Was ist was in XxY-Spezifikationen (d.h. 5x5, 3x5, etc.)?

Bei der Angabe von Sätzen und Wiederholungen wie 5x5, 3x5, (im Allgemeinen, XxY), das ist die?

Es scheint, wie es in der Regel bedeutet "X Sätze mit Y Wiederholungen." aber in einigen Foren sehe ich Protokolle, die scheinen zu zeigen, dass Sie entweder (a) zu tun, Dutzende von 1 rep-sets (die auch gültig sein) oder (b) Sie verwenden die notation in der anderen Reihenfolge (D. H. "X-reps gemacht, Y-mal").

Gibt es eine "herkömmliche" Art und Weise von Lesen/schreiben?

+362
juliotv 08.12.2018, 10:53:31
38 Antworten

Es gibt eine Menge von Vorsichtsmaßnahmen, die Sie nehmen müssen für den ersten Tag in der Turnhalle.Wenn du gehst, nehmen Sie den Fitnessraum, nachdem eine lange Zeit, dann müssen Sie kümmern sich einige Vorsichtsmaßnahme.Sie haben, um zu versuchen, weniger Gewicht dumbles. Gehen Sie langsam, wenn Sie zu Fuß in der Handels-Mühle.Tun, die weniger Training und übung in den ersten Tag.Wenn Sie sich entschieden zu tun, die eine Stunde Training, dann gehen Sie langsam Richtung alle Ihre übung, was Ihr tut.Essen Sie nicht zu viel Wasser und Nahrung, bevor Sie ins Fitnessstudio zu gehen.

+987
Efthimios Chaskaris 03 февр. '09 в 4:24

Hier zeige ich Euch wie ich es mache, und ich weiß, die Frage ist nur, über welche Aktivität Multiplikator zu verwenden, aber es schien einfacher, es zu tun auf diese Weise.

Hinweis über Körperfett: Sie brauchen, um dieses eine, wie nah an den tatsächlichen Wert, den Sie haben, da dies alles auf der Grundlage, dass.

Ich bin mit der Katch-McArdle Formel. Verschiedenen Webseiten beziehen sich auf den Wert ein, den Sie entweder als RMR (Resting Metabolic Rate) oder BMR (Basal Metabolic Rate), aber es ist die gleiche Sache.

Mein Gewicht: 72.2 Kg Körperfett: 10%

Formel von Lean Body Mass: (Gewicht x (100-(Körperfett)))/100

((72.2 x (100-10))/100 = 64.98

Formel: BMR = 370 + (21,6 x Lean Body Mass(kg)

370 + (21,6 x 64.98) = 1773.57

Dies bedeutet, dass, wenn ich nie aus dem Bett kommen, nicht einmal auf die Toilette zu gehen einfach nur am Leben Kosten wird mich 1773.57 Kalorien pro Tag. Um für diese zu korrigieren, ich werde jetzt ein Wert für die Aktivität Multiplikator, das ist einfach ein Weg, um Kalorien für die Sie bewegen, arbeiten und gehen in die Turnhalle. Ich bin das hinzufügen von 1.55, das heißt, ich bin mäßig aktiv. Diesen Wert bezeichnet man als gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) und das ist für mich 1773.57 x 1.55 = 2749.0304.

Sie werden feststellen, dass eine Menge von Websites wird Ihnen sagen, Sie starten mit über +500 Kalorien über Wartung-Modus (Das ist 99% der Zeit zu viel), aber ich begann im Wartungsmodus selbst und fügte hinzu, 50 Kalorien/Woche, bis ich fand meine perfekte Wert.

Aktivität Multiplikator

Ein Papier auf den Stoffwechsel verwendet eine definition des Begriffs "körperliche Belastung" als Ausgaben von 14,1 auf 16,3 kcal/kg des idealen Körpergewichts pro Tag.1 Über die Runde Zahl von 15 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, dann "vigorous exercise" für eine person mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 Kilogramm) entspricht 1020 Kalorien pro Tag. Wenn das gehen bei 4 Meilen pro Stunde verbrennt etwa 300 Kalorien pro Stunde, dann müssen Sie zu Fuß 3 Stunden und 24 Minuten zu verbrennen 1020 Kalorien.

Die Aktivität der Faktoren für die Calorie Restriction Rechner sind:

1.200 = sitzende (wenig oder keine übung) 1.375 = leicht aktiv (leichte übung/Sport 1-3 Tage/Woche, ca. 590 Cal/Tag) 1.550 = mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche, ca. 870 Cal/Tag) 1.725 = sehr aktiv (harte übung/Sport 6-7 Tage in der Woche, ca. 1150 Cal/Tag) 1.900 = extra aktiv (sehr harte Training/Sport und körperliche Arbeit, ca. 1580 Cal/Tag)

Die Aktivität Faktor leicht aktiven entspricht, zu Fuß 2 Stunden pro Tag, mäßig aktiv entspricht, gehen 3 Stunden pro Tag, sehr aktiv entspricht 4 Stunden Fussmarsch pro Tag und extra-aktiven entspricht 5 Stunden Fussmarsch pro Tag (20 Meilen). Mehr anstrengenden übungen wie Treppensteigen oder laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien pro Stunde. Die meisten Menschen, die übung von 30 Minuten auf 45 Minuten pro Tag sind in der "leicht aktiv" - Kategorie. Sie können den CR-Rechner, um zu bestimmen, die Anzahl der Kalorien für jedes Niveau der übung für Ihr besonderes Gewicht durch die Subtraktion der Kalorien, die für eine bestimmte Aktivität aus der Kalorien, die für die sitzende option.

REFRERENCES:
Ernährungs-regulation der insulin-like-growth-Faktoren.
Was ist moderate Bewegung?

+975
Amicable KC 29.12.2011, 20:16:50

Ihre balance nicht nur verlassen sich auf Ihre innere Ohr, sondern auch auf deine Augen machen aus einem fix-Punkt - am besten nicht zu nahe und stabil - nicht die andere person, kämpfen auch mit der pose. Sie können dies leicht testen, mit viel einfacher Haltungen, wie das stehen auf einem Bein, mit offenen Augen oder geschlossenen. So dass die pose ist schwer zu tun, mit geschlossenen Augen zu erwarten ist.

Je nach Ihren Gründen für den Wunsch zu tun, die pose, mit geschlossenen Augen, können Sie Folgendes tun:

  • Wenn Sie es als störend empfinden, um die Augen offen, vielleicht können Sie Ihre Umgebung so, dass es nicht viele Distraktoren in Ihr Blickfeld.

