Anfänger-Läufer - starke Schienbein-Schmerzen

Angefangen habe ich mit dem Laufband vor ein paar Wochen und jedes mal, wenn ich den Muskel auf der Außenseite des mein Schienbein (Tibialis anterior?) wird extrem eng, rock solid, und schmerzhaft nach nur 5 Minuten. Dies geschieht schon seit Tag 1. Ich muss aufhören, sobald das passiert wegen der Schmerzen, das ist ziemlich entmutigend

Sind diese Schienbein-Schienen? Ich habe gelesen, dass shin Schienen in der Regel auftreten, auf der Innenseite der Schienbeine, nicht von außen. Außerdem habe ich gelesen, dass es normalerweise eine Weile dauert, shin Schienen auftreten (anstatt von Tag 1 wie in meinem Fall)

Ich nehme an, es gibt übungen für Schienbeinkantensyndrom, also meine wichtigste Frage ist eigentlich, ist es normal für diese Art von Schmerzen auftreten, nach nur 5 Minuten langsam joggen? Das auftreten scheint ziemlich akut und nicht verbessert in den letzten paar Wochen

Einige zusätzliche Informationen, die relevant sein können:

  • Ich wärmen Sie sich mit einem langsamen Spaziergang und die Arbeit bis zu einem laufen, also ich glaube nicht, dass dies ist, weil ich springe direkt in die laufende
  • Ich habe extrem flache Füße, so kaufte ich ein neues paar Laufschuhe mit einem fairen Betrag von Unterstützung aufgrund von Empfehlungen aus dem Kerl am laufen zu speichern. Ich trage diese seit Tag 1
  • Ich bin ziemlich übergewichtig für meine Größe: 5'7" und 175lbs
  • Ich habe nicht getan jede echte übung für etwas mehr als einem Jahrzehnt, aber ich fühle mich wie mein Körper sollte in der Lage sein zu handhaben, nur 5 Minuten laufen...
+74
shox 24.07.2019, 18:48:27
25 Antworten

Hintergrund

Die letzten 6 Monate, ich habe auf einem bulking phase, wo ich gewesen bin in der Lage zu gewinnen über 9kg (von 78kg auf 87kg), eine Mischung aus Muskel und Fett.

Die letzten 6 Wochen, ich habe seit ein benchpress-Programm, das erhöht mein 1RM um 10%.

Ich bin jetzt auf der Suche, um die Verschiebung in einer phase schneiden, und verlieren etwas von dem Fett habe ich gewonnen, unter Beibehaltung so viel Muskelmasse wie möglich.

Frage

Gibt es irgendwelche empfohlenen Trainingspläne für die cutting-phase?

Mein plan ist derzeit wie folgt:

  • 3-split (Beine, push, pull)

  • 5x5 auf Haupt-übung jeden Tag (nicht mitgerechnet warmup sets)

  • Schalter Hauptübung jedes mal, oder in Perioden (zum Beispiel zwischen flach - /Schrägbank am push-Tag, und zwischen Kniebeugen/Kreuzheben am beintag)

Ich möchte natürlich so viel von meinem 1RM wie möglich, aber ich gebe zu, dass es vielleicht nicht mehr für erreichbar zu halten, alle von ihm.

Irgendwelche Erfahrungen/Tipps/Ideen/Artikel?

Vielen Dank im Voraus!

+990
Poyan 03 февр. '09 в 4:24

Ich kann nicht finden diese Informationen überall.

Vorausgesetzt, ich habe meine "Magic Mile"

Wenn ich das Jeff Galloway-Laufen/walking-Verfahren, wie langsam soll man gehen? Wenn mein Intervall run 2, walk 1, wie langsam ist, dass Spaziergang sein soll oder sein darf? Ich versuche nicht, um etwas zu gewinnen, aber ich will nicht zu betrügen mich oder halt meine Fähigkeit zu ertragen für längere Rennen.

Ich denke, das gleiche könnte auch gefragt werden, über die läuft. Wie schnell soll es werden?

Meine 5k ist etwa 43 Minuten. Langsam, aber ich bin nicht allzu, allzu besorgt über es. Ich werde bis das Teil läuft, wenn ich bereit bin.

5k im moment. Aber ändert das für 10k und Halbmarathon?

+911
Miguel Machado 10.02.2014, 01:40:11
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Was du beschrieben hast ist nicht eine Durchschnittliche Trainings-routine meiner Meinung nach. Du hast eine Recht hohe Arbeitsbelastung, wenn Sie denken, halten einen job als gut. Sie machen keine Erwähnung von der Menge an Gewicht, Sätze oder Wiederholungen, die Sie durchführen, so nehme ich an, dass aus deiner Beschreibung nicht versuchen, um Muskeln aufzubauen, dass diese zahlen sind hinreichend gering ist. Effektiv, Sie sind gefragt, wenn Sie ausführen, das Risiko von übertraining. Zwar gibt es verräterische Anzeichen von übertraining, können Sie sicherstellen, dass das geschieht nicht, indem Sie Essen eine nahrhafte Diät und immer viel Schlaf. Also, um Ihre Frage zu beantworten, kannst nur du entscheiden, wenn Ihre Arbeitsbelastung ist zu viel. Da wir behandeln alle körperlichen Belastung anders, Sie benötigen um sicherzustellen, dass Sie überwachen, sich für die Anzeichen von übertraining. Und ich würde vorschlagen, Sie nehmen eine Pause vom training alle sechs bis acht Wochen. Wenn für nichts anderes, nur das Leben zu genießen und nicht machen fitness-training, ein "job".

