Es ist gut, um protein-Ergänzungen?

Ich kam gerade in die Sporthalle und es war ein Monat, seit ich angefangen habe, das Fitness-Studio. Ich habe getan, cardio, für 3 Wochen und 1 Woche body building aber das problem ist, dass während des cardio, die ich verwendet, um müde wenig zu früh und war nicht in der Lage zu wenig zu tun hardcore cardio.

Zum Beispiel: ich konnte nicht tun, plank kontinuierlich für 1 minute.

Also mein Trainer sagte mir, dass ich nicht die Ausdauer haben, und ich beginnen sollte die Einnahme von protein oder prework out, das wird mir helfen, in mein Training.

Jetzt habe ich angefangen, Körper-Gebäude-und mein Trainer mich Fragen, zu tun, 20 - 25 Wiederholungen in jedem meiner sets wie Bizeps, Schulter, Brust usw und so was passiert ist dabei 3 Sätze, im 2. oder 3. rep habe ich einige 10 -15 Wiederholungen also mein Trainer sagt mir zu nehmen, protein-Pulver, aber ich habe ein Anliegen, dass die Verwendung von protein Pulver haben einige negative Auswirkungen auf den Körper und wenn ich beenden, Fitnessraum, werde ich verlieren alle meine Pumpen.

Was ist zu tun?

+473
aax 21.07.2015, 10:45:38
31 Antworten

Immer stärker und flexibler. Aber, Ausdauer ist auch sehr wichtig für die Haltung, also mehr Ausdauertraining (mindestens 15-20 reps) vor allem für die posterior chain. Eine gute Haltung ist etwas, das nicht gehalten werden kann durch die bewusste Anstrengung, die ganze Zeit, Ihre Muskeln und das Nervensystem müssen Sie die Ausdauer, es zu behalten, ohne viel zu denken.

+996
Tim Harvey 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe verwendet, C4 vor, mit dem starken Effekt, den ich hinzufügen könnte, nie wirklich verwendet Kreatin. Ich Frage mich, da C4 hat bereits einige Kreatin in es, ist es ok, Sie zu benutzen, zur gleichen Zeit und wird es sich möglicherweise ändern, die Auswirkungen von einander.

+970
Matthew Burling 26.01.2015, 15:54:17
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Während @berin gebracht leangains in das Thema schon, hatte er nicht die Adresse @gruszczy Bedenken über alle aktuellen Studien zu diesem Ende.

Martin Berkhan, der Kurs widmet sich diesem Thema, um einige Grad auf leangains in Punkt #4 und #6 der Artikel Top-Ten-Fasten-Mythen Entlarvt:

4. Mythos: Fasten-tricks der Körper in "Hunger-Modus".

Wahrheit

Effiziente Anpassung an Teuerung war wichtig für das überleben in schwierigen Zeiten in unserer evolution. Senkung der metabolischen rate während der Hunger erlaubt es uns, länger zu Leben, erhöhen die Möglichkeit, dass wir vielleicht auf etwas stoßen, um zu Essen. Hunger bedeutet buchstäblich verhungern. Es bedeutet nicht, dass das überspringen einer Mahlzeit, nicht Essen für 24 Stunden. Oder nicht zu Essen für drei Tage selbst. Die überzeugung, dass die Mahlzeit überspringen oder kurzfristigen Fasten bewirkt, dass "Hunger-Modus" ist so lächerlich und absurd, dass es macht mich wollen, um zu springen aus dem Fenster.

Blick auf die zahlreichen Studien, die ich gelesen habe, ist der früheste Beweis für niedrigere metabolische rate, die in Antwort auf das Fasten, trat nach 60 Stunden (-8% in Ruhe metabolische rate). Andere Studien zeigen metabolische rate ist nicht betroffen, bis 72-96 Stunden vergangen sind (George Cahill viel beigetragen hat zu diesem Thema).

Scheinbar Paradox, metabolische rate ist tatsächlich erhöht in kurzfristigen Fasten. Für einige konkrete zahlen, Studien haben gezeigt, ein Anstieg von 3,6% - 10% nach 36-48 Stunden (Mansell PI, et al., und Zauner C, et al). Dies macht Sinn, von einer evolutionären Perspektive. Adrenalin und Noradrenalin (Adrenalin/Noradrenalin) schärft den Geist und macht uns wollen, zu bewegen. Wünschenswerte Merkmale, die uns ermutigt zu suchen, für Nahrung oder für den Jäger zu töten, seine Beute zu erlegen, die Erhöhung der überlebensrate. An einem gewissen Punkt, nach mehreren Tagen ohne Essen, geht dieser Vorteil bringen würde keinen nutzen für überleben und wahrscheinlich getan haben würde mehr Schaden als nützen; statt, eine Anpassung, die-begünstigt die Erhaltung von Energie stellte sich heraus, von Vorteil zu sein. Somit metabolische rate erhöht sich in der Kurzzeit-Fasten (bis zu 60 Stunden).

Wieder, ich haben gewählt extreme Beispiele, um zu zeigen, wie absurd der Mythos der "Hunger-Modus" ist - vor allem, wenn man bedenkt, dass genau das Gegenteil wahr ist in dem Zusammenhang, wie der Begriff in den Raum geworfen.

Herkunft

Ich denke, dass einige Genie Lesen, dass das Fasten oder Hunger-Ursachen, metabolische rate zu fallen und fand, dass zu bedeuten, dass die Mahlzeit überspringen, oder nicht zu Essen für einen Tag oder zwei, würde dazu führen, Hunger-Modus.

6. Mythos: das Fasten bewirkt, dass Muskel-Verlust.

Wahrheit

Dieser Mythos baut auf Menschen, die glauben, es ist wichtig, um einen stetigen Strom von Aminosäuren zur Verfügung, um nicht zu verlieren Muskelmasse. Wie ich bereits erwähnt, protein absorbiert wird bei einer sehr langsamen rate. Nach einem großen high-protein-Mahlzeit, Aminosäuren Rinnsal in Ihrem Blut für mehrere Stunden.