  • Wenn Sie tun müssen, um die pose, mit geschlossenen Augen (aus welchem Grund auch immer), können Sie versuchen, die Schulung des Gleichgewichts in einfacher posiert mit eyers geschlossen.

Disclaimer: ich bin kein yogi, ich glaube nicht, dass ich halten konnte, alle einer vierbeinigen pose, mit geschlossenen Augen, und all dies ist nur der gesunde Menschenverstand und das wissen viele hier und da.

+974
asudhak 11.01.2011, 00:40:39

Es gibt Stärke-Normen gibt, die definieren, die den übergang von der ungeübte, Anfänger bis Mittelstufe bis fortgeschrittene elite. Nur als Beispiel, auf Ihr Körpergewicht , Ihre Hocke gehen muss, bis zu 113 kg (1RM) zu treffen intermediate.

Sie benötigen, um die Konvertierung zu Kilo, aber diese geben ziemlich klare zahlen auf, was Sie sollten in der Lage sein zu tun. Noch besser, Sie halten Sie ehrlich, wie weit, wie es eine Art von Aufzug und lassen Sie andere fallen. Es kann ziemlich ernüchternd zu wissen, dass (strenge) overhead drücken Sie Ihr Körpergewicht ist tatsächlich realistisch.

Die nette Sache über das sein auf der früheren Seite des Stärke-standards ist, dass müssen Sie mehr für eine schnelle Verbesserung-und es ist eine einfachere Programm. Sie können tun, voll-Körper-Verbindung Langhantel arbeiten drei Tage in der Woche für eine Stunde, einen Tag, haben Sie Ihre Ernährung in Schach, und erhöhen die Belastung wöchentlich, wenn nicht öfter.

Sichern Sie die Isolierung Arbeit, die Sie tun. Ihr Körper kann handle Weise mehr, laden Sie jetzt und große zusammengesetzte Aufzüge passen die Rechnung.

Lesen nach Mark Rippetoe ' s Starting Strength-Programm.

+939
Taylor R 25.07.2012, 03:56:32

In der Regel würden Sie teilen es. Das bedeutet, dass, wenn 1525 kcal (oder Kalorien) sind es 61% von 2500 kcal multiplizieren Sie einfach alles durch .61. Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten:

  • Die Menge an protein, die Sie benötigen, zu konsumieren, zu schützen Sie Ihre Muskeln nicht ändern.
  • Der Körper braucht mindestens 21 G Ballaststoffe pro Tag zu bleiben, "normale" (also keine Verstopfung)

In der anderen Frage , die Sie hatten, haben Sie herausgefunden, die Sie brauchen etwa 65g Eiweiß. Halten diese Zahl. Ich würde behaupten auch, die Menge der Faser, die Sie vorschlagen. Ich persönlich Brauch um 30g zu bleiben regelmäßig.

Nun, eine nette kleine Leckerbissen, Kohlenhydrate und Ballaststoffe:

Auf Ernährungs-Etiketten, fibre ist in der Regel in einen Topf geworfen mit anderen Kohlenhydrate. Allerdings kann Ihr Körper nicht absorbieren die Kalorien, die in der Faser, so dass Sie wirklich nicht zählen. Das Konzept der "Netto-Kohlenhydrate" bedeutet im Grunde die Subtraktion aus der Faser aus der Gesamtmenge der Kohlenhydrate in der Mahlzeit. Wenn Sie Ihr Englisch muffin (so nennen wir das in den Staaten) hat 10g Faser und 24 Gramm Kohlenhydrate pro muffin, die Netto-Auswirkungen auf Ihren Körper ist nur 14g Kohlenhydrate. Nur vorsichtig sein, mit einigen der "Atkins" beschriftet Netto-Kohlenhydrate, wie Sie auch subtrahieren aus zuckeralkoholen, die Ihr Körper kann absorbieren. Nur subtrahieren Faser.

Alles andere würde ich mal 61%. Das würde es so Aussehen:

Kalorien 1525 kcal
Protein 65 g
Kohlenhydrat-183 g (nicht mehr als)
Zucker 73 g
Fett 58 g (nicht mehr als)
Gesättigte Fettsäuren 18 g
Faser 24 g
Salz 3,5 g

HINWEIS: ich persönlich denke, dass die Natrium-Nummer für die GDA ist ein bisschen hoch (für die die USDA empfohlenen Tagesdosis etwa 2,5 g bis 3 g Natrium). Ich Neige dazu, zu Quellen, wenn ich so viel haben.

+933
Sergei Nazarenko 12.09.2015, 23:12:54

Also ich habe schon viel in den letzten paar Monaten. Die meisten meiner cardio wurde, Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät und basketball. Ich habe gefühlt eine Tonne Fortschritte in meiner Klimaanlage und VO2 hat gezeigt Verbesserung zu. Ich wirklich wollen, um zu laufen, aber ich habe eine Menge ärger mit ihm. Ich glaube nicht, dass es meine körperliche Fähigkeit, mich zurückzuhalten, oder eine mentale Barriere, etwa durch Ernährung. Was sind einige Mahlzeiten, die ich kann, die mir wirklich guten Nährwert, sind nicht zu schwer und nicht zu ruinieren meine Ernährung.

Derzeit esse ich einige Erdnussbutter-Cracker und ich haben einige unsweet ice tea, bevor die hand, wie Flüssigkeitszufuhr und ein wenig Koffein zu steigern, mich. Ich bin auch besorgt über meinen Zuckerkonsum so, ich habe versucht, schneiden Sie alle, dass vor allem verarbeitete Zucker. Ich versuche zu laufen, ungefähr 3 Meilen, 2-3 mal die Woche und ich würde sagen, ich bin in der Lage, es zu vollenden, ohne zu stoppen, etwa einmal in 10:00min/km pace. Ich bin nicht besorgt über das Tempo, aber ich möchte in der Lage sein, an einen Ort zu kommen, wo ich das beenden kann, ohne zu stoppen jeder Zeit.

+933
Wob 21.05.2015, 01:36:20

Definitiv denken, dass Sie gehen kann sub 25 Minuten. Der Schlüssel, mit ausgeführt wird "Angesammelt fitness". Je öfter Sie laufen, und das konsequent (sagen wir 4 Tage in der Woche für ein ganzes Jahr), desto besser werden Sie.

