Hilfe zum hinzufügen von Muskelmasse für einen Dürren Mann mit schnellen Stoffwechsel

Ich bin 20 Jahre alt, 5ft8 (1.72 m) und Gewicht etwa £ 120 (54kg).

Ich habe seit kurzem das Fitness-Studio und planen, um Muskel hinzuzufügen (wie die meisten). Ich bin ganz neu hier und ich habe das surfen für die Forschung zu finden, die funktionieren würde, für mich das beste. Ich habe zum Beispiel gelesen über GOMAD und andere Dinge, die über meine Ernährung und wie sollte ich erhöhen meine Kalorien-Aufnahme.

Ich brauche hauptsächlich Hilfe was soll ich tun in der Turnhalle zu verbessern, Plane ich alternativen, so gehen am Montag, Dienstag etc. für 2 Stunden oder so. Welche übungen sollte ich machen und wie oft?

Jede Hilfe wird sehr geschätzt!

Ich muss auch dazu sagen, dass ich einen schnellen Stoffwechsel und möchte auch erwähnen, ich will nicht zu tun, die GOMAD als auch Milch hat einige unangenehme Nebenwirkungen, so wahrscheinlich 1/4 GOMAD? Also das ist, warum ich die Entscheidung für ein protein aus anderen Quellen.

+242
SyndicateClu 05.10.2015, 22:38:41
33 Antworten

Suchen Sie in der Liste der übungen auf exrx.net sehe ich ein gutes Stück von Ihnen empfehlen übungen, um die Ziel Muskeln, dass die meisten fitness-Seiten scheinen komplett zu übersehen. Zum Beispiel gibt es Seiten mit übungen für:

Mit Ausnahme der Hals-übungen, die ich habe nicht gesehen, die andere auf der empfohlenen fitness-Routinen. Sollten diese Muskeln ausgeübt werden, als Teil einer nicht-Reha-regime für präventive Zwecke? Oder würden Sie angemessen ausgearbeitet, die von anderen zusammengesetzten übungen?

+996
Sebastian Wood 03 февр. '09 в 4:24

Verlangsamen Sie Ihr Tempo könnte helfen, auch. Ich hatte das gleiche problem und gehasst laufen. Dann habe ich versucht Laufband auf dem Fitness-Studio. Zuerst mit sehr langsamen Geschwindigkeit und dann allmählich ansteigend. Mit dieser kann ich halten Sie ein Tempo-langsam genug, um in der Lage zu laufen (40 Minuten), ohne das Gefühl aus der Puste. Es könnte nur sein, dass mein "running" näher zu joggen oder walking, aber das Laufband hat mir geholfen, zu laufen beginnen.

+991
JayEye 12.12.2018, 23:31:31
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Das ehrlich klingt wie ein Fall des DOMS. Was ist das? "Delayed Onset Muscle Soreness", es ist ein Nebeneffekt training Muskeln mehr als normal. DOMS ist ein Zeichen, dass Ihre Muskeln zu brechen, und wenn Sie Ihren Körper mit ausreichend protein, dann werden Sie neu erstellen selbst werden stärker und größer. DOMS ist nicht notwendig für Muskel-Wachstum, aber es kann eine freundliche Erinnerung.

Wie wollen Sie loswerden von DOMS? Wenn Sie Ihre Muskeln ausreichend neu aufgebaut, der Muskelkater wird vergehen. DOMS ist nicht ein Zeichen, um stop working sich jedoch heraus, es ist völlig normal. Schmerzen auf der anderen Seite ist ein Zeichen aufhören arbeiten heraus. Wenn Sie plötzlich das Gefühl, einen stechenden Schmerz während der Arbeit aus (oder bei körperlicher Aktivität), ist es möglich, dass Sie könnten haben eine angespannte Muskeln und einem verspannten Muskel braucht Ruhe. Es kann schwierig sein, zwischen beiden zu unterscheiden, wie ein Anfänger, aber versuchen Sie, um zu Messen, ob die Muskeln fühlen sich erschöpft und "schwach", oder beeinträchtigt und schmerzhaft.

Ernährung und Erholung sind der Schlüssel für die Erholung obwohl. Soweit rest geht, beschränken Sie Ihr Training auf eine Stunde oder weniger pro Tag, 5 Tage pro Woche. Soweit Ernährung geht, versuchen Sie, verbrauchen Sie 1,5-2,0 mal Ihre kg Körpergewicht in Gramm protein, dies wird dafür sorgen, dass Ihr Körper hat genug zu tun mit. Ihre balance von Fetten und Kohlenhydraten ist nicht wichtig, solange Sie Essen aus gesunden Quellen und das Essen eine angemessene Anzahl von Kalorien, die für Ihre Ziele (siehe auch die TDEE Calculator). Supplements vorhanden, um zu ergänzen Ihre Ernährung in Bereichen, die Sie vielleicht verpassen. Die nützlichsten supplements sind Proteinpulver, Omega-3-Fettsäuren, Multivitamine, und Kreatin. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, obwohl, und tun Sie Ihre eigene Forschung, um zu bestimmen, wie viel von jedem Sie wollen/müssen (keine Ergänzung ist 100% notwendig, aber Sie sind sicherlich vorteilhaft).

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie nach einer kompetenten fitness-plan. Nach einem gut durchdachten plan geschaffen von jemandem, der weiß, was Sie tun, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln Zeit haben sich zu erholen und zu wachsen zwischen den Trainingseinheiten. Nicht nur, dass, aber es wird auch sicherzustellen, dass Sie machen das beste aus der Zeit verbringen Sie arbeiten heraus. Viel Glück!