Keine Studien haben sah dies in einem Kontext, der relevant ist für die meisten von uns. Zum Beispiel, indem Sie untersuchen, Aminosäure-Darstellung in die Blut-und Gewebeproben, die Nutzung der Aminosäuren nach einem großen steak, Gemüse und folgte mit etwas Hüttenkäse mit Beeren zum nachtisch. Das ist einfach 100 Gramm protein und eine typische Mahlzeit für diejenigen, die Folgen der Leangains-Ansatz. Sind wir Links, um unsere eigenen Schlüsse ziehen, basierend auf dem, was wir wissen; dass eine moderate Menge an Kasein verbraucht als eine Flüssigkeit auf nüchternen Magen ist immer noch die Freigabe Aminosäuren nach 7 Stunden. Mit diesem im Verstand ist es keine Strecke zu vermuten, dass 100 Gramm protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages würde noch die Freigabe Aminosäuren für 16-24 Stunden.

Nur wenige Studien untersuchten die Auswirkungen der regelmäßigen Fasten auf muskelerhalt und im Vergleich zu einer Kontrolle-Diät. Keiner von Ihnen relevant sind, wie die meisten Menschen schnell und einige sind getrübt durch Mängel in Studiendesign und-Methodik. Wie diese Studie , die zeigte, erhöhte Muskelaufbau und Fettabbau, ohne Gewicht training oder eine änderung in der Kalorienaufnahme, nur durch eine änderung der Mahlzeit Frequenz. Während ich lieben würde, zu zitieren, die Studie als Beweis für die Vorteile der intermittierenden Fasten, Körper-Zusammensetzung wurde gemessen durch die BIA, die notorisch ungenau.

Nur in längeres Fasten nicht-protein-Katabolismus zu einem Problem werden. Dies geschieht, wenn gespeichert, die Leber Glykogen wird verbraucht. Zu halten, um Blut-Glukose, Umwandlung von Aminosäuren in Glukose auftreten müssen (DNG: de-novo-glucogen). Dies geschieht nach und nach und wenn sind die Aminosäuren können nicht aus der Nahrung, protein getroffen werden müssen, von körperlichen Shops wie Muskel -. Cahill sah auf den Beitrag von Aminosäuren in das DNG-nach einem 100-Gramm-Glukose-Belastung. Er fand, dass Aminosäuren aus dem Muskel beigetragen, 50% Glukose-Wartung nach 16 Stunden und fast 100% nach 28 Stunden (bei einer Lagerung Leber-Glykogen wurde vollständig aufgebraucht). Offensichtlich, für jemand, der isst ein hohes protein-Mahlzeit vor dem Fasten, dies ist ein strittiger Punkt, wie haben Sie genügend Aminosäuren zur Verfügung, aus der Nahrung während des Fastens.

Herkunft

Ein Beispiel für eine schwere übertreibung der physiologischen und wissenschaftliche Tatsache, die nicht relevant für jeden, der nicht in längeres Fasten oder Hunger.

+958
Stanislav Goldenshluger 30.01.2014, 11:19:05

Auch für die Experten raten, es gibt keine Alternative zu den morgen-übung - Sie Wachen mit voller entspannte Muskeln dann haben Sie einige gesunde Ernährung mit ein paar workouts, die Ihre Muskeln genug Zeit, bis die Nacht zu reagieren, die mit der Arbeit heraus, die Sie durchgeführt haben, geben Sie maximale Ergebnisse mit gesunden Körper und Geist.

Rest es gibt viele Trainer oder Fitness-Studio Leute, die Sie sehen die Ausübung in den Abend-und das ist auch normal, wenn Sie spüren, dass Ihre Arbeit nicht machen Sie zu müde und Sie können gesunde Ernährung mindestens 30 Minuten vor dem Start Turnhalle mit einem entspannen Sie Geist Sie können erhalten fast jede Art von Ergebnisse, die Sie wollen.

Fazit: Es gibt keine Alternative zu den morgen-Fitness-Studio, aber auch ist die zweite Wahl.

+915
Bobby Wright 23.09.2015, 11:43:36

Was ist longissimus dorsi Komplex?

Ich lese "starting strength" von mark rippetoe

Ich war Lesung über den LENKER

Die Linie wurde "Ebenfalls, heben die Brust erfordert eine Kontraktion der Muskeln des oberen Rückens, vor allem der überragende Teil der longissimus dorsi-Komplex"

+908
KodeCeeper 09.01.2010, 08:09:16

Ich habe nachgedacht über immer ein kickscooter (ein Erwachsener) und scootering von und zur Arbeit für den fitness-und Transport. Muss ich gehen vielleicht 4-5km.

Ich Frage mich nur, da müssen Sie drücken Sie mit Ihrem Bein, machen die Roller verschleißen Ihre Schuhe? Würde Sie geeignet sein zu tragen Arbeit Schuhe mit Ihnen? Was sind die besten Schuhe für die scootering?

+906
Chiru 11.04.2016, 20:34:57

Für den Anfang würde ich nicht zu viel sorgen über all diese details. Einfach raus gehen und (warm-up) - und beginnen Sie zu laufen!

  1. Jedes mal, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, gehen Sie am frühen morgen. Fühlen Sie sich frisch den ganzen Tag.

  2. Sie können nicht schneller laufen als Ihre maximale Geschwindigkeit.. Versuchen Sie, ein wenig langsamer als Ihr max, so dass Sie können halten es für eine längere Dauer.

  3. Es hilft, Wasser zu trinken, ein wenig, energy drink hilft mehr :) nicht leer, mehr als eine Flasche während einer laufen obwohl.

  4. Solange Sie bequem sind, Schuhe sind in Ordnung. Sie können versuchen, Einlagen zu. Sie sind sehr weich.

Stellen Sie sicher, es zu genießen. Machen Sie eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblings-songs/ audio-Buch.. Holen Sie sich einen Freund mit Ihnen führen.. Ziele festlegen und konkurrieren mit sich selbst.., was Sie wollen und Sie werden viel Spaß haben :)

+890
user61801 30.01.2019, 14:35:10

Wechsel aus Gewicht training kein Krafttraining wird bedeuten, Sie werden schwächer. Warum nicht versuchen, Hebe-weniger Häufig-vielleicht einmal in der Woche--für weniger als 5 Wiederholungen pro Satz, für Kraft und Stärke statt Größe? Wenn du BJJ training die ganze Zeit und nicht Essen wie ein verrückter, das sollte nicht setzen Gewicht auf Sie. Wenn ich das mache judo, zweimal in der Woche oder BJJ mehrmals in der Woche, es ist schwer , Gewicht zu gewinnen (auch wenn ich will!) beim anheben von zwei oder drei mal in der Woche (mit Sätzen von 3 oder 5 Wiederholungen) und das Essen ziemlich schwer. Meine Sorge ist, dass eine Umstellung von Aufstieg Körpergewicht übungen werden sehr wahrscheinlich machen Sie etwas schwächer.

