Bulk-oder geschnitten? (pics)

Ich weiß es nicht mehr.

Info: 20/M/165(75kg)/6'1/16%BF(omron-fetter Verlust-monitor).

Ich habe die Diät seit Februar (175lb/79kg), und begann, Gewicht zu verlieren, zwei Wochen später (als ich kaufte eine Lebensmittel-Skala). Ich war Essen um 1300cals ein Tag, gepaart mit Lebenskunst und Landschaftskunst 17Min HIIT und schlampig anheben (apartment-Komplex, Fitness-Studio, nur hat 1x30/30lb Brust drücken, 1x40/60 leg curls).

Bis Ende der Woche, die ich verlieren würde rund 1,5 lb. Dann entschied zu gehen alle aus und erhalten eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und machen den Push/Pull/Beine (PPL) - Programm. Vor zwei Wochen habe ich angehalten bei 165lb(75kg) und habe verärgert und beschlossen zu gehen ein wenig mehr extreme (ich wahrscheinlich versaut meine Kalorien die Woche eh meinen Körper angepasst, wer weiß) und nicht 1000cals oder unter - /Tag. Letzte Woche ließ ich von 165lb(75kg) auf 162(73.5 kg). Wartet, bis Samstag zum nächsten Wiegen.

Meine PPL stats: (Ich weiß noch nicht, wie viel die Langhantel wiegt in meinem Fitness-Studio, so könnten diese Art und Weise höher oder niedriger. Gerade Hinzugefügt 20 lb, um alles, was sicher ist.)

Kreuzheben: 60 lb(27 kg)

Hantel Zeilen: Morgen.

Sitzende Kabel Reihen: 60 lb/27kg(?)

Gesicht zieht: 35lb(17kg)

Hammer curls: 25lb(11kg)

Kurzhantel curls: 25lb(11kg)

Bankdrücken: 50 lbs(22 kg)

Overhead press: 40lb(18kg)

Schrägbank Kurzhantel drücken: 40lb(18kg)

Trizeps pushdowns: 35lb(17kg)

Seitliche Erhöhungen: 25lb(11kg)

Overhead-Trizeps-Erweiterungen: 20 lb(9 kg)

Kniebeugen: 50 lbs(22 kg)

Rumänisches Kreuzheben: 50 lbs(22 kg)

Beinpresse: Keine Hanteln, der Schlitten ist schwer bereits.

Bein-curls: 80lb/36kg(?)

Ich Schneide, weil ich möchte, um loszuwerden, diese Bauch und Oberschenkeln, die sind wirklich ärgerlich. Dann werde ich wohl definierten Muskeln. Aber einige Leute sagen, bulk-und der Darm wird Weg gehen oder haben eine kleine Masse und revamp(?). Ich weiß nicht, was Los ist nicht mehr.

Was sollte ich tun, für mein Ziel?

+129
Gabriel Esteban 10.07.2013, 01:05:56
25 Antworten

Wenn es mit dem Ziel zu ändern, wie Ihr Körper aussieht, zum Beispiel weniger Fett an Armen und Beinen, sollten Sie sich auf die überwachung, wie viel Gewicht Sie verlieren oder trainieren Sie hart und halten, bis Sie die Körper, die Sie wünschen, nicht, sich sorgen so viel über Ihr Gewicht?

Diese Frage ist in Bezug auf Frauen eher als Männer.

+922
sahil shekhawat 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin in einer bulk-phase, und fand mich mit mehr Zeit in den morgen für das Training.

Ich isolieren und Arbeit bestimmte Muskelgruppen schwer (hohes Gewicht, mäßige Wiederholungen), 6 Tage die Woche und der rest für einen Tag. Das Muster geht so etwas wie dieses:

Brust, Arme, Rücken, core, Beine, Brust, rest, Arme, ...

Ich bin nach meinen protein-und Kalorienbedarf, und ich bin kopflastig und nicht lethargisch, noch abgelassen Alltag, doch meine Frage ist:

Wenn ich Training einer Muskelgruppe, und ruhen lassen für ein paar Tage während der Arbeit auf die verschiedenen Gruppen, ist dies eine effektive Ausbildung?