So wie bekommen Sie es?
1) Führen Sie oft - mindestens 4 Tage pro Woche, aber langsam sehen, wenn Sie können passen 5 oder sogar 6 Tage in der Woche fest in Ihren Terminplan ein
2) Führen Sie konsequent - jede Woche ausgeführt. Nicht zu überspringen.
3) Fügen Sie Abwechslung - variieren Sie Ihr Tempo, variieren Sie Ihren Abstand, hinzufügen von Abständen, hinzufügen, Abstand, etc.
4) Verlängern Sie Ihren langen Lauf - versuchen zu bekommen, um 90 Minuten durch Zugabe von 5 Minuten in der Woche. Wenn man einmal 90 Minuten, versuchen, die schneller laufen. Eine Woche machen die letzten 5 Minuten medium. Nächste Woche machen die letzten 10 Minuten, medium, usw.



Viel Glück! Lassen Sie uns wissen, wie Sie Fortschritte.

P. S. ich habe mit Läufern aller Altersgruppen. Jeder, der 1) der Wunsch, zu verbessern, 2) Disziplin in training und Ernährung und 3) noch ein kleines bisschen sportliche talent verbessern können. Ich habe gesehen, die nach so gut Alter Ziele für die männlichen "nicht-Läufer"
unter 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50 - 25:00
50+ - 26:00



+931
king fredomzz 08.03.2010, 01:56:22

Wenn Sie darauf abzielen, für drop-sets, die Sie haben, es zu tun sofort nach dem heben schwerer Lasten. Es ist dasselbe wie Cheaten Wiederholungen, oder mit etwas Unterstützung von einem spotter. In der Regel, wenn es zu senken um 30-40%(abhängig von Einzelpersonen, wie viel GEWICHTE, die Sie tiefer) und ein paar mehr Wiederholungen. That being said, wenn Sie bereits fertig mit Ihrer 90kg drücken Sie für 12, fallen auf 40 und mache 4-5 mehr oder sogar 7 ist in Ordnung, aber wenn Sie darauf abzielen 12, es hängt davon ab, was Ihre point-of-failure ist. Wenn Sie erhalten könnte weitere 12 bei geringeren gewichten oder nicht, nur Sie konnte herausfinden, indem man es tut.

Persönlich glaube ich drop-Sätze für die Arme, weil es einfach und wechseln Sie zu low-GEWICHTE leicht an der Maschine oder Kommissionierung bis die richtigen Hanteln. Im Falle von Bankdrücken, durch die Zeit, die Sie entfernen Sie die Platten, Sie würden bereits 30-40 Sekunden Pause, es sei denn, Sie haben ein spotter, um Ihnen zu helfen. Es ist also dasselbe wie ein weiterer Satz mit geringerem Gewicht als drop-sets(welche per definition ist die Dinge richtig tun nach), es sei denn, das ist, was Sie wollen. Das ist mehr wie das tun der niedrigeren Wiederholungen für die Pumpe, aber das kann nicht kategorisiert werden als drop-set.

+885
Richard Coker Coker 28.06.2010, 14:06:40
Parkour ist der Akt der Bewegung von Punkt "a" zu Punkt "b" über die Hindernisse auf Ihrem Weg zur Steigerung Ihrer Effizienz.
+878
BRADLEY 13.05.2018, 22:16:14

Mein Ziel ist es zu verlieren 8-pds. Ich derzeit Wiegen 172-pds. Mit dem folgenden workout und eine protein-Diät, die ich verloren habe 10-pds so weit ab Aug-1. Letztlich, ich will ein Langstrecken-Rennen, und so müssen leichter sein. sowieso...

mein main-work-out (4-mal / Woche):
(-) frei-Stil mit Atmung jeder 3. Schlaganfall.
(-) schwimmen, non-stop, die Atmung mit jedem 3. Schlag, für 15 min.
(-) Sie steigen aus dem pool, trinken gatorade, rest für 5 min.
(-) schwimmen, non-stop, die Atmung mit jedem 3. Schlag, für 15 min.
(-) getan.




Ich Atem zu setzen Sauerstoff in mein Blut. Mein Körper erzeugt Energie durch die Kombination von Sauerstoff mit Kohlenwasserstoffen, die ich aß, und als Fett gespeichert. Der Prozess der oxidation releases Kohlendioxid-in meinem Atem und Wärme und Energie. Die Kohlenwasserstoff - "brennen" ist ineffizient, so dass einige "un-verbrannt" Kohlenwasserstoffe hinter als fester Abfall. (Ich denke das ist korrekt?)

Ich kann atmen jeden 3. Schlaganfall auf unbestimmte Zeit, und ich bevorzuge, dass Stil, nur weil es eine lustige Herausforderung. Aber ich werde ganz offensichtlich mehr Sauerstoff in meinem Blut, wenn ich atme jeden 2. Schlaganfall. Mehr Sauerstoff wird sicher helfen, die oxidation Prozess. Daher würde die Atmung häufiger erlauben Sie mir, um effizienter Fett zu verbrennen, während ich am schwimmen?

(1) Würde die Atmung jeder 2. Schlaganfall beschleunigen Gewichtsverlust?
(2) Kann die Atmung jeder 2. Schlaganfall helfen, die Muskeln zu verstärken? warum?

+794
pavelik 30.10.2012, 15:23:38

Ich weiß, Sie können nicht überfordert youself zu einfach, aber ich möchte Fragen, ob das ok ist, das zu tun.Ich mache auf jede Muskelgruppe 4 übungen 4 Sätze 12 Wiederholungen und ich dachte, dass nach jedem Satz zu reduzieren, die GEWICHTE und mehr Wiederholungen.

Zum Beispiel:

Ich beginne Bankdrücken mit 90 kg,und ich mag 10-12 Wiederholungen nach ich bin erschöpft und sofort wenn ich fertig bin, ziehe ich einige GEWICHTE und anfangen, das zu tun 12 Wiederholungen mit 40 kg.

Zu machen, mehr klar, dass ich nicht 2 Sätze mit 90 und 2 Sätze mit 40 zu 4 sets,keine.Ich mache 4 Sätze mit 90 und 4 Sätze mit 40,nur klar zu sein.

Meine Frage ist,ist es das Wert?Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und verfügen über gut definierte Muskeln.

+788
rickypai 06.10.2013, 03:22:26
  • Um Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien zu brennen als Sie Essen. Dies kann durch die Arbeit mehr oder weniger Essen.
  • Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Herausforderung deine Muskeln. Dies wird meistens getan durch das heben schwerer GEWICHTE. Sie auch brauchen Sie ein Kalorien-überschuss, um wachsen.
  • Zur Verbesserung der Ausdauer tun, die Sache, die erfordert mehr Ausdauer oder mehr oft.