Aber ja, Ihr plan wird funktionieren, in dem Sinne, dass die Aufhebung und Essen Sie Ihren Weg bis zu einem Gewicht, dann beenden Sie das heben und erhöhte Essen, sollten sicherstellen, dass Sie bleiben in Ihrer Gewichtsklasse. Aber das bedeutet nicht, es ist einfach, weil Sie aßen weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Wie besprochen, ein paar Antworten auf diese Frage, die unser Körper nicht "Kalorien verbrennen", wir verdauen Nahrung.

+879
Mederr 07.07.2010, 07:44:32

Es gibt einen Aspekt, der nicht abgedeckt noch. Knuckle pushups mehr stress auf die Knochen der hand im Vergleich zu der offenen Handfläche pushup. Martial Künstler nutzen diese Tatsache als einen Weg zum abhärten der Knochen in der hand, so dass, wenn Sie punch-etwas schwer, die hand nicht zu brechen. Im wesentlichen der Körper reagiert durch Erhöhung der calcium-Einlagen am Knöchel und an den endphalangen.

Die Muskeln, gibt es nicht viel Unterschied zwischen Ihnen. Die Unterarme werden mehr beschäftigt mit den Knöcheln, denn es ist notwendig für die balance. Eine ähnliche Wirkung hatte, indem Sie mit der Fingerspitze Liegestütze. Diese Variante stärkt die Muskeln in den Fingern, die ist nützlich, um zu verhindern, dass Sie immer eingeklemmt, wenn Sie basketball spielen.

Es gibt zwei Risiken bei unsachgemäßer Anwendung der knuckle pushup über die offene hand:

  • Wenn deine Handgelenke zu schwach sind, laufen Sie Gefahr, zu verlieren Ihr Gleichgewicht und verstauchen Ihr Handgelenk, wie Sie fallen. Es ist am besten, nicht zu versuchen, knuckle pushups, wenn Sie nicht mit der offenen hand pushups.
  • Wenn Sie knuckle pushups übermäßig viele Jahre, die Kalzium-Ablagerungen sammeln sich an einem Punkt, wo die Knöchel sind sehr stark ausgeprägt. In extremen Fällen werden Sie nicht in der Lage, öffnen Sie Ihre hand den ganzen Weg, oder entwickeln arthritis aufgrund der zusätzlichen stress auf die Knöchel joint.

Alles, was gesagt, es gibt keine Möglichkeit zu erklären, dass ein von Ihnen als überlegen. Knuckle pushups haben Ihren nutzen, wie mit der offenen hand pushups. Es gibt keinen Grund, nicht zu tun Sie beide. Einfach nicht knuckle pushups, die jeden Tag Ihr Leben für die nächsten zehn Jahre oder so. Auch erkunden Fingerspitze Liegestütze als gut.

+860
Sourav Koley 10.06.2018, 23:21:32
Wie man sicher und effektiv Muskeln aufzubauen, egal ob für sucht oder für Stärke. Auch, wie Muskeln arbeiten, physiologisch.
+856
gdvhsdjk 04.06.2014, 23:20:22

Ich bin auf eine Ernährung auf pflanzlicher Basis und nehmen Sie 5 G Kreatin-Monohydrat jeden morgen, um den Mangel auszugleichen, die Ihrer natürlichen Verbrauch. Ich arbeite 4-5 Tage die Woche, aber jetzt bin ich in Urlaub gehen bald für 8 Tage, was bedeutet, dass es etwa 10 Tage ohne training. Sollte ich die Einnahme von Kreatin während dieser Zeit auf "halten der Ladung"? Oder ist es unnötig?

+682
mtan 23.12.2017, 23:26:19

Ich Lebe eine sitzende Lebensweise. 12 Stunden+ auf dem computer, als seine mein job, und ich bin ein gamer.

In letzter Zeit habe ich es satt mit diesem lifestyle und beschlossen haben, machen graduelle Veränderungen zu einem gesünderen Zustand.

Ich halte mich für eine abwechslungsreiche Ernährung von Lebensmitteln und Gemüse fehlt nie von meinen Essen, also Essen ist nicht ein Problem.

Zu sehen, wie Ihr immer wärmer draußen und ich habe einen Platz zum jogg (auch unter Berücksichtigung freeletics, aber ich habe keine Unterstützung für diese), aber ich habe gesundheitliche Bedenken in Bezug auf mein Herz.

Sehen, wie ich bin aus der Form und übergewicht, ich fürchte, die Belastung auf mein Herz könnte zu Problemen führen, entweder sofortige oder langfristige Abnutzung und Verschleiß.

Hatte eine körperliche und der Arzt sagte, es wäre in Ordnung, aber die paranoia ist stark in mir.

+648
skylobster 16.03.2019, 08:27:07

Obwohl es nur einige brauchen für die volle Distanz training und @JohnP, die Antwort ist hilfreich für die meisten Ihrer Ausbildung, kann es wirklich helfen, mit Strategie, psychologische Konditionierung und zum üben das Tempo zu tun, eine gelegentliche volle Distanz schwimmen. Heilung nach Ihrer ersten Distanz-training erhalten Sie eine exzellente Ausbildung Effekt. Ich getan habe volle Distanz training für bis zu 7750 Meter.

+632
67cherries 11.05.2012, 10:29:56

Ich bin mir nicht 100% sicher was ab Stärke ist, aber ich denke, es ist ähnlich wie Stronglifts, und dieses ist die App, die ich verwenden -> App Hier

Sorry, wenn es nicht die gleichen übungen wie Starting Strength, aber wenn Sie fertig sind, das Programm sollten Sie einen Blick auf Stronglifts, wie ich denke, dass dies möglicherweise die Fortsetzung Programm SS, gefolgt von Madcow ' s 5x5.

