Stärke-Programm

Ich bin 29 und wurde für über ein Jahrzehnt jetzt und fühlen Sie sich wie ich auf einen Punkt, wo nicht meine Stärke ist die Entwicklung nicht mehr. Meine insgesamt in Kniebeuge, Kreuzheben und Bank saß zwischen 1305 und 1350lbs für einige Jahre jetzt und ich habe keine Idee, wie ich das überwinden kann, diesen Haltepunkt. Normalerweise habe ich Training 5 bis 6 mal die Woche und ich war in der Lage, zu erhalten eine schöne Form im Laufe der Jahre, aber ich denke, 6.2, 255lbs Rahmen meiner insgesamt weniger als der Durchschnitt wie ich sehe Jungs auf youtube mit meiner Größe oder noch kleiner an mir vorbei durch Hunderte von Pfund insgesamt.

Kann jemand recommmed ein Kraft-Programm für mich, die mir helfen können überwinden dieses Problem von mir. Danke.

+379
Ave Maleficum 24.07.2015, 19:51:24
32 Antworten

Es ist wirklich nicht so einfach, wie Kohlenhydrate sind entweder energetisch genutzt oder Sie in Fett verwandeln. Lyle McDonald hat einen tollen Artikel, der darüber berichtet, Nährstoff-Speicherung und-Oxidation.

Nährstoff-Speicher

Kohlenhydrate können gespeichert werden, wie die Leber oder Muskel-Glykogen, die unter seltenen Umständen, in die Sie umgewandelt und als Fett gespeichert. Nahrungsfett ist gespeichert-in Fettzellen, oder werden kann, gespeichert im Muskel als intramuskulären triglyceride (IMTG). Unter bestimmten pathologischen Bedingungen, Fett wird gespeichert in Orten ist es nicht eigentlich gehen soll, ein situation genannt ektopische Fettspeicherung. In einem sehr realen Sinne gibt es keine wahr-Shop von diätetische protein obwohl Aminosäuren aus protein Verdauung, werden verwendet, um verschiedene Proteine und Hormone im Körper. Die Skelettmuskulatur ist im wesentlichen ein 'store' von protein im Körper. Gibt es keinen store von Alkohol im Körper.

Fett-Oxidation

Aber für den größten Teil des aufgenommenen nahrungsfetts hat wenig Einfluss auf den Fett - brennen in den Körper; das ist, wenn Sie Essen Nahrungsfett, Ihr Körper erhöht nicht die Fettverbrennung. Eine Ausnahme ist, wenn ein absolut massive Menge an Fett (80 g) verbraucht auf einmal, sondern auch dann ist der Effekt ziemlich mild. Einige spezielle Fette, vor allem Mittel - Triglyceride, sind eher eine Ausnahme; Sie sind oxidiert in der Leber direkt. Vielmehr, der primäre controller von diätetische Fett-oxidation in den Körper ist, wie viele Kohlenhydrate, die du bist Essen, das erkläre ich kurz.

Carb Oxidation

[Da der Körper nur etwa ~500 Gramm carb speichert es]ist extrem gut in der Modulation der Kohlenhydrat-Kohlenhydrat-oxidation Aufnahme. Mehr Kohlenhydrate Essen und Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate (Sie speichern auch mehr Glykogen); Essen Sie weniger Kohlenhydrate und verbrennen Sie weniger Kohlenhydrate (und Glykogen Ebenen drop). Dies geschieht für eine Vielzahl von Gründen, einschließlich das ändern Insulinspiegel (fructose, zum Beispiel, da es erhöht nicht den Insulinspiegel, erhöht nicht die Kohlenhydrat-oxidation) und einfache Substrat Verfügbarkeit. Und, wie sich herausstellt, ist Fett-oxidation ist im Grunde Umgekehrt in Bezug auf die Kohlenhydrat-oxidation.

Protein Oxidation

Wie ich oben erwähnte, eine unterschätzte Tatsache ist, dass etwa die Hälfte der alle aufgenommenen Nahrung protein wird in der Leber metabolisiert (details auf diese finden Sie in Der Protein-Book). Einige davon oxidiert ist für Energie, während andere umgewandelt werden in andere Dinge (wie Glukose und ketone) für den Einsatz an anderer Stelle. Aber, protein oxidation Preise ändern in Reaktion auf die Aufnahme. Also, wenn die Proteinzufuhr steigt, oxidation erhöhen; wenn die protein-Aufnahme geht nach unten, oxidation Preise sinken. Diese änderung ist nicht sofort (wie es mehr oder weniger ist für Kohlenhydrate) und dauert 3-9 Tage, um auftreten, aber mis-Verständnis dieser Prozess hat dazu geführt, dass einige alberne Ideen wie protein Radfahren.

Mit bekommen, dass aus dem Weg, können wir beginnen zu verstehen, die Rolle von Fett aus Einem Primer auf Ernährung pt 2

Natürlich, eine primäre Rolle von Nahrungsfetten in den Körper verwendet werden für Energie-und angenommen wurde es viele Jahre, daß dies die einzige Rolle von Fett, um Energie zu liefern Lagerung. Dieses war besonders wahr, der gespeicherte Fett, die war gedacht für Jahrzehnte auf, nur eine passiv-depot von Energie, sondern es stellt sich heraus, dass Fettzellen tun viel mehr in den Körper, die Hormone produzieren und solchen, die auf unzähligen Prozesse, die an anderer Stelle im Körper (ein Thema habe ich auch ausführlich diskutiert die Website und in meinen Büchern).. Fette finden sich auch in den Membranen der Zelle in den verschiedenen Geweben (und die Art von Fett gespeichert werden, kann es beeinflussen verschiedene zelluläre Prozesse). Wie gut, Fette können verwendet werden, um Eicosanoide, Chemische Botenstoffe aus, die aus bestimmten Fettsäuren, die beeinflussen zahlreiche biologische Prozesse. Bestimmte diätetische Fette können auch Auswirkungen auf gen-expression in bestimmten Zellen, die einen Einfluss auf Dinge wie Fett Speicherung und oxidation und viele andere.

Also, was ist Nahrungsfett verwendet, bevor Sie in den Körper Fett?

Fett ist vor allem eine Energie-Quelle, und der Körper ist Favorit zu speichern. Es hat auch eine Vielzahl von anderen bekannten und unbekannten Funktionen im Körper als pro das Zitat oben. Fett ist auch die einzige Quelle von essentiellen Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Ich habe von einer früheren Frage hier, dass diätetische Cholesterin nicht notwendig, erhöhen Cholesterin in die Blutbahn. Vielleicht dasselbe Prinzip gilt für Fett...

Wie immer ist die primäre Determinante, ob Fett gespeichert bleibt gespeichert oder verwendet wird, die für Energie insgesamt kalorische Gleichgewicht. Wenn Sie Essen, Kalorien-überschuss, wirst du Fett speichern. Aus Kohlenhydraten und Proteinen, dies wird auftreten, sobald lean Lagerhallen voll sind oder nicht zugänglich ist. Obwohl Fette sind effizient gespeichert, diese Geschäfte werden genutzt für Energie (zum Beispiel während des Schlafes), es sei denn, Sie bleiben in einer Gesamt-Kalorien-überschuss für den Tag.

+979
eddyg 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 17 Jahre alt, 180cm und ich Gewicht 70 kg und ich trainiere 6 Tage die Woche, rund 1 Stunde pro Tag und meine routine ist ziemlich viel, wie an diesem Montag-Beine, Bauchmuskeln und Bizeps, Dienstag Brust, Trizeps und Bizeps, Mittwoch Schultern, Jack und bíceps ich dann nur wiederholen, dass plano resto der Woche BIN ich doin it right?

