenn zu Beginn einer neuen Tätigkeit, langsam beginnen und bauen Sie Ihre Zeit und Intensität nicht mehr als zehn Prozent pro Woche.
  • Mieten Sie einen Persönlichen Trainer wenn Sie nicht sicher sind, wie beginnen Sie ein workout-Programm, das sicher und wirksam ist.
  • Vermeiden Sie plötzliche große Veränderungen in der Art der übung, die Sie tun.
  • Vermeiden Sie plötzliche große Veränderungen in der Zeit, die Sie trainieren.

Schließlich, auf eine persönliche note:

Es ist klar, Sie möchten, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel, und es ist wahrscheinlich, dass Sie dies tun können, auf Ihrem Niveau. Jedoch, Sie brauchen, um zu vernünftigen Entscheidungen in der Ernährung und Bewegung, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen:

  • Übung 3-4 mal pro Woche, versuchen Sie, geben Sie sich einen Tag zwischen jeder Sitzung.
  • Übung für etwa eine Stunde jedes mal.
  • Eine konsequente übung regime, für Stärke versuchen, Stronglifts 5x5 oder Starting Strength und für die Ausführung von versuchen Couch-to-5k.
  • Schneiden Sie die Diäten und Fasten. Verwenden Sie ein makro, Rechner und Kalorien-Zähler, genau zu verfolgen Sie Ihre Kalorien und passen Sie Ihre Ernährung konsequent zu sein.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre CUT (Diät), bevor Sie sich entscheiden, zu erhöhen Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Man sollte nur wirklich überlegen, FÜLLSTOFFE, nachdem Sie erreichen eine glückliche Körperfett Anteil (~15-20%).
+397
Teyah 16.04.2015, 03:36:11

Ich weiß, das ist totaler Widerspruch für diese sehr domain name: fitness.stackexchange, aber hören Sie mir zu. Viele Menschen kommen hierher, bitten um Rat über Lebensmittel, Routinen, Muskel-Typen, andere neuro-bio-Zeug, etc.

Ich bin hier mit der Frage, wie kann ich Stärke gewinnen, ohne Erhöhung der fitness. Mein Ziel ist es, zu sich stark genug, um Kreuzheben 600 lbs. bei einem Körpergewicht von nicht mehr als 200 lbs. für einen one-rep max.

Während, ja, ich mache in der Regel ein bisschen mehr fitness, was ich nur echte Sorge über die Fähigkeit zu üben mehr Kraft: Kraft. Also das ist, warum ich Beratung will, auf Stärke nur-Strom-nur-Routinen, die nicht Teil von jedem Programm wie Starting Strength (persönliche Gründe im Zusammenhang mit Mark Rippetoe). Kann jemand mir einen Rat geben, der da draußen ist, in die power-Welt? Alle Programme (außer dem letztgenannten), alle Tipps, alle anderen Informationen, die ich wissen sollte, etc.?

Wie gesagt, ich kann Kreuzheben etwa 300 lbs. max jetzt (und ich bin nicht in der workout-routine, Programm, Feste Diät, etc., etc.). Ich möchte eines Tages erreichen 600 lbs., vorzugsweise innerhalb von 12 Jahren, und benutzen Sie keine Erweiterungen, Steroide, h.g.h., etc.

Einige Informationen für diejenigen, die machen Annahmen:

Ich bin kein "noob" hier, und ich habe viel Erfahrung. Ich habe nur nie stecken Sie mit etwas, und nie die Ergebnisse, die ich wollte. Ich habe viele neuro-Effizienz-training (Fähigkeit zu üben, mich so hart wie möglich), einige explosive training wie mit reinigt, etc. (obwohl viele es abgenommen hat), und ich bin ganz neuro-effektiv (ich kann Sie enthalten viel Stärke ohne Muskel Ton/Masse). Ich kümmere mich nicht darum Masse und Stärke, Kraft, etc. sind meine Ziele, nicht die Ausdauer, langlebig, etc.

+384
aditya yelgawakar 16.10.2010, 00:58:02

Ich war die Planung auf dem tun Kabel für mein Trizeps und Bizeps jeden zweiten Tag für den nächsten Monat.