+975
REFF 22.07.2012, 04:04:58

Zucker frei gum ist nicht ein problem für intermittierende Fasten. Martin Berkhan, der Schöpfer der beliebten Leangains, WENN Programm, ermöglicht es Ihnen, Kaugummis, künstliche Süßungsmittel, die keine Kalorien (also, Diät-Limonade, Kaffee mit Splenda, etc), und er sogar sagt, man kann noch 1-2 El. Milch in Ihrem Kaffee, die beläuft sich auf mehr Kalorien als ein Stück Kaugummi.

+939
Joshua Stachowski 27.04.2018, 04:31:40

Es hängt von Ihren Zielen, Ihren Kreuzheben Stil, und Ihre Intensität, und Intensität, angetrieben durch Ihre Ziele. Es ist die Intensität, die bestimmt, wie Sie teilen Sie Ihr training, und wie viele Tage ruht Sie brauchen.

Wenn Sie deadlifting konventionell, das wird wahrscheinlich gut funktionieren, vorausgesetzt die Intensität ist mäßig bis gering. Wenn Sie habe nur die Ausbildung für 6 Monate, dann ist dies wahrscheinlich der Fall.

Wenn Ihr deadlifting sumo-Stil, es hätte einen größeren Einfluss auf Ihre Leistung in der Kniebeuge den nächsten Tag, aber Sie sind sicherlich nicht gehen, sich selbst zu verletzen, wenn Sie Ihre Ruhe und genug zu Essen und mit der richtigen form.

Die einzige Gefahr, die würde ins Spiel kommen, ist hier, wenn Sie sich so wund vom Kreuzheben, dass Ihr Formular brach am squat-Tag.

Ich weiß nicht, was Ihre Ziele sind, so dass über diese ist es schwer zu raten. Persönlich habe ich immer Kreuzheben nach Kniebeugen, weil für viele Menschen, mich eingeschlossen, hocken erhöhen Ihre Kreuzheben, aber Kreuzheben - konventionellen oder nicht - tun fast nichts für Ihr in die Hocke.

Also ich mag die Durchführung der effizientesten Kraft-generator zunächst die Hocke, und dann traf ich Kreuzheben mit weniger Gewicht und Fokus auf die strenge form.

Also Nein, es ist nichts falsch mit diesem überhaupt. Seien Sie aufmerksam, dass, wie die GEWICHTE steigen Sie auf den Kreuzheben-Tag, werden Sie verlangsamen und schließlich stall auf squat-Tag.

+874
rosepoli 16.09.2018, 23:37:40

Ich habe die Lücke zwischen meiner Schulter und Kragen, welche übung sollte ich tun, um die Lücke zu füllen. In anderen Worten, ich will nicht meine Kragen Knochen gezeigt werden, wie decken Sie Sie mit den Muskeln.

Ich nahm ein Foto, um zu zeigen, problem. collar gap

+872
DarkAngel 25.09.2018, 03:42:52

Langsame negative, beginnen Sie oben und senken sich dann langsam, dies ist der Weg, die meisten Menschen stark genug, um Ihre erste, clean pull/chin-ups. Wenn Sie ein Gummiband zu befestigen, die bar, das kann auch funktionieren., enter image description here

+870
floristar 21.07.2017, 07:00:37

Bitte versuchen Sie Krafttraining machen, und nach, dass indoor-bike. Können Sie Radfahren, 40 min? Beobachten Sie Ihren Puls und halten Sie es rund 60%-70% der max. Sie können beobachten, etwas auf dem Telefon, Lesen ein Buch, hören Sie Musik, podcasts. Bewegen Sie einfach Ihre Beine. Um ehrlich zu sein 1 Stunde Baum mal in der Woche ist nicht viel. Sieht aus wie absolutes minimum.

Wenn Zeit ist Ihre Grenze. Es gibt verschiedene Optionen für das training - hiit, tabata - sind an einem Ende der Skala. Idee ist, dass Gewicht verloren werden kann durch tweaking-Stoffwechsel. In anderen Worten, Sie verlieren Gewicht nicht nur beim Sport. Zu Fuß für eine lange Zeit auf der anderen Ende. Einige Leute sagt, dass eine Stunde im Fitness-Studio pro Tag, und sitzt für den rest des Tages ist eine schlechte Idee. Also sollten wir lieber verschieben ganzen Tag, mit etwas mehr Mühe machen, von Zeit zu Zeit. Das ist natürlich aus Sicht unserer evolution. Hinweis - dehnen vor dem TV ist auch eine übung. Schalter Stuhl mit gymnastik-ball.

Beachten Sie, dass Fett macht den Prozess sehr viel schwieriger. Vielleicht ist das nicht ein großes Problem in Ihrem Fall, aber trotzdem. Fett hat erheblichen Einfluss auf die Art, wie unser Körper reagiert auf insulin. Muskeln haben Ihre Rolle als gut, aber Sie sind auf der anderen Seite. Von diesem Punkt ist es gut, um Muskeln aufzubauen, normale Größe Muskeln...

Kalorien zählen ist eine gute Idee. Ich kann mich nicht erinnern Referenz, aber ich habe gehört, dass Menschen mit dieser Gewohnheit hat viel weniger chance auf den Jojo-Effekt. So gut für Sie.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht funktioniert, oder Sie der Meinung, es sollte noch viel besser - ich würde raten, Besuch von Arzt-und Bluttests. Wenn Sie nicht wollen, das zu tun - denken Sie an die Diabetes-Diät. Meine erste Wette, die Probleme mit Blutzuckerspiegel. Aber es kann auch der Mangel an vitamin D3, oder etwas anderes - sagen Schilddrüsen-Probleme.

