wie kann ich weitermachen schweres Bankdrücken für eine lange Zeit?

Ich mache Bankdrücken zweimal die Woche. Dienstags und Freitags.

jede Woche mache ich 180 Kg.

Dies mache ich nun schon seit Monaten. OK, fahre ich alle 6 Wochen, wie bekomme ich zu 90% oder 100%, aber ich halte es hoch.

Manchmal geschehen Dinge, wie den anderen Tag, mein Sohn wachte viele Male während der Nacht, und Papa musste sich um ihn kümmern... kann nicht erwarten, die beste Bank, noch wir verwalten, zu gehen.

Und davor war ich es zu tun einmal in der Woche, sehr schwer zu übersehen, eine Woche.

Hier ist ein video von mir heben von 200 Kg (440 lbs) nur zur illustration.

und hier sind 2 pins, die ich auf meiner linken Schulter wegen eines Motorrad-Unfalls im Jahr 2012. enter image description here

Ich habe vor kurzem geändert Bankdrücken position aus "bodybuilder" zu "powerlifter" , weil der Entzündung und die Schmerz auf meiner Brust sehnen.

Das hat wirklich viel geholfen, die Brust Sehne, aber es dauert einige Zeit, um sich daran zu gewöhnen.

was kann ich tun, um dieses Niveau beibehalten der Ausbildung mit der Möglichkeit, zu gegebener Zeit zu versuchen, neue PBs (persönliche Bestleistungen) einmal in eine Weile?

Ich fragte meinen Arzt, er sagt, die Brust Sehne schnappen können, ohne eine Warnung, die bei der Abgabe zu schwere GEWICHTE.

Ich nehme Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel,

versuchen Sie, nicht zu gestresst bei der Arbeit,

versuchen Sie, mindestens schlafen,

Ich bin Vegetarier, und versuchen, Sie zu halten eine gute Ernährung (obwohl ich bin ein bisschen auf der übergewichtigen Seite jetzt).

+479
89052821251 10.12.2018, 10:31:10
30 Antworten

Nur zu-Adresse ein Missverständnis ersten (für die Leute betrachten dieses post in die Zukunft):

Da sowohl die Ausführung als auch das Gewicht sind ein wesentlicher Bestandteil jeder fitness-regime, ich will nicht, um loszuwerden, entweder von Ihnen.

Laufen ist nicht nur Herz-Kreislauf-Aktivität. Vielfalt ist die Würze des Lebens, und alle folgenden sind tolle alternativen: Rudern, Treppen-Meisterschaft, cross-training, Radfahren, schwimmen, etc.


Ziel: Zunahme Der Muskelmasse

Sie sind auf eine seltsame bro-split, Sie könnte mehr arbeiten effektiv durch eine Verringerung der Anzahl der Tage, Sie machen Krafttraining, erhöhen das Gewicht und die Konzentration auf Grundübungen. Durch tun, zusammengesetzte Bewegungen, die Sie schlagen können die meisten Muskeln zweimal die Woche. Sie versuchen, einen Schrein errichten, die ohne gutes Fundament. Fokus auf die Ausgaben ein oder zwei Jahre Gebäude, gute Stärke Stiftungen. Blick auf Stronglifts 5x5 zu beginnen, und bewegen Sie dann auf etwas wie IceCreamFitness oder PPL. Gewinnen Sie Muskelmasse auf alle diese Routinen, vorausgesetzt Ihre Ernährung ist entsprechend angepasst.

Ziel: Erhöhen Der Größe

Höhe? Nicht möglich, Ihre Genetik haben bereits beschlossen, wie hoch Sie sein wird. Wenn Sie möchten, zu erscheinen "größer" Lesen Sie den Absatz oben über die Erhöhung der Muskel Masse.

Ziel: Fit Sein

Cardio - /Klimaanlage ist wichtig, und im Gegensatz zu (bro)Wissenschaft: Cardio nicht tötet, gewinnt. Es hat Wirkungen, diese bei der pro/elite Ende des Spektrums des bodybuilding, aber die meisten Menschen können gerne beides machen und am Ende gut Aussehen und passen.

Laufen ist schön, aber als ich sagte, Blick auf andere Möglichkeiten zu trainieren. Es ist eine gut etablierte basic-Ausführung Fortschreiten , dass Sie von jeder PT ist:

  1. Geführte 3 Meilen jeden Tag, 3-4 Tage pro Woche
  2. Fügen Sie zusätzliche Tage pro Woche, bis Sie laufen 3-5 km, 5-7 Tage pro Woche
  3. Allmählich erhöhen Sie die Laufleistung von jedem 3. oder 4. run
  4. Fügen Sie Läuft von Qualität (höhere Intensität workouts) 1-3x pro Woche
  5. Hinzufügen sekundären ausgeführt wird (verdoppelt), um Ihren Zeitplan
  6. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer sekundären läuft

Wenn Sie hinzufügen möchten Lauftraining abgestimmt auf die explosive Kraft der Sie dann sehen zu tun, Intervall-training (viele Beiträge online über diese). Ihre Laufenden Zeitplan in Ordnung ist.

Schließlich, Ihr Ziel für die Ausführung (fit) ist nicht gut. Wählen Sie eine Zeit (5 min Meilen), Distanz (complete ein 10k run) oder ein Ereignis (Spartan/tough mudder/marathon) und haben das als Ihr Ziel, so dass Sie zuschneiden können Ihre Laufenden plan zu erfüllen.