+911
unclejr 22.08.2015, 21:31:44

Ich bin ein ectomorph und weil von vielen Gründen, die ich nicht (oder haben nicht) tun, GEWICHTE. Aber ich kann cardio (laufen, schwimmen etc.)

Das ist eine gute Idee (nur cardio, aber keine GEWICHTE)?

  1. Meine Ernährung ist ziemlich gut. Ich esse mein Gemüse/Fleisch/Obst, nicht zu überspringen Mahlzeiten und Essen beträchtliche Proportionen und sowas.

  2. Ich genieße ein gelegentliches Bier oder Wein. Ich habe Angst vor dem Bierbauch/Bierbauch, bin aber auch daran interessiert, fit zu bleiben, aus dem Grund, fit zu bleiben.

Idealerweise bin ich auf der Suche nach etwas (ein regime, Beratung, Referenz, was auch immer) halten zu mir passen, während die Vermeidung der GEWICHTE MIT Rücksicht auf meinen Körper und Struktur.

EDIT: Der Grund bin ich gegen tun GEWICHTE ist, weil meine Arbeit ist sehr anspruchsvoll, wenn es um den Gebrauch der Hände, und in der Vergangenheit sogar eine leichte workout lässt mich taub und wund (ich weiß, ich kann es abschwächen und so, aber ich wirklich nicht wollen, es zu riskieren).

+905
antiochus 23.12.2019, 16:13:28

Rippetoe & Kilgore beschreiben, in der Praktischen Programmierung der Grund, warum viele Trainer-vor allem Krafttraining machen, und am meisten besonders Gewichtheber-Trainer--meiden crunches:

Der untere Rücken wird unterstützt von der vorderen, die von der abs, und ab Werk richtig gemacht, schützt und unterstützt die Lendenwirbelsäule Stabilität. "Richtig gemacht" bedeutet, dass das abs trainierten, im Gegensatz zu Ausdauer-trainiert mit hohen Wiederholungen und niedrigen Widerstand. Weighted sit-ups oder eine version von Ihnen, die Knie-zu-Ellbogen aus einer hängenden position auf dem Kinn-up-bar, und übungen, die isometrisch Belastung der Bauchmuskeln in einer Weise ähnlich zu Ihrem normalen Haltungs-support-Funktion, bevorzugt über übungen (z.B. crunches), die nicht ausreichend auf stress die Muskeln in einer Weise, die tatsächlich für Ihre Rolle als Wirbelsäulen-Anhänger.

Ab Seite 102. Die position, die die Funktion der Bauchmuskeln ist nicht nur zu Rollen den Oberkörper nach vorne und, sondern bieten in Erster Linie isometrische Kontraktion für Haltungs-Unterstützung, ist der Schlüssel. Viele Menschen beachten Sie, dass die Bauchmuskeln sind sehr notwendig für die Fixation der Oberkörper während schweres heben, zum Beispiel, ziehen Bewegungen, Kreuzheben, reinigt, und Bruchstücke, sowie Kniebeugen und überkopf-arbeiten wie Pressen und Idioten.

Es gibt viele unterstützende Gründe: crunches bieten sehr wenig Widerstand, Sie oft Schwalbenschwanz in einen Irrglauben in spot-Reduktion, oder deren Signale eine fehlgeleitete Priorität der Entwicklung eines six-pack, ohne die Aufmerksamkeit auf fundamentale Stärke, Kondition und Beweglichkeit. Aber diese Gründe sind Sekundär zu der zentralen Forderung, dass die Bauchmuskeln sind in Erster Linie nützlich für die Fixation der Stamm zu widerstehen, die Bewegung (ob unter einer Langhantel oder pflegen Sie eine gute Körperhaltung während der normalen täglichen Aktivitäten), sondern beugen Sie den Oberkörper, um sich zu bewegen einer Last.

+861
bikash giri 26.06.2012, 03:25:57

Übungen, die erfordern erhöhtes Herz-Kreislauf-Aktivität sollten alle helfen, verbessern Ausdauer, und übungen, die erfordern, dass explosive Muskelbewegungen sollten alle helfen, Verbesserung der Kraft, Beschleunigung und Geschwindigkeit. Zum Beispiel schwimmen ist eine tolle Ganzkörper-übung, verbessern können. Es lohnt sich jedoch zu beachten, dass auch andere übungen können wahrscheinlich nicht helfen, verbessern Sie Dinge, die möglicherweise spezifisch für das laufen, wie Ihre Schrittlänge, Körperhaltung, Atmung, Rhythmen, etc.

Eine Art der Ausbildung, die ich empfehlen, in die man schaut, ist Hohe Intensität Intervall-Training. Studien haben gezeigt, dass Sie haben zahlreiche Vorteile. Zum Beispiel, wenn Sie gehen für lange, langsamere Lauf in der großen Entfernung, die Sie verbessern Ausdauer, aber nicht Geschwindigkeit. Seltsam, das Gegenteil ist nicht wahr: wenn Sie eine Reihe von schnellen bursts der Sprint-bis zur Erschöpfung, dann ruhen, dann sprinten wieder, usw., Sie verbessern sowohl Geschwindigkeit UND Ausdauer, und in viel kürzere Trainingseinheiten als lange Läufe.

http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

+838
Balvinder Singh 23.07.2017, 06:46:11

Lassen Sie mich einige Hauptpunkte heraus, dass jemand tut, Krafttraining braucht, um zu verstehen.