Im Allgemeinen müssen Sie verlieren, wenn Sie nicht genug zu Essen. Auf der anderen Seite, nehmen wir Sie nicht alle aus der Nahrung, wenn es keine Notwendigkeit dafür. Wir haben verschiedene Stoffwechsel. So gibt es leichte Raum, die macht, die zwei Menschen beim Essen die gleichen Dinge, und anders zu Verhalten. In Ihrem Fall, auf den ersten Blick, dein Körper reagiert auf die erste Veränderung, aber jetzt ist es angenommen, um der neuen Realität, oder vielleicht ist es keine Sonne, so D3 Niveau ist niedrig... gehen Sie Einfach und tun-Blut-test - Sie wissen, was Los ist.

+864
dday52 27.12.2014, 11:45:42

Ich dont empfehlen Sie grappling-wenn Sie möchten, um auf einen Körper der Masse. Ihre Stärke verbessert werden kann, und Sie können straffen Sie Ihren Körper auch, aber die Auseinandersetzung wird nicht helfen, Sie auf Körper Masse.

+836
user3217013 24.09.2015, 10:25:20

Zuerst die faq-Staaten "Ausrüstung und gadgets verwendet, während der übung" on-topic. Also ich werde Fragen über die Samsung Galaxy Gear Smartwatch (oder ähnliche Uhren) und ich hoffe, dass ist OK.

Ich wäre daran interessiert eine smartwatch als ein vollwertiger Ersatz für die Durchführung mein smartphone beim laufen. I don ' T care über alle Telefon-Funktionen. Ich nicht sogar brauchen, um Musik zu hören. Ich habe nur die Sorge um meine tracking-workout im detail. Ich möchte Rekord meine route mittels GPS meine Geschwindigkeit, mein Puls und auch meine Trittfrequenz.

Ich benutze eine Zephyr jeder HXM bietet, Trittfrequenz, Herzfrequenz und andere Daten. (Ich habe auch eine Zephyr BioHarness.)

Weiß jemand, ob die Fähigkeiten dieser neuen smartwatches, die es möglich machen würde, mein Ziel zu erreichen? Wenn dem so ist, gibt es bestehende, laufende apps, die dieses Szenario unterstützen?

Schließlich, da der Zephyr jeder HXM bietet r-r-Intervall-Daten, funktioniert die smartwatch-app notieren Sie diese Daten?

Dank

+798
Michael Woodward 15.12.2014, 12:41:35

Vor allem, wenn Sie Ihre Finger sind ständig unter stress und sind nicht richtig erholt, kann dies dazu führen, zur Beschädigung der Nerven im Handgelenk und Ellbogen ist bekannt als repetitive stress Verletzungen. Viel von deinem 'finger' Stärke im klettern und tennis generiert wird von Ihrem Unterarm. So erhöht Unterarm Stärke erhöht die Stärke Ihrer Finger.

Erlauben Sie Ihren Finger und Arme sich zu erholen. Sie wollen nicht eine repetitive stress Verletzungen. Ich hatte ulnaren Nerveneinklemmung durch intensives training mit Profi-tennis-Spieler. Ich wusste nicht, berühren Sie einen tennis-Schläger für ein Jahr und ich habe immer noch leichte Schmerzen in meinem Handgelenk und Ellenbogen.

Wenn Sie ein amateur-tennis-Spieler empfehle ich nicht intensiv Krafttraining, wie es wird Ihren Körper straffen deutlich. Wenn Sie ein ernster Spieler sind, müssen Sie abwägen, Krafttraining mit yoga oder einem HIIT. Ich in der Regel das Feld, als diese Züge hip rotation, Geschwindigkeit und Beine.

Auch da muss man ständig Strecken Sie Ihre Finger und Unterarme, um zu verhindern, dass verspannte Muskeln.

Denken Sie daran-fitness und training ist ein marathon, kein sprint. Leider musste ich lernen das auf die harte Art und Weise, die von intensiven über-training.

+775
LomX 12.05.2016, 20:59:30

Forschung ist ziemlich geteilt. Auf der einen Seite gibt es Forderungen, dass es reduziert die Leistung und das Muskelwachstum durch die Verlangsamung der Muskel-Reaktion und die Verschiebung von Kalzium:

Regelmäßige Einnahme von Koffein, reduziert Sie Ihre Muskeln Kraft und Krafttraining die Leistung durch die Verlangsamung der Muskelkontraktion und-Entspannung-Zyklus.

Hohe Aufnahme von Koffein auch verdrängt calcium-Resorption, das könnte teilweise erklären, die negativen Auswirkungen von Muskel-Kontraktionen, wie calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems, sowie Knochen-Wachstum und Struktur.

Andere behaupten, es verbessert die Leistung:

Die primäre Wirkung, die Koffein auf das zentrale Nerven-system. Das Medikament erhöht das feuern deiner Neuronen und löst Ihre Hypophyse, um Adrenalin. Der American Council on Exercise Sport-Ernährungsberaterin Fabio Comana Staaten, dass seriöse Studien haben gezeigt, dass diese stimulierende Wirkung auf die Ausdauer verbessern die Trainingsleistung. Von so dass Sie durchführen übung für längere Zeiträume und eine nachhaltige Intensität, Koffein kann Hilfe bei Muskel-Wachstum.

