Bankdrücken und Kreuzheben an den geraden Tagen, Kniebeugen und pull-up auf ungerade Tage. Ist das alles, was ich brauche?

Vor kurzem Las ich einen Artikel in Men ' s Journal:

[A] Kerl, der noch nicht ausgebildet, die in eine lange Zeit, wenn überhaupt, wird stärker schneller auf das einfachste Programm aus Kniebeugen, Kreuzheben, und drückt drei mal in der Woche.

und es hat meine Ansichten geändert etwas, was ich tun sollte, in die Turnhalle. Im Grunde der Autor behauptet, dass diese 4 übungen sind im Grunde alles, was ich brauche, um stärker zu werden, und Puffer, und dass alle die Fitness Geräte sind schlecht, da Sie den Fokus auf einen einzelnen Muskel gesetzt. Ich bin entschlossen, zu Folgen, seine Methode, ist das der richtige Weg zu gehen?

+402
user8784 28.09.2016, 17:54:39
34 Antworten

Körperfett Bremssättel sind eine kostengünstige und genaue Weise zu überwachen Körperfettanteil: http://www.muscleandstrength.com/tools/how-to-measure-bodyfat-using-calipers.html

Diese Bezugnahme zeigt die korrekte Methode und die Standorte für die Messungen (Trizeps, Bizeps, Schulterblatt, Hüfte), und ein Diagramm, können Sie berechnen, Körperfett-Prozentsatz auf der Grundlage dieser Messungen.

+982
flatty 03 февр. '09 в 4:24

Sind Sie übergewichtig oder normal/leicht übergewichtig? Seil springen verursacht einen plötzlichen Aufprall auf die Gelenke, die vermieden werden sollten, im übermaß, wie es dauert länger eingestellt werden, als für die Muskeln zu wachsen. Walking ist gut für eine bessere Durchblutung, bewegen sich Gelenke und verbessern den Stoffwechsel. Ich würde noch empfehlen, dass Sie etwa 40 Minuten Körpergewicht zu trainieren statt nur 10, sondern auf etwa jeden zweiten Tag nur. Dies sollte Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen (anstatt Sie zu verlieren, weil Sie eine kalorische Defizit) und die Steigerung der Kalorien verbrannt, während Ruhe.

+962
ManelPNavarro 26.04.2016, 20:00:59
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Möchten Sie vielleicht, um zu spielen " EA Sports Active 2 Kinect-version. Wenn Sie wollen, können Sie die kinect-SDK und machen Sie Ihre eigenen.

Das Spiel enthält einen Herzfrequenz-monitor, so können Sie beobachten Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie 'spielen'. Für den Anfang, es hat eine 3 Woche cardio-kick-start-Programm, die aus verschiedenen Arten von exersice und mini-Spiele: Boxen, Völkerball (mein favorate), Fussball keeper, etc...

Ich denke, ein fitness-Spiel wie EA Sports Active 2 ist ideal für Programmierer, denn:

  1. Programmierer wie automation: das Spiel automatisch ordnet die übung für Sie, jeden Tag, so dass Sie nicht haben, um sorgen über das, was zu tun ist, wie viele Zyklen brauchen, zu tun, etc..
  2. Programmierer wie zahlen: es ist die Herzfrequenz-monitor, so dass Sie wissen, wie viele Kalorien Sie schon verbrannt.
  3. Programmierer wie Leistungen: Sie können tatsächlich entsperren Erfolge im Spiel.
  4. Programmierer wie tech: kinect ist cool, nicht wahr?
+942
ZSG 21.03.2014, 22:57:14

Wie kann ich meine Leistung Messen-und wie viele Kalorien ich verbrennen, während swings, high pulls, etc, beim Training mit kettlebells? Ich möchte Messen, wie effektiv ich war während der Ausbildung.

Ich bin auch laufen und mein training app misst Kalorien , so konnte ich einen klaren überblick, wie effizient sind die kettlebells vs läuft.

+921
user1471980 10.03.2017, 13:44:57

Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, ob Sie glauben, Sie sollten erlauben oder verhindern der Entzündung während der Wiederherstellung. Dieser Artikel erklärt, beide Seiten des Problems.

Ihr trainer wohl der Auffassung, dass einige level der Entzündung, extra Durchblutung, etc. ist vorteilhaft für die Wiederherstellung, und dass eine Jacke kann erheblich beeinträchtigen die.

Die Entzündung beginnt, nachdem Sie eine schwere Reihe von Aufzügen. Ihre Muskeln werden betont, während des Trainings, und dies löst eine Entzündung, die als Teil der recovery-Prozess. Unabhängig davon, wie Sie sich fühlen auf dieser Bühne, Ihrer Aufhebung wird die Leistung reduziert werden.

Einige Leute glauben, dass diese Entzündung ist notwendig für die ordnungsgemäße Erholung und Anpassung. Jedoch, dass review-Artikel argumentiert, dass die Wissenschaft nicht entschieden ist. Sollten Sie ibuprofen, um zu helfen befassen sich mit Entzündungen und zurück in die Turnhalle ein bisschen früher? Oder tut das weh, Ihre Stärke gewinnt, indem Sie sich mit den natürlichen recovery-Prozess? Fazit des Autors ist:

wenn anti-inflammatorische Interventionen die Heilung verzögern oder stumpfen Gewinne, Sie tun Sie es nicht, von sehr verdammt viel. Umgekehrt, wenn Sie Hilfe Rückkehr zur Funktion oder tatsächlich eine Förderung erhält, wieder, es ist nicht von sehr verdammt viel.