Programmierung

Müssen Sie ein effektives Trainingsprogramm. Nicht einige Lifte, die Sie denken, sind die richtigen, nicht etwas aus einem Magazin. Es gibt sehr bekannte Kraft-training-Programme gibt, die mit soliden track records: befolgen Sie Sie. Verstehen Sie, wo Sie sind auf International anerkannte Stärke, die standards, und die wollen für die Mittelstufe-Niveau in allen Bereichen.

Diät

Direkt deine Frage zu beantworten, sollten Sie Essen Nord 260 Gramm protein pro Tag. Dies wurde auch untersucht, und die meisten Menschen, die sich für mehr als 3,3 g/kg sind, die versuchen zu verkaufen Sie ergänzt. Von Lyle McDonald:

... Kraft - /power-Athleten sollten danach Streben, 1,5 g/lb protein pro Tag (auch dies ist über 3,3 g/kg für die Metrisch geneigt).

Ich persönlich Shooting für die 2,1 g/kg, weil ich das erreichen können, ohne stark die änderung meiner Ernährung und nicht zu Essen Huhn und Molke sieben mal am Tag. Die Ernährung von high-level-Bodybuilder ist sehr anders als das, was normale Menschen Essen. Planung, Strukturierung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten ist etwas, das nimmt eine Menge Zeit, jeden Tag.

Letztlich habe ich das Gefühl, dass eine "ziemlich gute" Ernährung, die Sie tatsächlich mit dem stick ist besser als der "perfekte" Ernährung, die Sie können nicht effektiv pflegen.

Geduldig Sein

Es gibt wirklich keine Abkürzungen, um die körperliche fitness. Unsere Körper nehmen eine Weile, um zu reagieren, und es ist der stetige, konsistente und regelmäßige Aufwand, der gewinnt. Geben Sie sich mindestens sechs Monate, um zu sehen, irgendwelche Veränderungen in den Spiegel, und zwei Jahre ist eine angemessene Zeit für die Menschen, ehrlich nicht erkennen, Sie mehr. Wieder, das ist zwei Jahren stetig nach der richtigen Ernährung, und nach einem effektiven Programm.

Protein-Supplementierung

Essen richtiges Essen ist viel besser als Nahrungsergänzungen. Ihr Körper braucht Ballaststoffe, Fette, Mineralien und Nährstoffe, die nicht in protein-Ergänzungen.

  1. Finden Sie heraus, die Gesamtmenge der Kalorien, die Sie brauchen, über einen Taschenrechner. Es geht nicht, um genau zu sein, aber es wird in der Nähe sein, und viel näher als Sie vermuten.
  2. Herauszufinden, Ihre Makronährstoffen auch einen Taschenrechner.
  3. Start-verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makros. Sie wissen, was Sie brauchen (Kalorien und Makros) und jetzt können Sie sehen, was Sie tatsächlich setzen in. Sie sollte tun Sie dies für mindestens eine Woche, und Wann immer Sie kann ehrlich nicht sagen, selbst unten, um die ~100-Kalorien-Marke, wie viel Sie haben an dem Tag hatte.
  4. Passen Sie Ihre Ernährung, bis treffen Sie Ihre Makros und Kalorien.

Wenn dies scheint wie eine Menge Arbeit, können Sie beginnen zu sehen, warum jeder ist nicht zu Fuß etwa mit 5% Körperfett und hocken 315lb.

Aber was werden Sie wahrscheinlich feststellen, ist, dass es logistisch hart und teuer zu Essen eine große Menge an protein. Fette und Kohlenhydrate sind Billig und leicht zu bekommen, aber protein ist selten und teuer. Dies ist der Grund dafür, dass Menschen, die Ergänzung mit Produkten wie Molke. Einige Proteine (wie rotes Fleisch) gegessen, die auf dem regulären haben, Ihre eigene Gesundheit Probleme.

Passen Sie Ihre real-food-Diät so viel wie Sie können, um Ziel-Makros. Wenn und wenn Sie fallen, kurz, genau das tun, was der name sagt: Ergänzungsmittel.

Whey protein insbesondere ist Billig, sicherund einfach zu zubereiten. Ein VORBEHALT jeglicher Supplementierung (z.B. Molke) wird prüfen, die anderen Zutaten ebenso. Ich persönlich habe eingeschaltet, um die "Natürliche" Molke-Produkte ohne künstliche Süßstoffe, weil der vor kurzem diskutierten Zusammenhang zwischen diesen künstlichen Süßstoffe und Demenz.

Vor allem, wenn Sie gehen, nehmen Sie eine Schaufel oder zwei von einer Reihe von Produkt jeden Tag für Jahre am Ende, Sie wirklich wollen zu wissen die Sicherheit, was Sie verbraucht sind.