+858
Ksssen 18.12.2019, 05:56:57
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+769
Marimucho 07.08.2011, 03:26:35

Ich bin ein Möchtegern-fitness-freak,... jetzt bin ich ein übergewicht, fast übergewichtigen, völlig faul, low self geschätzten low-Leben mit einem Traum von "magisch" verwandelt mich in ein fitness-Fanatiker.

Töricht genug, ich geriet in eine Wette, die mich verpflichtet, zu verlieren, um 20 Kilo in einem Jahr!

Die Wette ist die am wenigsten meine sorgen, und ich verstehen, ich habe mehrere Fragen, die Sortierung auf verschiedenen Ebenen.

Dies ist genau das, was motiviert mich, zu akzeptieren, die die Wette in den ersten Platz. Ich bin sicher, dass Gewicht zu verlieren, wäre der erste Schritt meiner Verwandlung (ich weiß wir Leben nicht in einem Märchenland und die Arbeit auf meine Fragen ist die einzige Lösung).

Ich bin 26 Jahre alt, 6' 2" hoch und Wiegen etwa 105 Kilo derzeit. Ich bin Raucher (eine Packung am Tag) und trinken (2-3 mal die Woche). Ich führe eine komplette sitzende Lebensweise, mit absolut null Kondition, Ausdauer, Energie und Konzentration.

Mein Traum ist es einen fit und gesund (psychisch und physisch) person mit komplett getönten Körper (so mit 12-pack abs) und mind. Ich freue mich auf eine völlig klimatisierte Körper, die überleben können, die in irgendeiner zäh, rau, schwer-zu-live-Bedingungen.

Having said that, mein erstes Ziel ist das erreichen einer Gewichtsreduktion von 20 Kilo in einem Jahr. Wenn mein Traum irgendwie passen in diese, ich würde mehr als glücklich sein. Ansonsten, ich bin der Planung zu jagen mein Traum, nach dem Gewichtsverlust.

Ich weiß, dass es eine wrold der Unterschied im Traum, wo ich und wo stehe ich derzeit. Aber ich bin ein geborener Träumer.

Ich brauche Hilfe bei der Ernährung, übungen, fitness-Pläne, planen (und die Entwicklung der Persönlichkeit?).

Bitte helfen Sie mir.

+748
Dariusz sledziewski 07.11.2017, 02:20:40

Wenn es eine leichte Menge an Schmerzen, es ist ein gutes Zeichen. Wenn es eine erhebliche Menge an Schmerzen, die Sie haben zu weit gegangen. Es ist durchaus möglich, die Stärke der Fortschritt ohne erhebliche Muskelschmerzen (Müdigkeit ist eine andere Sache).

Es gibt Leute, die sagen, dass der Muskelkater ist notwendig, spouting Mist wie "no pain, no gain", sondern die Menschen sich selbst zu arbeiten, um eine ziemlich Konstante Muskelschmerzen, während ein Stillstand.

Auch Schmerzen werden oft fühlte sich in der Nähe der Gelenke, anstatt die Muskeln der Bauch, die Sehne Schmerzen und kein Muskelkater. Es gibt weniger Blutfluss in den sehnen, so dass Sie wirklich nicht wollen, dass viel Unbehagen da. Wenn Sie glauben, die Schmerzen in der Nähe der Gelenke, aber nicht in den Muskel-Bauch (das ist nicht unüblich bei bestimmten Lifter), Sie machen null Fortschritt in der Stärke, während Sie schädigen deine Gelenke.

+676
Mazurov 16.12.2010, 03:54:00

Ich stieß auf einen Artikel, der sagte

'Wenn Sie don T beenden Sie Ihr workout in ca. einer Stunde ist es wahrscheinlich nicht so intensiv".

Wie weit ist das wahr ? (Training bezieht sich hier nur auf die Krafttraining kein cardio)

Auch heißt das, ich sollte so wund,/müde von der Ende einer Stunde, dass ich nicht in der Lage sein zu tun, nichts darüber hinaus.?

Wenn die Antwort auf die obigen Fragen Nein ist es eine relation zwischen der Intensität und der Dauer des workout-routine ?

Vielen Dank im Voraus.