Wenn Sie interpretieren, "Gewicht verlieren" als "Fett verlieren", dann gibt es keinen Grund, Sie nicht alle drei Dinge auf einmal. Ich bin nicht einverstanden, dass es "Arten" von workouts, nur unterschiedliche Ziele. Jemanden, der nur will, um Fett zu verlieren, könnte nur laufen auf einem Laufband, aber das bedeutet nicht, dass GEWICHTE heben würde nicht genauso (oder noch mehr) wirksam auf diesem Ziel.

+753
Virgikins 23.01.2017, 11:29:06

Gerade jetzt im Durchschnitt läuft bei mir über 8~9 Minuten und dann mit 5-Minuten-Pausen. Ist dies ein gutes Tempo, oder muss ich das Spiel mehr?

Ich wiederhole dies etwa 6~7 mal in etwa 1 Stunde.

+583
user3654193 31.12.2015, 00:29:59

Hi ich werde versuchen zu beantworten, nicht, weil ich weiß, die Wissenschaft hinter es, aber aus Erfahrung. Also ich war mit meinem Freund zu yoga mit mir und er hatte das gleiche problem. konnte Sie nicht berühren seine Zehen. Der yoga-Lehrer riet ihm, beugen die Knie ein wenig, wenn wir gefaltet. für wie ein Monat, er wird beugen die Knie und berühren seine Zehen, aber halten Sie die pose für etwa eine minute. es hilft Strecken die Rückenmuskulatur zunächst, die sind wirklich dicht. er wird das tun, wiederholt sich etwa 3 mal am Tag, halten Sie die pose für eine minute oder länger, wenn er wählte. Dann begann er, beugen die Knie weniger und weniger und jetzt kann er berühren seine Zehen. es dauerte 6 Monate, um dorthin zu gelangen. Ich schlage vor, das gleiche zu tun, mit täglichen Konsistenz. Sie habe noch nie verwendet die untere Rückenmuskulatur, die vor das ist, warum Sie schwergängig sind. so haben Sie, Sie zu trainieren, zu lockern, wenig durch wenig. hoffe, das hilft.

+583
Robert Domonkos 21.04.2013, 11:35:59

Pull-ups sind eine fantastische übung, aber es ist ein Buckel zu überwinden, bevor Sie tun können Sie. Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein assisted-Maschine versuchen. Oder legen Sie einfach einen Stuhl hinter sich, wo deine bar ist, hängen von der bar, dann beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Zehen auf den Stuhl, und versuchen Sie, pull-up-geben Sie sich nur genug Unterstützung, um die Bewegung beenden. Wenn Sie mit Ihren Zehen, um den Kontakt mit dem Stuhl, Sie werden nicht in der Lage zu geben sich selbst zu viel hilft auch immer. Dies wird auch die Koordination, die Sie tun müssen, um diese Verbindung zu bewegen. Unterwegs, in einer kontrollierten Art und Weise, 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 5x5 wie diese, dann nehmen Sie den Stuhl Weg und Sie sollten in der Lage sein zu tun, zumindest 1x5.

Ich sollte auch sagen, dass dein Volumen ist viel zu hoch. Schnitt zurück auf 4 Tage in der Woche und schneiden Sie einige der isolation übungen, die den Fokus auf die Verbindung bewegt.

+568
pejman hejazi 15.02.2016, 17:35:31

Suchen Sie brauchen, um mehr Gewicht oder fügen Sie mehr Masse, um Ihren Körper, aber es muss nicht kommen aus Fett. Fette sind schlecht für die Gesundheit. Muskeln sind ideal für Ihre Gesundheit, geben Sie mehr Kraft und macht Sie besser Aussehen.
Sie benötigen sowohl Bewegung und Ernährung, um gesund Gewicht:
Um gesundes Gewicht zu gewinnen, müssen Sie anfangen zu Essen gesund. Essen Sie mehr protein, Ballaststoffen und gute Kohlenhydrate. Essen Sie Obst und Gemüse und viel Fleisch. besonders im Ramadan, wenn Sie nicht, etwas zu Essen, während des Tages. aufwachen mehr in der Nacht und Essen in der Nacht ist gut. Versuchen Sie, ein Nickerchen während des Tages und Wachen bis früh sehr viel mehr während des ramadan. Essen Sie etwas gesundes Essen, und dann tun einige übung, wie joggen vor dem Frühstück, das Abendessen und dann Essen Sie viel Fleisch während der Mahlzeit am morgen.
Sie müssen wenig tun, laufen oder gehen, um zu erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und verbessern Sie Ihre Stuhlgang, so dass Sie mehr Essen kann. Und dann müssen Sie zu tun eine Menge von übungen. Kaufen light dumbles, um 2 KG und die übungen zum Ziel, die verschiedenen Muskeln zu Hause. Sie finden viele videos auf youtube zeigt leicht/Anfänger-übungen, um aufgepeppt.
n.b: ich spreche den ganzen Tag lang schnell. Während fast der Fragesteller kann nicht alles Essen während des Tages.

+444
dotNes 24.01.2017, 15:54:43

Ich weiß, es ist eine große Frage, aber ich bin ein Kerl, neigen zu sitzen den ganzen Tag lang auf einem Stuhl, manchmal ohne eine tolle Körperhaltung, wölben meinen Rücken und sitzt nicht gerade.

Ich möchte wissen, ob es eine Taste ausüben, um wieder eine gute Körperhaltung. Auch, was sind übungen, die zu mehr Flexibilität?

Ich habe mal im internet schauen, aber es gibt so viele Informationen überall nicht wissen, wo zu beginnen. Vielleicht, wenn Sie die übung das Ziel, die zurück auf den ersten, das wäre ein großer für einen Anfang.

+440
Meister Schnitzel 28.01.2012, 17:22:41

In Mark Rippetoe und Lon Kilgore ' s Practical Programming for Strength Training, Sie ein Kapitel über die Masters-Athleten, "in der Regel definiert als Personen, 35-40 Jahre und älter". Hier sind ein paar relevante Auszüge:

Ein maßgeblicher Aspekt für die masters-Sportler ist die Reduzierung der recovery-Kapazität über die Jahre.

[P]eriodization der Ausbildung besonders wichtig ist, und Perioden-Verschiebung sollte länger sein und mehr ausgeprägt...