+991
Riggald Eux 03 февр. '09 в 4:24

Es sollte wirklich kein problem sein Essen schon ein bisschen mehr als 700 Kalorien, sogar mit einem unterdrückt den Appetit. Der Schlüssel ist die richtige Planung und Verwaltung Ihrer Ernährung, damit Sie wissen, was und Wann Sie Essen und stellen Sie sicher, dass das Essen availble ist es.

Sie vergessen, Ihren Appetit am besten früh am morgen/spät in der Nacht, so dass es klingt wie Sie, nehmen Sie Ihre Medikamente am morgen und seine Wirkung hält den ganzen Tag. In diesem Fall können Sie ein großes Frühstück und Abendessen. Auch wenn es etwas besser zu Essen mehr Mahlzeiten während des Tages viele erfolgreiche Diäten -warrior-Diät, schlank gewinnt, WENN - zentriert um nur 1 oder 2 große Mahlzeiten.

Wenn Sie Ihre Medikamente ist aufgeteilt in einzelne Dosen können Sie Zeit Ihre Mahlzeiten, so dass Sie Essen rechts, bevor Sie nehmen Sie Ihre nächste Dosis. So können Sie 3 oder 4 Mahlzeiten pro Tag, was völlig ausreichend ist. Wenn Sie Ihre Medikamente nicht aufgeteilt, können Sie immer noch 2 Mahlzeiten und nur verlassen sich auf kleinere snacks/Mahlzeiten.

Für die Auswahl von Lebensmitteln Sie möchten, bleiben Sie mit Kalorien-dicht und appetitlich Lebensmittel. Fette im Allgemeinen sind sehr Kalorien-dicht, so dass Lebensmittel wie Nüsse, Butter, Sahne, Eier, butter, avocado, Käse, fettes Fleisch/Fisch etc. machen es extrem einfach zu schlagen, Ihre Kalorien-Ziele zu erreichen. Ein Beispiel Frühstück könnte Eier + Fleisch (Wurst/Lachs/steak/Speck) und/oder Käse, mit einem Stück toast/Früchte und einige Gemüse. Das kann leicht bis zu tausend Kalorien von selbst aus.

Kohlenhydrate sind auch eine gute Wahl, denn Sie steigern den Appetit und die Regel sind leicht zu Essen. Dinge wie bagels/Mehl tortillas packen eine Menge Kalorien. Obst ist auch hoch in Kohlenhydrate und machen eine große snack -wie Orangen/Bananen. Seine besten zu bleiben, um ganze Körner, aber mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker/weißes Mehl leichter zu Essen.

Flüssige Kalorien kann verwendet werden, als letzten Ausweg, wenn Sie nur nicht die Kalorien, die über Feste Nahrung. Sie können eine Mahlzeit-Ersatz-shake durch mischen der Milch, protein-Pulver, Früchte und Erdnuss-butter zum Beispiel. Eine bescheidene schütteln kann leicht pack ~500+ Kalorien und wäre sehr einfach zu legen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen/Laktose-Intoleranz, Blick in reinem whey-Isolat/Laktose freie Milch.

Die wichtigste Sache ist, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie Essen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen -klingt wie Sie möchten, um Fett zu verlieren, also wahrscheinlich um die 1500 Kalorien, wenn Sie sesshaft sind. Dann herauszufinden, wie viele Mahlzeiten, die Sie realistischerweise Essen und aufgeteilt Ihre Kalorienzufuhr über diese Mahlzeiten. Versuchen Sie, die Mahlzeiten so ausgewogen und gesund wie möglich-die Natur - /Vollwertkost, keine verarbeiteten Lebensmittel, Gemüse, ausgewogenes makro-split. Und Sie werden in Ordnung sein.

Eine Letzte Sache zu prüfen, ist, dass, wenn Sie gerade begonnen an einem neuen Medikament, seine möglichen, Ihren Appetit zu verbessern, sobald Sie entwickeln Toleranz und die Nebenwirkungen werden verringert.

+979
user5809684 23.11.2011, 03:24:02
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Vorbereitung Hähnchenbrust sind wohl die Schnellste Sache überhaupt, und ich glaube wirklich nicht, ist alles viel billiger. Aber auch andere gute Quellen sind:

Hüttenkäse, fettarmer Milch, Skyr, Eier und Thunfisch (geklaut aus anderen Antworten).

Aus (Berin Loritsch) kann man sich in den lokalen Quellen mit günstigen und guten protein.

Zurück zu den Brüsten!

  • Kaufen Sie ein paar Brüste.

  • Wickeln Sie Sie in Speck, in dünne Scheiben geschnitten Schinken.

  • Legen Sie Sie auf ein Backblech mit etwas Backpapier unter.

  • Kochen Sie Sie für 20 Minuten 180-200 Grad (etwa 380-400 fahrenheit?).

  • Abkühlen und lagern im Kühlschrank.

Es ist wirklich nicht billiger oder schneller. Sie können schneiden Sie Sie öffnen, und Sachen, die Dinge wie Käse und Gewürzen, um etwas variation.

+929
Erik Boesen 11.12.2013, 17:31:19

Wenn Sie nur tun, push-ups, es ist alles über die Winkel. Als Ihre Hände höher gehen, sind Sie auf mehr von der oberen Brust. Als Ihre Füße höher gehen, sind Sie auf mehr von der unteren Brust. Der Haken ist, dass, senken Sie Ihre Hände (oder erheben Sie Ihre Füße) wird es auch schwieriger, weil Sie weniger Unterstützung von Ihrem Gewicht mit den Füßen, Sie erhöhen die Menge der Arbeit Ihre Arme, Schultern und Brust zu tun haben.