+816
Krokodiles 06.04.2018, 14:54:34

Wenn der Schmerz ist scharf, Sie kann entwickelt haben, einige Sehnenentzündung. Manchmal stammt es aus dem Ellenbogen und strahlt nach unten den Unterarm, ein anderes mal strahlt Sie bis der Bizeps. In jedem Fall ist die Lösung die gleiche ist:

  • Reduzieren Sie die Intensität auf die übung verursacht Schmerzen, finden Sie, wenn Sie eine Alternative Variante, die nicht Schmerzen verursachen.
  • Erhöhen Sie die Lautstärke auf die gegenüberliegenden Muskeln.

Eine Alternative form der Wellung, die sich leichter auf dem Ellenbogen ist der hammer-curl. Es lohnt sich zu tun, während Sie sind rehabing den Ellenbogen. Wenn Sie nur mit der leeren Stange für curls vor, Sie laden kann, mit Hanteln, die unter diesem Gewicht.

Sie benötigen, um erhöhen die drängende Arbeit. Vor allem, weil Sie haben beide chin-ups und locken Sie in Ihre routine. Sie sollten in der Lage sein drücken Sie mehr, als Sie zu locken, aber halten Sie die Wiederholungen im Bereich 15-20. Dies hat den Vorteil, sich zu bewegen mehr Blut durch das Gelenk und die Spülung aus der Entzündung.

Wenn Sie Alternative Flachbank, Schrägbank und Schulterdrücken Sie schlagen alles aus verschiedenen Blickwinkeln. 5 Sätze von 15-20 Wiederholungen für jedes drängende Bewegung pro Tag für 5 Tage in der Woche mit relativ geringen Gewichtes wird ein guter Ort, um zu starten mit der Reha.

Wenn Sie die Gewichtung Ihrer Klimmzüge dies ist eine Zeit zu tun, strenge Körpergewicht. Darüber hinaus, wenn Sie können, würde ich wechseln, um pull-ups (Handflächen Weg), während Sie rehabbing, und dann abwechselnd chin-ups und pull-ups hinterher. Wenn Sie nicht tun können, strict pull ups noch, mache 4 Sätze mit 8 pull-up-negative (nur eine langsame, kontrollierte Herkunft). Die unterschiedliche Orientierung wird den schwächeren helfen, die Muskeln in Ihrem Unterarm, um aufzuholen und arbeiten Sie Ihren halt anders als die Langhantel Curls und Klimmzüge machen.

+779
Kim Dohyeong 23.12.2018, 07:48:37

Die Antwort HIERFÜR ist ähnlich der für triathlons, ist, dass Sie schneller, indem Sie es mehr. Aber der kick ist einer der Teile der Kontur, wenn Sie nicht "es", dann ist es schwer, in der Lage sein, um es richtig zu machen, ohne dass jemand Ihnen zeigt.

Ich würde empfehlen, dass Sie ein schwimmen instructor Blick auf Ihren Hub, und stellen Sie sicher, dass Sie tun es richtig. Es sollte fließen fast in eine "Welle" von Ihren Hüften über Ihre Zehen, mit minimaler Biegung in die Knie. Ihr Fuß sollte auch Unterstrichen werden, im Idealfall würde Sie wie eine gerade Linie von der Spitze des Ihre shin nach unten durch Ihre Zehen. Die besten dryland-Bohrer für die kicks ist sitzen auf Ihrem Hintern, zeigen Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Beine etwa 1 " aus dem Boden und den scissor kick (Halten Sie die Beine gerade, keine Kurve).

Doch für die lange Strecke schwimmen, die kick ist weniger wichtig für den Antrieb, und ist vor allem für das Gleichgewicht und das fahren mit der Atmung-Zyklus. Auch die Muskeln der Beine sind Recht groß und nehmen viel Energie/Sauerstoff, so dass, wenn Sie verwenden Sie als eine primäre Antriebs-Quelle für einen triathlon schwimmen, dann sind Sie Senkung Ihrer Arbeitskapazität für die späteren Beine.

+777
klrmlr 29.10.2011, 04:26:23

Wenn Ihr Freund hat genu varum, die er braucht, um sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, um eine Idee zu bekommen, wie Massiv das problem ist. Ich kenne Erwachsene, die Kniebeugen und Kreuzheben gut mit leichten bowlegs, aber in der medizinischen Literatur ist vermerkt, dass genu varum vermittelt eine höhere rate von arthritis später im Leben.

Es ist einfach zu schwer zu sagen was sicher ist und was nicht, mit einem Zustand, wie, dass, weil es zu viel Variabilität und Ihre Anatomie ist ein bisschen anders.

Ein Physiotherapeut kann diagnostizieren Sie das Ausmaß des Problems und beraten Sie bei übungen, die nicht alles noch schlimmer machen. Es ist wirklich Wert die ~$100 USD.

+751
Ian Pugsley 01.10.2017, 23:57:25

Werden GEWICHTE heben langsam mein Gewicht-Verlust? Da Muskel mehr als Fett wiegt, werde ich besser Aussehen, aber Wiegen (auf der Waage) mehr?

+731
Kema S 27.05.2010, 13:42:14

Mein problem ist, dass wenn ich anfangen, Gewicht zu verlieren ich fühle mich so geschafft, dass:

  1. Ich bin wütend
  2. Ich bin dumm und kann nicht jeder geistige Arbeit
  3. Ich will immer zu betrügen meine Ernährung am Ende des Tages

Alle diese anzeigen sagen, daß ich begeistert wie eine Rakete und glücklich mit meinem Ergebnis. Aber wie kann das passieren, wenn Gewicht zu verlieren ist nicht mein Körper, natürlicher Zustand?