+617
mrsoltys 04.06.2015, 19:56:41

Sie behandeln könnte das ähnlich laufen und Kraftstoff alle 40-60 Minuten, abhängig von der Dauer der Klettertour. 2 Stunden ist der max, ich würde normal laufen, ohne ein Gel oder etwas, so konnte man etwas Essen, was auf halbem Weg. Sie haben den Vorteil, dass Sie in der Lage zu verdauen ein wenig mehr in der Regel, da Ihre Herzfrequenz wird niedriger sein als ein Läufer, so können Sie sich anderen Kraftstoff-Optionen (wie ein Ultra-Läufer nehmen würde)

Sie können auch einen Blick auf Rückenwind Ernährung, wenn Sie wollen einfach nur eine Ergänzung zu in Ihrer Flasche Wasser.

http://www.tailwindnutrition.com/

Dadurch erhalten Sie Energie und hydration in Ihrer gesamten klettern

+603
John Karippery 29.05.2016, 13:12:24

Als yisrael sagte in seiner Antwort, die so genannte "spot-Reduzierung" durch Bewegung wird jetzt allgemein als ein Mythos und unmöglich. Aber es kann auch andere Faktoren haben Einfluss auf die Fettverteilung und wie leicht es sich ansammelt. Es gibt mehrere Studien, die zeigen eine inverse Beziehung zwischen dem Testosteronspiegel und Bauchfett, obwohl einige es ist speziell das viszerale Fett (die können noch hinzufügen, um die Taille-Größe). Vielleicht solltest du deine Testosteronwerte überprüft und sehen wenn Sie fallen in ein normales Niveau.

Das heißt, du bist etwas größer als ich und das gleiche Gewicht. Ich habe Krafttraining für über ein Jahr und haben auch immer noch ein bisschen Bauchfett zu verlieren. Also ich würde sagen, dass Sie wahrscheinlich nur brauchen, um den Körper Fett Anteil runter.

+588
banskt 10.12.2014, 18:03:30

Wenn du gehst zu trainieren, während der Genesung von einer schweren Operation zum ersten mal Ihren ärzten zu unterzeichnen, auf JEDEN übung, die Sie planen zu tun. Alle, dass gesagt wird, dies sollte eine Zeit der Ruhe und Erholung für Sie. Konzentrieren Sie Ihre Bemühungen auf die Genesung, gesunde Ernährung, und vielleicht starten Sie ein hobby, um die Zeit zu vertreiben, vielleicht sogar verbringen die Zeit, Bücher zu Lesen auf die fitness und die Suche nach einer großen routine für, wenn Sie beginnen, sichern... aber nicht versuchen zu heben und schieben Sie Ihren Körper bis an die Grenze, wenn Ihr am schwächsten, weil das nur lädt Schwierigkeiten und Verzögerungen, die Ihrer vollständigen Genesung.

+502
jchanger 06.07.2019, 09:09:18

Ich kann verstehen, dass die Tatsache, dass Sie wahrscheinlich nie bekommen, Kreatin in natürlichen Nahrungsmitteln in ausreichenden Mengen, wie Sie in der kommerziellen Ergänzungen. Jemand brachte die "gibt es genug Wasser in Meer Wasser" Analogie. Das problem ist ein bisschen komplexer als das, denn die Zurückhaltung der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ergibt sich aus der Tatsache, dass Sie können NIE sicher sein, was Sie erhalten in der Beilage außer dem, was gekennzeichnet ist. Eher ein Fall von "sind Sie sicher, dass es nur das Meerwasser im Meerwasser?"

+473
Vinod Selvin 20.04.2015, 13:32:07

Ich Stimme mit Sancho auf team-Sport, aber auch ich würde hinzufügen, racket-Sport, vor allem squash. Nach einer anfänglichen Periode der Gewöhnung an den sport (vorausgesetzt, Sie haben vorher nie gespielt) werden Sie geben sich selbst ein tolles Training, wenn Sie vor einem etwas, auch Gegner.

Ansonsten find ich Seilspringen viel mehr Herausforderung und Spaß als joggen. Sie können tun, mit hoher Intensität Abständen, oder einfach nur halten ein konstantes tempo. Ich finde es besonders lustig unterschiedlicher meiner springt, ist es fast verwandelt sich in eine etwas alberne Tanz :)

Hier ist, was ich normalerweise versuche zu tun ist, wenn Seilspringen:

  1. 100 regelmäßigen springt auf ein mehr oder weniger konstantes tempo
  2. abwechselnd von einem Bein hüpft (3-5 auf einem Fuß, 3-5 auf der anderen Seite), die letztlich schieben Sie Ihr tempo bis
  3. sobald Sie fühlen, wie Sie wirklich sind, bis auf das Spiel werfen in einigen criss-cross
  4. wenn nicht, schieben Sie Ihre Herzfrequenz genug, fügen Sie einige Doppel - oder dreifach-Sprünge

Sobald Sie Ihre Koordination im Ort, Sie können variieren diese (und andere Varianten) in eine routine zu dem Sie gehen kann in 10-15 min, sogar für mehr, wenn Sie verwalten können. Ein letzter Hinweis: Strecken Sie Ihre Kälber vor und nach dem Seilspringen-training, sonst könnte man ziemlich böse Krämpfe :)

+463
jarusja 10.01.2012, 22:34:17

Als Sie erfahren haben, gehen alle Extreme nicht gut aus und kann sehr gefährlich für Ihren Körper (nicht zu vergessen, Ihren Verstand und Geist). Glück für Sie, dass Sie ganz klar den Wunsch haben, besser zu werden, alles, was Sie brauchen, ist eine gesunde und nachhaltige Rahmenbedingungen für Sie zu Folgen.

Schritt 1: Legen Sie Ihre Erwartungen

Der erste Schritt, Fett zu verlieren und immer gesund ist das setzen der richtigen Erwartungen. Sie sind nicht zu Dünn geworden über Nacht, und in der Tat, Sie nicht wollen, um diese Art der drastischen Veränderung. Willenskraft ist eine endliche Ressource, und wie Sie gesehen haben, wenn Sie versuchen, zu viel zu tun auf einmal, verlieren Sie Ihre Willenskraft und am Ende vollbringen nichts.

Nachhaltigkeit sollte Ihr Kerngeschäft konzentrieren, um zu verhindern, dass Ihre "Jojo-Diät" und sicherzustellen, dass Sie halten Sie sich an Ihre neue Lebensweise.