+913
Wael Khalifa 11.10.2014, 23:58:13

Ich habe seit etwa zwei Jahren, auf und ab, und kürzlich habe ich eine leichte, aber lästige Schmerzen hinter meinem rechten Knie. Ich ging zu einem Orthopäden, der mir eine cortizone erschossen, aber er sagte mir, es war wahrscheinlich eine Sehnenentzündung. Seitdem habe ich festgestellt, dass die Sehne läuft hinter mein Bein - auf der außen - ist unglaublich dicht auf dem rechten Bein (ich bestimmt durch Vergleich mit meinem linken Bein). Wenn ich sage "unglaublich eng", meine ich zu dem Punkt, dass eine Krankenschwester dachte, es war zunächst eine Knochen. Jetzt bin ich noch in der Lage zu laufen, aber das nagende Schmerz ist immer da, egal ob ich Laufe oder nicht. Was kann ich tun, um zu lösen diese Sehne? Ich meine, in Bezug auf Strecken, übungen, sogar medizinische Behandlungen. Muss ich einen Arzt aufsuchen, oder ist das mild genug, um aufzupassen, auf meine eigene?

Vielen Dank für jede Hilfe. Auch, ich weiß nicht den genauen Namen von der Sehne, aber aus verschiedenen Bildern auf Google, ich würde vermuten, es ist der hamstring-Sehne.

+898
Matt Friscia 12.07.2015, 16:25:42

Für tracking-tools, meine drei Favoriten sind:

Es gibt viele gute Ressourcen für die Erstellung einer strukturierten Trainingsplan. Ich mag die Men ' s Health Home Workout Bibel und deren Gewicht Freien Training , wenn Sie nicht über einen Fitnessraum. Wenn Sie gehen, um ein Fitness-Studio, die zuvor erwähnt Stronglifts ist sehr beliebt, aber ich würde auch empfehlen, zu versuchen, eine personal-Trainerin für mindestens ein oder zwei Sitzungen. Ein guter trainer kann Ihnen den Einstieg erleichtern, indem Sie bewerten, wo Sie sich derzeit befinden. So etwas kann eine website nicht für Sie tun.

+838
gospes 23.08.2013, 09:01:48

@Edgar hat einen Punkt über die BCAAs, aber die Einnahme von Glutamin kann nicht viel tun für Sie, wenn Sie nicht nehmen Sie es richtig, und kann noch immer nicht helfen, wenn Sie lange genug.

Die Sache mit dem Glutamin ist, dass eine überwiegende Mehrheit von dem, was Sie nehmen wird absorbiert durch den Darm. Also, wenn Sie wollen, einige machen es auf die Muskeln des Tages', Du gehst zu haben, um eine Menge, und eine Menge meine ich 20+ Gramm in einer Einstellung, in der Vergangenheit in der GI-Trakt, da es beobachtet wurde, absorbieren bis zu %40 von der Einnahme von Glutamin.

In kurzen, Glutamin kann vom Körper selbst produziert, und bei intensiver körperlicher Belastung (wie ein hoher Widerstand Training oder Operation) Glutamin-Ebenen in die Blutbahn aufgebraucht ist. Die Debatte, ob oder nicht, es hilft so viel wie seine folgenden Forderungen es tut. Überprüfen Sie heraus den Wirkstoff in einem.

Quellen:

Jahren bodybuilding (teilweise Einnahme von Glutamin auf dem Weg, 20+ Gramm täglich), und umfangreiche Lektüre zum Thema. Case in point hier, und Teil 2 des gleichen Artikels

+753
usernaveen 14.02.2019, 21:05:05

Die beste Entsprechung, die ich kenne, ist Naismith Regel. "Erlauben Sie 1 Stunde für je 3 Meilen (5 km) vorwärts, plus 1 Stunde für je 2000 Fuß (600 m) der Aufstieg."

Zweitens, wenn es zu laufen, es kommt darauf an, wie gut Sie persönlich sind bei running up Hügeln. Möglicherweise müssen Sie berechnen den Faktor selbst. Denken Sie daran, dass Garmin-Geräte anzuzeigen, Meer, Ebene Strecke, keine Steigung erreichbar.

+726
The Spartan 28.03.2019, 15:43:26

Ich würde empfehlen, tun Yates rows, wenn Sie fühlen können es in Ihrem Rücken. Gerade jetzt, es klingt wie Ihre Methode des Tuns Pendlay rows ist nicht für Sie arbeiten. Dabei Yates Zeilen werden nicht auf StrongLifts negativ.

Die Menschen sind sehr hilfsbereit vorschlagen, wie zu beheben Ihre form zu machen Pendlays für Sie arbeiten, aber ehrlich gesagt, man muss abwägen, die vor-und Nachteile von selbst Los zu fahren.

Vorteile der Befestigung form und tun Pendlays: kann man ein bisschen Stärke orientierte Bewegung. Sonst nicht viel wirklich.

Nachteile: Sie haben zu verbringen viel Zeit und Mühe der Arbeit auf die form, nicht voran, man kann nicht immer "man" die richtige form sowieso, also könnte die Zeit einfach verschwendet werden.

Wenn Sie Ihre Ziele sind nur zu bekommen, größer und stärker, nicht die Mühe mit Pendlays. Nur tun Yates.

+691
YING CHANG 15.12.2017, 02:18:04

Es ist eine wirklich gute Frage, und der rectus abdominis (abs) war hart für mich, herauszufinden, persönlich. Für viele übungen wie Kreuzheben und front squat (und wieder hocken, aber so viel mehr und deutlich auf der Vorderseite) Sie möchten, dass Ihr wieder eingesperrt in einer neutralen position.

Für eine demonstration, versuchen Sie, sperren Sie Ihren Unterarm in einem 45-Grad-Biegung am Ellenbogen (auf halbem Weg zwischen dem klassischen Bizeps Muskeln quetschen und gerade bewaffnet). Sie werden bemerken, dass Ihre Trizeps und Bizeps sind beide angespannt: der Coole Begriff für diese ist, dass man auf einen STABILISATOR und die andere ist eine antagonistische STABILISATOR.

Damit sperren Sie Ihren Rücken in einer neutralen und sicheren position, so dass sich die Muskulatur unter der Belastung und nicht Ihre Wirbel müssen Sie beide Ihre Rückenmuskulatur und deine Bauchmuskulatur gesperrt, genau wie Ihre Bizeps und Trizeps.

Speziell die Beantwortung Ihrer Frage, Was ist die ordnungsgemäße Nutzung der Bauchmuskeln zu reduzieren-Verletzung?, Ich halte das stehlen von exrx mit diesem Zitat in Bezug auf Bauch-Schwäche:

Erhöhtes Risiko für den unteren Rücken-Verletzung kann auftreten, während der Hüft-flexion, Erweiterung, Stabilisierung und Verlängerung Aktivitäten. Erector Spinae Muskeln können hyperextend unteren Rücken mehr als gewöhnlich, wenn Bauch - Muskeln sind schwach. Die Bauchmuskeln und kippen Sie das Becken nach vorne, die Verbesserung der mechanischen Positionierung des Erector Spinae, insbesondere dann, wenn der lumbalen Wirbelsäule wird gerade. Wenn Bauch - Kraft/Ausdauer ist nicht ausreichend, um gegen die Anziehungskraft der antagonist Erector Spinae unter Last, diese niedrigen Rückenmuskulatur gelegt an einem mechanischen Nachteil (aktive Insuffizienz) weiter zu platzieren zusätzliche Belastungen, die auf eben diese untere Rückenmuskulatur. Iliopsoas ziehen kann, die Wirbelsäule während Hüftbeuger Tätigkeit, wenn der Bauch Muskeln sind schwach. Das Risiko wird noch verschärft, wenn die abdominal-Schwäche ist in Kombination mit Hüftbeuger Inflexibilität.