+913
Duncan Enright 18.02.2010, 10:13:49

Gehen Sie mit dem Watt. Das schöne ist, dass aufgrund der Ineffizienzen in der pedalumdrehungen, Watt erzeugt, korreliert sehr eng an Kalorien verbrannt.

Der Grund für die scheinbare Diskrepanz in der Wahrnehmung. Wenn Sie auf einem Fahrrad, die Strecke ist eine Funktion, die eine Berechnung von ZAHNRAD-Zoll. Wenn Sie auf der X-gear inches, und Sie pedal bei 90 U / min, Reisen Y Entfernung.

Für Ihr Beispiel, denken Sie an es auf diese Weise. Sie sind auf einem fixed gear bike, Trittfrequenz 90 U / min für 5 Minuten. Sie Reisen 3 Meilen (Zum Beispiel). Um dies zu erreichen, Ausgabe 25 Watt. Nun, kommen Sie zu einem 3 mile hill bei 5% Steigung. Sie erhalten 90 U / min, und so in 5 Minuten Ihre Fahrtstrecke wird die gleiche sein, da Ihre Ausrüstung Zoll haben sich nicht geändert. Aber, um dies zu erreichen, müssen Sie arbeiten 4 mal so schwer, also jetzt statt aufwendet, 25 Watt, Sie verbraucht 100 Watt. Gleiche Strecke, gleiche Zeit, viel mehr Arbeit ausgegeben.

+868
jlhonora 06.07.2018, 04:17:03

So lange wie Sie können laufen, ohne sich zu langweilen. Wenn dir langweilig ist, dein Geist beginnt zu Wandern, Sie zahlen weniger Aufmerksamkeit und drehen Sie Ihre Knöchel in einem Schlagloch oder stolpern über eine Wurzel.

+867
ayan5450 12.08.2019, 07:30:55

Als die 32-jährige Ihre theoretische maximale Herzfrequenz sein sollte, 188(dies ist aus 220 - Lebensalter). Das bedeutet, Sie sind nah an dem erreichen Ihrer maximalen Herzfrequenz, aber das ist nichts gefährlicher für Ihr Herz, es sei denn, du hast eine Herz-Krankheit, die verhindert, dass Sie erreichen eine hohe Herzfrequenz.

Wenn ich Sie richtig verstehe, sind Sie in der Tat das Gefühl, sehr erschöpft, am Ende Ihrer Ausführung und da wir nicht wissen, wie gut Ihr Herz ist, können wir nicht definitiv sagen, dass Ihre arbeiten so ist nicht gefährlich. Sollten Sie wirklich concered oder beginnen zu fühlen, dass etwas nicht stimmt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

FWIW: im Allgemeinen ist es nicht gefährlich für dein Herz, ob Ihre Arbeit wirklich schwer, wenn man ein gesundes Herz haben.

Zu berücksichtigen ist die Tatsache, dass dein Herz in Ordnung sein, aber Sie fühlen sich möglicherweise schwindlig erreichen dieses Niveau der körperlichen Belastung(weiß nicht, wie man es besser). Dennoch arbeiten Sie heraus, wie Sie tun, wird Ihr unterstellt das gesunde Herz noch stärker.

+865
pqsk 13.11.2017, 16:04:42

Ich habe gearbeitet, für die letzten 9 Monate und ich habe verloren etwa 30kg. Ich begann bei 130kg und jetzt bin ich bei 100kg, aber zur gleichen Zeit, die ich aufgebaut haben, eine Menge Muskeln in meinen Armen, Rücken, Brust und Beine.

Meine Taille-Messungen sind geschrumpft, eine Menge, aber die Form, die region ist immer noch nicht schön und ich sehe überschüssiges Fett, das ist sehr 'wässrig'. Es fühlt sich an wie trage ich einen sack zu Wasser herum, und es scheint nicht Weg zu gehen. Ich verstehe, dass dies ist das härteste, Fett zu befreien aus, aber ich würde gerne wissen, wie Häufig/typisch ist diese situation, und warum es so wässrig anders als in der Vergangenheit oder im Gegensatz zu einigen anderen teilen des Körpers, wo Fett ist steifer.

Außer für gute Ernährung und Bewegung, welche anderen Tipps gibt es, um diese situation zu verbessern?

+839
Nastasiya2016 03.05.2015, 00:40:37

Geprellte Schienbeine und Knie sind wohl eher ein Zeichen von guter Technik, als schlechte Technik. Für die meisten deadlifters, Schaben, ist der große nuissance, und es ist, wenn Sie beginnen, verändern Sie Ihre form, um zu vermeiden, das kratzen, dass Sie beginnen immer in Probleme.

Perfekte form dazu führen könnten, ein bisschen quetschen, aber die Blutergüsse sollten nicht zu streng, denn man sollte nicht klopfen die bar in die Beine, sondern werden, schieben Sie die bar gegen Ihre Beine.

Diese Seite bietet 5 Wege, um zu Beseitigen Shin Kratzen an Kreuzheben:

  1. Überprüfen Sie Ihre Technik.
  2. Tragen Sie Lange Hosen.
  3. Tragen Sie Lange Socken.
  4. Verwenden Athletic Tape.
  5. Shin Guards.

Für eine sehr umfassende Diskussion von Kreuzheben Technik von einem powerlifting-Perspektive, ich empfehle einen Blick auf Das Kreuzheben Training Form und Technik-Guide.

In den videos unter dem oben genannten link, Sie werden sehen, mehrere Heber über die ideale Lösung, um das kratzen problem: Talkum (Babypuder).