[Falls Sie sich auf eine Anfänger-Programm,] Texas Methode funktioniert besser, wenn er angenommen wird, eher als wenn ein jüngerer Anfänger müssten.

+428
Ranjit Konkar 23.11.2013, 21:17:32

Die grundlegende Antwort ist, dass, obwohl es hat gewesen ziemlich wenig medizinische Forschung auf diese Art von Sache, die Forschung nicht stark unterstützen keine spezifischen Ratschläge für die Vermeidung von Verletzungen als Läufer.

Die Leute sagen, es sei wichtig, gute Laufschuhe, die sehr viel Dämpfung gegen Schläge, und ersetzen Sie die Schuhe Häufig, weil Sie verlieren Ihre Dämpfung Fähigkeit. Dies steht in Konflikt mit der Tatsache, dass der Mensch sich entwickelt, um barfuß laufen, und die jüngste Popularität von barfuß laufen und minimal-running-Schuhe hat auch, Fragen über diesen glauben. Kong et al. gefunden, dass die Dämpfung beeinflusst Komfort, aber keine Verletzungen. Studien mit Beschleunigungssensoren haben herausgefunden, dass Menschen unbewusst passen Sie Ihren Stil zu vermeiden, die Beschwerden im Zusammenhang mit große Kräfte, und dies ist wahrscheinlich der Grund, dass die Dämpfung nicht förderlich ist. Und dann scheint es vernünftig zu erwarten, das gleiche zu halten, die für die Ausführung auf harte versus weiche Oberflächen, und obwohl ich don ' T haben Zugriff auf das Papier, offenbar gibt es eine 1992 Papier von van Mechelen (zitiert hier) bestätigt, dass weichere Oberflächen nicht helfen.

Leute haben behauptet, dass Füße waren normal, Obergriff, oder supiniert, und dass sollten Sie kaufen Schuhe, die angepasst wurden, um Ihren Stil. Die Klassifikation wird nicht unterstützt durch Beweise. Eine Studie zu einer Verfälschung der Theorie, die Sie brauchen, Schuhe zu korrigieren die pronation.

Leute haben behauptet, dass, um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich nicht steigern Sie Ihre Laufleistung um mehr als 10% pro Woche. Nur eine Studie wurde durchgeführt von der 10% - Regel, und es fand sich kein Unterschied in den Verletzungen zwischen denen, die ihm Folgen, und diejenigen, die nicht. Im Allgemeinen, die Beweise nicht unterstützt Forderungen, die Laufleistung korreliert mit einer Verletzung. In der Tat, es gibt einige Beweise , dass das laufen sehr langer Strecken ist sicherer, möglicherweise, weil die Läufer neigen dazu, langsamer gehen bei diesen Entfernungen.

Leute sagen, Sie zu Strecken, aber statisches dehnen vor Laufenden scheint sich nicht zu ändern, die Verletzung rate, und statisches dehnen hat eine neurologische Wirkung hemmt Muskel von stretching später mehr. Beachten Sie, dass für die meisten Sport, laufen ist als ein warm-up.

+415
maks6445 29.07.2016, 08:49:35

Wenn ich gehe zu einem Fitness-Studio zu trainieren, ich bekomme wirklich nervös, weil ich das Gefühl, als ob die Leute mich oder Sie denken, daß ich dumm Aussehen. Es nur macht mich wirklich nicht wollen, um ins Fitnessstudio zu gehen und ich verliere die motivation, irgendwelche Hinweise?

+384
marinmaema 05.05.2013, 01:06:55

Essen Sie viele Eier und Erdnuss-butter, und trinken Sie viel Milch, die Ihnen helfen, bulk-up?

Ja, aber ich hoffe, dass Sie nicht nur Essen für Ihr Frühstück, Mittag-und Abendessen.

Wenn Sie ernsthaft wollen, um Muskelmasse zu gewinnen, dann betrachten Sie die Berechnung Ihrer TDEE , und fügen Sie 200~500 Kalorien(das ist bekannt Kalorien-überschuss). Neben Sie Ihre protein-Aufnahme sollte 1g pro kg Körpergewicht, wo als Ihre Fettaufnahme sollte etwa 0.5 ~ 0,6 g pro kg Körpergewicht und die restlichen kann verwendet werden, um füllen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, und deine Mikronährstoffe(aka Vitamine und Mineralien).

Mit dieser sagte, müssen Sie möglicherweise passen Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend, da die Berechnung selbst ist eine grobe Schätzung.

Ansonsten habe ich kein Befürworter tracking down alles, was Sie Essen, wie Ihre Allgemeine fitness und Ernährung sollte nicht langwierig und langweilig und wenn Sie nicht im Wettbewerb in irgendeiner Art Sport / Wettbewerb, erfordert Sie machen oder Gewicht zu verlieren.

+381
Vero Sandu 24.11.2012, 19:49:27

HAFTUNGSAUSSCHLUSS. Diese Website ist nicht beabsichtigt, medizinische Ratschläge, und diese Antwort sollte nicht so interpretiert werden, den Rat von einem medizinischen Fachmann. Sollten Sie ärztlichen Rat von einem lizenzierten Arzt.

Wenn der sclerae, die Augen erscheinen rot, dies ist aufgrund der Kapillaren und Blutgefäße Dilatation in einem oder mehreren der assoziierten Gewebe (Bindehaut, episclera und Lederhaut). Wenn dies eine vorübergehende und kurzlebige Erscheinung ohne begleitende Schmerzen, änderungen im Sehvermögen (z.B. Verlust der Sehschärfe, peripheres sehen, Farbwahrnehmung, plötzliche Floater oder helle Blitze) oder andere Folgeerscheinungen, wie Anzeichen einer Infektion (Eiter, Ausfluss), ist es wahrscheinlich harmlos zu sein, aber wieder, Sie werden beraten, wenden Sie sich an einen Augenarzt.

Die zugrunde liegenden physiologischen Mechanismus ist, dass eine Erhöhung des Blutdrucks kann dazu führen, dass diese die Kapillaren und die Gefäße zu erweitern. Dieser beobachtet werden können, zum Beispiel durch stehen auf dem Kopf. Der Effekt sollte sehr kurz und lösen sich schnell. Aber wenn es dauert mehr als ein paar Minuten oder wird begleitet von Schmerzen, Kopfschmerzen, Atemnot oder übelkeit, die möglicherweise Anlass zur Sorge. Längere körperliche Anstrengung für einige Menschen mit hohem Blutdruck könnte auch dazu führen, dieses Zeichen. Allerdings gibt es auch andere Häufig (und selten) Erkrankungen der Augen können Rötungen verursachen.