Als Erinnerung für mich, wenn Sie einen Aufzug wo muss ich meine Bauchmuskeln angespannt, ich versuche mir vorzustellen, eines meiner Kinder springen auf meinem Bauch. Oder vielleicht der Bruchteil einer Sekunde, bevor Sie wissen, du bist zu sucker gestanzt: das verspannte Gefühl, wo Sie verhärten Ihre Bauchmuskeln und erhöht den abdominal-Druck. Dies ist auch eng verknüpft mit dem valsalva-Manöver.

Einige Leute missbilligen, halten Sie Ihren Atem, wenn Sie schwere Gegenstände heben, aber in meiner Erfahrung ist die Schutz für Ihren Rücken ist es Wert, und es ist völlig natürlich: wenn Sie waren zu versuchen, zu schieben, ein Auto zu Rollen, starten Sie es (als Beispiel), würden Sie wahrscheinlich halten Ihren Atem an deinem ersten push.

+590
entiat 18.07.2017, 10:24:54

Ich Stimme mit allem, was md5sum sagt, aber es gibt ein paar Sache, die ich hinzufügen.

Was der link zeigt, ist, dass, während aerobe übung verbrennt mehr Kalorien während der übung (und bald danach), die anaerobe übung, um Kalorien zu verbrennen auch nach dem Training (bis zu 38 Stunden), weil Ihr Körper verbraucht eine Menge Energie während der Wiederherstellung (die Umkehrung der Restwert beeinflusst die anaerobe übung).

Es ist wichtig zu wissen, wie zu unterscheiden ist zwischen aeroben/anaeroben übung. Überprüfen Sie heraus dieses Herzfrequenz-Diagramm.

Heart Rate Chart

Hinweis: das Bild aus den Wikimedia Commons und fällt unter CC-SA-Lizenz

Also, nehmen Sie diese Tabelle als Allgemeine Richtlinie, nicht der Tat. Ihre VO2 Max zu erhöhen, da man in besser in Form und Sie sind wahrscheinlich besser als dieser chart-Staaten, wenn Sie in guter Form.

Das, was Sie sind targeting ist die Anaerobe zone. Anaerobe Trainingseinheiten sind grundsätzlich Intensive workouts, schieben Sie Ihren Körper über die Fähigkeit zur Bereitstellung von Energie, nur durch den normalen aeroben Stoffwechsel. Ich spreche Gewichtheben, sprinten, hart, cardio, etc...

Also, wenn Sie sind nur für eine maximale Kalorienverbrennung, sollte es nicht eigentlich egal, ob Sie laufen wollen allein oder mischen Sie es mit anderen high-intensity übungen wie push-ups), so lange, wie Sie schieben sich in die anaerobe zone.

Ich sage dies, weil laufende arbeiten viel mehr Muskeln (vor allem Ihre core) als nur Ihre Beine, und so tun Sie übungen wie Liegestütze (Trizeps, Schultern, core, etc...).

Wenn Sie laufen, konzentrieren Sie sich auf kurze Intervall harte sprints. Für push-ups und GEWICHTE heben, minimieren Sie die Pausenzeit zwischen den übungen (30-45 Sekunden statt 3-5 Minuten). Auch, tun weniger Wiederholungen mit einer höheren Intensität besser ist (wie 3 Sätze von 5 bei höheren Gewicht statt 2 sets von 10 bei geringerem Gewicht).

Es ist nicht so viel, was Sie trainieren, sondern wie Sie Ihr Training.

+566
Rahul Tungar 22.05.2010, 17:57:57

Ich bin 14, also kann ich nicht wirklich anheben viel Gewicht, aber meine Frage ist einfach, zum Beispiel, auf Liegestütze heben Sie über 60% Ihres Körpergewichts in meinem Fall über 29 kg (58 kg), aber Trainer im Fitnessstudio sagen, dass ich nicht heben kann, die mehr als 17 kg (38 Pfund) auf Maschinen und meine Frage ist:

Es ist wirklich ein Unterschied zwischen Maschinen-und Körper-Gewicht?

Oder könnte mein maximum anheben-Gewicht ein bisschen mehr, näher zu dem, was ich heben mit Liegestütze?

+564
nitish75 07.06.2013, 20:23:21

Mein Programm!

Squat/push/pull/Scharnier/Schweiß

In der Vergangenheit habe ich eingeleitet, die eine grundlegende powerlifting-basierte Kraft-training-Vorlage für meine Freunde (vor allem Frauen). (Ich gegossen nach unten aus dem Anfänger-Programm bekam ich von einem Freund.)

Heben Sie mit mir, mit meiner Langhantel, Kniebeugen-rack, pull-up-bar und Ringe. Ich ermutige Sie zu halten ein Training notebook, und habe festgestellt, dass die Einhaltung dieser Schritt ist eng korreliert mit der Langzeit-compliance und Erfolg.

  • Führen Sie eine halbe Meile, um sich aufzuwärmen. Wenn diese kontraindiziert ist, Sie warm mit etwas, das können Sie sicher tun, wird machen Sie Schwitzen nach fünf Minuten.
  • Roll-out der Gelenke mit arm Kreisen und Bein schwingt, vielleicht mit ein paar sonnengrüßen.
  • Hocke, beginnend mit ungewichtete (Luft -) Kniebeugen, voran zu goblet squats mit Licht Hanteln, dann (glücklicherweise, Sie berichten) auf die Stange, sobald Sie können komplette 3 Sätze 5 goblet Kniebeugen mit der 50-Pfund-kettlebell. Dieser kann in einer Sitzung oder einige Monate, je nach der Anfänger.
  • Push-ups, so viele, wie ich kann Ihnen zu schmeicheln, Sie in, oft mit "lazy-push-ups" (die nicht erfordern einen geraden Rücken und ermöglichen ruht auf dem Boden) und Brett arbeiten. Sobald diese gemeistert sind, dips, Hindu push-ups und überkopf-drücken Sie warten, je nach Ihrer Ziele und Launen. Das schwache Wand push-ups.
  • Kreuzheben, in der Regel ab sechzig bis neunzig Pfund für einen Satz von fünf schwere Wiederholungen. Wenn Sie fehlende Flexibilität, die wir tun, teilweise oder rumänisches Kreuzheben mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen, sagen wir, 8 oder 12. Die schwachen tun, partielle Kreuzheben mit einer Kurzhantel.
  • Pull-ups, mit ausgiebigem Gebrauch von negativen und hält oben und unten, und eine Menge Volumen: 3 Sätze von 10 oder scheitert-mit-guten-form. Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio, eine assisted pull-up-Maschine oder lat-pull-down ist akzeptabel. Die lat pull-down-Maschine ist die beste option für die schwachen.
  • Wenn möglich, empfehle ich einen kurzen high-intensity-cardio-finisher. Dies kann erfordern, dass die Aufteilung der Trainings in einem a-und Einem B (Kniebeugen/Klimmzügen und Kreuzheben/push-ups ist am besten), um Zeit zu sparen. Meine Freunde haben nicht gut mit dieser-es scheint, dass Sie lieber Aufzug oder laufen, aber nicht beide in der gleichen workout. Sie scheinen sich auch zu verachten sprints, lieber lange langsame Entfernung, cardio -.

Wenn Sie trainieren wollen und nicht viel Zeit haben oder nicht wollen, zu heben, ohne Aufsicht, Sie laufen ein paar Meilen anstatt zu heben. Wenn Sie schon laufen ziemlich regelmäßig, ermutige ich Sie, zu laufen, sprints, nach einer halb - bis voll-Meile warm-up. Die meisten von diesen Freunden wird Zug mehr planlos, als ich, und in der Regel wird Pfeffer würzen Ihr Leben mit Spaziergängen, Wanderungen in einer halben Stunde auf sechs Stunden und yoga. Ich halte diese gut abgerundet.