Schritt 2: Gesund Essen

Bei der Annäherung an Essen gar nicht denken in Bezug auf die Ernährung, sondern lebensstil. Gesund zu sein, müssen Sie gesund Leben. Ein wichtiges Konzept zu verstehen, wenn "Diät" ist, dass es deutlich schwieriger, zu viel zu Essen gesunde Lebensmittel im Vergleich zu junk-food. Banane und Apfel wird Sie ausfüllen und geben Sie die Ernährung während einer soda wird leere Kalorien, die nichts tun, um stillen Ihren hunger. Einfach aufgrund der Essen gesündere Lebensmittel, es wird schwieriger für Sie, zu viel zu Essen.

Stick, um die Grundnahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und andere gute Sachen wie Nüsse. Auch, trinken Sie viel Wasser kann helfen, verwalten hunger.

Sie wollen, stellen Sie sicher, haben Sie immer gesunde Lebensmittel um, so dass Sie nicht haben, eine Entschuldigung zu Essen ungesund. Halten Sie einige Lebensmittel in Ihrem Auto, wie Nüsse, Wasser, Konserven-oder protein-Pulver; diese wird dazu beitragen, halten Sie über wenn Sie jemals ein verlangen nach fast-food, während Sie aus dem Haus.

Wenn Sie Kalorien zählen, dass ist toll (ich habe nie die Willenskraft zu verfolgen, dass). Verfolgen Sie Ihre Kalorien und vergleichen Sie gegen Ihre TDEE (Total Daily Energy Expenditure), um zu sehen, ob Sie tatsächlich mehr Essen oder weniger als Sie sein sollte. Erneut, versuchen Sie etwas kleiner (wie 100-200 Kalorien weniger), bis Sie angepasst, um die neue routine und fühlen sich darüber hinaus gehende (aber wieder, immer konservativ, also gehen Sie nicht zu weit unten).

Schritt 3: Übung

Klein anfangen und versuchen zu tun, nur eine gesunde Aktivität pro Tag. Sogar etwas so klein wie nur einem pushup oder ein paar Hampelmänner. Das Ziel ist hier, die versuchen, um Sie daran gewöhnt, körperliche Aktivitäten als Teil einer täglichen routine.

Wenn Sie Ihre aktuelle workout-neben Ihrer Diät, dann mit allen Mitteln tun, aber mindestens Sie wollen wenigstens etwas klein, jeden Tag, keine Ausreden.

Schritt 4: Motivieren Sie Sich Selbst

Wollen Sie einige Maßnahmen, um Ihnen die motivation und Willenskraft, wie Sie sich auf Ihre Reise. Belohnen Sie sich für das festhalten an Ihr Programm. Set (realistisch/nachhaltige) Ziele und versuchen, Sie zu erreichen. Finden Sie eine person in Ihrem Leben, können Sie halten Sie verantwortlich für Ihre Handlungen, und vielleicht auch zu Ihnen in Ihr neues Programm.

Zusammenfassung

  • Wenn Sie gesund Essen und übung, werden gute Dinge passieren.
  • Dies ist der neue lebensstil, also nachhaltig sein.
  • Fangen Sie klein an, so dass Sie nicht überfordern Sie Ihren Körper versucht, zu viel auf einmal.
  • Halten motivation durch Zielsetzung, Belohnungen, und Rechenschaftspflicht.
+433
imakeApps 03.08.2014, 07:17:00

Ich kenne keine perfekte Studie, aber ich habe gesehen, Athleten, die trainiert in ähnlicher Weise jeden Tag (crew, schwimmen und gymnastik), die alle haben erhebliche Muskel-Entwicklung. Zugegeben der laden ist vielleicht nicht so hoch wie Gewichtheben in der crew oder schwimmen. (Fitnessstudio ist ziemlich intensiv, sogar Sie einfach training, tricks oder Routinen, nicht Stärke. Sie haben abwechselnd vice kontinuierliche Anstrengung.)

Es wäre auch interessant zu vergleichen, 1 set 7 Tage pro Woche, 2 Sätze 3.5 Tage pro Woche, und 2 Sätze 7 Tage pro Woche. Für die Letzte, es kann nicht sein, wie die Zeit effizient, aber die Frage würde sich, wenn es eine differenzierte Vorteil, oder wenn Sie tatsächlich tun schlimmer (keine recovery-Zeit).

+379
Shf ldvhj 24.10.2017, 03:18:26

OK, ich kam gerade vom Arzt HEUTE, wo ich untersucht wurde, für die GENAU das GLEICHE PROBLEM. Ich gewann eine Menge Gewicht von einer Krankheit, die ich jetzt verlieren (bis 65 Pfund so weit!!!). Wie ich Gewicht zu verlieren, die omentum (Bauchfett, die jetzt nach unten hängt) hat sich aufgehängt, nach unten mehr, also statt meiner klebrigen Bauch heraus, ist es nun sackt nach unten. Vor etwa zwei Monaten begann ich zu bemerken, eine gehärtete Fläche an der Unterseite von meinem Bauch. Es wächst (die gehärtete Teile), und dass untersucht wurde beim Arzt heute.

Es ist Fett, das hat sich "erledigt" oder neu verteilt, die Lage, und es IST GEHÄRTETES FETT -- alle anderen kommentieren hier, dass es nicht, Sie sind alle falsch informiert, tut mir Leid zu sagen.

WICHTIG: Diese gehärteten Magen Fett können, laut meinem Arzt, ein) infiziert werden können, und/oder b)entwickeln sich in der Nekrose (Totes Gewebe). Diese beiden Bedingungen sind SEHR ERNST und erfordern Chirurgie der Verbrauchsteuer das infizierte/tote Gewebe.

WAS ist ZU TUN: Massage der gehärtete Bereich Häufig, und nicht zu schwer (Sie führen nicht zu einem Abrieb an sich selbst!). Verwenden von Körper-öl oder lotion bei der Massage.. Diese spendet der Haut Feuchtigkeit und unterstützt die Arbeit der gehärtete Bereich. Definitiv zum Arzt gehen und starten Sie die überwachung es eng. Es kann hässlich sein, aber von den Klängen der es, die Sie gefangen haben es früh genug.