Ein zweiter Mechanismus, durch das Koffein kann zu verbessern Ihr Wachstum der Muskeln wird durch die Freisetzung von Fettsäuren ins Blut. In einem review von Energie-Getränken präsentiert in 2010 in dem "Mayo Clinic Proceedings", so Dr. John Higgins und Kollegen festgestellt, dass Ihre Muskeln verwenden wird, die Fettsäuren als Energiequelle, bevor die gespeicherte Glykogen in Ihren Muskeln. Bewahren Sie Ihre Muskel-Glykogen kann Ihnen helfen, die Ausübung für längere Zeit zu erreichen, ohne Muskel-Erschöpfung.

Insgesamt würde ich sagen, dass 3-4 Tassen Kaffee nicht wirklich brechen Sie die bank entweder. Wenn es hält Sie in Bewegung ausführen, mehr Bewegung, das ist gut. Wenn das Koffein stört Ihren Schlaf Gewohnheiten, das ist schlecht. Der creamer ist weniger als 10 Kalorien pro Teelöffel, so 3-4 Tassen bewirken weder massive Gewichtszunahme oder viel mehr Kraftstoff für den Muskel-Gebäude. Es ist ziemlich viel waschen.

+701
user214306 01.09.2015, 06:13:05

Ich begann 5x5 im Mai 2014, und die workouts haben verlängert auf 1,5--2 Stunden, je nach dem workout bin ich auf (kürzer für Kreuzheben Tag).

Zum Vergleich, mein Aktuelles Lifte: Kniebeugen: 240 Bank: 160 OH-Presse: 95 Kreuzheben: 285

Ich schaltete um auf 3x5 Kniebeugen auf 10/1.

Ich werde 62 im Dezember.

Ich habe deloaded drei mal auf Kniebeugen, 4 mal auf ACH drücken, aber nicht auf Kreuzheben. Mit dem 5x5-app zum überprüfen meiner Fortschritte werde ich etwas ändern Kreuzheben warmup-routine-es fordert 5 warm-up sets für einen 295 arbeiten Gewicht, aber ich werde schneiden Sie eine der warmup-sets. Ich Neige dazu zu denken, dass war der einzige Grund, warum ich verpasste ein rep auf mein letztes Training.

Die Trainer in meinem Fitness-Studio sind sehr kompetent und sind immer bereit, um vor Ort zu prüfen für eine gute form. Und ich kann mit zuversicht sagen, dass nur ein sehr kleiner Prozentsatz der Leute in meinem Fitness-Studio heben irgendwo in der Nähe, was ich bin--und ich bin eines der ältesten Mitglieder.

Die kurze Antwort ist, dass die erwarten, dass die workouts bleiben bei 45 Minuten ist unrealistisch, wenn die GEWICHTE schwerer. Das Programm zu verändern, wie Sie benötigen, um zu reduzieren auf die Zeit, und versuchen Sie nicht, eine Pause zwischen warm-up sets.

Übrigens, die app schlägt vor, warten Sie 3 Minuten, zwischen Ihnen das Letzte warm-up-set und der Arbeit legt. Ich Spiele es nach Gehör, je nachdem, wie fühle ich mich nach dem letzten Satz Aufwärm-manchmal muss ich warten, so viel wie 5 Minuten, nur weil ich möchte sicherstellen, dass ich die maximale Energie zur Verfügung für die Arbeit setzt.

+687
Diego Osorio 01.11.2017, 06:51:09

Wie die Kommentare, die Treffer auf, Sie könnten diese Frage auf verschiedenen wegen. Ich bin auch zu haben, Tauchen Sie tief in mein Gehirn zurück zu meiner übung Physiologie-Klassen, aber ich glaube, ich kann etwas relevant, wissenschaftlich und praktisch.

Wissenschaftlich

Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat. Sie verwenden möchten 45 Gramm pro Stunde:

  • 45 * 4 = 180 Kalorien pro Stunde

Das macht nun die Annahme, alle, die Sie brennen, während Ihre Radsport-Sitzung sind Kohlenhydrate. Das ist nicht, wie es funktioniert. Brennen Makronährstoffe ist ein dimmer. Sie sind nie vollständig verbrennen und komplett nicht brennen andere. Zum Beispiel, wenn Usain Bolt läuft 100 Meter, es ist nicht, wie sein Körper komplett aufhört mit Fett.

Das heißt, da die Intensität der Aktivität steigt, Kohlenhydrate (glucose) werden mehr und mehr genutzt.

--> Für jemanden, der Fragen über eine keto-Diät, d.h. "Wie kann eine person mit Glukose ohne Essen keine Kohlenhydrate?" dem Körper machen kann Glukose auch durch andere Mittel. Glukoneogenese.

Lassen Sie uns sagen, Sie sind 80 kg (175 lbs).

Sie Radfahren sind bei einer Intensität entspricht etwa ziemlich schnell joggen. Wir können rufen, dass 7 METS.

Man TRAF sich gleich zu einer relativen Sauerstoffaufnahme von 3,5 mL/kg/min.

1 liter Sauerstoff verbraucht, verbrennt 5 Kalorien.

Konvertieren Kalorien in einer Stunde dann,

  • (7 METS * 3,5 mL pro kg pro min * 80 kg * 5kcal pro liter * 60 Minuten) / 1000 ml pro liter
  • Entspricht 588 kcal

Oder nur mit diesem Rechner :).

Erster Punkt: 45 Kohlenhydrate pro Stunde ist in einem sehr gemächlichen Tempo. Die oben ist nur für eine etwas intensiver joggen. Zu Fuß eine Meile ist etwa 100 Kalorien. Bei 3 Meilen pro Stunde zu Fuß, man ist bei 300 Kalorien nach einer Stunde.