"Aber ich habe nicht eine Langhantel und (füllen Sie den Grund nicht, eins zu bekommen)"

In Abwesenheit der grundlegenden Ausrüstung, die Freunde jury-rigged ein paar Liter Krüge und scrounged bis 25 Pfund Hanteln hinzufügen, um zumindest einen gewissen Widerstand, um Ihre Kniebeugen. Sie laufen, Sie hocken, Sie tun, push-ups, vielleicht tun Sie eine saubere-und-drücken, verlassen Sie den rest.

Ziele

Ich habe ein Körpergewicht Kreuzheben werden die meisten common erste Meilenstein. Ich benutze diese, um Sie süchtig, um das unbegrenzte Potenzial für die Ziel-Einstellung Langhantel arbeiten. Andere Kurzfristige Ziele sind, die ein Körpergewicht Kniebeugen (oft etwas einschüchternd für nicht-Sportler) und, mit viel Trara, Ihre ersten full-range-of-motion pull-up.

Andere Programme

Robb Wolf 's workout progression in seinem Buch" Das Paleo-Lösung und Mark Sisson ' s Primal Blueprint Fitness ebook sind feine Wahl für jemanden der Suche nach einem leichten, low-Ausrüstung Fortschritt in der Arbeit aus. Sie beide ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining, low-intensity-cardio-und high-power-Intervalle, und Leute zu treffen, wo Sie sind.

Die Paleo-Lösung der Ansatz ist im wesentlichen eine Schaltung, die beginnt mit einem Spaziergang (oder Lauf) vor einer Erhebung von Körpergewicht,-voran-zu-Hantel-übungen, die skaliert werden, um eine Fähigkeiten. Push-ups sind Schritte gegen eine Wand, wenn nötig, Luft Kniebeugen sind teilweise, wenn nötig, und so weiter. Es ist ein feines Programm, obwohl die Beschreibung ist ein wenig unzusammenhängend und es ist nicht ein fitness-Buch.

Die Primal Blueprint ' s Philosophie ist, in absteigender Reihenfolge der empfohlenen Portionsgröße: "Bewegen sich Häufig In Einem Langsamen Tempo. Heben Sie Schwere Dinge. Den Sprint." Also Wandern, Biken und Wandern sind neben einer Stärke-routine, und die wöchentlichen sprints. Das Krafttraining ist entworfen, um vier wichtige Bewegungen: die squats, push-up, plank, und der pull-up. Der Autor beschreibt mehrere Optionen und Progressionen für jede. Für fortgeschrittene Anhänger, circuit Training (z.B. vier Sätze Ausfallschritte, Klimmzüge, werfen das Gewicht, dips) sind empfohlen, anstelle (nicht zusätzlich zu) dem Krafttraining.

Wenn jemand sucht, um ein Buch zu Lesen auf eigene Faust-oder ein guru sein, um auf den Rat von, wie gefährlich dieser Ansatz ist--ich empfehle, diese zwei, oder wenn Sie sind sportlich, Rippetoe & Kilgore Ab Stärke. Wenn Ihr Ziel ist (Männlich) bodybuilding, ich habe genug gehört, gute Dinge über die Greyskull LP-zu-zeigen Sie in diese Richtung.

+551
sebast26 19.09.2011, 09:20:36

Heute war meine vierte oder fünfte mal mit dem Oberschenkel abduktoren in der Turnhalle, und da ich begann, meine inneren Schenkel zu zittern. Ich stellte eine ähnliche Frage hier, das eine gute Erklärung der verschiedenen Muskeln für die Stabilisierung von freien gewichten, aber es ist nicht ganz das, was ich Suche.

Dieses zittern ist scheinbar eine normale Sache, aber wenn ich mit der Maschine, ich muss nicht alles tun, die ausgleichende und stabilisierende würde ich ohne eine Maschine.

  • Warum wird das zittern immer noch passieren?
  • Gibt es eine Möglichkeit, dies zu korrigieren oder ist mein Körper einfach brauchen, um sich daran gewöhnt?

Ich habe nicht bemerkt, jede zu zittern, wie diese auf andere Gewicht Typen, die ich versuche zum ersten mal, warum also ist nur meine Oberschenkel? Auch, Bein-Adduktoren verursachen kein zittern in meinen Beinen.

+514
jadobeid 02.11.2019, 06:28:14

Ich hasse das, wer hat dir das zu sagen, aber ich muss Zustimmen, John P, zumindest zu einem gewissen Grad. Fußball-Spieler vollgepackt mit einer Menge von Muskeln, die einfacher erreichbar mit gewichten. Einige übungen zur Verbesserung der arm-und Handkraft wahrscheinlich gehören Bizeps-curls, Bankdrücken, Schulter drücken, und die Hantel-Zeilen. Ich würde ehrlich gesagt mehr sorgen um Ihre Schultern, als Sie Ihre Arme um ein guter quarterback, aber, denn Sie sind die primären Muskeln beim werfen einen Fußball. Zur Verbesserung der Schulter Stärke, die Sie tun könnten, Rückgang flyes, side lateral raises, front wirft, und Schulter drücken. Und wenn Sie wirklich nicht wollen, zu heben, aus welchem Grund auch immer, push-ups, chin-ups, pull-ups, arm-Kreisen, und dips könnten alle Optionen, um eine Verbesserung der arm -, hand-und Schulter-Muskeln. Auch, erhöhen Sie Ihre Kalorien, denn es wird auch machen Sie sich größer. Ich hoffe das hilft dir und viel Glück mit Ihren spielen.

+501
user2008222 05.05.2014, 11:46:23

Ich bin ein ziemlich gesunder 22-jähriger, der begonnen hat Essen besser. Ich habe gearbeitet, und aktiv seit etwa 5 Jahren, ich Gewicht 192 kg und bin 6'3". Ich habe beschlossen, dass ich möchte mehr definiert abs sondern von dem, was ich lese im internet scheint es ziemlich unmöglich.

Zuerst muss ich verlieren das Fett auf meinem Magen, aber von dem was ich gehört habe ist der Magen der Letzte Ort, den Ihr Körper wandelt Fett in Energie. Da kann ich nicht verlieren Fett speziell in meinem Magen, es scheint, ich würde zu viel verlieren, meine aktuelle Muskel und Fett anderswo vor, ich würde es verlieren. Dann, nach Monaten, dass ich vielleicht in der Lage, um zu sehen, einige definition, und dann müsste ich alles neu erstellen die Muskeln ich verloren.

Dies ist die Antwort, die ich habe, bestimmt aus der Beobachtung mehrerer youtube-videos zu dem Thema. Ist diese enge zu korrigieren?

+487
Bill E Montgomery 26.05.2014, 23:16:09

Ich bin nur gehen, um in der Lage sein, um eine kleine Teilmenge dessen, was ich habe Kunden tun. Cross-fit – rückwärts ist.

Starten die meisten technischen und macht centeric Olympischen Aufzüge und macht Sie bis zur Erschöpfung ist schlampig und gefährlich.