Letztlich, ohne zu wissen, mehr über Ihre medizinische Geschichte, geschweige denn, Ihr Niveau der körperlichen fitness und Ihrer übung planen, ist es unmöglich zu bestimmen, ob dies ist etwas zu besorgt sein. Dies ist, warum, wenn Sie sich auf neue Formen der übung, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, und bei auftreten von unerwarteten medizinischen Anzeichen oder Symptome als Folge von übungen, die Ihr Arzt sollte die erste person sein, über Sie zu hören.

+379
Yavuz Erzurumlu 20.10.2019, 22:49:01

Spot Reduktion ist nicht möglich. Es gibt keine Kontroverse. Viele youtube videos und Zeitschriften auf dieser. Hier sehen Blutfluss und lyposis..

Fett wird nicht in Muskeln umgewandelt. Anfänger Gewichtheber können verlieren Fett und gewinnen Muskel in der gleichen Zeit. In der Regel nach sechs Monaten, ist dies nicht möglich, die von 99,99% der Bevölkerung, es sei denn, unglaubliche Genetik vorhanden sind.

Die Idee, nach dem Verlust Ihrer "noob gains" (Die Tatsache, dass Sie in der Lage sind, zu gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren in der gleichen Zeit, während Sie Ihre ersten paar Monate heben), ist eine der folgenden

  1. , Gewicht zu gewinnen, durch die Aufrechterhaltung einer Kalorien-überschuss. Eine kalorische überschuss ist in der Regel der einzige Weg, um den Muskelaufbau nach den ersten Monaten der Ausbildung. Es gibt andere fortgeschrittene Methoden, bei denen die Neuzusammensetzung, aber dies ist in der Regel, was passiert. Beachten Sie, dass Gewichtheber können erwarten, um zu gewinnen, Muskel -, und gain-Fett zur gleichen Zeit, je nach dem Kalorien-überschuss

  2. Um Fett zu verlieren, aber erwarten, zu verlieren geringe Mengen an Muskel während Fett zu verlieren. I. e kalorischen Defizit

Kurz

Sie kann vor Ort zu reduzieren Fett. Sie können Fett zu verlieren. Sie können den Muskelaufbau. Aber Sie gehen nicht Ineinander konvertieren.

+326
woakas 08.07.2011, 23:45:03

Ein Eis-Bad kann helfen gegen Muskelkater:

Das Eisbad ist gedacht, um:

  • Verengt die Blutgefäße und Spülen Abfallstoffe, wie Milchsäure, aus dem betroffenen Gewebe
  • Abnahme der metabolischen Aktivität und verlangsamen physiologische Prozesse
  • Reduzieren Schwellungen und Gewebe Aufschlüsselung
+320
user391 05.04.2014, 18:45:51

Mein Fitnessstudio hat ein track, der verwendet wird, für gehen und laufen. Ich oft zu Fuß auf zu einem Zeitpunkt, wenn es gibt auch Läufer. Leider weiß ich nicht, wenn ich zu Fuß auf der innen-oder der Außenseite der Strecke.

Die anderen Gäste in der Turnhalle zu tun, sowohl, was letztlich noch schlimmer wird, da dann Läufer müssen entweder durch die Mitte oder zu verlangsamen. Ich kann zwar nicht kontrollieren, andere würde ich lieber wissen, die höflichere Ort, um zu gehen, so dass ich nicht zu dem problem beitragen.

Wenn es darauf ankommt, dies ist eine zweite Geschichte verfolgen, mit Blick auf übung Ausrüstung unten. Manchmal sehe ich Menschen, die GEWICHTE auf der Spur, und haben sich gefragt, ob Sie vielleicht besser zu Fuß auf der Außenseite, so dass, wenn Sie wurden ablegen der GEWICHTE, es gibt keine chance, es würde gehen, über die Reling und jemanden verletzen unten.

+285
peregraum 10.03.2011, 16:03:08

Ich habe gehört, aus einer Menge von verschiedenen Orten, vielleicht mit Ihrer Zunge gepflanzt fest in Ihre Wange, dass cardio ist im Gegensatz zu "Gewinne". Ich habe erst angefangen zu schlagen die Turnhalle, die seit über einem Jahr. Im Allgemeinen, ich möchte nur zu fühlen, stärker und vielleicht auch dünner werden.

In der Turnhalle, ich mag zu schlagen Oberkörper (mit fast null-core, ich bin undiszipliniert). Ich in der Regel nur tun, was ich mag zu tun. Ich gehe etwa einmal in der Woche, würde aber gerne das doppelte.

Aber ich LIEBE auch mit dem Fahrrad zu erkunden. Ich gehe meistens zwischen 15-20 Meilen an einem Samstag, und vielleicht eine zusätzliche 15-20 während der Woche je nach meinem Zeitplan. Manchmal gehe ich so weit wie 50 Meilen auf einem Tagesausflug. Ich könnte besorgt sein, wenn dies macht das Fitness-Studio sinnlos rein, weil die Tatsache, dass es nicht gerade Gewichtheben. Generell ist Radfahren, warum ich skip leg day als gut.

Ist dies wirklich im Gegensatz zu "Gewinne", wie Sie sagen, oder ist es eher ein meme?

+275
Tamer Elfeky 27.10.2010, 17:44:22

Tun dem Rücken liegend leg curls statt mit einem TRX/Ringe/Schieber/Physioball.

Ich Frage mich auch über Ihr training Lautstärke gegeben, dass Sie haben beide ein kaputt hammy und Tendinitis.

+213
SarjanWebDev 15.11.2019, 12:53:59

Bin ich einfach nur ungeduldig?

Gut, stark zu sein, müssen Sie mehr Essen, als Sie gewohnt machen (Kalorien-überschuss). Es braucht auch Zeit, stärker zu werden, so lange Sie sind in der Lage, um die Fortschritte in den gewichten / Wiederholungen / Sätze, die machen dich stärker.

Mit dieser sagte, es könnte möglich sein, dass Ihre form ist falsch.

Zum Beispiel :-

Dies ist die falsche form. Sehen Sie, er ist das Abfackeln seines Ellenbogens ( in anderen Worten, Ellenbogen ist nicht, tuck in der Nähe seiner latissimus / Rücken )

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Und das ist eine richtige push-up, bemerkt er nicht, flare seine Ellenbogen zu viel.