Es scheint mir, dass, wenn die Effekte etwas so einschneidendes wie die Verwendung von anti-entzündliche Medikamente oder Eis sind so widersprüchlich oder unbedeutend, um Ihr training, dann werden die Auswirkungen der das tragen oder nicht tragen eine Jacke, die wird viel weniger wichtig.

+910
bryton 23.04.2014, 06:55:04

-40 meter dash x 3 Sätze - nehmen Sie ein 3 Minuten Pause dazwischen -hill sprints für 30 Sekunden -Power-Sprung (aus einer voll besetzten position, springen so hoch wie Sie können, so weit wie Sie können für 15 Wiederholungen) 3 Sätze.

Dies kann alles getan werden, außerhalb.

+893
Boomber 22.12.2016, 21:44:05

Ich bekomme auch ein paar ziemlich schlimme Bauchschmerzen nach dem laufen, seine in der Regel am nächsten morgen aber manchmal am Abend nach einem besonders langen Lauf. Ich habe gesehen, mein Arzt mehrmals darauf, weil anfangs wusste ich nicht, korrelieren die Schmerzen mit dem laufen. Sie lief eine Flut von tests und alles war in Ordnung (außer dass ich anämisch war, die mit niedrigen vitamin-D -) also ich war nervenaufreibenden mein Gehirn versucht herauszufinden, was würde dazu führen, Schmerzen und manchmal auch Blähungen nach einem langen Lauf. In meinem Fall denke ich, es ist teilweise eine Hydratation Problem. Ich trinke vor und während eines Laufs, aber nicht viel nach und wenn ich nicht mich zwingen, zu trinken das ist, wenn der Schmerz schlimmer ist. Ich weiß nicht, ob das zählt, aber ich habe festgestellt, dass ein Sportgetränk (wie gatorade) scheint zu helfen, verringern die chance, die Schmerzen danach, aber ich bin mir nicht sicher, warum.

Bin ich jetzt Experimentieren mit der Art der Lebensmittel, die ich Essen vor und nach einem Lauf. Es scheint, dass, wenn ich etwas esse mit viel Kohlenhydrate vor oder nach dem ich wird in mehr Schmerzen. Nüsse und Joghurt scheinen so weit ok zu Essen vor oder nach einem Lauf. Dinge wie protein - /Müsli-Riegel scheinen ein no-go.

Ich weiß nicht, ob das hilft, aber das ist das, was ich getan habe, weil ich bin definitiv nicht aufhören zu laufen.

+848
Joel Fazio 31.12.2014, 16:11:35

Jeff Cavalier über auf YouTube konzentriert sich auf die macht genau das. Er hat eine fülle von kostenlosen videos, die gefunden werden kann es, und er hat auch eine Vielzahl von Programmen, die erworben werden können, auf seiner website. Er hat einen hintergrund als Physiotherapeutin und glaubt, dass in der Ausbildung der Körper-sportlich und funktional. Ihn heraus überprüfen und sehen, ob das ist, was Sie suchen für.

+831
cioby23 02.06.2010, 10:55:15

Möglichkeiten, Um Weniger Informationen

Die erste Auflage des Buches ist viel mehr coach-fokussierter als die zweite. Vielleicht haben Sie die falsche edition für Ihre situation? (Den rest meiner Antwort davon ausgegangen, dass Sie die zweite Ausgabe.)

Wenn Sie schauen, für die weniger Informationen, als Sie begannen, Sie könnten versuchen, StrongLifts 5x5 statt, oder schauen Sie durch die Starting Strength wiki und destillieren die wichtigsten Teile. Die Grundlagen des Programms sind in der wiki. Die Grundlagen der Techniken sind auf dem wiki. Das ist wahrscheinlich Ihre beste Wette.

Das Inhärente Problem

Aber ob wir es wollen oder nicht, es gibt einfach eine Menge zu lernen. Sie müssen das Buch Lesen, mindestens zweimal, und wieder Lesen bestimmte Abschnitte, wie Sie für notwendig erachten. Die einzige Verknüpfung wäre, einen Trainer, Trainingspartner oder Fitnessraum, der gut versiert in das Programm. Sogar dann, werden Sie tun eine Menge lernen. Das ist die Essenz des Langhantel-Krafttrainings.

In Diesem Teil Versuche ich zu Beantworten Ihre individuellen Fragen

Für warm-up, ich wechsle alle meine Gelenke von Fingern und Zehen (mit besonderem Augenmerk auf alle Gelenke des Rumpfes), dann haben wir fünf Minuten bewegen (laufen, springen, Luft Kniebeugen, Knie wirft), um meine Herzfrequenz. Dann habe ich Kniebeugen mit der leeren bar. Ich denke, das ist ziemlich nahe an dem, was Rip empfiehlt, aber ich bekam die Besonderheiten von Tom Kurz.

Ich erinnere mich an keine besonderen cool-down-Programm. Ich rate davon ab, sitzen sich sofort, daß nicht Sie es eng werden.

Ruhen bedeutet nichts tun was anstrengend. Seine Foren sind ein feiner Ort, um zu erfahren, was genau das bedeutet, aber im Grunde: wenn Sie spielen, andere Sportarten, laufen, extra heben, nicht genug zu Essen, (Essen oder Weg zu viel und du bist schon übergewichtig), gehen auf lange bikerides oder Wanderungen, Sie ruhen sich aber nicht richtig.