+615
Jesus Almoriandolococo 19.07.2018, 02:25:26

Ja, mit einer Gewichtsweste wird Sie verbrennen mehr Kalorien während der Ausführung. Ähnlich wie eine schwere person verbrennt mehr Kalorien als eine leichtere person zu tun, die gleiche Bewegung mit der gleichen Intensität, so auch mit dem Gewicht Weste wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Im Kern der Weste ist, machen Sie eine schwerere person. dies bedeutet, dass Sie müssen härter arbeiten, um zu tun, jede Tätigkeit, die Sie normalerweise tun, auf Ihrem eigenen Körpergewicht.

+614
patel bharat 03.11.2013, 19:05:08

Mögliche Duplikate:
Nicht zu kalt zu helfen, Gewicht zu verlieren?

Ich lese diesen Kommentar auf einem YouTube-video, das zeigt Bodybuilder mit Frühstück:

Eis-Wasser. Das ist der Schlüssel. Nicht einfach nur Wasser - du musst setzen Eis in ihm. Ansonsten werden Ihre Gewinne in die Turnhalle gehen Sie einfach kaputt. Es ist die Geheimnis der Profis. Vor allem während der contest prep. Verbrennt extra 1000 cals pro Tag von reinem Fett.

Offensichtlich YouTube-Kommentare von zufälligen Leuten, die die meiste Zeit nur speien Unsinn ist nicht zu trauen, aber dieses wirklich meine Aufmerksamkeit gefangen, weil die Konsequenzen wenn es wahr ist. Also ich hab eher die Fragen an die Experten, gibt es eine Wahrheit zu diesem und wenn ja, warum?

+599
user23420 12.07.2013, 07:04:44

Wenn Sie nicht aufstehen, Sie werfen Sie das Gewicht hinter Sie und Schritt vorwärts. Wenn die Griffe nicht fangen, Sie waren eh viel zu kurz. In der Tat, diejenigen, die in dem Bild sehen nicht sehr lange überhaupt.

Wieder, ob es verarbeitet oder nicht, werfen Sie es und Schritt vorwärts.

Hier ist ein video von diesem problem genauer erklärt und gezeigt: https://www.youtube.com/watch?v=nlPE49zlez4

+562
stracktracer 25.05.2015, 14:14:33

In Ergänzung zu @xCodeZone Antwort, betrachten, ruhen mehr (zum Beispiel, drei bis fünf Minuten oder mehr) zwischen jedem Satz. Beim training für Kraft, es ist eher wichtig für Ihre Wiederholungen in jedem Satz als komplett-sets mit weniger Wiederholungen und/oder weniger Gewicht.

+486
LaPalida 13.07.2010, 12:28:33

Blick auf alle klassischen bodybuilding Buch oder eine DVD und es wird sagen, Hanteln überlegen sind die Kabel (und Maschinen) für die muskuläre Hypertrophie. Joe Weider und Arnold Schwarzenegger sind zwei berühmte Verfechter dieser Idee. Ihre Forderung ist, dass die Menschen entwickelt haben, um die Arbeit gegen die Schwerkraft und freien gewichten bieten eine Natürliche Gravitationskraft, während die Kabel nicht. Ich verstehe, wie Maschinen sind minderwertig, weil Sie nicht arbeiten, stabilisierenden Muskeln, aber ich verstehe nicht, wie diese Logik beweist Leitungen sind suboptimal.

A) Evolution

Wer sagt, die Menschen entwickelt haben, um get größer Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten? Wenn überhaupt, technologische Fortschritte haben die Menschen weniger arbeiten gegen die Schwerkraft im Laufe der Jahrhunderte. Wir nicht schuften auf der farm wie unsere Vorfahren. Jetzt haben wir Autos, Computer und Roboter zu tun, schweres heben für uns.

B) Widerspruch zu überlasten Prinzip

Ist nicht der Schlüssel, um Hypertrophie zu Unterwerfen, die Muskeln zu immer höheren außergewöhnliche Belastungen, wodurch Sie sich diesem neuen stress? Bodybuilder wissen, dass tun die gleiche routine immer und immer machen, um Ihre Muskeln zu selbstgefällig. Da Kabel eine Kraft, die anders ist als die Schwerkraft, die wir behandeln, mit jedem Wachen moment unseres Lebens, dann würde nicht das Kabel, stress die Muskeln mehr als nur freie GEWICHTE?