UPD

  1. Ich bin die Ausübung der 3 Tage cardio (3.75 Meilen laufen) + 3 Tage Gewicht training mit personal trainer (1 hr). Dies ist eine ideale Woche, ich in der Regel verpassen 1 Tag cardio.
  2. Ja, ich bin auf Diät. Ich denke, mein Fehler ist, dass ich nicht zählen Kalorien. Noch auf meiner TODO-Liste. Ich Essen selbst zubereiteten Speisen jedoch
  3. Ich verlor 15 Pfund während der 2 Monate und jetzt ist es aufgehört, unten mit keine offensichtlichen Veränderungen der Lebensführung.

  4. Ich arbeite als software-Projekt manager, also ja - es ist ein Schreibtisch-job. Und ich fühle mich nicht ziemlich gut während der Tag, wenn ich nicht genug zu Essen.

Also, ja - meine Frage kann umformuliert die Art und Weise Tony sagt - "Sollten Gewicht zu verlieren machen mich fühlen Sie sich erschöpft?"

Sorry für mein Englisch nur für den Fall :).

+680
Virtovskiy 18.11.2011, 04:56:05

Ich bin ein IT-Ingenieur und die meisten meiner Zeit verbringe ich in der Nähe von meinem PC. Ich bemerkte nach ein paar Monaten, dass ich gewann eine Menge Gewicht, und es ist jetzt bei 100kg. Klingt zu viel für mich. Ich habe keine medizinische Bedingungen, aber ich bin mir bewusst, dass ich reduzieren müssen bald für ein paar Gründe.

  1. Ich kann am Ende mit einigen Krankheiten.
  2. Es sieht ziemlich seltsam, wenn ich auf mich selbst schauen.
  3. Es ist ein bisschen deprimierend.

Ich habe eine Höhe von 5'7" und möchte reduzieren. Bitte geben Sie mir einige Ratschläge, und tun lassen Sie mich wissen paar Seiten, wo bekomme ich die richtigen Anweisungen. Wenn Sie etwas vorschlagen, das wäre gut genug. Ich Frage, weil ich mir bewusst bin, dass ich nicht gerade gut wegen meinem Gewicht.

+583
Andrew Jung 09.07.2017, 04:02:39

Ich bin 26 Jahre alt und meine Größe ist 166 Zentimeter. Ich verwendete Sie zum abwiegen von über 184 Pfund vor zwei Jahren, als ein Ergebnis, auf das ich trat ein Fitness-Studio und begann mit der Arbeit unter der Aufsicht eines trainers. Mein workout gibt es im Grunde konzentriert sich nur auf Herz-Kreislauf -, core-Muskulatur und Gesäß. Nach einigen Monaten fand ich mein Gewicht, um in der Nähe über 144 Pfund.

Nach dem aufstehen einen neuen job und Eingewöhnung an einen neuen Ort kam ich in ein anderes Fitnessstudio vor ziemlich kurzer Zeit (~ 4 Monate), wo der trainer vorgeschlagen, dass ich beginnen sollte, bodybuilding, wenn ich interessiert bin. Ich begann die bodybuilding-übungen, die unter seiner Aufsicht (-- die meisten von denen sind diejenigen, die bulk-up) für 90-100 Minuten pro Tag und 6 Tage in der Woche, aber er bat mich viele Male um nicht weiterhin jede cardio-basierte übungen überhaupt, da er sagt: Sie verbieten es Muskeln aufzubauen, rate oder bremst Ihr Wachstum (in anderen Worten) und ich hörte ihm zu. Dies ist etwas störend für mich, nun, da kann ich noch deutlich sehen, eine beträchtliche Menge an Fett in und rund um meine Taille, auch in der Liebe Griffe, Brust -, Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur. Ich begann auch die Einnahme von Kreatin-Monohydrat nach der überprüfung sehen Sie einige der beliebten Foren und nehmen ~ 2gr pro Tag vermischt sich extrem gut mit 16 Unzen lauwarmem Wasser. Außerdem, ich Wiege 157 Pfund jetzt. Natürlich, ich tun übungen, die den Fokus nur auf meinem Kern, aber diese sind nicht so effektiv wie ich dachte, Sie wäre und ich bin nun etwas besorgt darüber, was passieren würde, wenn ich Beginn der Einnahme von whey protein zusammen mit Creatin und weiterhin die aktuelle workout-und Diät-Muster. Ich möchte vermeiden, Fettverbrennung, denn ich habe Angst-Probleme und wegen des hohen Koffein-Konzentration in einigen von Ihnen.

Alle wertvollen Anregungen und/oder feedback wäre sehr geschätzt werden. Danke!

+565
Wanderson Reis 06.05.2018, 10:47:25

Sie sind richtig, dass Sie die gleiche Aktion, andere als die bar Platzierung.

Beide übungen einen hohen Grad der Schwerpunkt auf Ihre posterior chain -- die Gruppe der Muskeln, die bestehend Ihre Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren und den unteren Rücken. Sie brauchen auch eine starke Körpermitte und Kern zu pflegen, Ihre unteren Rücken Bogen und aufhören, sich vor der Rundung über. Rumänisch Kreuzheben haben den zusätzlichen bonus auf Ihr Unterarm Muskeln zu, wie Sie müssen halten Sie die bar für einen längeren Zeitraum.