Das Programm ist ziemlich einfach. (Es ist nur komplizierter, wenn Sie möchten wählen Sie eine Variante, und es gibt ein Mindestmaß an Komplexität erforderlich sind, um informativ sein.) Trainieren Sie dreimal in der Woche. Beginnen Sie mit Kniebeugen, dann drückt, dann zieht. Squats sind Kniebeugen. Drückt abwechselnd zwischen Bank und overhead. Zieht abwechselnd power cleans und Kreuzheben. Für jede übung, führen Sie fünf Wiederholungen mit der leeren bar, dann fügen Sie fünfzig Pfund (oder so) und dann vier, und so weiter mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, bis Sie Ihre arbeiten Gewicht, wo Sie drei Sätze von fünf Kniebeugen und Pressen, ein Satz von fünf für das Kreuzheben, und fünf Sätze von drei für power cleans. Verfolgen Sie, wie viel Sie heben in jeder übung. Jede übung wird fünf (Pressen, reinigt) oder zehn (Kniebeugen, Kreuzheben) Pfund schwerer, in jedem Training so lange wie möglich. Beim hinzufügen zehn Pfund nicht möglich ist, fügen Sie fünf. Beim hinzufügen von fünf nicht möglich ist, fügen Sie 2.5 sofern verfügbar) oder die de-Belastung der bar 20% bei Ihrem nächsten Training und Lebenslauf hinzufügen von Gewicht.

Wenn Sie weitere Informationen benötigen, als, dass, dann sollten Sie das Buch zu Lesen.

+734
suricmd 11.02.2015, 07:24:09

Mein Hauptaugenmerk liegt auf Gewichtheben - die großen fünf: Kreuzheben, Kniebeuge, Presse, Bank und Zeile - ich habe auch Sie im Zubehör-übungen und versuchen (wirklich ich) 1-2 cardio-workouts im.

Mein Aktueller Ansatz um ein Tagebuch, schreibt auf, was mein tägliches workout-routine war, die temp, was ich aß vor/während und wie ich mich fühlte danach. Bin ich nach Wendler ' s 5/3/1 Programm - derzeit auf 15 Monate, die es (wirklich immer tolle Ergebnisse).

Meine Frage: gibt es einen besseren Weg, um mein Training als ein notebook und Stift - ich habe versucht, verschiedene Handy-apps, und Sie alle nehmen mehr Zeit/Aufwand als das notebook. Ich möchte in der Lage sein, um den Fortschritt anzuzeigen, mine temps, subjektive info, die ich-track, etc.......irgendwelche Ideen? Ich muss tragbar sein, einfach zu bedienen, in der Lage zu sein, in der sehr kalt ist, hält ein Tropfen, etc........

Auch - welche Informationen sollte ich halten?

+624
Akshara 22.12.2012, 23:31:25

Vor kurzem habe ich angefangen zu spielen ein Spiel namens Beatmania, wo Sie wiederholt 7 drücken Sie verschiedene Tasten und auch hier und da drehen Sie eine disc ein. enter image description here

Es ist möglich, drücken Sie die Tasten mit einer Menge von verschiedenen hand-Positionierung Methoden, aber bis jetzt bin ich mit Mühe sich zu entscheiden, entweder mit dem Daumen, zeige -, Mittel-und ring finger für die vier Schaltflächen auf der rechten Seite oder meinen Daumen, zeige -, Mittel-und rosa finger.

Was wäre besser für meine Hände in den langfristigen? Schnell drücken, mit meiner Mitte und rosa finger fühlt sich viel flüssiger als mit meinem ring finger (unter der Annahme, da die gemeinsamen sehnen), aber mein rosa finger ist viel schwächer und kostet mehr Kraft nach unten zu drücken, als mit meinem Ringfinger.

+596
GSto 20.02.2014, 12:26:06

Was ist, wenn ich drop eine Gewicht-Platte auf meine Füße?

Es wird weh tun. Es kann verletzen. Es ist möglich, es wird Sie verletzen Sie schwerwiegend und dauerhaft.

Ich habe anheben barfuß...Machen die Leute eigentlich fallen die Platten auf Ihren Füßen? Würde Gewichtheben Schuhe bieten keine wirkliche Schutz?

Menschen, drop Platten, selten. Ich habe fallen gelassen, eine fünf-Pfund-Platte aus Höhe der Hüfte und lassen die fünfzig-Pfünder rutschen und fallen flach ab aufrecht. Der Fünfer traf meine Zehen in Converse und es Tat weh, aber das ist es. Die fünfzig verpasst, und junge, bin ich froh.

Schuhe helfen, ein bisschen, manchmal aber ein wenig ist ein großer Unterschied. FiveFingers und Chucks sind minimal-Schutz; sperriger Gewichtheber-spezifischen Schuhe möglicherweise mehr helfen.

+587
William Boogren 30.07.2014, 06:04:49

Dies ist eine Frage, die nur Sie können für sich selbst beantworten. Eigentlich sind alle drei Szenarien richtig sind. Wenn Sie trainieren zu viel werden Sie aufhören, zu gewinnen und es wird länger dauern, um zu heilen. Wenn Sie zu viel in einer Sitzung, Sie haben ein höheres Risiko der Verletzung, und Sie werden wahrscheinlich Holen Sie sich ausgebrannt.