Meine Kurzfassung der Empfehlungen sind wie folgt:

Fahren Sie alle Trainings mit einem 5-10 Minuten dynamisches Aufwärmen

Auf Die Aufhebung Tage

  • Dynamische Aufzüge (Einseitige zu Destabilisieren), wie Sie Ihre routine Fortschreitet, verringern die Stabilität (schweres heben zuerst).
  • Alternative Push/Pull und UE/LE übungen
  • ~30 Sekunden Pause zwischen den Aufzügen
  • ~10-15 Wiederholungen

  • Sonne Rest
  • Mo:Steady-State-Ausführung 1,5 x Target Abstand (Beste Zeit, Focus)
  • Di: Aufzug & 3:1-Verhältnis als tolerierbar ~ 20-30 min Intervalle
  • Mi: Heben und Steady-State-Run 3/4 Ziel erreichbar
  • Thrus: Rest
  • FR:Intervalle 3:1-Verhältnis als tolerierbar ~ 30 min
  • Sa: Intensiver Aufzug – Licht Steady-State Cardio
+469
Aristos 20.11.2018, 09:35:25

Sie sind Ausbildung zum Militär? Wenn dem so ist, sollten Sie die Koordination Ihrer Ausbildung-Bemühungen mit Ihrem Personalverantwortlichen oder Auswahl-Offizier. Man fühlt sich echt doof, wenn man Ausblasen, wieder ist eine Woche vor Ihrem Lieferdatum.

Wenn Sie nicht die Ausbildung zum Militär gehen würde ich Ihnen raten, gegen diese Art von übung. Sicher können Sie fühlen, wie eine schlechte*** läuft herum, trägt einen Rucksack voller Steine, aber es gibt einen Grund, diese Art von training ist nur in der militärischen oder in berufen wie Rauch springen. Es ist, weil Sie müssen körperlich in der Lage, diese Dinge, und somit müssen Sie den Zug für Sie. Das bedeutet nicht, daß es gesund ist oder sicher - zum Beispiel die Nummer zwei disqualifizierende Verletzung für USMC OCS Kandidaten sind Spannungsrisse durch zu laufen. Jeder mit dem ich gesprochen habe, die damit verbracht hat, eine tour in die Infanterie hat sich sehr viel anhaltenden geringfügigen Verletzungen durch Ihre Zeit im Militär.

+418
atschaal 11.09.2013, 11:09:00

Ich hasse alle die andere lat-übungen - ich finde Sie langweilig und unbefriedigend. Sind die pull-ups genug zu arbeiten, die ganze Rückenmuskulatur oder bin ich wirklich etwas fehlen, wenn ich nur diese?

Hinzu auch die Tatsache, dass ich nicht wirklich wie das Aussehen von massiven Abfackeln lats, dass Ihnen eine V-Form. - und ich mache auch sehr hohe Beständigkeit Rudern (auf einer Maschine, obwohl).

+404
Siddharth Toluene 17.09.2011, 00:01:04

Einer der besten Artikel, die ich gefunden habe zu diesem Thema, aber ich bin nicht eine Ergänzung fan. Essen Sie ganze Lebensmittel zu Holen Sie sich die empfohlenen Nährstoffe und lassen Sie das Puder alleine. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/890/Top_Ten_Nutrition_Tips_for_Best_Results_with_Twice-A-Day_Training_.aspx

+396
igreulich 13.12.2011, 18:46:28

Wenn Sie jung sind und Sie haben keine Vergangenheit Verletzungen der Knie-Bänder, ich schlage vor, Sie geben nicht läuft, aber eher Fokus auf eine bessere Lauftechnik, senken Sie Ihre Laufleistung für einige Zeit, die änderung Ihres Programms oder sogar versuchen, verschiedene Schuhe statt. Ärzte, die nicht speziell gewidmet sport-Medizin sind in der Regel anfällig senden Sie schwimmen bei den ersten Anzeichen von Unbehagen. Ich Liebe schwimmen, aber ich hasse es, dass die Haltung, die entsteht aus Unwissenheit.

Führen Sie eine internet-Suche nach "shin splints", es ist ein häufiges ärgernis unter den Läufern, aber es ist nicht Grund genug, um zu beenden, es sei denn, Sie haben wirklich versucht, das ändern einer anderen Variablen. Durch einfaches einfügen von zusätzlichen Ruhetagen unter läuft dein problem vorbei sein kann. Oder, wie gesagt, ändern Schuhe.

Außerdem ist schwimmen nicht frei von Problemen. Nicht für Ihre Knie. Google für "Knie-Brust" oder "Schwimmer-Knie".

Die Letzte MD, der sagte mir das schwimmen war ein junge, aber wirklich beleibte Mann mit der offensichtlich keine Ahnung von Sport. Viele von Ihnen sagen, dass blind der gleichen schwimmen-ist-sicher-Mist als universal wahr für jedes problem. Aber kein sport ist 100% frei von Problemen. Die beste Sportart für Sie ist, dass man mit der Fähigkeit, Sie zu motivieren und zu halten Sie beschäftigt für Jahre.

+319
Alex Poovathingal 06.01.2010, 03:29:11

Wenn dabei die Brust Strich Ihre Arme sollten natürlich nach unten schieben. Die Technik so weit, als das atmen betrifft, ist, dass Ihr Kopf nicht die position wechseln, während die Pinselstrich-und stattdessen die Kraft des nach unten schieben, heben Sie Ihren Kopf, Schultern und ein Teil für den oberen Rücken aus dem Wasser. Wenn Sie ein video von einer Olympia-brustschwimmen Ereignis können Sie sehen, diese Technik verwendet, die aus sowohl über und unter Wasser-Kameras, die sehr nützlich für den Unterricht.

Ich empfehle, dass Sie diese videos sehen und denke auch über den nach unten drücken während der Durchführung der Brust. Die Bewegung muss natürlich sein und instinktiv. Nachdem Sie sich Gedanken über die nach unten drücken, können Sie feststellen, dass Ihre Technik fehlt in Ihrem arm-Bewegungen oder die position der Rücken während der Schlaganfall. Leider gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen, die bei einem Schlaganfall, aber die Praxis macht wirklich perfekt hier.

Viel Glück!

+309
julija71 22.09.2013, 02:15:07

Ich bin mehr in Radfahren zum Spaß (so dass die Vorteile der übung, um etwas zufälligen) eher als kurzen, intensiven Fahrten richtet sich speziell an Kalorien verbrennen, wie Sie scheinen interessiert. Hoffentlich jemand mehr in Ihre spezifischen Ziele geben, die besser beantworten können als ich. Sie könnten auch Glück haben spezifische Fragen mehr Radfahren Fragen auf Fahrräder.SE.

Ein Kommentar: 30 Minuten ist eine sehr kurze Fahrt mit dem Fahrrad, standards, so meine Antwort versucht zu konzentrieren, auf eine kurze, Intensive Fahrt.

Es gibt auf der Straße Radfahren und off-road Radfahren (und viele Variationen in beiden). Sie können Kalorien verbrennen und atmen schwer, indem Sie treten, hart und schnell in nahezu jede Art von Radfahren auf jede Art von Motorrad.

Die meisten Menschen, die daran interessiert sind, Kalorien zu verbrennen ziemlich schnell gehen würde für ein road bike (leicht, drop LENKER). Off-road-Rad ist eher mehr "technische" bits, wo man sich Gedanken mehr zu manövrieren als die Geschwindigkeit oder Strom und oft schwieriger zu finden, gute Plätze, um es zu tun. Ein Rennrad wird in der Regel mehr Spaß, wenn Sie schieben hart, nur weil Sie schneller gehen und finden, der Umgang mit dem Rad besser funktioniert wenn schnell wie. Es gibt verschiedene sub-Typen der road-bike, und wieder, Sie kann man eine anständige workout an jedem bike. Die road-bike-geometrie mit einer relativ vertikalen Sitzrohr , die Orte, die Ihr Zentrum der Schwerkraft über die Pedale und gibt Ihnen viel der LENKER Hebel nach unten ziehen, ist wahrscheinlich am besten für die Maximierung, wie viel Aufwand Sie streckte.