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Wenn dies nicht der Fall ist, dann können Sie ein zu prüfen, einige tun :-

-Wand Push-Up

-Bank Dips (entweder mit dem Fuß auf den Boden oder auf eine andere Bank)

Wenn Sie noch irgendeine Art von Schwierigkeiten, können Sie reduzieren wollen, einige der Ihr Gewicht, wenn Sie Fett sind. Sonst, wird es nehmen Sie sich Zeit, um die Fortschritte.

Wenn Sie möchten, eine Stärke, routine sowie, bitte Kommentar unter meinen post und wird Sie mit einigen.

+182
BWALYA KELVIN 12.01.2014, 20:19:22

Ring dips und ring push-ups jeden Fall überlappen, ist es jedoch von Vorteil sein wird, um weiterhin den push-ups, nachdem Sie in der Lage zu tun, taucht für ein paar Gründe.

  • Dips arbeiten Sie Ihren Trizeps mehr, während push-ups arbeiten die Brust mehr.
  • Sie sind weiterhin in der Lage, mehr zu tun, push-ups, selbst wenn Sie tun kann, dips, so dass Sie beginnen können mit dips und beenden Sie Ihr work-out mit push-ups.
  • Sorte produziert Anpassung. Beides wird Ihnen mehr Gewinne als nur machen.
  • Nach Ring-Training für Elite Fitness (Tyler Hass), aber die beiden übungen sind jeweils "schiebt", ist es nützlich, die Alternative zwischen Ihnen. Dies ist, weil Sie in verschiedenen Ebenen: die vertikale (ring-dips) und horizontal (ring push-ups).

Eine progression zwischen den push-up und dip wäre senkrecht und verwenden Sie Ihre Beine ein wenig Hilfe (oder ein Gummiband zur Unterstützung Ihr Gewicht). Auch, eine ähnliche übung, die verwendet Ihre Schultern mehr und ist eine Weiterentwicklung ring handstand push-ups, wäre die Anhebung Ihre Beine ein bisschen über die Ringe.

+155
Jayanth Reddy 29.05.2017, 22:16:51

Schritt 1: stellen Sie sicher, dass Sie noch Essen 1g protein pro Pfund Körper Gewicht. Ohne diese, werden Sie nicht in der Lage, bauen Sie Ihren Muskeln nach dem GEWICHTE zu heben.

Schritt 2: nehmen Sie, was Sie gerade tun und die Kalorien reduzieren 10%. Wenn Sie keine Veränderung nach einer Woche oder zwei, reduzieren weitere 10%.

Diese konzentriert sich streng auf Ihre Ernährung, die Aufrechterhaltung der protein, das Sie benötigen, und beschränken den anderen makro-Nährstoffen, als notwendig ist.

Einige Leute tun gut mit dem intermittierenden Fasten, was nicht unbedingt eine änderung der gesamten Kalorienzufuhr; aber nicht die Fütterung ändern-Fenster. Wenn Sie verbrauchen alle Ihre Kalorien in einem 8-Stunden-Fenster, und schnell für 16 Stunden, werden Sie dazu neigen, mehr Fett zu verbrennen als die Verbreitung dieser Kalorien den ganzen Tag. Kombiniert mit einer 10% Reduzierung der Kalorien kann auch Wunder wirken.

Die Idee ist, den Fokus auf kleine änderungen, um die Ergebnisse, die Sie wollen. Der gleiche Ansatz kann verwendet werden, um zu finden, die Wartung Kalorien, die Sie benötigen, oder Füllstoffe Kalorien. Machen Sie einfach Ihre änderungen an Ihrer Diät in 10-15% Schritten, alle die Zeit, pflegen Sie Ihre Proteinzufuhr.

+122
Kuona Chur 07.07.2012, 17:58:36

Die Suche nach "massage Flexibilität" auf Google scholar zeigt eine große Anzahl von Ergebnissen.

Eine übersicht über das Ergebnis: die Massage im Allgemeinen scheint so gut zu sein wie stretching für Flexibilität und Thai-massage scheint mindestens so gut wie die Schwedische massage ist die beliebteste Art der massage praktiziert in den USA).

Aber massage unterscheidet sich von der Dehnung, z.B. siehe Hormone sorgen massage und besser zu sein scheint, für die Wiederherstellung.

Wann tun die massage ist schwieriger zu finden, die Forschung auf. Meine persönliche Erfahrung mit Thai-massage ist, dass Sie richtig getan, es ist entspannend, sondern macht auch Sie ein bisschen müde ist. So im Sinne, es zu tun, vor oder nach dem Training, macht es mehr Sinn, es zu tun, nach dem Training oder am Tage der Regeneration ein.

In einer idealen Welt vielleicht ganze übung sollte sein, gefolgt von massage aber den Zeit-und Kostenaufwand wäre prohabitive. Damit Ihr plan der massage zweimal im Monat scheint angemessen sein.

+118
notmyname 07.04.2010, 18:58:54

Ganz ehrlich, Ihre beste Wette ist, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, so wie um Verletzungen zu vermeiden. Außerhalb, dass eine physikalische Therapie-Website empfiehlt die folgenden:

  1. Vermeiden Sie überdehnung
  2. Vermeiden Sie Positionen oder Tätigkeiten, die mit extremen Bereiche der Bewegung in den Hüften
  3. Stärkung der Muskeln um die Hüfte, Becken, Wirbelsäule und Knie (am besten nach Beratung mit einem Physiotherapeuten. Pilates-übungen können auch eine gute option.)
  4. Betrachten Sie pool-übungen/schwimmen und/oder Radfahren als ein low-impact-Mittel für die Stärkung Ihrer Gelenke im normalen Bereich der Bewegung.

Auf einer seitlichen Anmerkung, ich hatte einen Mitbewohner, der litt allzu Laxe Bänder (möglicherweise als Folge von Marfan-Syndrom) und er hatte eine Menge Spaß an volleyball und frisbee, obwohl er bekommt die meisten seiner Ausübung durch die Arbeit auf seinem Hof. Er genoss die Doppel-Gelenk-parlor tricks, aber erwähnt, dass er Gelenkschmerzen wirklich einfach, das ist der Grund, warum er nie getan, jede Art von laufen.

+93
Diskilla 12.09.2010, 12:24:54

Ich ging zu den Streitkräften vor 4 Monaten und haben eine Intensive Schulung und Sachen ohne eine gute körperliche Basis vor.

Hatte, um ein 60-Pfund-Sack für Meilen auf meinem Rücken usw und jetzt mit Schmerzen im unteren Rücken, wenn dabei übungen für Kniesehne.