Wenn Sie halten, massieren, und wenn Sie auch fallen einige Gewicht, können Sie erweichen, bis das Gewebe genug, dass es nicht infiziert oder nekrotischen. Später dann, wenn Sie näher an Ihr Ziel Gewicht, Sie können eine Bauchdeckenstraffung, wenn das omentum ist immer noch ein problem.

Hoffe, das hilft, und viel Glück dabei-ich bin ab meine massieren heute Abend!!! xox

PS an die person, die zu Verfärbungen rund um die gehärtete Bauch Fett -- Bitte, bitte, gehen Sie zu einem Arzt SOFORT. Verfärbung ist ein Zeichen, dass es ein ernstes problem.

+340
Pradeep Ning 24.02.2012, 14:10:44

Sie sind beide richtig, jedoch die Art, wie Sie angegeben ist, ist die Quelle der Verwirrung.

1) Es gibt keine Korrelation zwischen der Anzahl der Fasern und die Energie-system verwendet. Es ist tatsächlich eine exogene Erklärung. Die verstärkte Rekrutierung von Muskelfasern tritt aufgrund einer Zunahme der Spannung des Muskels. I. e. die Kraft der Produktion ist erhöht. Wenn Sie ausführen, eine explosive übung, oder verschieben von einem schweren Gewicht, müssen Sie eine hohe Faser-Rekrutierung. Aber was passiert, ist, dass die fast-twitch-Fasern sind mehr selektiv rekrutiert, und Sie verwenden die ATP-PC Systems.

Beide fast-twitch und slow-twitch-Muskelfasern nutzen alle Energie-Systeme; der Unterschied ist, dass die fast-twitch-Fasern erhalten Ihre Energie aus der ATP-PC Systems, als aus der oxidation oder der Glykolyse zum Beispiel. Und vice versa für die slow-twitch.

2) ja, beide Arten der Hypertrophie treten in beiden Faser-Typen. Aber es gibt wieder eine Korrelation zwischen Faser-Typ und Art der Hypertrophie. Beim Training mit hohen gewichten und niedrigen bis mittleren Wiederholungen, die ATP-PC system ist in Erster Linie aktiviert und der Muskel betont wird, so induzieren myofibrilläre Hypertrophie. Auf der anderen Seite, wenn dabei hohe Wiederholungen, die anaerobe, glykolytische und oxidative Stoffwechselwege stimulieren die Muskeln zu Unterziehen, die sarkoplasmatische Hypertrophie.

Auch beim durchführen von low rep/high GEWICHTE, die slow-twitch, die aktiviert werden angeregt zu Unterziehen myofibrilläre Hypertrophie. Aber aufgrund der Tatsache, dass Sie zusammenziehen schwach, und nutzen Sie einen anderen Energie-system, das Ausmaß Ihrer myofibrilläre Hypertrophie ist geringer als in der fast-twitch.

Bei der Diskussion über fast-twitch-Fasern, es ist interessant zu beachten Sie, dass Sie ein höheres Potenzial für die sarkoplasmatische Hypertrophie als slow-twitch haben für myofibrilläre Hypertrophie. Dies ist die Erklärung dafür, warum die Durchführung cardio schadet Brisanz; es induziert eine Faser-Typ ändern, von schnell kontrahierenden zu langsam kontrahierenden, das ist in der Praxis irreversibel.

+292
Ingookey 20.02.2019, 13:37:14

Ich hatte das exakt gleiche Problem, als ich jünger war. Zu Fuß "schnell" verursacht meine Beine zu verkrampfen. (Ich nehme an, du meinst die Schienbeine mit dem vorderen Teil?)

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie eine magnesium-Ergänzung. Dies hat für mich Wunder und hilft, push-out die Milchsäure, die Ihre Muskeln. Sobald ich fing an, eine kleine magnesium-Ergänzung für etwa eine Woche die Schmerzen wie weggeblasen.

Für mich war dies vor allem ein Problem mit meinen Schienbeinen, aber während des Laufens bemerkte ich das gleiche in meinen Waden und das magnesium fein gearbeitet, für die auch dies. Sie nicht brauchen, um das für immer aber wenn Sie, erstellen Sie genug davon, können Sie den Zyklus, wenn nötig.

+277
Mohamed Atwa 18.02.2019, 22:15:41

Die Schönheit der farmer ' s walk ist seine Einfachheit. Sie können es hinzufügen, um ein Trainings-Programm und das Programm besser. Ich werde tun, eine version von einem geladenen tragen am Ende jedes Krafttraining-workout.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie gebaut werden konnte, die in ein Programm:

Tag 1 – Push-Tag. Fügen Sie eine Reihe von standard-farmer ' s walks.

Tag 2 – Pull-Day. Fügen Sie eine Reihe von single-arm-farmer ' s walks.

Tag 3 – Bein-Tag. Fügen Sie eine Reihe von unebenen farmer ' s Wanderungen, ein anderes Gewicht in jeder hand.

Das Ziel, jede Woche ist die Erhöhung der Last oder die Dauer des Satzes.

Woche 1 – Fuß 25 Fuß (hin-und Rückfahrt 3 mal

Woche 2 – Fuß 30 Fuß nach oben und zurück 3 mal

Woche 3 – Erhöhen Sie das Gewicht und gehen Sie 25 Meter

Woche 4 – Fuß 30 Fuß mit dem schwereren Gewicht

Notieren Sie sich Ihre zahlen und Ihre Distanz und versuchen sich zu verbessern es wöchentlich.

Jede Woche habe ich drehen Sie den Typ des Landwirts tragen, abwechselnd von Griffen zu den kettlebells zu Fett-grip-Hanteln. Ausbildung Vielfalt ist endlos. Jedoch, der Schlüssel zum Erfolg in der farmer ' s walk ist nicht in den Fuß, aber wie Sie gehen mit dem Gewicht.

Im Ergebnis ist es nicht der beste warm-up-Training, gibt es andere übungen, die Weise, die besser zum Aufwärmen, aber das hängt auch vom Programm, dem Sie Folgen.Wenn Sie das tun, powerlifting, Sie wird nicht warm mit farmer ' s walk.

+227
medved19111 17.05.2013, 21:06:22

Die Erhöhung von 5-7kg in 2 Monaten ist etwas, das Sie tun können, während des Aufenthaltes ziemlich mager. Zu erhöhen, in Erster Linie Oberkörper Masse und immer noch pflegen Sie Ihre vertikale Sprung ist auch ziemlich einfach.