Wenn Sie nicht suchen, Sie vielleicht nicht bemerken, aber Sie sollten in der Lage sein zu sehen, dass die Fronten der Ihre Beine sind weiß, bedeckt von Talkum-Puder. Beachten Sie, dies ist nicht die gleiche heben-Pulver auf Ihre Hände.

Für die Verringerung der Schaben auf die Beine, während deadlifting, der name des Spiels ist "die Reibung zu verringern." Wenn Sie können, reduzieren Sie die Reibung zu dem Punkt, wo die bar rutscht gegen Ihre Beine, anstatt zu kratzen, werden Sie nicht geklaut, fast als schlecht.

Leider, die Verwendung von Talkumpuder ist nicht eine praktische Lösung für die meisten Trainingseinheiten. Es macht ein großes Durcheinander, die meisten Fitness-Studios nicht zulassen, und Sie müssen wahrscheinlich jemand anderen wenden es auf Ihre Beine für Sie. (Wenn Sie es auf Ihre Hände, es wird sich auf Ihren Griff auf die bar.)

So, die weitere praktische Lösungen sind auf der Liste oben, und ich werde fügen Sie einen weiteren kleinen Tipp:

Wählen Sie eine bar mit glatt gerändelt.

Rändeln ist der roughed-up-Muster auf der bar, die Ihnen hilft, besser in den Griff bekommen. Vor allem, wenn man mit Tragegurten, können Sie Opfer kompakt zu speichern Sie Ihre Schienbeine.

Wenn Sie aus der Arbeit in einem Fitness-Studio, die hat viele bars zur Auswahl, immer einige der bars haben glatter Griff als andere. Wenn Sie wirklich Glück haben, finden Sie eine bar, die Rändelung, die nicht mit Ihren Beinen, als deadlifting.

+800
KernelKop 21.12.2014, 10:35:38

Als rauher Führer, Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, so 24 / 3 * 12 * 4 will net 384 Kalorien. Angenommen, Sie sind irgendwo um 160 Pfund (Kalorien verbrennen wird, hängt von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Alter, Geschlecht und Gewicht), dieses Diagramm zeigt, dass müssten Sie etwa eine Stunde von leichter Aerobic, mäßig elliptische training, Gewicht oder Widerstand training jeden Tag, um das "entgegenwirken" die Kalorien. Natürlich, da Ihre Kekse haben wahrscheinlich Kalorien aus anderen Quellen, sind Sie wahrscheinlich besser mit den Gesamt-Kalorien-zählen auf Sie. Und, ganz ehrlich, du bist besser dran, nur eine Verringerung der Gesamtzahl der Kalorien, als zu versuchen, das hinzufügen übung, denn unsere Körper sind so gebaut, verbrauchen mehr Lebensmittel in das Gesicht der übung.

Wenn Sie nur besorgt über die Anzahl der "Kohlenhydrate", würde ich sagen, du bist besser dran mit anderen Metriken für Ihre Ernährung. Zwar gibt es verschiedene low-carb-Diäten, von denen die meisten verrissen durch medizinisches Personal, Sie in der Regel davon abhängen, tatsächlich Verzicht die Kohlenhydrate völlig, nicht versuchen, zu "counter" mit übung. Reduzieren Sie Ihre Gesamtmenge der Kalorien, anstatt zu versuchen, zu Folgen, etwas fad zu beseitigen, die ein Lebensmittel oder andere Gruppe.

+774
Matze 15.03.2019, 13:54:06

"Mikrotraumen können auftreten, wenn die Patellasehne unterzogen, um extreme Kräfte wie die schnelle Beschleunigung -Verzögerung, Sprung und Landung." - North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT

Bedeutet dies, dass die überdrehzahl-Exzentriker wie, wenn, tun plyometrics und bei der Verwendung von Bändern oder einfach die Senkung GEWICHTE schnell sind ein guter Weg zur Stärkung der Gelenke und Verletzungen zu vermeiden?

Zum Beispiel Eisstockschießen eine Hantel so schnell wie möglich, lasse es dann Tropfen nach unten fallen soll zur Stärkung der Ellenbogen -, rechts-oder funktioniert Sie nur für die Knie?

+712
heralt 22.08.2019, 21:01:22

Tieferlegung etwa 1/3 bis 1/2 Weg gemacht, und HÄLT es helfen Sie bauen die Stärke, um die volle Tiefe.

Ich verlor ALLE Kraft aus der Krankheit - war in der gleichen Situation und dies ist, wie ich mich erholte.

+710
SweKilt 04.01.2010, 05:05:15

Ich wie training sich auf die Erreichung bestimmter Ziele, anstatt nur training für den Willen der Ausbildung. Es macht es einfacher für mich, zu versuchen, etwas in Form zu tun.

Für die untere Körperhälfte, habe ich einige konkrete Ziele wie ein 5k in weniger als 20 Minuten und tut 100 burpees in weniger als acht Minuten. Allerdings bin ich mir nicht sicher, was das Ziel sein, im Fall des oberkörpers. Ich habe Zugang zu Rudergeräten und bald auch Zugang zu den battle ropes. Ich habe auch Zugriff auf pull-ups und dips bars.

Was sind einige der großen Ziele kann ich anstreben, für meinen Oberkörper und die Arme?

+656
Villibons91 05.07.2019, 01:12:30

Es gibt einen schönen Artikel über die Entwicklung der psychischen Widerstandskraft auf Ralph Jean-Paul ' s blog. Der wichtigste Schlüssel zur Entwicklung mentale Stärke ist die gleiche wie die Entwicklung eines Muskels: wiederholte Nutzung und Praxis.