Persönlich, ich tun Kampfkünste am Dienstag, Donnerstag und Freitag und das Gewicht heben montags, mittwochs und einen Tag am Wochenende. Bisher habe ich noch nicht mich verletzt oder bekommen ausgebrannt, aber ich nehme Sie regelmäßige Pausen von der einen oder anderen für eine Woche oder mehr.

Wenn Sie arbeiten heraus so viel, und vor allem, wenn du tust, schwere GEWICHTE zu heben, die Sie brauchen, um eine Pause zu machen. Dies wird als de-be-und Sie werden feststellen, dass Sie besser, wenn Sie zurück aus einer Pause. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn du verletzt, zu stoppen. Wenn Sie sich immer wund ohne Erholung, eine Auszeit nehmen. Wenn Sie nicht auf der Suche nach vorne, um Ihr Training, machen Sie eine Pause.

+529
DoZerg 04.03.2013, 02:13:37

Nein, das Kabel ziehen, wird das nicht ein perfekter Ersatz für Kreuzheben.

Beim betrachten der Bilder oben, ist es sehr klar, dass der Winkel der Kabel-ziehen ist viel anders als bei einem typischen Kreuzheben. Als Ergebnis, die Auswirkungen auf die engagierte Muskeln werden von denjenigen unterscheiden, die engagiert im Kreuzheben.

Ein traditionelles Kreuzheben beansprucht Ihre Beine und Arme' Muskeln beim anheben und absetzen die Bewegungen und die dann Ihre Kern -, Schulter-und Bein-Muskulatur für die Stabilität, sobald der lifter steht aufrecht. Außerdem gibt es eine nach unten gerichtete vertikale ziehen von dem Gewicht, das wird ausgeglichen durch Ihren gesamten Körper.

Der Seilzug, auf der anderen Seite, arbeitet in einem Winkel. Ihre pivot-Punkt ist nicht Ihr Bein aber die Taille. Es ist ein rückwärts ziehen auf Ihrem Körper, die Sie haben zu begegnen.

Der Seilzug scheint zu sein, ein Ersatz für den kettlebell-swing, sogar die Bewegungen ähnlich zu sein scheinen (zumindest von den Bildern).

Wenn ein Haus ist groß genug für eine Kabelzug-übung (das erfordert eine große Ausrüstung), es sollte ausreichend groß für eine Langhantel und GEWICHTE.


So erhalten Sie die richtige Ausrüstung und führen Sie die übungen Recht :).

+507
MianHuaTang 28.09.2017, 20:18:01

Ihre aktuelle Kalorienzufuhr niedrig ist.

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?

  • Ihr BMR ist um 1400 (geschätzt von hier aus).
  • Aus der Harris-Benedict-Gleichung, wenn Sie nicht üben, Sie würde erfordern, über 1700 Kalorien, nur um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten.
  • Basierend auf Schätzungen von livestrong, schwimmen für zwei Stunden verbrennt rund 700 Kalorien in Ihrem Gewicht (aus deiner anderen Frage). Für Intensive workouts, das höher ist, rund 1000 Kalorien.
  • An Trainingstagen, die Schätzung ist 2700 Kalorien einfach, Ihr Gewicht zu halten. An nicht-Trainingstagen, die Schätzung ist 1700 Kalorien nur, Ihr Gewicht zu halten.
  • Sie sollten verbrauchen mehr als das minimum , wenn Sie möchten, dass Ihre Körper anpassen, um Ihre Ausbildung betont und verbessern von Training zu Training.

Sie müssen Kalorien zur Unterstützung Ihrer Tätigkeit an Trainingstagen, und Sie brauchen Kalorien, um Hilfe bei der Wiederherstellung auf die übrigen Tage.

Versuchen Sie Essen etwa 3000 Kalorien an Trainingstagen und 2000 kcal an nicht-Trainingstagen für ein paar Wochen und sehen, wie das wirkt sich auf Ihre Erholung und Leistung. Sie gewinnen etwas an Gewicht, aber nichts drastisches, und es kann sein Muskel -. Wenn Sie feststellen, dass die zusätzlichen Kalorien, die helfen, Ihre Leistung, können Sie die Feinabstimmung es von dort zu finden, genau, wie viel Sie brauchen.

Was Sie Essen ist auch wichtig. Dieser Artikel auf Wiederherstellung der Ernährung für Sportler gibt einige Ratschläge über das, was Arten von Lebensmitteln zu Essen, sofort nach dem Training:

Forschung zeigt, dass die ideale Erholung nutrition ist eine Mahlzeit oder Flüssigkeit ergänzen, mit hoch glykämischen Kohlenhydraten und Qualität Proteine, die in etwa ein Verhältnis von 4:1, das sind 10 – 20% der Athleten gesamten täglichen Kalorienzufuhr von diesen beiden Makronährstoffen.

Das ist nur ein Beispiel, aber die Auswahl der richtigen Kalorien ist wichtig, den ganzen Tag, nicht nur nach dem Training.

Hier sind einige andere Ressourcen, die Ihnen helfen, Sortieren Sie Ihre Ernährung:

+496
user8640 26.10.2018, 21:55:48

Muskelaufbau


Es ist eine gemeinsame überzeugung, dass ein rush von schnell wirkenden Kohlenhydraten zusammen mit whey-protein ist ideal. In der Realität ist Sie nicht haben, um "spike" Ihr insulin; eine langsame, insulin-Reaktion (wie gesehen mit niedrigen glykämischen Kohlenhydraten) viel die gleichen Muskel-protein-Synthese Vorteile wie eine schnelle, akute Anstieg.