Diät

Ihre Ernährung muss sich ändern, so dass Sie die Erhöhung Ihrer Masse von nicht mehr als .75 kg in der Woche. Halten Sie ziemlich mager, so dass es nicht nachteilig auf die vertikale zu viel (Fett widersteht der ändernden Geschwindigkeit mehr als starre Muskel). Das Tempo wird Sie bis zu 6 kg über 8 Wochen.

Ich empfehle die Praxis an Trainingstagen:

  • 500 ml fettarmer Milch mit 5g Creatin pre-workout
  • 500 ml fettarmer Milch mit 5g Creatin zu trinken während des Trainings
  • 500 ml fettarmer Milch mit 1 Löffel Proteinpulver nach dem Training

Während nicht-Trainingstagen können Sie entweder überspringen Sie diese ganz, oder muss man nur 2 Löffel protein-shake während dieser Zeit des Tages.

Alle anderen Lebensmittel sollten regelmäßig Essen. Der Grund für dieses ist, um die Zeit Kohlenhydrate und Eiweiß, um Ihnen mehr Energie während Ihres Trainings, als auch Ihre Körper in den besten Zustand zu machen, verwenden Sie das Eiweiß und Kohlenhydrate. I. e. mehr geht an Muskeln und weniger Fett. (Quelle ist die Performance Nutrition Enzyklopädie).

Training Verpasst

Sie müssen sich pflegen Sie Ihre unteren Körper Kraft beim Aufbau Ihrer Oberkörper Stärke/Masse.

Für eine Trainings-split, würde ich 3 Tage, wobei zwei Tage sind Ober-Körper Tage und 1 ist ein lower body Tag. Fühlen Sie sich frei, um anzupassen, Dinge, die zu Ihnen besser passen, aber diese grundlegende Struktur wird helfen:

Tag 1: Trizeps/Schultern/Lats

  • Primären Drücken Bewegung (overhead, Bank, Kurzhanteln oder Langhanteln) 3x10-15
  • Schulter triple-sets (ein set wäre seitlich heben, vorne heben, und rear delt raise) 3x10-15
  • Trizeps pushdowns: 4x10-15 (2 Sätze mit einem hammer Griff, 2 Sätze mit einem geraden Griff)
  • Klimmzüge / Lat Pull-Downs 3x5-10
  • Ab Werk, 50 Wiederholungen Ihrer Wahl.

Tag 2: Unterkörper Wartung/fallen

  • Kniebeugen: bis zu 3-8 RM (Zyklus 8RM, 5RM, 3RM)
  • Box Jumps: 75% 7x3 (mehr zu halten, in der Praxis mit der Bewegung)
  • Snatch Grip High Pulls: 3x5-10
  • Glute Brücken: 3x10-15 (hold 1-3s oben)
  • Standing calf raises 3x10-15

Tag 3: Arme/Bizeps/Brust

  • Sekundäre Drücken Bewegung (overhead, push press, Bank, Kurzhanteln oder Langhanteln) 3x10-15
  • Brust fliegt 3x10-15
  • Kniend 1-arm DB rows (AKA Kroc rows) 3x10-15
  • DB Curls (Ihre Wahl der Variante) 3x10-15
  • Langhantel-curls: nur die leere bar, so viele wie möglich, Ziel für 50 oder mehr
  • Ab Werk, 50 Wiederholungen Ihrer Wahl.

HINWEISE

Wenn ich Schreibe einen rep Bereich wie 3x10-15, werden Sie, beginnend mit einem Gewicht, das Sie schlagen können, für 3 Sätze von 10 und arbeiten bis zu 3 Sätze von 15. Das Ziel, die progression wäre 3x10, 3x12, 3x15. Wenn Sie drücken Sie die max Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen Sie wieder mit 3x10.

Der einzige Unterschied ist das mit Kniebeugen, wo ich Sie arbeiten bis zu 8 rep max, dann 5 rep max, und schließlich ein 3 rep max. Das Ziel hier ist es, Ziel für eine etwas höhere GEWICHTE jedes mal, wenn Sie Durchlaufen.

Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, die oberen body-mass-wenn Sie Essen, Ihre Arbeit unterstützt, und Sie wirklich sind, drängen sich mit den gewichten. Es ist schwer zu beurteilen, was Sie tun können, für 3x10-wenn Sie es nie getan habe, die Arbeit in diesem Bereich. Wenn Sie wissen, dass Ihr 1 rep max für diese übung, dann beginnen Sie mit 70% das.

Dies ist eine bodybuilding-Ansatz auf die Ausbildung, da hier das Ziel ist das hinzufügen von oberen Körper Masse und halten, dass die vertikalen Sprung. Der Hocke arbeiten sollte ausreichend sein, um beibehalten oder erhöhen Sie Ihre Kraft, und die Kiste springt, halten die Praxis auf. Nach 3 Wochen, Sie erhöhen kann die Höhe der box und halten Sie die Wiederholungen-so lange Sie sicher sind, dass Sie werde in der Lage sein, es zu treffen.

Es gibt zwei drängende Bewegungen, vor allem, weil Trizeps-Konto für den Großteil der arm-Masse. Sie werden bemerken, ich habe nicht viel für die Unterarme. Wenn Sie mit fat-grips mit der Hantel Zeilen, locken, und die sekundäre drücken Bewegung, die Sie werde alles tun, was für Sie erforderlich. Die primären drücken Bewegung sollte etwas sein, wo Sie überlasten Ihre Trizeps mehr. Streng drücken, close-grip Bankdrücken, oder Kurzhantel-Bank mit den Handflächen nach einander alle tun. Die sekundäre drücken einer Bewegung eine push press oder andere schnelle Bewegung. Das Ziel hier ist die Bereitstellung von 2 Tagen der arm-training, aber schlagen Sie ein bisschen anders als auf der primären drücken.

Abschied Gedanken

Was ich schilderte ist nur ein Rahmen, um Ihnen den Einstieg. Es gibt eine Reihe von bodybuilding-Vorlagen, die es gibt und die einzigen änderungen, die Sie brauchen, um zu halten die Lautstärke auf die Beine ein wenig tiefer und die Wiederholungszahlen kürzer. Ihr Ziel ist die Aufrechterhaltung der Stärke und Leistung.