Interessant ist, die Entwicklung von mentalen Zähigkeit ist auch einen spirituellen Kampf (Biblisch) (siehe den letzten Absatz, in dem Paulus spricht, in dem er seine Körper in die Unterwerfung), und während der Regel würde ich Sie nicht werfen Sie eine religiöse Verbindung zu der Mischung hier, ich denke, es ist wichtig zu erkennen, auf einer bestimmten Ebene, dass, um erfolgreich zu entwickeln eine bessere, stärkere Haltung, die spirituelle Seite ist sicherlich ein Thema.

Ich würde prüfen, Blick in die meisten von was sind bekannt als die "Spirituellen Disziplinen" als eine Methode für die Entwicklung von psychischer Widerstandskraft. Dazu gehören Fasten, meditation, Gebet, Knechtschaft, Einfachheit, etc. Alle von Ihnen haben eine positive Wirkung sowohl auf Sie, und diejenigen um Sie, und wird Wunder tun in der Entwicklung von Ihrem Charakter und innere Stärke.

Hinweis: ich habe den blog verweisende Paulus den Geistlichen Kampf. Die gleichen Informationen finden Sie auch bei vielen anderen Quellen, durch eine schnelle Suche auf Google.

Adressierung Kommentare über die spirituellen Aspekte der mentalen Zähigkeit, werfen Sie einen Blick auf dieses Zitat von der Fort Hood Resiliency Campus der US-Armee-Website:

Jeder Mensch, der Funktionen in drei verschiedenen Modi, d.h. physisch (Körper), Mentale (Verstandes) und Spirituell (Seele). Diese drei Aspekte unseres Lebens sind nicht voneinander unabhängig, sondern abhängig und in der Regel miteinander verflochten. Sie spiegeln sich in unserem Verhalten, unserer Beziehung zu anderen, und auch gesehen, wie wir auf Herausforderungen reagieren und der Krise.

Die Stoische Philosophie ist eine andere spirituelle Disziplin, die führt zu die geistige Zähigkeit, und das ist nicht eine religion, die Sie sich vielleicht ansehen möchten. Eine ausgezeichnete Quelle von Informationen (links, Online-Bücher, videos, Schulungen, etc) ist die Stoische Stiftung.

+642
Cory Rabalais 17.03.2010, 04:17:17

Gut, kann ich nur empfehlen, in deinem Fall ist der Blick in Bands. Hier ist ein link zu T-Nation-website. Ich hoffe, dass diese Ihnen helfen kann.

https://www.t-nation.com/training/bands-for-size-and-strength

+633
user99017 30.04.2012, 23:58:02

Muskelaufbau

Es ist unbestreitbar, dass nach dem Fasten für 16 Stunden (als Beispiel), Ihr Körper möglicherweise nicht als physisch dazu in der Lage, wie es war ein paar Stunden nach einer deftigen Mahlzeit. So könnte es eine gute Idee, um Ihre Gewichtheben während der Essens-Fenster. Nach, Sie hatten etwas zu Essen, und mit mindestens einem protein-reiche Mahlzeit danach.

Fett-Verlust

Von einer fat-Verlust-Perspektive, die ich absolut Liebe, werde für die gefastet Spaziergänge, bevor Sie brechen mir schnell. Aufstehen am morgen, tuckern einige Wasser, um den Maschinenraum zu arbeiten, und gehen für einen schönen, Flotten Spaziergang. Je länger Sie erweitern Ihr schneller, je länger der Körper Fettreserven, um Energie wieder aufzufüllen, und der morgen ist eine ausgezeichnete Zeit, um zu nehmen Vorteil, dass.

Meine Empfehlung

...ist zu gehen für einen Spaziergang, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit, das nur Wasser verbraucht. Optional mit einigen vitamin-Ergänzungen in dem besagten Wasser, aber fügen Sie keine Kalorien.

Dann ist es Zeit Ihr Krafttraining, so dass Sie haben hatte eine Mahlzeit oder zwei, und Sie können einige protein danach.

Mit mir als Beispiel

Ich mache das intermittierende Fasten fast versehentlich für ein paar Jahre jetzt. Ich wurde empfohlen, um zu versuchen, OB, und, wenn ich versuche zu planen meinen Tag, ich erkannte, dass ich nur ändern mussten, ist ein kleines detail; stoppen Sie naschen nach dem Abendessen.

Mein Tag geht wie folgt:

Wache ich zwischen 7 und 9 Uhr. Ich habe etwas Wasser und ich mit dem bus zur Arbeit.

Ich steige aus dem bus 2-3 Haltestellen vor dem nächsten stop meiner Arbeit, so kann ich ein wenig spazieren zu gehen.

Ich esse meine erste Mahlzeit um 11 Uhr. Ich mache es ziemlich groß, aber gesund. In der Regel einen großen Salat, oder übrig gebliebenen Abendessen.

Bei 1PM und 2PM, ich snack auf Obst.

Bei 3 UHR, ich schnappe mir etwas mehr Frucht, und die Arbeit zu verlassen und gehen in die Turnhalle zu heben. An diesem Punkt, meine Energie ist hoch, mein Blutzucker ist stabil hoch, gibt mir viel Energie für die schwere Arbeit.

Ich normalerweise nach Hause kommen und Abendessen um 6PM, und das ist meine Letzte Mahlzeit des Tages. Es verwendet zu werden ich würde snack während des abends, aber das ist die Einstellung, die ich bei einer Entscheidung zu versuchen, WENN. Ich aufgehört zu naschen nach dem Abendessen, und ich habe nicht seit.