Insulin Rolle

Insulin ist ein hoch anabole Hormon, das ist förderlich für das Skelett-Muskel-protein-Synthese erfordert eine externe Quelle von Aminosäuren um diesen Effekt zu erstellen.

Ein Zustand der Hyperinsulinämie (hohe Insulinspiegel) und hyperaminoacidemia (hohe Mengen der Aminosäuren), wird erleichtert die Muskel-protein-Synthese, und welche bessere Weise zu induzieren, um so ein Staat dann einfach durch das Essen von Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen.

Dies bedeutet nicht, dass "je mehr insulin desto besser" einige insulin steigert Muskel-protein-Synthese-Reaktion. Es gibt einen Punkt, wo zusätzliche insulin nicht erleichtern einer intensiven Reaktion.


Bottom line Es ist wichtig, dass Sie Essen protein und Kohlenhydrate zusammen. Post-workout ist, wenn dein Körper benötigt protein um die Regeneration zu unterstützen und zu erleichtern, erhöht die Muskelmasse.


Quellen:

+463
newbieprogie 02.05.2019, 06:57:48

Hüben wie Freistil, Rücken, Brust und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäß, Bizeps, Trizeps, quads und hams. Es ist im Grunde ein Ganzkörper-workout, die eine ausgezeichnete cardio. Wie Eelvex sagte, es Schalter nach oben. Wenn Sie die gleichen übungen, in oder aus dem pool, wird Ihr Körper anpassen und Sie werden nicht verbrennen so viele Kalorien wie Sie könnten.

+421
Joatec 16.09.2014, 19:54:40

Konzentriere ich mich meist auf Masse. Ich bin 6'4 und wiegt rund 195 Pfund. Ich mache push/pull/Beine + den rest des Tages, und versuche mich zu steigern, mein Gewicht von über £ 5 pro Woche.

Push

  • Liegestützen: 3 Sätze bis Versagen (derzeit 22, - pro set)
  • Bench: 5x5 (derzeit 135lbs)
  • Shoulder press: 3x8 (derzeit bei 30lbs)
  • Trizeps-pushdown: 3x8 (derzeit 160lbs)
  • Schulter seitliche Erhöhungen: 3x8 (derzeit bei 20£)

Ziehen

  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit auf 11 pro Satz)
  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit 7, - pro set)
  • Hantel Zeilen: 3x8 (derzeit bei 60 lbs)
  • Lat pulldown: 3x8 (derzeit 130lbs)
  • Bizeps curls: 3x8 (derzeit bei 30lbs)

Beine

  • Kniebeugen: 3x8 (derzeit £ 120)
  • Beinstrecker: 3x8 (derzeit bei £ 100)
  • Beinpresse: 3x8 (derzeit 130lbs)

Bitte lassen Sie mich wissen, wie dieses Programm verbessert werden kann. Ich habe es für ein paar Monate (ich begann Beine viel mehr vor kurzem, obwohl), und ich habe gesehen, eine Menge Verbesserungen. Schulter-drücken, Bizeps-curls und lateral raises schwieriger gewesen, zu erhöhen, sind regelmäßig, aber ich erhöhen, wenn ich kann.

Darüber hinaus, wenn es notwendig ist, zu wechseln, meine routine?

+371
madina95 28.07.2011, 12:27:11

auf die Frage über die scheinbar widersprüchlichen Praktiken der Erholung, sondern auch häufige GtG, dieser Artikel hat einige gute Infos:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Es mag scheinen, eingängig, wie wir das oft hören, wie wir vermeiden müssen übertraining. Allerdings, wenn wir nicht training bis zum Muskelversagen unsere Körper sich leisten können zu tun die gleichen übungen wieder entweder später am Tag oder der nächsten Tag.

...die beiden nehmen immer: 1) verminderte Anstrengung (einen pull-up) nicht trainieren zu scheitern oder verursachen Erholung. 2) GtG ist teilweise neurologischen -- du bist die Ausbildung der pull-up-Nervenbahn und das zentrale Nervensystem, zusätzlich zu Ihrer Rückenmuskulatur.

+356
sameen ahamed 03.09.2013, 04:57:54

Um verfolgen zu können, die ich verwendet habe Funbeat. Der Standort verfügt über eine Android-app, mit tracks ausgeführt, aber nicht der Allgemeinen Bewegung, die wie ein Fitbit (und ähnlich gilt).

Ich konnte nicht finden, eine app, die die Fitbit-Zeug in den Google Play store, suchte ich nach "android-app "Schrittzähler"

Neben der Ortung, ich denke, es ist nützlich, um ein Planungs-tool. Für die Führung und die variation der Intensität, die ich habe, verwenden die Sportler der software von Firstbeat seit 2007, Sie brauchen keine Puls-Meter verwenden (Puls manuell eingegeben werden können für die Trainingseinheiten). Für mich, die Firstbeat software war toll, stoppen mich zu trainieren zu hart (ich saß in der "no pain - no gain" - Schleife seit meiner früheren Ausbildung Aktivitäten, nicht gut, wenn Sie sich im mittleren Alter).