Abgesehen von der person, die sehr aus der Form, die Sie gerade nicht das Gefühl, keine negativen Auswirkungen ein Mangel der carb-Zufuhr aus gehen, oder weniger als Schritttempo, unabhängig davon, Wann Sie zuletzt eingenommen Sie.

Praktisch

Ich sehr, sehr selten die Möglichkeit, individuelle Ernährungsberatung, um meine personal training Kunden vor Ihren Sitzungen. Es ist eine der häufigsten Fragen die ich bekomme, "Was soll ich Essen, bevor ich komme?", aber meine Antwort wird fast immer "Sie haben zu spielen, um mit, und sehen, was funktioniert."

Einige Kunden tun, die große mit Ihren 6 Sitzung nicht, etwas zu Essen, vorher, während andere erkennen, dass Sie brauchen, um Holen Sie sich bis 15 Minuten früher und mindestens Essen ein paar Haferflocken, sonst fühlen Sie sich wie der Tod während des Trainings.

--> Dies setzt Voraus, wir tun etwas, dem kardiovaskulären ziemlich anspruchsvoll. Wenn wir moseying rund um GEWICHTE zu heben, Sie brauchen kaum etwas zu Essen unabhängig.

Anekdotisch, sobald eine person hat Sie nicht gegessen, innerhalb von etwa 4 Stunden eine Sitzung, wenn Sie fühlen können, negativ aus. Wieder, wenn Sie tun, ein intensives Training. Meine Erfahrung sagt, das ist wahrscheinlich mehr über Zucker im Blut als Glykogen-abbauende. Viele können sich anpassen, um weniger zu Essen, bevor ein Training nur gut, und Muskel-Glykogen nicht verbrauchen sich so schnell. Du bist wahrscheinlich gehen zu müssen mindestens 24 Stunden (vorausgesetzt, das tägliche Leben ist nicht anstrengend), damit dies ein Faktor sein.

So, wenn Sie Fasten / Essen null Kohlenhydrate für einen ganzen Tag, bevor Sie Ihr Fahrrad Sitzung, Sie sollten viel Kohlenhydrate (Glykogen) innerhalb Sie.

Insgesamt wird die Durchschnittliche person nicht Training hart genug, um sorgen über schlagen eine Wand oder bumsen von der körperlichen Aktivität. Sie sind in der Regel mit zu tun, Stunden der Tätigkeit auf eine person beschränken, für die es egal ist.

Jedoch, wenn Sie wollen Blick auf dieses mehr, das ist, wo ich gehen würde. Die Menschen im Allgemeinen "bonk" auf der 20-Meilen-Grenze von einem marathon, und das wurde auch untersucht.

Obwohl ich auch betonen, bemerken, wie die variable selbst, dass ist unter den Menschen.

+654
Mohamed Ashiq 26.01.2015, 12:23:56

First off, auf einem hügeligen Fahrt, der Zeit entrissen Feuerzeug ist in etwa proportional zu Ihrem Gewicht + bike-Gewicht. Vorausgesetzt, Ihr Fahrrad wiegt 8 kg, das setzt Ihrem gesamten Gewicht auf 95 kg. Schneiden 5 kg spart man nur etwa 5% Ihrer Zeit. Der Effekt wird sein, weniger für den Lauf.

Wenn Sie wollen, verlieren Sie einige Ihrer Muskeln, hast du Glück, es gibt nichts wie die Langstrecken-Ausdauer-übung, um das reißen der Muskel aus der. Wenn Sie Tipp das Gleichgewicht zu Kalorien-negative, werden Sie Gewicht zu verlieren - einige Muskulatur, etwas Fett.

Allerdings... sind Sie wahrscheinlich auch gehen, gefährden Sie Ihr training und Ihre Erholung. Versuchen, sowohl Ihren Zustand zu verbessern und Ihr Gewicht reduzieren ist sehr schwierig.

Wenn ich wollte, dies zu tun, ich würde versuchen, schneiden Sie das Gewicht der früh und dann werden in einem Gewicht Wartung-Modus-in der Zeit vor dem zweiten Rennen.

+646
oujiafan 05.05.2012, 22:25:38

Ich betreibe regelmäßig (einmal oder zweimal pro Woche) für vier Monate, das tragen der gleichen Schuhe jedes mal. Aber die letzten beiden Male, die ich ausgeführt habe, meinen linken Fuß gegangen taub etwa 2 Meilen in der Flucht. Ich habe in der Lage zu halten, die laufen, gehen für ein paar Meilen mehr, aber ich muss noch schneiden Sie es kurz, etwa 4 oder 5 Meilen Angst, ich werde Rollen mein Knöchel.

Ich Frage mich, wie dieses problem könnte die Oberfläche jetzt, nach Monaten des laufen ohne Problem in den gleichen Schuhen. Ich sollte hinzufügen, dass der Großteil von meinem Lauf findet auf einem Laufband, weil es draußen kalt ist (wo ich Lebe).

+633
flow3r 20.08.2015, 16:43:32

Was genau ist Tabata ? Ist es einfach nur eine form von HIIT ?

Was macht Tabata effektiv in der Fettverbrennung oder der Bereitstellung von thermogene Effekte ?

+615
Oliver Dixon 23.03.2016, 03:18:53

Dynamic Warm-Up - Sie erwähnen stretching vor dem Training. Betrachten wir ein dynamisches warm-up eher als statisches dehnen.