Das gibt mir ein Essen Fenster von etwa 7 Stunden, was bedeutet, dass ich schnell für etwa 17 Stunden. Nach der rule-of-thumb, das bedeutet, dass ich 11 Stunden meines Körpers, Fett zu brennen, ausschließlich für Energie.

+620
Nasir Ahmed 07.08.2014, 03:45:28
Die Methoden der Organisation einer Ausbildung zur.
+574
Martin Moritz Frisch 21.11.2015, 06:42:33

Ich bin spät, um das Spiel, da dies eine wirklich alte post, aber ich würde die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper/Training halten Sie bis. Klar, es könnte durchaus sein, aber Sie klingen ziemlich fit, und ich habe festgestellt, dass mein Gehirn/Angst/emotionaler Zustand ist der größte Faktor, der mir den Schlaf. Es ist wahrscheinlich auch ziemlich leicht zu isolieren und beseitigen diese variable.

+572
Matty3008 07.04.2015, 18:55:18

Vibrierende Bänder sind wertlos. Einen Topf. Eine Mogelpackung. Ein hoax. Eine unnütze, beleidigende, dumme doohickey, dass sollte von allen gemieden, rechts-denkenden Menschen.

Es ist die richtige Nutzung zu zerschlagen, mit Füßen oder mit einem stabilen Gegenstand wie einer Axt oder crowbar. Es zu zerstören.

Stattdessen schauen Sie in der richtigen Ernährung (wie Primal oder Paleo Essen) und Bewegung (wie Hanteln, sprints und Sport).

+569
Pranav Gadekar 29.09.2013, 20:22:01

Ja, Sie sollten den Aufbau Ihrer Arme durch machen drückbewegungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken.

Sie haben aber einen vernachlässigbaren Einfluss auf Ihre Fähigkeit zu tun, einen pull-up. Also, zu warten, bis Ihre Bankdrücken oder Schulterdrücken ist stark ist es nicht Wert.

Im Idealfall würden Sie tun, pull-ups/chin-ups in einem Programm, das auch beinhaltet, Bankdrücken und Schulterdrücken Bewegungen als Haupt-Aufzügen.

3 full pull-ups ist kein schlechter Ausgangspunkt.

+555
Douglas Adams 03.05.2016, 16:13:11

Wenn man die Symmetrie der Bauchmuskeln, ich nehme an, du meinst, ob Sie stolperte oder Ihre Form?

Wenn das Ihre Frage ist, Bauchmuskeln sind genetisch bedingt.

+533
Bredmax 16.03.2016, 05:15:50

Wenn es hilft, Mach ich etwa 1 Stunde 3x pro Woche. Sie könnten in der Lage sein, um Weg mit einem 1-Stunden 2x pro Woche und immer noch einige Gewinne-wenn auch ein wenig langsamer. Der Schlüssel, um effizient mit Ihrer Zeit, ist die Durchführung von übungen, rekrutieren Sie so viele Muskeln zur gleichen Zeit, wie möglich. Das bedeutet auch, dass keine Maschinen. Wir reden Hanteln hier.

Ein Anfänger-Gewicht-training-Programm besteht aus 5 übungen, aufgeteilt zwischen zwei Trainingspläne, mit nur drei übungen pro Sitzung. Häufige rep-Schemen sind entweder 5 sets von 5 reps oder 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Die vier top-übungen, die Sie sehen werden, sind:

  • Kniebeugen (die Stiftung der Langhantel-Krafttraining)
  • Overhead press
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben

und die restlichen übung wird wahrscheinlich (je nachdem, welches Programm Sie starten mit) entweder:

  • Hantel Zeilen
  • oder Power cleans

Die beiden Einsteiger-Programme, die scheinen wirklich gut zu sein sind StrongLifts 5x5 (SL) und Starting Strength (SS). Medhi (der Kerl hinter SL) hat schon eine Verkaufstechnik spree in letzter Zeit, so haben Sie eine Menge zu ignorieren, aber das core-Programm hat er funktioniert und funktioniert gut. Seine 5 Sätze/5 wdh. - Schema. Rippetoe (der Kerl hinter SS) ist ein ziemlich bodenständiger Typ mit einem trockenen humor. Sein Buch ist sehr gut so weit als Lehre von der Technik und was zu suchen, wie ein Anfänger. SS ist ein 3 Sätze/5 wdh. - Schema.

So, Sie sollten sehr effektiv bei der Aufbau von Kraft mit:

  • Freie Gewicht-voller Körper-compound-übungen (wie das, was oben erwähnt wurde)
  • 3 Tage, 1 Stunde pro Tag--und einen ganzen Tag Pause dazwischen (sehr wichtig)
  • 3x5 minimum, 5x5 maximale Belastung
  • Progressives laden (hinzufügen von 5 lbs jede Sitzung auf alle übungen)

Ich persönlich habe die SL-route für die letzten 11 Wochen, aber sein Wechsel zu SS nach 12 Wochen. Die wichtigsten Gründe dafür sind, dass 5x5 ist immer ein bisschen schwer jetzt, und ich werde schätzen die leichter zu laden, und die power cleans sind Spaß und möchten Sie zu integrieren in mein Training.

+533
AWhitaker 05.03.2012, 15:07:18

Ich bin derzeit training für einen Marathon (halb & voll) kommen in schnellen Abfolgen.
Meine beste ist 1 STD 44 min für einen Halbmarathon. Ich habe nicht versucht, ganzen marathon noch nicht. Aber ich habe die Ausdauer, es zu tun, weil ich getan habe bis zu 3/4 Ironman.