+394
Viscaro 13.02.2018, 17:51:56

Ich kann sagen, eine Sache: NICHT Experimentieren !!!

Sie hat nicht erwähnt Länge, gehe ich davon aus sprint (750m/20/5)

Das Rennen (wenn es dein erstes mal ist) ist schon schwer genug. Ausbildung, gemacht haben sollten Sie irgendeine Art von Energie-Nutzung.

Das ideal sollte NICHT über Tage-Rennen, es passiert nur wenige Tage vor

  • Trinken Sie viel der Flüssigkeiten auf die 3-4 Tage vor dem Rennen
  • Essen in der Nacht, bevor Sie - meist leicht zu digest Kohlenhydrate - Nudeln - ohne Soße, kein Käse, keine treffen. KEINE Salat - Veg lange dauern, zu verdauen - Sie brauchen, um leicht auf den Magen.
  • Auf morgen Rennen 1-2 Scheiben Brot mit Marmelade/andere-Zucker oder 1 Banane sollten ausreichen

Wie für den Obst-Salat - es ist eine Menge über Mengen. Wenn Sie nehmen Sie 1/2 Tasse - es kann genügen, und ersetzen Sie die Banane.

Genießen und Spaß haben !!!!

+353
flp 13.03.2010, 15:49:42

Basierend auf was ich gelesen habe, haben wir ein genetisches potential, aber was genau das ist für jede person, die ist fast unmöglich zu bestimmen.

Wissenschaftliche Gültigkeit - Dr. Casey Butt hat eine Studie auf der Grundlage der top-bodybuilder, Athleten , dass einige Formeln zur Schätzung Ihres genetischen Potentials. Jetzt, als er beschreibt in dem Artikel wurde die Studie basiert auf der Beobachtung der Körper-Gebäude-Gemeinschaft, und die zahlen sind keine harten Grenzen. Jedoch, Sie hätte härter trainieren als die Menschen, die er in der Studie verwendet wird. Die Formeln sind ziemlich genau, wenn angewandt, auf die ganze Bevölkerung, dass die Formeln generiert wurden, aus.

Plateau - Plateaus sind ein Indiz dafür, dass entweder die Art von stress, die Sie sich bewerben ist nicht genug, um die Ursache der Anpassung, oder dass Sie nicht genug Erholung zu ermöglichen die Anpassung abgeschlossen ist. Wie Sie mehr und mehr eine fortschrittliche athlet, haben Sie, um variieren Sie die Arten von stress (Ausdauer Wiederholungszahlen, Kraft Wiederholungszahlen, und ändern assistance-übungen) zu stimulieren, die Art der Anpassung, die Sie wollen. Practical Programming for Strength Training von Dr. Kilgore und Rippetoe haben eine Menge dazu zu sagen-ob Sie interessiert sind, in der Stärke oder Konstitution die gleichen Grundsätze gelten.

Hart an der Grenze - Mit der gleichen Referenz im letzten Punkt (Praktische Programmierung), es gibt einige Grafiken, die veranschaulichen, was Sie vermuten. Im wesentlichen, dass der graph der Ergebnisse über Aufwand logarithmisch. Kurz gesagt, wie ein Anfänger, Ihre Anpassung ist schnell und Sie können machen Sie unglaubliche Gewinne sehr schnell. Je näher Sie an Ihrem genetischen Potenzial (die Grenze in Rechnung AGB), die mehr Arbeit, die Sie setzen müssen, und desto sorgfältiger muss zu manipulieren, um alle Variablen, die Ihnen helfen Fortschritt. Eine elite-lifter wird nur in der Lage sein, um eine Erhöhung oder zweimal im Jahr.

Sarkopenie - alt saugt, und einer der Gründe für die Menschen, die mit den gewichten ist Sarkopenie. Im wesentlichen älter man wird, desto mehr Muskelmasse verliert man. Für die sitzenden Menschen kann es bis zu 15% pro Jahrzehnt nach 30-35. Für Kraftsportler (und durch die Erweiterung Bodybuilder), wird langsam der Verlust von bis zu 5% pro Jahrzehnt (pro Praktische Programmierung). Theoretisch, wenn Sie auf Ihre genetische peak, bevor drehen 30, ist die Kapazität von dem, was Sie tun können, wird verschwinden, wie Sie älter werden. Gewichtheben ist ein Weg der Verlangsamung diese änderungen.

+251
Carolyn Robinson Robinson 24.02.2011, 02:57:28

In Erster Linie, die Höhe ist nicht etwas, das Sie haben viel Kontrolle über. Es ist im Grunde läuft alles auf die Genetik. Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt, dass Sie sehr kurz, so dass das setzen auf eine Menge Gewicht ist nicht zu leicht. Aber 35kg ist sehr leicht und in Ihrer Höhe, Ihren idealen Körper Gewicht sollte um die 50 kg (Spanne von 43 bis 58 kg).