Als Anfänger haben Sie eine viel schnellere Anpassung an die Aktivität dann einen intermediate-oder fortgeschrittenen-lifter, so dass Ende ist dies eine angemessene Strategie, aber mit einer Einschränkung: die Zeit zwischen den workouts ist nicht der einzige Faktor, der Einfluss auf Ihre Genesung haben. Andere Faktoren, die in der Genesung gehören immer 8-10 Stunden Schlaf, genug zu Essen zu tanken Sie Ihre Steigerung in der Aktivität, gesunde Ernährung, bleiben Sie Hydriert, und heben nur das, was deine Muskeln unterstützen können (also nicht überlasten Sie Ihren Körper). Wenn Sie all diese Dinge, dann ja, jeden anderen Tag arm Training funktionieren würde.

Bin ich die öffnung selbst bis zu einer möglichen Verletzung durch, dies zu tun?

Verletzungen in der Regel stammen aus einem der drei Themen:

  1. Unausgewogen routine: Sie müssen die balance aus gegensätzlichen Muskelgruppen gearbeitet werden, um zu vermeiden, erstellt Muskel-Ungleichgewichte. Seit Ihr Programm gleicht Bizeps und Trizeps arbeiten, Sie sind nicht auf Risiko (ein Risiko Beispiel würde jemand sein, der dabei eine Menge von Brust-übungen wie Bankdrücken, dass nicht die Arbeit den oberen Rücken, um ihn auszugleichen).

  2. Falsche Formular: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige form in alle Ihre übungen. Dies ist besonders Häufig bei den Bizeps curls die übung, wo die Menschen scheinbar immer betrügen, um zusätzliche Wiederholungen oder zusätzliche Gewicht, dass Sie nicht zu heben. Stellen Sie sicher, Sie überprüfen die richtige form für alle übungen, und verwenden Sie mehrere Quellen für jede übung, um sicherzustellen, dass Sie nicht bekommen, eine schlechte oder unvollständige Informationen.

  3. Übertraining: Verletzungen durch übertraining lassen sich in drei Unterkategorien auf: heben, zu schwer, zu wenig Erholung oder Training zu oft. Die erste Ausgabe können Sie vermeiden, indem Sie nur heben so viel Gewicht wie Sie tun können, mit der richtigen form (und der form brechen, das Gewicht nach unten). Das zweite Problem können Sie vermeiden, indem Sie meine Anweisungen im ersten Absatz für ausreichenden Erholung. Das Letzte Problem ist wahrscheinlich das, was Sie am meisten gefährdet sind, und das ist etwas, was Sie nur hören Sie auf Ihren Körper auf. Wenn Sie finden, sich selbst nicht genug Energie oder das Gefühl, erschöpft, vielleicht nehmen Sie einen Tag aus und gehen Sie zu 3/Woche in der Zwischenzeit.

+273
PabloGuevara 17.05.2012, 01:12:55

Um Ihre Frage zu beantworten, könnten Sie versuchen, eine Gewichtsweste, mehr Gewicht auf deinen Schultern, zunehmende Resistenz vom Boden aus. Sie könnten auch versuchen, diese position auf einem bosu-ball hinzufügen Instabilität.

Davon abgesehen würde ich empfehlen, zu versuchen, andere übungen arbeiten die gleichen Muskeln. Eine besonders gute übung ist der Rücken hyperextension , aber dies erfordert eine spezielle Maschine. Persönlich habe ich eine Menge Erfolg in der Vergangenheit mit diesem, und Sie können die Erhöhung der Last durch hinzufügen einer Platte.

Ein no-Ausrüstung version, die auch helfen wird, mit Schultern ist der superman. Im Grunde, anstatt die position halten, halten Sie die Arme gerade und drehen Sie Sie, bis Sie sich treffen über den Kopf und dann drehen Sie Sie wieder hinter Ihren Rücken. 30 gerade diese, und Sie fühlen es in Ihre unteren Rücken und Schultern. Aquamans sind ebenfalls wirksam. (Meine beschreibenden Fähigkeiten fehlen, aber check out youtube.)

+256
Marc Hughes 06.01.2012, 02:38:09

Wenn Sie sich mit der Suche wie ein totaler Spinner, dann könnten Sie eine tragende Weste:

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Sie verteilen das Gewicht, und einige Leute nutzen Sie, um die Last Gewicht (gut für weighted pull-ups, wenn Sie Steine/Backen Kleinigkeiten in den Taschen). Sie halten eine ganze Menge, aber sind nicht gut für Papier oder Bücher. Einige haben viele Gurte, so dass ich mir vorstellen könnte, rigging ein Laptopfach auf der Rückseite ein.

Sie wird Aussehen wie eine Art militante überleben Fantasten obwohl. Sie können eine schwarze wenn du das Gefühl taktische.