+333
HumanJHawkins 08.11.2010, 21:29:56

Ich weiß, dass Sie nicht wie diese Antwort, aber hier geht es eh:

Sie müssen nicht direkt ab Werk zu haben, ein six-pack. Fokus auf das Kerngeschäft Aufzüge und sehen Sie Ihre Ernährung. Sie werden nicht glauben, was einige Kniebeugen und Kreuzheben tun können, für Ihre 6-pack.

+319
MaryPu 09.11.2015, 09:40:17

Ihre Bedenken sind absolut vor Ort auf. Ihr nicht so Recht. Laufen 6 mal die Woche ist, untergräbt Ihren Ehrgeiz und Körper.

Schneiden Sie die Sitzungen nach unten zu 3-4 mal pro Woche mit Tagen, die zwischen Ihnen und variieren in der Intensität. Zum Beispiel:

Mo - normalen Tempo

Di - rest

Mi - normalen Tempo

Do - Feuerzeug Tempo

FR - rest

Sat - Schnellste pace (schlagen Sie Ihre Zeit/Distanz/was auch immer)

Sonne - Ruhe

+304
Popeyes 16.11.2019, 12:34:06

Während Sie schnell zu Fuß für eine Stunde pro Tag ist gut genug, um sehr fit im Vergleich zu Menschen, die nicht tun cardio-Training überhaupt, in Ihrem Fall ist dies nicht gut genug, um sogar den Ansatz der top-level-cardio-fitness, die Sie erhalten konnten. Sollten Sie ausführen, um Ihre routine; es kann ein Jahr dauern oder mehr, aber schließlich sollten Sie in der Lage zu führen Sie eine Stunde pro Tag.

+277
Jallaz 05.06.2019, 16:07:38

Schwindel in der Ausbildung kommen kann, von einer Vielzahl von Faktoren. Die meisten alle, die ' s aufgehoben, sehr schwer tun, compound-Hantel hebt, hat gefühlt ein wenig benebelt nach ein paar Wiederholungen mit schweren gewichten, und Sie werden hören, dass viele Ausdauersportler sprechen über "fast vorbei". Aber wirkliche Ohnmacht (Synkope) in der übung wird ernst:

Synkope ist ein häufiges Ereignis, bei dem es einen vorübergehenden Verlust des Bewusstsein und Haltungs-Ton. Obwohl die Synkope ist in der Regel eine gutartige Veranstaltung in der "Jungen Erwachsenen" (unter 35 Jahren) und in vielen Fällen, erreicht nie die Aufmerksamkeit von einem Arzt, bewegungsbezogene Synkopen können signal plötzlichen Tod.

Vasovagal Reaktion, was man konnte erfahren werden, im Grunde bedeutet, dass der vagus-Nerv hat das Durcheinander ein bisschen in der Regulierung des Blutdrucks und der Durchblutung des Gehirns. Die Ursachen der vasovagal Reaktion sind vielfältig: angefangen von stehend bis zu schneller Austrocknung zu ausgesetzt, um starke magnetische Felder.

Sie sollten, sprechen Sie mit einem Arzt, um Sie auszuschließen, nichts ernstes. Dies ist kein pauschaler Rat: ich persönlich kenne einen sehr, sehr fit Athleten, der hatte schwere kardiale Schädigung, denn er entwickelt nicht diagnostizierte Probleme im Leben und schrieb seine Symptome allgemeiner Erschöpfung.

Sprechen Sie mit Ihrem normalen Arzt, sondern betrachten Sie im Gespräch mit einem Sportmediziner Arzt, wahrscheinlich hat die Geräte in seinem oder Ihrem Amt zu führen, die notwendigen Belastungstests.

+236
Vano Tkemaladze 07.01.2011, 18:14:54

Ehrlich, es sei denn, mein Frühstück hat irgendeine form von protein in ausreichend, das Frühstück ist für mich nutzlos. Werden Sie besser tun mit einer Wurst, ei, und Käse-sandwich auf einem englischen muffin als eine Schüssel Müsli. Das Getreide ist schnelle Energie und ist leicht verbrannt. Protein nur sticks mit Ihnen und dauert länger, um zu verarbeiten.

Ein weiterer wichtiger Punkt, ist, dass Sie wahrscheinlich einfach nicht genug Nahrung zum Frühstück. Eine "gesunde Schale Müsli" wird wahrscheinlich versuchen, um die Kalorien niedrig--sogar mit Milch. Wenn Sie ein Mann sind, und Sie nur ausgeübt wird, nichts weniger als eine 500-Kalorien-Frühstück ist wohl nicht genug.

+226
Syed Mahmood Ali 29.07.2011, 05:05:49

Die basale Metabolische Rate (BMR) und seine Geschwister, die stillstehende Metabolische Rate (RMR) beziehen sich auf die Menge der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt ohne Arbeit. Sie sind ähnlich, und für die Bequemlichkeit Willen die meisten Leute beziehen sich auf RMR, wenn Sie reden über die tägliche Kalorien-Anforderungen. Mehrere Dinge beeinflussen die Werte, wie:

  • Anteil der mageren Körpergewicht zu Fett. Gegeben seien zwei Menschen bei der gleichen Gesamt-Körpergewicht, die man mit mehr Muskelmasse haben eine höhere RMR.
  • Das Gesamt-Körpergewicht. Mehr Zellen im Körper benötigen mehr Energie zu bedienen. Das ist nicht ein Grund zu gehen und zu fressen, aber bei zwei Menschen mit den gleichen Körperfettanteil, den man mit einem höheren Gesamtgewicht, eine höhere RMR.
  • Thermische Effekt der Nahrung (TEF). Einige Lebensmittel benötigen mehr Energie zu verarbeiten als andere. In Bezug auf die Verarbeitung von makro-Nährstoffe: Eiweiß benötigt am meisten Energie, Kohlenhydrate abgeschlagen auf dem zweiten Platz, und Fett erfordert die geringste Menge zu verarbeiten.
  • Normale Aktivität. Jemand mit einem aktiven job wie ein Bauarbeiter wird natürlich mehr Kalorien verbrennen als jemand mit einem Bürojob.