Physikalische Therapie - Auch, weil Sie wiederholt haben Stämme, möglicherweise müssen Sie einige der physikalischen Therapie zur Verbesserung der Haltungs-Ausrichtungen und Weichgewebe Einschränkungen. Sie bewerten wo Sie dicht und wo Sie schwach sind und Ihnen spezielle übungen, um die Ungleichgewichte wettzumachen.

Myofascial Release - Mit einem foam roller oder Tennisball kann Ihnen helfen, release engen Bereichen.

+599
WalterCool 02.04.2019, 04:40:50

Nur durch die Verwendung eines regelmäßigen Seil für Seilspringen. Einige von uns sind auf einen Haushalt. :P Ich kann mir nur vorstellen, das man wieder trainieren.

  • Hängen Sie das Seil über einen Balken (kann ein pullup-bar, oder regelmäßig im freien Training bar in einem park).
  • Schnappen Sie sich das Seil endet und lassen Sie Ihren Körper hängen dicht über dem Boden mit Ihre Beine vor Ihnen, als wenn Sie schweben über dem Boden mit nur Ihre Füße den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper straff und flach.
  • Erheben Sie sich, so viel wie Sie können, wenn Sie Rudern.
  • Je niedriger die position, desto schwieriger ist die übung.

Hat noch jemand weitere Ideen?

+584
LenaLine 23.02.2014, 09:10:22

Ich hörte in meinem Fitness-Studio von den Jungs mit einem kleinen snack, bestehend aus Kohlenhydrate (Frucht oder Müsli-Riegel), bevor das protein-shake und Ihre Argumentation ist, dass die Kohlenhydrate werden "verbrannt", indem das system zuerst, lassen das protein zu erholen, die Muskeln später.

Es gibt sogar eine Art timing: 1 Müsli-Riegel direkt nach der Arbeit aus-und protein-shake 30-60 Minuten nach dem Training.

Jede Studie/Artikel unterstützt diese Art von Logik?

+476
LostInMyThought 06.01.2010, 02:25:45

Jeder Mensch ist anders im Hinblick darauf, wie viele Kalorien Sie brennen jeden Tag und wie schnell Ihr Stoffwechsel ist.

  1. Menschen, die Fett speichern zunächst in verschiedenen teilen des Körpers. Zum Beispiel die person, die Eine Speicherung von Fett zuerst im Bauch und dann Ihr Gesicht. Person B könnte speichern Fett zuerst im Gesicht und dann Ihren Bauch, Ihre unterschiedlichen, für jede person.

  2. Die Vernachlässigung der Stoffwechsel, Menschen die sagen, Sie Essen viel und nicht zu einer Gewichtszunahme eigentlich nicht genug zu Essen und Umgekehrt. Beste Weg, um Kalorien zählen!

+469
Extinrebok 02.08.2017, 03:29:32

Ich lese ein paar guides über push-up-Programme und training der Bauchmuskeln und begann meine eigene routine, basierend auf was ich gelesen habe. Allerdings lese ich auch in diesem SE, dass eine einseitige Ausbildung (z.B. nur push-ups) können ungesund sein.

Ich bin ein ziemlich aktiver Mensch, ich versuche zu laufen, 5-7 km einmal oder zweimal in der o-Woche. Die Idee, meine Ausbildung ist nur in Form zu halten, nicht zu erreichen bestimmten Gewichtsabnahme/Muskelaufbau-Ziele zu erreichen. Meine morgendliche routine besteht aus:

7 push-ups | 1 min halten, in "down" - push-up-position | 1 min Pause |

8 push-ups | 1 min halten der "up" - push-up-position | 1 min Pause |

7 push-ups | 1 min halten, in die "down" - push-up-position | 1 min Pause |

7 push-ups | 1 min halten der "up" - push-up-position | 1 min Pause |

8 push-ups | 1 min halten, in die "down" - push-up-position | 1 min Pause |

Wenn ich werde wohl mit dieser Einstellung, ich Plane zum hinzufügen von +1 push bis zu jede Serie.

Also meine Frage ist: ist dies ein OK-Trainings-routine und sollte ich besorgt sein Guthaben/Wirbelsäule/Gesundheit? Wenn ja, was schlagen Sie dann sollte ich ändern/hinzufügen? Ich werde sehr dankbar für Anregungen!

+459
samt 06.01.2015, 22:56:22

Wie empfohlen, Sehen, ein Neurologe und ein Orthopäde. Ich begegne diesem Problem mit meinen Beinen, da ist etwas kürzer als die anderen. In Ihrem Fall, das Ungleichgewicht kann es sein voller Körper.

+428
JelloDude 09.02.2015, 03:28:51

Echo einige von dem, was David schon sagte, ist vieles, dies ist eine Vermutung, und jeder ist anders.

In Bezug auf die Verhältnisse ändern, diätetische protein-Anforderungen zu pflegen Muskelmasse ab, da die Gesamtanzahl an Kalorien erhöhen. Also protein ausfällt (18% der Kalorien) als Kalorien gehen in dem neuen Szenario, das Sie über.

Gramm Fett und Kohlenhydrate gehen bis in die aufziehende Szenario als die Gesamtmenge an Kalorien erhöht und die zusätzlichen Kalorien kommen von irgendwo. Wenn Kalorien auf oder unter maintenance protein Ansprüche steigen... So in der Wartung Szenario Gramm protein sind erhöht (22% der Kalorien), während die Gramm Kohlenhydrate und Fett verringert so die Kalorienaufnahme reduziert werden muss und das Defizit zu kommen irgendwo.