+385
Dean Vaessen 03.04.2015, 20:06:09

Ich Messe meinen Ruhepuls jeden morgen, bevor Sie aus dem Bett. Der Tag nach einer anstrengenden Kraft-Training ich finde es hat zugenommen, verglichen mit dem Tag zuvor. Ich hatte gedacht, es war lediglich eine statistische Fluktuation, aber jetzt ist es passiert mehrere Male hintereinander, und ich denke, es ist nicht ein Zufall. Ich trainiere einmal alle vier Tage.

Ich spreche über 3~5 bpm erhöht, nichts zu befürchten, aber ich bin neugierig. Ist mein Körper "härter arbeiten", um zu reparieren Mikro-trauma in den Muskeln oder was?

Interessanterweise scheint es zu heben leicht zu nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf. Und nachdem ich spendete Blut, (damals dauerte es mehrere Tage vor der Rückkehr zu den üblichen Bereich).

+297
user142269 30.09.2017, 17:29:13

Ich glaube, wenn Sie trainieren möchten, mit mehr Gewicht aus dem Rucksack sollten Sie Dinge tun, wie sit-ups und dann schnappen Sie sich etwas schwerer und machen Sie einen sitzen, wenn man komfortabel und nicht mehr Rückenschmerzen dann könnten Sie sich wahrscheinlich fügen Sie einen Rucksack und starten Sie mit einem komfortablen Gewicht. Oder Sie tragen den Rucksack überall, die Sie gehen Sie durch hinzufügen von ein paar Pfund pro Tag

+288
Sreevathsa Gowru 23.12.2016, 21:30:37

Ich habe 2 von diesen für Hantel Kniebeugen. Es erlaubt die GEWICHTE klar zu meinen Knien hoch und runter gehen. Also die Leiste ist eine einhändige Sache.

+260
David Homer 12.08.2017, 15:20:24

Als ich das erste mal meine fitbit-es verfolgt auch auf mein Crosstrainer und ich konnte sehen, wie die gleichen Meilen auf meinem Rechner wie mein fit bit und es zeigte sich ziemlich nah an aktiven Minuten, als ich ging auf die Maschine, wenn ich aus! Jetzt, weniger als einen Monat, es zu besitzen, scheint es nicht verfolgen, meine Minuten oder Meilen, wenn auf meinem elliptischen wir alles versucht haben, Sehr enttäuscht.

+219
nickyp 05.01.2018, 03:04:38

Eine einfache Sache, die Sie tun können, ist zu starten springen Seil. Es ist gut für die Allgemeine Konditionierung, und Sie müssen Ihre Füße bewegen, schnell und rhythmisch, es gut zu machen. Es gibt Unmengen von Variationen, auch, so, wenn Sie gut erhalten bei sofort überspringen, die Sie tun können Doppel-Sprünge, cross-overs, etc.

+199
dronsure 30.05.2012, 01:36:54

Lifting für optimales Gewicht/Muskelmasse ist nicht optimal für das brennen von Kalorien oder Gebäude Ausdauer.

Wenn Ihr Ziel ist es, mehr Kalorien zu brennen, führen. Laufen verbrennen Sie bis zu 1000 kcal/Stunde am besten, Sie werden es nie erreichen, diese Arten von zahlen, GEWICHTE zu heben, auch wenn man bedenkt, dass Krafttraining erhöht den Stoffwechsel für eine lange Zeit.

Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass wir viele verschiedene Kapazitäten ausgereizt. Tun, Handgelenk locken, um Fehler in Zukunft nicht machen Sie ein marathon-Läufer.

Es ist möglich, eine Menge Kalorien verbrennen mit Gewichtheben Geräte, mit Programmen wie crossfit, und es kann ein insgesamt gutes Training, aber tun eine Menge von komplexen Aufzügen wird immer erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Ich bin auch ein bisschen skeptisch, die sagen, dass ein Training Fett verbrennt. Joggen für eine Stunde verwenden Sie Fett, ja, aber es wird auch verringern Fett-Auslastung während des rest des Tages und machen Sie hungriger als gut. Fett wird verwendet, gespeichert und während jeder Sekunde an jedem Tag. Ausschlaggebend für die Gesamt-Fett-Verlust ist der Unterschied zwischen der Energie, die Sie nutzen und was Sie Essen.