Stellen Sie sicher, dass das Fahrrad gut zu Ihnen passt. Vielleicht sogar zahlen Sie einen Fahrrad-shop extra auf eine präzise Montage. Bereit sein, zu gehen durch einen Sitz oder zwei, bevor Sie eine finden, die funktioniert gut für Sie.

Sie können entweder halten eine moderate Kadenz gegen moderaten Widerstand oder eine hohe Trittfrequenz gegen leichten Widerstand. Wenn Sie planen, gehen mit einer hohen Schrittfrequenz können Sie feststellen, dass die beste Lösung ist es, spezielle "clipless" - Pedale und spezielle Schuhe mit Stollen, die auf in die Pedale. Wenn Sie diesen Weg gehen, stellen Sie sicher, Sie haben eine wirklich gute Passform (oder Pedale, die Ihnen ein wenig mehr "schweben"), da eine schlechte Installation mit Ihren Füßen gebunden an die Pedale kann die Ursache für Knieprobleme. Wenn Sie nicht sicher sind, könnten Sie versuchen, mehr traditionellen toe clips und Riemen.

Für relativ kurze Fahrten wie Sie scheinen daran interessiert, ein Flaschenhalter und eine Flasche Wasser sollten in Ordnung sein. Wenn Sie arbeiten Sie Ihren Weg bis zu Fahrten über ein oder zwei Stunden können Sie wollen, um einen zweiten Flaschenhalter und Flasche.

Einige Leute finden es einfacher, zu maximieren Dinge, wenn Sie haben einige zahlen zu verfolgen. Basic cyclometers nur ein Rad-sensor (geben Sie Geschwindigkeit, Entfernung, Zeit, maximale Geschwindigkeit, avg Geschwindigkeit, etc), aber Sie können auch diejenigen, mit einem pedalarm (pedal) - sensor, Ihnen zu sagen Trittfrequenz (wie schnell du fährst), und einige können auch eine Verbindung mit einer Herz-monitor, die Ihnen die beste Idee, wie viele Kalorien du verbrennst. Ich benutze ein basic Fahrradcomputer, aber ich glaube, wenn man mit der ANT+ - wireless-setup-Typ, die Sie haben könnten, dass der Herzfrequenz-sensor arbeitet mit einer auf-Fahrrad-Fahrradcomputer Anzeige oder eine Armbanduhr-Typ-Anzeige (nützlich für nicht-Fahrrad-übungen).

Sie können warm-up und cool-down auf dem Rad, so nehmen Sie es ein wenig leichter zu Beginn und Ende der Fahrt. Planen Sie Ihre Routen so, dass die schwersten Teile sind in der Mitte.

Soweit spezifische übungen:

  1. Holen Sie sich auf das Fahrrad und fahren - jede Art des Reitens wird brennen ein paar Kalorien, machen Sie Atem schwerer und machen Sie Schwitzen. Leeren Sie Ihren Geist und die Aufmerksamkeit auf das Radfahren.
  2. Wählen Sie eine route, und versuchen Sie es so schnell wie möglich.
  3. Wählen Sie eine round-trip-route und versuchen Sie, so weit Sie in 15 Minuten, wie Sie können (dann drehen Sie um und halten Sie die gleiche Geschwindigkeit auf dem Weg zurück).
  4. Sprints -- versuchen zu gehen, wirklich schnell für eine kurze Weile. Vielleicht versuchen Sie zur Fahrt mit Freunden-und gegeneinander zu einem Stadt-Grenze-Zeichen oder etwas ähnliches.
  5. Hill climbing -- klettern ist gute cardio. Wenn Sie gehen zu langsam auf einem Hügel das Fahrrad ist schwer zu kontrollieren, so gibt es einige zusätzliche motivation, sich schieben schwer den Berg hinauf. Ich finde immer mein Herz hämmerte an der Spitze ein großer Hügel. Je steiler und höher der Hügel, desto mehr Arbeit es ist, aufzustehen. Scheuen Sie nicht verwenden Sie Ihre kleinsten Gang, wie lange halten Sie das drehen der Kurbeln, und Sie können aussteigen und zu Fuß, das bike mit ein paar Hügeln, wenn Sie ausgehend sind. Wenn der Aufstieg fühlt sich leicht, tun Sie es schneller.
  6. Intervalle -- schieben Sie sich wirklich hart für 30 Sekunden, Fahrt leichter für ein paar Minuten, dann drücken Sie nochmals. (rolling hills oder wiederholten sprints sind gute Wege, diese zu bekommen) ich glaube, dass die Läufer tun, ähnlich wie Intervall-training.
  7. Mit dem Rad zur Arbeit -- ich nehme an, Ihr 30 Minuten ist aufgrund der zeitlichen Einschränkungen, wenn Sie Ihr Fahrrad fahren zu und von der Arbeit, so dass Ihre pendeln wird übung, die Sie aktivieren können, was verwendet werden, um das sitzen-in-einem-Auto-Zeit in Bewegung-on-a-bike-Zeit und steigern Sie Ihre gesamte Trainingszeit. Bringen Sie einen Wechsel der Kleidung und verwenden Sie ein paar Feuchte Tücher, um sich zu reinigen, sich schnell in eine Toilette stall, wenn Sie zur Arbeit kommen, und speichern Sie das Training noch intensiver für die Fahrt nach Hause, wo es okay ist, zu zeigen, super-verschwitzt. Ich bekomme 6-7 Stunden Radfahren in der Woche einfach immer zu und von der Arbeit.

Die meisten Gebiete haben den Radsport-clubs, wo Sie tun können social Reiten mit anderen Menschen, aber diese sind in der Regel für multi-Stunden-Fahrten, nicht 30-minütige Fahrten. Um eine Gruppe zu finden kann man sich auf ein langes Wochenende Fahrt mit jetzt und dann wäre gut, insbesondere, wenn Sie die Wettbewerbsfähigkeit der Arten, die helfen, schieben Sie Sie härter arbeiten, Rennen zu den Zeichen und Dinge wie, dass. Rennen Sie auf die Schilder mit Freunden, erhalten Sie die Intervalle, ohne zu denken, über die Ausübung Teil. Von dem, was ich gesehen habe, diese Arten von Radsport-Vereine in der Regel nach dem vorgesehenen Tempo (oder Freundlichkeit vs Wettbewerbsfähigkeit) und das Gelände für alle geplanten Fahrten.

Die Allgemeinen Ergebnisse, die Sie sehen, aus dem Radsport sind vor allem, was würden Sie bekommen von jeder Art von cardio. Sie werden wahrscheinlich mehr Kraft in den Beinen und Muskel-definition, vor allem in den quads; so mehr, wenn Sie schieben hart, jetzt und dann. Wenn Sie halten gute form (flache Rückseite, Gewicht aus den Händen) erhalten Sie eine leichte Menge an statische core-übung, die sich vor allem an Ihrer Rückseite (sorta wie ein Brett).

Weiter Lesen:

  • Braten Fett Mit Abständen
    Ein Artikel über Intervalle, enthält einige Schätzungen der verbrannten Kalorien je nach Geschwindigkeit.
  • Velominati - Die Regeln
    Einige (humorvolle) inspirierend Regeln, damit Sie lernen, zu sein ein hardcore-schnelle Radfahrer.
+304
Deepak Azad 15.09.2018, 21:39:48

Okay, zwei Dinge:

  • Essen Zeitpläne und Pläne haben fast keine Wirkung auf jemand in die Anfänger-oder intermediate-Ebenen. Zitate Links als übung für den Leser.

  • Nicht genug Kalorien in Summe wird viel mehr wahrscheinlich eine größere Sache, aber selbst dann, ein paar schlanke Tage nicht behindern niemanden. Aber chronisch nicht genug zu Essen, ist wahrscheinlich der größte Grund, warum die Leute (Anfänger, fortgeschrittene) nicht gewinnen, so viel Sie wollen.