+219
leanne hodder 21.09.2018, 17:09:23

Wie eine andere Antwort, sagt ein Grundprinzip für den Aufbau von Masse ist die Progressive Überlastung, was bedeutet, dass die Erhöhung der Lautstärke von Gewicht, das Sie heben bei jeder Sitzung. Allerdings erhöht das Volumen der Gewicht ist nicht nur über die Erhöhung der Gewicht.

Meiner Meinung nach, sollten Sie nicht nur konzentrieren sich auf immer meine 10 Wiederholungen, die Sie benötigen, um mehrere Dinge in Betracht :

  • Gewicht (Sie heben mehr als beim letzten mal ?)
  • Rest der Zeit (Sie sind Ruhe-weniger als beim letzten mal ?)
  • Anzahl der Wiederholungen (ziemlich straight-forward)

Wenn man von dieser Erhöhung (die beiden anderen sind gleich), dann ist es progressive überlastung, und Sie werden auf Ihrem Weg. Das Ziel ist, mehr zu arbeiten (sogar ein wenig) jedes mal, wenn Sie heben.

+122
Mike Bayley 02.11.2016, 21:35:30

Die genaue Lösung ist hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer anderen übungen und die Art der Schmerzen, die Sie bekommen.

Sind Sie immer DOMS? Wenn Sie sind, dann sind Sie wahrscheinlich gut und muss sich nur ausruhen am Tag und saugen Sie bis in den späteren Tagen. Dehnen sich mehr, Holen Sie sich viel Wasser und Eiweiß, und wieder nach draußen.

Sind Ihr spasming Muskeln/Krämpfe? Wenn dem so ist, dann werden Sie wahrscheinlich wollen, um sicherzustellen, dass Sie dehnen sich mehr nach dem Training und an trainingsfreien Tagen, vielleicht tun einige weitere dynamische Dehnung oder mehr Aufwärmen, vorher. Vielleicht möchten Sie auch "deload" und weniger Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätze und Arbeit sichern.

Ist es nicht-Muskel-Schmerz? Wenn Sie "aus der Kommission," erhalten Sie scharfe Schmerzen in einem Ihrer Beine? Was bedeutet der Schmerz für ein Gefühl? Wo ist die Quelle der Schmerzen gefunden? Wenn es fällt unter die "nicht-Muskel-Schmerz/DOMS", dann werden Sie wahrscheinlich wollen, um einen Arzt zu sehen. Schmerzen im unteren Rücken und stechender Schmerz unten ein Bein ist ein Zeichen von Ischias, wo der Ischias-Nerv wird eingeklemmt. Selbst wenn es nicht der Ischias, wenn es nicht die Muskel Schmerzen, Sie wollen nicht, sich selbst zu verletzen weiter. Ausgecheckt und stellen Sie sicher, alles ist okay.

Für diese und die alltäglichen Aktivitäten, stellen Sie sicher, dass Ihre Körperhaltung und-form korrekt sind. Wenn Sie stehen gerade, Ihre Wirbelsäule sollte eine sanfte S-förmige Kurve. Ihre Schädel sollten bequem sitzen auf der Oberseite, Ihre Hüften in einer neutralen position auf dem Boden, Ihre Schultern zurück, und Ihr Brustkorb auf und aus der Hüfte. Ihre Schultern und Hüften sollten parallel zueinander sein, und der Boden, und Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen. Wenn Sie arbeiten heraus, stellen Sie sicher, Ihr Rücken ist so gerade wie die übung ermöglicht (also bei Sachen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, der Rücken sollte nicht gerundet werden - die form sollte von Kurven an der Taille/Hüfte, Knie und anderen Gelenken beteiligt).

Auch, stellen Sie sicher, dass Sie nicht überarbeiten Sie Ihre zurück. Genau wie Sie nehmen Ruhetagen zwischen den anderen Muskelgruppen Sie arbeiten, wird Ihr Rücken braucht Ruhe. Denken Sie auch daran, dass, wenn Sie Verbindung Aufzüge, möglicherweise arbeiten Sie Ihren Rücken, die bereits, so stellen Sie sicher, Sie zu zählen sind, als auch, wenn die Bestimmung, wie viel Sie getan haben.

+75
homasingh byali 19.04.2018, 16:51:01

Während der Einnahme der ersten Dusche, legte ich flüssige Seife und etwas Wasser, und Leben Sie für 1 min. Dann wasche ich Sie gründlich mit Wasser und versuchen, nicht zu berühren das innere mit den Fingern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie empfindlich sind, um flüssige Seife, dann Spülen Sie Sie gut.

+25
Biza 15.09.2019, 11:18:45

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