+196
Spyros Lois 06.02.2018, 10:03:34

Ja, Sie sollten selten, wenn überhaupt, planen zum hinzufügen von mehr als 10% in entweder die Distanz oder die Geschwindigkeit pro Woche als eine Allgemeine Regel.

Mehr zu dem Punkt, der Ihre Frage, ob Sie möchten, zu erhöhen aerobe Geschwindigkeit (wie schnell können Sie laufen 10k) oder die burst-Geschwindigkeit (wie schnell können Sie laufen < 1k).

Wenn letzteres, dann ja, das Körpergewicht übungen wie Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, box jumps, Toten Aufzüge (vielleicht mit etwas mehr als Körpergewicht), etc. können definitiv helfen. Läuft Treppen, Hügel, und/oder die Intervalle werden auch hier helfen.

Wenn Sie möchten, zu erhöhen aerobe Geschwindigkeit dann die gleichen übungen können helfen, aber nicht annähernd so viel wie bauen Sie Ihre aerobe Basis. Es gibt viele Theorien, die auf Basis bauen, aber die Grundlage der meisten von Ihnen ist eine Menge von stetigen Laufleistung unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle auf. Eine gute Methode festzustellen, dies ist Ihre maximale Herzfrequenz (üblicherweise 180-200) minus Ihr Alter. Dies verhindert, dass Sie viel mehr in der Fett-brennen-Modus als Zucker/Glykogen-brennen-Modus.

Wenn Sie trainieren, auf dieser Ebene, werden Sie mit der Zeit (60 Tage? 90 Tage?) beachten Sie, dass Sie ausführen können, für die gleiche Menge an Zeit und ein schnelleres Tempo bei der gleichen Herzfrequenz. Dies ist, weil Sie erhöhten Ihre Fähigkeit der Umwandlung von Fett in Kraftstoff. Dadurch erhöhen Sie Ihre 10k Geschwindigkeit, sowie erhöhen Sie die Strecke, die Sie ausführen können, im gleichen Tempo.

Hinweis: Wenn Sie trainieren an eine bestimmte Herzfrequenz für eine bestimmte Dauer, wird es meistens wahrscheinlich Ergebnis in Kenntnis zu verlangsamen, teilweise deutlich, für eine Weile, wie die meisten von uns laufen mit einem höheren als meist aerobe Herzfrequenz. Aber im Laufe der Zeit, Ihre Langstrecken-Geschwindigkeit erhöht.

+152
Mergath 23.05.2014, 18:45:54

Mit videos wie die von Athlean-x, das gemeinsame Thema zu sein scheint progressive überlastung bei gleichzeitiger Erhöhung der Wiederholungen.

Jedoch habe ich jemanden getroffen zu sein scheint, tun das genaue Gegenteil, aber, und er hat gewonnen beträchtliche Masse und ein schlanker Körper.

Sein regime ist das folgende (verallgemeinerte):

  • 15 Minuten cardio - entweder Steigung gehen oder laufen
  • 4 Sätze 20 Wiederholungen Bankdrücken, Hanteln, etc. mit keine überlast, d.h. Zum Beispiel, er einfach Aufzügen 132 Pfund/60 Kilogramm bei der Durchführung eines Bankdrücken und nicht progressiv overload.

Ich Schätze jeder ist anders, aber ich finde es nicht einfach, wenn es scheinen so viele Variationen auf die Ratschläge und Empfehlungen.

Was ist die Faustregel oder was ist zu empfehlen als der beste Ansatz, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel?

+117
gui 22.07.2013, 04:44:48

Was sind einige gute Krafttraining Optionen für jemanden, der gerade anfängt? Speziell im Zusammenhang mit dem Aufbau einer soliden Grundlage von Kraft, die über alle wichtigen Muskel-Gruppen.