+179
Yemon Choi 21.02.2013, 19:18:39

(Ihre Frage fragt nach der wissenschaftlichen Beweise, also kann ich Graben Referenzen für die Punkte, die ich machen, wenn Sie möchten.)

Ein Beispiel

Halte den Rücken in die Hocke. Für diese übung auch richtig gemacht werden, Sie müssen in der Lage sein aufstehen aus einem besetzten position mit der Langhantel auf Ihre hinteren Deltamuskeln. Wenn Sie dies mit der richtigen form der Stange werden in einem perfekt vertikalen Pfad, der hält es im Ort, direkt über deinem Mittelfuß.

Hier sind die Dinge, über die nur diese eine übung (Kreuzheben auch), dass ich nicht glaube, kann repliziert werden, in ein-Kabel-Ausführung:

  • der ganze Körper hormonelle Reaktion, die nicht ausgelöst werden durch kleinere, single-joint-übungen, oder übungen, die mit einer kleineren Anzahl kleiner Muskeln
  • eine Möglichkeit progressiv steigern das Gewicht auf der bar ohne limit (was passiert, wenn Sie erreicht die maximale Kapazität, die von Ihrem Kabel-Maschine?)
  • die Schwerkraft zieht immer die bar gerade nach unten, damit Sie sich mit der richtigen form (ein-Kabel-system wäre ziemlich kompliziert, immer ziehen Sie es gerade nach unten, selbst in dem Fall, Sie verlagerte sich nach vorne oder hinten leicht)

Die überlast-Prinzip

Langhanteln tun geben, eine überlastung der anders ist als die Schwerkraft Sie Erfahrung im Alltag. Sie nicht mal mehr stehen mit 250 kg auf dem Rücken im Alltag, sondern können dies tun, mit einer Langhantel, damit die Bereitstellung der außergewöhnliche Belastungen notwendig, das Muskelwachstum zu stimulieren. Und wenn dein Körper gewöhnt sich an die 250 (wahrscheinlich nach einem workout), tun Sie es mit 255.

Von einem Experten

Von Mark Rippetoe (Hervorhebung von mir):

Es gibt einfach keine andere übung, und ganz sicher keine Maschine, die produziert der Ebene des zentralen Nervensystems Aktivität, verbessert balance und Koordination, Skelett-Belastung und Knochendichte Verbesserung, muskuläre stimulation und Wachstum, Bindegewebe, stress und Stärke, psychologische Nachfrage und Zähigkeit, und die Allgemeine systemische Klimaanlage, als der korrekt durchgeführten volle Kniebeugen.

+160
StoneFX 28.05.2012, 18:52:39

Autologe Bluttransfusion, d.h. "speichern mein eigenes Blut verwendet zu werden, die durch spätere Zeit", als eine Art von doping. Warum ist diese Praxis verboten, wie z.B. Drogen, wenn es eindeutig keine externe Substanz verwendet?

+135
exzachtlee 01.03.2019, 09:00:48

Hab ich überlesen / gesagt, / einverstanden mit der Tatsache, dass mein Training sollte nicht größer als etwa 1 Stunde, aber die meisten meiner Trainingseinheiten Ansatz, der 90 Minuten - 2 Stunden-Marke , weil ich die Arbeit mit einem partner.

Wenn Sie solo gemacht, ich kann alles fertig mein Training in unter einer Stunde 15.

Was macht der 1 Stunde Empfehlung wirklich decken? Ist, dass eine Stunde der gesamten Gewichtheber-Zeit, eine Stunde Krafttraining inklusive die minimale Pause zwischen den Sätzen, oder auch nur eine Stunde insgesamt, unabhängig von der Zeit des Wartens auf meinen partner bis zum Ende seiner sets, die darauf warten für Ausrüstung frei sein, etc?

Wenn der Letzte Punkt ist gültig, bedeutet das, dass mir und meinem Freund klappen sollte, wie Sie sowohl von unserem Training in unter 75 Minuten oder so, vielleicht durch die Verwendung von separaten Geräten?

Mein Ziel ist es eine maximale Größe / Masse Gewinne.

+95
user92058 07.12.2012, 02:17:29

Ich bin Vegetarier (obwohl ich Eier Essen). Ich fühle, dass es sehr weniger Gegenstände, die wirklich helfen, Gewicht zuzunehmen.

So weit ich weiß, Bananen, Brot, Sprossen, Milch, sind einige der Artikel, die ich besonders in meiner Ernährung zu erhöhen Gewicht.

Ich möchte wissen, andere Gegenstände, die ich konnte, in meine Ernährung. Es wäre wirklich hilfreich, wenn jemand könnte mich in der Liste der Optionen, die verfügbar sind.

+67
lightonphiri 31.07.2012, 06:33:00

Ich höre immer die Leute sagen, verwenden Sie eine Menge Gewicht, so treffen Sie Ihr Ziel, die Menge der Wiederholungen in guter form. Auf der anderen Seite jedoch, alle videos, die ich habe gerade auf YouTube zeigen Menschen mit großen, massiven gewichten und curling mit einem leichten schwingen des Arms oder Biegung auf der Rückseite ein wenig auf Ihre Füße und den unteren Rücken zu helfen, heben Sie das Gewicht bis. Doch Sie verlangsamen, während die negativen an dem Punkt, dass Sie fast die vollständige Kontrolle über das Gewicht.

Jetzt einen Punkt mehr habe ich das Gefühl, ich sollte darauf hinweisen, bevor ich zum Schluss komme, meine Frage, laut Jeff Cavaliere von AthLEAN-X, die Teil einer übung, die meist verantwortlich für die Faser reißt, ist die negative. Er gibt ein Beispiel, dies zu erklären und sagt, zu denken, über unsere Fasern wie Gummibänder. Viel passiert nicht, wenn AUFTRAGGEBER ein Gummiband; jedoch, stretching es wird irgendwann reißen Sie. Im wesentlichen, was passiert, während der negative Teil einer Bewegung, die dann ermöglicht es unseren Fasern wachsen wieder stärker als zuvor.

Mit allen, dass gesagt wird, Frage ich mich, ob es okay ist, zu Wanken, von der richtigen form auf das positive so lange, wie es ist, volle Kontrolle über die negativen?

+17
Neverender 26.10.2014, 06:08:56
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