Jetzt bin ich dabei nur ein HIIT Sitzung in einer Woche. Ich mache bis zu 5 cardios (vor allem laufen, mal Radfahren) in einer Woche. Stärke ich meine Muskeln (calisthenics oder mit Widerstand Seile) vor bzw. nach jeder cardio-Sitzung.

In der HIIT, ich Aufwärmen (joggen, 900 - 1000 m) für 5 Minuten. Sprint 200 m in 35 s & jog 200 m in 70 - 80 s, und ich wiederhole Sie 4 oder 5 mal. Dann wieder cool-down-Lauf (800 m - 1000 m) noch 5 min.

Nun meine Frage ist wie oft kann ich das in einer Woche?
Wenn ich das HIIT (z.B. Tabata-Protokoll) für die Stärkung, nicht am selben Tag wie HIIT ausführen, planen, ist, dass als eine separate HIIT-session?
Unter Berücksichtigung der recovery ausführen, Zeitpläne(0 - 1 Training nach der HIIT) und die Langstrecken-Termine (ich mache einmal die Woche), kann jemand mich anleitet?

Übrigens mein Alter ist 25.
Mein Ruhepuls liegt zwischen 55 und 60.

+506
user51262 26.02.2019, 23:48:25

Es gibt Muskeln, die rechts unten von Ihrem Handgelenk, sehr gering Unterarm, die praktisch für diese. Sie sind sehr voll ausgenutzt. Halten Sie sich über, selbst wenn Sie tun. Sie werden sich sehr schnell Unterarm curls verpassen diese fast vollständig. Sie können dramatisch verbessern Sie Ihr Handgelenk-Stärke durch ausführen wrist push-ups. Start an der Spitze, ein push-up mit den Knien auf dem Boden. Nun Strecken Sie Ihre Handgelenke, so dass die Handflächen den Boden verlassen, und Sie sind nur zu berühren mit Ihren Fingern. Sie können auch schieben Sie den ganzen Weg über auf den Fingerspitzen. Dies ist vorausgesetzt, alle anderen core-Kraft vorhanden sein, was es Art von klingt wie es ist. Ich war gut für ein 20-Sekunden-hand-stand einmal, wahrscheinlich nur 5 oder 10 Sekunden, jetzt mich. Die Muskeln waren mein Knackpunkt.

+474
Mahendra Bhattacharjee 28.05.2016, 13:05:36

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun ist, um sich auf ein Konto bei myfitnesspal. Beim einrichten Ihres Profils mitteilen, dass Sie möchten, Ihr Gewicht zu halten. Es gibt android-und iphone-apps, die synchronisiert werden.

Es wird Ihnen ein Gesamt-Kalorien-budget für den Tag sowie einem Eiweiß, Zucker und Fett-Haushalt in Ordnung zu halten Ihr Gewicht. So lange, wie Sie verfolgen Sie alle Ihre Lebensmittel und übung mit der app, Sie kommen sehr nahe an treffen Ihr Ziel.

Ich bin mir sicher, dass die meisten Menschen verwenden, myfitnesspal, um Gewicht zu verlieren, dh das budget ist so eingestellt, dass es ein Defizit. Allerdings myfitnesspal unterstützt auch die Gewichtszunahme und das Gewicht halten-Modi.

+396
Far3ll 16.12.2014, 22:42:10

Zwei wichtige Fragen waren für mich Kern und Flexibilität in meinem Latissimus.

Ich würde sagen, Sie sollte sich auf die Kern-Arbeit, die eine Vielzahl von verschiedenen übungen, die helfen können.

Als erstes würde ich Schaumstoff-Rolle lats, bevor Sie versuchen, jede front squats. Nicht sicher, was Sie momentan tun, aber ein großer Grund, warum meine front squat war hinterher so viel.

In der Regel so bekam ich das Gewicht schwerer, die Belastung auf meinen Armen in das Loch wäre zu viel gemischt mit einem schwachen Kern und als ich ging um herauf aus dem Loch, meine Ellbogen fallen würde sich von traditionellen front rack position und das Gewicht wäre zu viel support auf meine Arme zwingt mich zu retten.

Drücken Sie Ihre Ellenbogen auf dem Weg nach oben, um sicherzustellen, das Gewicht bleibt vorne streckten. Lockert Ihre Muskeln werden dabei helfen.

Nur arbeiten, die rep Bereich und halten front-Kniebeugen. Add Kern der Arbeit in form von hängenden Beinheben, Knie und Ellbogen, sit-ups, planks, etc.

+366
Effy Teva 20.09.2014, 01:59:16

McMillan Rechner Mitgliedstaaten, die Ihre Herzfrequenz für Geschwindigkeit arbeiten, sollten +90%maxHR. Mein Puls dauert etwa 45 Sekunden, sich von der Ruhe während verfolgen workouts.

  • Sollte es peak bei +90%maxHR durch das Ende einer 200 meter wiederholen, die 35-45 Sekunden?
  • Sollte es Spitzenwert oder der Durchschnitt bei +90%maxHR für längere Strecken?
  • Sollte es Spitzenwert oder der Durchschnitt der während der ersten Wiederholungen des Trainings oder später?

Herzfrequenz-Messgeräte sind einfach zu bedienen, für einen 20-minütigen tempo laufen, aber was ist mit diesen kürzeren Zeiten?