+107
deathwish 16.05.2016, 06:52:22

Situation

Aufgrund einer einseitigen sport, den ich intensiv geübt, für einen guten Teil meiner teenager-Jahre(Rudern in einem team mit nur einem Ruder pro person), habe ich seitdem erlebt eine unangenehme enge Gefühl in meiner Hüfte, wenn ich aufstehen am morgen. Nach intensiven übungen, die ich regelmäßig fühlen sich ein brennen strahlt nach unten mein Bein an der Außenseite meiner Oberschenkel. Ich habe extremen Fällen und wenn es sehr kalt ist, habe ich ein Kribbeln in meinen Zehen, das macht mich wollen, um zu kicken und stampfen alles - der Schmerz ist wirklich keine große Sache, es ist nur so ärgerlich!

Meine sehr kompetenten Sport-Arzt stellte die Diagnose piriformis-Syndrom. Die ausstrahlenden Schmerzen verursacht durch den Muskel drücken auf den Ischiasnerv. Leider für mich darüber hinaus meine gesamte gluteus ist auch extrem verkrampfte. Meine Physiotherapeutin vorgeschlagen, Punktion der Muskeln mit einer Nadel, wird bewirkt, dass die Muskeln zu zucken und schließlich entspannen. In meinem Fall sind die Nadeln gerade gebogen.. dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie stark diese Muskeln sind verkrampft. Der Therapeut sagte, es ist sehr ungewöhnlich für diese Nadeln zu biegen, da Sie sehr dick ist.

Ich suchte im ganzen Ort nach Möglichkeiten zu helfen, meine Muskeln sich zu entspannen: Massagen, Nadel-Therapie, ultra-wave-Therapie, Dehnungen, kein laufen, mehr laufen, mehr Fahrrad,

Irgendwann habe ich beschlossen, zu extremen Maßnahmen: bei der örtlichen Fitness-Studio habe ich eine Maschine zu trainieren, externen Drehung im Hüftgelenk mit gewichten. Ich habe versucht, weniger Gewicht und viele Wiederholungen bis Muskelversagen/Erschöpfung, und ich habe versucht, große GEWICHTE mit weniger Wiederholungen, langsam und schnell. Ich Tat dies zusammen mit Dehnungen und Massagen, die über 6 Monate jetzt. Es hat sich etwas besser, aber gluteus ist noch immer stark verkrampft, und ich habe in der Zwischenzeit Ihren Höhepunkt erreicht haben, auf die GEWICHTE (Maschine nicht mehr als 110kg). Ich vergaß zu erwähnen, dass ich keine Beschwerden haben, auch immer während der Aktivität, auch unter höchsten Belastungen.

Meine Fragen:

  1. Es besteht die Möglichkeit der Injektion von Kortison direkt in die betroffen sind Muskeln, welche macht Sie faul wie ein paar betrunkene Katzen. Die Erhöhung langsam laden nach der Behandlung, ich sollte in der Lage sein zu rehabilitieren der Muskeln. Hat jemand Erfahrung mit dieser Cortison Injektion (oder ähnlich)? Ich habe ein ziemlich ungutes Gefühl dabei, nicht sicher, warum.
  2. Hat jemand alternative Methoden, Verfahren, übungen, die mir helfen könnten?

Vielen Dank für Ihre Zeit sind und dies Lesen, es bedeutet mir sehr viel.

+72
Ella Ella 22.04.2013, 00:25:31

Ich habe seit etwa 5 Jahren und fast jedes Jahr bekomme ich Probleme an der medialen Seite des meine Schienbeine. Wenn ich laufen, schließlich das weiche Gewebe noch lauter genug, um fühlbar und schmerzhaft.

Ich weiß, ich habe sehr schlechte Knöchel Stabilität, wenn ich versuche, Eislaufen es ist so schlimm, dass die mediale Seite meine Schuhe, berührt das Eis. Ich habe auch so einige pronation, den ganzen Weg durch meine roll-off, die ist schlimmer, wenn ich anfange, schneller. Zusammen meine schwachen Knöchel und etwas übergewicht, das ist was einige immer wiederkehrende Schienbein Probleme.

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Hier einige schöne Bilder aus unter meinen Füßen beim gehen

Wieder rannte ich vor 2 Monaten und konzentriert sich auf den Bau es langsam und läuft nicht zu viel (max 3 x 5km pro Woche). Ich hoffte, dies würde verhindern, dass es wiederkehrende und gebaut, bis genügend Kraft, aber an diesem morgen begann ich zu fühlen, eines meiner Schienbeine wieder.