Wie Dave schon darauf hingewiesen, gibt es einige andere gut beantworten Fragen auf, wie zu gewinnen, Größe/Gewicht, wie eine Antwort von Dave Liepmann selbst. Wenn Sie möchten, um zu versuchen, um die Quelle mehr Informationen aus dem internet, der Prozess wird in der Regel im Sinne des body-building-community als 'Füllstoff', also eine einfache google-Suche liefert eine detaillierte fülle von Informationen.

+219
Skylar Haynes 09.09.2019, 20:18:36

Vor kurzem mein workout-buddy war bei einem Venenspezialist, die diagnostiziert Krampfadern müssen behandelt werden, durch eine Operation (nur eine große Vene) die Ursache dafür scheint genetisch bedingt zu sein und Sie jetzt schon zu tragen Kompression Strumpfhosen (zumindest bis die op nächste winter).

Wir trainieren gemeinsam für den 3-oder 5-mal die Woche. Das problem ist, dass viel von unserem Training scheint nicht sehr gut für Ihre Venen:

  • HIIT
  • Krafttraining (inklusive Bein zu arbeiten, wie die gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte etc.)
  • Hill sprints (das ist insbesondere vorgesehen, um eine Kraft-übung für die Beine, vor allem die posterior chain)

Häufig verwendet Sie auch ein mini-Trampolin für cardio.

Ist es eine gute Idee für Sie, auch weiterhin tun, nur das tragen von Kompressions-Strumpfhosen?

Der Punkt ist, dass Sie Angst zu ruinieren Ihren Adern, weil der HIIT, Krafttraining und sprints, aber Sie ist auch Angst davor, aufhören, dies zu tun, weil es Spaß macht, und gab Ihr tolle Ergebnisse.

Ich habe bereits google gefragt, die hat mir diesen Artikel:

Der zweite Artikel zeigt vor allem, um zu vermeiden stehend Bein-übungen wie gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte, und wählen Sie übungen statt, wo das Herz und die Beine sind auf einer Ebene. Ich denke, das tun Oberkörper-übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder handstand pushups ist kein problem, aber ich bin mir nicht sicher.

Jedoch mehrere Diskussionen auf dieser Seite haben gezeigt, dass es schwierig ist, ersetzen Sie diese (auch durch eine Kette von übung), während sich die gleichen Ergebnisse.

Also wäre es toll, wenn jemand könnte mir ein paar Tipps geben, wie Sie Ihr training mehr Vene freundlich, während nicht opfern die Ergebnisse, die Sie jetzt hat (man denke an die Ziele, als ob Sie waren eine weibliche Figur, die fitness-Sportler, nur als hobby ohne Wettbewerb).

Vor allem wäre es toll zu sehen, wie eine gute Serie mit sicheren übungen für den Unterkörper, die zu Hause durchgeführt werden kann (d.h. mit Hanteln, Widerstand bands und übungsbälle) und dass keine anderen Mängel (z.B. schlecht für die Knie oder führen zu funktionellen Muskel-Ungleichgewichte etc).

+157
Knollbert 14.10.2018, 06:02:26

Ersetzen Sie die Hantel zurück oder front squat, stehe ich eine schwere (80lb+) dumbell Ende auf dem Boden, fassen Sie die oberen GEWICHTE, und stand auf. Ist das eine gute alternative zu den Kelch Kniebeugen? (Viel mehr dazu weiter unten!)

Ich Tue mein bestes, um zu Folgen eine Start-Festigkeit Therapie - aber die Langhantel-übungen (außer, seltsam genug, Kreuzheben) haben alle Verletzungen.

Ich habe eingeschaltet, um Hanteln für die overhead-und Bankdrücken, und assistierte dips/Klimmzüge/zieht an die Stelle der saubere-und-Ruck.

Meine Sorge ist jetzt, mit einer adäquaten squat-Ersatz. Back-squats hat mir kein-Scherz Schädigung der Nervenzellen, die erst jetzt geheilt, nachdem Sie vier Monate. (Ich konnte nicht das Gefühl, meinen linken arm für eine Weile... ich anscheinend noch Wirbel, die sind unvereinbar mit einer schweren Stahl-bar hinüber, auch die meatiest Teil des Rückens.)

Die Verletzung von der Bank-drücken bedeutet, dass front squats sind - ich habe nicht die Schulter Mobilität zu hieven, die viel Gewicht vorne mit meinen Armen so.

Der Kelch hocken ist schwierig, aber machbar, aber ich bin besorgt, dass es Steuern meinen unteren Rücken zu viel, um eine schwere Hantel (80 lbs) Brust-hoch ist, und dass das halten der Hantel wie das heißt, ich kann keine Kniebeugen so tief, wie ich mag, wie meine Ellenbogen und die Hantel selbst stört.

Gestern habe ich versucht, eine Variante, wo ich stand der dumb-bell am Ende auf dem Boden hocken zu begreifen, die oberen GEWICHTE zu, und führen Sie die Hocke übung beginnend mit up statt down. Es fühlt sich natürlich, ich kann schwerere GEWICHTE, Kniebeuge tief, und meine Oberschenkel sind immer noch Feuer und Flamme einen Tag später (eine gute Sache, ich konnte Sie nicht bekommen DOMS mit dem traditionellen Kelch Kniebeugen).

Ist diese übung ein guter Ersatz für Kniebeugen mit der Langhantel? Riskiere ich eine andere Verletzung, es zu tun auf diese Weise, anstatt das Gewicht heben bis zu meiner Brust?