Sie nicht zu erwähnen, Sie Gewicht oder Alter (oder wenn Sie nicht ich es verpasst). Allerdings ist diese Menge an protein scheint ein bisschen niedriger als Prozentsatz der gesamten Kalorienzufuhr. Sie sind vor Ort auf zu suchen, zu gewinnen Qualität Gewicht. Wie oben angegeben, obwohl dies weitgehend nur Vermutungen und basieren auf den einzelnen.

  • Melden Sie, was Sie Essen und nehmen Sie große Anmerkungen.
  • Messung der Fortschritte auf die Waage.
  • Messen Sie Ihren Bizeps gebeugt.
  • Beobachten Sie, wie denim/blau fit jeans aus dem Trockner.

Setzen Sie die info oben, um die Arbeit für Sie zu gewinnen, hauptsächlich Muskelmasse.

Wenn die Waage geht und Ihr fit jeans aus dem Trockner, das Sie gewinnen meist Muskelmasse. Es ist die Arbeit. Betrachten Sie stoßen Kalorien ein bisschen höher. Wenn die Waage nach oben geht und die jeans werden immer enger, das Sie gewinnen Fett und fettfreier Masse. Betrachten fallen die Kalorien ein bisschen.

Wenn es darum geht, Zeit zu mager aus... wenn die Waage sinkt der Bizeps gebeugt wird unverändert bleiben und die Jeans passen toll Sie verlieren werden meist Fett-Masse und Beibehaltung der Muskelmasse.

Viel Glück!

+322
DETONG 27.11.2015, 10:13:03

Schaut an, was es derzeit ist, würden Sie schreiben in Ihren Sitzungen die Sätze und Wiederholungen oder die Zeit, die für die gegebene übung, also 3 / 12, 3 / 60s, 30s, etc.

Das Problem mit dieser Art von recording-Sachen ist, dass es doesn T wirklich geben Ihnen viel Raum.

Eines der wichtigsten Dinge, wenn Sie versuchen, um in Form zu bekommen ist, um sich selbst stärker (alles ist einfacher, wenn Sie stärker sind), und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun ist es, ständig erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben sind.

Was würde ich vorschlagen, dass Sie stattdessen tun, ist kaufen ein günstige notebook-und nehmen Sie Ihre Trainingseinheiten in die.

Die Vorteile eines Notebooks sind, können Sie Sie brennen, sehr viel mehr Informationen über Gewicht, Sätzen, Wiederholungen und Zeiten, aber Sie können auch aufzeichnen, andere Dinge, die vielleicht erwähnenswert sein...

Nicht schlafen in der Nacht vor und haben wirklich gekämpft mit dem Training? Schreiben Sie es auf!

Streckte Ihre Brust zu Beginn der Sitzung und fand die lat-pulldowns viel einfacher? Schreiben Sie es auf!

Habe einige Hüftbeuger die Arbeit am Ende jeder Sitzung und fand Ihre Kniebeuge für verbesserte? Schreiben Sie es auf!

Versucht, führen Sie eine 50kg snatch ohne training und ließ die Stange auf den Nacken und die Schultern knallte einer von Ihnen aus den Fugen? Schreiben Sie es auf! (In Anlehnung an Dan John, Chirurgie ist Gottes Art uns zu sagen wir etwas falsch gemacht haben).

Dies mag wie eine Menge Notizen zu nehmen, aber es gibt nichts ganz so motivierend wie flicking wieder durch Ihre notebook am Ende einer session und sehen, dass Sie nur benched mehr als jemals zuvor.

Erfolg hinterlässt Spuren (andere Dan John-ism) und jeder ist anders. Rekord Dinge, zurückzuschauen und herauszufinden, was für Sie arbeitet.

+296
Pphoenix 28.03.2010, 01:07:53

Nicht atmen überhaupt scheint wie eine schlechte Idee, besonders bei hohen Wiederholungen. Wenn du Bankdrücken, sollten Sie einatmen, wie Sie senken die bar und ausatmen, wie Sie heben Sie ihn an. Also ich würde versuchen zu inhalieren, so lassen Sie sich und so weiter, aber ich würde auch versuchen, den anderen Weg herum und sehen, was fühlt sich am besten. Wenn es sich gut anfühlt und Sie auch ausführen, es ist der richtige Weg.

+278
Kat Lehman 18.06.2017, 02:15:15

Nehmen Sie ein geringeres Gewicht, und wiederholen Sie die übung 50-bis 100-mal so eine Art und Weise zu brennen, konstant Kalorien! Ich versuche, 12 separate Gewicht assistierte übungen für 33 bis 66 wiederholt und weiter zu bewegen, um die nächste innerhalb einer minute von einander zu halten die Herzfrequenz hoch und brennen Sie konstant Kalorien! Es dauert etwa eine halbe Stunde und die Schmerzen sind minimal hinterher. Vielleicht Reiten Sie einen Heimtrainer vor oder danach für 10 Minuten, um Kalorien zu verbrennen mehr. Die pin-Maschinen verwendet in fitness-Centern, sorgen für eine einfache Veränderung von Gewicht und kann erhöhen oder verringern sich in dem gehobenen Gewicht schnell, wenn es sein muss, für mehr zu erlauben, hohe Wiederholungen oder mehr Gewicht Ebenen zu helfen, eine endgültige Erhöhung der Festigkeit gewinnt.

+159
Roberbnd 01.11.2011, 18:17:04

Meine wichtigste Frage ist der Titel, aber ich habe ein paar details, die ich hinzufügen möchte.

Ich möchte in der Lage sein, diese Schuhe zu kaufen, in person, weil ich habe eine harte Zeit finden Schuhe, die passen und möchten Sie zu versuchen, bevor Sie kaufen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie verfügbar sein müssen, von einer amerikanischen Kette store, der nicht nur online verkauft oder in Europa.