So, der take-away von diesem ist:

  • Erhöhung der Muskelmasse. (beachten Sie, dass eine Reduktion des Körperfetts ist es wahrscheinlich eine gute Idee aus anderen Gründen)
  • Essen einen hohen protein-Diät.
  • Aktiv sein eine größere Prozent der Zeit.

Nun, ich habe Trainingseinheiten, wo ich brennen bis zu 1400 Kalorien in den 90 Minuten training. Im Vergleich zu meinem RMR von etwa 2400 Kalorien, das sind 25% des heutigen Energieverbrauchs (2400 + 1400 - 150 [150 ist die Korrektur für die Kalorien hätte ich sowieso verbrannt] für den Tag). Das passt sehr gut mit der Mayo-Klinik berichten.

Da gibt es auch einige Befürworter des intermittierenden Fastens, wie die Schlanke Gewinne, die bringen den Körper jedoch eine effizientere Arbeit Kalorien zu verbrennen, wenn Sie eine kleinere Anzahl von größeren Mahlzeiten. Zum Beispiel, wenn ich aß 2400 Kalorien in 3 Mahlzeiten, jeweils etwa 800 Kalorien, ich würde mehr voll und haben einen schönen langen Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages.

+223
Hezi Shahmoon 09.12.2017, 20:16:07

Nun, zunächst einmal würde ich sagen, dass "schwimmen können", antwortet ziemlich viel auf die Frage "können Sie nicht ertrinken im Wasser, wenn Ihre Füße nicht den Boden berühren?". Wenn Sie das tun können und irgendwie auch in der Lage sein, um Ihren Körper zu bewegen in Richtung auf die Zielvorgaben, dann würde ich sagen, dass Sie schwimmen können.

Eine andere Frage ist, was Sie genannt "Stufen". Ich würde sagen, eine intermediate-Schwimmer wäre in der Lage, unter Wasser für einige Zeit und schwimmen Sie unter der Oberfläche, hätten gelernt, die 4 grundlegenden Stile, schwimmen (wenn auch nicht der Ausführung, die Sie vollkommen), und führen Sie andere "zwischen" - Bewegungen (Saltos, Tauchen aus 1m Höhe, etc.)

Grundsätzlich, wenn Sie zu "Spaß mit Wasser" zimmerreserviereung, ohne das Sie nicht mehr Probleme/Angst in allen, würde ich sagen, du bist intermediate

+204
anonimo 22.01.2013, 05:11:26

Progressive überlastung ist als das wichtigste Prinzip hinter der Hypertrophie, so erhöht das Gewicht, Wiederholungen (reps) und Sätze werden, haben alle einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum.

Das heißt, die SS ist entworfen, gezielt für neue Kraftsportler, die Lautstärke ändern, in der Weise nicht profitieren sowohl Sie als auch die Kommissionierung eine mittlere Hypertrophie-Programm und mit ihm gehen.

+177
Wendallsan 15.02.2018, 22:33:56

Hier ist ein interessanter Artikel über die Dicken Balken der Ausbildung - http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_benefits_of_thick_bar_training

Es klingt so, als ob Sie sollten in der Lage sein zu heben mehr/pull-up mehr auf die mehr Muskeln aktiviert...also die Dicke kann nicht sein, warum Sie Probleme mit pullups. Der einfache Weg, zu sagen, zu tun, einige Klimmzüge an der pullup-bar, die Sie ursprünglich mit...

Die Tatsache, dass Sie ersetzt Fett mit Muskel-und scheinen reduziert haben, insgesamt Körperfett (sehen Sie Ihre Venen) kann bedeuten, dass Sie erlangt haben, die Allgemeine Stärke, verlor ABER Ausdauer der Muskeln...je nach Ihrer Ziele, möchten Sie vielleicht, um das Gewicht zu verringern aufgehoben und erhöhen Sie die Lautstärke.

+150
Arun Krishnan 24.11.2011, 07:51:55

Ihr Körper braucht Impulse, um zu wachsen. Dann braucht es Nahrung, um Kraftstoff Wachstum. Sie arbeiten heraus, ohne Erhöhung der Nahrungsaufnahme führen, dass Sie zu bekommen schlanker und etwas mehr passen. Die Erhöhung der Nahrungsaufnahme ohne machen Sie größer nur indem Sie mehr Fett. Weder von diesen sind eine gute Idee für Ihre Ziele.

Hier ist, was ich tun würde. Ich würde Essen, viel mehr Essen , als Sie derzeit tun: mindestens drei große Mahlzeiten am Tag, die jeweils mit erheblichen Anteilen von tierischem Eiweiß. Schießen Sie für mindestens ein Dutzend Eier und einen halben Liter Milch am Tag.