+303
user45334 17.10.2016, 15:06:33

Es scheint, wie die meisten workout-targeting Trizeps ist schädlich für die Schultern, dips, overhead-extension), ich habe leiden unter Schulter impingement-aus der Vergangenheit und möchten die Arbeit out mein Trizeps in einer gesunden Art und Weise, die nicht schadet meiner Schulter. Kann jemand empfehlen einige workout?

+297
Shreyans 23.10.2019, 18:06:47

Ganz einfach, keine. Um zu verstehen, warum, müssen Sie verstehen, die Stoffwechselwege verwendet in der übung. Wenn es leichte Unterschiede in der Höhe von Kalorien verbrannt, es wird lediglich durch den Unterschied in der Energie erforderlich, um die Lunge.

Im wesentlichen, Ihre Muskeln benutzen, Adenosin-Triphosphat (ATP), um Ihre Arbeit durchzuführen. Die verschiedenen Stoffwechselwege führen zu Generierung von ATP. Die drei wichtigsten Wege sind:

  • Oxidativer: Das Ergebnis der aeroben Aktivität. Fettsäuren zu ATP umgewandelt werden mit Milchsäure, die als Nebenprodukt in Anwesenheit von Sauerstoff. Diese können für die letzten Minuten bis Stunden.
  • Glykolytischen: Das Ergebnis der anaeroben Aktivität. Glykogen und Milchsäure kombinieren, um ATP in Abwesenheit von Sauerstoff. Diese können für die letzten Sekunden bis Minuten.
  • Phosphagen: Das Ergebnis von sehr hoher Intensität Aktivität. ATP und Kreatin-Phosphat (CP) sind schnell aufgebraucht Umgang mit unvorhergesehenen hoher Intensität Aktivität. Dies kann nur für die letzten Sekunden.

Nur einer der Pfade verwendet Sauerstoff. Es sollte angemerkt werden, dass die Stoffwechselwege sind aufgelistet in der Reihenfolge der Menge der verbrannten Kalorien für diese Art von Aktivität. Während aerobe Aktivität verbrennt prozentual mehr Fett während der Aktivität, die Energie, die Anforderungen sind relativ niedrig und es gibt keine "afterburn" die mit dieser Aktivität verbunden. Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass die Stoffwechselwege sind kumulativ. Sie sind immer noch in Betrieb oxidativ, auch wenn Sie vorwiegend Betrieb in den glykolytischen Art und Weise. Die anaerobe Stoffwechselwege, während Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate sofort, Sie erfordert auch mehr Kalorien. Wenn Sie endlich zur Ruhe kommen, der Körper muss regenerieren die Energie von irgendwo. In Abwesenheit von Nahrung, das heißt der Körper hat Fett zu verbrennen erstellen Glykogen--das ist, was die "afterburn" von hoher Intensität Intervall-training kommt.

+294
Vyacheslav Loginov 01.06.2014, 16:58:32

Ich persönlich mag zu Beginn so schwer wie möglich, aber die ärzte sagen, dass es sicherer ist, langsam anfangen und nach oben zu verschieben. Also das ist, was ich sagen werde. Beginnen Sie langsam, wenn bewegen Sie sich nicht zu viel auf einer täglichen basis und nicht heben.

Bringen Sie Ihren Puls, aber nicht so schwer zu gehen, dass Sie fühlen Sie sich wie Ihr Herz wird springen, von Ihrer Brust. Dann versuchen zu verbessern, jedes mal, wenn Sie trainieren.

Es gibt wirklich keinen Sinn, es zu tun jeden Tag da, als Anfänger, die Ihr Körper braucht zu erholen mehr, also würde ich empfehlen, jeden zweiten Tag.

Nach einer Weile, wenn Sie kein problem haben, Reiten für 60 Minuten, Sie können sich in HIIT Grundsätzlich können Sie schneiden unten ein 60-Minuten-training um 10 Minuten, aber es braucht einige Herz-Kreislauf-training, bevor die hand.

Es ist eine gute Wahl, die Sie gemacht haben. Ich persönlich trainiere jeden Tag nach einem langen Tag im Büro, und es ist das beste.

Viel Glück

+273
Brian Miller 12.02.2012, 04:37:01

Mein name ist Jake und ich bin 15 Jahre alt. Ich bin 5'10" und 140 Pfund. Ich habe gearbeitet, in der Turnhalle für 2 Wochen und als ich ausgerechnet mein Körperfettanteil ist um 14%-15%. Mein Ziel ist es, ein six-pack und bauen einige Muskeln (Brust, Bizeps,etc.) Wie bekomme ich ein six pack? Muss ich die unteren meinen Körperfettanteil um 10% durch laufen und Radfahren, oder muss ich einfach nur Training?

+184
Amber J 29.10.2016, 20:39:05

Schokolade Milch ist wie oben erwähnt, toll. Wenn Sie haben gerade eine sehr harte oder sehr lange laufen, versuchen Endurox. Es unterstützt die Wiederherstellung der Körper so gut und richtet sich an Ausdauer-Sportler.

Ja, der Körper ist auf der Suche, um effizient Kalorien verbrennen, die ersten 30-60 Minuten nach einem Lauf, so schnell tanken. Dies beinhaltet die Hydratation als auch. Schokolade Milch ist gut, aber etwas zu Essen mit einigen Nährstoffen als auch. Etwas einfacher wird helfen sicherzustellen, dass Ihr Magen wird nicht geben Ihnen Probleme. Mein Lieblings-post-langfristig Mahlzeit ist 2 über-einfach Eier -, Reis (Vollkorn), und einen Salat oder etwas Obst. Es kann schwierig sein zu tun, das nach jedem Lauf, wenn Sie während der Woche laufen. Für die kurzen Tage Schokolade Milch und etwas Obst genügt, wenn Sie in eine Prise. Aber ich reco, eine gute Mahlzeit nach etwas, dass ist sehr anstrengend.

+130
Danil Agafonov 11.12.2017, 03:11:40

Einer der häufigsten Fehler, die gemacht wurden, indem diejenigen, die suchen, Gewicht zu verlieren unterschätzen ist Kalorienverbrauch. Dass es sich in der Regel unterschätzen Portionsgrößen. In Ihrer einfachen form, Gewicht zu verlieren ist eine Sache zu verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Doch wie können Sie sicherstellen, dass passiert, wenn Sie erraten, was Sie Essen? Sie denken vielleicht, Sie haben verbraucht nicht mehr als 1500 Kalorien, aber haben Sie wirklich? Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, Ihre Ernährung ist wahr, ist zu notieren, was Sie Essen und trinken in einer Zeitschrift, oder eine Kalkulationstabelle. Mit einem preiswerten Kalorienzählen Tabelle wird Sie mit den Informationen, die Sie brauchen, um eine bessere Näherung für die Kalorien, die Sie verbrauchen. Aktualisieren Sie Ihr Tagebuch auf einer regelmäßigen basis über ein paar Wochen, sollte etwas Licht auf das, was Sie tatsächlich verbrauchen. Neben dem journal werden Ihnen die Daten liefern, die Sie benötigen, um Anpassungen vornehmen, um Ihre Ernährung. Mit diesem wissen geht ein langer Weg bei der Unterstützung, die Sie in Ihren Gewichtsverlust Ziele.