Im Idealfall würde ich auch gerne diese Schuhe wie Allgemeinen Schuhe für Einkaufs-und ähnlichen Aktivitäten. Sie nicht viel Gebrauch in dieser Weise, weil ich bestimmte Schuhe für das laufen und arbeiten, aber ich dachte, es war der Rede Wert.

+148
ravi kiran 09.06.2012, 00:29:38

Ganz ehrlich, es ist schwer zu geben, Sie eine direkte Antwort, denn dies ist eine sehr individuelle Sache. Meine Erfahrung mit dem C25k-Programm als jemand, der mehr oder weniger von vorne anfangen, war, dass die 3 mal die Woche Zeitplan nicht dazu führen, Schienbeinkantensyndrom oder Knie Probleme. Ehrlich gesagt, ist das ramp-up ist langsam genug, dass Sie zu Fuß für ein gutes Stück von der Zeit und von der Zeit bekommen Sie tatsächlich ausgeführt wird eine anständige Menge an Zeit, die Sie aufgebaut haben, genug Ausdauer, dass Sie wahrscheinlich nicht selbst verursacht Schaden.

Das heißt, Sie haben erwähnt, dass Sie nahezu abgeschlossen, das Programm vor (ich gehe davon aus, da Sie sagten, Sie tun es für 8 Wochen und es ist ein 9-Wochen-Programm). Tatsächlich führt eine neue Gefahr in sich, dass Sie getan haben, die laufen vor. Auf der plus-Seite, es wird sich verbessern Ihre zuversicht und Ihr Körper ist bereits teilweise klimatisiert, das heißt, Sie erhalten wahrscheinlich in Form noch schneller. Auf der minus-Seite, die ersten paar Wochen sind wahrscheinlich zu fühlen, langweilig, und du wirst versucht sein, mehr als Sie sagen. Vorsichtig sein, über folgende, der Impuls, denn der Geist ist ein mächtiges Ding, und erhalten Sie drängen sich zu hart, zu schnell. Wenn Sie sich langweilen, die in den früheren Wochen, nicht überspringen mehr als eine Woche im Voraus zu einer Zeit, und immer zu hören, was Ihr Körper Ihnen sagt, der nächste Tag. Wenn Sie mit Schmerzen aufwachen, oder kaum in der Lage, zu beschwören, die Energie aus dem Bett zu kriegen, die Chancen sind, dass Sie schob es zu weit, und Sie brauchen, um zu skalieren zurück auf den Zeitplan. Zum Glück, der rest des Tages wird in der Regel beruhigen die meisten Schmerzen.

Viel Glück mit Ihr läuft!!!

+119
Bhupendra Sharma 27.05.2012, 11:09:02

Ich habe durch das einstellen der Platten auf ein pulldown-Maschinen (w/ v-Griff) versuchen, auf die Bühne, wo ich tun kann, chin-ups. Bei 90kg jetzt, nicht weit von meinem Körpergewicht von 102kg.

Aber die pulldown-Maschinen in meinem Fitness-Studio ist jetzt in Ordnung, und die Dinge nie schnell behoben werden.

So gefangen, ohne eine Maschine und kein backup-plan, habe ich vorgebeugtes Rudern (Langhantel), die Sitzung, 2x5, dann 1x5+ und dachte, es wäre ziemlich Ziel die gleichen Muskeln ich dachte chin-ups verwenden würden, d.h., lats und Bizeps.

Gebogen Zeilen geeignet und wenn ja, in einem 3x5-format? Heben Sie den oberen oder unteren Rippe-Käfig?

Eine Sache, die ich nicht gerne über die Gebogenen Zeilen, obwohl ich nicht hunching meinen Schultern, ich konnte fühlen, die fallen immer gehämmert bis an den Hals, und mich nicht wie ski-Hang Schultern.

+115
Thisisstackoverflow 08.12.2011, 20:38:06

Sie wollen wahrscheinlich ein Fitbit.

Für weitere Informationen über die spezifischen Angebote (für Tracker mit einem Herzfrequenzmessgerät): https://www.fitbit.com/uk/purepulse

Ich habe eine fitbit und ich würde einen tragen wieder. Die app ist sehr ästhetisch und einfach zu bedienen. Einzige Nachteil ist, dass Sie möglicherweise etwas von Ihrem Herzfrequenz-Messung im Vergleich zu einem Brustgurt.

+97
SargeLunch 28.08.2018, 22:41:07

Ich habe ein paar von diesen Philips ActionFit Sports Ohrbügel-Kopfhörer.

Sie sind in-Ohr, Sie gehen über-Ohr und sind einstellbar für eine bequeme Passform, und Sie sind waschbar. Ich habe Sie über ein Jahr und Sie haben toll.

Ich Laufe mit einer Taille Beutel. Ich habe die Tasche hinter mir, und ich führe das Kopfhörer-Kabel hinten an meinem Nacken, unter mein shirt und in den Beutel. Es funktioniert wirklich gut, ich bin nie belästigt durch meine Kopfhörer.

+57
user44776 10.11.2017, 18:11:39

Warten Sie, bis Sie wieder völlig gesund und 100% fit zu tragen auf Ihr Training. Wenn die Verletzung noch nicht richtig verheilt(Muskelkater ist ein Indiz dafür, dass), dann laufen Sie Gefahr, weitere Schäden. Auch mit Ihrem Arzt zu konsultieren und seine Ratschläge dazu.

+23
user2683038 20.07.2018, 15:33:20
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