Aber Ihr Körper ist nicht zu hungrig sein, und wird nicht alles tun, nützlich mit extra Nahrung, wenn Sie nicht sagen, was zu tun ist. Ich würde damit beginnen heben schwerer dreimal in der Woche: Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken.

+89
SHKakkad 13.08.2019, 00:54:23

Ich arbeite an einem computer den ganzen Tag lang und haben für die letzten 10 Jahre, noch vor dann hatte ich schreckliche Haltung, wie ein Kind. Die meisten dieser war aufgrund Selbstwertgefühl und sein übergewicht.

Auch nach dem aufwachsen, nehmen Karate und erarbeiten eine Tonne, meine Haltung und Selbstwertgefühl verbessert sich etwas, aber es war nicht "gut" noch.

Schließlich habe ich zwei änderungen vorgenommen, die ich fühle mich verändert, meine Haltung.

  1. Ich begann, stronglifts 5x5, ich glaube, es ist die Tatsache, dass ich konzentriert auf meine Haltung während meine Kniebeugen da gut, ich wollte nicht mich verletzt.
  2. Ich umgewandelt mein Schreibtisch bei der Arbeit an einem Stehpult. Meine Arbeit ließ mir keine ein. Ich habe gerade gestapelt, Kästen, Tische, alles, was ich finden konnte, um das setup die richtige Höhe, um es getan. Stehend machte ich sicher, ich hatte meine Schultern nach hinten, richtig, wenn ich mich erinnerte.

Nach etwa 4 Monaten von beiden würde ich sagen, meine Haltung ist gut, wenn nicht groß und es schmerzt jetzt einbrechen, wie ich früher.

+58
Ari Haraha 16.08.2014, 01:39:28

Ich habe oft das Gefühl, es waren zwei Aspekte, die mit einem Gewicht Gürtel. Das erste ist das psychologische Gefühl der Sicherheit, dass der Gürtel bietet. Gürtel machen uns das Gefühl, "locked in" und bereit zu heben, um somit einen positiven Rahmen zur Durchführung der Aufzug.

Der zweite und wichtigere Aspekt ist die potenzielle Unterstützung, die ein Gürtel bietet somit reduziert sich die Möglichkeit von Verletzungen beim heben schwerer. Zwei separate Studien: Wirkung einer steifen lifting Gürtel an der Wirbelsäule Kompression beim heben und Auswirkungen der abdominal-Gurte auf den intra-abdominalen Druck, intra-muskuläre Druck in der erector spinae Muskulatur und myoelectrical Aktivitäten der Rumpfmuskulatur Schluss, dass

“Das tragen eines engen und steifen Rücken Gürtel beim einatmen, bevor Sie ihn anheben reduziert die Wirbelsäule laden. Dies wird verursacht durch ein moment erzeugt durch die Gürtel eher als durch die IAP. “

und...

“Das tragen bauchgurte wirft intramuskulären Druck der Erbauer spinae Muskulatur und wirkt einer Versteifung des Rumpfes. Unter der Annahme, dass erhöhter intramuskulärer Druck der erector spinae Muskulatur stabilisiert die Lendenwirbelsäule, tragen bauchgurte kann dazu beitragen, die die Stabilisierung beim heben Anstrengungen. “

So, Riemen kann helfen, verhindern Verletzungen an den unteren Rücken während schweres heben und steigern kann aus der Stabilisierung, die Sie bieten. Auf der negativen Seite, jedoch mit einem Gürtel kann hemmen das Motorische lernen in der Bauchmuskulatur sowie die Verringerung der Möglichkeit für den unteren Rücken stärker zu werden.

+57
gaurav singh 12.04.2014, 20:24:11

Es geht nicht um gute Ernährung oder schlechte Ernährung, das wichtigste zum abnehmen ist die Kalorien zu reduzieren. Ich würde verwenden Sie ein Kalorien-tracking-app und eine Küchenwaage und notieren Sie alles, was Sie Essen, gehen 3-400 Kalorien unter Wartung-rate und verlieren Sie Gewicht mit einer Konstanten rate.

+51
Leger1 11.01.2012, 08:44:36

Auf dem Rückweg von einem Autounfall Verletzungen, war in die Turnhalle zu viel, aber hatte, fiel Kreuzheben, erst vor kurzem neu Hinzugefügt, um routine auf leichte GEWICHTE, so wie ich die kenne sind Sie wichtig.

Die Verletzung war mir meine Kniescheibe zerschmettert, wurde empfohlen, Bein-Erweiterungen und die Dinge zu stärken, mein Bein, aber mein Fitnessstudio hat nicht die Bein-Maschine. Finde Kniebeugen einfach derzeit

Zwei Fragen an Euch alle:

1: ich habe ein Licht-set vor zwei Tagen (3x5 @70kg) auf meiner oberen Tag, Heute bin ich dabei niedriger, mit Kniebeugen, Soll ich tun, ein anderes Licht gesetzt tote, heute auf niedriger?

2: ich habe Ihnen den anderen Tag, und da Sie, mein Stoffwechsel scheint zu haben gegangen durch das Dach, nach einem Satz ist das korrekt? Ich in der Regel trinken Sie 3 x 2L Flaschen Wasser über den Raum der Arbeit und der Tag, ich finde, dass mein Körper fühlt sich immer durstig und will ich verbrauchen Sie viel schneller. (Nicht-Diabetiker, Blutzucker 3.1)

+10
david p 23.10.2018, 13:28:23

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