Es scheint, dass die Gelenke tun nicht weh, und nur die untere Rückenmuskulatur. Ich googelte ein wenig herum, und wie es scheint, Muskel-Ungleichgewicht? Wie die untere Rückenmuskulatur nicht stark genug sind, oder so etwas. Ich bin mir nicht sicher.

Kann mir bitte jemand helfen mit diesem problem? Was könnte falsch sein mit mir.

+90
prasann 09.07.2015, 01:15:59

Ich habe Schmerzen im Bein gerade oberhalb des Knies (nicht im Knie-Schmerzen), geschah dies nach stieß ich hart auf Bankdrücken Maschine nur mein Recht und jetzt habe ich richtige Schmerzen in den Beinen. ist Das normal oder etwas wie Thrombose?

Schmerz ist an zwei Seiten; ich bin sitzen und schaut sich mein Bein an, an der linken unteren Ecke und der rechten Oberfläche in der Nähe der Knie.

+82
K8 02.11.2016, 07:06:52

Ist das eine gute Idee? Welche Art von whey protein sollte ich gehen? Das Internet hat jede Menge Vorschläge, aber ich vertraue auf diese community mehr.

Nein, das ist eine schreckliche Idee. First off Whey Protein ist schnell zu verdauen, so ist nur dann wirklich vorteilhaft nach einem Muskelaufbau-Training. Benötigen Sie Fette und/oder Kohlenhydrate vor cardio.

Sie wäre besser gedient, einen einfachen shake aus Bananen und Milch oder Saft, um den Kalium-spike und Kohlenhydrate vor dem Training. Für das protein konnte Sie Mischung griechischer Joghurt, Eiern oder Quark in den shake. Viel besser, Kalorien-und Nährstoff-Profil für Sie, bevor Sie ein cardio-Training.

Wenn Sie nicht darauf bestehen, oder benötigen Sie ZUSÄTZLICHE (daher das Wort Ergänzung, nicht Ersatz -) Proteine, die dann für die Pulver-du bist besser dran, bekommen einen Casein oder gemischt Mischung. Diese wird verdauen langsamer als ein Whey-Isolat.

+79
Jordan Garromon 01.03.2010, 09:34:24

Dies ist nur eine persönliche Erfahrung, in den letzten paar Monaten habe ich begonnen, eine große Anzahl von Kniebeugen, drei mal pro Woche.

Ich Spiele Fußball das ganze Jahr über.

Ich habe ein Anstieg der take-off-Geschwindigkeit, ich kann laufen, bei höheren Geschwindigkeiten, die später in ein Spiel und ich auch das Gefühl, meine Oberschenkel sind noch nicht so wund, während der Wiederherstellung.

Haftungsausschluss: Sie müssen herausfinden, persönlich, was eine angemessene Anzahl von Kniebeugen, die Ihr Kind tun sollten, oder wenn dies ist geeignet für jemanden in Ihrem Alter.

+36
olst 14.11.2015, 13:04:36

Tom Kurz' Flexibilität Express, wenn auch nicht die polierten DVD, ist eine gute Quelle von Mobilität und Flexibilität übungen, die gehen über das einfache dehnen. Er berührt auf dynamische Kraftübungen wie Brücken, Tiefe Breite Kniebeugen, Schulterdrücken aus einer Kniebeuge, Kreuzheben, und divebomber push-ups als Möglichkeiten zu erarbeiten, zum Beispiel, die spaltet.

+29
jimpic 17.12.2017, 07:32:18

Sie helfen, das Muskelwachstum am ganzen Körper durch den Einsatz von schweren Verbindung Aufzüge. Die zwei übungen, die den größten Knall für Ihren Dollar voll sind Tiefe Kniebeugen (parallel) und Kreuzheben. Diese übungen Zielgruppe:

  • Kälber
  • Beinbeuger
  • Quadrizeps
  • Gluteous
  • Oberen und unteren Rücken
  • Abs
  • Adduktoren und abduktoren (Kniebeugen)
  • Unterarme (Griff auf das Kreuzheben)
  • Bizeps (Unterstützung bar auf Kniebeugen)

So bekommen Sie die Arbeit über Ihren gesamten Körper. Wenn Sie hinzufügen, dass ein paar der Verbindung drücken Bewegungen: Bankdrücken (jedermanns Liebling), und die stehende overhead-Presse, die Sie getroffen haben, gerade über jede Muskelgruppe in Ihrem Körper.

Der große Grund, warum:

Kniebeugen und Kreuzheben die höchste Testosteron-Reaktion. Testosteron wiederum Wachstumshormon und insulin-wie Wachstum Faktor-1-die wichtigsten Muskeln Bauherren für den Körper. Jeder Muskel braucht, um zu verbessern, erhalten die hormonelle Reaktion, um das Wachstum anzukurbeln. Vorausgesetzt, Sie haben die protein-Reserven notwendig, um den Aufbau der Muskeln, das ist, was passieren wird.

Kombinieren schweres training mit der richtigen rest, und Sie haben ein Rezept für eine immer größer und stärker.

Wie oft trainieren:

Wenn Sie ein Anfänger sind,--das heißt, Sie können vollständig erholen jeder Sitzung--es gibt keinen Grund, nicht in die Hocke gehen, jedes mal, wenn Sie in die Turnhalle. In der Tat, zwei der besten Einsteiger-Hebe-Programme haben Sie hocken in jeder session, und wechseln zwischen Bankdrücken und overhead-Presse. Der einzige Unterschied zwischen den beiden so weit wie übung Auswahl geht, ist ein Wechsel zwischen Kreuzheben und power cleans (Starting Strength), und der andere wechselt zwischen Kreuzheben und Langhantel-Zeilen (Starke Aufzüge).

Fortgeschrittene Auszubildende möglicherweise besser bedient zu begrenzen Kniebeugen und Kreuzheben einmal pro Woche. Der Grund dafür ist, weil es länger braucht, um sich vollständig zu erholen von der Anstrengung. Wendler 5-3-1 Programm hat Sie teilen Sie Ihre wichtigste Verbindung Aufzüge (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben, overhead press), so dass Sie konzentrieren sich auf eine pro session. Die Unterstützung der Arbeit, die Sie tun, in jeder Sitzung wird ausgewählt, basierend auf Ihre gewünschten Ziele-wie immer stark, für den Aufbau von Masse, etc.

+16
willjgriff 19.04.2012, 13:08:21

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