Im Fragen über die dynamische Veränderung in der Herzfrequenz zu Beginn eine Wiederholung, wie unten. Die 100m sprints nicht einmal lange genug, denke ich und benutzen Sie die Herzfrequenz,...richtig? Hier die maxHR ist 184 bpm so 90% beginnt bei 165.6 und Im nur immer, dass am Ende jeder 400m. Anfangs dachte ich, 90% war näher an 170 bpm. Im Grunde genommen Im Versuch, auf 92-95% maxHR und Im Wundern, wenn ich die Jagd nach einem Geist?

Heart rate during speedwork on the track

+311
Aakarshan singhal 27.06.2012, 04:56:23

Ein Freund von mir hat offensichtlich brachte Ihr Stoffwechsel in Hunger-Modus durch ausführen einer strengen kalorienarmen Diäten (ohne übung) für über zehn Jahre. Dies führte dazu, dass in einem Jojo-Effekt, wo Sie kann kaum Essen Sie mehr Kalorien als Ihren Grundumsatz ohne zuzunehmen, so dass Sie Diäten wieder alle paar Wochen.

Was ist der beste Weg, diesen Teufelskreis zu durchbrechen von Diäten und versuchen, Gewicht wieder nach dem Essen normal? Wie können Sie bringen Ihren Stoffwechsel aus Hunger-Modus?

+49
Helen Ramos 05.03.2019, 15:23:46

Dazu müssen Sie einen Sport-Ernährungsberaterin. Es gibt viel zu viele Variablen, die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und wie Sie Nahrung zu verdauen, Ihnen zu sagen, was Sie brauchen.

That being said, können Sie ein paar Dinge berücksichtigen.

1) Sie verbrauchen Kalorien, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren.
-Wenn Sie Ihren Körper braucht als 2.500 CAL/Tag, und Sie nur konsumieren 1,500 Ihr Körper wird denken, dass Sie hungern. Dies bedeutet nicht, dass Essen eine 2.000-CAL-burger, haben Sie immer noch verantwortlich für Ihre Kalorien-Verbrauch.

2) Kohlenhydrate benötigt, um Fett zu verbrennen.
-Deshalb KÖNNEN Sie KEIN Fett verbrennen ohne Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Verlieren Sie Fett Größe; aber Sie werden nicht tatsächlich das Fett zu verbrennen. Mike S. ist korrekt über den unterschiedlichen Grad, in dem die Menschen verbrennen Kohlenhydrate. Dies ist einer der Gründe, die Sie benötigen, zu konsultieren, der Sport-Ernährungsberaterin.

3) Nach einem bestimmten Punkt, protein-Verbrauch ineffizient und Sie Pinkeln überschüssige. -Dieses Niveau ist für jeden anders und ist ein weiterer Grund, warum Sie brauchen, um einen Fachmann konsultieren. Die Vereinigten Staaten Registrierten Ernährungsberater Association besagt, dass es, "empfiehlt 0,8 Gramm protein pro Kilogramm des Körpergewichts pro Tag." Einen sub-Punkt hier ist, dass die natürlichen Quellen von protein sind mehr von Vorteil, dass die Zuschläge. Die Ausnahme zu dieser Regel ist, wenn Sie nicht verbrauchen genug protein zu Essen regelmäßig Lebensmittel und brauchen eine Ergänzung.

+38
trollhuntin 10.04.2018, 00:14:19

Ich würde vorschlagen, dass Sie aufhören, Ihren Fokus auf Gesamt-Mengen und haben Sie einen Blick auf Ihre protein-Aufnahme in Bezug auf Ihre Aufnahme von anderen makro-Nährstoffe (Fett und Kohlenhydrate). Wenn Sie besorgt sind, wie viel können Sie Essen in einem Tag, es kann sein, erwähnenswert, dass das Fett hält viel mehr Kalorien pro Gramm (9), als protein (4) oder Kohlenhydraten (4), so bewegt Kalorien aus Kohlenhydraten zu Fetten würde, reduzieren die Menge der makro-Nährstoffe, die Sie brauchen, um physisch zu konsumieren, in der Anzahl der Gramm. Sie werden nicht wollen, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu viel, vor allem Ihre pre-workout-Kohlenhydrate sind unerlässlich, um das beste aus Ihren work-outs, aber die folgenden könnten ein guter Weg sein, zu hacken, die Gramm von Ihrem makro-Nährstoffe, die Sie verbrauchen über den Tag:

  • 30% aus Kohlenhydraten (etwa 20% der Kalorien)
  • 30% Fett (über 50% der Kalorien)
  • 40% protein (über 30% der Kalorien)

Wenn Sie ein low-Fett person, kann eine alternative sein:

  • 50% aus Kohlenhydraten (etwa 40% der Kalorien)
  • 15% aus Fett (etwa 30% der Kalorien)
  • 35% protein ( über 30% der Kalorien)

Nicht mit Gewalt füttern oder hungern sich selbst, versuchen Sie einfach, hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie bekommen zwischen 25% und 35% Ihrer Kalorien aus protein. Wenn Sie möchten, können Sie spielen, um mit den Kohlenhydraten/Fett Anteil Ihrer Kalorien, aber nicht gehen entweder alle 'low-fat' oder alle 'low-carb', die oben genannten Beispiele sind wohl die extremsten sollten Sie gehen auf den Fett - /Kohlenhydrat-balance. Die erste ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie sind besorgt, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, genug zu Essen gegeben, die Sie benötigen deutlich weniger Gramm der Makronährstoffe für die gleiche Kalorienzufuhr.

+12
Ziddletwix 04.07.2011, 13:05:00

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