+98
Winter Joiner 12.08.2012, 16:02:12

Ich habe dieses neue Programm, das mir sagt, dass mein Puls in einer bestimmten zone.

Zum Beispiel, ich sollte weiter meine maximale Herzfrequenz 135 bpm, für etwa fünfundvierzig Minuten. Aber ich konnte nicht einmal halten es rund 140 bpm. Ich lief mindestens mit 150 bpm die ganze Zeit.

Ich habe versucht, zu senken mein Tempo, aber in einigen Phasen konnte ich es nicht mehr tun ich war bei meiner niedrigsten Drehzahl immer um 6.50.

Gibt es irgendetwas, das ich tun kann, um anzunehmen, dass mein selbst das Programm ? oder muss ich zum abholen meiner Komfort-zone nur von mir ?

+70
Nicholas Chang 03.11.2016, 15:07:45

Ich begann ein Fitness-Studio-routine, 2 Monaten, bestehend aus nur Pull-ups, Bankdrücken, Kniebeugen(mit der Langhantel), Tot-Lifte und Militärische Pressen Und für die abs-Hängend, L wirft, Russian twists und Planken.

Ich Liebe wirklich die Grundübungen und core-engagement.

Ich mache es 3 mal die Woche, Sonntag, Dienstag und Donnerstag.

Ich habe auch gelegentlich (1-2 mal pro Woche) haben einen mini-Kern übung zu Hause, bestehend aus Planken, Russian twists, ab crunches und Bogen hält, die externen Rotatoren-Manschette für die Schultern, beginnend mit einigen Yoga-Bewegungen.

Meine Frage ist, bin ich es zu viel? sollte ein Ruhetag sein, der absolut ruht, oder die Abs/Unterer Rücken/Yoga auf den "Rest" - Tage ist OK?

Wenn die OK, ist es auch gut, sich zu fügen übungen wie das ab-wheel und L-Sitz-in die off-Tage-routine? Ich denke, dies kann anders sein, als die Belastung auf den oberen Körper größer ist, mit diesen übungen.

+66
Alex Marsh 06.01.2016, 15:32:59

Es gibt ein paar Anpassungen, die Sie ausprobieren können:

  • heben Sie das Becken, das nimmt etwas Druck von den Knien
  • beugen Sie die Knie, um die volle flexion
  • verschieben der Knie nach außen, wenn komfortabel (bringen die Knie außerhalb der Mittellinie des Körpers)

Wenn du immer noch Schmerzen oder Unbehagen, versuchen Sie verschiedene Versionen/ähnliche Posen, stehend unterstützt, stehend ruht auf dem anderen Beinstehend Gebeugte Bein heben usw. Ändern Sie die pose, so dass weniger externe Kraft (Körpergewicht in diesem Fall) angewendet wird.

Hoffe, das hilft!

+63
user1456986 16.04.2017, 05:16:25

Ich merke, dass ich Fett verlieren und gewinnen Muskel, während Sie cardio (laufen, 6.1 mph bei einer 1% Steigung). Warum ist das so? Ich bin schon sehr schlank (6'2", 9% bf Männlich).

+39
Roybert Parada 06.04.2015, 05:13:32

Ich habe diese vor und obwohl ich bin ein wenig vorsichtig zu werfen, die übertraining-flag, Forschung schlägt vor, es ist die Korrelation, wenn nicht die Kausalität:

Diese Personen wurden akut overtrained als angegeben erhebliche Kürzungen im Laufenden Leistung von Tag 1 bis Tag 11. Die overtrained Zustand war begleitet von schwerer Müdigkeit, Immunsystem Defizite, affektive Störungen, körperliche Beschwerden, Schlaf-Schwierigkeiten, und verminderter Appetit.

Ich weiß nicht, welche Art von routine, die Sie sind auf, und übertraining ist schwer festzunageln, wie es präsentiert sich auf verschiedenen Ebenen. Die Schwelle von overtaining näher und näher an Ihr Ziel-Volumen, wie Sie Fortschritte in der fitness. Auf den Anfänger-Ebene übertraining ist eigentlich egal, die Effekte dauern nicht lange, und Sie werden schnell erholen. In der Oberstufe kann es Nebentätigkeiten, die Sie für Wochen. Der Grat zwischen übertraining und Ihre Zielgruppe Ziele wird sehr Dünn.

Wenn Sie gearbeitet haben für eine Weile und Sie sind sich nicht bereits auf eine solide progression-Programm, möchten Sie vielleicht zu prüfen, Umzug in eine. Es maximiert Ihre Kraft-training-Gewinne und minimiert Ihre Chancen fallen ins übertraining.

Es könnte eine Menge Dinge, aber wenn das einzige, was Sie geändert haben, ist Intensität, und Sie hatte nie Probleme arbeiten, die in den Abendstunden zuvor, übertraining ist zumindest eine überlegung Wert.

In der kurzen Frist, die Sie könnten versuchen, mit einem kleinen (start um 0,5 mg) Menge von melatonin eine Stunde oder so, bevor Sie schlafen gehen, aber das ist duck tape auf das Loch.

Wenn Sie noch nicht gestolpert Mark Rippeteo die Praktische Programmierung Buch, das ich empfehlen würde; es bietet einige gute Einblicke in diese Physiologie.

+25
zaidfazil 05.05.2015, 09:35:15

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