So, jetzt ich bin auf der Suche nach übungen, die ich tun kann (zu Hause), um meine Knöchel!

Es ist auch in Ordnung, wenn seine ganzen Bein übungen, aber mein Hauptaugenmerk liegt auf der Verbesserung meiner Knöchel Stärke.

+37
Holger Brandl 17.11.2012, 15:31:12

Ich denke, Sie sollten Fragen Sie sich genau, was Sie suchen zu erreichen. Wenn Sie ausführen möchten, ein 10K in unter einer halben Stunde, das ist eine ganz andere Kugel aus Wachs, als zu wollen, führen Sie eine wettbewerbsfähige Zeit, die für dein Alter, was anders ist als es gerade beenden, ohne Fuß. Sie sind alle "läuft ein 10K", aber das training ist viel anders.

Es gibt keine richtige oder falsche Antwort, aber seien Sie ehrlich über Ihre Ziele, da sonst Ihr training haben könnten, zu viel oder zu wenig stress.

Für den wettbewerbsfähigen Betrieb in diesen Entfernungen, werden Sie wollen, um die Arbeit auf ein paar Dinge auf einmal. Ich bin verwendet, um etwas wie dies (für 10k):

  • Dienstag: kurz, 30 Minuten. schneller als komfortabel, aber nicht im Renntempo.
  • Donnerstag: kurz, 30 Minuten. halten Renntempo für ein bit, drop-down, zurück zu Rennen Tempo. vielleicht hill Abständen.
  • Samstag: lange, 1 Stunde, gemütlichen Tempo.

Ich bin kein high-level-Läufer, und diese Ausbildung war vielleicht vor 15 Jahren so vielleicht Dinge bekommen haben verschiedenen. Aber in meiner Erfahrung, die ich versuchte zu bauen, Ausdauer und Geschwindigkeit in der gleichen Zeit nur verteilt auf verschiedene workouts.

+23
Heather Stark 20.08.2012, 11:32:11

Ja, und es gibt mehr zu berücksichtigen als nur die Muskelmasse.

Über 70% der Menschen insgesamt Energieaufwand ist aufgrund der basalen Lebensprozesse in den Organen des Körpers (siehe Tabelle). Etwa 20% des Energieverbrauchs kommt von der körperlichen Aktivität und weitere 10% aus der Thermogenese, oder die Verdauung der Nahrung (postprandiale Thermogenese).[6] All diese Prozesse erfordern eine Zufuhr von Sauerstoff zusammen mit Coenzyme, die Energie liefern, die für das überleben (in der Regel von Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) und zu vertreiben Kohlendioxid, aufgrund der Verarbeitung, die durch den Krebs-Zyklus.

Für die BMR, die meisten der Energie wird verbraucht bei der Aufrechterhaltung Flüssigkeitshaushalt im Gewebe durch Osmose, und nur etwa ein Zehntel verbraucht wird, für mechanische arbeiten, wie Verdauung, Herzschlag und Atmung.[7]

Quelle: Wikipedia

Die wichtige Sache zu beachten ist, dass die RMR ist im wesentlichen Ihre gesamten Kalorienverbrauch, wenn Sie waren zu legen, um nichts zu tun den ganzen Tag. Fügen Sie einige Aktivität, und diese Zahl steigt.

Wie BMR und RMR stellen nur Ausgaben Ruhestätte Energie, eine Anpassung vorgenommen werden muss, entsprechend Ihrer Aktivität. Dies geschieht durch Multiplikation Ihr BMR oder RMR, die durch eine Aktivität Faktor (McArdle et al., 1996). Beachten Sie, dass die folgende Aktivität Faktoren, die auch berücksichtigt Die Thermische Wirkung der Lebensmittel:

Aktivitäts-Faktor

1.2 Bewegungsmangel - Wenig oder keine übung, Schreibtisch-job

1.375 Leicht Aktiv - Leichte übung oder Sport 1-3 Tage pro Woche

1.55 Mäßig Aktiv - Moderate körperliche Aktivität oder Sport 3-5 Tage pro Woche

1.725 Sehr Aktiv - Harte übung oder Sport 6-7 Tage eine week4

1.9 Äußerst Aktiv - Harte tägliche Bewegung oder Sport und körperliche Arbeit

Quelle: CaloriesPerHour.com

Im Grunde, multiplizieren Sie Ihre BMR von einem der oben genannten zahlen basieren auf Ihre übliche Aktivität. Die verbrannten Kalorien während des Trainings sind eigentlich weniger entscheidend als die meisten Leute glauben, weil die Menschen nicht wissen, dass Sie sich auch anpassen müssen, um Ihre RMR zu Ihren aktuellen aktivitätsgrad (Also die Kalorien-Zähler verwendet, auf den meisten Rechnern zu berechnen, Kalorien zu verbrennen geben nur den Teil des Bildes).

Es gibt auch andere Faktoren zu berücksichtigen. Wie Art der übung und Energie benötigt, die durch recovery. Zum Beispiel, während Sie verbrennen mehr Kalorien während einer aerobic-Training, Ihr Körper verbrennt mehr Energie, die insgesamt aus einem anaeroben Training, wenn Sie nicht vergessen recovery (ja, es erfordert Energie, sich zu erholen von der übung). Würde ich näher ins detail gehen , aber ich habe bereits angesprochen die details mit dieser Antwort.

Wenn Ihr Ziel ist, um Körperfett zu verlieren, dann gibt es eine Menge andere Faktoren zu berücksichtigen. Der wichtigste Schlaf (um Gleichgewicht Hormone) und Ernährung.

Wenn Sie schauen, um Fett zu verlieren Masse durch Erhöhung der Muskelmasse, betrachten Klimaanlage Ihren Körper mit immer schwieriger anaerobe cardio-übungen ersten. Diese Weise Ihr Herz-Kreislauf -, Atmungs -, und erhöht die anaerobe Schwelle wird das Gewicht heben, viel effektiver und die Erholungsphase sehr viel kürzer. Bauen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, um Ressourcen, um Ihre Muskeln zu ersten , bevor Sie beginnen, fordern größte Anstrengungen von Ihnen.

Kurzum, die erhöhte Muskelmasse wird steigern Sie Ihre körpereigene Kalorienverbrauch. Aber lassen Sie sich nicht verfeinern Sie Ihren Fokus auf den Punkt, dass Sie vernachlässigt andere Faktoren (Ernährung, Schlaf, fitness).

+10
Pavel A 01.03.2019, 08:50:20

Gerade jetzt, du bist untergewichtig, so dass die erste Beratung muss sein, dass Sie sollten mehr Essen. Für dieses, möchten Sie vielleicht, um zu verfolgen alles, was Sie Essen, für eine Woche oder zwei, um herauszufinden, wie viel Sie Essen jetzt. Von dort aus, werden Sie wahrscheinlich wollen, um zu erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch bieten einen kalorischen überschuss (je nachdem, welche arbeiten/Sportarten, die man tun könnte 2500-4500kcal pro Tag).

Als Nächstes werden Sie wollen, beginnen eine Ausbildung. Ich möchte vorschlagen, Beginnend Kraft, die ein Gewicht-training-routine. Wenn Sie Zugang zu einem studio, würde ich gehen mit, dass, da es funktioniert und es funktioniert schnell.

Wenn Sie nur Ihr Haus, denken Sie vielleicht über ein Körpergewicht routine. Sie brauchen keine Ausrüstung, und Sie können hinzufügen in übungen, Wann immer Sie wollen (in der Mittagspause oder was auch immer).

Je nachdem, was Sie wählen (es gibt viel mehr da draußen, vielleicht werden Sie einen ganz anderen Programm), dann musst du mehr Essen. Sie können keine Muskeln aufbauen oder Kraft, ohne einen kalorischen überschuss.

Vielleicht möchten Sie auch, um loszuwerden, die Idee, ein six-pack für die nächsten 12 Monate. Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird man unweigerlich aufbauen Fett, zu. Sie können verlieren, das Fett später, aber am Anfang ist es besser, zu viel Essen, hart trainieren und sich sorgen um das Fett später.

+10
Henry Dang 27.04.2010, 07:05:54
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