+94
Colin Gislason 22.07.2011, 22:18:15

Unabhängig von den übungen, die Sie erwähnt, die Ausrichtung der Muskeln in der Regel die hip Beugemuskeln, den geraden Bauchmuskel, und die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Die position der Arme sollte keinen Effekt haben auf der Arbeit Ihre Bauchmuskeln erhalten in den übungen, die Sie erwähnt, wenn Ihr Ziel ist es zu trainieren, abs. Jedoch, die position, die Sie wählen können diktieren, wie lange Sie durchführen können, die Bewegung. Zum Beispiel, die meisten Menschen, die Sie durchführen, hängende Beinheben neigen dazu, zu ermüden, in der Arme und/oder Schultern, bevor die abs. Hängende Beinheben neigen dazu, eine der härteren Bewegungen in Aufwand für den Grund, den ich gab. Ausführen der gleichen Bewegung auf den Barren wäre vergleichbar zu hängen, die, wieder einmal, der Arme und/oder Schultern neigen dazu, Reifen zuerst. Und dabei Beinheben auf einen Stuhl des Kapitäns beteiligen würden, Arme und Schultern mit noch weniger Aufwand.

Wie zum Potenzial für Verletzungen, vorausgesetzt, Sie haben keine Vorherige arm/Schulter Verletzungen, die Bewegungen erwähnt werden sollte, ok ausführen.

Die Entscheidung, welche übung zu verwenden, sollte ausgesagt werden, die auf die Bewegung Ihrer Beine/Knie und Ihre Ziele. Sollten Sie versuchen, führen Sie eine vollständige Palette von Bewegung ohne jegliche schwingen der Beine. Schwingen der Beine verringern, die Arbeit der Bauchmuskeln durchführen müssen als Teil der übung. Wie bei jedem anderen Körperteil, sollten Sie Auswahl, wenn die Auswahl der übungen ab. Das würde bedeuten, mit allen verfügbaren Geräten und Bewegungen, Ihre Ziele zu erreichen.

+80
Jonathan Scott James 28.02.2016, 01:23:41

Die erste übung ist eine "Overhead-pulldown", manchmal auch als "Lat pulldown", da es in Erster Linie Ziel der latissimus dorsi Muskeln. Die zweite übung ist eine "Überkopf Kurzhantel drücken". Dies kann gewollt sein, die auf Ihrem Teil, aber Sie sind oft als gegensätzliche übungen, ein drücken und ein ziehen.

Wie für die entgegengesetzte Bewegung des Schmetterlings, der "Reverse-fly" scheint das zu sein, was du bist suchen für. Reverse Fly

+78
crriedel 28.06.2018, 02:29:59

Beitritt ein Fitness-Studio für immer ein muskulöser Körper und eine gute Physis wirklich Wert?

Ich meine, wie vorteilhaft eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um in Form zu bleiben?

+46
impetiredome 01.11.2016, 22:26:52

Können Sie Beispiele von Widerstand HIIT Training mindestens ein paar mal in der Woche auf der CrossFit main site. Abgesehen von der "streng Ausdauer" oder "streng strength" - workouts, die fast alle CrossFit workouts sind HIIT workouts.

Zum Beispiel, das Mittwoch-Training:

Fünf Runden auf Zeit von:
20 Strict ring dips
135 pound Thruster, 14 reps

Als 260 lb gentleman mit 30%+ Körperfett, finden Sie möglicherweise 20 strict ring dips eine herausfordernde feat. Aus diesem Grund Seiten wie CrossFit Marke X gibt, wo sich eine pro-skaliert das workout jeden Tag für Sie. (Zum Beispiel, sehen Sie verschiedene Optionen für die skalierte version des gleichen workout - hier). Sie können nicht finden, es notwendig zu betrachten, die skalierte Versionen, sondern nehmen Sie Hinweise aus dem Training und skalieren Sie es selbst.

Ein Vorteil von CrossFit workouts ist, dass Sie erfordern in der Regel sehr wenig Ausrüstung. Wenn die Ausrüstung vorgeschrieben ist, ist es wahrscheinlich eine Variante, die Sie wählen konnten, dass wäre nicht erforderlich, keine Ausrüstung. Allerdings, wenn Sie feststellen, Sie möchte lieber, Körpergewicht Bewegungen, es gibt eine Reihe von Websites zur Verfügung, wobei nur bodyweight Crossfit, WODs, wie diese eine.

Darüber hinaus ist es einfach, um Ihren Fortschritt zu dokumentieren mit diesen workouts von timing selbst. Es ist angenehm, zu sehen, wie weit Sie gekommen sind, auch wenn Sie das workout zwei Wochen oder einen Monat später. Es hält Sie auch Ziel-orientiert, während Ihres Trainings, und zwingt Sie, sich zu bemühen für einen besseren score während des Trainings.

Ich weiß, es gibt eine Menge von CrossFit Neinsager (besonders in der bodybuilding-community), und ich will nicht kommen aus wie eine CrossFit-fanboy, also ich sollte lehnen, dass ich persönlich habe keine Zugehörigkeit, nicht besuchen ein CrossFit Fitness-Studio, und arbeite nicht in einer Gruppe Einstellung. Ich habe einfach Wert die enorme Menge an Informationen zur Verfügung gestellt von der CrossFit community. Stripping entfernt das stigma, findet man eine großartige Ressource für abwechslungsreiche workouts, die Sie verwenden können, um spice up Ihres Trainings-Regime. Je nach Ihren Zielen, können Sie finden Websites wie CrossFit, Fußball und CrossFit Gymnastik nützliche (oder zumindest sehen einige workouts, die Sie genießen können auf Sie).

Für die Klimaanlage, ich mag CrossFit-workouts, weil Sie mir nicht langweilig werden. Ich in der Regel am Ende der Auswahl eine gute 10 oder 15 Trainingseinheiten, dann legte Sie auf rotation, während meine Klimaanlage Phasen.

Abgesehen davon, können Sie auch genießen Sie die Wendler 5/3/1 Programm. Ich merke, Sie kann nur begrenzten Zugang zu freien gewichten, so kann dies nicht eine option sein. Allerdings, wenn Sie finden, dass es eine option ist, empfehle ich den Erwerb der PDF-Datei, das ist eine ziemlich kurze Lesen, aber vollgepackt mit nützlichen Informationen und motivation. In jedem Fall, die ich gefunden habe, während Krafttraining, nach Wendler ' s Rat zu tun, Hügel sprints für 20 Minuten drei mal in der Woche hat wirklich schmolz das Fett Weg von mir.

Wie es scheint, Sie sind sich bewusst, auch die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei der Erreichung Ihrer Ziele. Sie werden wahrscheinlich brauchen, um zu verlieren, den süßen zahn, lag vor der Alkohol, und starten Sie die Annahme gesunde Essgewohnheiten. Ich hatte den meisten Erfolg durch das Kochen der Mahlzeiten für die Woche, jedes Wochenende, Messen Sie aus und setzen Sie in tupperware-Behältern. Dies wird nicht nur erhalten Sie in der Gewohnheit des Essens die richtige Menge, aber die Mahlzeiten werden bequem und es wird schwer sein, bewusst streunenden aus Ihrer Ernährung.

Ich möchte mit einem letzten Gedanken für den Erfolg mit Ihrem Ziel: versuchen Sie, die 3/3/3-Ansatz. Richten Sie Ihre routine und Ernährung und versuchen, ihn für drei Tage. Nach drei Tagen, Sie werden sehen, wie einfach es wäre, es zu behalten, für drei Wochen. Nach drei Wochen, Sie haben einfach angenommen, die Gewohnheiten und die Wahl weiterhin für drei Monate keine Herausforderung. Am Ende der drei Monate, haben Sie erreicht eine tiefgreifende Veränderung in Körperbau und angenommen haben, den lebensstil, den Sie gesetzt haben, zu erreichen.

Viel Glück!

+14
Kim Williams 06.02.2013, 11:36:58
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